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手軽にはじめられることで人気の自重トレーニング！

しかし、自重の負荷で筋肥大できるのか疑問を抱いている方も多いでしょう。

たしかにウエイトトレーニングのように効率的ではありません…

でも大丈夫！

コツをつかんで筋トレをすればしっかりと筋肉は成長します。

そこで今回の記事では、筋肥大しにくい理由や効果的に行うコツについて詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして筋肉を成長させましょう！

自重トレーニングでは筋肥大しにくい理由

なぜ、自重トレーニングでは筋肥大しにくいといわれているのでしょうか？

理由は2つあります。

1つ目の理由は、そもそも負荷が軽いこと。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニング。

そのため、バーベルやダンベルなどのウエイトトレーニングと比べると、どうしても負荷が軽くなってしまうんです。

負荷が軽いと筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋肥大は起こりにくい傾向があるといえるでしょう。

2つ目の理由は、ウエイトトレーニングのように負荷を調整できないこと。

自分の体重が負荷になるため、ダンベルやバーベルのように細かい重量の調整ができません。

筋肉を大きく成長させるには、一般的に筋肥大するための適切な負荷の目安があります。

しかし、重量調整ができない自重トレーニングでは、適切な負荷で刺激を与えるのが大変困難といえるでしょう。

以上の2つが筋肥大しにくいといわれている理由です。

とはいえ、しっかりとコツをつかめば筋肥大は不可能ではありません！

ウエイトトレーニングとは違ったポイントを押さえておくことで、効率的に筋肉を成長させられるんです。

以下で解説していきますので、このまま読み進めていきましょう！

自重トレーニングで筋肥大させる3つのコツ

ここからは自重トレーニングで筋肥大させるためのコツを3つご紹介していきます。

しっかりとコツをつかんで、あなたのトレーニングに取り入れていきましょう！

コツ1.正しいフォームで限界まで追い込む

1つ目のコツは、正しいフォームで限界まで追い込むこと。

まずは、それぞれの種目がどの部位を鍛えられるかを理解して正しいフォームで動作しましょう。

しっかりと狙った部位を意識して正確に負荷を与えなければ、筋肉に効果的に負荷をかけられません。

また、間違ったフォームで行ってしまうと効果が半減するばかりかケガのリスクも高まってしまうので注意が必要です。

そして、負荷を調整できない自重トレーニングでは、回数の基準を設けずに限界まで追い込む方法が効果的とされているのをご存知でしょうか？

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されました。

その結果、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったという結果が出たとのこと。

くわえて、経験豊富なアスリートなら、許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[1]

以上の研究結果から、自重トレーニングであっても許容できる最大量の85%以下で限界まで追い込むという条件を満たしていれば、例えば6レップで3セット行う場合と20レップで3セット行う場合で比較しても、筋肥大効果にあまり差がないということですね！

コツ2.頻度は週10セット以上が目安

自重で効率的に筋肥大を目指すなら、週10セット以上行うのが良いとされています。

実際に2017年にアメリカで研究された論文によると、大学などを含めた15の研究から34の治療グループを対象に、筋肉量の変化に対する週ごとの総レジスタンストレーニング（RT）量の影響について調査されていました。

その結果、週10セット以上のグループは、週5〜9セットのグループに比べて筋肉のサイズの増加が傾向的に大きかったというデータが発表されているんです。^[2]

以上の研究結果からも、筋肉を大きくするには最低でも週10セット以上のトレーニングが必須であることがお分かりいただけるでしょう！

コツ3.バランスの良い食事と十分な睡眠

筋肉を大きく成長させるには、適切なトレーニングにくわえてバランスの良い食事と十分な睡眠が必要不可欠。

トレーニングで傷ついた筋肉は、タンパク質を十分に摂取することで修復と成長を繰り返して大きくなります。

タンパク質を多く含む食材としては、肉類や魚類、卵、乳製品、大豆製品などが挙げられるでしょう。

それ以外にも、炭水化物は筋肉のエネルギー源となる栄養素であり、脂質は細胞膜やホルモンの生成に必須。

また、ビタミンやミネラルも体のコンディションやパフォーマンスを上げるには必要な栄養素です。

それぞれの栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう！

続いて睡眠について。

睡眠中には筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されるといわれています。

そのため、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、十分な睡眠をとることが必要不可欠。

2022年にビクトリア大学が発表した論文では、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[3]

