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ビールのおともの最有力候補として名高い枝豆。

枝豆が枝豆の成育過程で収穫された野菜だと知って驚いたことがある人もいるのではないでしょうか。

実は枝豆、筋トレに非常に効果的な食物なんです！

今回は枝豆が筋トレに効く理由を徹底的に解説します。

枝豆に含まれる栄養素を解析

まずは枝豆にどんな栄養素が含まれているのかみていきましょう。[1]

3大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質がバランスよく含まれていることがわかります。

特筆すべきはたんぱく質の含有量。

トレーニー御用達のたまご(12.2g/100g)とほぼ同量、ブロッコリー(5.4g/100g)と比較するとなんと倍量も含まれているんです！[2][3]

ミネラルやビタミンも幅広く含まれており、非常に栄養豊富な枝豆。

具体的にどんな効果で筋肉に効いていくのか、詳細を解説します。

【畑の肉候補】枝豆の侮れない筋トレへの効能16選！

枝豆が筋トレに効く理由を科学的見地からみていきましょう！

1.枝豆の糖質が高強度の筋トレを可能にする

枝豆に含まれる糖質が高強度の筋トレを実現させてくれます！

理由は糖質が筋肉ののエネルギー源となってくれるから。

糖質は体内でグリコーゲンやグルコースとなりますが、グルコースは筋肉を動かす原動力として活躍してくれます。[4]

細胞はグルコースからATPというエネルギーを生成しますが、糖質が不足しているとATPが十分に生成されず困った事態になることも。

枝豆に含まれる糖質を摂取して、筋肉にエネルギーを与えてあげましょう！

2.枝豆がインスリン活性化を促して筋肉が増える

枝豆には筋肉を増やしてくれるはたらきも期待できます。

枝豆がインスリンの分泌を増やしたり、インスリンをサポートしてくれる物質を含むのがその理由。

インスリンは、筋肉へのグリコーゲン貯蔵やたんぱく質の合成を促進する物質を指します。[5]

枝豆の糖質で血糖値が上がってインスリンが分泌され、筋肉量が増えやすくなるメカニズム。

トレーニング時に敬遠されがちな糖質ですが、適切に摂取すれば筋肉へのエネルギー供給効率がUPするので効果的に摂取すべきなんです！

さらにマグネシウムにもインスリンのはたらきを助ける作用がある点も要チェック。[6]

加えてアミノ酸の一種であるロイシンもインスリンをサポートしてくれるなんて、とってもお得ですよね。

それだけでなくロイシンは糖代謝を促進して筋肉の増加や体脂肪の減少をサポートしてくれる、まさに万能のアミノ酸。[7]

実際、血液中のロイシン濃度が高いほど、筋たんぱく質の合成が活性化されているという研究もあるほど。

枝豆の力でインスリンを助け、筋トレ効率爆アゲを目指していきましょう。

3.糖質が筋分解を抑制してデカい筋肉をキープ

枝豆の糖質は筋分解をも抑制してくれる効果を持っています。

激しい運動により体がエネルギーを欲すると、体は体内のグリコーゲンをグルコースに変換して対応します。

しかし筋肉中にグリコーゲンがない場合、体は筋肉のたんぱく質そのものを分解してエネルギーを作ろうと作用してしまうことに。[8]

つまり筋肉の分解を防ぐためには、グリコーゲンの元となる糖質の十分な摂取が不可欠！

ヴァンダービルト大学医療外科センターによれば、糖質摂取のタイミングは運動直後が効果的だとわかっています。[9]

筋トレでつけた筋肉を無駄にしないためにも、トレーニング直後に枝豆を摂っていきましょう！

4.亜鉛と脂質がテストステロンを増やして筋肥大を促す

枝豆に含まれる亜鉛と脂質によって筋肉が増えやすくなる効果もあります。

理由は枝豆に含まれる亜鉛や脂質が、テストステロンの原料となってくれるから。

テストステロンは男性ホルモンのひとつであり、筋肉の合成など男らしさを司っています。

米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた1996年の実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロン値が低下する結果に！

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまったことが判明したんです。[10]

脂質も亜鉛と同様にテストステロンの原料になっているため、枝豆はまさに筋肉にうってつけの食材。[11]

枝豆でテストステロン枯渇を防止し、筋肥大を応援していきましょう。

5.ビタミンEの血液良化が美しい筋肉を作り出す

枝豆に含まれるビタミンEが筋トレ効率を上げて美しい筋肉を作ってくれます。

ビタミンEが血流を良くしてくれるのが理由。

ビタミンEが血管の老廃物を流し去ってくれることで血液の循環が良くなり、パンプアップに効果を発揮してくれるんです。

アメリカで行われた45歳以上の健康な女性39,876名を対象にした研究では、ビタミンEの摂取により血栓を予防できることが判明しており、10年後の血栓発生リスクが20%もの低下を確認。[12]

