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健康に良い食材として有名な納豆ですが、筋肉が落ちるから筋トレ中はダメなんて噂もあるもの。

本記事では、筋トレ中の納豆がダメだと言われる噂の真相を解明しています。

納豆に含まれる栄養素に期待できる効果もまとめているため、筋トレ中も納豆を食べたい方はぜひ参考にしてみてください！

納豆を食べると筋肉が落ちる？なぜ噂されているのか

まずは、納豆を食べると筋肉が落ちると噂されている原因を解説します！

1.大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするから

納豆を食べると筋肉が落ちると噂されている原因は、大豆イソフラボンの化学構造が女性ホルモンのエストロゲンと似ているから。

男性が大豆イソフラボンを摂取すると女性ホルモンの影響で男性ホルモンが減り、筋肉が落ちるのではないかと懸念されています。

しかし、大豆イソフラボンにテストステロンを減らす影響はないことが、メタ分析により確認されているためご安心ください。［1］

そればかりか、大豆イソフラボンには筋萎縮を抑える働きがあるという試験結果もあります。

参考：The influence of isoflavone for denervation-induced muscle atrophy | SpringerLink

人ではなくマウスによる試験での報告ですが、むしろ筋トレをしている方にとってはメリットがある食材だと言えますね！

2.タンパク質を分解する酵素が含まれているから

納豆を食べると筋肉が落ちると噂されているもう一つの原因は、タンパク質分解酵素のナットウキナーゼが含まれているから。

ナットウキナーゼは納豆のネバネバの元で、たしかにタンパク質を分解する働きを持っています。

しかし、ナットウキナーゼが分解するのは、血栓の原因となるフィブリンというタンパク質。

参考：Antihypertensive effects of continuous oral administration of nattokinase and its fragments in spontaneously hypertensive rats

筋肉を作るタンパク質を分解するわけではないため、ご安心ください。

ナットウキナーゼには血流の改善が期待されているため、酸素や栄養素がしっかりと全身に行き渡り、むしろ筋トレのパフォーマンスが向上すると期待できますよ！

実は効果的な栄養素万点！納豆の栄養が筋トレに効果的な理由10選

納豆で筋肉が落ちるというのは単なる噂で、実際は筋トレに役立つ栄養素が豊富な食材。

ここからは、納豆の栄養素が筋トレに効果的な理由を解説していきます！

1.タンパク質が豊富で筋量を増やす

納豆には筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉量を増やす上で役立ちます。

納豆1パックあたりのタンパク質含有量を、内容量別にまとめた結果は次のとおり。

肉や魚の40gあたりのタンパク質量は、7.0g〜10.2gほど。

タンパク質含有量では肉や魚にやや劣る納豆ですが、調理なしで手軽に摂取できるタンパク質としては非常に優秀です。

植物性タンパク質にしては珍しくアミノ酸スコアも100のため、良質なタンパク質を摂りたい方は納豆を取り入れてみてください！

2.疲労感を軽減してトレーニング効率を上げる

納豆にはビタミンB2が含まれているため、疲労感が軽減されてトレーニング効率が上がる可能性があります。

ビタミンB2の疲労感軽減効果は、161kmを走るウルトラマラソンの参加者を対象にした実験で確認済み。

スタート前と競技中にビタミンB2を摂取した方は、摂取していない方と比較して競技終了後の筋肉痛から早く回復していました。

参考：A Placebo-Controlled Trial of Riboflavin for Enhancement of Ultramarathon Recovery – PMC

筋トレ後の疲労から早く回復したい方は、トレーニング前に納豆を食べてみてください。

3.タンパク質がより筋肉になりやすくなる

納豆を積極的に食べていると、摂取したタンパク質が筋肉になりやすくなると期待できます。

納豆に含まれるビタミンB6は、タンパク質やアミノ酸の代謝をサポートする働きがある栄養素。

摂取したタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解されてから吸収され、人の体に必要なタンパク質へと再合成されます。

