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大胸筋の分厚さはたくましい男性の象徴！

しかし、「筋トレを始めてみたけど、なかなか効果が出ない…」

あなたはこんな悩みを抱いていませんか？

そこで今回の記事では、大胸筋はどれくらいで大きくなるのか？そして大きくするためのコツについて詳しく解説してきます。

この記事を読んで、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！

大胸筋はどれくらいで大きくなる？筋肥大の要因とは

一般的には、大胸筋の筋トレで筋肥大効果を実感するまでに3ヶ月~半年程度かかるといわれています。

しかし、実際のところ個人差は大きく、一概に期間を決めるのは難しいのが現状。

なぜなら、筋肉の成長にはさまざまな要素が影響を与えているからです。

トレーニングの方法や強度、栄養のバランスなど、いろんな要因が筋肥大のスピードを左右するでしょう。

実際に2021年にオランダの神経筋疾患ジャーナル誌に掲載されていた記事でも、筋肉の肥大はホルモンや増殖因子、そしてレジスタンストレーニングによる機械的刺激によって引き起こされると記載されています。

くわえて、肥大中の筋肉には、たんぱく質合成とリボソーム生合成の制御が役割を果たしているとも記されていました。^[1]

つまり、筋肉の成長メカニズム自体が複雑で、さまざまな要因が関係しあっているというわけです。

「いつ頃までに大きくなる」といった一般論ではなく、個人個人に最適なトレーニング方法と食事管理を行うことが短期間で筋肉を成長する近道につながるでしょう！

大胸筋を大きくする5つのコツ

それではここからは、大胸筋を大きくするコツを5つご紹介していきます。

すべてのコツを実践して、筋肥大を加速させましょう！

コツ1.大胸筋の仕組みを理解して正しいフォームで行う

まず1つ目のコツは、大胸筋の仕組みを理解して正しいフォームで行うこと。

大胸筋は前胸に広がる大きな筋肉で、大きく上部、中部、下部の3つの部位に分かれています。

この3つの部位を意識して、それぞれに効果的な種目を正しいフォームで行うのが大切でしょう。

例えば、上部であればインクラインベンチプレスやインクラインダンベルフライ、デクラインプッシュアップなど、腕をやや上方向に動かすトレーニングが主な種目として挙げられます。

また、中部であれば通常のベンチプレスやダンベルフライ、腕立て伏せなどのように垂直に上げる動作。

下部であればデクラインベンチプレスやデクラインダンベルフライ、そしてインクラインプッシュアップなど、下向きに上げる種目が挙げられるでしょう。

記事の後半で大胸筋を大きくするための筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めて行ってください！

コツ2.自重なら限界まで追い込む

自重トレーニングでも、しっかりとコツをつかめば筋肥大は十分に可能です。

しかし、ダンベルなどを使ったウエイトトレーニングであれば重量を変えることで適切な負荷に調整できますが、自重では自分の体重が負荷になるので調整ができません。

そこで、自重トレーニングで高い効果を得るには、限界まで追い込むトレーニングが有効なんです。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[2]

つまり、自重のように負荷が調整できないトレーニングであっても、最大量の85%以下という条件をクリアしていれば、限界まで追い込むことで十分な筋力アップ効果が期待できるんです！

コツ3.ウエイトなら中程度の負荷が効果的

大胸筋の筋肥大を促進するには、適切な負荷をかけることがとても重要です。

負荷が軽すぎれば筋肉の成長は期待できず、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、もっとも効果的なのが中程度の負荷を設定してトレーニングを行うことです。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されていました。^[3]

では、中程度の負荷とはいったいどれくらいの負荷なのでしょうか？

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回で限界になる重量なら1RM。

つまり、10回で限界になる重量が中程度の負荷なので「10RM」となります。

10RMに調整するには、まず1回しか挙げられない1RMの重量を調べて、その重量の75%の重量を計算してみましょう。

計算上では「1RM75％＝10RM」になるとされています。

ひとつの目安として参考にしてみてください！

コツ4.筋トレの頻度は週10セットが目安

従来は1日あたりのセット数が目安にされていましたが、実は最近の研究では1週間の合計数が基準になるとされているのをご存知ですか？

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいます。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されていました。^[4]

つまり、週に10セット以上のトレーニングを行うことが、大胸筋を大きくするための最低基準となるんです。

とはいえ、1度に10セット以上行うのはNG！

曜日ごとにセットを組んで、バランスよく行うのが理想的です。

例えば、1回あたり3〜4セットのトレーニングを週に3回行うといったイメージを持っておくと良いでしょう！

コツ5.高たんぱくかつバランスの良い食事を意識する

筋肉を大きく成長させるには、日々のトレーニングにくわえて適切な食事を摂ることが不可欠でしょう。

そこで、基準なるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の三大栄養素の略称。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、一般的な摂取量の目安は以下のように記されています。^[5]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合ですね。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合。

