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「握力が強い人ってどんな人だろう？」

健康志向や筋トレに興味があるあなたは、こんなふうに考えたことがありませんか？

そこで今回の記事では、握力が強い人の特徴や共通点、そして強くする方法について徹底解説していきます。

この記事を読んで、ぜひ強靭な握力を手に入れるための参考にしてみてください！

握力が強い人の特徴や共通点

握力が強い人には、どんな特徴や共通点があるのでしょうか？

まずは、握力が強い世代について、スポーツ庁が公開している運動能力調査のデータの平均値をもとに検証していきましょう。

参照：スポーツ庁：令和2年度体力・運動能力調査結果の概要

上記のデータによると男性の場合、ある程度の筋力がある18歳〜60歳未満のデータを見ても45〜46kg程度が平均値。

また、男女ともに30〜34歳でピークを迎え、その後は少しずつ減少して60歳以上となると極端に低下しています。

続いて、職業によっても特徴があるのか見ていきましょう。

政府統計の総合窓口に公開されている男性の平均値のデータをもとに検証していきます。

参照：政府統計の総合窓口 2017年度体力・運動能力職業別対角測定

上記のデータを見て分かるとおり、やはり肉体労働など日常的に行う職業が高い数値を記録してます。

次いで、日常的に手指を使っている他の職業がほぼ横並び。

そして、もっとも数値が低いのが無職となっています。

最後にスポーツ選手のデータで比較してみましょう。

有名人握力ランキングから、職業ごとにアスリートをピックアップしてみました。

参照：握力の予感 有名人握力ランキング

上記のランキングを見ても分かるとおり、やはりハンマー投げの室伏広治選手やプロレスラーの佐山聡選手のようなパワー系アスリートは全体的に強い傾向があります。

次いで、つかみなどの強いグリップ力が必要なスポーツ選手が上位に。

これらの結果からも、スポーツや格闘技で体を鍛えているアスリートは、一般的な人と比較しても圧倒的に握力強いのが分かりますね！

3つのデータから特徴と共通点をまとめると、

• 年代：30〜34歳がピーク
• 職業：日常的に肉体労働をしている
• スポーツ：特にパワー系アスリートは強い

年齢的な要素はあるものの、日常的に体を使う職業や日々鍛えているスポーツ選手が強い傾向にあるのは間違いないといえるでしょう！

握力を鍛えるメリット

では、握力を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

主なメリットをまとめたので、それぞれ見ていきましょう。

1.日常生活の快適化

ビン開けや荷物の持ち運びなど日常的な作業が楽になります。

ちょっとした力仕事も楽々こなせるので、生活が快適になるでしょう。

2.運動パフォーマンスの向上

握力が重要な野球やテニス、ゴルフなどはもちろん、さまざまなスポーツでパフォーマンスがアップします。

しっかり物を掴めるので、より強い力が発揮できるようになるでしょう。

3.筋トレが効率化

ダンベルやバーをしっかりと握れるようになるのでフォームが安定し、ケガのリスクを軽減して安全にトレーニングが行えます。

高重量を扱う種目などでは、特に効果を実感できるでしょう。

このように、握力を鍛えることは健康的な体づくりや運動能力の向上に役立つだけでなく、日常生活をより快適に過ごせるというメリットがあるんです！

効率よく握力を強くする3つの方法

ここからは、効率よく握力を強くするための方法を3つご紹介していきます。

ぜひ参考にして、強靭な握力を手に入れてください！

方法1.握力で使う筋肉を意識して鍛える

まず1つ目の方法は、使う筋肉を意識して鍛えること。

そもそも握力とは、大きく分けると「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つの力のことを指します。

