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筋肉量はある程度増えてきたものの、体脂肪がなかなか減らないのは意外とよくある悩み…

見た目も引き締めたい、健康的な体づくりを目指したいのに、ぜんぜん痩せないとモチベーションも下がってしまいますよね。

そこで今回の記事では、筋肉はつくけど脂肪が落ちない理由やその解決方法について詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして体脂肪を燃やす体を手に入れましょう！

筋肉はつくけど脂肪が落ちないのはPFCバランスが悪いから

筋トレで筋肉量が増えてきたのに、体脂肪がなかなか落ちない…その原因はPFCバランスが悪いからなんです。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

体脂肪が落ちない人の特徴としては、たんぱく質の摂取量に対して脂質や炭水化物の割合が多いことがたびたび見られます。

これが、まさに原因…

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、一般的な摂取量の目安は以下のように記されています。^[1]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合となります。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした目安。

摂取する人の体格や活動量、目標によって最適なバランスは異なります。

特に筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい場合は、たんぱく質の比率を増やし炭水化物の比率を減らす必要があるでしょう。

まずは、体脂肪が減らない理由は、3大栄養素であるPFCのバランスが悪いことが原因だと覚えておいてください！

体脂肪を減らす4つの解決方法

では、効果的に体脂肪を減らすにはどうすれば良いのでしょうか？

ここからは、減らすための4つの解決方法を深堀りして解説していきます。

しっかりと読んで実践していきましょう！

方法1.高タンパクでバランスの良い食事を心がける

効果的に体脂肪を減らすには、冒頭でもお伝えしたとおりPFCバランスを整えることが大切。

そのためには、高タンパクでバランスの良い食事を心がける必要があるでしょう。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化を調査しています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されていました。^[2]

そこで、筋肉をつけながら脂肪を落とすのにおすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が健康も損なわないベストな割合。

では、具体的にどれくらいのグラム数を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[3]

実際に1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定し、実際に「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

こういったグラム数になります。

以上の計算を参考にして、日々バランスの良い献立を考えてみてください！

方法2.良質な睡眠で健康的に代謝を促進

体脂肪がなかなか落ちない原因のひとつに睡眠不足もあげられます。

睡眠中には筋肉の修復や成長に必要な成長ホルモンが分泌されるのをご存知でしょうか？

この成長ホルモンには骨や筋肉の成長を促すだけでなく、代謝を向上させ脂肪を分解する重要な役割を担っています。

さらに睡眠の質の低下や睡眠時間の減少は、代謝を下げるだけでなく肥満や病気のリスクも高めてしまうでしょう。

実際に、ネイチャー誌に掲載された研究でも、睡眠不足が肥満や糖尿病をはじめとする内分泌・代謝疾患の発症リスクを高めると記されていました。^[4]

そこで、睡眠の質を高めるには以下のポイントを押さえておくと良いでしょう。

• 毎日同じ時間に寝起きする
• 寝る前のカフェインやアルコールを控える
• 寝室の環境を整える (暗く静かな環境)
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 適度な運動をする

睡眠は健康的な体づくりに重要な要素です。

質の高い睡眠を習慣化することで、体脂肪を減らし引き締まった理想の体型に近づけるでしょう！

方法3.大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ

筋肉量と基礎代謝には、深い相関関係があるのをご存知でしょうか？

アメリカのフロリダ大学の研究者の論文では、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されています。

記事の内容では、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されていました。^[5]

そこで、効率的に基礎代謝を高めるには「大胸筋」「背中」「太ももやおしり」といった大きな筋肉を鍛えるのがもっとも効果的。

実際にアメリカのペンシルベニア州立大学の論文によると、59歳〜77歳の健康な男性12名を対象にベンチプレスや片足スクワットなどのレジスタンス運動後のエネルギー消費量を調査しています。

その結果、運動後最大48時間で基礎代謝率が有意に上昇したと報告されていました。^[6]

このように大きな筋肉を優先して鍛えることで基礎代謝が促進され、脂肪燃焼しやすい体に変化していくんです。

記事の後半で基礎代謝を向上させる筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めていきましょう！

方法4.有酸素運動も取り入れてみる

さらに脂肪燃焼を促進するには、筋トレにくわえて有酸素運動を取り入れてみるのもおすすめです。

有酸素運動とは、酸素を体内に取り込みながら行う運動のこと。

運動中に脂肪を燃焼しエネルギーを生み出すため、効率よく体脂肪を減らす効果が期待できるんです。

例えばウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどの負荷の軽い運動がこれに該当するでしょう。

実際にオーストラリアのシドニー大学の研究者らの論文でも、運動量や強度に関わらず、有酸素運動は肝臓脂肪と内臓脂肪組織を減少させると記されています。^[7]

