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太い腕はたくましい男性の象徴！

しかし、頑張って筋トレをしてもなかなか太くならず悩んでいる人は多い・・・

そこで今回の記事では、腕が太くならない原因や太くするための筋トレ方法について詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を読んでたくましい上腕を手に入れましょう！

あなたの腕が太くならない原因とは？

せっかく筋トレを頑張っているのに成長しないのはツラいでしょう…

しかし、腕が太くならない原因はちゃんとあるんです。

あなたは、以下の項目に当てはまっていないでしょうか？

上腕二頭筋ばかり鍛えている

腕を太くするために力こぶである上腕二頭筋ばかり鍛えていませんか？

そもそも上腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋、上腕筋の3つの部位で構成されています。

そのため、ひとつの部位だけを鍛えても腕全体の太さは手に入れられません。

すべての部位をバランスよく鍛えることで、あなたの腕は太くたくましく見えるんです！

フォームが悪く刺激を与えられていない

フォームが悪いと筋肉に適切な刺激を与えることができず、筋肥大が起きにくくなります。

また、間違ったフォームでトレーニングを続けるとケガのリスクも高まってしまうので注意しましょう！

負荷や頻度が足りていない

筋肉を成長させるためには、適切な負荷と頻度でトレーニングを行う必要があります。

ただ何となく筋トレを続けていても、筋肉を大きく成長させるのは難しいでしょう。

いかがでしたか？

ひとつでも当てはまっていれば効果的に鍛えられていません。

これらの原因を克服すれば、きっとあなたも理想の太い腕を手に入れられるでしょう！

腕を太くするための3つコツ

筋トレをする前に、まずは基礎知識を身につけるのが大切。

ここからは、腕を太くするためのコツを3つご紹介していきます。

筋肉を成長させるために、しっかりと読んでおきましょう！

コツ1.上腕の筋肉をバランスよく鍛える

上腕の筋肉は大きく「上腕二頭筋」「上腕筋」「上腕三頭筋」の3つの部位で構成されています。

上腕二頭筋

いわゆる力こぶと呼ばれる部位で腕を曲げる時に使われる筋肉。

見た目は目立ちますが、実は上腕全体の筋肉量の中ではそこまで大きくありません。

上腕三頭筋

上腕の後ろ側にある部位で腕を伸ばす時に使われる筋肉。

上腕全体の筋肉量の約7割を占め、上腕を太く見せるためには重要な筋肉です。

上腕筋

上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に位置しており、肘の屈曲に関与する筋肉。

表からは目立たない筋肉ですが、肘関節の動きを支える重要な役割を担っているんです。

上記の解説を読んで、もっとも大きな上腕三頭筋を重点的に鍛えることでより太く見せられると思いませんか？

たしかに間違いではありません。

しかし、太くてカッコいい上腕を手に入れるには、すべての筋肉をそれぞれバランスよく強化することが重要なんです。

ただし上腕筋については、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方の種目で自然と鍛えられるので、特に意識する必要はないでしょう。

つまり、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレをバランスよく行っておけば問題ありません！

コツ2.負荷は1RM75%の中程度の強度で

効率的に腕を太くするためには、適切な負荷をかけることが重要。

筋トレの知識が少ない方々のなかには、とにかく重い重量を扱えば筋肉がつきやすいと考えている人も多くいるようです。

しかし、それは大きな間違い。

筋肥大にもっとも効果的なのは中程度の負荷で10回で限界となるトレーニング。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[1]

では、中程度の負荷とはどれくらいなのでしょうか？

筋トレの負荷をはかる基準値として使われるのが「RM」と呼ばれる指標。

RMとは「Repetition Maximum」の略で、トレーニングの最大負荷回数を表しています。

例えば、1回で限界となる強度の場合なら「1RM」

つまり、中程度の負荷かつ10回で限界となる強度は「10RM」となるわけです。

1RMの75%程度の負荷がちょうど10RMになるので、目安として覚えておいてください！

コツ3.頻度は1週間に10セット以上

トレーニングの頻度について、かつては1日あたりのセット数が重視されていました。

しかし、最近の研究では1週間単位の合計セット数が基準になると発表されているのをご存知でしょうか？

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されていました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行うのがおすすめ。

