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「ダイエットのために筋トレを始めたのに、なかなか痩せない…」

あなたはこんな悩みを抱いていませんか？

せっかく頑張っても効果が実感できないとモチベーションも下がってしまいますよね。

そこで今回の記事では、筋トレをしているのに痩せない原因や効果的な方法について詳しく解説していきます。

ぜひこの記事を参考にして、引き締まった理想の体を手に入れてください！

筋トレダイエットが意味ないはウソ！痩せない原因とは

「筋トレダイエットは意味がない」という声を耳にしませんか？

しかし、それは誤解なんです！

そもそも筋トレダイエットというのは、本来正しく行えば確実に効果が出るもの。

もし痩せられない場合は、根本的にやり方が間違っている可能性が高いでしょう。

うまくいかない原因は主に3つ。

1.食事のバランスが悪い

そもそも肉体は食べた物で構成されています。

せっかく筋トレを頑張っても、食事方法が間違っていたら効果を実感するのは難しいでしょう。

2.有酸素運動ばかりしている

有酸素運動はたしかに脂肪燃焼効果は高い…

しかし、それだけでは一時的な効果しか得られず、長期的なダイエットという観点においては間違いなんです。

3.基礎代謝が低い

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のこと。

効率的に脂肪燃焼が促進される肉体を手に入れなければ、ダイエットを成功させるのは難しいでしょう。

まずはこれらの原因をしっかりと理解し、正しい方法で取り組めば理想の体型を手に入れることができます。

次の章から、効果を得るための具体的な方法を解説していきますので、このまま読み進めていきましょう！

筋トレダイエットの効果的な3つの方法

では、ここからは筋トレダイエットの効果を得るための方法を3つご紹介していきます。

すべての方法を実践して、あなたのライフスタイルやトレーニングに取り入れてみてください！

方法1.PFCバランスを最適化する

筋トレダイエットを成功させるカギは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる食事方法。

そこで基準となるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、一般的な摂取量の目安は以下のように記されています。^[1]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした目安なんです。

筋肉量を増やして効率良く脂肪を燃焼させるには、高たんぱく質かつ低脂質の食事に変える必要があるでしょう。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されました。^[2]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が基礎代謝を上げつつ健康も損なわないベストな割合だといわれています。

では、具体的にどれくらいのグラム数を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[3]

実際に1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定し、「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このようなグラム数になります。

上記の計算方法を参考にして、ダイエットに最適な献立を考えてみましょう！

方法2.有酸素運動だけではNG！筋トレと組み合わせよう

冒頭でもお伝えしたとおり、有酸素運動は一時的な脂肪燃焼には効果的ですが、実は基礎代謝はほとんど上がりません。

そこで、基礎代謝を上げつつ脂肪燃焼を効率化するには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的なんです。

アメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されていました。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されています。^[4]

ただし、有酸素運動は短い時間では大して効果がないので注意が必要！

実際に厚生労働省e-ヘルスネットでも、エネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは運動を開始して20分頃からであると記載されています。^[5]

目安としては、30分〜1時間程度行えば脂肪燃焼に十分な効果が得られるでしょう。

このように筋トレと有酸素運動を組み合わせて、体脂肪をどんどん燃やす燃費の良い体を目指してみてください！

方法3.基礎代謝を促進するには大きな筋肉を鍛える

より効率的に基礎代謝を促進するには、大きな筋肉を積極的に鍛えるのがおすすめです。

そもそも、筋肉量と基礎代謝量には深い相関関係があるのをご存知でしょうか？

アメリカのフロリダ大学の研究者の論文でも、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されています。

記事の中では、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されていました。^[6]

つまり、筋肉量が多ければ多いほど体脂肪が減りやすいということなんです！

そこで、効率的に筋肉量を増やすには、人間の体の中でも大きな筋肉である「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」を積極的に鍛えるのがおすすめ。

実際にアメリカのペンシルベニア州立大学の論文でも、59歳〜77歳の健康な男性12名を対象にベンチプレスや片足スクワットなどのレジスタンス運動後のエネルギー消費量について調査されています。

その結果、運動後最大48時間で基礎代謝率が有意に上昇したと報告されていました。^[7]

このように大きな筋肉を優先して鍛えることで、基礎代謝が促進されて脂肪が燃えやすい体へと変化していくんです。

次の章では、ダイエットに最適な筋トレメニューをご紹介しているのでこのまま読み進めていきましょう！

ダイエットに最適な筋トレメニュー31選

ここからは、ダイエットに最適な筋トレメニューを31種目ご紹介していきます。

効率良く基礎代謝を上げられるよう、「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」の3つの部位に分けて効果的なメニューを厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋の筋トレ