ただし、短い時間の運動だと効果はあまり期待できません。

厚生労働省e-ヘルスネットでも、有酸素運動でエネルギー源が体脂肪に切り替わるのは、運動を開始して20分頃からと記載されているんです。^[8]

目安としては、30分〜1時間程度行うと良いでしょう。

筋トレでしっかりと筋肉量を増やしつつ、有酸素運動を継続するのが体脂肪を燃やすベストな選択です！

基礎代謝を上げる筋トレメニュー28選 

体脂肪を落とすには、大きな筋肉を鍛えて痩せやすい体を作らなければなりません。

そこでここからは、基礎代謝を上げる筋トレメニュー28種目を「大胸筋」「背中」「太ももやおしり」に分けてご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋のメニュー

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行う腕立て伏せのこと。

膝をつくことで体幹を安定させやすく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

自分の体重を胸でしっかりと支えるイメージで行うのが大切。

また、肩を落として肩甲骨を寄せ、大胸筋の負荷が逃げないようにしましょう。

また、つま先を床から浮かせると負荷が上がるので、筋力がアップしたらチャレンジしてみてください！

2.プッシュアップ

プッシュアップは、もっともオーソドックスな腕立て伏せのこと。

大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋をバランスよく鍛えられる種目です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

手のひらで床を押すイメージで体を持ち上げるのがポイント。

また、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うのも大切です。

目線をやや前に向け、体幹を固めて腰が落ちたり反ったりせずに動作を繰り返しましょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのこと。

肩幅よりも広く開くことで胸の筋肉をより広く引き伸ばせるので、胸のボリュームアップにも効果的です。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

手のひらが内側を向いていると肘が開いて肩が上がってしまうので注意。

少し外側に向けて手のひらをつくと、肩が上がらずに大胸筋に負荷を与えやすくなります。

正確なフォームを意識しながら繰り返し行っていきましょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭めて行う腕立て伏せの一種。

大胸筋の内側に強い負荷が与えられるほか、上腕三頭筋の強化にも効果的です。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろした際に胸の真ん中あたりに手がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくのがポイント。

また、肘が開いてしまうと上腕三頭筋ばかりに負荷が逃げて大胸筋に効きにくくなります。

できるだけ脇を閉じ、バランスよく鍛えられるように意識して行いましょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常のプッシュアップとは逆に、手のひらを下にして行う筋トレ。

大胸筋と三角筋前部、さらに上腕三頭筋に強烈な負荷を与えられるキツいトレーニングです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

基本的には、みぞおちの横あたりに両手をセットしましょう。

肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋のストレッチを意識しながら動作するのがポイントです。

また、手のひらをつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

6.ディップス

ディップスは、自重トレーニングの中でも比較的負荷の高い種目で、主に大胸筋下部を鍛えられるトレーニングです。

腕立て伏せよりも負荷が高いため、効率的に筋力アップを目指したい方に特におすすめ。

平行棒やディップスバーがなければできない種目ですが、例えばチンニングスタンドにもオプションでセットされているものがあります。

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体をしっかりと前傾させ、大胸筋に負荷が乗っているのを意識しておくのがポイント。

また、大胸筋への負荷が逃げないように常に肩を落としておくようにしましょう。

体を沈めすぎると肩関節を痛めるので、90度よりも深く沈む必要はありません！

背中のメニュー

1.バックエクステンション

バックエクステンションは、背筋を鍛える自重トレーニングとしてよく見られる、いわゆる上体そらし運動のこと。

脊柱起立筋を中心に鍛えられる種目で、姿勢改善や腰痛予防にも効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘をできるかぎり大きく開くと背中の筋肉がしっかりと収縮します。

また、背中とおしりの筋肉が収縮しているのを意識しておくことも大切。

あごや肘、つま先が床につかないように繰り返すと、より効果的なトレーニングとなるでしょう！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、仰向けになり両足を伸ばした状態で、上半身を左右交互にひねひねりながら起こすトレーニング。

