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筋トレを頑張っているのに、なかなか背中の筋肉が成長していると感じられない…そんな悩みを抱えていませんか？

背中トレーニングは見た目のかっこよさはもちろん、姿勢改善や肩こり解消などさまざまなメリットがあります。

しかし、正しい方法で鍛えないとなかなか効果を実感できないのも事実…

そこで今回の記事では、効いてる気がしない原因や効果的な鍛え方について詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にしてカッコいい背中を手に入れ、理想のボディを目指しましょう！

背中の筋トレが効いてる気がしない理由は？

頑張って筋トレをしているのに背中だけは効いてる気がしないのはなぜでしょうか？

実は背中の筋肉は他の部位に比べて、そもそも 「効かせにくい」 という特徴があるんです。

その理由を3つに分けて詳しく解説していきましょう。

背中の筋肉は見えづらく意識しにくい

背中の筋肉は見えない部位なので、トレーニング中に筋肉が動いているかどうかを意識しにくいんです。

そのため、無意識のうちに他の筋肉を使ってしまったり、ターゲット部位に負荷を乗せきれていない可能性が考えられるでしょう。

フォームが難しく正しく負荷を与えられていない

背中の筋肉は複数の筋肉群で構成されており、それぞれ異なる動きに関与しています。

正しいフォームでトレーニングを行うことが重要ですが、これが意外と難しい…

特に筋トレ初心者の場合は正しいフォームを習得するのが難しいと感じるかもしれません。

負荷が足りていない

背中の筋肉は大きな筋肉群であるため、他の部位と比べて大きな負荷が必要となるでしょう。

負荷が足りないと筋肉に十分な刺激を与えることができず、成長が鈍化してしまう可能性があるんです。

これらの理由から、背中の筋トレは他の部位に比べて効果を実感しにくいという側面があるでしょう。

しかし、ポイントを押さえて適切なトレーニングを行うことで、確実に背中の筋肉を鍛えられます！

効果的に効かせる3つのポイント

効果を実感するには的確なコツを押さえる必要があるでしょう。

ここからは、背中に効かせるポイントを３つご紹介していきます。

しっかりと読んで実践していきましょう！

ポイント1.部位を正確に知ること

まず1つ目のポイントは、鍛えたい部位を正確に知ること。

背中の筋肉は大きく4つの部位に分けられます。

それぞれの筋肉の役割や動きを理解することで、より効果的にトレーニングができるでしょう。

僧帽筋

首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉。

肩甲骨を動かす役割を担っており、姿勢維持にも重要な役割をになっています。

主にダンベルシュラッグやベントオーバーローなどの種目で鍛えられるでしょう。

大円筋

上腕骨から肩甲骨の後部にかけて付着する、ちょうど脇の下に位置する筋肉。

肩甲骨を内側にひねる動きや腕を外旋したり背中に引き寄せたりする動作に大きく関与しています。

懸垂やラットプルダウンなどの種目で鍛えられ、背中の凹凸を表現するには鍛えておきたい部位といえるでしょう。

広背筋

背中全体を覆うように広がる大きな筋肉。

腕を内旋したり後ろに引き寄せたりする動作に関与し、逆三角形の背中を作るために重要な筋肉なんです。

主にワンハンドローイングやダンベルローイング、プルオーバーなどの種目で鍛えるのがおすすめ。

それぞれの部位の位置や動き、そして鍛えられる種目をしっかりと理解してトレーニングを行ってみてください！

ポイント2.適切なフォームを身につけること

背中を効率的に鍛えるには、適切なフォームを身につけることはとても重要。

間違ったフォームで行ってしまうと筋肉への刺激が弱くなり効果が半減してしまうばかりか、ケガのリスクも高まってしまうんです。

そこで、多くの背中の筋トレ種目で共通するポイントを3つまとめました。

それぞれ見ていきましょう。

背筋を伸ばして胸を張る

背中を鍛えるときは、背筋を伸ばして胸を張ることが大切。

猫背になると背中の筋肉がうまく使えず効果が半減してしまいます。

また、腰が反りすぎると腰痛の原因になるので、腹筋に力を入れて腰を安定させておくと良いでしょう。

肩の動きに注意する

肩が前に出たり上がったりしないように注意しましょう。

肩が動いてしまうと背中の筋肉ではなく、肩の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

肩甲骨を寄せ肩を下げたまま動作するように意識すると良いでしょう。

肩甲骨を動かす

肩甲骨は背中の筋肉と連動して動くため、肩甲骨を動かす意識を持つことが重要。

肩甲骨を寄せたり、下げたり、回したりすることで、背中の筋肉をより効果的に鍛えられるでしょう。

以上の3つは、ほとんどの種目に共通する最低限意識していただきたいポイントです。

各トレーニングの具体的なフォームやポイントについては、記事後半の背中を鍛える筋トレメニュー23選を参考にしてみてください！

ポイント3.1RM75%の中程度の負荷が最適

大きな部位である背中の筋肉を成長させるには、適切な負荷をかけることが重要です。

