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運動不足解消やダイエットのために、自宅で手軽に筋トレを始めたいと思っている男性のあなた！

でも、いきなり重いダンベルを使うのは不安ですよね？

そこで、まずは5キロのダンベルから始めようと思ったものの、「これじゃ軽すぎるのでは？…意味あるのかな…？」

このように心配している方も多いでしょう。

そこで今回の記事では、5キロのダンベル筋トレで得られる効果や効果的に鍛えるコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひボディメイクの参考にしてみてください！

男性でダンベル5キロでは意味がない？筋トレ初心者なら十分

男性にとって5キロのダンベルを使った筋トレは、まったく意味がないのでしょうか？

結論からいうと、筋力自慢のベテラントレーニーにとっては5キロだと軽すぎるかもしれません。

しかし、運動不足解消やダイエット、そしてある程度の筋力アップを目指す初心者にとっては十分な効果が得られます。

フォームやテクニックを習得しやすい重量であるため、正しいフォームを意識しながら効率的に筋肉を鍛えられるでしょう。

また、無理なく筋力をつけることができるのも魅力的です。

重いダンベルを使ったトレーニングでは、フォームが崩れたりケガをしてしまうリスクは回避できません。

しかし、5キロのダンベルであれば、そういったリスクも少なく安全にトレーニングを続けることができるんです。

まずは、軽い重量でも正しい方法で筋肉を発達させ、筋トレ初心者の壁を超える土台を作りましょう！

ダンベル5キロで効果的に鍛える2つのコツ

それではここからは、ダンベル5キロで効果的に鍛えるコツを2つご紹介していきます。

しっかりと理解して、あなたのトレーニングに取り入れてみてください！

コツ1.反動なしで正しいフォームを意識する

まず1つ目のコツは、反動は使わず正しいフォームを意識すること。

もちろん、反動を使った筋トレ方法も存在します。

しかし、軽い重量のダンベルトレーニングでは反動に頼ってしまうとターゲット部位への負荷が弱まってしまい、十分に負荷を与えられないんです。

また、間違ったフォームを継続してしまうと、効果が得られないばかりかケガのリスクも高まってしまうでしょう。

反動を使わずに正しいフォームで行うには、トレーニングベンチに座って体を固定する方法がもっとも有効です！

コツ2.ネガティブ動作を意識すると効果的

あなたの筋力がアップしてきたら、負荷が軽いと感じてしまうこともあるでしょう。

しかし、ネガティブトレーニングを取り入れることで、軽い重量でも高い効果を得ることができるんです。

ネガティブトレーニングとは、筋肉が収縮するポジティブ動作ではなく、筋肉が伸張するネガティブ動作に意識を向けたトレーニング方法。

例えば、ダンベルカールの場合だとダンベルを通常どおり持ち上げ、3〜5秒かけながらゆっくりと下ろすことで、より多くの筋繊維を刺激して筋肥大や筋力向上を促せるんです。

実際に2008年に国立健康栄養研究所健康増進運動部が発表した論文によると、筋力トレーニングの経験のない健康な若い男性36名を対象に、膝伸展時にゆっくりとした動作で行う比較的低強度なトレーニングと高強度トレーニングを比較して、筋肥大と筋力増強の効果について調査されていました。

その結果、ゆっくりとした動作で行う比較的低強度なトレーニングが、高強度トレーニングと同等の筋肥大と筋力の大幅な増加を引き起こしたと記されています。^[1]

このように、負荷の軽いダンベルトレーニングであっても、ネガティブ動作を意識することで十分な筋力アップが狙えるとお分かりいただけるでしょう！

ダンベル5キロでできる筋トレメニュー20選

ここからは、ダンベル5キロでできる筋トレメニューを20種目ご紹介していきます。

記事の前半でもお伝えしたとおり、反動を使わずネガティブ動作を意識しながら丁寧に行ってみてください。

それではウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋のメニュー

1.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになり両手にダンベルを握って持ち上げるベンチプレス。

