男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

甘酒はなんとなく体に良いとは聞くけど、筋トレに適しているかは分からない・・・なんて人は多いのではないでしょうか。

そんな甘酒ですが、実は筋トレにも抜群に効果的な飲み物なんです！

どういったプロセスで甘酒が筋肉にはたらきかけるのか、具体的に見ていきましょう。

甘酒に含まれる栄養素とは？

甘酒に含まれる栄養素にはどんなものがあるのか、その詳細を確認していきます。

三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質が含まれており、ミネラルやビタミンも豊富な栄養ドリンクです。

さらに必須アミノ酸9種類をすべて含み、ほかにもブドウ糖やオリゴ糖など多くの栄養素を包含するなどパーフェクトともいえるドリンク！

そんな”飲む点滴”との異名をもつほどの甘酒、科学的見地から筋トレへの効果にアプローチしていきましょう。

【飲む点滴】甘酒が筋トレに効く決定的な理由14選！

甘酒はブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群など病院で使う点滴と共通して保有する成分が多く、そのため”飲む点滴”と称されます。

具体的に甘酒が筋トレに効果的といわれる成分はどんなものなのか、順番にチェックしていきます。

1.糖質がエネルギーとなり高強度の筋トレも可能になる

まずは甘酒に含まれる炭水化物(糖質)が筋トレの原動力となります。

糖質は体内に取り込まれるとグルコースとして分解され、その後筋肉に筋グリコーゲンとして貯蔵。

1967年にスウェーデンで行われたよく運動する人、しない人それぞれ10人ずつを対象として行われた実験では、互いに負荷の高い運動を90分させた後、筋100gあたりの筋中のグリコーゲン量を測定したところ前者は0.12g、後者は0.06g/筋100gあたりという結果に。[1]

筋グリコーゲン量が少ないと筋肉の活動に支障がでてしまうため、この場合前者の方が余力があることを示します。

積極的に甘酒を摂取して高強度の運動を実現していきましょう。

2.ブドウ糖が筋肉の分解を抑えて筋量をキープ

甘酒に含まれるブドウ糖には筋肉の減少を抑える効果もあります。

筋肉を動かす際にはグリコーゲンが必要ですが、グリコーゲン貯蔵量が少ないと筋肉そのものを分解して不足分を補おうとしてしまうんです。

筋グリコーゲンは多いほど疲れるまでの時間を伸ばしてくれる効果もあり、十分な貯蔵が不可欠。

米国で2001年に被験者10人を対象に行われた実験では、糖質を8g含むサプリメントを運動直後と運動から3時間後の2回に分けて摂取させて吸収率を確認したところ、前者の場合脚部のグルコース取り込みで3倍、全身へのグルコース取り込みで44%の増加が見られ、運動直後の栄養摂取が推奨されることが分かりました。[2]

運動直後お甘酒補給、忘れないようにしましょう。

3.インスリンを活用して筋肉増量をねらおう

さらに糖質は筋肉の”増量”にも貢献してくれます。

理由はインスリンのはたらきをサポートしてくれるから。

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、インスリンが筋肉へのエネルギーを供給してくれます。

東京大学で2001年に行われた実験では、6チームに分けたマウスに段階的にインスリンを投与したところ、投与しなかったチームと投与したチームで一部筋肉で75%もの筋肥大が確認されているほど。[3]

血糖値の上昇は悪いことばかりではないため、甘酒を飲んで上手に活用していきましょう。

4.オリゴ糖が免疫機能を上げ健康なトレーニングを実現

甘酒のオリゴ糖も筋トレに間接的に効果的なんです。

理由はオリゴ糖がもつ”消化されにくさ”にアリ。

オリゴ糖は食物繊維と同じく消化されづらい構造をしており、そのため小腸で吸収されずに大腸まで届く特徴があります。

大腸には腸内環境を整えるビフィズス菌という善玉菌がいて、オリゴ糖はそのビフィズス菌のエサとなってくれるんです！

腸は免疫機能において大きな役割があり、正常な腸内環境を保つことは免疫機能向上に不可欠。

事実、2020年に北京大学でマウスを対象に行われた実験では、大腸炎を罹患しているマウスに対しオリゴ糖を与えたところ、大腸炎による体重減少および炎症度合を低下させる効果が確認されたほど。[4]