血栓があるままトレーニングして血圧を高めてしまうと、最悪動脈が破裂して重篤な後遺症を負うリスクも考えられます。

枝豆で良質な血流を確保して、血栓知らずの美しい血管と筋肉を確保してあげましょう。

6.枝豆によって運動パフォーマンスが上昇

枝豆に含まれるマグネシウムには運動能力をあげる効果もあるんです。

エネルギー産生・代謝にかかわるマグネシウムは、軽度な欠乏でも運動パフォーマンスを低下させることが米国農務省から報告されている重要なミネラル。[13]

さらに、イギリスで18から79歳の女性2,570名を対象に行われた調査でも、食事中のマグネシウム量と脚の瞬発力に有意な正の相関があると報告されているほど有能な物質なんです！[14]

パフォーマンス向上のために、枝豆から良質なマグネシウムを摂っていきましょう。

7.リンの効果で筋肉の萎縮を防ぐ

枝豆は筋肉を活性化し、萎縮を防いでくれるなんて嬉しい効果も持っています。

その活躍の根源となるのは枝豆に含まれるリンの効果によるもの。

リンは骨や髪の生成に関わる人体に不可欠なミネラルの1種です。

ドイツのユトレヒト大学で2019年に行われた研究では、36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験を実施したところ、後者のチームでリン欠乏が進行するにつれ肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認される結果に！[15]

リンを摂取しないことで筋肉の障害が引き起こされる事象は、リン摂取の必要性を示す重要なエビデンスです。

枝豆からリンを補給して筋萎縮の予防に励みましょう。

8.カリウムがバルクキープに貢献

枝豆にはさらに筋力の低下を防ぐ成分が秘められています。

枝豆に含まれるミネラル、カリウムの貢献によるもの。

2020年の韓国で行われた調査では19歳以上の男女16,558名に関するデータを分析し、食事からのカリウム摂取と骨格筋量との関係を評価したところ、男性の場合はカリウム摂取量が少ないと筋量が低下する示唆が報告されたんです！[16]

せっかくトレーニングを頑張って筋肉をつけたのなら低下させずに維持したいと思うのが当たり前。

筋量維持のためにも枝豆を積極的に摂取していきましょう！

9.ビタミンBのエネルギー代謝効果で余分な脂肪を追い出す

枝豆に含まれるビタミンBもトレーニーに嬉しい栄養素。

ビタミンBには糖質や脂質の産生や代謝をサポートするはたらきがあり、余計なカロリーを排出してくれる効果を持っています。[17]

ビタミンBが不足すると糖質がエネルギーに変換されにくくなるため、糖質が余って脂肪に変わるリスクが上昇してしまうことに。

肥満の方を対象にした研究では、肥満手術を希望する方の15.5～29％にビタミンB1欠乏が確認されているんです！[18]

脂肪の付着を防ぐためにも、枝豆のビタミンBで引き締まった体を手に入れましょう。

10.サポニンが褐色脂肪細胞を構成し脂肪燃焼に貢献

大豆に含まれるサポニンが脂肪燃焼効果を高めてくれます。

理由はサポニンが脂肪燃焼効果のある褐色脂肪細胞の再構成に貢献してくれるから。

香港大学から2020年に出された研究を引用する

4週間高脂質の餌を与え太らせたマウスに対し7週間にわたってサポニンを含んだ水を摂取させたところ、通常の水を与えた群に対して褐色脂肪細胞の再構成が促され、熱生産が増加し体温の増加幅にして1.5倍もの差があることを確認！[19]

サポニン摂取によって脂肪燃焼が促されていることがわかります。

枝豆を食べて褐色脂肪細胞をサポートし、カロリー消費量を上げていきましょう。

11.レシチンが白色脂肪細胞を攻撃し美ボディをつくる

大豆レシチンの白色脂肪細胞炎症効果によって脂質が排出され、美ボディをつくれるってうれしい効果ですよね。

レシチンとは大豆全般に含まれるミネラル、リンの一種のこと。

2023年フランスのリヨン大学から、4週間油を多量に摂取させたマウスに対して大豆レシチンを与えたところ、白色脂肪細胞の炎症が見られた研究結果が報告されているんです！[20]

これはレシチンの効果で脂肪細胞を攻撃して消滅させていることの証左。

枝豆からレシチンをとりこんで、脂肪の少ない美しい体をつくっていきましょう！

12.BCAAが遅発性筋痛を抑えて持続可能なトレーニーになる

枝豆に含まれるたんぱく質は遅発性筋肉痛、つまり筋肉痛の抑制効果も期待できちゃいます。

バリン、ロイシン、イソロイシンの総称、分岐鎖アミノ酸(BCAA)がその理由。

2017年の仙台大学大学院スポーツ科学研究科の研究でBCAAを摂取して非利き腕で行ったダンベル運動を行ったところ、BCAAを摂取しなかったときと比較して筋肉痛をおよそ半減できたと報告されています！[21]