さらに効率的に筋肥大を狙うなら、高たんぱく質かつ低脂質の食事のバランスに変えなければなりません。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されました。^[6]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が筋肥大に効果的かつ健康も損なわないベストな割合。

では、具体的にどういった食事を摂ればいいのか実際に計算してみましょう。

まず、厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[7]

あなたの1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定すると、

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような食事のグラム数になります。

上記の計算方法を参考にして、ぜひ今日から実践してみてください！

大胸筋を大きくする筋トレメニュー19選

ここからは、大胸筋を大きくする筋トレメニューを19種目ご紹介していきます。

自重トレーニングとダンベルトレーニングに分けて、おすすめの種目を厳選しました。

ウォーキングをして、さっそくはじめていきましょう！

自重トレーニング

1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代名詞であるオーソドックスな腕立て伏せ。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を効果的に鍛えられ、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されている種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体幹を固めて体を一直線に保ち、目線をやや前に向けたまま動作するのがポイント。

また、スタートポジションでしっかりと肩を落とし、胸を張った状態から始めるのが大切です！

2.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、体を傾けて行う腕立て伏せのバリエーション種目。。

傾斜をつけて行うことでやや負荷は軽くなりますが、大胸筋下部を重点的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

大胸筋下部にしっかりと効かせるポイントは、胸の中心にベンチ台の角がくるように体を下ろすことです。

また、腰が上がったり落ちたりしないように、しっかりと体幹を固めたまま行いましょう！

3.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション種目。

足の高さを上げることで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋上部と三角筋前部への負荷が高まります。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うこと。

また、腰の位置が下がってしまうと、大胸筋上部に刺激を与えられません。

しっかりとお腹に力を入れて、体が一直線の姿勢をキープしたまま行いましょう！

4.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション種目。

通常のプッシュアップよりも手幅を広げることで、大胸筋への負荷をグッと高めて効率的に鍛えられます。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、自分の体重が大胸筋に乗っているのを意識しながら行うこと。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、大胸筋に負荷を与えやすくなるでしょう！

5.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション種目。

通常の腕立て伏せよりも強い負荷がかけられ、大胸筋のバルクアップや腕の引き締めに高い効果が得られる上級者向け種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

上体を下ろしたときに、手が胸の真ん中にくる位置にスタートポジションでセットしておくのがポイント。

また、腰が下がったり反ったりしないように、しっかりと体幹を固めて行いましょう！

6.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、逆の向きを逆にして行う腕立て伏せのバリエーション種目。

この逆手のポジションにより、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭、三角筋に強い負荷をかけられるんです。

胸の厚みを出したい方や筋力アップを狙う方に、特におすすめしたいトレーニングといえるでしょう。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩甲骨を寄せて胸を張り、常に肩からかかとまでを一直線にキープするのがポイント。

また、手のひらのつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

7.ディップス

ディップスは、平行棒など2つの平行なバーを握って体を支え、上下させるトレーニング方法。

腕立て伏せよりもはるかに負荷が大きく、特に大胸筋下部を効率的に鍛えたい方に人気の種目なんです。

トレーニング環境が整っている方は、ぜひチャレンジしてみてみましょう！

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、動作中は常に体を前傾させて、大胸筋下部にしっかりと負荷をかけながら行うこと。

また、肩がすくんでしまうと負荷が抜けてしまうので、スタートポジションでしっかりと肩を落としておくと良いでしょう！

ダンベルトレーニング

1.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ベンチ台の背もたれを起こしてダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

特に大胸筋上部を重点的に鍛えられ、盛り上がった胸板を作るために効果的なトレーニングなんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、常に肩を落として肩甲骨を寄せ、大胸筋のストレッチを意識しながら行うこと。

また、もし動作中に肩に痛みが生じる方は、手首をややハの字にすることで痛みが軽減できます！

2.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチでダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

広範囲にストレッチがかかるので、立体的な胸を作りたい方に特におすすめしたい種目のひとつです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベルを下ろす際にやや背中を浮かせながら肩甲骨を寄せて大きく動作すること。

とはいえ、腰が浮いてしまうとインクラインで行う効果が薄れてしまうので注意が必要です。

また、肘はできるだけ伸ばした方が負荷は大きくなりますが、伸ばしすぎるとケガの原因となるので適度に曲げて行うと良いでしょう！

3.クローズドグリップインクラインプレス

クローズドグリップインクラインプレスは、インクラインベンチに座って左右のダンベルをくっつけて持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