脊柱起立筋を中心に広範囲の筋肉を鍛えられるのが魅力の種目です。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
   上体をひねりながら起こしていく
2. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
3. 左右交互に繰り返し行う

上体をしっかりと反らし、背中が収縮しているのを意識しながら行うのがポイント。

また、あごが床についてしまうと負荷が弱まってしまいます。

常に浮かせた状態をキープしながら繰り返していきましょう！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、仰向けの状態から対角線上の手足を上げるエクササイズ。

背中全体をバランスよく鍛えられ、体幹の強化にも効果が期待できる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

できるだけおしりから持ち上げ、腕から背中のラインをまっすぐにするのがポイント。

また、背中の中心の筋肉が収縮するイメージで行うと良いでしょう！

4.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの状態から対角線上の手足を上げるトレーニング。

背中やおしりの筋肉の強化にくわえて体幹を鍛えられ、姿勢改善やバランス感覚の向上が期待できます。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さ、足は腰の高さまで持ち上げるのがポイントです。

また、お腹にしっかりと力を入れて腰が丸まらないように注意。

あごを上げると腰が反ってしまうので、顔は下に向けておくと良いでしょう！

5.懸垂

懸垂は、背中の筋肉を鍛えられる代表的な自重トレーニングのひとつ。

主に広背筋と大円筋が鍛えられ、大きな背中を作るには欠かせない種目なんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

バーを握るときに小指側を強く握り、肩関節を外旋させるのがポイント。

また、体の上げ下ろしの際には肩が上がらないようにするのが重要です。

肘を腰にぶつけにいくイメージで行うと背中の筋肉を意識しやすくなるでしょう！

6.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、手の幅を広げてバーを握って体を持ち上げる懸垂の一種。

グリップを広めに取ることで、広背筋の下部や中部をより効果的に鍛えられます。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

背中の筋肉に刺激を集中させるには、バーを握る際に親指を外して小指側に力を入れておくのがポイント。

また、筋力が弱い方が手幅を広く取りすぎると関節を痛めるリスクがあります。

はじめは適度な幅で握り、慣れてきたら手幅を広げていくと良いでしょう！

7.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、逆手でバーを握って体を持ち上げる懸垂の一種。

通常の懸垂と反対にバーを握ることで、広背筋と上腕二頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングなんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップの場合は通常の懸垂と異なり、肩を後ろに引いて体を引き上げるのがポイント。

また、上腕二頭筋を収縮させてバーを胸に引きつけるイメージで行うと良いでしょう！

8.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、手を縦向きにしてバーを握り体を引き上げる懸垂の一種。

順手で行う通常の懸垂よりも肩甲骨が動かないため、広背筋を意識しやすく初心者向けのやり方といえるでしょう。

チンニングスタンドに平行のバーが付属されている方はぜひやってみてください！

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるには、親指を外してバーを握るのがポイント。

また、通常の懸垂と同じように肩が上がらないよう注意しながら行ってみましょう！

太ももやおしりのメニュー

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるトレーニング。

大臀筋をメインに鍛えられる種目で、ヒップアップや美脚効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

お尻の筋肉をしっかりと収縮させるには、足の指をやや外側に向けておくのがポイント。

また、大臀筋への負荷を逃さないように、床におしりをつけずに繰り返し行いましょう！

2.シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトは、片足だけでお尻を持ち上げるヒップアップエクササイズ。

大臀筋の強化にくわえて、バランス感覚や体幹も鍛えられるトレーニングです。

両足で負荷が足りなくなったらぜひチャレンジしてみましょう！

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の膝を上げ両手で抱える
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

両足で行うヒップリフトと同様で、足の向きは外側に向けておくのがポイント。

おしりを持ち上げた際に、筋肉が収縮しているのを意識しながら動作を繰り返しましょう！

3.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けに寝て両足の裏を合わせ、膝を開いてお尻を持ち上げるトレーニング。

特にお尻や太ももの筋肉を強化でき、下半身を引き締めたい方におすすめの種目です。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
   お尻を床から持ち上げる
2. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を
3. 下ろしてスタートポジションに戻る

