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高級魚の代名詞にもなっているマグロ、日本人なら誰しも食べたことがあると思います。

そんな国民食でもあるマグロですが、実は筋トレにとっても効果的！

今回はそんなマグロが筋トレに効く理由を徹底解説します！

マグロの栄養素を徹底解析！

マグロに含まれる栄養素は以下のとおり。

低カロリー低脂質で太りにくい食材なことが一目瞭然。

さらにたんぱく質が26.4gと驚異的な数字で、これは牛肉の17.4gと比較して1.5倍という驚異的な含有量を誇っています。[1]

ビタミンやミネラルもふんだんに含んでいて健康効果もバツグン。

そんなマグロが筋トレにどのように効くのか、次の章で徹底解説していきます。

【海のダイヤ】マグロが筋トレに効く17の理由！

マグロが筋トレに効果的な理由を科学的な知見から詳しくみていきましょう！

1.テストステロン増やして筋肉増量効果

マグロには筋肉を増やしてくれる効果が期待できます。

理由はDHAや亜鉛、脂質がテストステロンの量を増やしてくれるから。

テストステロンは筋増量に不可欠な男性ホルモンです。

2020年に行われた研究では、肥満の男性を対象に1日当たり860㎎のDHAを含む濃縮魚油を12週間与え、投与期間後に血液中のテストステロン値を測定したところ、コーン油を摂取した対象群と比較してDHAを含む濃縮魚油を服用した男性のテストステロンレベルが上昇したことが明らかに！[2]

さらにマグロの亜鉛も筋肉に効いてくれます。

亜鉛は、筋肉に欠かせないホルモン・テストステロンの分泌と密接な関わりがある成分。

アメリカで行われた研究では、20歳から80歳までの男性40名を対象に細胞内の亜鉛濃度と血中のテストステロン濃度を調査したところ、細胞内の亜鉛濃度と血中テストステロン濃度の有意な相関関係が判明しました。[3]

さらに、27歳前後の男性4名を対象に食事から摂取する亜鉛を20週に渡って制限したところ、血中のテストステロン値の減少を確認。

亜鉛がテストステロンと深い関係にあり、亜鉛を摂取することがテストステロンレベルのアップに効果的であるとわかりますよね。

くわえてマグロに含まれる脂質はテストステロンの原料となるため、結果的に筋量アップをサポート役の効果も。[4]

食事に含まれる脂肪量とテストステロンに関する研究データのメタ分析によれば、高脂肪食と比べて低脂肪食の方が男性のテストステロンレベルを減少させることがわかっています。[5]

脂質と聞くと、どうしても体重を増やすネガティブな存在として認識されがちな成分ですが、マグロの脂質は積極的に摂取すべき。

マグロからDHA、亜鉛、脂質を効果的に摂取して、誰もがうらやむ筋肉を手に入れましょう！

2.インスリンの安定化でバルクアップ効果

さらにマグロには筋肉量増加への効果が期待できます。

理由はDHAやマグネシウムがインスリンを安定化してはたらきをサポートしてくれるから。

DHAは私たちの体内では合成できない必須脂肪酸の1つで、マグロに多く含まれています。

血糖値が上昇すると膵臓がインスリンを分泌して血糖値を下げてくれるのが体のはたらきです。

DHAには、このインスリン分泌を促す効果があると判明！[6]

さらにインスリンには、筋肉量との関係を調査した研究もあるんです。

2001年にマウスを対象におこなわれた研究では、インスリンを投与したマウスのヒラメ筋が75%増量していたとのこと！[7]

さらにマグロに含まれるマグネシウムも、筋肉を増やす効果があります。

ミネラルの一種であるマグネシウムは、カルシウムやリンと共に骨を構成するほか、体の代謝を助ける成分。

インスリンが筋合成を促すことは上述のとおりです。

2004年に発表された論文では、マグネシウムがインスリン分泌に関与しており、体内のグルコース利用の最適化に効果があることが示唆されているんです！[8]