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せのやり方。

主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができ、膝をつくことで負荷を軽減しながら行えるのが特徴です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、手のひらをやや内側に向けて大胸筋にしっかりと負荷を乗せること。

また、床を押すイメージで体を持ち上げるイメージで行うとさらに効果的です。

つま先を床から浮かせると負荷が上がるので、あなたの筋力に合わせてやってみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代表格である腕立て伏せの基本形。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をメインに鍛えることができ、自宅で手軽に筋力アップや引き締め効果が期待できます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体幹を固めて肩からかかとまでをまっすぐに保ち、目線をやや前に向けて行うこと。

また、スタートポジションで肩を落とし、胸を張った状態で動作を繰り返しましょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常よりも手幅を広げて行う腕立て伏せの応用種目。

手の位置を外側に広げて行うことで大胸筋の広範囲に刺激が与えられ、バストアップや美しい胸のライン作りに効果が期待できるトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

自分の体重が大胸筋に乗っているのを意識しながら行うのがポイント。

また、手のひらをやや外側に向けてセットすると、肘が開かず効果的に刺激を与えられます。

体幹を固めて体をまっすぐに保ち、正確なフォームで丁寧に動作を繰り返しましょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常よりも手の位置を狭くすることで、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの刺激を増幅させる腕立て伏せの応用トレーニング。

通常の腕立て伏せよりも負荷が高いだけでなく体幹の安定性も必要とされるため、バランス感覚や体力の向上も期待できる高難易度の種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘を閉じた状態で体の上げ下ろしをすると、効果的に大胸筋に効かせられます。

また、体を下ろしたときに胸の真ん中に手がくる位置にスタートポジションで調整しておきましょう。

しっかりと体幹を固めて、体が一直線の状態をキープしながら行ってみてください！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手の向きを逆にすることで大胸筋と上腕三頭筋への刺激を変化させた腕立て伏せの応用バリエーションのひとつ。

これまでと違う筋線維を鍛えられるのが特徴で、腕立て伏せのバリエーションを増やしたい人におすすめの種目です。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肩甲骨を寄せて胸を張り、常に肩からかかとまでを一直線にキープすること。

また、大胸筋のストレッチをしっかりと意識しながら行うとより効果的です。

手のひらをつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

6.ディップス

ディップスは、平行棒などの2つの平行な棒を握って体を支え、上下させる自重トレーニング。

腕立て伏せよりも負荷が強く、特に大胸筋下部を効率的に鍛えたい方に人気の種目なんです。

平行棒やディップスバーなどの環境が整っている方はぜひチャレンジしてみてください！

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

動作中は常に体を前傾させ、大胸筋下部にしっかりと負荷をかけながら行うのがポイント。

また、肩がすくんでしまうと負荷が抜けてしまうので、スタートポジションでしっかりと肩を下制させておきましょう。

体を下げすぎると関節を痛めてしまう可能性があるので、肘の曲がる角度は90度でとどめてください！

背中の筋トレ

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される背中の代表的なトレーニング。

広背筋を中心に僧帽筋や上腕三頭筋など、多くの上半身の筋肉群を同時に鍛えられる優れた種目なんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでバーを小指側で強く握って肩関節を外旋させておくのがポイント。

また、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると、背中の筋肉をより意識しやすくなるでしょう！

2.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常より手の幅を広げて行う懸垂のバリエーションのひとつ。

この握り幅の変化により大円筋や僧帽筋などの刺激が増し、広背筋の内側の筋線維を重点的に鍛えることができます。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せておくのがポイント。

また、背中を丸めず一直線を保つことで、効果的に広背筋に刺激が入ります。

筋力が弱いと肩関節を痛めやすい種目なので、初心者の場合は少しづつ手幅を広げていくと良いでしょう！

3.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常とは異なり手を逆向きに握って行う懸垂のバリエーション種目。

逆手グリップで握ることで、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や肩甲骨周りも効果的に鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップの場合は、通常の懸垂とは異なり肩を後ろに引いて体を引き上げる動作になります。

また、上腕二頭筋の収縮を意識して、バーを胸に引きつけるように行うのがポイントです！

4.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使って手のひらを互いに向かい合わせて握り、体を持ち上げる懸垂のバリエーション。

通常の懸垂よりも肩甲骨が動きにくいため、広背筋を意識しやすくなるのが特徴です。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるには、スタートポジションで親指を外してバーを握ることです。