しかし、とにかく重い重量を扱えば良いと考えていませんか？

実はそれは大きな間違いなんです。

筋肥大にもっとも効果的なのは中程度の負荷で10回で限界となるトレーニング。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[1]

では、中程度の負荷とはどれくらいなのでしょうか？

筋トレの負荷をはかる基準値として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとは「Repetition Maximum」の略で、トレーニングの最大負荷回数のこと。

例えば、1回で限界となる強度の場合なら「1RM」

つまり、中程度の負荷かつ10回で限界となる強度は「10RM」となるんです。

1RMの75%程度の負荷がちょうど10RMになるので、目安として覚えておくと良いでしょう！

背中を鍛える筋トレメニュー23選

ここからは、大きな背中を目指せる筋トレメニューを23種目ご紹介していきます。

今回は自重トレーニングとダンベルトレーニングに振り分けました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

自重で鍛える

1.斜め懸垂

斜め懸垂は、床に足をつけた状態で体を斜めに引き上げる懸垂。

通常の懸垂よりも負荷が軽減されるため、初心者や女性でも取り組みやすいトレーニングなんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開きバーを握り、バーの真下にみぞおちがくる位置で、体をまっすぐしてかかとを地面に置く
2. 体をまっすぐした状態を維持しながら、肘を曲げて胸をバーに引き付ける
3. バーに胸がつくギリギリまで引き付けたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

上げる動作はすばやく、下ろす動作はゆっくりと行うのがポイント。

また、胸を張って肩甲骨を閉じるイメージで行うと、大円筋や広背筋の筋肉にしっかりと負荷を与えられるでしょう！

2.懸垂

懸垂は、自重トレーニングの中でも背中の筋肉を効果的に鍛えられる人気の種目。

特に広背筋を鍛えることができ、逆三角形のシルエットを作るためには欠かせません。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

背中にしっかりと効かせるには、上げる際に肘を腰にぶつけにいくイメージで行うのがポイント。

また、体の上げ下ろしの際に肩が上がらないように気をつけながら動作しましょう！

3.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常の懸垂よりも手の幅を広げてバーを握り、体を持ち上げるトレーニング。

グリップ幅を広げることで、特に広背筋の下部や中部をより効果的に鍛えられます。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

バーを握る際に親指を外して小指側に力を入れておくと、背中の筋肉に負荷が乗りやすいのでおすすめ。

また、筋力が弱い方が手幅を広く取りすぎると関節を痛める可能性があります。

初心者の場合はノーマル懸垂の手幅で握り、少しづつ手幅を広げていくと良いでしょう！

4.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常のアンダーグリップ懸垂とは異なり、手のひらを自分の方に向けて行う懸垂。

逆手に握ることで特に上腕二頭筋と広背筋を重点的に鍛えられます。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

体を引き上げる動作が通常の懸垂とは異なり、肩を後ろに引いて体を引き上げるイメージで行うのがポイント。

また、上腕二頭筋をしっかりと収縮させながらバーを胸に引きつけると良いでしょう！

5.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、手を縦向きにしてバーを握って行う懸垂の一種。

アンダーリップで行う通常の懸垂よりも肩甲骨が動きにくいため、広背筋を意識しやすく初心者でも効かせやすいやり方なんです。

チンニングスタンドに平行バーがセットされている方はぜひやってみてください！

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

親指を外してバーを握るとより広背筋に効かせやすくなります。

また、アンダーグリップの懸垂と同じようにしっかりと肩を落として行いましょう！

6.ビハインドネック懸垂

ビハインドネック懸垂は、頭の後ろにバーがくるように体を引き上げるトレーニング。

たくさんある背中の筋肉のなかでも、特に大円筋を集中的に鍛えられます。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 背中を丸めながら体を引き上げる
3. 頭の後ろにバーがくるまで引き上げたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