以上の研究結果からも、短い睡眠時間では筋肉を大きくさせる超回復が起きにくくなることがお分かりいただけるでしょう。

さらに、睡眠の質を高めるためには、就寝前にカフェインやアルコールの摂取を控えることも重要。

このように筋肉の成長には、タンパク質を十分に取り入れたバランスの良い食事と8時間以上の良質な睡眠を心がけることもトレーニングと同じくらい大切なんです！

筋肥大させる自重トレーニング30選

ここからは、筋肥大に効果的な自重トレーニングを30種目ご紹介していきます。

今回は上半身と下半身に分けて、おすすめのトレーニングを厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

上半身

1.プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、自重トレーニングの代表的なメニュー。

メインターゲットは大胸筋ですが、三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられるおすすめの種目です。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩がすくまないようにしっかりと落とし、自分の体重を大胸筋で支えるイメージを持つことが大切です。

また、背中が反ったり腰が落ちたりしないように体幹を固めておくのも重要。

常に肩甲骨を寄せて上下させることで、大胸筋への負荷を逃さずに動作を繰り返せます！

2.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、両手を肩幅よりも広く開いて行う腕立て伏せのこと。

通常の腕立て伏せよりも大胸筋に負荷を集中させられるのが魅力の種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体をまっすぐ保っておくには、目線を下ではなく前に向けておくのがポイント。

また、手のひらが内側を向いていると肘が開いて肩が上がりやすくなってしまいます。

指が少し外側に向くように手をついておくと、肩が下制して大胸筋に負荷を乗せやすくなるでしょう！

3.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手を狭くして床について行う腕立て伏せのこと。

特に大胸筋の内側と上腕三頭筋に強烈な負荷を与えられるトレーニングなんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに肩が上がらないように注意して、胸の真ん中に手がくるようにするのがポイント。

また、肘が外に開いてしまうと肩に負荷が逃げやすくなるので、できるだけ閉じて動作すると良いでしょう！

4.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手を「逆ハの字」に床について行う腕立て伏せのこと。

とても負荷の強い種目で、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部に強烈な刺激を与えられる人気の自重トレーニングです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

胸から体を沈めていき、しっかりと大胸筋にストレッチをかけながら動作するのがポイント。

また、肩甲骨が開かないように十分注意しておきましょう。

手のひらをつく位置をさらに下げれば、大胸筋への負荷がどんどん高まるので慣れてきたら試してみてください！

5.ディップス

ディップスは、平行棒などのような2本のバーを握って体を持ち上げるトレーニング。

ディップスバーがあれば良いのですが、もし無くても両サイドに手を置いて体を持ち上げられればできるでしょう。

大胸筋下部を鍛えられる自重トレーニングとしては、もっとも負荷の強い種目として有名です。

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

負荷に負けて肩がすくんでしまうと大胸筋に刺激が与えられません。

肩が上がらないように注意し、大胸筋への負荷を意識しながら動作するのがポイント。

また、体を沈めすぎると肩関節を痛める原因となるので、90度を少し超える程度で動作を繰り返しましょう！

6.タックプランシェプッシュアップ

タックプランシェプッシュアップは、足を浮かせて膝をたたんだ状態で行う腕立て伏せのこと。

大胸筋だけではなく腕や肩、体幹などすべての筋力が高い水準になければできない非常に難易度の高い種目です。

1. プッシュアップバーを肩幅程度の位置に置いて両手で握り、足をたたんで床から浮かせる
2. 肘を伸ばして前に体重をかけ、背中と床と平行にする
3. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈める
4. 肘が90度になる位置まで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

もっとも重要なポイントは、できるだけ膝を抱え込んで行うこと。

また、スタートポジションで思い切って前に体重をかけておくと、バランスがとりやすくなるので成功率が上がります。

もちろん床でもできる種目ですが、動画のようにプッシュアップバーを使えば比較的やりやすくなるでしょう！

7.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子に背を向けて両手をついて体を下ろすトレーニング。

上腕三頭筋を鍛えられる自重トレーニングとしてもっとも代表的な種目のひとつです。

1. 椅子に腰掛けて肩の真下に両手をつき、体を少し前にスライドして腰を浮かせる
2. 肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘の角度が90度になるまで下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を沈める際に肘が開いてしまうと、上腕三頭筋ではなく肩に負荷が逃げてしまいます。