バーベルで行うベンチプレスよりも可動域が広く、大胸筋の広範囲の筋肉を刺激できるといったメリットがあるんです。

1. ベンチに仰向けになり、横向きでダンベルを握り肘を伸ばして肩の前に構える
2. 息を吸いながら、大胸筋の下のあたりにダンベルを下ろしていく
3. 胸の位置まで下ろしたら、息を吐きながら垂直にダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、持ち上げたときに両方のダンベルをくっつけるイメージで行うこと

また、下ろす動作では可動域を最大限に活かし、ゆっくりと大胸筋のストレッチを意識しながら行ってみてください！

2.インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、インクラインベンチに腰掛けてた状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

上半身を傾斜させた状態で行うことにより、特に大胸筋上部と三角筋前部に効果的に効かせられるんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで肩を落とし、肩甲骨を閉じたままダンベルを上下させること。

また、正確に大胸筋上部に刺激を与えられるように、ベンチから背中が浮かないように注意しながら行いましょう！

3.デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレスは、デクラインベンチに腰掛けた状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

ベンチを下向きに傾斜させることで大胸筋下部を重点的に鍛えられるため、メリハリのある胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで床と垂直になる角度にダンベルをセットしておくこと。

また、ボトムポジションでは肘を開き、半円を描くイメージで内側に向かって持ち上げると効果的に効かせられるでしょう！

背中のメニュー

1.シングルアームダンベルロウ

シングルアームダンベルロウは、ベンチ台に膝と片腕をついて反対の腕でダンベルを引き上げるトレーニング。

片手づつ行うことで、広背筋や僧帽筋、菱形筋といった背中全体の筋肉に対して集中的に鍛えられるのが特徴です。

1. ベンチ台に片方の手のひらと同じ方の膝を置き、反対の手にダンベルを握る
2. 背筋を伸ばし、肘を伸ばしてダンベルを肩の下にセットする
3. 肘を後方斜め後ろに引き上げる
4. 広背筋が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと背筋を伸ばし、背中が丸まらないように動作すると効果的に効かせられます。

また、ダンベルを引き上げる動作では、わき腹の横を通過させておしりに移動するイメージで行いましょう！

2.ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、前傾姿勢になって両手に持ったダンベルを後ろに引き上げるトレーニング。

広背筋を中心に背中の主要な筋肉を効果的に刺激できるため、V字型の背中を作るためには欠かせない種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを握り、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引いて上半身を
2. 前傾させ、少し膝を曲げる
3. 肘を曲げてダンベルを引き上げる
4. へその高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

胸を張って背筋を伸ばし、腰が丸まらないように気をつけながら動作するのがポイント。

また、引き上げる動作と同じ軌道をたどるイメージで、丁寧にダンベルを下ろすとより効果的でしょう！

3.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり頭の上から胸の前に持ち上げるトレーニング。

可動域が大きいためしっかりとストレッチをかけられ、大胸筋と広背筋の両方を同時に鍛えられる種目なんです。

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルの片方の重りの部分を両手で持ったら肘を伸ばして胸の上に構える
2. 肘を伸ばしたまま、頭の上の方に向かって下ろしていく
3. 大胸筋と広背筋にストレッチがかかる位置まで下ろしたら、持ち上げてスタートぽションに戻る

ポイントは、ダンベルを上げるときに大胸筋の筋肉を意識し、下ろすときに広背筋を意識しながら行うこと。

また、できるだけ肘が曲がらないように注意し、大胸筋が引っ張られるようなイメージで行うとさらに効果的です！

4.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、両手にダンベルを握って膝と股関節を使ってしゃがんだり立ち上がったりするトレーニング。

脊柱起立筋や僧帽筋、菱形筋といった、背骨に関与する筋肉を重点的に鍛えられる種目なんです。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを握り背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を前に傾ける
3. 足首あたりまでダンベルが下りたら、膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝を前に出さずにお尻を後ろに引くイメージでしゃがむこと。