ビタミンB6はタンパク質を再合成する過程をサポートするため、筋肉を効率よく大きくしたい方にとっては欠かせません。

タンパク質の摂取量が多くなるほど、ビタミンB6の必要量も増加します。

参考：5. 2. 4.ビタミン B6

筋トレをしておりタンパク質を多めに摂取している方は、納豆を食べてビタミンB6を補いましょう。

4.エネルギーと酸素を多く運んでトレーニングの効率アップ

納豆には、体を動かす上で必要不可欠なエネルギーと酸素を多く運び、トレーニングの効率を高める効果も期待できます。

エネルギーと酸素の運搬と関係している栄養素は、納豆に含まれる葉酸とビオチン。

葉酸は、酸素を全身に運ぶ役割を担っている赤血球を作り出すために欠かせない栄養素です。

赤血球の寿命は120日ほどしかなく、体内では常に新しい赤血球が作られているもの。

葉酸が不足していると赤血球の機能が低下するため、不足しないよう注意が必要です。

ビオチンは、エネルギーの元になる糖の代謝を助ける栄養素。

糖質は体内でブドウ糖に分解され、血液により全身の細胞に運ばれてエネルギー源として利用されます。

必要なエネルギーを全身にしっかりと運搬し、トレーニング効率をアップさせたい方は、納豆を積極的に食べましょう。

5.代謝を促進させて脂肪燃焼

納豆は、なんとダイエット効果まで期待できる食材。

納豆に含まれるパントテン酸には、糖質や脂質の代謝を促進させて脂肪を燃焼させる作用があります。

糖質や脂質がしっかりと代謝されてエネルギーに変換されると、体内に余計な糖質や脂質を溜め込みにくくなるもの。

ウエスト85cm以上の男性に1日90mgのパントテン酸を摂取させた試験では、2週間×2クールの摂取でウエストが有意に低下しました。

中には、体脂肪率や中性脂肪が著しく改善した方もいます。

参考：パントテン酸とメタボリックシンドローム

筋トレとダイエットを同時に行って体を絞りたい方は、納豆を取り入れてみましょう。

6.筋肉量を維持して衰えを防ぐ

納豆に含まれるカリウムには、老化に伴う筋肉の衰えを防ぐ効果が期待されています。

食事からのカリウム摂取量が多い人ほど、除脂肪体重量（体重から脂肪を引いた値）の減少が少ないという報告も。

研究は、65歳以上の男女384名を対象に行われています。

参考：Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults – PMC

人の筋肉量は25歳ごろがピークで、加齢に伴い徐々に減少してしまうもの。

筋力が衰えると活動量が減ってしまい、さらに筋力が低下する負のループに陥ってしまいます。

いつまでも筋肉量を維持して活動的でいたい方は、日々の食事に納豆をプラスしてみましょう。

7.骨を強くして高強度のトレーニングが可能に

納豆にはカルシウムも含まれているため、骨が強くなり高強度のトレーニングに耐えられるようになる可能性があります。

カルシウムは骨の健康維持に欠かせない栄養素で、不足すると骨の成長が十分に行われなくなるリスクがあるもの。

骨量の減少は骨折や骨粗鬆症の危険性を高めるため、カルシウム不足には注意が必要です。

30,970名を対象に行われた8つの研究では、カルシウムとビタミンDの摂取により全骨折のリスクが15％減少しました。

股関節骨折リスクに関しては30％も減少しています。

参考：Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation

より高強度のトレーニングに挑戦したい方は、トレーニング中のケガを防ぐためにもカルシウムをしっかりと補い、骨を強くしておきましょう。

8.メンタルケアでモチベーション維持

納豆にはメンタルに良い影響を与える栄養素も含まれており、筋トレのモチベーション維持に役立ちます。

メンタルケアと関係している栄養素は、マグネシウムと葉酸。

マグネシウムは神経や精神機能と密接に関わっている栄養素で、うつや不安症状の改善が期待されているもの。

うつ病スコアが軽度〜中程度の成人126名を対象にした実験で、マグネシウムとうつ症状の関連性は確認されています。

塩化マグネシウムを6週間摂取させた結果、2週間以内にうつ病スコアが改善されていました。

参考：Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial

葉酸に関しては、摂取によりうつ病が改善されるというデータはありません。

しかし、うつ病を発症している人は発症していない人に比べ、血中の葉酸値が低いことが確認されています。

参考：The association of folate and depression: A meta-analysis

気分にムラがあり筋トレのやる気が持続しない方は、納豆を積極的に食べることでメンタルが安定する可能性がありますよ。

9.筋肉合成を促進させてトレーニング効果を早く出す