手のひらがやや外側に向くようにセットすると、肘が開くのを防げるでしょう。

また、膝を伸ばして行うと負荷が高まるので、慣れてきたら試してみてください！

8.懸垂

懸垂は、背中の筋肉を鍛えられる代表的なトレーニング。

メインターゲットは広背筋と大円筋で、逆三角形の体を作るには欠かせない種目のひとつです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

肩関節をしっかりと外旋させるには、バーを握るときに小指側を強く握るのがポイント。

また、肩が上がらないように注意して、まっすぐに体を上下させるのが重要です。

肘を腰にぶつけるようなイメージで行うと広背筋への刺激を意識しやすくなるでしょう！

9.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、手の幅を広げてバーを握って体を持ち上げるトレーニング。

手幅を広くすることで、通常の懸垂よりも背中の筋肉に負荷が集中しやすくなります。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

バーを握る際に親指を外して小指側に力を入れておくことで、背中の筋肉に刺激が入りやすくなります。

また、足を後ろで組んでやや体を反るような姿勢をとると、しっかりと背中に効かせるフォームで体を引き上げられるでしょう！

10.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、逆手でバーを握って体を持ち上げるトレーニング。

背中の筋肉の強化にくわえて、上腕二頭筋も同時に鍛えられる種目です。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップでは、肩甲骨を寄せるのではなく、肩を後ろに引いて体を引き上げるイメージで行うのが重要。

また、体を反らしてバーを胸に引きつけるように行いましょう！

11.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、縦向きにバーを握って体を引き上げるトレーニング。

通常のオーバーグリップで握る懸垂よりも肩甲骨が動かないため、広背筋を意識しやすくなるといったメリットがあります。

チンニングスタンドに平行のバーがセットされている方はぜひやってみてください！

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、親指を外してバーを握ることで広背筋に負荷が乗りやすくなります。

また、通常の懸垂と同じように肩が上がらないように注意して体を引き上げましょう！

12.ビハインドネック懸垂

ビハインドネック懸垂は、バーが頭の後ろにくるように体を引き上げるトレーニング。

たくさんある背中の筋肉のなかでも、特に大円筋を集中的に鍛えられる種目です。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 背中を丸めながら体を引き上げる
3. 頭の後ろにバーがくるまで引き上げたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

通常の懸垂とは違い、胸を張らずに顔を下に向けておくのがポイント。

また、体を引き上げたときに大円筋が収縮しているのを意識しながら行うと良いでしょう！

13.クランチ

クランチは、もっとも代表的な腹筋のトレーニングのひとつ。

お腹の前面にある腹直筋の特に上部の筋肉をメインで鍛えられます。

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて太ももが床と直角になるように持ち上げる
2. 頭の後ろで手を組み、床から浮かせる
3. お腹を縮めるように上体を起こす
4. 腹直筋がしっかりと収縮したら、ゆっくり下ろしてスタートポジションに戻る

上体を起こす際にへそを覗き込むようにすると、腹直筋がしっかりと収縮して刺激が入ります。

また、上体を下ろしたときに床に頭がついてしまうと腹直筋の負荷が抜けてしまうので注意。

常に負荷が入った状態を維持しながら動作を繰り返しましょう！

14.レッグレイズ

レッグレイズは、床に仰向けになって両足を上下させる、いわゆる足上げ腹筋のこと。

腹直筋の下部の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。

1. 床に仰向けになり、膝を伸ばして両足をそろえて床と垂直に持ち上げ、両手をお尻の横におく
2. 両足を膝を伸ばしたまま、両足を下ろしていく
3. かかとが床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと両足を持ち上げてスタートポジションに戻る

腹直筋にしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意が必要。

また、レッグレイズは腹筋が伸びたときにもっとも刺激が与えられるトレーニングです。

足を下ろしたときに腹直筋にストレッチがかかっているのを意識しながら行いましょう！

15.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、上体を起こす動作と自転車をこぐように足を交互に引き上げる動作を組み合わせたトレーニング。

腹筋にひねりが生まれるので腹斜筋を効果的に鍛えられます。

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて太ももが床と直角になるように持ち上げる
2. 頭の後ろで手を組み、床から浮かせる
3. 上体を右にひねりながら、左肘と右膝を近づけての左足はまっすぐ伸ばす
4. 上体を右にひねりながら、右肘と左膝を近づけての右足はまっすぐ伸ばす
5. 左右交互に繰り返し行なう

