テストステロンが増えると痩せる3つの理由&高める習慣5つ

公開日:2022/10/24
更新日:2022/10/31

男性ホルモンの代表格「テストステロン」は、実はダイエットにも効果を発揮すると言われています。
年齢を重ねると痩せにくくなるうえ、テストステロンも減少しますから、早いうちに食い止めたいですよね。
今回はテストステロンが増えると痩せる理由3つと、テストステロンを高める習慣を5つ紹介します!

  • 記者 WRITERSTERON編集部
    ニュース担当

テストステロンを増やすと痩せる3つの理由

男性らしい骨格や筋肉男性機能そのものを高めるといわれているテストステロン

テストステロンは性欲や活力、集中力にも影響を与える男性ホルモンの一つですが、年齢を重ねると同時に減少してしまいます。

年のせいか前ほど性欲は無くなってきたし、筋力や体力の衰えも感じる…。

そればかりか最近は体つきがだらしなくなり、ぽっこりお腹が目立つようになってしまいました。

以前なら食事量を減らしたり、普段より少しだけ運動をすると減っていた体重が、今は全く変わりません。

完全に加齢とともに痩せにくくなっている、、、」

これではいけないとネットで中年男性のダイエットを調べると、なんとテストステロンを増やしてダイエットする方法がありました!

もしこれが本当なら、ダイエット以外の性欲や活力不足、集中力が続かないという問題も同時に解決されるのでは…!?

こんなおいしい話はないと思い詳しく調べると、テストステロンを増やすと痩せる3つの理由がわかりました。

 

1.筋肉が増えやすくなるから

テストステロンが増加すると筋肉量も増えやすくなるため、体重が落ちやすくなります

なぜなら、筋肉が多いほど基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝とは心拍や呼吸、体温維持等、生きるために消費するエネルギーで、何もせずぼーっとしている時や寝ている時でさえ絶えず消費され続けます。

運動せずにエネルギーが消費されていくため、運動が嫌いな人は基礎代謝を上げるとすぐに痩せやすい体質になるんですよ!

基礎代謝のピークは10代後半で、そこからは筋肉を鍛えない限り減少していきます。

40代、50代ともなれば基礎代謝にカロリー消費を期待するのは難しいレベル。

だからこそ筋肉をつけて基礎代謝を上げ、痩せやすい体を手に入れることが大切です。

もちろん普通の筋トレでも効果はありますが、普通に筋トレしても普通の効果しかあらわれません。

しかしながら、テストステロンが増加すると筋肉も増えやすくなるため、期待以上の効果が発揮されるのです。

実際、ニューヨークのロチェスター大学で行なった実験では、テストステロンが高いほど筋肉とタンパク質の合成が促進され筋肉が増えやすくなると判明しました。[1]

よって、テストステロンを増加させるだけでも効果はありそうですが、テストステロンの摂取に加えてタンパク質中心の食事にしたり、軽い運動を組み合わせると高い効果が期待できるかもしれません。

普段運動をしている人はもちろん、普段運動をしない人にとっても最短でダイエット効果を感じられそうですね。

 

2.脂肪が減りやすくなるから

減量

詳しいメカニズムは解明されていませんが、テストステロンを増加させると脂肪が減りやすくなります。

先ほど、筋肉量が増えやすくなるとお伝えしましたね。

筋肉量が増えたら代謝だけでなくエネルギー消費量も増えるので、体脂肪をよりエネルギーとして消費しやすくなるのです。

体脂肪は1度ついたらなかなか落ちません。

仮に、ランニングで脂肪1キロを消費するとしましょう。

脂肪1gはkcalに換算すると約7kcal

1キロに直すと約7000kcalの消費が必要なのですが、ランニング1kmで消費できるのは50〜70kcalほど。

つまり、7000kcalを消費するためには100km前後のランニングが必要なんです!

