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「ケトルベルだけって効果あるのだろうか…」

こんな疑問を持ったことはないでしょうか？

ケトルベルは、重りに取っ手のようなハンドルがついた鉄球で、一般的なダンベルとも違ったトレーニング器具。

今回の記事では、そんなケトルベルの効果や効果的なトレーニング方法、さらにケトルベルの効果を引き出すアイテムについて、詳しく解説していきます！

ケトルベルで効果的に身体を鍛えましょう！

効果なしは全くのデマ！ケトルベルに期待できる4つの働き

世の中には、ケトルベルは効果がないと考えている人が多いのではないでしょうか？

他にも「ダイエットにも意味がない、筋肥大もしない、下半身は鍛えられない」など、さまざまな声があります。

しかし、これらの情報は全くのデマなんです！

以下で、ケトルベルがあらゆるトレーニングに効果的である理由を深掘りしていきます。

1.ダイエット効果

まずは、ケトルベルがもたらすダイエット効果について。

そもそもケトルベルは、ダンベルのように固定的な動きだけではなく、取っ手がついていることで「角度を変えて持ったり、スイングさせたり」あらゆる動作が可能になるトレーニング器具です。

もっとも代表的なケトルベルの動作は「スイング」で、体幹の強化や全身の筋力アップに有効なことから、ファンクショナルトレーニング（HIFT）といわれています。

ファンクショナルトレーニング（HIFT）とは、筋力トレーニングと有酸素運動を同時にできるトレーニングのこと。

フィンランドの防衛大学の研究では、自主的に徴兵された男性（18〜28歳）に対して従来の軍事体育トレーニングとボディマス、サンドバッグ、ケトルベルを使用したファンクショナルトレーニング（HIFT）を比較しました。

その結果、これらのトレーニングで有酸素運動能力を向上させるため効果的かつ時間効率の高いアプローチであることだけではなく、体重と腹囲が減少したとの結果が出ました。^[1]

以上の研究結果から、ケトルベルを使ったファンクショナルトレーニング（HIFT）は、ダイエットに効果的であるといえるんです。

2.心肺機能の向上

次にケトルベルによる心肺機能の向上について。

ケトルベルは、上記でも解説した通り、代表的なトレーニングである「スイング」によるファンクショナルトレーニング（HIFT）で、筋力トレーニングと同時に有酸素運動にも効果が期待できます。

アメリカテキサス州の大学の研究では、16人の男性に対して、30秒10ラウンドの最大努力のケトルベルスイングを繰り返し行った場合の、下半身関節の運動と動力学を調べました。

その結果、ラウンドの前半部分よりも後半部分で股関節の力は減少したが、全体的な疲労の増加は一貫したとの研究結果が出たのです。

とはいえ、最大努力のケトルベルスイングは、股関節への負担はケガの懸念もあり、ケトルベルスイングの経験者やパワーを最適化したい方にとっては、効果的な方法になるともいわれています。^[2]

なので、筋トレ初心者の場合だと、最大努力のケトルベルスイングではなく、軽いスイング動作を繰り返し行うのが、ケガのリスクを抑えつつ心肺機能の向上につながるでしょう。

3.上半身の筋肉量の増加

続いては、上半身の筋肉量の増加について。

ケトルベルは、上記でも解説した通り、全身の筋力アップにも有効なファンクショントレーニング（HIFT）。

つまり、上半身の筋肉量の増加にも効果的なんです。

イタリアの大学で行われた研究では、男女16人のアスリートにケトルベルスポーツの体組成、筋力の対称性、および部分的な体組成の対称性の影響について調査しました。

その研究結果では、筋肉量の値は増加し、左右ほぼ対称的であり、特に上半身の筋肉量の改善や体組成、筋肉の対称性に貢献したとのデータとなったのです。^[3]

以上の研究結果からも分かるように、ケトルベルが上半身の筋肉量の増加に有効であるといえるでしょう。

4.下半身にも効く

最後に、下半身にも効くということについて。

冒頭から繰り返しているように、ケトルベルは全身の筋力アップにも有効なファンクショントレーニング（HIFT）。

なかでもケトルベルスイングは、全身の筋肉に刺激を与えられ効果を実感できる種目です。

アメリカテキサス州の大学の研究では、若い成人を対象に、それぞれ体重の10%、15%、20%の重量でケトルベルスイングを行い、ケトルベルの質量が下半身の関節運動に及ぼす影響を調査しました。