腹斜筋の収縮を意識しながらテンポよく行うのがポイント。

また、上体をひねりすぎて腰が浮かないように注意しながら行いましょう！

16.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、座った状態で足を浮かせて体を左右にひねるトレーニング。

腹斜筋や腹横筋など体幹の強化にくわえて、お腹を引き締めてくびれを作るのにも効果的な種目です。

1. 膝を伸ばして床に座り、上体をやや後ろに傾けながら両足を浮かせる
2. 両足を右にひねりながら、上半身を左にひねって両手の指で床にタッチする
3. 両足を左にひねりながら、上半身を右にひねって両手の指で床にタッチする
4. 左右交互に繰り返し行う

常に腹筋に力を入れて、バランスが崩れないように注意しながら行うのがポイント。

また、膝が曲がってしまうと負荷が弱まってしまうので、しっかりと伸ばしておくのも大切です。

お尻で回転するようにテンポよく動作を繰り返しましょう！

17.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から交互に膝をお腹に引きつけるトレーニング。

腹筋だけではなく体幹や足腰など全身を鍛えられるほか、カロリー消費量が大きいので有酸素運動にもおすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の下につき、膝を伸ばしてつま先をついて背筋を伸ばす
2. 片方の足で床を蹴って膝を胸に引きつける
3. 膝を伸ばしてもとの位置に戻し、反対の足ので床を蹴って膝を胸に引きつける
4. 膝を伸ばしてもとの位置に戻し、左右交互に繰り返し行なう

疲れてくると腰が上がりやすくなるので、できるだけ背中がまっすぐの上体をキープ。

また、マウンテンクライマーについては、回数ではなく時間を決めて行うと良いでしょう。

しっかりと姿勢を保ったまま、テンポよく動作を繰り返すのがポイントです！

下半身

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻を持ち上げるトレーニング。

主にお尻の筋肉である大臀筋を効果的に鍛えられる種目です。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

足の指をやや外側に向けておくと、お尻の筋肉が収縮しやすくなるでしょう。

また、床に完全に下ろさずに動作を繰り返すと、大臀筋への負荷が抜けないのでより効果的です！

2.シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトは、片足だけでお尻を持ち上げるヒップリフトのこと。

大臀筋にとても強い負荷が与えられるので、両足で負荷が足りなくなったらチャレンジしてみましょう！

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の膝を上げ両手で抱える
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

両足で行うヒップリフトと同様で、足の向きは外側に向けておくのがポイント。

ややお尻の上げ幅は狭くなってしまいますが、しっかりと大臀筋が収縮するのを意識しながら行うのが大切です！

3.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けに寝て両足の裏を合わせカエルのように足を広げてお尻を持ち上げるトレーニング。

主に大臀筋や内転筋を鍛えられ、引き締まったヒップラインや美しい太ももを目指せる種目です。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

大臀筋をしっかりと収縮させるには、お尻の穴を締めるイメージで行うのがポイント。

お尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うことを意識しながら動作を繰り返しましょう！

4.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片足を後ろに蹴り上げるトレーニング。

主に大臀筋やハムストリングスを鍛えることができ、ヒップアップや美尻効果が期待できます。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上る
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

両手で床を押して肩甲骨を開いておくと、体が安定してバランスを崩さずに行なえます。

また、お尻と背中の筋肉が収縮しているのを意識しておくのも大切。

蹴り上げた足を下ろす際は、床につけずに動作を繰り返しましょう！

5.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、代表的な自重トレーニングのひとつ。

下半身全体を効率的に鍛えられる王道メニューで、特に太ももやお尻の筋肉を重点的に鍛えることができます。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

つま先をやや外側に開いて同じ方向に膝を曲げながら腰を下ろすのがポイント。

また、体が前傾しないように注意しながら動作しましょう 。

かかとに体重を乗せておくと姿勢を保ってまっすぐ下ろせるので、大腿四頭筋にしっかりと負荷を与えられます！

6.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足幅を広くとって腰を下ろすスクワットの一種。

通常のスクワットよりも内転筋に強い負荷を与えられます。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

腰を下ろしていく際に、膝が内側に入ったり外側に開かないように注意して、つま先と同じ方向に向けるのがポイント。

また、骨盤をやや前傾させておくことで、体をまっすぐに下ろすことができます！

7.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて腰を下ろすトレーニング。

下半身全体を鍛えられるほか、バランス感覚も養える種目です。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

