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仕事や日常生活で握力が重要になる場面は多いでしょう。

しかし、筋力トレーニングやスポーツに励んでいても「年齢の割に弱い…」と感じている男性も少なくありません。

実は、握力は単なる筋力ではなく精神状態にも密接に関係しているんです。

そこで今回の記事では、握力が弱い原因やうつ病との関係、さらに効果的に鍛える方法まで詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひ健康的な体づくりの参考にしてみてください！

男性でも握力が弱い原因とは！？遺伝子の影響もある

男性でも握力が弱いのはなぜなのでしょうか？

実は筋肉の大きさや筋力には、遺伝子の影響が関係しているといわれているんです。

2022年に公開された記事によると、リトアニアスポーツ大学が行った実験では、439人の健康な白人男性を対象に16の遺伝子多型と、体力および骨格筋の表現型との関連性を調査していました。

その結果、6の多型のうち9つが筋肉のサイズや機能と関連し、サイズについては最大4.1%の変動があったと報告されています。^[1]

しかし、原因が遺伝子だけとは言い切れません。

なぜなら、2017年に順天堂大学で発表されたデータによると、遺伝子がジャンプ力や握力、筋力等に与える影響は全体の約50%であり、残りの50%は環境に依存していることが報告されているからです。^[2]

遺伝子的な要素は生まれつき変えることはできませんが、後天的な要素であればトレーニングや生活習慣を変えることで改善できるでしょう。

つまり、握力を向上させたい場合は、遺伝子のせいにするのではなく自分に合ったトレーニング方法を見つけることが重要なんです！

握力が弱いとうつ病になりやすい

実は、握力と精神的健康には関連性があり、弱い人はうつ病を発症するリスクが高いと考えられているんです。

2020年に中国で発表された論文によると、24,109 人の中国人成人の男女を対象に握力と精神的健康の関連性について調査されていました。

その研究結果では、横断研究であるため因果関係は判定できなかったのものの、握力はうつ病と逆相関しており、この関連性は男性よりも女性で強くみられたと記されています。^[3]

もし、自分の握力が弱いと感じている場合は、うつ病のリスクも高まっている可能性があるかもしれません。

精神的な健康のためにも、しっかりと鍛えておくことをおすすめします！

握力の平均値はどれくらい？

そもそもあなたの握力は平均と比較するとどれくらいなのでしょうか？

まずは、スポーツ庁が公開している運動能力調査による平均値のデータを見ていきましょう。

参照：スポーツ庁：令和2年度体力・運動能力調査結果の概要

上記のデータによると、ある程度の筋力を維持している18歳〜60歳未満の男性の平均握力は45kg程度で女性は28kg程度。

そして、男女ともに30〜34歳をピークにその後は徐々に減少し、60歳以上になると極端に低下傾向にあるようです。

さて、あなたは平均と比較してどうだったでしょうか？

もし下回っているなら、正しい方法でしっかりと握力を鍛えていきましょう！

弱い握力を効果的に向上させる3つの方法

それではここからは、弱い握力を効果的に向上させる方法を3つご紹介していきます。

すべての方法を実践して、強靭な握力を手に入れる参考にしてみてください！

方法1.握力で使う筋肉と鍛え方

そもそも握力とはどんな力のことなのでしょうか？

大きく分けると、「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つの力のことを指すんです。

そして、これらで使われるのが前腕筋群と手指の筋肉。

主にクラッシュ力とホールド力に関与するのが前腕筋群です。

前腕筋群は手首から肘にかけて細かい筋肉から構成されている筋肉群で、前腕屈筋群と前腕伸筋群に分かれています。

屈筋群は腕を内側に回転させたり手首の関節や指を曲げる動作に関与する筋肉。

主にリストカールや懸垂などで鍛えられます。

また、伸筋群は屈筋群とは逆で、腕を外側に回転させたり手首の関節や指を伸ばす動作に関与する筋肉。

リバースリストカールやプロネーションなどの種目で強化できるでしょう。

続いて、ピンチ力に深く関与するのが手指の筋肉です。

物をつかんだり潰したりするのに重要な役割を果たすのが手指の筋肉。

主に指立て伏せやピンチグリップホールドといった種目で鍛えられるでしょう。

これらの筋肉を効率的に鍛えるためには、それぞれの力に特化したトレーニングを行うことが重要なんです！

方法2.1RM75%の中程度の負荷で鍛える

握力に限らず効率良く筋肉を成長させるには、適切な負荷に調整することが大切です。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、もっとも効果的なのは中程度の負荷に調整してトレーニングを行うことなんです。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されていました。^[4]