通常のベンチプレスとは異なり、狭いグリップで行うことで内側の大胸筋や三角筋への刺激を集中させられるんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

左右のダンベル同士を力を入れて寄せながら行うことで、胸の内側の筋肉により負荷を与えられます。

また、肘が開いてしまうと肩を痛めるリスクがあるので、しっかりと閉めた状態で行いましょう！

4.リバースグリップインクラインダンベルプレス

リバースグリップインクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに腰掛け手のひらを上向きにしてダンベルを握って行うベンチプレスのバリエーション種目。

主に大胸筋の上部内側と三角筋前部に強烈な負荷をかけられるトレーニングなんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを上向きにして体と肘の角度を約45度にし、大胸筋にストレッチがかかる位置にセットする
3. 胸の上に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと大胸筋に効かせるポイントは、持ち上げる際に垂直ではなく少し手前に角度をつけて上げていくこと。

また、上げきったときに前腕を内側に絞ると、さらに大胸筋が収縮して効果的です！

5.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになって両手に持ったダンベルを胸の前に持ち上げるトレーニング。

バーベルで行うベンチプレスほどの高重量は扱えませんが、可動域が広がることでさらに大胸筋にストレッチがかかるんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

大胸筋に効かせるポイントは、ボトムポジションで肘を横に開かず45度くらいにすること。

また、持ち上げた際に肘が伸び切らないように注意し、肩が胸のラインよりも前に出ないように行いましょう！

6.ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットベンチ台に寝転がり、ダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

ストレッチがかかり大胸筋の広範囲に効かせられるので、立体感のある胸板を目指す方にもおすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘の角度を90度より少し広めにすると、肘への負担も軽減しつつしっかりと大胸筋にストレッチをかけられます。

また、肘が傾かないように注意し、横に張るイメージで行いましょう！

7.スクイーズドプレス

スクイーズドプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態で左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

大胸筋の中部内側を集中的に鍛えられるため、厚みのある胸板を目指す方に特におすすめのトレーニングなんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、ダンベル自体は強く握らずに左右の手のひらを合わせるイメージで行うこと。

また、重りを持ち上げるのではなく左右の肘を近づけるようにして動作すると、大胸筋の内側の筋肉を意識しやすくなります！

8.ハンマーグリップダンベルプレス

ハンマーグリップダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになった状態でダンベルを縦向きに握って持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

手のひらを向かい合わせに握ることで、大胸筋の強化にくわえて上腕三頭筋や三角筋前部も同時に鍛えられるんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、手を縦向きにしてに脇の下にセットする
3. ダンベルを縦向きにしたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションでやや肘を開いて、上げるときに閉じていくイメージで行うこと。

また、通常のベンチプレスと同様で、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せたまま行いましょう！

9.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスの一種。

主に大胸筋の下部を集中的に鍛えられ、立体感のある胸板を目指す方におすすめのトレーニングです。

1. ベンチ台の角度を20度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ダンベルを上げる動作では、床と垂直になる軌道で持ち上げるのがポイント。

また、ボトムポジションでは肘を開いて下ろし、半円を描くイメージで内側に向かって持ち上げると良いでしょう！

10.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを持った腕を大きく開くように動作するトレーニング。

広い範囲にストレッチがかけられるので、大胸筋の下部だけではなく外側から内側までバランスよく鍛えられるんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションではベンチの傾斜によって、ダンベルの重さで肩が上がりやすいので注意が必要。

また、ボトムポジションで肘の角度は90度より少し広めにし、上げるときに内側に向かって閉じるように動作しましょう！

11.デクラインスクイーズドプレス

デクラインスクイーズドプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態で左右のダンベルをくっつけて胸の前から持ち上げるベンチプレスのバリエーション種目。

大胸筋の下部から内側にかけて鍛えられるため、メリハリのある大胸筋を目指す方におすすめのトレーニングなんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肩をしっかりと落として両方の手のひら同士を強く合わせるイメージで行うこと。

また、肘が開いてしまうとケガの要因となってしまうので、できる限り閉じて持ち上げるように意識してみてください！

12.デクラインツイストプレス

デクラインツイストプレスは、デクラインベンチに仰向けになった状態でダンベルを手首を旋回させながら持ち上げるベンチプレスの一種。

手首を旋回させることにより、通常のダンベルプレスよりも大胸筋の内側を意識しやすくなるのが特徴なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、肘を曲げハの字にして胸の前にセットする
3. ダンベルを持ち上げながら内側に旋回させる
4. ダンベル同士が向き合う位置で上げ切り、反対に旋回しながらゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで肘を伸ばし切ると、肩甲骨が開いて負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