クラッシュ力はこぶしを握り締めて潰す力で、ピンチ力は指先でものをつかむ力。

そして、ホールド力は握ったものを保持する力のことです。

主にクラッシュ力とホールド力に関与するのが前腕筋群。

前腕筋群は複数の細かい筋肉から構成されており、大きく前腕屈筋群と前腕伸筋群に分類されます。

屈筋群は腕を内側に回転させたり手首の関節や指を曲げる動作に関与する筋肉で、リストカールや懸垂などで鍛えられるでしょう。

また、伸筋群は屈筋群とは反対で、腕を外側に回転させたり手首の関節や指を伸ばす動作に関与する筋肉で、リバースリストカールやプロネーションなどの種目で鍛えられます。

そして、ピンチ力に関与するのが手指の筋肉。

物をつかんだり潰したりするのに必要な筋肉で、主に指立て伏せやピンチグリップホールドなどの種目で強化できます。

強い握力を手に入れるには、これらの3つの力すべてを意識的に鍛えることが大切でしょう！

方法2.1RM75%の中程度の負荷で追い込む

強い握力を手に入れるには、適切な負荷を与えて鍛えるのが必要不可欠です。

そこで、もっとも効果的なのが中程度の負荷に調整してトレーニングを行うこと。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されています。^[1]

では、中程度の負荷とはどうやって調べるのでしょうか？

負荷の基準値として「RM」という指標が使われます。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復可能回数)」の略で、ある重量で連続してできる最大の回数のこと。

例えば、ベンチプレス100kgで押し上げられる最大回数が5回なら5RMとなります。

上記の研究結果を参考にすると、回数の上限は10回なので10RMがもっとも効果的な負荷。

目安としては、1RMの75%の負荷がちょうど10RMになる計算なので、ぜひ参考にしてみてください！

方法3.頻度は1週間に10セット以上が目安

筋トレの効果を効率的に上げるには、適切なトレーニング頻度を心がける必要があります。

そこで、従来までは1日あたりのセット数で単位で考えるのが一般的でしたが、最近の研究では1週間の合計セット数が基準になっているのをご存知でしょうか？

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究では、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいます。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されていました。^[2]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければ十分な効果は得られません。

例えば、3〜4セットのトレーニングを週に3回するといったイメージを持っておけば問題ないでしょう。

1週間に10セット以上を目安に、無理なく続けられるトレーニングプランを計画してみてください！

握力を強くする筋トレメニュー21選

ここからは、握力を強くする筋トレメニューを21種目ご紹介していきます。

「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の強化に効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

クラッシュ力を鍛える

1.リストカール

リストカールは、ベンチ台に腕をおいて手首の力でダンベルを持ち上げるトレーニング。

主に手首を手のひら側に曲げる前腕屈筋群を効果的に鍛えることができます。

1. ベンチ台に腕を乗せ、手のひらを上に向けて手首だけを出した状態でダンベルを持ち、反対の手で腕を押さえる
2. 手首を巻き上げるように持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ベンチ台から前腕が浮かないように注意し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、ダンベルを下ろした際に指先に引っ掛けるような位置まで下ろすと、前腕伸筋群によりストレッチがかかって効果的です！

2.リバースリストカール

リバースリストカールは、ベンチ台に腕を置き手の甲を上に向けて手首の力でダンベルを持ち上げるトレーニング。

前腕の筋肉の中でも前腕伸筋群が主に鍛えられ、太い腕をつくるのにおすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に腕を乗せ、手のひらを下に向けて手首だけを出した状態で両手にダンベルを持つ
2. 手首だけでダンベル持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしスタートポジションに戻る

ポイントは、ベンチ台に前腕全体が浮かないようにしっかりと置き、手首の力だけで持ち上げること。

また、もしも前腕が浮きやすい場合は、片方の手で前腕を押さえ片腕ずつ行っても良いでしょう！

3.プロネーション

プロネーションは、ベンチ台に腕を置きダンベルの重りの部分を持って手首を内側から外側に旋回させるトレーニング。

前腕筋群の中でも特に円回内筋の筋肉を重点的に鍛えられ、強く手首をつくるのに欠かせない種目なんです。

1. ベンチ台に腕を乗せ、片方の手にダンベルの重りの部分を持ってもう片方の手で腕を押さえる
2. 手の甲を上に向けてスタートポジションにつく
3. ダンベルが垂直になるまで手首を旋回させる
4. ゆっくりともとの位置まで旋回させスタートポジションに戻る

