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鏡に映った自分の胸を見て、ため息をついたことはありませんか？

「筋トレや食事制限を頑張っているのに、なぜか胸の脂肪だけが減らない…」

そんな悩みを抱えている男性は意外と多いんです。

そこで今回の記事では、たるんだ男性の胸の脂肪がつく原因や効率良く落として痩せる方法について詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひボディメイクの参考にしてみてください！

たるんだ男性の胸は痩せられるのか？脂肪がつく3つの原因

たるんだ男性でも、諦めずに原因を追求すれば胸痩せは十分に可能でしょう。

ここでは3つの主要な原因について解説していきます。

原因1.筋肉量が少ない：脂肪燃焼しにくい体質

筋肉量が少ないため、脂肪が燃焼しにくい体質になっているのかもしれません。

筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉量を増やすことで効率的に脂肪を燃焼できるようになります。

原因2.運動不足：皮下脂肪の蓄積

運動不足は、皮下脂肪が蓄積する最大の原因。

また、脂肪は筋肉よりも体積が大きいため、運動不足になると見た目に現れやすくなります。

原因3.食生活の乱れ：脂肪の元凶

脂っこい食事や甘いものの取りすぎなど、食生活の乱れも胸痩せの大敵。

偏った食生活は体脂肪を増やすだけでなく、ホルモンバランスを乱し脂肪燃焼を阻害する可能性もあります。

まずはこれらの原因を理解し、正しい方法で対策に取り組むことが重要でしょう！

男性の胸の脂肪を効率良く落とす4つの方法

それではここからは、男性の胸の脂肪を効率良く落とす方法を4つご紹介していきます。

すべての方法を実践して、ぜひ引き締まった体を手に入れてください！

方法1.まずは自重トレーニングで追い込む

たるんだ胸の脂肪を落とすには、まずは自重トレーニングからはじめてみると良いでしょう。

ただし、自重トレーニングでは自分の体重が負荷となるため、筋肉の成長に効果的な強度の調整ができないというデメリットもあるんです。

そこでおすすめなのが、高反復トレーニングを取り入れる方法。

2020年に京都大学大学院研究科が発表した記事によると、健康な男性15名（平均年齢23.1歳）を対象に、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングと高負荷低反復トレーニングが筋肉に与える影響について8週間にわたり調査されています。

その結果では、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングであっても、高負荷低反復トレーニングと同等の筋力、筋量、筋エコー強度の向上が得られることが示唆されていました。^[1]

つまり、筋力トレーニングの効果を高めるためには必ずしも高負荷で行う必要はなく、軽い負荷であっても反復回数を増やすことで十分な効果が見込めるんです！

方法2.頻度は1週間に10セット以上が目安

筋肉を成長させるためには、適切な頻度で刺激を与え続けることが重要です。

これまでは、1日あたりのセット数でトレーニング頻度を考えるのが一般的でした。

しかし、近年では1週間あたりの合計セット数が基準になるという研究結果も発表されているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されていました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランス良くトレーニングをしなければ十分な効果は得られないでしょう。

例えば、1日あたり3〜4セットのトレーニングを週に3回程度行うといったイメージを持っておけば問題ありません。

あなたの1週間の生活習慣の中に、トレーニングの時間を上手に入れ込んでみてください！

方法3.有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼

より効率的に脂肪を燃焼させたいなら、筋トレにくわえて有酸素運動を行うのも効果的でしょう。

アメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されています。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されていました。^[3]

しかし、有酸素運動は短い時間だとあまり効果は期待できません。

なぜなら、厚生労働省e-ヘルスネットでも、エネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは、運動を開始して20分頃からと記載されているんです。^[4]

目安としては、効果的な脂肪燃焼を目指すなら30分〜1時間程度行うのがおすすめ。

ウォーキングやジョギング、水泳など、あなたに合った運動方法を見つけて継続してみましょう！

方法4.バランスの良い食事を摂る

脂肪を落として胸やせをするためには、やはり食事にも気をつけなければなりません。

そこで指標になるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、一般的な摂取量の目安は「たんぱく質：13〜20％、脂質：20〜30％、炭水化物：50〜65％」と記されています。^[5]

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合です。

効率的に胸の筋肉量を増やして脂肪を落とすのが目的なので、高たんぱく質かつ低カロリーな食事バランスに変えなければなりません。

実際にアメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されていました。^[6]

そこで、おすすめのPFCバランスが「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」の割合。

では、いったいどういった食事を摂取すれば良いのでしょうか？

まず、厚生労働省のデータによると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[7]

例えば、1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定した場合だと、

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような摂取量になります。

PFCバランスを意識した食事は、筋肉量を増やして脂肪を燃焼させるだけでなく、体調を整えて健康的な体を維持する効果も期待できるでしょう。

上記の計算方法を参考にして、ぜひ今日から実践してみてください！

男性の胸痩せに効果的な筋トレメニュー12選

ここからは、男性の胸痩せに効果的な筋トレメニューを12種目ご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

筋トレ初心者や女性でも無理なく取り組めるのが特徴で、上半身の主要な筋肉をバランス良く鍛えることができます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、軽い負荷でも自分の体重を大胸筋で支えるイメージで行うこと。

また、背中が反ったり腰が下がったりしないように、体幹を固めて体を一直線にキープしたまま行ってみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代名詞ともいうべきもっともオーソドックスな腕立て伏せ。

大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋など、上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えることができる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、常に目線はやや前に向け、肩からかかとまでを一直線にキープしたまま行うこと。