胸を張らずに顔を下に向けておくと体を引き上げやすくなります。

また、背中を反リながら引き上げる通常の懸垂とは異なり、逆に背中を丸めながら行うと良いでしょう！

7.アイソメトリックホールド懸垂

アイソメトリックホールド懸垂は、体をバーに引き付けた状態で一定時間静止するトレーニング。

アイソメトリック効果で握力の強化や筋肉の持久力アップに効果が期待できます。

1. 肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
2. 肘を曲げて体を引き上げる
3. あごがバーを超えたところで、そのまま限界までキープする

通常の懸垂と同じように、正確なフォームで引き上げて静止するのがポイント。

また、静止中はできるだけ動かないように注意し、背中の筋肉が収縮しているのを意識しながら行いましょう！

8.バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛える自重トレーニングとしてよく知られている、いわゆる上体そらし運動のこと。

脊柱起立筋を中心に鍛えられる種目で、姿勢改善や腰痛予防にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘をできるかぎり大きく開き、背中の筋肉をしっかりと収縮させるのがポイント。

また、あごや肘、つま先が床につかないように動作を繰り返すと、より効果的なトレーニングとなるでしょう！

9.ツイストエクステンション

ツイストバックエクステンションは、仰向けになり両足を伸ばした状態で、上半身を左右交互にひねひねりながら起こすトレーニング。

通常のバックエクステンションにひねり動作を加えることで、脊柱起立筋だけでなく腹斜筋や広背筋も効果的に鍛えられます。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

お腹にも力を入れて、背中や腹斜筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、あごが床についてしまうと負荷が弱まってしまうので、常に浮かせた状態で繰り返していきましょう！

10.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、四つん這いの状態から片方の手と対角線上の足を持ち上げてキープするトレーニング。

背中を鍛えられるのにくわえて、体幹の強化や引き締め効果も期待できる種目なんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

キープしている最中は呼吸を止めずに行うのがポイント。

また、腰が反らないようにしっかりとお腹に力を入れたまま行いましょう！

11.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、仰向けに寝た状態で対角線上の手足を上げ下げするトレーニング。

背中の筋肉だけでなく、お尻やハムストリングスも含めた背中の面全体を鍛えることができます。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際はおしりから持ち上げ、腕から背中のラインがまっすぐになるように意識するのがポイント。

また、背中の面全体のあらゆる筋肉が収縮しているのを意識しながら行いましょう！

12.スーパーマン

スーパーマンは、うつ伏せに寝て、両手両足を同時に上げてキープするトレーニング。

背中の筋肉全体をバランスよく鍛えられ、体幹強化にも効果が期待できるんです。

1. 床にうつ伏せになり、両手を頭の前に伸ばす
2. 上体を起こして両手と両足を持ち上げる
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、手足を広げすぎないこと。

できるだけ遠くに伸ばすイメージで行うより効果的です。

また、腰の反りすぎ、あごの上げすぎに注意しながら行いましょう！

13.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの状態から対角線上の手足を左右交互に持ち上げるトレーニング。

特に脊柱起立筋や広背筋に効果が期待でき、美しい姿勢作りや腰痛予防にも役立つんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さまで上げ、足は腰の高さまで上げるのがポイント。

また、体幹を固めて腰が丸まらないように注意が必要です。

腰が反ると効果が半減するので、あごは上げずに下に向けておくと良いでしょう！

ダンベルで鍛える

1.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルなどのウエイトを使って片手で引くトレーニング。

広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋、上腕二頭筋など多くの筋肉を効率的に鍛えられます。

1. ベンチ台に片方の手のひらと同じ方の膝を置き、反対の手にダンベルを握る
2. 背筋を伸ばし、肘を伸ばしてダンベルを肩の下にセットする
3. 肘を後方斜め後ろに引き上げる
4. 広背筋が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるコツは、背中を丸めないこと。

また、ダンベルを引き上げる動作では、わき腹の横を通過させておしりに移動するイメージで行いましょう！

2.ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、前傾姿勢の状態から両手に持ったダンベルを後ろに引き上げるトレーニング。