後ろに体重が残ってしまうと、大腿四頭筋に負荷が与えられません。

背筋を伸ばして前に出した足の方にしっかりと体重を乗せて行いましょう。

また、スプリットスクワットでは膝がつま先よりも前に出るように大きくしゃがむのがポイントです！

8.シシースクワット

シシースクワットは、柱やベンチなどにつかまって体を後ろに傾けながら腰を下ろすトレーニング。

大腿四頭筋に強烈な刺激を与えられ、スクワットのなかでも負荷の強い種目として有名です。

1. 片方の手で柱やベンチにつかまって体を支え、足を肩幅程度に開きつま先をやや外に向ける
2. 腰を前に突き出すようにして、かかとを上げながら体を後ろに倒していく
3. 膝が90度になるまで倒せたら、ゆっくりと体を起こしてスタートポジションに戻る

股関節が動いてしまうとお尻や裏ももの筋肉に負荷が分散してしまうので、しっかりと固定しておくのがポイント。

また、大腿四頭筋のストレッチを意識しながら体を倒していきましょう！

9.フロントランジ

フロントランジは、足を前に踏み出して腰を落とすトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス大臀筋をバランスよく鍛えられる種目です。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

前足、後ろ足の膝の角度が90度になるように踏み出すのがポイント。

膝が内側や外側に倒れないように注意し、つま先に対してまっすぐに曲げましょう。

また、体が前後に倒れないように、体幹を固めて背筋を伸ばしておくのも重要です！

10.バックランジ

バックランジは、足を後ろに引いて腰を落とすトレーニング。

フロントランジよりもハムストリングスや大臀筋に刺激が入りやすい種目です。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

足を引く距離を一定に保ち、アキレス腱を伸ばすイメージで行うのがポイント。

また、左右に体がブレないように注意し、一定のリズムでテンポよく動作を繰り返しましょう！

11.サイドランジ

サイドランジは、足を横に開いて片方の足に重心を移しながら腰を落とすトレーニング。

重心を左右に移すことで特に大臀筋に効果的に強い負荷をかけられる種目です。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

お尻を引きながら片方の足に重心を移すことで、太ももにしっかりと負荷が与えられます。

また、背中が丸まったり前に体が倒れすぎないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

12.カーフレイズ

カーフレイズは、壁に手をついて立ちかかと起こすトレーニング。

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を効果的に鍛えられる種目です。

1. 壁に手をついて足を肩幅程度に開いて立つ
2. 姿勢を保ったままかかとを起こしてつま先立ちになる
3. トップポジションで一瞬キープし、かかとを下ろしてスタートポジションに戻る

かかとを下ろす動作では、床に触れるのは一瞬だけですばやく反射的に次の動作に移すのがポイント。

また、ふくらはぎの筋肉の収縮を感じられる高さまでかかとを起こすと、より高い効果を実感できるでしょう！

13.シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズは、壁に手をついて片足立ちの状態でかかと起こすトレーニング。

両足で行うカーフレイズよりも、さらに効果的にふくらはぎの筋肉に効かせられます。

1. 壁に手をついて立ち、片方の足をもう片方の足にかける
2. 姿勢を保ったままかかとを起こしてつま先立ちになる
3. トップポジションで一瞬キープし、かかとを下ろしてスタートポジションに戻る

下ろす際はかかとを完全に床につけないようにすると、ふくらはぎの負荷が抜けずに動作を繰り返せます。

また、上げる動作はすばやく、下ろす動作はゆっくりと行うように意識しておきましょう！

自重トレーニングの効果を加速させる5つのアイテム

自重トレーニングでも効率化するのはもちろん可能！

ここからは、効果を加速させるアイテムを5つご紹介していきます。

すべてのアイテムをそろえて、筋肥大を加速させましょう！

プッシュアップバー：可動域が広がる

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーとは腕立て伏せの補助アイテムとして人気の器具。

バーを握ることにより可動域が広がるので、より効果的に筋肉に刺激を与えられます。

また、手のひらを床につかないため手首の負担が軽減されて、ケガのリスクが軽減できるのも魅力のひとつ。

さらに腕立て伏せ以外にもさまざまなトレーニングに活用可能。

例えば、バーを握って足を浮かせるLシットや今回ご紹介しているタックプランシェプッシュアップなどでも重宝するんです。

選ぶ際には以下のポイントを押さえておきましょう。

• グリップの質感
  手が痛くならずに滑りにくいスポンジグリップのタイプ
• 床に対する安全性
  トレーニング中に滑ってしまうと大変キケンなので、足の部分がゴム製のタイプ
• バーの高さ
  負荷を高めるために、できるだけバーの位置が高いものを選ぶ