これってかなり難しいですよね、、、

そこで重要なのが、テストステロンの脂肪が減りやすくなる効果を利用する方法です。

アメリカの複数の研究者がマウスを使って行なった実験では、テストステロンを補充すると脂肪量が減少するとわかっています。[2]

また、イギリスのシェフィールド大学の調査によると、テストステロン量が少ない男性は脂肪量の増加に関連しているという結論が出ました。[3]

これらの文献から考えても、テストステロンと脂肪が密接に関わっているのがわかりますね。

仕事をしているとジム通いや家でのトレーニングを継続するのは困難です。

しかしながら、テストステロン量を増やすだけで脂肪は減りやすくなるので、体脂肪を減らしたい方は、難しく考えていたダイエットがより身近なものになりますよ。

 

3.やる気やモチベーションが高まるから

テストステロンは精神面にも関与しています。

精神が不安定になる原因の多くはストレス

仕事のストレスや人間関係、プレッシャーや不安等、日常生活の中でストレスを抱える場面は多くありますよね。

特に男性は感情を表に出さず、心の奥底にしまいこんでしまうので、知らず知らずの内にストレス過多になってしまいがち。

これはダイエットも同じです。

運動しなきゃいけない、食事制限しなきゃいけない、お酒を我慢しないといけない…。

ダイエットには縛りがつきものなので、ストレスが溜まってやる気がなくなる場合が多いのです。

そこで重要なのがテストステロン

テストステロンには、男性のやる気を引き出し、ポジティブにさせる役割があります。

逆に減少していると無気力になってしまうので、日々ストレスを溜めないようにするためには、テストステロンを増やす意識が大切です。

実際、2009年にアメリカで調査された研究結果では、テストステロンが増えるとコルチゾールが減り、ストレスを軽減させるとのデータが![4]

過去にダイエットで失敗した方は、継続できずに体重が減らなかったり、リバウンドしたりする方が多いのではないでしょうか?

それらの原因の一つはストレスです。

つまり、テストステロン増加によってストレスをなくせば、やる気がアップしてモチベーションの維持も簡単になります

初めてダイエットに取り組む方はもちろん、過去に失敗している方こそ、テストステロンに注目してほしいものです。

 

テストステロンを増やす生活習慣5選

ここからは、テストステロンを増やす生活習慣を5つご紹介していきます。

日常を少し変化させるだけでテストステロンは増えていくので、ダイエットに悩んでいる方はもちろん、活力不足に悩んでいる方も参考にしてみてくださいね!

 

1.抗酸化作用の強い食材を食べる

ダイエットといえば食事制限ですが、糖質制限やカロリー制限よりもまず抗酸化作用の強い食材を食べるようにしましょう。

抗酸化作用とは、活性酸素から体を守る作用のことです。

活性酸素は細胞を傷つける他、老化や脂質異常症、動脈硬化等の原因となります。

中年を越えると生活習慣病の予防も大切な課題になるので、ダイエットに関わらず抗酸化作用の強い食材を選ぶのは大切なんです。

そして抗酸化作用の強い食材を食べることは、テストステロンを増やす役割もあります。

テストステロンは男性の睾丸で作られていますが、睾丸は酸化ストレスにかなり弱いのです。

つまり、活性酸素が多く蓄えられてしまうと、睾丸でテストステロンが作られなくなります。

実際、2020年にトルコで行われた実験では、100人の男性を2つのグループに分け、片方のグループに抗酸化サプリメントを1日1回摂取させたところ、摂取したグループではテストステロンレベルが上昇しました。[5]

これまであまり食事への意識や抗酸化への意識がなかった方は、1日1食だけでも抗酸化を意識した食事に切り替えてみましょう。

抗酸化作用の強い栄養素は、ビタミンCやE、ポリフェノール、ミネラル、カロテノイド等です。

代表的な食材は緑黄色野菜、フルーツ、植物油、海藻類、納豆、赤ワイン、コーヒー、紅茶、緑茶が挙げられます。

朝食で納豆ご飯やりんごを食べる、お味噌汁に必ずわかめを入れる等できる対策はたくさんありますよ!

