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指立て伏せといえば、漫画やアニメの強いキャラがやっている印象ですよね！

もちろんキツいトレーニングなのですが、果たしてやる意味があるのでしょうか？

今回の記事では、鍛えるメリットや効果的に鍛えるコツについて詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして強い指先の力を手に入れましょう！

指立て伏せは意味ない！？鍛えるメリットとは

結論からいうと鍛えるメリットは大いにあるでしょう。

指立て伏せは、上半身のあらゆる筋肉を鍛えられるだけではなく、握力も強化できる効果的なトレーニングなんです。

そもそも握力とは、物を握りつぶす「クラッシュ力」、つまむ「ピンチ力」、保持する「ホールド力」の3種類のこと。

すべての握力に効果的なのですが、指立て伏せでは特にピンチ力強化に効果的。

指先で体重を支えるため、指の筋肉や関節が鍛えられて驚くほど握力が向上します。

さらに、パンチ力アップにも効果が期待できるでしょう。

多くの格闘家がトレーニングに取り入れているのもそのため。

指の筋力が強化されることで拳を握る力が強くなるので強いパンチが打てるようになるんです。

また、日常生活でも役立つメリットがあるでしょう。

例えば、ビンの蓋を開けたり重い荷物を持ったりする際に、指の力が強ければ楽にこなすことができます。

このように、上半身強化や握力向上、日常生活での利便性など多くのメリットがあるのがお分かりいただけたでしょう！

指立て伏せで効果的に鍛える3つのコツ

ただ何となくトレーニングをやっても思ったような効果は得られないでしょう。

そこでここからは、指立て伏せで効果的に鍛えるためのコツを3つご紹介していきます。

しっかりと読んで、実際のトレーニングの参考にしてみてください！

コツ1.鍛えられる部位を意識する

1つ目のコツは、鍛えられる部位を意識すること。

筋トレにおいて部位を意識しながら行うのはとても大切です。

意識するのとしないのでは、トレーニング後の筋肉痛や見た目などの結果が大きく変わってくるでしょう。

指立て伏せでは、通常の腕立て伏せで鍛えられる筋肉にくわえて、さらに前腕筋群と手指の筋肉を鍛えることができます。

通常の腕立て伏せで鍛えられる筋肉は以下のとおり。

メインで鍛えられるのは、胸部に大きく広がる「大胸筋」

そして、肩を覆うように広がる筋肉の前部にあたる「三角筋前部」、さらに腕の後ろ側に長く伸びる「上腕三頭筋」が鍛えられます。

指立て伏せの場合だと、上記の筋肉が鍛えられるのにくわえて握力に関係する筋肉の強化が可能。

前腕筋群は複数の細かい筋肉から構成されており、握力や手首の曲げ伸ばしの動作に大きく関与しています。

そして、手指の筋肉はつかむ力であるピンチ力に大きく関与する筋肉。

上半身の筋肉がしっかりと鍛えられる上に握力まで強化できるので、通常の腕立て伏せよりも鍛えられる範囲が広いですね。

まずは、これらの部位をしっかりと意識しながら行うことで、より効果的なトレーニングとなるでしょう！

コツ2.フォームのポイントや注意点の理解

正しいフォームで行うのは、効率的に筋トレを行うだけでなくケガを防ぐことにもつながるでしょう。

より効果的に！より安全に！トレーニングが行えるよう、ここではフォームのポイントや注意点について解説します。

まずはポイントについて。

体の上げ下ろしをする際に、肩が上がってしまったり肩甲骨が開いてしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまいます。

普通の腕立て伏せやベンチプレスを行うときの動作と同じで、肩をしっかりと落として肩甲骨を寄せて行うようにしましょう。

また、床についている指はしっかりと立てて第一関節だけがつく状態にすること。

床につく指の面積が大きいと、ピンチ力の強化につながらないばかりか手首や指関節を痛める原因となってしまいます。

続いて、注意点について。

指立て伏せは当然ですが指への負担がとても大きなトレーニングです。

もしも痛みを感じたら、絶対に無理せずトレーニングを中止しましょう。

無理して続けてしまうと、ケガにつながる可能性が大変大きい。

また、初心者の場合だと単純に負荷が強すぎるかもしれません。

「自分には負荷が高いかも？」と思ったら、壁に向かって行ったり膝つきで行うことからはじめてみましょう。

正しいフォームを意識して行うことで、とても効果的なトレーニングとなります。

記事の後半でトレーニング方法を強度順にご紹介しています。

ぜひ、上記のポイントと注意点を意識しながら、それぞれの種目にチャレンジしてみてください！

コツ3.頻度は週に10セット以上が目安

「指立て伏せは負荷が高い！」といっても自重トレーニングなんですよね。

ウエイトトレーニングなら頻度の目安がわかりやすいのですが、一体どれくらいの頻度が望ましいのでしょうか？

自重トレーニングの場合だと、1週間に10セット以上行うのが良いとされています。

実際に2017年にアメリカで研究された論文によると、大学などを含めた15の研究から34の治療グループを対象に、筋肉量の変化に対する週ごとの総レジスタンストレーニング（RT）量の影響について調査されていました。