中程度の負荷を理解するには、まず「RM」という指標を知っておく必要があるでしょう。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復可能回数)」の略で、ある重量で連続してできる最大の回数のこと。

上記の研究結果によると、回数の上限が10回なので「10RM」が中程度の強度となります。

目安としては、1RMの75%の負荷がちょうど10RMになる計算なので、あなたに最適な重量を算出してみてください！

方法3.筋トレの頻度は1週間に10セット以上が目安

筋力アップを目指すなら、トレーニングの頻度にも目を向けておかなければなりません。

これまでは1日あたりのセット数で考えるのが一般的でしたが、最近の研究では1週間の合計セット数が基準になるとされているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[5]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければ十分な効果は得られないでしょう。

例えば、1日あたり3〜4セットのトレーニングを週に3回行うといったイメージを持っておけば問題ありません。

あなたのライフスタイルに合わせて、無理のないスケジュールを立ててみてください！

弱い握力を強化する筋トレメニュー21選

ここからは、弱い握力を強化する筋トレメニューを21種目ご紹介していきます。

「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の強化に効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

クラッシュ力を強化するメニュー

1.リストカール

リストカールは、ベンチ台に腕を置き手首を上下させてダンベルを持ち上げるトレーニング。

手首を手のひら側に曲げる前腕屈筋群を鍛えられるため、力強い手首と太くたくましい前腕を目指す方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に腕を乗せ、手のひらを上に向けて手首だけを出した状態でダンベルを持ち、反対の手で腕を押さえる
2. 手首を巻き上げるように持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ベンチ台から前腕が浮かないように注意し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、ダンベルを下ろした際に指先に引っ掛けるような位置まで下ろすと、さらに前腕伸筋群にストレッチがかかり効果的です！

2.リバースリストカール

リバースリストカールは、ベンチ台に腕を置き手の甲を上に向けて手首を上下させてダンベルを持ち上げるトレーニング。

通常のリストカールとは逆の動作になるため、手首を手の甲側に曲げる前腕伸筋群が鍛えられるんです。

1. ベンチ台に腕を乗せ、手のひらを下に向けて手首だけを出した状態で両手にダンベルを持つ
2. 手首だけでダンベル持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、ベンチ台に前腕全体が浮かないようにしっかりと置き、手首の力だけで丁寧にダンベルを持ち上げること。

また、もし前腕が浮きやすい場合は、片方の手で前腕を押さえて片腕ずつ行ってみてください！

3.プロネーション

プロネーションは、ベンチ台に腕を置きダンベルの重りの部分を持って手首を内側から外側に旋回させるトレーニング。

前腕の内側にある撓側手根屈筋群を鍛えられるため、主に手首を頻繁に使う競技力の向上にも役立つ種目なんです。

1. ベンチ台に腕を乗せ、片方の手にダンベルの重りの部分を持ってもう片方の手で腕を押さえる
2. 手の甲を上に向けてスタートポジションにつく
3. ダンベルが垂直になるまで手首を旋回させる
4. ゆっくりともとの位置まで旋回させスタートポジションに戻る

手首に無理な負担がかからないように、ゆっくり丁寧に旋回させるのがポイント。

また、反対の腕で肘を押さえて固定しておくと、上手く手首だけを旋回させられて効果的です！

4.スピネーション

スピネーションは、ベンチ台に腕を置きダンベルの重りの部分を持って手首を外側から内側に旋回させるトレーニング。

プロネーションとは反対の動作で、主に回外筋を重点的に鍛えられるため、手首のスナップ力や強い握力を手に入れたい方におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に腕を乗せ、片方の手にダンベルの重りの部分を持ってもう片方の手で腕を押さえる
2. 手のひらを上に向けてスタートポジションにつく
3. ダンベルが垂直になるまで手首を旋回させる
4. ゆっくりともとの位置まで旋回させスタートポジションに戻る

肘が動かないようにしっかりと固定し、手首の可動域を広くとるように意識しながら行うのがポイント。

また、手首に負担がかかる種目なので、はじめは軽い重量で行うと良いでしょう！

5.ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、ダンベルの端を握って手首を縦に持ち上げるトレーニング。

特に親指側に位置する橈側手根屈筋を鍛えられるため、握力の強化にくわえて強い手首を手に入れるには欠かせない種目なんです。

1. まっすぐ立った状態でダンベルの重りの部分を握る
2. 手首を縦に曲げてダンベルを上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘が動かないようにしっかりと固定し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げること。