例えば、3〜4セットのトレーニングを週に3回するといったイメージで行いましょう。

無理なく1週間に10セット以上の頻度を継続できるよう、あなたにぴったりのスケジュールを見つけてみてください！

腕を太くする筋トレ方法26選

たくましい腕を手に入れるには、上腕二頭筋と上腕三頭筋どちらもバランスよく鍛えるのが大切。

ここからは、腕を太くする筋トレ方法を26種目ご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

上腕二頭筋

1.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手のひらを通常と逆向きにして床について行う腕立て伏せ。

筋や肩、腕をバランスよく鍛えられるのが腕立て伏せですが、リバースハンドプッシュアップなら大胸筋の下部と上腕二頭筋を強烈に刺激してくれるんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張りながら動作するのがポイント。

また、腰が反ったりすると狙っている部位に効かなくなるので、しっかりと体幹を固めてまっすぐの姿勢を保たなければなりません。

手のひらをつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

2.逆手懸垂

リバースグリップ懸垂は、逆手でバーを握って体を持ち上げるトレーニング。

通常の懸垂だとメインターゲットは背中の筋肉ですが、逆に握ることにより上腕二頭筋も同時に鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. あごがバーの位置を越えたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

肩甲骨を寄せるのではなく、肩を後ろに引いて体を引き上げるイメージで行うのがポイント。

また、ここでのメインターゲットは上腕二頭筋なので、肘が伸び切るまで下ろさなくても問題ありません。

筋肉が収縮した状態を維持しながら体を上下させましょう！

3.アームカール（ダンベルカール）

アームカールは、両手に持ったダンベルを体の前に持ち上げるトレーニング。

上腕二頭筋全体を収縮させられる王道ともいえる筋トレ種目です。

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらが上向きになるように構え、やや背中を丸める
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

下ろした際に肘を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので注意が必要

負荷を逃さないためには、肘をしっかりとわき腹にセットしておくのがポイントです。

また、体の反動を使わずに腕の力だけで丁寧に持ち上げましょう！

4..ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにしてハンマーのように上下させるトレーニング。

通常のアームカールとは異なり、縦向きで行うことで上腕二頭筋の長頭筋を効果的に鍛えられる種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、拳が縦向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと負荷を与えるには、上半身の反動を使わずにダンベルを持ち上げることが大切。

また、姿勢を保ちながらじっくり丁寧に動作を繰り返しましょう！

5.プリチャーカール

プリチャーカールは、ベンチ台に腕をセットし上腕を固定した状態でダンベルを上下させるトレーニング。

腕が固定され反動をまったく使えないため、ピンポイントで上腕二頭筋の短頭を狙えるんです。

1. 上腕を置きやすい角度にベンチ台を調整する
2. ダンベルを持っている方の腕の脇をベンチ台のシートの角に当てて肘をつけ、肘を曲げてスタートポジションにつく
3. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 肘が伸び切らないところまで伸ばしたら、肘を曲げてダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻る

持ち上げる際に小指側にひねりながら上げることで、さらに二頭筋が収縮して刺激が高まります。

また、しっかりとダンベルを握り込み、手首が寝ないように注意しながら行いましょう！

6.リバース・ダンベルカール

リバース・ダンベルカールは、手の甲を前に向けた状態でダンベルを持ち上げるアームカールのこと。

上腕二頭筋の長頭筋と前腕の強化に効果的なトレーニングです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、手の甲が前向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

脇が開かないようにしっかりと閉じ、肘を固定して行うのがポイント。

また、手が曲がったり反ったりしないようまっすぐの状態を維持したまま上下させましょう！

7.ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げるアームカールのこと。

通常のダンベルカールと異なり、肘を身体に引き寄せる動作が加わるため上腕二頭筋をより収縮させられるんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、手のひらが前向きになるように構える
2. 肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作っておくと、肘をスムーズに後ろに引けます。