納豆を食べると筋肉合成が促進され、トレーニングの成果が出やすくなると期待できます。

筋肉合成の促進と関係している栄養素は亜鉛。

亜鉛は、筋肉合成を促進して分解を抑制する男性ホルモンである、テストステロンの合成に関わっています。

アメリカのウェイン州立大学の論文には、血中の亜鉛濃度が低いほどテストステロンも低いという記載が。

20週間の亜鉛制限により、テストステロン濃度が74％も低下したという報告もあります。

一方、亜鉛欠乏の男性に6か月間亜鉛を摂取させた結果、テストステロン量が約93％増加しました。

参考：Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults

亜鉛が不足するとテストステロン値も低くなり、筋肉合成の効率が低下してしまうため、筋トレをしている方は積極的に亜鉛を摂取しましょう！

10.持久力が上がって何種目もトレーニングが可能に

筋トレをしている方が納豆を取り入れると、持久力が上がり何種目もトレーニングできるようになる場合も。

持久力と関係している栄養素は、納豆に含まれる鉄です。

鉄が欠乏すると十分な酸素が筋肉に行き渡らなくなり、運動パフォーマンスが落ちるもの。

実際、鉄の摂取量と簡易スタミナテストでの走行スピードには、弱い相関が見られています。

参考：若年女性の全身持久力に影響を及ぼす因子について

鉄欠乏性貧血のアスリートに鉄剤を与えたところ、血中ヘモグロビン濃度が高まるにつれ、最大酸素摂取量が増加したという報告も。

参考：アスリートと貧血

筋肉が増えるほどエネルギーと酸素の必要量も増える上に、負荷の高いトレーニングをしておりよく汗をかく方は、鉄不足になりやすいと言われているもの。

筋トレをしている方は持久力の低下を防ぐためにも、納豆で鉄分を摂取しましょう。

納豆の効果的な食べ方

ここからは、納豆の効果的な食べ方を紹介します！

1.タイミングは寝る前

納豆を食べるベストなタイミングは寝る前。

寝る前に納豆を食べると、血液がサラサラになる効果をしっかりと得られると期待できます。

体を動かしていない時間が多いと、血液の流れが滞りやすくなるもの。

睡眠中は血液が滞りやすいため、納豆でナットウキナーゼを摂取し、血栓の元となるタンパク質フィブリンを分解しましょう。

ナットウキナーゼを寝る前に摂取すると血流が増加し、必要な酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなるもの。

血流改善のみでなく疲労回復にも役立つため、ぜひ寝る前に納豆を食べてみてください。

納豆は、トレーニング前の栄養補給としてもおすすめ。

空腹でトレーニングを行うと、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギー源にしてしまうため、筋トレ2〜3時間前には必ず食事を摂っておきましょう。

調理なしで手軽に食べられる納豆は、自炊をする時間がない方にもおすすめですよ！

2.納豆ご飯が効率的

納豆の効率的な食べ方は納豆ご飯です。

筋トレ中はタンパク質の積極的な摂取が大切ですが、エネルギー源となる炭水化物もしっかりと摂らないといけません。

納豆ご飯にすれば炭水化物とタンパク質を同時に摂取できるため、筋トレ時に必要な栄養素を簡単にカバーできますよ！

より栄養バランスを良くしたい方は、納豆ご飯に卵を乗せるのがおすすめ。

納豆と同様に卵もタンパク質が豊富な上にアミノ酸スコアが100で、効率よく良質なタンパク質を補えます。

ただし、納豆と生卵を一緒に食べる場合は注意が必要。

生卵の卵白に含まれるアビジンは、納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害するからです。

納豆卵かけご飯を食べる場合は、卵黄のみを乗せましょう。

3.食べ過ぎには要注意

筋トレに役立つ栄養素が豊富な納豆ですが、1日2個以上は食べないようにしましょう。

大豆イソフラボンを過剰摂取すると女性化が起こり、胸が膨らむ恐れがあるからです。

1日あたり数百mgの大豆イソフラボンを男性に摂取させた実験では、乳房の女性化が起こった事例も。

参考：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/06/dl/s0616-3c04.pdf

大豆イソフラボンの上限摂取目安量は、1日70〜75mg。

実験のような極端な量を食べなければ基本的には問題ありませんが、念のため上限摂取量を守り納豆は1日2パックまでにしましょう。

まとめ

納豆を食べると筋肉が落ちるからダメなんて噂がありますが、デマのためご安心ください！

むしろ筋トレに効果的な栄養素が豊富に含まれているため、筋肉を大きくしたい方は積極的に納豆を食べましょう。

ただし、納豆の過剰摂取は胸が膨らむ恐れがあるので注意が必要。

大豆イソフラボンの上限摂取目安量は1日70〜75mgのため、納豆は1日2パックまでにしてくださいね。