手首に無理な負担がかからないようにゆっくりと動作するのがポイント。

また、反対の腕で肘を押さえて固定した状態で行うと、手首だけを上手く旋回させられます！

4.スピネーション

スピネーションは、ベンチ台に腕を置きダンベルの重りの部分を持って手首を外側から内側に旋回させるトレーニング。

プロネーションとは反対の動作で、前腕の中でも主に回外筋を重点的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台に腕を乗せ、片方の手にダンベルの重りの部分を持ってもう片方の手で腕を押さえる
2. 手のひらを上に向けてスタートポジションにつく
3. ダンベルが垂直になるまで手首を旋回させる
4. ゆっくりともとの位置まで旋回させスタートポジションに戻る

肘が動かないようにしっかりと固定して、手首の可動域を意識しながら行うのがポイント。

また、手首に負担がかかる種目なので、はじめは軽い重量からはじめてみると良いでしょう！

5.ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、ダンベルの端を握り手首を縦に持ち上げるトレーニング。

前腕屈筋群の中でも、主に親指側に位置する橈側手根屈筋を鍛えられる種目なんです。

1. まっすぐ立った状態でダンベルの重りの部分を握る
2. 手首を縦に曲げてダンベルを上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘が動かないようにしっかりと固定し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、しっかりと効果的に効かせるために、できるだけゆっくり丁寧に動作を行ってみてください！

6.ダンベルリストツイスト

ダンベルリストツイストは、両手にダンベルを握り、腕を直角に曲げて手首を左右交互に旋回させるトレーニング。

前腕屈筋と前腕伸筋を同時に鍛えることができるため、手首の可動域を広げるのに効果的な種目なんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを握り、肘が90度になるように持ち上げて保持する
2. 手首を外側にひねってダンベルを旋回する
3. ひねりきったら、内側にひねって旋回させる
4. 繰り返し外側と内側交互に旋回させる

肘が動かないようにしっかりと固定し、手首だけを旋回させるのがポイント。

また、手首にやや負担がかかる種目なので、はじめは軽いダンベルでゆっくりと動作すると良いでしょう！

7.ダンベルニュートラルリストカール

ダンベルニュートラルリストカールは、ベンチ台や椅子に座って膝に腕を置き手首を縦に上下してダンベルを持ち上げるトレーニング。

前腕全体をバランス良く鍛えられ、力強い握力や手首の可動域を広げる効果を期待できる種目なんです。

1. ベンチに座ってダンベルを持ち、膝の上に腕を置いて手首を縦に向ける
2. 手首を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 手首を上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝に前腕をしっかりと固定し、手首の動作だけでダンベルを持ち上げること。

また、できるだけ手首を広く可動させることで、さらに前腕屈筋群に刺激を与えられるでしょう！

8.ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにしてハンマーのように上下させるアームカールのこと。

主に上腕二頭筋の外側にある長頭筋を鍛えられる種目ですが、実は前腕の筋肉にも大きな負荷をかけられるんです。

1. まっすぐ立った状態で両手にダンベルを持ち、拳が縦向きになるように構える
2. 肘を固定してダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

効果的に効かせるポイントは、上半身の反動を使わずにダンベルを持ち上げること。

また、手首をやや内側に向けて人差し指と親指側でダンベルを強く握り込んでおくと、ターゲット部位に力が伝わりやすくなります！

9.ハンドグリッパー（セットクローズ）

ハンドグリッパーを使ったトレーニングは、握力を強化するもっとも有名な方法。

中でもセットクローズという握り方は、反対の手でサポートをして少し閉じてから片手で閉じる方法で、握力が強い方なら必ず習得している握り方なんです。

1. カーブが急な方を親指側に向けて、グリップが手のひらの中心あたりに固定する
2. 反対の手でハンドグリップを閉じながら、閉じる方のグリップに指をかけていく
3. 人差し指から薬指までグリップにかかり閉じやすい幅になったら、反対の手を外して強く握り込む