また、肘ができるだけ体から離れないように注意してダンベルを持ち上げると良いでしょう。

やや上体を前傾させておくと、さらに上腕二頭筋の収縮を感じられます！

8.インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに腰掛けて行うアームカールのこと。

ベンチに傾斜をつけることで、上腕二頭筋にストレッチがかかった状態で負荷を与えられるトレーニングです。

1. ベンチの角度を45度くらいにセットして腰掛ける
2. 両手にダンベルを握り、手のひらを前向にして胸を張る
3. 肘の位置はそのままで、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

あごを軽く引いて肘を曲げると肘の位置がそこまでブレません。

また、下ろした際は通常のアームカールと同様で、肘を伸ばしきらないように注意が必要です。

もし高重量を扱う場合は、ダンベルを強く握り込んでおくと動作が安定するでしょう！

9.オルタネイトカール

オルタネイトカールは、左右交互にダンベルを持ち上げるアームカールの一種。

片腕づつ負荷を意識できるので、より質の高いトレーニングが可能になるのが特徴です。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、体の横に自然に構える
2. 片方の肘を曲げて手首を内側にひねりながらダンベルを持ち上げる
3. 上腕二頭筋がしっかりと収縮したら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ダンベルを上げたときに、いちばん二頭筋に負荷が乗っている状態トップポジションになります。

それ以上に上げてしまうと負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

また、上げる方の肩を落とし、すくい上げるようなイメージで行うのが大切です！

10.オルタネイトハンマーカール

オルタネイトハンマーカールは、左右交互にダンベルを持ち上げるハンマーカールのこと。

片腕づつ行うことで、上腕二頭筋の長頭と前腕に効果的に刺激を与えられます。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、体の横に拳を縦向きにして構える
2. 片方の肘を曲げて拳を縦向きにしたままダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

しっかりと胸を張り背筋を伸ばし、肩を落とした状態で動作するのがポイント。

また、上げきったところで一秒ほど停止し、負荷が乗っているのを意識しながら行うと良いでしょう！

11.ワンハンドダンベルカール

ワンハンドダンベルカールは、ダンベルを片腕だけに持って持ち上げるトレーニングです。

ワンハンドで行う目的は、限界になった際にもう片方の手を補助をしながら追い込むため。

ピークパワーを上げたい場合や自分の限界を超えたい場合に取り入れる方が多く見られます。

1. まっすぐ立った状態で片方の手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けてセットする
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

この種目では、高重量を扱い限界を迎えるのが目的なので、反動を使って持ち上げても問題ありません。

ダンベルを上げる方の肩を落として意識を集中し、全力で持ち上げましょう！

12.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ベンチ台などに座って肘を固定した状態でダンベルを持ち上げるトレーニング。

肘が固定されることで上腕二頭筋に負荷が集中するので、高い力こぶを作りたい方におすすめの種目です。

1. ベンチ台などに座り上半身を前傾させ、片手にダンベルを握り肘を内ももに固定する
2. そのままの姿勢でダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩甲骨を開いて、二頭筋の収縮を意識しながら丁寧な動作で持ち上げるのがポイント。

また、手首が反らないように注意し、一直線にしたまま動作を繰り返しましょう！

13.ゾットマンカール

ゾットマンカールは、ダンベルを持ち上げたら手首を旋回して下ろすアームカール。

旋回動作がくわわることで、上腕二頭筋と前腕を同時に鍛えられる効果的な種目です。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、手の甲を前に向けて太ももの前にセットする
2. 肘を支点にして、手のひらが上に向くように手首を旋回しながらダンベルを持ち上げる
3. 二頭筋が収縮したら手のひらが下に向くように手首を旋回させ、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘の位置がブレてしまうと負荷が抜けてしまうので、しっかりと固定して動作をするのがポイント。

また、高重量に設定しなくても良いので、ターゲット部位を意識しながら反動を使わずじっくり丁寧に行いましょう！

上腕三頭筋

1.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクの姿勢から両肘の曲げ伸ばしを繰り返すトレーニング。

体幹やバランス感覚の強化にくわえて、上腕三頭筋や三角筋にも効かせられる種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