これはオリゴ糖には腸内細菌叢を調節し、Th17/Treg 細胞のバランスを保つ力があることを示しています。

激しい運動を行うと体内ではコルチゾールが分泌され、コルチゾールには免疫機能を抑制する機能があるためトレーニーは風邪をひきやすい体に。

オリゴ糖で免疫機能を上げ、健康的な筋トレを心掛けましょう。

5.タイムリーな甘酒摂取でロイシンを増やして筋合成効果UP

甘酒には筋肉を増やす成分が外にも含まれています。

筋肉の源になるのが甘酒に含まれるたんぱく質。

立命館大学の教授によるとたんぱく質を構成するアミノ酸ロイシンの血中濃度が上がることで、食事後1~2時間の筋たんぱく質の合成速度が2倍にまで上昇するんです！[5]

脳下垂体前葉から分泌される成長ホルモンにも類似の効果があり、たんぱく質の代謝と合成を促し体に筋肉として蓄積させる効果も。

成長ホルモンは睡眠直後が一番活発に分泌されるゴールデンタイム。

筋トレ後の甘酒摂取で良質な睡眠を獲得しましょう。

6.分岐鎖アミノ酸が筋損傷を軽減して持続的な筋トレを可能にする

甘酒に含まれるアミノ酸群が筋肉をキープしてくれるはたらきがあります。

理由は分岐鎖アミノ酸(BCAA)であるバリン、ロイシン、イソロイシンが筋損傷を抑制してくれるから。

枝分かれしているように見える分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれるこの3つのアミノ酸。

2017年の仙台大学大学院スポーツ科学研究科の論文によれば、運動前にBCAAを摂取して非利き腕で行ったダンベル運動を行ったところ、BCAAを摂取しなかったときと比較して筋肉痛をおよそ半減できることが判明したんです！[6]

筋肉痛があっては効果的な筋トレを行うのにも支障が出てしまうことを考えると、BCAAは運動前に不可欠。

甘酒はプロテインとして必携といえます。

7.トリプトファンが睡眠の質を良化し疲労回復効果

甘酒のアミノ酸が睡眠の質を上げてくれる効果もあります。

理由は必須アミノ酸であるトリプトファンのはたらきによるもの。

人体で生成できないアミノ酸9種類を必須アミノ酸と呼びますが、トリプトファンはそのうちのひとつです。

おもに睡眠の質を上げる効果があると言われており、2022年にシンガポール国立大学理学部食品科学工学科より発表された研究を紹介します。

世界中の論文から18件の論文を選出してメタ分析を行ったところ、19歳以上を対象とした実験においてトリプトファンを1g以上摂取した場合に入眠後の中途覚醒の割合が0.017と有意に減少することが明らかに！[7]

良い睡眠も途中で邪魔されては元の木阿弥。

トリプトファンを豊富に含む甘酒を飲んで深い眠りを確保しましょう。

8.メラトニン合成良化で睡眠の質を上げて疲労をバッチリ回復！

甘酒のマグネシウムも間接的にも筋トレをサポートしてくれます。

マグネシウムが睡眠を質の高いものにしてくれるのがその理由。

マグネシウムは良質な睡眠に不可欠なメラトニン合成を行うミネラルで、不眠改善効果を持っています。

2021年に行われたカナダのダルハウジー大学による高齢者151人を対象にした実験では、マグネシウム摂取グループがプラセボグループに対して入眠時間で17.36分短くなったと報告されているんです！[8]

甘酒のマグネシウムで良い睡眠を手に入れることをおすすめします。

9.マグネシウムが筋肉の合成を促進

さらにマグネシウムには筋肉を増やす効果もあります。

理由はマグネシウムとインスリンの相互関係によるもの。

インスリンが筋合成を促すのは前述のとおり。

関西医科大学の2004年の報告によれば、2型糖尿病患者や高血圧患者において血漿マグネシウムとインスリン抵抗性において逆相関があることがわかりました。[9]

