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ダンベルスクワットといえば足トレの代表格！

しかし、効果を実感できていない人も意外と多いようです…

そこで今回の記事では、効果が実感できない理由やしっかりと効かせるコツについて詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を読んで強い下半身の筋肉を手に入れましょう！

意味ない！？ダンベルスクワットの効果を実感できない理由

せっかく頑張ってトレーニングをしているのに効果が実感できないのはもったいない！

まずはダンベルスクワットの効果が実感できない理由を解明していきましょう。

考えられる理由は3つ。

• 重量設定が合っていない
• フォームが悪い
• ダンベルを強く握っている

それぞれ解説していきます。

重量設定が合っていない

そもそも重量設定が合っていないと効果を十分に発揮できません。

筋肥大や筋力アップには適切な重量で十分な負荷を与えなければならないのです。

とはいえ、重すぎてもフォームが崩れてケガのリスクが高まるので注意が必要。

フォームが悪い

正しいフォームで行わなければ、本来狙わなければならない部位を鍛えられず効果を実感できません。

また、間違ったフォームでトレーニングを行うと効かないばかりかケガのリスクもあるんです。

どの部位を狙ったトレーニングなのかをしっかりと理解し、正確なフォームで行いましょう。

ダンベルを強く握っている

意外と多いのがダンベルを強く握りすぎていること。

ご存知のとおり、ダンベルスクワットは下半身を鍛えるトレーニング。

強く握りすぎていると意識が腕に集中してしまい、下半身の筋肉への意識が薄れてしまいます。

安全にトレーニングを行いたいのはもちろんですが、必要以上に力を入れないように注意しましょう。

これまで効果が実感できなかった人は、以上の3つのどれかに当てはまっている可能性が高いです。

自身のトレーニングを振り返ってみましょう！

ダンベルスクワットを効かせるための4つのコツ

効果が実感できない理由をお伝えしたところで、次にダンベルスクワットを効かせるためのコツについて解説していきます。

以下の3つのコツを実践して、しっかりと筋肉を成長させましょう！

コツ1.部位の意識と正しいフォーム

ひとつ目のコツは部位の意識と正しいフォームで行うこと。

まずはスクワットで鍛えられる部位はどこでしょうか？

鍛えられる主な部位は太ももやお尻まわりの筋肉である「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」の3つ。

大臀筋

大殿筋は、臀部全体を覆うように広がる大きな筋肉。

股関節の伸展、外旋、内転、回旋の動作に関与しており、骨盤の安定化にも重要な役割を果たしています。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太もも前面にある「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」の4つの筋肉の総称。

脚の伸展運動に大きく関与しており、歩行や走行、ジャンプなどの動作に欠かせない筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももの下部にかけて伸びる「大腿二頭筋」「半模様」「半腱様筋」の3つ筋肉の総称。

大腿四頭筋とは逆で脚の屈曲運動に関与しているほか、膝関節を屈曲する動作にも大きく関わるためあらゆるスポーツで使われる筋肉です。

以上の3つの部位に対して正しいフォームで行わなけれななりません。

とはいえ、一概にスクワットといってもさまざまな種目がありますよね。

それぞれの種目のフォームについては記事の後半で説明しますので、ここではすべての種目に共通するポイントや注意点について解説していきます。

まずはポイントについて。

スクワットでは、すべての種目で前後のバランスが重要となります。

背筋をしっかりと伸ばして背中が丸まらないようにすることで、バランスを保て正しいフォームを維持しやすくなるでしょう。

また、やや胸を張る意識を持つのも良いかもしれません。

次に注意点について。

もっとも注意しておきたいのは、膝がつま先よりも前に出ないこと。

前後のバランスが悪かったり、腰をまっすぐに下ろせていない場合に膝が前に出やすくなってしまいます。

狙った部位に効かないばかりか、膝を痛めてしまう原因となるので注意しておきましょう。

また、痛みを感じたが無理して行わず、しっかりと休むことも大切です。

以上のフォームのポイントや注意点を意識して、正しく安全に鍛えていきましょう！

コツ2.重量設定は中程度の負荷に

ダンベルなどのウエイトを使ったトレーニングでは、重量設定が重要なポイント。

なぜなら、間違った重量設定で行っても適切な負荷がかけられないので、筋肉の成長はゆるやかになってしまうんです。

そこで、筋肥大にもっとも効果的な重量設定とされているのが「中程度の負荷」に調整すること。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[1]