お腹を固め、腰が反ったり沈んだりしないようフォームを意識しながら行うのがポイント。

また、手のひらで床を押すイメージで上体を上げると三頭筋にしっかりと刺激が与えられます。

一定のリズムを保ちながら動作を繰り返しましょう！

2.フロアディップス

フロアディップスは、床に座った状態で後ろに手をつき、体を上下運動を繰り返すトレーニング。

上腕三頭筋や体幹、三角筋の筋肉を適度な負荷で強化でき、筋トレ初心者でも取り組みやすい種目のひとつです。

1. 床に座って体の後ろに手をつき、膝を曲げて腰を持ち上げる
2. 肘を曲げて体を沈める
3. お尻が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと持ち上げてスタートポジションに戻る

しっかりと上腕三頭筋に効かせるには、床についている両手を平行に置きまっすぐ肘を曲げるのがポイント。

また、腕の力だけで体を上下させなければ効果が半減するので注意が必要。

足の位置を遠くに置くと負荷が増すので、少しずつ距離を広げてやってみましょう！

3.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子に背を向けて両手を置き、腕の力で体を上下させるトレーニング。

上腕三頭筋を鍛えられるもっとも代表的な自重トレーニングのひとつです。

1. 椅子に腰掛けて肩の真下に両手をつき、体を少し前にスライドして腰を浮かせる
2. 肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘の角度が90度になるまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩が前に出ると上腕三頭筋ではなく肩の筋肉に負荷がかかってしまうので注意。

また、肘が伸びきったときに上腕三頭筋に十分な負荷がかかります。

回数をこなすよりも正しいフォームで行うことを重視すると良いでしょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭めて体を上下させる腕立て伏せのこと。

大胸筋の内側に負荷が集中しますが、さらに上腕三頭筋にも強い負荷を与えられる効果的な種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

スタートポジションでしっかりと肩を落とし、胸の真ん中に手がくるように調整しておくのがポイント。

また、腰が反ったり曲がったりすると負荷が分散してしまいます。

体幹を固めてまっすぐの姿勢を維持したまま動作しましょう！

5.自重スカルクラッシャー

スカルクラッシャーといえば、ベンチに仰向けになりダンベルを頭の後ろから持ち上げる三頭筋を鍛える代表的なトレーニング。

しかし、自重の負荷でも工夫することで同様の効果が得られるんです。

1. 手のひらを近づけて顔の前あたりにつき、膝を伸ばしてつま先をついたら背筋を伸ばし肩からかかとまでを一直線にする
2. 肘を曲げて体を下ろす
3. 肘が床についたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

トップポジションで肘を伸ばしきり、三頭筋の収縮を意識するのがポイント。

また、肘が開くと負荷が逃げてしまうので、できるだけ開かないように注意しましょう。

負荷の強い種目なので、筋トレ初心者の場合は膝つき状態からはじめてみてください！

6.クロストライセプスエクステンション

クロストライセプスエクステンションは、胸の前で手をクロスさせて床に手をつき体を上下させる腕立て伏せのやり方。

上腕三頭筋の長頭筋に強烈な負荷が与えられる効果的な自重トレーニングなんです。

1. 両手をクロスさせて胸の前に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 肘が床につくまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

上腕三頭筋にしっかりと効かせるコツは、体を下ろす際に肘を外側に開いて下ろすこと。

下ろす動作、上げる動作どちらも負荷が強いので、常に三頭筋の負荷を意識しておくのがポイントです。

初心者で動作するのが難しい場合は、膝つき状態からはじめてみると良いでしょう！

7.ダンベル・フレンチプレス

フレンチプレスは、ベンチ台や椅子に座って両手で持ったダンベルを頭の後ろで上下させるトレーニング。

上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛えられる、もっとも代表的な種目といえるでしょう。

1. ベンチ台や椅子に座り、両手の人差し指と親指で三角を作るイメージでダンベルを持ち頭上にセットする
2. 肘を曲げて頭の後ろに向かってダンベルを下ろしていく
3. 三頭筋がしっかりと伸びるところまで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろしすぎると肩や肘を痛めてしまう可能性があるので注意が必要。