身近な食材ばかりなので、ぜひ生活にとりいれてみてくださいね。

 

2.毎日7時間ぐっすり寝る

毎日の睡眠時間が7時間未満の人は、今すぐ7時間確保できるようにしましょう。

日本人の睡眠時間は世界的にみても少ない傾向です。

年代別となると、まだまだ働き盛りの30代以降は7時間の睡眠を取れている人が少なくなっていきます。

出典:睡眠リズムラボ(https://onl.bz/Buv2cTx)

睡眠時間が短いと体の疲れもとれにくく、朝気だるさが残りませんか?

残業続きや家での書類整理、朝早い仕事等、様々な事情で睡眠時間が削られていると思いますが、実は睡眠時間が削られるとテストステロンも減少してしまいます

2015年にアメリカで行われた実験では、5時間睡眠が1週間続くとテストステロンが10%〜15%も減少するという結果がでました。[6]

また、テストステロンは20代をピークにして毎年1~2%ずつ減少していき、40代を過ぎると急激に減ってしまいます

出典:オカモト生薬株式会社(http://testosterone-supple.jp/lohsyndrome2/)

したがって、30代以降で睡眠時間が7時間確保できていない人は、テストステロン減少によるストレスや活力不足に悩まされやすくなるんです。

加齢によるテストステロン減少を食い止めるのは難しいので、睡眠不足を解消してテストステロン量を確保しましょう。

毎日の睡眠時間確保が難しい人は、休みの日や週2日の確保を目標にしてみてください。

少しずつ前進すれば体の不調も解消していき、テストステロン増加にも繋がっていきます。

 

3.ダンベル・バーベルを使った筋トレを行う

これまであまりダンベルやバーベルを使った筋トレをしてこなかった方は、この機会に挑戦してテストステロンを増加させましょう。

先ほどテストステロンは筋肉を増やしやすくするとお伝えしましたが、その効果を発揮するのがまさにレジスタンストレーニングです。

レジスタンストレーニングとは、筋肉に不可をかけるトレーニングを繰り返し行う方法

ダンベルが難しい場合は自身の体重を使う自重や、ゴム製のチューブ等でもトレーニングできます。

仕事をしているとなかなか運動する機会がないので、1日5分や10分の短時間から始めてみましょう。

2006年にスペインで行われた実験では、定期的なレジスタンストレーニングによりテストステロンが上昇するとわかりました。[7]

レジスタンストレーニングはテストステロン上昇だけでなく、下記のような効果があります。

  • 筋力、筋持久力アップ
  • 骨粗鬆症予防効果
  • 体脂肪率の低下
  • 心臓血管疾患リスクの軽減

加齢と共に、ちょっとした体の不調が大きな怪我や病気に繋がりやすくなっていくので、体の調子を整えるためにもレジスタンストレーニングはオススメです!

家にダンベルがない人は、まず自重トレーニングから始めてみましょう。

スクワットや腕立て伏せも自重で行うレジスタンストレーニングですが、オススメはランジ

ランジのやり方は、腰に手を当てて立った状態から片足を大きく前に踏み込みます。

前に出した足に体重をかけていき、ゆっくりと元に戻したら、反対の足も同じように行なってください。

これを繰り返すだけです。

簡単そうに見えますが、自重なので体重が重ければ重いほど負荷がかかります

それに、普段トレーニングしていない人はこの動作の繰り返しだけで汗だくになると思うので、お風呂に入る前に実践してみてください!