その研究結果では、ケトルベルの質量が大きくなるにつれ、膝関節の過剰な力の能率を抑えつつ、股関節や体幹の筋肉組織の強度が大幅に向上する可能性があるとの結果が出ました。^[4]

このように、ケトルベルスイングは重量が増えるごとに、膝関節への負担を抑えつつ、下半身の筋肉にも高い効果を実感できるんです。

とはいえ、膝関節のみならず、他の関節や腰への負担は、ケトルベルを振る速さや重量によって大きく左右するので、正しいフォームと自分の筋力に合った重量で行うのが大切でしょう。

ケトルベルで鍛えるメニュー23選！

ここからは、ケトルベルを使用したトレーニング方法を24種目ご紹介していきます。

ケトルベルなら、スイングや持ち手に角度をつけて行ったりと、バリエーション豊かなトレーニングが可能！

ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

1.スイング

スイングは、冒頭でもたびたび名前の出ていた、オーソドックスなケトルベルスイングのこと。

全身の筋肉に刺激を与えられ、特に体幹にもっとも効果が期待できるトレーニングです。

1. 肩幅程度に足を開いて膝を曲げ、両手でケトルベルを持ち、両足の間にセットする
2. 背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに下げてケトルベルを後ろに振る
3. 骨盤からお腹を押し出すように、膝を伸ばしながらケトルベルを前に振り上げる
4. 肩の位置まで振り上げたら、2.の姿勢に戻り、動作を繰り返す

ケトルベルスイングのポイントは、動作に合わせて股関節を柔軟に動かすことが大切です。

また、ケトルベルを持つ手は、腕に力を入れすぎないように注意し、あくまで重りを支えるイメージで行いましょう。

2.ワンハンドスイング

ワンハンドスイングは、片手で行うケトルベルスイングのメニュー。

片手でケトルベルを振り上げることにより身体にねじれが生じるので、体幹の中でも側面まで鍛えることができます。

1. 肩幅程度に足を開いて膝を曲げ、片手でケトルベルを持ち、両足の間にセットする
2. 背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに下げてケトルベルを後ろに振る
3. 骨盤からお腹を押し出すように、膝を伸ばしながらケトルベルを前に振り上げる
4. 肩の位置まで振り上げたら、ケトルベルを持つ手を左右持ち替えて、2.の姿勢に戻り、動作を繰り返す

ワンハンドスイングのポイントは、後ろに振る際は、ケトルベルを持っていない方の腕も大きく後ろに振ることです。

また、両手で行うスイングと同様で、動作に合わせて股関節を柔軟に動かすようにしましょう。

3.アメリカンスイング

アメリカンスイングは、頭上の手前まで振り上げるケトルベルスイングのメニュー。

より大きな動作になるので、背中の方までしっかりと刺激を与えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開いて膝を曲げ、両手でケトルベルを持ち、両足の間にセットする
2. 背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに下げてケトルベルを後ろに振る
3. 骨盤からお腹を押し出すように、膝を伸ばしながらケトルベルを前に振り上げる
4. 頭上の手前の位置まで振り上げたら、2.の姿勢に戻り、動作を繰り返す

アメリカンスイングのポイントは、股関節の柔軟性のほかに、頭上の手前まで上げたら一瞬停止することです。

また、ケトルベルを振り下ろす際は、お尻を後ろに下げて、両足でしっかりと踏ん張るように行いましょう。

4.ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、ケトルベルを胸の前に保持して行うスクワットのメニュー。

身体の前でケトルベルを持つことで、背中が丸まるのを防ぎ、正しい姿勢を保ちやすくなります。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を軽く外側に向け、ケトルベルを両手で持ち、胸の前で保持する
2. お尻を後ろに上げながらしゃがむ
3. できるだけ深くまでしゃがんだら、もとの位置に戻る

ゴブレットスクワットは、まっすぐの姿勢をキープしやすいので、下半身への負荷を実感しやすいのが特徴です。

また、慣れてきたら足の幅を広げたり、足の向きを変えたりして行ってみましょう。

足の位置を変えることで効く部位も変わるので、太もも周りをまんべんなく鍛えることができるんです。

5.ハイプル

ハイプルは、ケトルベルを下から引き上げる動作で、足から背中、体幹、肩の筋肉までをまんべんなく鍛えられるメニュー。

広い範囲の筋肉を鍛えられるので、ケトルベルの利便性が感じられるトレーニングですね。

1. 肩幅より広めに足を開いて膝を曲げ、両手でケトルベルを持ち、両足の間にセットする
2. 背中をまっすぐに保ち、膝を伸ばしながら、ケトルベルを顎の下まで引き上げる
3. 顎の下まで引き上げたら、スタートポジションに戻る