ある程度伸びた感覚があればオッケーです。

また、脇が開いてしまうと上腕三頭筋への刺激が抜けてしまうので、しっかりと閉じて動作しましょう！

8.ダンベルスカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、両手に持ったダンベルをおでこの位置から肘を伸ばして持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の中でも特に外側頭を鍛えられる代表的な種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして胸の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. おでこの位置まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

肘を支点にして上腕は固定し、前腕の部分だけで動作するのがポイント。

また、肘が外に開くと負荷が抜けてしまいます。

肘はまっすぐに曲げて常に三頭筋の収縮を意識しながら動作を繰り返しましょう！

9.トライセプスエクステンション

ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、両手に持ったダンベルを頭の横から肘を支点に持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の長頭に大きな負荷をかけられる代表的な種目のひとつ。

また、内側頭や外側頭も同時に鍛えられるため、上腕三頭筋全体をバランスよく強化できるんです。

1. ベンチ台に仰向けになって両手にダンベルを持ち、肘を伸ばして肩の前に構える
2. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
3. 頭の横まで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

ダンベルを持ち上げた際に、肘をしっかりと伸ばしきるのがポイント。

また、肘を支点にしてダンベルが円を描くようなイメージで持ち上げると三頭筋の収縮をより感じられるでしょう！

10.シーテッドオーバーヘッドダンベルエクステンション

シーテッドオーバーヘッドダンベルエクステンションは、ベンチ台や椅子に座ってダンベルを頭の後ろから上に持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の長頭筋をピンポイントで鍛えられる種目で、座って行うことにより腰への負担が少ないといったメリットもあります。

1. ベンチ台や椅子に座り、両手の人差し指と親指で三角を作るイメージでダンベルを持ち頭上にセットする
2. 肘を曲げて頭の後ろに向かってダンベルを下ろしていく
3. 三頭筋がしっかりと伸びるところまで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

肘を開かずできるだけ脇を締めて行うのがポイント。

また、背筋を伸ばして三頭筋の収縮を意識しながら動作を繰り返しましょう！

11.キックバック

ダンベルキックバックは、片方の膝と手をベンチ台に乗せて固定した状態で、ダンベルを持った腕を肘を支点に後ろに伸ばすトレーニング。

ダンベルひとつで簡単に行える種目で、効果的に上腕三頭筋を鍛えられます。

1. ベンチ台に片方の膝と手をついて、反対の手でダンベルを握り肘を曲げて肩の高さまで引き上げる
2. 肘の位置を固定したままダンベルを後方に持ち上げる
3. 肘が伸びつ位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

背筋を伸ばしてお腹に力を入れ、上半身を安定させた状態で行うのがポイント。

また、肘が動かないようにしっかりと固定し、ダンベルが円を描くようなイメージで後方に持ち上げると良いでしょう！

12.テイトプレス

ダンベルテイトプレスは、ベンチ台に仰向けになり胸の前から開くようにダンベル持ち上げるトレーニング。

上腕三頭筋の外側頭と内側頭、大胸筋を効果的に鍛えられる種目です。

1. ベンチ台に仰向けに寝転がり、ダンベルを両手に握り胸の前で拳を合わせるようにセットする
2. ダンベルを合わせたまま肘を伸ばしていき拳が天井を向くように持ち上げる
3. 肘が伸びきる位置まで上げたら、ゆっくりと同じ軌道をたどってダンベルを下ろしスタートポジションに戻る

2つのダンベルが離れてしまうと三頭筋に刺激が入りにくくなるので、常に合わせながら動作するのが大切。

また、胸のバウンドや反動を使わずじっくりと効かせるイメージで行いましょう！

13.インクラインテイトプレス

インクラインテイトプレスは、インクラインベンチで角度をつけて行うテイトプレスのこと。

角度をつけることにより、上腕三頭筋の強化にくわえて大胸筋の上部や三角筋前部にも刺激を与えられます。

1. 30度〜45度に調整したベンチ台に腰掛け、ダンベルを両手に握り胸の前で拳を合わせるようにセットする
2. ダンベルを合わせたまま肘を伸ばしていき拳が天井を向くように持ち上げる
3. 肘が伸びきる位置まで上げたら、ゆっくりと同じ軌道をたどってダンベルを下ろしスタートポジションに戻る