お尻の穴を締めるイメージで行うと大臀筋がしっかりと収縮します。

また、お腹に力を入れ、上から腰をひっぱり上げるように持ち上げるとより効果的です！

4.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片足を後ろに蹴り上げるトレーニングです。

大臀筋やハムストリングスに効果的な種目で、ヒップアップや引き締まった下半身を目指す方におすすめ。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上る
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

お尻と背中の筋肉の収縮を意識しながら行うのがポイント。

また、両手で床を押して肩甲骨を開いておくと体が安定し、バランスが崩れるのを防げます。

鍛えている足は床につけずに繰り返すと、さらに効果的に鍛えられるでしょう！

5.自重スクワット

自重スクワットは、もっともオーソドックスな下半身を強化するトレーニング。

特に大腿四頭筋の強化に効果的で、脂肪燃焼を促進してくれるおすすめの種目です。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

つま先をやや外側に開いて、同じ方向に膝を曲げながら腰を落としていくのがポイント。

また、目線を少し前に向けておくと体が前に倒れません。

股関節と膝関節を連動させながら行うとスムーズに動作ができるでしょう！

6.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行うトレーニング。

内ももの内転筋や大臀筋がメインターゲットで、下半身の引き締めにおすすめの種目です。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入ったり外側に開かないように注意し、つま先と同じ方向に膝を向けておくのがポイント。

また、上体が前に倒れないように骨盤をやや前傾させながら行うと良いでしょう！

7.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、両足を前後に開いて行うスクワットの一種。

主に前脚の大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

大腿四頭筋にしっかりと負荷を与えるには後ろに体重を残さないこと。

そのためには、前に出した足の方にしっかりと体重を乗せるのが大切です。

慣れてきたらダンベルなどを手に持って負荷を与えながら行っても良いでしょう！

8.フロントランジ

フロントランジは、前方へ一歩踏み出し膝を曲げて腰を落とすトレーニング。

下半身の中でも特に大きな筋肉である大腿四頭筋やお尻の筋肉を効果的に鍛えられる種目です。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

つま先と同じ方向に膝を曲げて腰を下ろすのがポイント。

前足と後ろ足の膝の角度が90度になる位置に足を踏み出しましょう！

また、背筋をしっかりと伸ばし、体が前後に倒れないようにするのが重要です！

9.バックランジ

バックランジは、前向きに踏み出すフロントランジとは異なり、後ろに足を踏み出して行うトレーニング。

主に大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えられ、ヒップアップや太ももの引き締め効果が期待できます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

背筋をまっすぐに保ち、腰が反ったり丸まったりしないように注意が必要。

また、左右に体がブレないようバランスを保ちながら、一定のリズムでテンポよく行うと良いでしょう！

10.サイドランジ

サイドランジは、足を横に開いて片方の足に重心を移しながら体を落とすトレーニング。

特に太ももの内側の内転筋や大臀筋を効果的に鍛えられ、美脚やヒップアップを目指す方におすすめの種目です。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

太ももに効果的に効かせるには、お尻を引きながら片方の足に重心を移すのが大切。

また、背筋を伸ばして背中が丸まったり前に体が倒れないように動作を繰り返しましょう！

11.レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを鍛える代表的な筋トレ種目のひとつ。

マシンや器具を使わないため自宅で手軽にトレーニングでき、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

1. 床にうつ伏せになり両手を顎の下におき、両足のかかとを合わせて少し浮かせる
2. 膝を曲げてゆっくりとおしりに近づけていく
3. 膝が完全に曲がったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

自重の場合は負荷が軽いので、太もも裏の筋肉をしっかりと意識しながら丁寧に行うのがポイント。

両足のかかとが離れてしまうと負荷が弱まるので、常に合わせたまま行いましょう！

12.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、仰向け状態から片膝を曲げて天井方向に持ち上げるトレーニング。

ハムストリングスと大臀筋を集中的に鍛えられるおすすめの種目です。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ターゲット部位の収縮を意識しながら太ももを持ち上げるのがポイント。

また、負荷を逃さないためには、下ろした足は完全に床につけずに繰り返すと良いでしょう！

13.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、仰向け状態から片方の膝を伸ばしておしりを持ち上げ姿勢をキープするトレーニング。

体幹の強化にくわえて、背中から腰回り、太もも裏に効かせられる種目です。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