また、早く動作してしまうと手首を痛めてしまうため、動作はゆっくりと行ってください！

大胸筋を大きくする5つのアイテム

どうせなら、さらに効率よく鍛えてみたくありませんか？

そこでここからは、効果的に大胸筋を大きくするアイテムを5つご紹介していきます。

ぜひすべてのアイテムを手に入れて、分厚い胸板を目指しましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの効果を加速

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーとは、腕立て伏せを行う際に使用するトレーニング器具。

床に直接手をつかずにバーを握って行うことで、通常の腕立て伏せよりも深くまで沈めるため、可動域が広がりさらに効果が高まるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなトレーニングにも使用可能！

選ぶ際には握りやすく手が痛くならないグリップで、床の接地面が滑りにくいものを探しましょう。

また、バーの位置が高いものだと、さらに可動域が広がりより強い負荷を与えられます。

さっそくお気に入りのプッシュアップバーを手に入れて、腕立て伏せの効果を加速させましょう！

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可変式ダンベル：重量の調整が簡単

ダンベルといえば、ウエイトトレーニングでも大活躍するアイテムのひとつでしょう。

その中でも「可変式ダンベル」はまさに画期的なアイテムなんです。

可変式ダンベルとは、プレート重量を簡単に調整できるダンベルのこと。

従来の固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニングに対応してくれます。

また、たくさんのダンベルをそろえる必要がなくコスパの良さも魅力のひとつ！

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプから選べます。

そこで、手軽さや利便性を考えると、おすすめはやはりダイヤル式一択。

すばやく重量を変更できるので、トレーニング効率が抜群です。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、他にもさまざまな部位のトレーニングに対応可能。

さっそく手に入れて、筋肥大を効率化させましょう！

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トレーニングベンチ：筋トレの幅を広げる

ダンベルで大胸筋を鍛えるなら、「トレーニングベンチ」はまさに必須のアイテム。

もちろん、床でもダンベルトレーニングはできなくはありません。

しかし、ベンチを使うことで可動域が広がるため、トレーニングで得られる効果は歴然なんです！

また、トレーニングベンチの種類は大きく分けると、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、逆に下向きに調整できるデクラインベンチの3つのタイプ。

しかし、おすすめなのはフラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ」を選ぶべきでしょう。

やや価格は高くなってしまいますが、一台のベンチ台でさまざまなトレーニングに対応できるので筋トレの幅が格段に広がります。

今すぐ手に入れて、快適かつ効果的なトレーニングを実現しましょう！

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プロテイン：筋肥大をサポート

分厚い大胸筋を手に入れるには、十分な量のたんぱく質の摂取が不可欠。

たんぱく質は傷ついた筋肉を修復して、さらに成長を促進するのに重要な栄養素なので、不足すると筋肥大が阻害されてしまいます。

そこで参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は一日あたり「体重1kgあたり2.0g」^[8]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を摂ろうとすると、脂質や糖質の過剰摂取にもつながりかねないでしょう。

そこで大活躍するのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べます。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムにすばやく飲んで、筋肉の成長を加速させましょう。

理想の大胸筋を手に入れるためにも、ぜひプロテインを取り入れてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

トレーニング効果をさらに加速させるには、サプリメントを活用してみてはいかがでしょう？

サプリメントは、トレーニングで不足しがちな栄養素を補ってくれるので、筋力アップや筋肥大にも効果的なんです。

さまざまあるサプリメントの中でも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは筋肉の合成を促進する男性ホルモンの一種で、筋肉の成長にも深く関与しているんです。

しかし、テストステロンは加齢とともに減少傾向にあるのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでテストステロンの分泌量を促し、トレーニング効果を高めてくれます。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

大きな大胸筋を手に入れよう！

今回の記事では、大胸筋はどれくらいで大きくなるのか？そして大きくするためのコツについて詳しく解説しました。

一般的には、筋肥大効果を実感するまでにかかる期間は3ヶ月〜半年ほど…

しかし、実際は個人差もあるため一概には決められないでしょう。

とはいえ、大きくするためのコツを実践することが筋肥大への近道になります。

自重トレーニングなら限界まで追い込み、ウエイトトレーニングなら1RM75%の中程度の負荷で1週間に10セット以上を目安に行いましょう。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと追い込んでみてください。

また、トレーニングにくわえて、高たんぱくかつバランスの良い食事を摂ることも忘れずに。

この記事で学んだことを参考にして、ぜひ大きな大胸筋を手に入れてください！