また、通常の懸垂と同じように、肩を下制させて肩甲骨を寄せるイメージを持って行いましょう！

5.バックエクステンション

バックエクステンションは、いわゆる上体そらし運動のことで背筋を鍛える自重トレーニングとしてもっとも有名な種目のひとつ。

脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなどの筋肉を効率よく鍛えられ、腰痛予防や猫背改善にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘をしっかりと開いて背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすこと。

また、背中の筋肉の負荷が逃げないように、あごや肘、つま先が床につかないように動作を繰り返しましょう！

6.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、上半身を左右交互にひねりながら起こす上体そらし運動のこと。

ひねり動作がくわわることで、広背筋や大殿筋などの筋肉だけではなく腹斜筋や腹横筋も鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

上体を反らした際に背中の筋肉の収縮を意識しながら左右にひねるのがポイント。

また、負荷を逃さないために、あごは床に下ろさずに動作を繰り返しましょう！

7.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床に仰向けになって対角線上の手足を交互に上げ下げするバックエクステンション発展種目。

対角線上の動きを入れることで、より幅広い筋肉群を同時に鍛えられるのが大きな特徴。

体幹はもちろん、臀部や上半身の筋肉までバランス良く刺激できるため、引き締まったくびれのある体作りを目指す人におすすめのトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインをまっすぐ伸ばすのがポイント。

また、ターゲット部位の負荷が逃げないように、あごは床に下ろさず動作を繰り返しましょう！

8.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープする体幹トレーニングのバリエーション。

上半身と下半身を常に一直線に保つ必要があり、体側や斜めの腹筋群をしっかり使う高度な種目といえるでしょう。

引き締まった体幹を手に入れたい人におすすめしたい種目のひとつです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

ポイントは、背中の筋肉や腹筋、臀筋、太ももの裏側などが引き締まるのを意識しながら行うこと。

また、手の指からかかとまでを一直線にキープするイメージで行いましょう。

もし負荷に耐えられない場合は、肘を床についた姿勢から始めてみてください！

9.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの状態から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニング。

上半身と下半身をしっかりと使う動きから、背中の筋肉だけではなく臀部やハムストリングスなど全身の筋肉にもアプローチできる効果的な種目なんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さまで上げ、足は腰の高さまで上げるのがポイント。

また、しっかりと腹筋を引き締めて体がブレないように注意しなければなりません。

あごが上がってしまうと腰が反ってしまうので、顔は下を向けておくと良いでしょう！

太ももやお尻の筋トレ

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される下半身を鍛える王道トレーニング。

特に大臀筋や大腿四頭筋などを中心に脚全体へのアプローチができ、道具が不要な上にバリエーションも豊富で様々な目的で活用できます。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

つま先をやや外側に開き、同じ方向に膝を曲げながら腰を落としていくのがポイント。

また、膝がつま先の先端より前に出ないよう注意し、上体が前傾しないように動作を繰り返しましょう！

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を通常よりも広く開いて行うスクワットの応用バリエーション種目です。

この広い開脚姿勢により、大腿内側や腸腰筋など太ももの内側や足裏周りの筋肉を重点的に鍛えられるのが特徴。

また、股関節の柔軟性アップやインナーマッスル強化を狙える有効な種目といえるでしょう。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入ったり外側に開かないように注意し、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げるのがポイント。

また、上体が前後に倒れないように注意し、背筋を伸ばして骨盤をやや前傾させるイメージで動作を繰り返しましょう！

3.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、片方の脚を前に出して両足を開いた状態で行うスクワットの変形種目。

それぞれの立ち足に大きな負荷がかかるため、下半身の筋力強化や柔軟性向上に優れた効果があります。

また、バランス力も要求されるので、多面的な効果が期待できる高度な種目といえるでしょう。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

ポイントは、後ろ足に体重を残さずに、前足に体重を乗せて大腿四頭筋にしっかりと負荷を与えること。

また、さらに負荷をアップしたい場合は、両手にダンベルなどを持って行うと良いでしょう！

4.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットの高度なバリエーション種目。

立ち足への負荷が大きく下半身の柔軟性とバランス力も求められるため、引き締まった脚を手に入れたい人におすすめです。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を下ろすこと。