ポイントは、親指側のグリップがずれないようにしっかり固定しておくこと。

また、グリップが閉じる方向に指先の力のベクトルが一致しているのを確認しながら行うのが大切でしょう。

セット数を繰り返して筋肉が疲労することもふまえて、3パターンの強度のハンドグリップを用意しておくのがおすすめです！

ピンチ力を鍛える

1.指立て伏せ

指立て伏せは、手のひらを床から浮かせて指を立てて行う腕立て伏せのバリエーション種目。

指先だけで自分の体重を支えるので、ピンチ力の強化にも最適なトレーニング方法なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肩幅よりやや広めに開いた手を肩の下あたりに置く
2. 手のひらを床から浮かせ、背筋を伸ばしてスタートポジションにつく
3. ゆっくり肘を曲げて上半身を沈める
4. 胸が床につく手前まで沈めたら、ゆっくりと上体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、指の関節に負荷の大きいため、ケガをしないように注意しながらゆっくりと動作すること。

また、体重が重くて支えられない場合は、はじめは「膝つき指立て伏せ」からチャレンジしてみてください！

2.フィンガーパーム・エクステンション

フィンガーパーム・エクステンションは、手のひらを床につけた状態から指を起こすトレーニング。

前腕伸筋群を重点的に鍛えることができ、強いピンチ力を手に入れるのに効果的な種目なんです。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手のひらをつく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

指を持ち上げる際に、手のひらから指にかけて順番に浮かせていくのがポイント。

また、体重のかけ方で負荷が変わるので、重心の位置を調整しながらやってみてください！

3.インナーフィンガーパーム・エクステンション

インナーフィンガーパーム・エクステンションは、手を内側に向けて行うフィンガーパーム・エクステンションのバリエーション種目。

手を内側に向けて指を立てる動作により、前腕筋群の外側の筋肉に集中的に負荷を与えられます。

1. 床に膝をついて、腕を肩幅程度に開いて肩の下あたりに手のひらを内側に向けて置く
2. ゆっくりと手のひらを床から離して指を立てていく
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

指先を向かい合わせるようなイメージで床に手をつき、肘を外側に開きながら行うとスムーズな動作ができます。

前腕筋群の外側の筋肉は内側の筋肉に比べて力が弱いので、体重のかけ方を調整しながら行ってみましょう！

4.アウターフィンガーパーム・エクステンション

アウターフィンガーパーム・エクステンションは、手を外側に向けた状態から指を立てるフィンガーパーム・エクステンションのバリエーション種目。

インナーフィンガーパーム・エクステンションとは反対で、前腕筋群の内側の筋肉に集中的に負荷を与えられます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに手を外側に向けてをおく
2. ゆっくりと手のひらを床から離していき指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、手のひらを床につけスタートポジションに戻る

脇を閉じてやや肘を曲げた状態で行うと、肘や手首の負担を軽減しながら前腕に効かせられます。

また、重心の位置を調整しながら関節を傷めない無理のない範囲で行ってみてください！

5.指懸垂

指懸垂は、指だけでバーにぶら下がって体を持ち上げる懸垂のバリエーション種目。

指にかかる負荷がとても大きくピンチ力を効果的に鍛えられるので、クライミング選手などにも好まれるトレーニング方法なんです。

1. 肩幅程度に腕を開いて指だけでバーにぶら下がる
2. 肘を曲げて体を持ち上げる
3. あごがバーの位置を越えたら、ゆっくりと体を下ろしスタートポジションに戻る