以上の3つのポイントを参考にガッツリ鍛えられるプッシュアップバーを探してみてください！

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チンニングスタンド：懸垂の必需品

懸垂をするなら鉄棒が必要ですよね。

近くに公園があれば可能ですが、本当は自宅で懸垂ができた方が絶対にいいハズ。

そこで、自宅で懸垂をするなら「チンニングスタンド」を活用するのがおすすめ。

チンニングスタンドとは、通称ぶら下がり健康器とも呼ばれる懸垂マシンのことです。

安定感のある土台とバーが一体式になっており、在宅トレーニングにとっては欠かせないトレーニング器具のひとつ。

チンニングスタンドには、さまざまな手幅に対応できるバーの長いものやディップスバーなどがセットになっている商品もあります。

いろんなトレーニングで活用できるので、オプションがセットになっているものを選ぶのが良いでしょう。

また、耐荷重量については最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上のものであれば安心です！

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ヨガマット：安全に筋トレするなら必須

自宅で気軽にできる自重トレーニング。

しかし、フローリングなどの硬い床でそのまま行うと、痛みや滑りに悩まされることもあるでしょう。

そこで「ヨガマット」を床に敷くことにより、安全に快適なトレーニングが行なえます。

ヨガマットとは、ヨガやピラティスなどの運動に用いられるクッション性に優れたマットのこと。

また、厚みや素材、サイズなどさまざまな種類があり、自分の目的や好みに合わせて選べるのも魅力。

選ぶ際には以下の3つのポイントを押さえておくと良いでしょう。

• マットの厚み
  5〜6mm程度あれば安心。これくらい厚みがあれば肘や腰の痛みを感じにくいでしょう。
• 素材
  TPE素材またはEVA素材を選びましょう。TPE素材は柔らかくクッション性と耐久性に優れており、EVA素材は滑りにくく水洗いができるので衛生的。
• サイズ
  一般的なサイズの約180cm×約60cmのものを選びましょう。これくらいのサイズがあれば、体がマットからはみ出ることもなくさまざまな種目で使用できます。

以上の3つのポイントを押さえて好みのヨガマットを選びましょう！

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プロテイン：筋肥大には欠かせない

理想の筋肉を手に入れるためには、トレーニングと合わせて筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取しなければなりません。

参考までに、アスリートのタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり2.0g。^[4]

例えば体重60kgの人なら一日120gものタンパク質が必要になります。

しかし、食事だけでこれだけのタンパク質を摂取するのは至難の業。

肉や魚を毎食大量に食べ続けるのは現実的ではありませんし、偏った食生活は健康を損なうリスクにもつながるでしょう。

そこで、強力な味方となるのが「プロテイン」です。

プロテインとは、タンパク質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

また、プロテインには牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテイン（動物性）、大豆由来のソイプロテイン（植物性）など種類もさまざま。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたの目的に合ったプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

最後にご紹介するのは「サプリメント」です。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングにくわえて適切な栄養補給も欠かせません。

サプリメントを組み合わせることで、さらに効果的なトレーニングが可能になるんです。

さまざまあるサプリメントのなかでも、特にオススメなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持など、さまざまな生理機能を促進する役割があります。

さらに、意欲向上や闘争心アップにも期待できるので、筋トレのモチベーション維持にも効果的！

以下の記事では、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

自重トレーニングでも筋肉は大きくなる！

今回の記事では、自重トレーニングでは筋肥大しにくい理由や効果的に行うコツについて詳しく解説しました。

そもそも自分の体重では負荷が軽く、ダンベルやバーベルのようにウエイトの調整ができないので筋肥大には向いていません。

しかし、正しいフォームで限界まで追い込み、週に10セット以上のトレーニングを行うことで筋肥大は十分可能。

また、タンパク質中心のバランスの良い食事と8時間以上の良質な睡眠も筋肉の成長には大切でした。

まずはご紹介した自重トレーニングでしっかりと追い込んでみてください。

ぜひ、今回の記事を参考にしてあなたの筋肉を大きく成長させましょう！