その結果、週10セット以上のグループは、週5〜9セットのグループに比べて筋肉のサイズの増加が傾向的に大きかったというデータが発表されているんです。^[1]

以上の研究結果からも、しっかりと効果を出すには最低でも週10セット以上のトレーニングが必須であることがお分かりいただけるでしょう！

さまざまな指立て伏せのメニュー10選

指立て伏せには、初心者向けのやり方から超人的なやり方まで種目はさまざま。

そこでここからは、いろんなやり方を10種目強度順にご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.壁つき指立て伏せ

壁つき指立て伏せは、壁に指を立てて支えながら体を押し上げるトレーニング。

もっとも初心者向けの指立て伏せのやり方です。

1. 壁から少し離れて立ち、指を立てて体を支え背筋を伸ばす
2. ゆっくりと肘を曲げて体を傾ける
3. 胸が壁につくギリギリまで近づいたら、ゆっくりと体を持ち上げスタートポジションに戻る

壁にしっかりと体重をあずけて、指の第一関節だけがつくようにするのがポイント。

また、負荷が軽いので余計に正しいフォームを意識して行いましょう！

2.膝つき指たて伏せ

膝つき指立て伏せは、膝をついて床に指を立てて支えながら体を押し上げるトレーニング。

指立て伏せのスタートラインとも呼べる種目です。

1. 床に膝をついて、腕を肩幅よりやや広めに開き指を立て、背筋伸ばして姿勢を整える
2. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げスタートポジションに戻る

しっかりと指を伸ばして第一関節だけで体を支えるのがポイント。

また、常に背筋を伸ばして胸を張りながら体を下ろすように意識しましょう！

3.フィンガーパーム・エクステンション

フィンガーパーム・エクステンションは、手のひらを床につけた状態から指を立てるトレーニング。

指に強い負荷がかかるトレーニングなので、はじめは膝立ち状態から行い慣れてきたら膝を浮かせてやってみても良いでしょう。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手のひらをつく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

手のひらから順番に床から離していくのがポイント。

また、体重のかけ方で負荷が変わるので、体の位置を調整しながらやってみましょう！

4.インナーフィンガーパーム・エクステンション

インナーフィンガーパーム・エクステンションは、手を内側に向けて行うフィンガーパーム・エクステンションの一種。

手を内側に向けて行うことにより、主に前腕筋群の外側の筋肉が鍛えられます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手を内側に向けてをおく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

指先を向かい合わせるように床に手をおき、肘を外側に開きながら行うのがポイント。

また、前腕筋群の外側が収縮しているのを意識しながらやってみましょう！

5.アフターフィンガーパーム・エクステンション

アウターフィンガーパーム・エクステンションは、手を外側に向けて行うフィンガーパーム・エクステンションの一種。

インナーフィンガーパーム・エクステンションとは逆で、前腕筋群の内側の筋肉を鍛えられます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手を外側に向けてをおく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

しっかりと脇を閉じてやや肘を曲げておくと、肘や手首の負担を軽減しながら行えます。

また、無理のない範囲で少しずつ負荷を与えながら調整してやっていくと良いでしょう！

6.指立て伏せ

指立て伏せは、手のひらを床から浮かせて指を立てて行う腕立て伏せのこと。

もっともオーソドックスな指立て伏せなので、このレベルをまずは基準として行うと良いでしょう。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開き指を立て、つま先を立て背筋伸ばして姿勢を整える
2. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行うのがポイント。

また、負荷に慣れてきたら少しずつ床につく指の本数を減らしてやってみても良いでしょう！

7.クローズグリップ指立て伏せ

クローズグリップ指立て伏せは、手の幅を狭くして手のひらをトライアングル型にして行う指立て伏せのやり方。

指のピンチ力だけではなく大胸筋の内側や三角筋前部、上腕三頭筋にも強烈な負荷が与えられます。

1. 手のひらでトライアングルの形を作り胸の真下あたりに指を立てておき、つま先を立て背筋伸ばして姿勢を整える
2. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が手のにつくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げスタートポジションに戻る

肘が開いてしまうと肩が上がってしまうので、ある程度閉めて行うのがポイント。

手のひらをついて行うナロープッシュアップができる方は、ぜひチャレンジしてみてください！

8.片手指立て伏せ

片手指立て伏せは、片方の指先だけで体を支えて行う指立て伏せのやり方。

両手で行う指立て伏せよりもはるかに高強度のトレーニング。

上半身の筋力と指先の力に十分な自信がついたらチャレンジしてみましょう。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手の指を立てて床につき、反対の腕は腰の後ろにまわす
2. 指を着いていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める
3. 胸が床につく手前まで沈めたら、ゆっくりと上体を持ち上げスタートポジションに戻る