必須アミノ酸の力で筋痛を抑え、サステナブルなトレーニーを目指しましょう。

13.ビタミンEが筋組織をリカバリーして間断ない筋トレを実現

枝豆に含まれるビタミンEが筋組織を回復する効果をもたらしてくれます。

カナダで行われた研究では、ビタミンEが筋肉損傷を回復させる作用を持つ可能性を示唆。[22]

さらにビタミンEはビタミンCとあわせて摂取することで効果の最大化がねらえるんです。

アメリカで行われた研究では、男性サイクリスト7名に対して、プラセボ（偽薬）、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンEとCを摂取させ、運動後の体の変化を調査。

その結果、ビタミンEとCの組み合わせでもっとも高い筋肉損傷の軽減効果が確認されました。[23]

ビタミンＥとＣをあわせもつ枝豆、理想的な筋トレ食材といえそうです。

14.枝豆が睡眠の質を向上させて疲労回復促進

枝豆のマグネシウムには睡眠の質を向上させる作用もあります。

良質な睡眠は筋トレの疲労から体を回復させる上で必要不可欠。

マグネシウムはメラトニンの合成に必須で、メラトニンは良い睡眠をサポートしてくれるんです！

高齢者46名に対しマグネシウムを与えたところ不眠が改善し、ほかの151名を対象にした実験でも、マグネシウムにより入眠が17分早くなる効果が発現。[24][25]

さらに枝豆には睡眠を良化するアミノ酸も含まれてるって驚きですよね。

必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンがその正体。

トリプトファンには睡眠の質を上げる効果があり、2022年にシンガポール国立大学理学部食品科学工学科より発表された研究によれば世界中の論文から18件の論文を選出してメタ分析を行ったところ、19歳以上を対象とした実験においてトリプトファンを1g以上摂取した場合に入眠後の中途覚醒の割合が0.017と有意に減少することが明らかになりました！[26]

睡眠不足でトレーニング中に怪我をしてしまったら折角の努力が水の泡。

睡眠中は、傷ついた筋肉を修復する成長ホルモンの分泌も活発になってくれます。

枝豆を食べて質の高い睡眠を獲得し、次の日の筋トレに備えていきましょう。

15.葉酸とビタミンB6がメンタルの健康を保つ

枝豆はメンタル面にも素晴らしいはたらきをしてくれます。

理由は枝豆に含まれる葉酸とビタミンB6によるもの。

血中の葉酸レベルとうつ病に関するメタ分析によれば、うつ病の人物はうつ病でない人物と比べて葉酸濃度が低く、葉酸摂取が少ないことが明らかとなり、葉酸とうつ病との関連性が示唆が示されています。[27]

別の研究では、カリブ海系ヒスパニック618名と非ヒスパニックの白人251名の高齢者を対象に、うつ病と食事に含まれるビタミンB6、ビタミンB6の誘導体であるピリドキサール5′-リン酸（PLP）との関連性の調査を実施。

食事中のビタミンB6量とうつ病の疑いを示すCES‐Dスコアに有意な関連が確認されたほか、PLPの不足はうつ病疑いの発生確率を約2倍に増加させることが判明したんです！[28]

メンタルケアにも活躍してくれる枝豆、食べない理由がありません。

16.食物繊維が腸内環境を改善して風邪をひきづらくなる

枝豆の食物繊維が風邪をひきにくい体を作ってくれます。

食物繊維が免疫機能で大きな役割を担う腸内環境を正常化してくれるのが最大の理由。

人間の免疫細胞は約60%が腸内で生成されており、腸内環境の良化は免疫力維持に欠かせません。

2021年に米国スタンフォード医科大学生物工学科の実験によれば、36人のランダムな成人被験者を通常の食事を行うグループと高繊維食を摂る2つのグループに分けて10週間にわたって経過を観察。

すると高繊維食を摂取したグループで腸内細菌叢の多様性が明らかに増加したことが確認され、免疫機能の向上に寄与していることがわかりました！[29]

高強度の運動をすると免疫機能を抑制するコルチゾールが分泌されるため、強い筋トレをするほど体調を壊しやすくなる傾向があるのは周知の事実。[30]

枝豆で免疫力を上げて風邪をはねかえしていきましょう！

枝豆を食べて効果的な筋トレを実現しよう！

枝豆が筋トレに効く理由を16個解説してみましたが、いかがでしたでしょうか。

枝豆は”畑の肉”とも呼ばれる大豆の成育過程のため、栄養豊富なのも当然のこと。

居酒屋でお通しとして出てくるだけの食材ではなく、筋トレにうってつけの高栄養食だとお分かりいただけたかと思います。

明日の筋トレ後、塩ゆでした枝豆から栄養を摂ってみるのが最初の一歩。

有意義なトレーニーライフのために、明日から枝豆をしっかりと食べていきましょう！