また、上体が丸まったり前のめりにならないように、視線は常に正面を向けて動作をしましょう。

お尻をやや引くイメージで腰を落としていくと、キレイな姿勢を維持しやすくなります！

5.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろす下半身のトレーニング。

下半身の柔軟性とバランス力の向上が期待できるほか、前方に重心が移動するため太ももの前側の筋肉をしっかりと刺激できるんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、つま先と同じ方向に膝を曲げ、前足と後ろ足の膝の角度が90度になる位置に足を踏み出すこと。

また、バランスが崩れないように背筋をしっかりと伸ばし、視線は常に正面に向けたまま行いましょう！

6.バックランジ

バックランジは、片足を後ろに大きく踏み出して腰を沈める下半身のトレーニング。

前方重心のフロントランジとは違い、後方重心のため臀部と太ももの裏側の筋肉を集中的に鍛えられます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

背筋をまっすぐに伸ばし、上体が前傾したり腰が反ったり丸まったりしないように注意が必要です。

また、慣れてきたら足を引く距離を一定の距離に保ってテンポよく動作を繰り返してみてください！

7.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いて腰を下ろす、下半身の筋力強化と柔軟性向上に役立つ変形ランジ種目。

横方向への動作により、内転筋や外転筋などの太ももの内側や外側の筋肉をしっかり使えるので効果的な刺激が期待できます。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻を引き片方の足に重心を移しながら腰を落とすこと。

また、背中が丸まったり前傾姿勢になりすぎないように、しっかりと背筋を伸ばして動作を繰り返しましょう！

8.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に背中をつけた状態からお尻を上下させる、お尻と太ももの裏側の筋肉を鍛えるための種目。

引き締まったヒップラインを手に入れられるだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも役立つ効果的なトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

スタートポジションで足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉をしっかりと収縮させるのがポイント。

また、お尻を床に下ろすと負荷が弱まってしまうので、常に浮かせた状態で動作を繰り返しましょう！

9.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を上げてお尻を持ち上げるヒップリフトの応用バリエーション。

通常のヒップリフトよりも高いバランス力が求められ、さらに臀部や太ももの裏側の筋肉への刺激が増します。

体幹の安定性向上にも一役買う、下半身の引き締めに適した高度な種目といえるでしょう。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐの状態をキープして、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すこと。

また、トップポジションで一定時間キープすると、よりお尻が収縮されて強い刺激が与えられます！

10.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、通常のヒップリフトにねじり動作を加えた、臀部と体幹の引き締めに効果的なトレーニング。

横へのツイストによりお尻周りや体側の筋肉への刺激が増し、立体的な引き締め効果が期待できます。

また、体幹の安定性や柔軟性の強化にもつながる種目といえるでしょう。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

ポイントは、膝が床に着くくらいまでしっかりと倒すとより効果的。

また、両手は体の横でしっかりと踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

11.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けに寝て開脚した状態からお尻を上下させる下半身の引き締めトレーニング。

広く開いた足で行うため、内転筋や外転筋など太ももの内側から外側までの筋肉を広範囲に刺激でき、股関節の柔軟性向上にも役立つ効果的な種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を
   下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、トップポジションでお尻の穴を締めるイメージで行うこと。

また、お腹に力を入れて骨盤が左右にブレないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

12.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランク姿勢をキープしながら片方の足を持ち上げるトレーニング。

一般的なプランクでは刺激が薄かった臀筋や大腿周りの筋肉にもアプローチできる点が大きな利点で、さらに体幹の安定性向上も期待できる優れた種目なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げること。

また、しっかりと体幹を固め、プランクの姿勢が崩れないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

13.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるエクササイズ。

特に臀筋(お尻の筋肉)を鍛えるのに最適で、美しいヒップラインを目指す方におすすめの種目です。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

下ろした膝を床に下ろさず、負荷が逃げないように動作を繰り返すのがポイント。

また、膝を完全に伸ばすとさらにお尻とハムストリングスの筋肉が収縮するので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

14.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、仰向けで寝転がり片方の足の膝を曲げて天井方向に持ち上げるトレーニング。

大臀筋とハムストリングスを集中的に鍛えられるので、ヒップアップや美尻ラインを作るだけでなく歩いたり走ったりする動作にも大きな効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

お尻とハムストリングスの収縮を意識しながら足を持ち上げるのがポイント。

また、ターゲット部位の負荷が逃げないように、下ろした足は床に下ろさず繰り返しましょう！

15.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、仰向けに寝転がり片方の膝を伸ばしておしりを持ち上げて姿勢をキープするバックブリッジの一種。

通常のバックブリッジよりも負荷が高く、美しいヒップラインを目指したい女性はもちろん、体幹を強化してスポーツパフォーマンスを向上させたい方にもおすすめです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