バランスが取りにくい種目なので、できるだけ足幅を広めにとって行うと良いでしょう。

また、片手指立て伏せは指先を鍛えるのが目的。

なので、バランスが取りやすい位置に体を下ろせれば問題ありません！

9.逆立ち指立て伏せ

逆立ち指立て伏せは、指先で逆立ちをして体を上下させるトレーニング。

ここまできたら、あなたは指立て伏せマスターといっても良いでしょう！

強い指先と強靭な筋力、高いバランス感覚がなければできない領域です。

1. 腕を肩幅程度に開いて床に指先をつき、足を持ち上げて逆立ちの姿勢をつくる
2. 肘を曲げて体を下ろしていく
3. 顔が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げてスタートポジションに戻る

まずは、背筋を伸ばして腰を反らせてバランスを保つのがポイント。

また、はじめは壁に足をかけた状態からはじめてみても良いかもしれません！

10.指逆立ち歩行

指逆立ち歩行は、指先で逆立ちをして前後に歩行するトレーニング。

一歩一歩進むごとに指先に強烈な負荷がかかります。

しっかりと強い指先や強靭な筋力、高いバランス感覚を身につけてからチャレンジしてみましょう！

1. 腕を肩幅程度に開いて床に指先をつき、足を持ち上げて逆立ちの姿勢をつくる
2. 片手ずつ交互に前に進めて移動する
3. 片手ずつ交互に後ろに進めて後退する

逆立ち指立て伏せと同様で、背筋を伸ばして腰を反らせてバランスを保つのがポイント。

しっかりと指先を固めて体勢が崩れないように十分注意しながら行いましょう！

効率化するための3つのアイテム

安全かつより効果的にトレーニングをしたくありませんか？

そこでここからは、指立て伏せを効率化するためのアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れてトレーニングを加速させましょう！

ヨガマット：安全にやるなら必須

まずはじめにご紹介するのは「ヨガマット」

指立て伏せは床で行うシンプルなトレーニングですが、指への負担が大きく滑るリスクも潜んでいます。

せっかくのトレーニングがケガで台無しになってしまっては元も子もありませんよね。

そこで、安全かつ快適に行うためにぜひおすすめしたいのが「ヨガマット」

ヨガマットとは、ヨガやピラティスなどの運動に用いられるクッション性に優れたマットのこと。

指の痛みを軽減でき、滑り止め効果も抜群です。

また、厚みや素材、サイズなどさまざまな種類があり、自分の目的や好みに合わせて選べるのも魅力。

選ぶ際には以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

• マットの厚み
  5〜6mm程度の厚みがあれば安心。これくらい厚みがあれば肘や腰の痛みを軽減できるでしょう。
• 素材
  TPE素材またはEVA素材がおすすめ。TPE素材は柔らかくクッション性と耐久性に優れており、EVA素材は滑りにくく水洗いができるので衛生的。
• サイズ
  一般的なサイズの約180cm×約60cmのものを選びましょう。これくらいのサイズがあれば、体がマットからはみ出ることもなくさまざまな種目で使用できます。

以上の3つのポイントを押さえて、あなた好みのヨガマットを探してみましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

トレーニングで追い込んだ筋肉を大きく成長させるには、十分なタンパク質の摂取が欠かせません。

参考までに、アスリートのタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり2.0g。^[1]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gものタンパク質を摂取しなければならないのです。

しかし、これだけのタンパク質を食事だけで補うのは絶対にNG！

余計な栄養素まで過剰摂取してしまいカロリーオーバーとなってしまうでしょう。

そこで、便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、タンパク質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

また、プロテインには牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテイン（動物性）、大豆由来のソイプロテイン（植物性）など種類もさまざま。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたの目的に合ったプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

最後にご紹介するのは「サプリメント」です。

筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニングにくわえて適切な栄養補給も欠かせません。

サプリメントを併用することで、さらに効果的なトレーニングができるんです。

数あるサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進してくれます。

また、意欲向上や闘争心アップにも期待大！

筋トレのモチベーション維持にも効果抜群です。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

指立て伏せで強靭なピンチ力を手に入れよう！

今回の記事では、指立て伏せで鍛えるメリットや効果的に鍛えるコツについて詳しく解説しました。

通常の腕立て伏せで鍛えられる上半身の筋肉にくわえて、握力も強化できる魅力的なトレーニング！

効果的に鍛えるには、まずはターゲット部位である大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋、さらに前腕筋群と手指の筋肉を意識して正確なフォームで行うのが重要です。

また、負荷が高いといっても自重トレーニング。

トレーニングの頻度は、1週間に10セット以上行うと筋肉の成長に効果的です。

効果的に鍛えるためのコツをしっかりと意識して、今回ご紹介した種目で実践してみてください。

ぜひ、この記事を参考にしてたくましい上半身と強靭なピンチ力を手に入れましょう！