ハイプルのポイントは、引き上げる動作・下ろす動作ともに、足首、膝、股関節を同じタイミングで伸縮させることです。

また、下半身と上半身を連動させるイメージで行いましょう。

6.デッドリフト

デッドリフトは、ダンベルトレーニングやバーベルトレーニングでもおなじみのメニュー。

下半身から背中まで、しっかりと刺激を与えられるトレーニングです。

1. 肩幅程度に足を開き、両手でケトルベルを持ち、両足の間にセットして胸を張る
2. 股関節を後方に引きながら、背筋を伸ばしたまま前傾していく
3. 背筋がまっすぐ伸びたら、スタートポジションに戻る

デッドリフトは、腰を痛めやすい種目なのでフォームが重要です。

膝から下は床に対してできるだけ平行に保ち、膝がつま先のラインから超えないように注意しましょう。

また、身体が硬い人は、背中が丸まらないように膝の曲げ伸ばしを加えても問題ありません。

7.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、ケトルベルを左右に振り、主に腹筋群の側面である腹斜筋を鍛えるメニューです。

ダンベルでもできるトレーニングですが、ケトルベルの方が持ちやすいのでおすすめ！

1. 仰向けになり両膝を軽く曲げ、ケトルベルをおなかの前で両手で持つ
2. 上体を45度くらい後ろに傾け、ケトルベルをお腹の前で構える
3. 左右交互にひねる動作を繰り返す

ロシアンツイストのポイントは、左右にひねる動作の際に、床のギリギリまでケトルベルを下ろすこと。

また、ひとつひとつの動作を丁寧に行うことで、腹斜筋にしっかりと刺激を与えられます。

8.アップライトロウ

アップライトロウは、肩の前部・中部・後部の全体を鍛えることができるメニュー。

肩全体にまんべんなく刺激を与えることができるので、大きな肩を手に入れるにはとても効率の良いトレーニングなんです。

1. まっすぐ立ち、両手でケトルベルを持つ
2. 脇を広げるようにケトルベルを引き上げる
3. 肘が肩と水平まで上がったら、スタートポジションに戻る

アップライトロウの注意点は、肩が上がってしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまうので、肩がすくんでしまわないようにすること。

また、背筋をしっかりと伸ばし、ケトルベルを強く握り込まず指を引っ掛けるイメージで行うと、肩への刺激を実感しやすくなります。

9.チェストプレス

チェストプレスは、主に大胸筋を鍛えられるメニュー。

ケトルベルを下ろす位置で上部、中部、下部と刺激を与えられる部位を調整することができます。

ベンチプレスと同じ要領で行っていきましょう！

1. 仰向けになり膝を軽く曲げ、胸の前に両手でケトルベルの鉄球の方を持つ
2. 胸の収縮を感じながら、ケトルベルを天井方向に持ち上げる
3. ゆっくり下ろし、繰り返す

チェストプレスのポイントは、肩甲骨を締めてプレス運動を繰り返し、ケトルベルを持ち上げたときに、肘を伸ばしきらないようにすること。

肘が伸びると肩甲骨が開いてしまい、胸への負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

また、ケトルベルで行うチェストプレスは、重量が軽く負荷が弱いので、回数を多くこなすのがおすすめ！

10.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりもやや足を広げて行うスクワットのメニュー。

通常のスクワットよりも、内ももやお尻を重点的に鍛えることができるんです。

1. 足を肩幅の1.5〜2倍程度に開き、つま先を軽く外側に向け、両手にケトルベルを持ち胸の前に保持する
2. おしりを後ろに引きながら、ゆっくりしゃがむ。
3. 膝が90度くらいになるまで下ろしたら、もとの位置に戻る

ワイドスクワットの注意点は、しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないこと。

通常のスクワットと同様ですが、膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛めてしまうので注意が必要です。

また、膝が内側に入らないようにし、背筋をしっかりと伸ばして行いましょう。

11.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットのメニュー。

片方45秒ずつ行い、左右入れ替えて行っていきましょう。

1. 足を前後に肩幅の2倍程度開き、前に出している足とは反対側の手ににケトルベルを持つ
2. 背筋を伸ばし、まっすぐしゃがむ
3. 膝が床につくギリギリまで下ろしたら、もとの位置に戻る