マグロを食べてインスリンをしっかりと活動させてあげましょう。

3.抗酸化作用が疲労回復に効果

インスリンやテストステロンと関係するDHAですが、疲労回復効果も期待できちゃうんです。

理由はDHAが活性酸素を退治してくれる効果によるもの。

運動すると体内では酸素が多く消費され、活性酸素も同時に発生してしまいます。

体の細胞を攻撃して細胞のエネルギー産生を滞らせてしまう活性酸素は疲労の原因。

そんな中、2021年に細胞モデルを用いて行われた研究では、DHAが細胞とミトコンドリアの活性酸素レベルを低下させたと報告されたんです！[9]

さらに、マグロに含まれるイミダゾールペプチドも抗酸化が期待できる物質。[10]

トレーニングのみならず普段の生活のためにも、マグロは積極的に摂取して疲れ知らずの体を作っていきましょう！

4.たんぱく質が成長ホルモンと掛け合わさり筋肉が増える

豊富なたんぱく質を含むマグロは筋肉強化に効果的です。

たんぱく質には筋肉の合成を促す効果があり、中にはたんぱく質を含む食事を取ると、食後 1～2 時間で筋たんぱく質の合成速度が安静時と比べて約 2 倍に増加するとのデータもあるほど。[11]

さらに、成長ホルモンにもたんぱく質合成を刺激することで全身のたんぱく質同化を促進する効果が期待できます。[12]

成長ホルモンは、睡眠直後に活発に分泌される物質のこと。[13]

マグロを食べてしっかりと睡眠を取ることがトレーニー最良の睡眠メソッドなのは間違いありません。

5.リンが筋肉量の維持に効果バツグン

マグロに含まれるミネラルのリンは、筋肉を維持してくれるんです。

理由はリンによる筋量の維持効果。

必須ミネラルの1つであるリンは歯や骨、筋肉の中に存在している栄養素で、体内に含まれる総量は成人体重の約1％を占めるといわれています。[14]

一方でリンが不足し低リン症状を発症すると近位筋優位の筋力低下など骨格筋障害を引き起こすことが報告されるほど重要な物質。[15]

筋トレで育てた筋肉をキープするためにも、積極的にマグロを食べていきましょう。

6.運動能力を上昇させてトレーニング効果を最大化

マグロに含まれるマグネシウムには、運動能力をあげる効果もあります。

エネルギー産生・代謝にかかわるマグネシウムは、軽度な欠乏でも運動パフォーマンスを低下させることが米国農務省から報告されている重要なミネラル。[16]

さらに、イギリスで18から79歳の女性2,570名を対象に行われた調査でも、食事中のマグネシウム量と脚の瞬発力に有意な正の相関があると報告されているんです！[17]

パフォーマンス向上を目指してマグロからのマグネシウムを摂っていきましょう。

7.マグネシウムが睡眠の質をアップし疲労を回復させる

マグネシウムは、睡眠の質も高めてくれるってご存じでしたか？

良質な睡眠に欠かせない睡眠ホルモン・メラトニンの合成に関わる成分のマグネシウム。

2012年に46名の高齢者を対象に行った研究では、被験者に1日当たり500mgのマグネシウムを8週間に渡って服用してもらい、睡眠への効果を調査。

するとマグネシウムを服用した被験者はプラセボ（偽薬）を服用した被験者と比べて、睡眠時間や睡眠効率、メラトニンの濃度が有意に増加したことが明らかになったんです！[18]

マグネシウムの摂取と睡眠に関する論文データのメタ分析によれば、マグネシウム摂取群の入眠までの時間が非摂取群と比較して約17分短縮されたとの結果もあるほど。[19]

マグネシウムの摂取によって睡眠の質が向上したことの証左にほかなりません。

質の良い睡眠を獲得するためにも、食事にマグロをプラスしていきましょう。

8.カリウムが筋力の低下を防いでくれる

マグロに含まれ、私たちの体に欠かせないミネラルのカリウムには筋肉の維持効果できます。

男女16,558名のデータを分析し、食事からのカリウム摂取と骨格筋量との関係を評価した研究によれば、食事からカリウムを補給することで男性の筋肉量低下リスクを下げられる示唆が顕出。[20]

また、384名の高齢者を対象に尿中カリウム濃度とLBM（除脂肪体重）との関係を調査したデータによれば、二者の間に有意な相関関係があったことも明らかになったんです！[21]