背中の筋肉の中でも特に大きな広背筋を集中的に鍛えられる種目です。

1. 足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを握り、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引いて上半身を前傾させ、少し膝を曲げる
2. 肘を曲げてダンベルを引き上げる
3. へその高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

背中に効かせるためには、腰が丸まってはなりません。

しっかりと胸を張り、背筋を伸ばした姿勢を維持しておきましょう。

また、肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを引き上げるのも忘れてはなりません！

3.ダンベルシールロウ

ダンベルシールロウは、ベンチ台にうつ伏せになって両手に持ったダンベルを引き上げるトレーニング。

体を固定した状態で行えるので、的確に広背筋に効かせられる種目なんです。

1. ベンチ台にうつ伏せになり、両手にダンベルを握り肩を落とす
2. 肘を曲げながら肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げる
3. 広背筋が収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

背中が丸まった状態でダンベルを上げないようにするのがポイント。

ベンチからあごを浮かせて、常に背筋を伸ばした状態で行うと良いでしょう！

4.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使って行うデッドリフトのこと。

バーベルで行うデッドリフトと同様に、背中全体を効果的に鍛えることができます。

また、バーベルよりも安全性が高く、自宅でも手軽に行えるため初心者にもおすすめ。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを握り背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を前に傾ける
3. 足首あたりまでダンベルが下りたら、膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝を前に出さずにお尻を後ろに引くイメージで行うこと。

また、顔は下に向けずに前を向いておくと良いでしょう。

デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、特にフォームに気をつけるのが大切です！

5.シーテッドデッドリフト

シーテッドデッドリフトは、ベンチ台に座った姿勢で行うデッドリフト。

通常の立った状態で行うデッドリフトと比べて腰への負担が少なく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

1. ベンチ台をまたいで座り、両手にダンベルを握り背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま上半身を前に傾ける
3. 足首あたりまでダンベルが下りたら、上半身を起こしてスタートポジションに戻る

足の膝から下が地面に対して垂直になるようにセットしておくのがポイント。

また、上半身を起こす際は足裏で踏ん張り、太ももと臀部の筋肉を使って起き上がりましょう！

6.ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、両手にダンベルを握って上半身を前に傾けるトレーニング。

従来のデッドリフトと異なり膝をあまり曲げずに動作を行うため、背中の強化にくわえてハムストリングスやお尻の筋肉を効果的に鍛えられます。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを握り背筋を伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、膝の位置を下げながら上半身を前に傾ける
3. 足首あたりまでダンベルが下りたら、上半身を起こしてスタートポジションに戻る

ポイントは、通常のデッドリフトと同様で背中が丸まらないように気をつけること。

また、上半身を傾ける際は、股関節とお尻を後ろに下げるイメージで行うと良いでしょう！

7.シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトは、片足ずつ行うダンベルデッドリフトのこと。

背中だけでなく大臀筋やハムストリングスも鍛えられ、体幹強化やヒップアップにも効果的なトレーニングなんです。

1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、両手にダンベルを握って体の前にセットする
2. 片方の足を後ろに伸ばしながら、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
3. ダンベルが膝下あたりまで下りたら、ゆっくりと上半身を起こしてスタートポジションに戻る

上半身を前傾する際に背中が丸まらないように注意して行うこと。

もしバランスがとれない場合は、軸足の膝を少し曲げても問題ありません。

また、浮かせた方の足は床には下ろさず動作を繰り返しましょう！

8.ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に握って肩を上下させるシンプルな筋トレ。

主に僧帽筋をメインターゲットに鍛えられるトレーニングです。

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを握り体の前にセットする
2. 肩甲骨を寄せて肩を上げダンベルを持ち上げる
3. 肩を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

肩を耳にくっつけにいくイメージで筋肉を収縮させるのがポイント。

また、肩を後ろに回すようにダンベルを下ろすとさらに効果的に効かせられます！

9.ダンベルグッドモーニング

グッドモーニングは、お辞儀をするような動作で脊柱起立筋や広背筋、またハムストリングスや腰回りの筋肉を鍛えられるトレーニング。

ダンベルで負荷を与えることで、さらに効果的に効かせられるんです。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、頭の後ろにダンベルを担ぐ
2. お尻を後ろに引きながらやや膝を曲げ、ゆっくりと上半身を前傾させる
3. 上半身がある程度前傾したら、ゆっくりと上半身を起こしてスタートポジション戻る