では、中程度の負荷とはどれくらいの負荷なのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準として使われるのが「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回で限界となる負荷なら1RM。

つまり、回数の上限が10回なので「10RM」が中程度の負荷となります。

目安としては、1RMの75%の負荷がちょうど10RM程度になると覚えておきましょう！

コツ3.頻度は週に10セット以上

以前は筋トレのセット数は1日あたりを基準に考えていたでしょう。

しかし、近年の研究結果では1週間の合計数がセット数の基準になるとされているのをご存知でしょうか？

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究によると、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上と記されています。^[2]

つまり、筋肥大するには中程度の負荷である「10RM」のトレーニングを「週10セット以上」行うようにしましょう！

コツ4.食事と睡眠も大事

トレーニングをしっかりと追い込むことにくわえて、筋肉の成長には栄養と休息も大切。

トレーニングで破壊された筋肉は、たんぱく質を摂取することで修復されて成長するのはご存知でしょう。

例えば、肉類や卵、乳製品、大豆製品などがたんぱく質を多く含む食材。

また、たんぱく質以外にも糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することも重要です。

糖質は筋肉のエネルギー源となり、脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせない栄養素。

そして、ビタミンやミネラルは筋肉の代謝や成長、また機能調整に不可欠なんです。

バランスよく栄養を摂取することで、筋肉の成長以外にもトレーニングのパフォーマンス向上が期待できるでしょう。

続いて睡眠について。

睡眠中は筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されるといわれています。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験を行いました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[3]

以上の研究結果から、短い睡眠時間だと筋肉が成長しにくいことがお分かりいただけるでしょう。

また、就寝前のカフェインやアルコールの摂取をひかえ、就寝1〜2時間前に入浴してリラックスした状態で眠りにつくとより良い睡眠をとることができます。

トレーニングにくわえて、バランスの良い食事や良質な8時間以上の睡眠にも目を向けておくと良いでしょう！

ダンベルスクワットの効果的なメニュー21選

ダンベルスクワットは一般的なやり方だけではありません。

そこでここからは、ダンベルを使ったさまざまなスクワットを21種目ご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.ダンベルスクワット

まずはじめにご紹介するのはもっともオーソドックスなダンベルスクワット。

両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広めに足を開いて腰を下ろす動作で下半身を鍛えるトレーニングです。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

もっとも注意してほしいのは、腰を下ろした際に膝がつま先より前に出ないこと。

また、股関節と膝関節を連動させながら動作をするのがポイントです！

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足幅を広げて行うスクワットの種目。

足のスタンスが広いことで股関節の可動域が広がり、内ももやお尻の筋肉の強化にも効果的なんです。

1. 肩幅の2倍程度に足を開き、両手にダンベルを握り体の中心にセットして背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ダンベルを体の前に持っているので、背中が丸まりやすい種目です。

しっかりと姿勢を保持するために胸を張って行いましょう！

3.フロントスクワット

フロントスクワットは、ダンベルを体の前面に担いで行う腰を下ろすトレーニング。

ダンベルを保持する位置が高いため、体幹の強化にも効果的な種目です。

1. ダンベルを持ち肩の前に担ぎ、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ダンベルの負荷で前に倒れないように、しっかりと体幹を固めて動作するのがポイント。

また、体が前に傾いてしまうと膝がつま先よりも前に出てしまうので、背筋を伸ばして真下に腰を下ろすイメージで行いましょう！

4.クローズスタンスフロントスクワット

クローズスタンスフロントスクワットは、ダンベルを前面に担いで足を閉じて腰を下ろすトレーニング。

足のスタンスが狭いことによりバランスが取りにくいので、強い体幹が鍛えられます。

1. ダンベルの重りの部分を両手で持ち体の前に担ぎ、足を閉じて立ち背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

バランスが取りにくい種目ですが、背中が丸まらないようにしっかりと背筋を常に伸ばしておくのがポイント。

また、しゃがむイメージで行うと動作がしやすくなるでしょう！

5.オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、頭上にダンベルを持ち上げた状態で腰を下ろすトレーニング。

下半身の筋肉と同時に三角筋も強化できる種目です。

1. 両手にダンベルを持ち頭上に持ち上げ、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ダンベルが前後にブレやすいので、はじめは重すぎない重量で行うのがポイント。