スプリットスクワットのポイントは、お腹にしっかりと力を入れてバランスを崩さないように行うことです。

キツくなると背中が丸まりやすくなるので、しっかりと胸を張って行うのがポイント。

また、通常のスクワットよりも負荷の強い種目ですが、キツくなってきても呼吸は「しゃがむときに吐き、上げるときに吐く」を意識することが重要です。

12.カーフレイズ

カーフレイズは、ケトルベルを身体の前に持ち背伸びをする動作で、ふくらはぎを鍛えるメニュー。

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングとしては、もっとも知られているトレーニングのひとつです。

1. 肩幅程度に足を開いてまっすぐ立ち、身体の前でケトルベルを両手で持つ
2. かかとを上げて背伸びをし、上げきったところで一旦止まる
3. ゆっくりとかかとを下ろす。かかとは完全に床につけないようにする

カーフレイズのポイントは、かかとを上げたときにふくらはぎの収縮をしっかりと感じながら行うこと。

また、膝が曲がってしまうと負荷が逃げてしまうのでしっかりと伸ばし、胸を張って行いましょう。

13.ナロースクワット

ナロースクワットは、足を狭めで行うスクワットのメニュー。

太ももの中でも、主に前ももである大腿四頭筋に強い負荷をかけることができます。

1. 足を肩幅程度に開き足を平行にして、両手にケトルベルを持ち胸の前に保持する
2. おしりを後ろに引きながら、ゆっくりしゃがむ。
3. 膝が90度くらいになるまで下ろしたら、もとの位置に戻る

ナロースクワットの注意点は、つま先のラインより前に膝がでないようにすること。

背筋をまっすぐにし、できるだけ膝から下は垂直を維持するように動作していきましょう。

また、大腿四頭筋はたくさんある筋肉の中でもっとも大きな筋肉なので、スクワットはダイエットにもピッタリです！

14.ショルダープレス

ショルダープレスは、ケトルベルを持ち上げる動作で肩の前部を鍛えるメニュー。

一般的にはダンベルで行うのですが、ケトルベルでも同様の効果が得られるんです。

1. まっすぐ立ち、胸の前に両手でケトルベルの鉄球部分を持つ
2. 頭上に向かって持ち上げる
3. ゆっくりとスタートポジションまで下ろし、繰り返す

ショルダープレスのポイントは、しっかりとお腹に力を入れて体幹を安定させること。

また、ケトルベルを上げる際はしっかりと胸を張り、天井方向に押し上げるイメージを持つと、肩への刺激を実感できます。

持ち手が顔に当たらないように注意して上下させましょう。

15.ワンハンドロウ

ワンハンドロウは、ベンチに片腕・片膝をついてケトルベルを片腕で引き上げる動作で、主に広背筋や上腕三頭筋を鍛えられるメニューです。

狙った部位に効かせるのが難しいトレーニングですが、正しいフォームで行うことで、しっかりと効かせることができるんです。

1. 片腕・片膝をベンチなどについて前傾姿勢になり、反対側の手でケトルベルをつかむ
2. 背中の方に向かって、肘からケトルベルを引き上げる
3. ケトルベルが床につくギリギリまでゆっくりと下ろし、繰り返す

ワンハンドロウのポイントは、ケトルベルを引き上げるときに、しっかりと胸を張り、身体の後方に肘打ちをするようなイメージですばやく引き上げること。

また、脱力しないように力を入れて、ゆっくりと下ろして行いましょう。

上げ下ろしの際は、広背筋と上腕三頭筋に刺激が入っているのを感じながら行うのが大切です。

16.フロントレイズ

フロントレイズは、主に三角筋の前部を鍛えるメニュー。

基本的にはダンベルで行う種目なので少しフォームは変わりますが、ケトルベルでもできるんです。

1. まっすぐ立ち、身体の前に両手でケトルベルを持つ
2. やや肘を曲げた状態で、顔の高さまでケトルベルを持ち上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

ケトルベルを使用するフロントレイズのポイントは、胸を張らずに肩を少し前に出すように行うと、三角筋の前部に刺激が入りやすくなります。

また、ダンベルを上げたトップポジションで一瞬止めるように行うことで、より三角筋前部に刺激が入るでしょう。

さらに、肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、慣れるまでは軽めの重量で行うなど、コントロールできる重量で行うのがおすすめです。