血中のマグネシウム濃度を上げることでインスリンのパフォーマンス低下を防ぐ、つまりインスリンのはたらきをサポートできるということ。

マグネシウム含有量の多い甘酒は筋トレ向きドリンクと言っていいでしょう。

10.マグネシウムで運動パフォーマンスが向上

さらにさらに、マグネシウムには運動能力をあげる効果もあるんです。

マグネシウムはエネルギーの産生や代謝に深く関与しており、米国農務省から少し欠乏しただけで運動パフォーマンスを低下させることが報告されるほど。

英国の研究でも18～79歳の女性2,570名に対し実験を行ったところ、マグネシウム摂取量が増えるにつれ最大で除脂肪量(FFM)において2.6%、除脂肪体重指数で0.4kg/m2、脚の瞬発力(LEP)で19.6ワット/kgの差が出ました！

これはたんぱく質と比較してFFMで7倍、LEPで2.5倍にものぼる衝撃の数値。[10]

マグネシウムが持つ能力、甘酒を経由してしっかりと恩恵にあずかっていきましょう。

11.リンを補給して筋肉の活性化を促す

甘酒に含まれるミネラル、リンも筋肉に大いに活躍してくれます。

理由はリンが筋肉のエネルギーとして不可欠だから。

リンは歯や骨、筋肉の中に存在している人体に不可欠な必須ミネラルのひとつ。

ドイツのユトレヒト大学で2019年に行われた研究では、36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験を実施。

すると後者のチームで、リン欠乏が進行するにつれ肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認されたという結果に！[11]

つまりリンが足りなくなると体がうまく動かせなくなる可能性が高いという恐ろしい事実が確認されたのです。

リンを豊富に含む甘酒を摂取して筋増量をサポートしましょう。

12.筋力低下を防ぐカリウム

甘酒には筋量低下を防ぐ効果もあるんです。

カリウムが筋肉を減らさないようにしてくれる立役者。

韓国は成均館大学医学部にて行われた2008年から4年にわたり16,558人の男女を対象にカリウムと筋量の関係を確認した調査では、男性においてカリウムが筋量低下の可能性を下げることが判明。[12]

米国でも384人もの高齢者に対し同様の実験を行い、カリウムを多く摂ることで骨量や筋肉量の低下率が下がったことがわかっています。[13]

甘酒のカリウム、トレーニーなら積極的に摂取すべきです。

13.亜鉛の効果で筋肉が増えやすくなる

甘酒に含まれる亜鉛も筋トレに効果的。

亜鉛がテストステロンの産生に深く関与しているのが理由です。

米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた1996年の実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロン値が低下。

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまうほど。[14]

テストステロンには脂肪を付きづらくする効果もあり、減少すると太りやすくなることもわかっています。

テストステロンをしっかりと確保するためにも甘酒は必飲のドリンクといえます。

14.テストステロン増強に脂質が効果アリ

甘酒に含まれる脂質、実は筋肉を増やす効果があるとご存じでしたでしょうか。

脂質がテストステロンの原料になるのがその理由。

2021年に英国ウースター大学206人を対象に行われた実験では、低脂肪食を摂取した場合、高脂肪食と比して総テストステロン量が-0.38となったという結果が観測されています。[15]

つまり低脂肪食を食べるとテストステロンの総量が減ってしまう悲しい結果が明らかになったというわけ。

脂質を邪険にしすぎず、甘酒から適正量を摂取してテストステロンの量をキープしていきましょう。

甘酒を飲んで美しい筋肉を手に入れよう！

甘酒が筋肉に効果的な理由、いかがでしたでしょうか。

日本ではなんと3世紀から飲まれているとされる甘酒ですが、一般的に普及し始めたのは江戸時代ごろ。

夏場の栄養ドリンクとして飲まれ始めたのがきっかけとされています。

江戸時代の職業分布は百姓が80%を越えており、そのほか武士や職人もいうなれば肉体労働者。

現代のトレーニーが甘酒を飲んで栄養補給をするのは脈々と受け継がれた合理的な伝統といえるかもしれません。

甘酒を飲んで、機能美を備えた筋肉を手に入れられるよう頑張っていきましょう！