また、お尻を後ろに引くイメージで行うと姿勢を保持しやすくなるでしょう！

6.シングルアームオーバーヘッドスクワット

シングルアームオーバーヘッドスクワットは、片方の腕だけダンベルを持ち頭上に持ち上げた状態で腰を下ろすトレーニング。

左右のバランスが均等ではないため、より体幹の強化にも効果的な種目なんです。

1. 片方の腕にダンベルを持ち頭上に持ち上げ、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

できるだけダンベルの位置を体の中心に置いて行うのがポイント。

また、ダンベルを持っていない方の腕でバランスを取りながら動作しても問題ありません！

7.ダンベルスクワットオーバーヘッドプレス

ダンベルスクワットオーバーヘッドプレスは、ダンベルを頭上に持ち上げる動作とスクワットを組み合わせたトレーニング。

下半身の強化にくわえて三角筋も鍛えられるだけではなく、全身運動としても効果的な種目です。

1. 両手にダンベルを持って肩の前にセットし、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてして体を上げる
4. 体が完全に上がったと同時にダンベルを頭上に持ち上げる
5. 肘が伸びたらゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る

この種目は動作が多いのでダンベルの負荷は軽めに設定し、あくまで全身運動の一環として行うのがおすすめ。

また、一定のリズムで動作すると良いでしょう！

8.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ダンベルを両手持って足を前後に開いて腰を下ろすトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋をバランス良く鍛えられるおすすめの種目です。

1. 両手にダンベルを持ち、2歩分ほどのスタンスで足を前後に開いて背筋を伸ばしてやや前傾する
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 前に出している太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

後ろの足のかかとをしっかりと浮かせて、前足に重心が乗るようにしておくのがポイント。

とはいえ、前の膝が出すぎてしまうとケガの原因になってしまいます。

前足に重心を乗せつつ真下に腰を下ろすイメージで行うと良いでしょう！

9.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手に持って足を前後に開き、後ろ足をベンチに乗せた状態で腰を下ろすトレーニング。

この種目は下半身に強い負荷が与えられる代表的なトレーニングのひとつです。

1. 両手にダンベルを持ち、2歩分ほどのスタンスで足を前後に開いたら後ろ足の甲をベンチに乗せ、背筋を伸ばして上半身を前傾させる
2. 前傾したままゆっくりと腰を落とす
3. 前に出している太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

前足に重心が乗りますが、膝がつま先より前に出ないように注意が必要。

足幅によって効く部位が変わってくるので、さまざまなスタンスで行ってみましょう！

10.シシースクワット

シシースクワットは、支柱などにつかまって体を後ろに反らせて行うスクワット。

とても負荷の強い種目として知られており、大腿四頭筋に強烈な刺激を与えられます。

1. 安定した支柱などの横に立ってつかまり、反対の腕にダンベルを持って肩幅程度に足を開く
2. 上体を後ろに傾けながら、かかとを上げて膝を曲げていく
3. 大腿四頭筋に強いストレッチかかる位置まで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を起こしスタートポジションに戻る

動作中は背筋と腰をまっすぐにキープして、体が丸まらないように注意。

また、しっかりと大腿四頭筋へのストレッチを感じながら行うのがポイントです！

11.ローテーショナルスクワット

ローテーショナルスクワットは、両手にダンベルを持って体を左右交互にねじりながら行うスクワット。

下半身を鍛えられるのにくわえて、腹斜筋や腹横筋もストレッチできるトレーニングです。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 左右交互に上半身をひねりながら腰を落とす
3. ある程度の位置まで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

反対の足先にダンベルを近づけるように動作するのがポイント。

やや腰にも負担がかかる種目なので、太ももが並行になるまで下ろさなくても問題ありません！

12.ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前で抱えて腰を下ろすトレーニング。

重心が安定しやすい種目なので、しっかりと腰が下ろせて大腿四頭筋に効かせやすいのが特徴です。

1. ダンベル片方の重りの部分を持って胸の前に抱え、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、重心が前後しないように足の全体に体重をかける意識で行うこと。

また、足先をやや外側に向けて膝が外に広がるようにするとしっかりと腰が下ろせます！

13.サイクリストスクワット

サイクリストスクワットは、ダンベルを胸の前に抱えてかかとを上げて傾斜をつけた状態で腰を下ろすトレーニング。

傾斜ができることにより、腰への負担が少ないのが特徴の種目です。

1. ダンベル片方の重りの部分を持って胸の前に抱え、プレートなどを敷いてかかとを乗せ、足幅は狭めで立ちつま先を外に開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. お尻とかかとがつくまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