17.アームカール

アームカールは、上腕二頭筋を鍛えるもっとも代表的なメニュー。

簡単そうな種目ですが、ピンポイントで上腕二頭筋に効かせるにはフォームが重要なんです。

1. まっすぐ立ち、身体の前に両手でケトルベルを持つ
2. 肘を曲げながら、胸の前までケトルベルを持ち上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

アームカールの1つ目のポイントは、肘を身体の位置より前に置いておくこと。

そうすることで、上腕二頭筋の脱力を防ぐ効果があり、負荷が乗っている状態を維持しやすくなります。

ポイント2つ目は、脇を締めてしまうと体幹で上げてしまうので、やや肘を開いて行うことです。

以上の2つのポイントを抑えて、しっかりと上腕二頭筋に負荷を与えていきましょう！

18.フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える人気のメニュー。

太い腕を手に入れるための種目としては、もっともおすすめのトレーニング方法です。

1. まっすぐ立ち、頭の後ろに両手でケトルベルを持つ
2. 肘を伸ばしながら、頭上に向かってケトルベルを引き上げる
3. ゆっくりと下ろし、繰り返す

フレンチプレスのポイントは、ケトルベルを上げる際に天井に向かって押すイメージを持つと、より上腕三頭筋に刺激が与えられます。

また、できるだけ脇を締めずに開いて行い、ケトルベルを下ろしたときに上腕三頭筋に負荷が乗っているのを感じながら行いましょう。

19.クランチ

クランチは、腹筋トレーニングとしては、もっとも多くの方々が行っているメニュー。

ケトルベルを使って負荷を与えることで、とってもキツイ腹筋トレーニングになるんです。

1. 仰向けになり両膝を曲げ、ケトルベルの鉄球の方を両手で持ち、胸の延長線まで肘を伸ばす
2. 肩甲骨を床から離していくように、上体を起こす
3. ゆっくりと上体を下ろし、繰り返す

ケトルベルを使ったクランチのポイントは、上体を起こす際にケトルベルが天井側に引き上げられるようなイメージで行うと、より腹直筋への刺激を感じられます。

また、下ろした際に頭まで床に下ろしてしまうと、腹直筋への負荷が抜けてしまうので、頭を床につけないように、上下運動を繰り返しましょう。

20.ヘイロー

ヘイローは、ケトルベルを頭の周りを1周させるメニュー。

体幹や身体のバランス力を鍛えられる種目で、上体の柔軟性の向上にも効果が期待できるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、両手でケトルベルの鉄球部分を持ち、顔の前で保持する
2. 頭の周りを大きく1周グルッとまわす
3. 左右交互に繰り返す

ヘイローのポイントは、できるだけ大きくまわすことで、体幹への負荷を感じることができます。

また、身体のバランスが崩れないように、お腹にもしっかりと力を入れて行うと良いでしょう。

21.サイドベント

サイドベントは、腹筋の側面である腹斜筋と腹横筋を鍛えられるメニュー。

インナーマッスルを鍛える種目としては、もっともメジャーなトレーニングのひとつです。

1. 肩幅程度に足を開き、身体の側面に片方の手でケトルベルをにぎり、反対の手は頭の後ろにそえる
2. ケトルベルを持っていない方に身体を反っていく
3. ゆっくりと戻り、繰り返す

サイドベントのポイントは、脇腹の筋肉の収縮をしっかりと意識しながら動作することです。

また、反対側の脇腹をしっかりと伸ばした状態から、骨盤と肋骨をくっつけるようなイメージで行うと、より腹横筋への刺激を感じられるでしょう。

22.シットアップ

シットアップは、腹筋を鍛えられるもっとも代表的なトレーニング方法。

ケトルベルの負荷により、さらに腹直筋に刺激を与えられます。

1. 仰向けになり膝を90度くらいに曲げ、ケトルベルを両手で持ち胸の前に保持する
2. 上半身を起こす
3. しっかりと上体を起こしきったら、ゆっくりと上体を戻す

シットアップのポイントは、勢いをつけずに腹直筋を使って上半身を起こすこと。

また、腹直筋に乗っている負荷が抜けないように、上体を下ろす際は頭を床につけないよう繰り返しましょう。

ケトルベルを保持する位置を高くすると、より負荷が強くなるので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