持ち上げている方の足の角度を床から45度にキープするのがポイント。

慣れてきたらキープする時間を少しずつ伸ばしていきましょう！

14.リバースプランクレッグリフト

リバースプランクレッグリフトは、リバースプランクの状態からさらに左右交互に足を持ち上げるトレーニング。

大臀筋とハムストリングスを鍛えられるほか、体幹も効果的に強化できる種目です。

1. 床に仰向けになり、両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. 姿勢をキープしたまま、片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
5. 左右交互に繰り返し行う

腰が下がってくると効果が半減するので注意が必要。

やや顔を上に向けておくと姿勢を維持しやすくなります。

また、疲労で腰が落ちないようにしっかりと体幹を固めておきましょう！

筋肉を増やして体脂肪を減らすために必須な4つのアイテム

基礎代謝を上げるには、効率よく筋肉量を増やさなければなりません。

そこでここからは、筋肉を増やして体脂肪を減らすために必須なアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、効果を加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーは、腕立て伏せをより効果的に行うためのトレーニング器具。

グリップの高さで通常の腕立て伏せよりも深く体を沈み込ませられるため、大胸筋の可動域が広がりより効率的に刺激を与えられるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもさまざまな種目に活用可能。

例えば、上腕三頭筋を鍛えるリバースプッシュアップや足とおしりを浮かせて腹筋を鍛えるLシットなどでも重宝します。

また、選ぶ際には以下のポイントを押さえておくと良いでしょう。

• グリップの質感
  手が痛くならずに滑りにくいスポンジグリップを使用している
• 床に対する安全性
  滑ってしまうと大変キケンなので、足の部分がゴム製で安定感があるもの
• バーの高さ
  負荷を高めるために、できるだけバーの高さがあるもの

ぜひ、あなたに合ったプッシュアップバーを見つけて、トレーニングをレベルアップさせましょう！

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チンニングスタンド：背中の筋肉を強化

背中を鍛えるなら懸垂トレーニングがもっともおすすめ。

近くに公園があればもちろん可能ですが、自宅でできた方が絶対にいいですよね？

そこでおすすめなのが「チンニングスタンド」

チンニングスタンドとは、ぶら下がり健康器ともいわれる筋トレグッズで、自宅で気軽に懸垂トレーニングが可能になります。

バーの幅が広いものや平行に握るバーやディップスバーがセットになっているスタンドもあり、さまざまな種目ができるのも魅力！

また、選ぶ際には土台に安定感があり、耐荷重量が少なくとも自分の体重プラス20〜30kg以上のものを選ぶと安心してトレーニングができます。

自宅でもガッツリ鍛えられるチンニングスタンドを手に入れ、鬼のような背中を目指しましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

効果的に体脂肪を燃やすには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げなければなりません。

そのためには、十分なたんぱく質を摂取して筋肉を成長させなければならないでしょう。

参考までに、アスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」^[9]

つまり、体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、この量を食事だけで補おうとすると、脂質や糖質も過剰摂取してしまい健康にも悪影響を及ぼすでしょう…

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、たんぱく質を効率的に摂取できる粉末状の栄養補助食品のことです。

また、プロテインには、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなど種類はさまざま。

味や溶けやすさ、価格などを比較し、あなたのライフスタイルや目的に合わせて探してみてください！

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サプリメント：ブースト加速でモチベアップ

筋トレを頑張っていても停滞期やモチベーションの低下を感じることがあるでしょう。

そんなときはサプリメントを活用するのもおすすめ。

サプリメントは、トレーニング効果を最大限に引き出しモチベーションを維持する強力な味方となります。

特におすすめなのがテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメント。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で筋肉量増加や筋力アップを促進する働きがあるといわれています。

男性ホルモンは加齢とともに減少するため、サプリメントで補うことで効率的にトレーニング効果が高まるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群なんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

脂肪を燃やして引き締まった体を手に入れよう！

今回の記事では、筋肉はつくけど脂肪が落ちない理由やその解決方法について詳しく解説しました。

体脂肪が減らないのはPFCバランスが悪いことが原因です。

おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」がダイエットに効果的かつ健康的でベストな割合！

このバランスを目安にして、日々の献立を考えてみましょう。

また、大きな筋肉を重点して鍛えて有酸素運動を取り入れるのも大切です。

今回ご紹介した、筋トレメニューでしっかりと追い込んでみてください。

ぜひ、この記事を参考にして引き締まった体を手に入れましょう！