通常のテイトプレスと同様で、ダンベルを常に合わせた状態で行うのがポイント。

また、背中や腰が浮かないように体幹をしっかりと固めて行うと良いでしょう！

腕を太くするためにおすすめな4つのアイテム

どうせ筋トレをするなら高い効果を実感したいですよね。

そこでここからは、腕を太くするためにおすすめなアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムをそろえて、トレーニングの効果を加速させましょう！

可変式ダンベル：1台で最適な負荷に

筋トレの効果を高めるには適切な負荷をかけることが重要です。

しかし、ジムに通う時間がない人や自宅でトレーニングしたい人にとって、複数のダンベルを用意するのは場所やコスト面で大きな負担になるでしょう。

そこでおすすめなのが「可変式ダンベル」

可変式ダンベルとは、1台で複数の重量に対応できるためスペースを取らずに効率的なトレーニングが可能になるんです。

タイプは、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つ。

手軽さや利便性を考えると、やはりおすすめはダイヤル式一択！

手軽に重量調整ができるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広くのトレーニーに満足いただけるでしょう。

また、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、腕トレだけでなく他のさまざまな部位のトレーニングにも対応可能。

そっそく手に入れて、筋トレを効率化しましょう！

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トレーニングベンチ：角度を変えてアプローチ

「トレーニングベンチ」は、自宅筋トレを本格化させる上で欠かせないアイテムのひとつ。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの幅を広げ、より効率的に鍛えられます。

ベンチの主なタイプは、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、反対に下向きに調整できるデクラインベンチの3つ。

しかし、特におすすめなのはすべての角度に対応可能な「アジャスタブルベンチ」

他のベンチにくらべてやや価格は高騰しますが、たった一台のベンチ台でさまざまな種目ができるのでトレーニングの幅が格段に広がります！

もちろん腕のトレーニング以外にも重宝するアイテムなので、ぜひ手に入れておきましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

効率的に筋肉を肥大させるには、トレーニングと合わせて適切な栄養補給が重要です。

特に筋肉の材料となるたんぱく質は腕を太くするためには欠かせません。

参考までに、アスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[3]

つまり、体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、この量を食事だけで補おうとすると、カロリー過多や脂質の過剰摂取など、健康に悪影響を及ぼす可能性があるでしょう。

そこで「プロテイン」が役立ちます。

プロテインとは、たんぱく質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメント。

また、種類は牛乳由来で吸収が速く筋肥大に最適なホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン。

そして、腹持ちが良くダイエットにおすすめな植物由来のソイプロテインなど、さまざま存在します。

それぞれ吸収速度や特徴が異なるので、あなたのライフスタイルや目的に合わせて探してみましょう！

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サプリメント：筋トレを加速

筋トレを効率的に進めたいなら、サプリメントの活用も検討するのもおすすめ。

特にテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメントは、筋トレをサポートする強力な味方となるでしょう。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で筋肉量増加や筋力アップを促進する働きがあるといわれています。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

たくましい上腕を手に入れよう！

今回の記事では、あなたの腕が太くならない原因や太くするための筋トレ方法について詳しく解説しました。

考えられる原因は、上腕二頭筋ばかり鍛えていること。

そして、フォームが悪く正確に負荷を与えられていないことや、そもそも負荷や頻度が足りずに追い込めていないなどが考えられました。

効率よく太くするためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目でバランスよく鍛え、負荷は1RM75%の中程度の強度に調整するのが大切。

また、1週間に10セット以上の頻度でしっかりと追い込んでいきましょう。

今回ご紹介した二頭筋と三頭筋の筋トレメニューを実践してみてください。

ぜひ、この記事を参考にしてたくましい上腕を手に入れましょう！