23.バックランジ

バックランジは、後ろに足を引いて行うスクワットのメニュー。

足を前後に開いてスクワットをするので、通常のスクワットとは違った刺激を感じられます。

1. 片方の肩上にケトルベルを担ぎ、まっすぐ立つ
2. ケトルベルを担いでいる方の足を2歩分ほど後ろに引き、前後に開いた足の中心に身体を下ろしていく（後ろ足の踵は浮かせる）
3. 膝がつくがまで身体を下ろしたら、身体を起こしながら後ろに引いた足をもとの位置に戻し、繰り返す

バックランジのポイントは、お尻の筋肉で支えて、お尻の筋肉で持ち上げるイメージで行うこと。

また、バランスを崩しやすい種目なので、しっかりと胸を張って崩れないように注意しながら行いましょう。

フォームが難しい種目なので、慣れるまでは軽い重量で行い、慣れてきたら負荷を上げていくのがおすすめです！

ケトルベルのトレーニングで購入するべき3つのアイテム

ケトルベルを使用したトレーニングで高い効果を得るためには、ただ筋トレするだけでは思うような結果にはなりません。

ここからは、ケトルベルのトレーニングをさらに効果的にする、最低限そろえていただきたい3つのアイテムをご紹介していきます。

以下のアイテムをそろえて、トレーニング効率を加速させましょう！

1.ケトルベル：重量が調節可能な可変式

まずはじめに紹介するのは、「可変式ケトルベル」です。

筋肉は部位によって、大きさや強さはさまざま。

あらゆる筋肉に対して、適切な重量でトレーニングをしなければ、思うように筋肉は成長しないのです。

そんなときに、可変式ケトルベルがあれば細かい重量調整ができるので、ひとつのケトルベルでさまざまな種目に対応可能。

また、一般的なケトルベルは、重量が固定されているものが多いのですが、簡単に重量を調整できる可変式のケトルベルがあれば、トレーニング効率を加速させることができるんです。

可変式ケトルベルを選ぶときのポイントは、腕や足の筋肉、腹筋、背筋、体幹などのあらゆる筋肉に対応できるように、できるだけ重い重量のケトルベル（〜18kgが理想）を左右合わせて2つ購入するのがおすすめ！

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2.プロテイン：筋肉を付けたいならマスト

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

筋トレだけをいくら頑張っても、筋肉の成長に必要不可欠な栄養素であるたんぱく質が不足していたら、効果的な筋肥大は望めません。

とはいえ、食事だけでたんぱく質を補うことも可能ですが、それでは余計な脂質や栄養素まで過剰摂取してしまうんです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、日本語に訳すと「たんぱく質」のこと。

簡単に必要な量のたんぱく質を摂取できることから、多くのアスリートに愛用されているんです。

目安として、アスリートにおける一日あたりに必要なたんぱく質の摂取量は、「体重1kgあたり2.0kg」といわれています。^[5]

つまり、体重60kgの人なら一日120g摂取するのが望ましいとされているんです。

日常のバランスの良い食事に合わせて、適量のプロテインを摂取することで、オーバーカロリーを抑えつつ、筋肉に必要な量のたんぱく質を摂ることができるでしょう！

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3.サプリメント：ブーストするには必須

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

プロテインと同様で、サプリメントも筋肉の成長に重要な栄養素。

あらゆるサプリメントのなかでも、筋トレをする人におすすめなのが、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメント。

テストステロンは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質なんです。

また、テストステロンには、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレのモチベーションアップにも大きな影響を与える物質といえるでしょう。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせてチェックしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ケトルベルで徹底的に体を鍛えよう！

今回の記事では、ケトルベルの効果を知りたい方に向けて、ケトルベルの効果やトレーニング方法、さらにケトルベルの効果を引き出すアイテムについて、解説しました。

ケトルベルは、筋力トレーニングと有酸素運動を同時にできるファンクショナルトレーニング（HIFT）です。

つまり、全身の筋肉の筋肥大をはじめ、筋持久力アップや心肺機能の向上にも高い効果を実感できるんです！

今回ご紹介した23種目のケトルベルトレーニングで、全身の筋トレができることもお分かりいただけたと思います。

また、最後にご紹介したケトルベルトレーニングをサポートしてくれる3つのアイテムを活用することで、さらに効果的に筋肉が成長するでしょう！

ケトルベルトレーニングで徹底的に鍛えて、動ける美しい体を手に入れませんか？