また、肩が上がってしまうと大胸筋の負荷が抜けてしまうので、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行ってみてください！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップよりも手幅を広くすることで大胸筋全体を幅広く刺激できるため、力強くたくましい胸筋を作るのに効果的なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ広い可動域で大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、肘を横に開きすぎると大胸筋への負荷が弱まってしまうので、ある程度閉じるイメージで行ってみてください！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも大胸筋の内側と上腕三頭筋に負荷を集中するのが特徴で、たるんだ二の腕を引き締めたい方におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘が開かないように注意し、体を一直線にキープしたまま動作を繰り返すのがポイント。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、しっかりと大胸筋の内側にも刺激を与えられるでしょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常と手を逆向きにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップよりも難易度が高く、特に大胸筋下部と上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肘を内側に絞って、自分の体重を大胸筋下部で支えるイメージで行うのがポイント。

また、手のひらのつく位置が下げれば下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に合わせて調整しながら行ってみましょう！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらを置いて上半身を傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷は軽くなりますが、特に大胸筋下部にピンポイントで刺激を与えられます。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくこと。

また、背中が丸まってしまうと正確に負荷を与えられないので、常に体を一直線にキープしたまま行ってみてください！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などの上に足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも大胸筋上部への負荷を高められるのが特徴で、筋力アップや引き締まった胸元を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで体の上げ下ろしを行うこと。

また、背中が反ってしまうと大胸筋上部に刺激が与えられないので、体幹を固めて体を一直線にキープしたまま行ってみてください！

8.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰を高い位置にキープしたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

特に三角筋前部を重点的に鍛えられるため、大きな丸い肩を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろす際に顎を引いて、頭を肩の中に入れるイメージで行うのがポイント。

また、肘を外側に開いて体を下ろすと、さらに効果的に三角筋に効かせられます！

9.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つようなダイナミックな動きを取り入れた腕立て伏せのバリエーション。

独特な動きを取り入れることで、より多くの筋肉を効率的に鍛えることができる上級者向けの腕立て伏せです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

体で円を描くようなイメージで、より大きな動作を意識して行うのがポイント。

また、両足をさらに開いて行うと下半身にも効かせられるので、体全身をバランス良く鍛えたい方はぜひチャレンジしてみましょう！

10.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹エクササイズ。

上半身の筋肉と同時に体幹も鍛えられるため、特に体幹が弱いと感じている方や腕立て伏せが苦手な方にもおすすめの種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

ポイントは、常にコアマッスルを使って体幹がぶれないように安定させながら行うこと。

また、床を押すようなイメージで体を上げると、大胸筋にもしっかりと刺激を与えられるでしょう！

11.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子の動作を組み合わせた腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋を鍛えられることにくわえて、瞬発力の強化にも効果的な種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ大きく素早い動作を意識して、一定のリズムでテンポよく行うこと。

また、腰が上がったり反ったりしないように注意し、しっかりと体幹を固めたまま行いましょう！

12.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片方の腕だけで行う上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

片手だけで行うため通常の腕立て伏せよりも負荷が大きく、筋力アップや体幹強化に高い効果が期待できる種目なんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘が横に開かないように注意し、床についている手と肩を近づけるイメージで行うこと。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえておくと、バランスが崩れずに安定したフォームで行えます！

男性の胸痩せにおすすめな3つのアイテム

ここからは、男性の胸痩せにおすすめのアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、どんどん大胸筋を引き締めていきましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの負荷を最大限に

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの負荷を効果的に高められる筋トレアイテム。

床に直接手をついて行う普通の腕立て伏せと比べて深くまで体を沈められるため、より多くの筋繊維を刺激できるんです。

また、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまな種目で代用可能。

選ぶ際には、握りやすく手が滑りにくい質感のグリップで、床との接地面が安全性しているものを選んでみてください。

さらに、バーの位置ができるだけ高いものを選べば、さらに可動域が広がり強い刺激が与えられます。

理想の大胸筋を目指して、今すぐプッシュアップバーを手に入れましょう！

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プロテイン：筋肉の成長には欠かせない

引き締まった大胸筋を目指すなら、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。

十分なたんぱく質が摂取できていなければ、筋トレで傷ついた筋肉の修復と成長が鈍化してしまうんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[8]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう恐れがあるでしょう。

そこで役立つのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱくかつ低脂質、低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

ゴールデンタイムと呼ばれる筋トレ後30分以内の時間帯や就寝前に摂取することで、より効率的に筋肉の修復と成長を促せます。

また、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインと種類はさまざま。

それぞれの成分や吸収速度を比較して、あなたに合ったプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

トレーニングの効果を最大限に引き出すために、サプリメントの活用も検討してみましょう。

さまざまあるサプリメントの中でも特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪燃焼を促進する重要な役割を担っています。

しかし、テストステロンは年齢とともに分泌量は減少してしまうのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

胸の脂肪を落として理想のボディを手に入れよう！

今回の記事では、たるんだ男性の胸の脂肪がつく原因や効率良く落として痩せる方法について詳しく解説しました。

脂肪がつく原因は、筋肉量が少ないことや運動不足で燃焼しにくい体質になっていること。

そして、脂っこい食べ物や甘いものの取りすぎといった食生活の乱れが主な原因でした。

効率良く脂肪を落とすには、まずは自重トレーニングからはじめ、1週間に10セット以上を目安に行ってみましょう。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと追い込んでみてください。

また、有酸素運動を組み合わせたり、「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」の食事バランスを意識してみるのも効果的です。

ぜひこの記事を参考にして、引き締まった大胸筋を目指してみましょう！