男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

お団子やお餅のおともとしてなじみ深いきなこ。

実はきなこが筋トレに効果的な食材だと知らない人、もったいないです。

今回はきなこがもたらす筋トレへのベネフィットを徹底解説！

きなこの栄養成分を解析

まずはきなこが保有する栄養素を確認していきましょう。[1]

炭水化物・脂質・たんぱく質が豊富に含まれており、特にたんぱく質の含有量は驚異的。

同じ100gあたりの含有量で比較すると、きなこが持つたんぱく質量は鶏むね肉の約1.5倍、たまごの3倍も含んでいるんです！[2][3]

他にも食物繊維やミネラル、ビタミンも多数含んでいて栄養効果は満点。

では具体的にどの成分が筋トレに効いてくるのか、詳細を確認していきましょう。

きなこが筋トレに効果的な理由14選！

きなこが筋トレに効果バツグンな理由を詳細にみていきましょう。

1.糖質が活力の源になり高強度の筋トレが可能になる

きなこに含まれる糖質が高強度の筋トレを実現することをご存じでしょうか。

理由は糖質が筋肉ののエネルギー源となるから。

糖質は体内でグリコーゲンやグルコースとなりますが、グルコースは筋肉を動かす原動力として活躍してくれます。[4]

細胞はグルコースからATPというエネルギーを生成しますが、糖質が不足しているとATPが十分に生成されない事態に。

きなこに含まれる糖質を摂取して、筋肉にエネルギーを与えてあげましょう。

2.きなこがインスリンの活動をフルサポートし筋肉増量効果

きなこには筋肉を増やしてくれるはたらきも期待できます。

きなこがインスリンの分泌を増やしたり、インスリンをサポートしてくれる物質を含むのがその理由。

インスリンは、筋肉へのグリコーゲン貯蔵やたんぱく質の合成を促進する物質です。[5]

きなこの糖質で血糖値が上がってインスリンが分泌され、筋肉量が増えやすくなるメカニズム。

トレーニング時に敬遠されがちな糖質ですが、適切に摂取すれば筋肉へのエネルギー供給効率がUPするので効果的に摂取していきましょう。

さらにマグネシウムにもインスリンのはたらきを助ける作用がある点にも要注目。[6]

加えてアミノ酸の一種であるロイシンもインスリンをサポートしてくれるんです。

それだけでなくロイシンは糖代謝を促進して筋肉の増加や体脂肪の減少をサポートしてくれる、まさに万能のアミノ酸。[7]

実際、血液中のロイシン濃度が高いほど、筋たんぱく質の合成が活性化されているという研究もあるんです！

きなこの力でインスリンを助け、筋トレ効果の最大化をねらいましょう。

3.糖質の十分な摂取により筋分解を低減

きなこの糖質は筋分解をも抑制してくれます。

激しい運動により体がエネルギーを欲すると、体は体内のグリコーゲンをグルコースに変換して対応。

しかし筋肉中にグリコーゲンがない場合、体は筋肉のたんぱく質そのものを分解してエネルギーを作ろうとしまうんです！[8]

つまり筋肉の分解を防ぐためには、グリコーゲンの元となる糖質の十分な摂取が不可欠。

ヴァンダービルト大学医療外科センターによれば、糖質摂取のタイミングは運動直後が効果的だと報告されています。[9]

筋トレでつけた筋肉を無駄にしないためにも、トレーニング直後のきなこ摂取を意識しましょう。

4.亜鉛と脂質の相乗効果でテストステロンが爆増

きなこに含まれる亜鉛と脂質によって筋肉が増えやすくなる効果もあります。

理由はきなこに含まれる亜鉛や脂質が、テストステロンの原料となってくれるから。

テストステロンは男性ホルモンのひとつであり、筋肉の合成など男らしさを司っています。

米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた1996年の実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロン値が低下する結果に。

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまったことが判明したんです！[10]

脂質も亜鉛と同様にテストステロンの原料になっているため、きなこはまさに筋肉にうってつけの食材。[11]