できるだけ体の反動は使わずに、腕の力で体を持ち上げるのがポイント。

また、動画では人差し指と中指だけで行っていますが、筋力に合わせて引っ掛ける指の本数を変えながらチャレンジしてみましょう！

6.ダンベルピンチグリップホールド

ダンベルヘッドピンチグリップホールドは、ダンベルの重りの部分を指先でつまむように握ってそのままキープするトレーニング。

ピンチ力の強化に最適な種目で、強い握力を手に入れたいなら欠かせない種目のひとつといえるでしょう。

1. ダンベルの重りの部分を指先でつかむ
2. そのまま立ち上がり、体の横にダンベルを持ってくる
3. 姿勢を保持したまま一定時間キープする

ポイントは、第一関節の指の腹の部分でダンベルを確実につかむことです。

また、慣れてきたらダンベルを保持したまま歩き回ると、さらに効果的に鍛えられるでしょう！

7.ダンベルピンチカール

ダンベルピンチカールは、ダンベルの重りの部分を指先でつまむように握って、肘を支点に持ち上げるトレーニング。

ピンチ力の強化にくわえて、上腕二頭筋の長頭も同時に鍛えられるのが特徴です。

1. ダンベルの重りの部分を指先でつかみ、そのまま立ち上がり背筋を伸ばして体の横にダンベルをセットする
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げてダンベルを持ち上げる
3. 肘が曲がり切ったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルヘッドピンチと同様で、第一関節の指の腹の部分でダンベルをつかむのがポイント。

また、初心者の場合はダンベルを落下させるリスクがあるので、はじめは軽いダンベルで行い慣れてから重量を増すと良いでしょう！

ホールド力を鍛える

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される背中を鍛えるもっとも代表的なトレーニング。

主に広背筋を中心とした背中の筋肉にくわえて、腕や握力の強化など上半身の多くの筋肉を同時に鍛えられる優れた種目なんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで肩関節を外旋させ、バーを小指側で強く握っておくのがポイント。

また、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると良いでしょう。

ワイドグリップやナローグリップなど手幅を変えることで違った効果が得られるので、さまざまな方法で行ってみてください！

2.L字懸垂

L字懸垂は、足を前に曲げてL字型の状態で行う懸垂のバリエーション種目。

重心が前に傾くことにより、前腕の筋肉に効果的に刺激を与えられるんです。

1. 肩幅よりやや狭いスタンスで腕を開いてバーにぶら下がり、足を曲げてL字の姿勢になる
2. まっすぐに体を引き上げる
3. あごがバーの位置を超えたら体を下ろしていく

ポイントは、重心が前に傾くように、膝から先をできるだけ前に伸ばした姿勢を作っておくこと。

また、あくまで握力を強化するための種目なので、通常の懸垂のように胸に引きつけるイメージは持たなくても大丈夫です！

3.アイソメトリックホールド懸垂

アイソメトリックホールド懸垂は、体を引き上げた姿勢を一定時間キープする懸垂のバリエーション種目。

強くバーを握り込む必要があるので、ホールド力の強化と筋肉の持久力アップにおすすめのトレーニングなんです。

1. 肩幅よりやや広く手を開いてバーを順手で握る
2. 肘を曲げて体を引き上げる
3. あごがバーを超えたところで、そのままキープして限界まで耐える

できるだけ高くまで体を引き上げ、バーを強く握り込んでおくのがポイント。

また、体を引き上げたら手首をやや巻き込んでおくと、前腕の筋肉が収縮してさらに効果的です！

4.タオル懸垂

タオル懸垂は、鉄棒などに引っ掛けたタオルを握って体を持ち上げる懸垂のバリエーション種目。

タオルを握り込む行為はとても強い握力が必要なため、特にホールド力の強化におすすめなトレーニング方法なんです。

1. 懸垂バーにタオルを2枚かける
2. タオルを肩幅程度の位置になるように調整し、それぞれのタオルを
   両手で握ってぶら下がり背筋を伸ばす
3. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を持ち上げる
4. 握っている手の位置をあごが通過したら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

強く握り込むコツは、懸垂バーにかけたタオルの真ん中より少し下をつかむのがポイントです。

また、体を下ろすネガティブ動作も丁寧に行うことで、前腕にも強い負荷を与えられるでしょう！

5.ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、ダンベルを両手に持って歩くシンプルなトレーニング方法。