また、できるだけゆっくりと丁寧に行うと、さらに効果的でしょう！

6.ダンベルリストツイスト

ダンベルリストツイストは、両手にダンベルを握り、肘を直角に曲げて手首を左右交互に旋回させるトレーニング。

前腕屈筋と前腕伸筋を同時に鍛えることができるため、手首の柔軟性や可動域を広げるのに効果的な種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、肘が90度になるように持ち上げて保持する
2. 手首を外側にひねってダンベルを旋回する
3. ひねりきったら、内側にひねって旋回させる
4. 繰り返し外側と内側交互に旋回させる

肘が動かないようにしっかりと固定し、手首だけでダンベルを旋回させるのがポイント。

また、手首に負担がかかる種目なので、はじめは軽いダンベルからはじめてみると良いでしょう！

7.ダンベルニュートラルリストカール

ダンベルニュートラルリストカールは、ベンチ台や椅子に座って膝に腕を置き、手首を縦に上下してダンベルを持ち上げるトレーニング。

特に親指側に動かす筋肉である浅指屈筋と深指屈筋を鍛えられ、強いグリップ力や手首の可動域を広げる効果が期待できます。

1. ベンチに座ってダンベルを持ち、膝の上に腕を置いて手首を縦に向ける
2. 手首を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝に前腕をしっかりと固定し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げること。

また、できるだけ手首を広く可動させることで、さらにストレッチがかかり効果的に刺激を与えられます！

8.ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにしてハンマーのように上下させるアームカールのこと。

本来は上腕二頭筋を鍛えられることで知られていますが、実は前腕の強化もできる優れた種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、拳が縦向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

上半身の反動はできるだけ使わずに、丁寧にダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、手首をやや内側に向けて人差し指と親指側でダンベルを強く握り込んでおくと、前腕の筋肉を意識しやすくなります！

9.ハンドグリッパー（セットクローズ）

ハンドグリッパーは、握力を強化する定番のトレーニング種目のひとつ。

中でもセットクローズは、反対の手でサポートをして少し閉じてから片手で閉じる方法で、握力が強い方なら必ず習得している握り方として有名なんです。

1. カーブが急な方を親指側に向けて、グリップが手のひらの中心あたりに固定する
2. 反対の手でハンドグリップを閉じながら、閉じる方のグリップに指をかけていく
3. 人差し指から薬指までグリップにかかり閉じやすい幅になったら、反対の手を外して強く握り込む

ポイントは、親指側のグリップがずれないようにしっかり固定しておくこと。

また、グリップが閉じる方向に指先の力のベクトルが一致しているのを確認しながら行いましょう！

ピンチ力を強化するメニュー

1.指立て伏せ

指立て伏せは、床から手のひらを浮かせて指を立てたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

指先だけで自分の体重を支えることにより、上半身の筋肉を鍛えられるだけでなく握力の強化にも効果的なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肩幅よりやや広めに開いた手を肩の下あたりに置く
2. 手のひらを床から浮かせ、背筋を伸ばしてスタートポジションにつく
3. ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める
4. 胸が床につく手前まで沈めたら、ゆっくりと上体を持ち上げスタートポジションに戻る

指の関節に大きな負荷がかかるため、ケガに注意しながらゆっくりと行ってください。

また、負荷に耐えられない場合は、はじめは「膝つき指立て伏せ」からチャレンジしてみると良いでしょう！

2.フィンガーパーム・エクステンション

フィンガーパーム・エクステンションは、手のひらを床につけた状態から指を起こすトレーニング。

主に前腕伸筋群を重点的に鍛えられるため、強いピンチ力を手に入れたい方におすすめの種目なんです。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手のひらをつく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

指を持ち上げる際に、手のひらから指にかけて順番に浮かせていくのがポイント。

また、体重の前に倒すと強度が増すので、あなたの筋力に合わせて調整しながら行ってみてください！

3.インナーフィンガーパーム・エクステンション

インナーフィンガーパーム・エクステンションは、手を内側に向けて行うフィンガーパーム・エクステンションのバリエーション。

手が内側に向いているため、前腕筋群の外側の筋肉に重点的に負荷を与えられるのが特徴です。

1. 床に膝をついて、腕を肩幅程度に開いて肩の下あたりに手のひらを内側に向けて置く
2. ゆっくりと手のひらを床から離して指を立てていく
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