持ち上げている方の足の角度を床から45度の位置でキープしておくのがポイント。

また、もし負荷が強いと感じる場合は、両足を床につけて行う通常のバックブリッジから始めてみても良いでしょう！

16.リバースプランクレッグリフト

リバースプランクレッグリフトは、リバースプランクの姿勢から足を左右交互に持ち上げるトレーニング。

大臀筋とハムストリングスに高い負荷をかけられるため、ヒップアップや太ももの引き締め効果、体幹の安定化にも効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. 姿勢をキープしたまま、片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
5. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、しっかりと体幹を固めて、腰が下がらないように気をつけながら足を持ち上げること。

また、バランスが崩れやないようにゆっくりと動作すると良いでしょう！

筋トレダイエットを効率化する4つのアイテム

どうせ筋トレするなら、より効果的に行えたほうが絶対良いですよね。

ここからは、ダイエットを効率化するアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、脂肪燃焼を加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーとは、腕立て伏せのときに手の下に置き、グリップ付きのバーを握って使う筋トレアイテム。

グリップ部分に高さがあることで深くまで沈めるため、可動域が広がり大胸筋を効果的に刺激してくれます。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなトレーニングに活用可能！

ひとつのアイテムで上半身のトレーニングの幅が格段に広がり、引き締まった体づくりの手助けになるでしょう。

選ぶ際には、グリップがラバー素材で握りやすく、床との接地面に滑り止め付きのものを選ぶのがおすすめ。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、より可動域を広げて負荷を高められます。

今すぐプッシュアップバーを手に入れて、理想のボディへの最短距離を駆け抜けましょう！

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チンニングスタンド：自宅で本格的な懸垂を

自宅で本格的な背中のトレーニングをするなら「チンニングスタンド」はまさにマストアイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体式になっている懸垂専用の筋トレ器具のこと。

その使い道は懸垂だけにとどまらず、ディップスやレッグレイズなど、さまざまなトレーニングで大活躍！

器具が制限される自宅の環境でもチンニングスタンドがあればトレーニングの幅がグンと広がるので、筋トレのモチベーション維持にもつながるでしょう。

また、いろんな手幅に対応できるバーの長いものや、ディップスバーなどのオプションがセットになっている商品もラインナップされています。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、確実に体重を支えられる安定感があるスタンドタイプのものなら安心。

さらに、ディップスバーなどのオプションセットのものなら、より本格的なトレーニングが可能になるでしょう。

あなたに合ったチンニングスタンドを手に入れて、筋トレを効率化してみてください！

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プロテイン：筋肉を成長させて代謝アップ

脂肪を落として理想の肉体を目指すなら、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取が必要不可欠。

十分な量のたんぱく質を摂取して筋肉を成長させなければ、効率的な基礎代謝アップは望めません。

一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安とされているのをご存知でしょうか？^[8]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけでこれだけの量を摂取するのは想像以上に大変でしょう…

肉や魚、卵や豆腐などのたんぱく源を大量に食べなければならず、余計なカロリーまで過剰摂取してしまいます。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、高たんぱく質で低脂肪・低カロリーという優れた栄養価を持つ粉末状のサプリメントのこと。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べます。

筋トレの効果を最大限に引き出し基礎代謝を促進する体を手に入れるために、あなたに合ったプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストを加速

筋トレダイエットを成功させるためには、食事と運動に加えてサプリメントを活用するのも効果的。

サプリメントには、不足しがちな栄養素を補ったり、筋トレの効果を高める成分を効率的に摂取できるんです。

さまざまな種類があるサプリメントですが、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンとは、筋肉の合成を促進する男性ホルモンの一種で、筋力アップやパフォーマンス向上、体脂肪減少など効果はさまざま。

しかし、テストステロン値は加齢などにより低下する傾向にあります。

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンス効果が得られるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群なんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

健康的な引き締まった体を手に入れよう！

今回の記事では、筋トレダイエットをしているのに痩せない原因や効果的な方法について詳しく解説しました。

うまくいかない原因は、「食事のバランス」「有酸素運動ばかりしている」「基礎代謝が低い」の3つ。

効率よく痩せるならPFCバランスを最適化した食事を意識し、筋トレと有酸素運動を組み合わせてみましょう。

また、大きな筋肉を重点的に鍛えると基礎代謝が促進されてより効果的です。

記事の中でご紹介した筋トレメニューを実践し、しっかりと追い込んでみてください。

ぜひこの記事を参考にして、健康的な引き締まった体を手に入れましょう！