テストステロンは、20～30歳をピークに少しずつ減少傾向となることもわかっています。

きなこでテストステロン枯渇を防止し、いつまでも男の魅力をキープできるようにしましょう。

5.ビタミンEが血流を良くして筋隆起を美しくする

きなこに含まれるビタミンEがパンプアップに効果を発揮して筋肉の隆起を促進してくれます。

ビタミンEが血流を良くしてくれるのが最大の理由。

ビタミンEが血管の老廃物を流し去ってくれることで血液の循環が良くなり、パンプアップに効果を発揮してくれるんです！

アメリカで行われた45歳以上の健康な女性39,876名を対象にした研究では、ビタミンEの摂取により血栓を予防できることが判明しており、10年後の血栓発生リスクが20%も低下したことを確認。[12]

血栓があるままトレーニングして血圧を高めてしまうと、最悪動脈が破裂して重篤な後遺症を負うリスクも考えられます。

きなこで良質な血流を確保して、血栓知らずの美しい筋肉を育てましょう。

6.マグネシウムの力で運動パフォーマンス向上

きなこに含まれるマグネシウムには運動能力をあげる効果があります。

エネルギー産生・代謝にかかわるマグネシウムは、軽度な欠乏でも運動パフォーマンスを低下させることが米国農務省から報告されている重要なミネラル。[13]

さらに、イギリスで18から79歳の女性2,570名を対象に行われた調査でも、食事中のマグネシウム量と脚の瞬発力に有意な正の相関があると報告されているほど有能な物質なんです！[14]

パフォーマンス向上のために、きなこから良質なマグネシウムを摂取しましょう。

7.リンが筋委縮の予防に効果を発揮する

きなこは筋肉を活性化し、萎縮を防いでくれる食材とは驚きですよね。

その活躍の根源となるのはきなこに含まれるリンの効果によるもの。

リンは骨や髪の生成に関わる人体に不可欠なミネラルの1種です。

ドイツのユトレヒト大学で2019年に行われた研究では、36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験を実施したところ、後者のチームでリン欠乏が進行するにつれ肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認される結果に。[15]

リンを摂取しないことで筋肉の障害が引き起こされる事象は、リン摂取の必要性の示唆にほかなりません。

きなこからリンを補給して筋萎縮の予防に努めましょう。

8.ビタミンBがエネルギー代謝を活性化して余分な脂肪を排出

きなこに含まれるビタミンBもトレーニーに嬉しい栄養素です。

ビタミンBには糖質や脂質の産生や代謝をサポートするはたらきがあり、余計なカロリーを排出してくれる効果も。[16]

ビタミンBが不足すると糖質がエネルギーに変換されにくくなるため、糖質が余って脂肪に変わる危険性もあるんです。

肥満の方を対象にした研究では、肥満手術を希望する方の15.5～29％にビタミンB1欠乏が確認されているほど。[17]

脂肪の付着を防ぐためにも、きなこのビタミンBで引き締まった体を手に入れましょう。

9.BCAA効果によって遅発性筋痛の抑制を実現

きなこに含まれるたんぱく質は遅発性筋肉痛、つまり筋肉痛の抑制効果も期待できます。

バリン、ロイシン、イソロイシンの総称、分岐鎖アミノ酸(BCAA)がその理由。

2017年の仙台大学大学院スポーツ科学研究科の研究でBCAAを摂取して非利き腕で行ったダンベル運動を行ったところ、BCAAを摂取しなかったときと比較して筋肉痛をおよそ半減できたと報告されています。[18]

BCAA効果をうまく利用して筋肉痛とオサラバしましょう。

10.マグネシウムが睡眠の質を向上させて疲労を回復

きなこのマグネシウムには睡眠の質を向上させる作用があるんです。

良質な睡眠は筋トレの疲労から体を回復させる上で必要不可欠。

マグネシウムはメラトニンの合成に必須で、メラトニンは良い睡眠をサポートしてくれます。

高齢者46名に対しマグネシウムを与えたところ不眠が改善し、ほかの151名を対象にした実験でも、マグネシウムにより入眠が17分早くなる効果が顕現。[19][20]