見た目は簡単ですが、握力のホールド力の強化にくわえて全身のあらゆる筋肉を同時に鍛えられる種目なんです。

1. ダンベルを両手に握り、背筋を伸ばして立つ
2. ダンベルを体の横に自然に下ろした状態で、ゆっくりと歩きはじめる
3. 姿勢を保持したまま一定距離を歩き続ける

軽いダンベルだと長時間の有酸素運動になってしまうので、できるだけ重い重量のダンベルで行うのがポイント。

また、常に体幹を固めて背筋を真っ直ぐに伸ばし、姿勢が崩れないように注意しながら行いましょう！

握力を強くする4つのアイテム

せっかくなら効率よくトレーニングをしませんか？

そこでここからは、握力を強くするためのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニングを加速させましょう！

ハンドグリッパー：握力強化の必須アイテム

まずはじめにご紹介するのは「ハンドグリッパー」

ハンドグリッパーは、握力トレーニングの定番アイテムとして長年愛されている筋トレグッズ。

持ち運びも簡単で、自宅やジムなど場所を選ばずにトレーニングできるのが魅力なんです。

しかし、いろんな種類がありどれを選べばよいのか迷いますよね？

さまざまあるハンドグリッパーでも特におすすめなのは、IRONMIND社の「キャプテンズ・オブ・クラッシュ（COC）」シリーズ。

ガイドやスポーツなどの初心者向けのものから、No.1〜No.4といった本格的なものまで実に11種類ものハンドグリッパーを取りそろえてるんです。

あなたの握力に合ったものを選んで、強靭な握力を手に入れましょう！

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可変式ダンベル：負荷の調整が簡単

握力アップに欠かせないのがダンベルを使ったトレーニング。

そこで、さまざまあるダンベルの中でも「可変式ダンベル」はまさに画期的なアイテムなんです。

可変式ダンベルとは、プレート重量を簡単に調整できるダンベルのこと。

従来の固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作であなたの筋力に合わせて調整ができるので、筋トレ初心者から上級者まで幅広く対応してくれるんです。

また、たった一台で複数の重量に対応するため、たくさんのダンベルをそろえる必要がなくコスパの良さも魅力的！

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプがあります。

そこで、手軽さやを考えると、やはりダイヤル式が圧倒的におすすめ。

着脱式よりもすばやく重量を変更できるので、トレーニングへの集中力も途切れません。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、さまざまな部位のトレーニングに対応できます。

さっそく手に入れて、握力トレーニングを効率化させましょう！

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プロテイン：筋肉の成長には欠かせない

握力を強くするためには、筋肉の成長が不可欠です。

トレーニングで傷ついた筋肉を修復してさらに成長を促進するには、十分な量のたんぱく質を摂取しなければなりません。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は一日あたり「体重1kgあたり2.0g」^[3]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければならないんです。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、余計なカロリーや脂質まで過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるんです。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムを逃さないように、サッと飲んで筋肉の成長を加速させましょう。

味や溶けやすさ、成分を比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

握力トレーニングの効果をさらに高めるには、サプリメントを活用してみても良いでしょう。

サプリメントは、トレーニングで不足しがちな栄養素を補い、筋力向上や筋肥大をサポートしてくれるんです。

さまざまあるサプリメントの中でも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは筋肉の合成を促進する男性ホルモンの一種で、筋力アップやパフォーマンス向上、体脂肪減少などさまざま効果があります。

しかし、テストステロンレベルは加齢とともに減少傾向にあるのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでテストステロンの分泌を促進し、トレーニング効果を最大限に引き出してくれます。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

強靭な握力を手に入れよう！

今回の記事では、握力が強い人の特徴や共通点、そして強くする方法について徹底解説しました。

握力が強い人の特徴については、年齢でいえば30〜34歳。

そして、日常的に体を使う肉体労働をしている方やスポーツ選手が強い傾向にありました。

効率よく握力を強くするには、「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」の3つの力を強化できる種目を1RM75%の中程度の強度で鍛えること。

また、1週間に10セット以上のトレーニングを行うことが大切でした。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に追い込んでみましょう。

ぜひこの記事を参考にして、強靭な握力を手に入れてください！