指先を向かい合わせるようなイメージで床に手をつき、肘を外側に開きながら行うとスムーズに動作が行えます。

前腕筋群の外側の筋肉は内側の筋肉に比べて力が弱いので、重心の位置を調整しながら行ってみましょう！

4.アウターフィンガーパーム・エクステンション

アウターフィンガーパーム・エクステンションは、手を外側に向けた状態から指を立てるフィンガーパーム・エクステンションのバリエーション。

インナーフィンガーパーム・エクステンションとは手の向きが反対になるため、前腕筋群の内側の筋肉を重点的に鍛えることができます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手を外側に向けてをおく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

肘や手首の負担のかかる種目なので、脇を閉じてやや肘を曲げた状態で行うと良いでしょう。

また、自分の筋力に応じて、負荷を調整しながら行ってみてください！

5.指懸垂

指懸垂は、バーに指だけでぶら下がって体を持ち上げる懸垂のバリエーション。

懸垂といえば一般的には背中を鍛える種目ですが、指先に大きな負荷がかかるため強いピンチ力が身につけられるんです。

1. 肩幅程度に腕を開いて指だけでバーにぶら下がる
2. 肘を曲げて体を持ち上げる
3. あごがバーの位置を越えたら、ゆっくりと体を下ろしスタートポジションに戻る

できるだけ体の反動は使わずに、腕の力で体を持ち上げるのがポイント。

また、動画では人差し指と中指だけで行っていますが、筋力に合わせて引っ掛ける指の本数を変えながらチャレンジしてみましょう！

6.ダンベルピンチグリップホールド

ダンベルヘッドピンチグリップホールドは、ダンベルの重りの部分を指先でつまむように握ってそのままキープするトレーニング。

一見シンプルですが、前腕部と指先を効果的に鍛えられるため強いピンチ力を手に入れるには欠かせない種目なんです。

1. ダンベルの重りの部分を指先でつかむ
2. そのまま立ち上がり、体の横にダンベルを持ってくる
3. 姿勢を保持したまま一定時間キープする

ポイントは、第一関節の指の腹の部分でダンベルを確実につかむこと。

また、慣れてきたらダンベルを保持したまま歩き回ると、さらに効果が期待できるでしょう！

7.ダンベルピンチカール

ダンベルピンチカールは、ダンベルの重りの部分を指先でつまむように握って行うダンベルカールのバリエーション。

通常のダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目ですが、指先で握ることでピンチ力も同時に鍛えられるんです。

1. ダンベルの重りの部分を指先でつかみ、そのまま立ち上がり背筋を伸ばして体の横にダンベルをセットする
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 肘が曲がり切ったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルヘッドピンチと同様で、第一関節の指の腹の部分でダンベルをつかむこと。

また、初心者の場合はダンベルを落下させるリスクがあるので、最初は軽いダンベルからはじめてみると良いでしょう！

ホールド力を強化するメニュー

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、鉄棒などのバーにつかまって体を持ち上げる自重トレーニングの代表格。

一般的には広背筋をはじめとした背中全体を鍛える種目ですが、実は前腕や握力も同時に鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで肩関節を外旋させ、バーを小指側で強く握っておくのがポイント。

ワイドグリップやナローグリップなど手幅を変えることで違った刺激を与えられるので、さまざまなブリップ幅でチャレンジしてみましょう！

2.L字懸垂

L字懸垂は、足を前に伸ばしてL字型にして行う懸垂のバリエーション。

前に重心がかかるため、背中の筋肉だけでなく前腕にも強い負荷を与えられんです。

1. 肩幅よりやや狭いスタンスで腕を開いてバーにぶら下がり、足を曲げてL字の姿勢になる
2. まっすぐに体を引き上げる
3. あごがバーの位置を超えたら体を下ろしていく

ポイントは、重心が前に傾くように、膝から先をできるだけ前に伸ばした姿勢を作っておくこと。

また、あくまで握力を強化するための種目なので、通常の懸垂のように胸に引きつけるイメージは持たなくても問題ありません！

3.アイソメトリックホールド懸垂

アイソメトリックホールド懸垂は、体を引き上げた状態で一定時間キープする懸垂のバリエーション。

キープする際に強くバーを握り込むため、ホールド力の強化と握力の持久力アップに特に効果的なんです。

1. 肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
2. 肘を曲げて体を引き上げる
3. あごがバーを超えたところで、そのままキープして限界まで耐える

できるだけ高くまで体を引き上げ、バーを強く握り込んでおくのがポイント。

また、体を引き上げたら手首をやや巻き込んでおくと、前腕の筋肉がさらに収縮して効果的です！

4.タオル懸垂

タオル懸垂は、鉄棒などに引っ掛けたタオルを握って体を持ち上げる懸垂のバリエーション。

バーの代わりにタオルを握り込むことで、強力なホールド力を身につけることができる種目なんです。

1. 懸垂バーにタオルを2枚かける
2. タオルを肩幅程度の位置になるように調整し、それぞれのタオルを
3. 両手で握ってぶら下がり背筋を伸ばす
4. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を持ち上げる
5. 握っている手の位置をあごが通過したら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