睡眠中は、傷ついた筋肉を修復する成長ホルモンの分泌も活発になります。

筋肉を大きくするためには質の高い睡眠をとり、成長ホルモンをしっかり分泌させる意識が大事！

質の高い睡眠をとるためにも、日々の食生活にきなこを取り入れましょう。

11.ビタミンEが筋組織を回復させトレーニング効果促進

きなこに含まれるビタミンEが筋組織を回復する効果をもたらしてくれます。

カナダで行われた研究では、ビタミンEが筋肉損傷を回復させる作用を持つ可能性が示唆されているほど。[21]

さらにビタミンEはビタミンCとあわせて摂取することで効果の最大化がねらえるんです！

アメリカで行われた研究では、男性サイクリスト7名に対して、プラセボ（偽薬）、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンEとCを摂取させ、運動後の体の変化を調査。

その結果、ビタミンEとCの組み合わせでもっとも高い筋肉損傷の軽減効果が確認されました。[22]

ビタミンCのサプリメントなどと一緒にきなこを摂取して、高い効果を獲得していきましょう。

12.葉酸とビタミンB6の効果でメンタルヘルス正常化

きなこはメンタル面にも素晴らしいはたらきをしてくれます。

理由はきなこに含まれる葉酸とビタミンB6によるもの。

血中の葉酸レベルとうつ病に関するメタ分析によれば、うつ病の人物はうつ病でない人物と比べて葉酸濃度が低く、葉酸摂取が少ないことが明らかとなり、葉酸とうつ病との関連性が示唆がもたらされています。[23]

別の研究では、カリブ海系ヒスパニック618名と非ヒスパニックの白人251名の高齢者を対象に、うつ病と食事に含まれるビタミンB6、ビタミンB6の誘導体であるピリドキサール5′-リン酸（PLP）との関連性の調査を実施。

食事中のビタミンB6量とうつ病の疑いを示すCES‐Dスコアに有意な関連が確認されたほか、PLPの不足はうつ病疑いの発生確率を約2倍に増加させることが判明したんです！[24]

メンタルケアにも活躍してくれるきなこ、食べない理由がないですよね。

13.食物繊維の腸内環境改善効果で免疫力UP

きなこの食物繊維が免疫力向上にも貢献してくれます。

免疫機能で大きな役割を担う腸内環境を正常化してくれるのが最大の理由。

人間の免疫細胞は約60%が腸内で生成されており、腸内環境の良化は免疫力維持に欠かせません。

2021年に米国スタンフォード医科大学生物工学科の実験によれば、36人のランダムな成人被験者を通常の食事を行うグループと高繊維食を摂る2つのグループに分けて10週間にわたって経過を観察。

するおｔ高繊維食を摂取したグループで腸内細菌叢の多様性が明らかに増加したことが確認され、免疫機能の向上に寄与していることがわかりました！[25]

高強度の運動をすると免疫機能を抑制するコルチゾールが分泌されるため、強い筋トレをするほど体調を壊しやすくなる傾向があるのはご存じの通り。[26]

きなこで免疫力を上げて体調不良を克服しましょう。

14.イソフラボンが美肌をつくる

きなこに含まれるイソフラボンから美肌効果も期待できます。

美肌を作るキーパーソンはきなこに含まれるイソフラボン。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに酷似した成分で、女性ホルモンは美肌の生成に効果を発揮してくれます。

イソフラボンは植物エストロゲンと選択的エストロゲン受容体モジュレーターの両者に分類される成分。

それによってイソフラボンがエストロゲン受容体にはたらきかけ、皮膚の健康状態をひきあげ保水力の向上やしわの改善につながる効果が認められたという報告があがっているんです！[22]

美しい肌は筋肉をより美しく荘厳にすること請け合い。

美肌と筋肉の相乗効果で周囲に差をつけていきましょう。

きなこを食べて筋トレの効率化を図ろう！

きなこが筋トレに効く理由を14個紹介してきました。

団子やお餅など活躍の場が限定されがちなきなこですが、実は非常に優秀な食材。

考えてみれば大豆を原料としているのだからそれも納得ですよね。

大豆の力を一身に受け継いだきなこを食べて、筋肉が喜ぶ栄養摂取に励んでいきましょう！