この種目は腰にやさしい一方で、膝にやや負担がかかる種目。

そのため、重量を重く設定しすぎないよう注意が必要でしょう。

また、しゃがむイメージで動作するのがポイントです！

14.スモウスクワット

スモウスクワットは、その名のとおりお相撲さんが四股を踏んだような姿勢で腰を下ろすトレーニング。

足を大きく開いてつま先を開いて行うので、特に内転筋に効果的な種目なんです。

1. ダンベル片方の重りの部分を持って体の中心で保持し、肩幅より広めに足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

つま先をやや外側に向けて膝を外に開きながら腰を下ろすのがポイント。

また、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出すイメージで行うと良いでしょう！

15.ボックススクワット

ボックススクワットは、お尻のところにボックスを置いて座るように行うスクワット。

ボックスがあることにより転倒しないため、高重量でも安心して行えるなどのメリットがあります。

1. ボックスの前に立ち、両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. ボックスに腰かける位置まで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

腰掛けられるものであれば何でも良いのですが、ボックスの高さが高すぎると負荷が弱まってしまいます。

なので、腰を下ろしたときに太ももと床が並行になる高さのボックスを準備しましょう！

16.シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、ダンベルを担いで片足で行うスクワット。

とにかく負荷の強い種目なので、はじめはダンベルの負荷なしで行っても良いかもしれません。

1. 両手にダンベルを持って肩の上に担ぎ、ボックスの上に立って背筋を伸ばし、片方の足をボックスから外す
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. ある程度の位置にまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、立っている方の足に重心を置いてバランスを保って動作すること。

また、膝への負担が大きいので無理に体を沈めないように注意して行いましょう！

17.ゴブレットラテラルスクワット

ゴブレットラテラルスクワットは、ダンベルを胸の前に保持して片方の足を伸ばして行うトレーニング。

片方の足にしっかりと負荷が乗るため、効果的に大腿四頭筋を鍛えられます。

1. ダンベルの重りの部分を両手で持って胸の前で保持し、肩幅の2倍程度に足を開いて背筋を伸ばす
2. 片方の膝を伸ばしたまま、もう片方の足に重心を移しながらゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

腰を下ろす際に、前傾姿勢になったり背中が丸まったりしないよう注意が必要。

片方ずつ回数を決めて行っても良いし、左右交互に行っても問題ありません。

18.ハックスクワット

ハックスクワットは、両手にダンベルを持ってかかとを上げた状態で腰を下ろすトレーニング。

大腿四頭筋に強烈な負荷をかけられる種目です。

1. 両手にダンベルを持ち、足幅のスタンスを狭くして段差にかかとを置いて立ち背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、まっすぐに腰を落とす
3. お尻とかかとがつく位置まで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、上半身が前傾しないように注意して、そのままの姿勢をキープしたまま腰を下ろしていくこと。

やや膝への負担も懸念されるので、はじめは軽い重量で行うと良いでしょう！

19.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットをしながらジャンプをするトレーニング。

ダンベルの負荷により下半身全体に強い負荷がかけられます。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅より少し広く足を開いて背筋を伸ばす
2. 姿勢を保持したままゆっくりと腰を落とす
3. 太ももが床と並行な位置になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてジャンプしてスタートポジションに戻る

ジャンプの動作が加わっても、基本的な姿勢は通常のスクワットと同じ。

背筋を伸ばして膝がつま先より前に出ないように行いましょう。

また、ジャンプはできる限り高く跳ぶとより効果的！

20.スクワットクリーン

スクワットクリーンとは、ウエイトリフティングのクリーンの動作とスクワットを組み合わせたトレーニング。

上半身と下半身を同時に鍛えられるほか、全身の瞬発力も身につく種目なんです。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて背筋を伸ばす
2. 腰を後ろに引きながら膝をやや曲げて、上半身を前傾させる
3. ジャンプしながら足のスタンスを広げて膝を伸ばし、同時にダンベルを肩の上まで持ち上げながら太ももと床が並行になる位置まで腰を下ろす
4. 体を持ち上げて足のスタンスを狭めたら、ダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、股関節と膝関節の動きをしっかりと連動させること。