より強く握り込むコツは、懸垂バーにかけたタオルの真ん中より少し下をつかむことです。

また、体を下ろすネガティブ動作も丁寧に行うことで、さらに前腕に強い刺激を与えられるでしょう！

5.ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、ダンベルを両手に持ったまま歩くシンプルなトレーニング。

見た目は簡単そうな種目ですが、握力のホールド力の強化だけでなく全身のあらゆる筋肉を同時に鍛えられるんです。

1. ダンベルを両手に握り、背筋を伸ばして立つ
2. ダンベルを体の横に自然に下ろした状態で、ゆっくりと歩きはじめる
3. 姿勢を保持したまま一定距離を歩き続ける

軽いダンベルだと単なる有酸素運動になってしまうので、できるだけ重い重量のダンベルで行うと良いでしょう。

また、常に体幹を固めて背筋を伸ばし、姿勢が崩れないように注意しながら行ってみてください！

握力を効率良く強化するための4つのアイテム

ここからは、握力を効率良く強化するためのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニングを効率化しましょう！

ハンドグリッパー：握力トレーニングの定番

握力トレーニングといえば、まず思い浮かぶのが「ハンドグリッパー」でしょう。

持ち運びにも便利で手軽に握力トレーニングができるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛用されているアイテムのひとつなんです。

さまざまあるハンドグリッパーの中でも特におすすめなのは、IRONMIND社の「キャプテンズ・オブ・クラッシュ（COC）」シリーズ。

ガイドやスポーツなどの初心者向けのものからNo.1〜No.4といった本格的なものまで、実に11種類ものラインナップを取りそろえているんです。

あなたの握力に合った負荷を選べるので、無理なく握力トレーニングが行えるでしょう。

最強の握力を手に入れるためにも、さっそくハンドグリッパーを手に入れてみてください！

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可変式ダンベル：ウエイトの調整が可能

ダンベルは、握力アップにつながる前腕のトレーニングで大活躍するアイテム。

中でも、もっともおすすめなのが「可変式ダンベル」です。

可変式ダンベルとは、従来の固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で重量の調整ができるダンベルのこと。

筋肥大に最適な負荷の調整ができるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広く対応してくれるんです。

また、たくさんのダンベルをそろえる必要がなくなるので、お財布に優しくコスパが良いのも魅力のひとつ。

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプが存在します。

そこで、手軽さや利便性を考えると、おすすめはやはりダイヤル式一択でしょう。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、他の部位のトレーニングでも活用できます。

さっそく可変式ダンベルを手に入れて、トレーニングを効率化しましょう！

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プロテイン：筋肉の成長に必須

筋力アップを目指すなら、適切なトレーニングにくわえて十分なたんぱく質の補給が欠かせません。

なぜなら、筋肉はたんぱく質で構成されているため、不足してしまうとトレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長が鈍化してしまうからです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[6]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけで補おうとすると、カロリーや脂質まで過剰摂取してしまうリスクがあります。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく低脂質低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに効率化してくれます。

さらに種類の豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどさまざま。

それぞれの成分や吸収速度を比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

握力トレーニングの効果をさらに加速させたいなら、サプリメントを取り入れてみるのもおすすめ。

サプリメントは、普段の食事では補いきれない栄養素を効率的に摂取できるため、筋肉の成長と回復を促進してくれるんです。

たくさんの種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのが、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力向上、疲労回復、集中力向上などに重要な役割を果たします。

また、テストステロン値は年齢とともに分泌量が減少してしまうんです…

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中の分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果大！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

強い握力を手に入れよう！

今回の記事では、握力が弱い原因やうつ病との関係、さらに効果的に鍛える方法まで詳しく解説しました。

男性でも握力が弱い原因は、遺伝子の影響が約50%で残りの50%は環境に依存します。

あなたのトレーニングや生活習慣で十分にくつがえすことができるでしょう。

また、弱ければ弱いほどうつ病を発症するリスクが高くなるといったデータもあるので、しっかりと鍛えておく必要があるんです。

効果的に向上させるには、まずは「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」それぞれの力に特化した種目で鍛えましょう。

また、1RM75%の中程度の負荷で1週間に10セット以上のトレーニングを行うことも大切です。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと追い込んでみてください。

ぜひこの記事を参考にして、強い握力を手に入れましょう！