背中が丸まった状態で前傾してしまうと脊柱起立筋に効きません。

しっかりと背筋を伸ばしておくのがポイント。

また、腰を痛めやすい種目なので、動作はゆっくり丁寧に行うようにしましょう！

10.リバースフライ

リバースフライは、上半身を前傾させた状態で両手に持ったダンベルを横に開きながら盛り上げるトレーニング。

主に広背筋や僧帽筋、三角筋後部に効果的に効かせられる種目です。

1. 両手にダンベルを握り、肩幅程度に足を開いて立ち骨盤を引いて45度程度前傾する
2. 肩甲骨を寄せながら腕を横に開いてダンベルを持ち上げる
3. 腕を開ききったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジション戻る

肩が上がってしまうと僧帽筋にしか効かないので注意が必要。

もし負荷が重くて肩が上がってしまう場合は、はじめは軽いダンベルで行うと良いでしょう！

背中の筋トレに効果的な4つのアイテム

背中の筋トレを効率的に、そしてより効果的に行うためには適切なアイテムを活用するのがおすすめ。

ここからは、背中トレーニングをレベルアップさせるアイテムを4つご紹介していきます。

すべてそろえて徹底的に鍛え上げましょう！

可変式ダンベル：負荷の調整が簡単

まずはじめにご紹介するのは「可変式ダンベル」

可変式ダンベルとは、重量を簡単に調整できる画期的なダンベル。

従来の固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作でトレーニングの目的に合わせた負荷を自在に設定できます。

また、複数のダンベルをそろえる必要がなくなるので、経済的にもやさしい。

可変式ダンベルのタイプは、プレートを付け替えて重量調整する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで調整できる「ダイヤル式」の2種類があります。

手軽さや利便性を考えると、やはりおすすめはダイヤル式一択！

さらに、背中トレーニングを本格的に取り組むなら、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば安心。

初心者でも徐々に重量を上げていくことで、確実に筋力アップを目指せます。

さっそく手に入れて背中の筋トレを効率的に、そして快適に行いましょう！

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チンニングスタンド：自宅で懸垂するなら必須

本格的な背中のトレーニングをするなら、チンニングスタンドはまさにマストアイテム！

公園などに行って鉄棒がなければできない懸垂ですが、自宅でも気軽に行えるんです。

安定感のある土台とバーが一体式になっており、在宅トレーニングを効率化するには欠かせません。

チンニングスタンドには、さまざまな手幅に対応できるバーの長いものやディップスバーなどがセットになっている商品もあります。

さまざまなトレーニングに活用するなら、オプションがセットになっているものを選ぶのが良いでしょう。

また、耐荷重量については最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上のものであれば安心です！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

筋肉の成長を加速させたいなら、プロテインは欠かせません！

そもそも筋肉はたんぱく質で構成されています。

そのため効果的に筋肥大を狙うなら、十分なたんぱく質を摂取するのが重要なんです。

参考までに、アスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」^[2]

つまり、体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、この量を食事だけで補おうとすると、カロリー過多や脂質の過剰摂取につながる可能性があるでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、たんぱく質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

また、プロテインには、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類はさまざまあります。

味や溶けやすさ、価格などを比較し、あなたのライフスタイルや目的に合わせて探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングと食事に加えてサプリメントを活用するのも一つの方法。

サプリメントを活用することで、効率的に筋肉の成長を促せます。

そこで、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンは男性ホルモンの一種で筋肉の合成を促進する働きがあり、筋肉量や筋力、骨密度、性機能などさまざまな健康維持に重要な役割をになっているんです。

男性ホルモンは加齢とともに減少するため、サプリメントで補うことで効率的にトレーニング効果が高まるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

カッコいい背中を手に入れよう！

今回の記事では、背中の筋トレが効いてる気がしない原因や効果的な鍛え方について詳しく解説しました。

そもそも背中の筋肉は見えづらく意識しにくいので鍛えにくいといった特徴があります。

効果的に効かせるには、まずは筋肉の仕組みを理解して適切なフォームで行うことが大切。

また、1RM75%の中程度の負荷でしっかりと追い込んでいきましょう。

そうすることであなたの背中は大きく成長するでしょう！

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと実践してみてください。

ぜひ、この記事を参考にして理想の逆三角形ボディを手に入れましょう！