また、デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、特にフォームに気をつけながら丁寧に行いましょう！

5.ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、上半身を前傾させた状態で両手に持ったダンベルを横に開きながら持ち上げるトレーニング。

僧帽筋と広背筋を鍛えられるだけでなく、肩甲骨周りの筋肉や三角筋後部も同時に鍛えられる種目なんです。

1. 両手にダンベルを握り、肩幅程度に足を開いて立ち骨盤を引いて45度程度前傾する
2. 肩甲骨を寄せながら腕を横に開いてダンベルを持ち上げる
3. 腕を開ききったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

ポイントは、ダンベルを持ち上げる際に、勢いをつけずに背中の筋肉でゆっくりと上げること。

また、肩がすくんでしまうと背中への負荷が抜けてしまうので、常に落としたままで肩甲骨を寄せるイメージで行うと良いでしょう！

6.ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、ダンベルを頭の後ろに担いでお辞儀をするような動作で背中を鍛えるトレーニング。

シンプルな動作ですが、脊柱起立筋や広背筋、さらにハムストリングスや腰回りの筋肉を効果的に鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、頭の後ろにダンベルを担ぐ
2. お尻を後ろに引きながらやや膝を曲げ、ゆっくりと上半身を前傾させる
3. 上半身がある程度前傾したら、ゆっくりと上半身を起こしてスタートポジション戻る

ポイントは、しっかりと背筋を伸ばして、お尻を後ろに引くイメージで体を前傾させること。

また、腰を痛めやすい種目なので、動作はゆっくり丁寧に行うと良いでしょう！

肩のメニュー

1.ショルダープレス

ショルダープレスは、両手にダンベルを持って肩の上から頭上に向かって持ち上げるトレーニング。

主に三角筋前部と中部を重点的に鍛えられ、丸い大きな肩をつくるには欠かせない種目のひとつなんです。

1. 椅子やベンチ台に座って両手にダンベルを握って肘を90度に曲げて顔の横にセットし、上半身をやや前傾させる
2. 肘を伸ばしてダンベルを頭上に向かって持ち上げる
3. 三角筋が収縮するまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで三頭筋が収縮している状態から、ゆっくりと丁寧に下ろすのがポイント。

また、肘を完全に伸ばしきると負荷が抜けてしまうので、トップポジションでは8割程度とどめるように行ってみてください！

2.フロントレイズ

フロントレイズは、両手にダンベルを握って肩の前に持ち上げるトレーニング。

三角筋の前部を鍛えられるだけでなく、僧帽筋や前腕部も同時に強化できる種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、拳を横に向ける
2. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを前に持ち上げる
3. 腕と床が平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

僧帽筋に負荷が逃げないように、常に肩を落とした状態でダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、体が前に倒れたり反ったりしないように、しっかりと体幹を固めた状態で行ってみましょう！

3.インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズは、インクラインベンチに座って両手に握ったダンベルを肩の前に持ち上げるトレーニング。

上半身を傾斜させることで肩が上がりにくくなるため、初心者の場合はまずはこの方法から行ってみても良いかもしれません。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. 両手にダンベルを握り、手の甲を正面に向ける
3. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを前に持ち上げる
4. 腕と床が平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘が曲がると負荷が弱まってしまうため、できる限り伸ばしたままダンベルを下ろすと良いでしょう。

また、ベンチから背中が離れないように気をつけながら行ってみてください！

4.ラテラルレイズ

ラテラルレイズは、両手にダンベルを握ってダンベルを横に持ち上げるトレーニング。

サイドレイズとも呼ばれる種目で、三角筋の中部を重点的に鍛えられるため、丸みを帯びた大きな肩を目指す方に特におすすめです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、上半身をやや前傾させる
2. 肘をやや曲げた状態で、ダンベルを横に上げる
3. 腕が床と平行になる高さまで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを握るときに小指と薬指で強く握ることです。