 

4.毎日日光を浴びる

毎日日光を浴びるとテストステロンが増えやすくなります。

鍵となるのはビタミンD

ビタミンDは血中カルシウム濃度に影響を与えるビタミンの一種で、ビタミンDが体内で増えるとテストステロン増加や骨密度の上昇につながります。

食事ではイワシやサンマ、しらす干し等の魚類から多く摂取できますが、より簡単にビタミンDを増やせるのが日光浴

信用度の高い文献が掲載されているScience Directによると、日光を浴びるとテストステロンが増えると明らかになりました。[8]

若い頃は頻繁に外に出て意識せず日光を浴びていたものの、年齢を重ねるにつれて日光に当たる時間は減っていきます。

太陽を浴びるのは通勤の時間だけ、なんて方もいますよね。

そうするとビタミンDが欠乏し、テストステロンが不足したり、骨密度が低くなって骨粗鬆症になったりしてしまうんです。

もし朝の通勤時間しか太陽を浴びる機会がないのであれば、朝少し早起きをして日光浴を楽しみながら通勤してみましょう。

一駅余分に歩くだけでも日光は浴びれますし、よい運動にもなります。

休みの日は釣りや登山、ソロキャンプを楽しんでみるのも◎

新たな趣味はストレス発散にもなるのでオススメです。

朝から日光を浴びると心もリフレッシュされるので、これまで意識していなかった方はぜひ、太陽を浴びる時間を増やそうと考えてみてくださいね。

 

5.テストステロンに関するデータが豊富なサプリを摂取

テストステロンブースターと呼ばれるサプリは、テストステロンに関する臨床データが豊富です。

昨今は様々なサプリが出回っているため、サプリの力を借りようと思っても「どれが良いのかわからない」と摂取を諦めてしまう方もいます。

「たった1日で」や「3日で-10kg」等の過剰広告も多く、サプリを試してみたけど効果がなかったと落胆た経験がある方も多いのではないでしょうか?

注目すべきは、良いサプリと悪いサプリの見分け方

良いサプリと過剰広告のサプリを見分けるには、そのサプリ、もしくは使用されている成分に臨床データがあるかどうかが大切です。

どんなに良い謳い文句で広告されていたとしても、臨床データがなければサプリの信用度は下がってしまいますよね。

反対に、実際に使用した際の臨床データがあればサプリの信用度が上がり、その分効果も期待できます。

例えばアメリカの「HP Ingredients Corporation」が開発した原料であるLJ100

今日本でもテストステロンを増加させると話題になっていますが、しっかりとした臨床データがあるからです。

LJ100のHPによると、31歳~52歳の30名の男性に3週間毎日100mgのLJ100を摂取させた結果、体内の遊離テストステロン量が73%向上しました。[9]

もう一つ有名なテストステロンブースターがテストフェン

アメリカのバイオメーカーGencor社が開発した、フェヌグリークの種子の抽出物です。

注目されている成分なので臨床データも多く、2016年にインドの大学(Kashibai Navale Medical College)で行なった実験では、60人の健康的な18歳~35歳の男性に300mgのテストフェンを8週間摂取させた結果、遊離テストステロンの値が2倍になりました。[10]

またオーストラリアのシドニー大学で行われた実験では、43歳から70歳の120名の男性に600mgのテストフェンを12週にわたって摂取させた結果、遊離テストステロンの値は明らかに向上しました。[11]

この2つの実験結果から、どの年代に対してもテストフェンの効果は有効であるとわかります。

したがって、日々の生活を変えるのが難しかったり、忙しくて気にしている余裕がない方は、臨床データが豊富なサプリでテストステロンを増やすのが簡単で効果的です。

どのサプリを選んだら良いかわからない方は、こちらを参考にしてみてくださいね。

【ランキング】テストステロンの効果とおすすめサプリ12選

 

痩せたい男はテストステロンを増やすべき

痩せたいと思っても、加齢によって痩せるのが難しくなってきたなら、まずはテストステロンの増加を意識してみましょう!

どんなに運動や食事制限をしても、体の中を変えなければ効果の現れ方が変わってきてしまいます。

早く、そして簡単にダイエット効果を出したいのであれば、見直すべきはテストステロン!

痩せにくい、活力不足、疲れやすい、ストレスが溜まりやすい、性欲が激減した

どれか一つでも当てはまればテストステロンが関係しているので、今回の記事を参考に意識してみてくださいね!

 

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  • 記者 WRITERニュース担当

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