また、常に背筋を伸ばして体が丸まらないように注意しながら行いましょう！

21.シングルアームスクワットクリーン

シングルアームスクワットクリーンは、片方の腕にだけダンベルを持って行うスクワットクリーン。

片腕で行うので、上半身と下半身の強化にくわえて体幹も鍛えられます。

1. 片方のにダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて背筋を伸ばす
2. 腰を後ろに引きながら膝をやや曲げて、上半身を前傾させる
3. ジャンプしながら足のスタンスを広げて膝を伸ばし、同時にダンベルを肩の上まで持ち上げながら太ももと床が並行になる位置まで腰を下ろす
4. 体を持ち上げて足のスタンスを狭めたら、ダンベルを下ろしてスタートポジションに戻る

やや体幹にも負荷の大きな種目なので、はじめは軽い重量からはじめるのがおすすめ。

左右のバランスを保つためは、ダンベルを持っていない方の腕を伸ばして行うと良いでしょう！

ダンベルスクワットの効果を加速させる3つのアイテム

さらに効果的に筋肉を成長させるにはどうすれば良いのでしょうか？

ここからは、効果を加速させるアイテムを3つご紹介します。

以下のアイテムをそろえて、トレーニングをもっと楽しみましょう！

可変式ダンベル：重量設定が簡単

まずはじめにご紹介するのは「可変式ダンベル」

効果的に鍛えるには、種目や体力に合わせて適切な負荷に調整しなければなりません。

そのため、普通のダンベルだとさまざまな重量をそろえなければならないので面倒ですよね？

そこで便利なのが「可変式ダンベル」

可変式ダンベルとは、重量を調整できるダンベルのこと。

それぞれのトレーニングやあなたの体力に合わせて自由に重量を調整できます。

そのため、適切な負荷で筋肉を鍛えることができトレーニング効率が格段にアップ！

また、可変式ダンベルには「着脱式（カラー式）」と「ダイヤル式」の2つのタイプがあります。

どちらがおすすめかというと、やや金額は高くなってもダイヤル式が圧倒的に使いやすい！

なぜなら、重量設定がとにかく簡単にできるからです。

可変式ダンベルを選ぶ際には、他のトレーニングにも併用することを踏まえて40kgまでの高重量タイプを2つ準備するのがおすすめ！

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プロテイン：筋肥大をサポート

筋肉の成長を加速させたいなら、たんぱく質の摂取を怠ってはいけません。

筋トレで傷ついた筋肉は、たんぱく質を摂取するで修復と成長を繰り返して大きくなります。

しかし、食事だけで必要な量をすべて補おうとするのは絶対におすすめできません。

なぜなら余計な栄養素まで過剰摂取してしまう可能性があるからです。

参考までに、アスリートのたんぱく質の摂取量の目安は一日あたり体重1kgあたり2.0g。^[4]

例えば「体重60kgの人なら一日120g」も摂取しなければなりません。

以上の数値を見てわかるとおり、食事だけでこれだけの量を摂取するのは難しいでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を粉末状にして飲みやすくしたサプリメントのこと。

食事だけでは補うのが難しいたんぱく質だけを効率的に摂取できます。

また、種類は牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン（動物性）、大豆由来のソイプロテイン（植物性）の3つ。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

最後にご紹介するのは「サプリメント」

効果をさらに加速させるには、トレーニングにくわえて適切な栄養補給が欠かせません。

そこで、サプリメントを併用するとさらに効果的なトレーニングができるんです。

たくさんあるサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進する役割を兼ね備えています。

また、意欲向上や闘争心アップ、筋トレのモチベーション維持にも役立つ便利なサプリメント！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ダンベルスクワットは効果抜群！

今回の記事では、ダンベルスクワットの効果が実感できない理由やしっかりと効かせるコツについて詳しく解説しました。

効果が実感できない理由は、重量設定やフォームが間違っていること、またダンベルを強く握りすぎていることが原因でした。

効果的に鍛えるには、狙った部位に対して正しいフォームで中程度の負荷をかけなければなりません。

また、バランスの良い食事と8時間以上の睡眠も忘れずに！

今回ご紹介したさまざまな種目でしっかりと追い込んでみてください。

最後に！ダンベルスクワットで最強の下半身を手に入れましょう！