また、肩が上がってしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、しっかりと肩を落とした状態をキープしながら行ってみてください！

腕のメニュー

1.バイセップカール

バイセップカールは、両手にダンベルを握って肘を支点に持ち上げるトレーニング。

主に上腕二頭筋全体を集中的に鍛えられるため、たくましい力こぶをつくるには欠かせない種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらが上向きになるように構え、やや背中を丸める
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

上腕が動かないように肘をわき腹に固定し、上腕二頭筋の負荷を逃さないように持ち上げるのがポイント。

また、体が揺れたり反動を使ったりしないように注意し、しっかりと体幹を固めたまま行ってみてください！

2.インクラインバイセップカール

インクラインバイセップカールは、インクラインベンチに座ってダンベルを持ち上げるバイセップカールのバリエーション。

上半身に傾斜がつくことで、通常のバイセップカールよりもさらに上腕二頭筋のストレッチをかけられるのが特徴なんです。

1. ベンチの角度を45度くらいにセットして腰掛ける
2. 両手にダンベルを握り、手のひらを前向にして胸を張る
3. 肘の位置はそのままで、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと肘の位置を固定し、上腕が動かないようにダンベル下ろしていくのがポイント。

また、背中がベンチから離れないように注意し、じっくりと効かせながら行ってみてください！

3.スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、フラットベンチに寝転がり、両手に持ったダンベルをおでこの位置から肘を伸ばして胸の前に持ち上げる動作で三頭筋を鍛えるトレーニング。

ネガティブ動作を意識するため、通常のフォームとは少し違ったスカルクラッシャーのやり方になります。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして胸の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. おでこの位置まで下ろしたら、肘を前にスライドしてからダンベルを胸の前に持ち上げスタートポジションに戻る

肘を閉じて上腕をしっかりと固定し、肘より先の前腕だけをゆっくりと下ろすのがポイント。

また、ネガティブ動作では、三頭筋が伸展するのをしっかりと耐えながら丁寧に行ってみましょう！

4.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションとは、フラットベンチ台に寝転がり、両手に持ったダンベルを頭の横から肘を支点にして胸の前に持ち上げる三頭筋を鍛えるトレーニング。

上記でご紹介したスカルクラッシャーと同じく、よりネガティブ動作を意識したやり方になります。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして肩の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. 頭の横まで下ろしたら、肘を前にスライドしてからダンベルを胸の前に持ち上げスタートポジションに戻る

肘を完全に伸ばし切ったところから、ゆっくりとダンベルを下ろしていくのがポイント。

また、肘が外側に開かないように注意しながら、ゆっくりと丁寧なフォームを意識して行ってみましょう！

下半身のメニュー

1.ヒップスラスト

ヒップスラストは、ベンチ台の端に肩甲骨を乗せて、お尻の力でダンベルを持ち上げるトレーニング。

大臀筋や中殿筋、ハムストリングスを鍛える代表的な種目のひとつで、美しいヒップラインを目指す女性にもおすすめです。

1. 腰を浮かせて肩甲骨のあたりをベンチに乗せ、腰の位置にダンベルを乗せる
2. 腰を落としてスタートポジションにつく
3. お尻を上に持ち上げる
4. お尻がしっかりと収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと大殿筋が収縮した状態から、ゆっくりとお尻を下ろしていくのがポイント。

また、背中が丸まらないように注意し、体幹をしっかりと固めたまま動作を繰り返してください！

2.ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持って行う下半身を鍛える体表的なトレーニング。

大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋を効果的に鍛えられる種目で、ネガティブ動作を意識することで短時間で下半身をパンプさせられるんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばして胸を張る
3. 姿勢を維持したまま膝を曲げて腰を落としていく
4. 太ももと床が並行になる位置まで下ろしたら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、股関節と股関節を連動させながら腰を落としていくこと。

また、ネガティブ動作はゆっくりと丁寧に下ろし、ポジティブ動作では素早く上げるイメージで行うとさらに効果が期待できるでしょう！

3.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手に持ち片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットのバリエーション。

自重でも十分な効果が得られる種目なのですが、ダンベルの負荷を利用することでさらに強い刺激を与えられるんです。

1. 両手にダンベルを持ち片方の足の甲をベンチや椅子に乗せ、反対の足を2歩分ほど前に置いて背筋を伸ばす
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を下ろしていくのがポイント。

また、上体が丸まったり前のめりにならないように注意し、視線は常に正面を向けたまま動作を行ってください！

ダンベルトレーニングを効率化する4つのアイテム

ここからは、ダンベルトレーニングを効率化するためのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、効果を加速させましょう！

可変式ダンベル：さらなる高みを目指して

筋トレ初心者のうちは5kgのダンベルでも問題ありません。

しかし、あなたの筋力がアップしてくると、どうしても物足りなさを感じてしまう時期がきっとくるでしょう。

そこでおすすめなのが「可変式ダンベル」です。

可変式ダンベルとは、プレート重量を簡単に調整できるダンベルのこと。

一般的なダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングに対応できるんです。

また、複数のダンベルをそろえる必要がなくなるため、コスパが良いのも魅力的！

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプから選択できます。

そこで、手軽さや利便性を考えると、おすすめはやはりダイヤル式一択。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、他の部位のトレーニングにも大活躍してくれます。

さっそく可変式ダンベルを手に入れて、さらなる高みを目指してみてください！

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トレーニングベンチ：トレーニングの幅を広げる

トレーニングの幅を広げるには「トレーニングベンチ」はなくてはならないアイテムのひとつでしょう。

トレーニングベンチを活用することで、体をしっかりと固定できるだけでなく可動域が広がるため、さらに高い効果が期待できるんです。

ベンチの種類は大きく分けると、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、逆に下向きに調整できるデクラインベンチの3つのタイプ。

しかし、購入する際はフラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ」が特におすすめです。

やや価格は高くなってしまいますが、たった1台のベンチでさまざまトレーニングに対応できます！

今すぐトレーニングベンチを手に入れて、最適なトレーニング環境を実現しましょう！

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プロテイン：筋肥大には必須

筋肥大するには、適切なトレーニングにくわえて十分なたんぱく質の補給が欠かせません。

なぜなら、筋肉はたんぱく質で構成されているため、不足してしまうと傷ついた筋肉の修復と成長が鈍化してしまうからです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[2]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけのたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素も過剰摂取してしまう可能性があるでしょう…

そこで、便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質かつ低カロリー、低脂質の粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をサポートしてくれます。

さらに牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類も豊富。

それぞれの吸収速度や特徴を比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、サプリメントの活用もおすすめ。

サプリメントは、食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できる手段として、筋トレユーザーにとって強い味方となってくれます。

そこで、たくさんの種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の合成や筋力アップに深く関与しています。

しかし、年齢とともに分泌量は減少してしまうため、トレーニングのパフォーマンス低下につながりかねません。

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持に効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ダンベルで体を鍛えよう！

今回の記事では、5キロのダンベル筋トレで得られる効果や効果的に鍛えるコツについて詳しく解説しました。

5キロのダンベル筋トレは、ベテラントレーニーのような筋トレ上級者には負荷が物足りないかもしれません。

しかし、正しい方法で行えば初心者にとっては十分な効果が期待できるんです。

効果的に鍛えるためには、まずは反動を使わず正しいフォームを意識して行ってみましょう。

また、あなたの筋力がアップして負荷が足りなくなっても、ネガティブトレーニングを取り入れることでより多くの筋繊維を刺激できるんです。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に追い込んでみてください。

この記事を参考にして、効率良くボディメイクを行いましょう！