マグロからカリウムを摂取することは、筋肉量を減らさない重要なステップと認識しておきましょう。

9.ビタミンB群がエネルギー代謝を促してスッキリボディを実現

マグロにはビタミンB1やパントテン酸といったビタミンB群が含まれており、これらも筋トレに不可欠な栄養素です。

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを産生する際に必要となるビタミン。[22]

2015年にアメリカで報告された論文によると、胃の縮小手術を求める肥満患者の約15％から29％がビタミンB1（チアミン）の欠乏状態にあることが判明。[23]

パントテン酸にもビタミンB1と類似の働きがあり、いわゆるメタボ状態の男性にパントテン酸を1日当たり90mg、2～4週間にわたり服用してもらった実験では、へそ回りのサイズが有意に減少したことが確認され、パントテン酸がメタボ対策に有効であると結論づけられています。[24]

筋肉を際立たせるためにも脂肪はなるべく除去したいもの。

マグロで美しいボディを作っていきましょう。

10.ビタミンCが血圧を正常化して健康的な筋トレを

マグロには血圧を正常化するはたらきも期待できます。

ビタミンCが血管弾力維持と抗酸化作用をもたらしてくれるのが諸善の源。

アメリカのジョージア医科大学で健康な住民168名を対象に血中ビタミンC濃度と血圧の関係を調べたところ、ビタミンC濃度が高いほど収縮期血圧が低くなるなど有意な逆相関性が報告されました。[25]

さらにイギリスで1993年から1997年にかけて40歳から79歳の男女20,926名を調査したところ、血中ビタミンＣ濃度が濃い人は下位に比べ、高血圧への可能性が22％も低くなると判明！[26]

ビタミンCは水溶性ですぐに体から排出されてしまうので、定期的かつ継続的な摂取をおすすめです。

血管をいたわるためにもマグロをしっかり食べていきましょう。

11.葉酸とビタミンB6が精神面をケア

マグロはメンタル面にも良い影響をもたらしてくれます。

キーファクターはマグロに含まれる葉酸とビタミンB6。

血中の葉酸レベルとうつ病に関するメタ分析によれば、うつ病の人物はうつ病でない人物と比べて葉酸濃度が低く、葉酸摂取が少ないことが明らかとなり、葉酸とうつ病との関連性が示唆されています。[27]

また別の研究では、カリブ海系ヒスパニック618名と非ヒスパニックの白人251名の高齢者を対象に、うつ病と食事に含まれるビタミンB6、ビタミンB6の誘導体であるピリドキサール5′-リン酸（PLP）との関連性の調査を実施。

食事中のビタミンB6量とうつ病の疑いを示すCES‐Dスコアに有意な関連が確認されたほか、PLPの不足はうつ病疑いの発生確率を約2倍に増加させることが分かったのです！[28]

精神面の健康があってこそ筋トレが継続できるのは自明の理。

メンタルケアのためにもマグロは継続的に摂取しよう。

12.ビタミンEの効果で遅発性筋痛が緩和される

マグロには筋肉痛の改善効果もあります。

理由はビタミンEの抗酸化作用に、細胞の免疫機能や酸素供給のはたらきによるもの。

ドイツの医学研究機関でトップクラスのサイクリスト30名を対象に5か月間α-トコフェロール（ビタミンE）を摂取させたところ、筋肉損傷を表すCK（クレアチニンキナーゼ）が大幅に減少。[29]

毒性作用を持つマロンジアルデヒドのレベルも大幅に低下するという結果になりました。[30]

マロンジアルデヒドは激しい運動による筋肉の脂質酸化を示す酵素であり、この結果によってビタミンEの抗酸化作用が筋肉を保護することも判明。

ビタミンEを摂取して遅発性筋痛を克服していきましょう。

13.ナイアシンの効果で関節がサポートされて動きやすい体を作る

関節を補強する効果もマグロは持っているんです。

理由はマグロに含まれるナイアシン。

ナイアシンはマグロに含まれるビタミンB群の一種で体を動かす際の要となる関節の動きに働きかける成分のこと。

加齢による関節軟骨の変形が原因で起こる変形性関節症の患者72名を対象に行われた実験では、被験者をナイアシンアミド、もしくはプラセボ（偽薬）を使った治療を行うグループの2つに分け、関節症への影響を調査しました。

12週間に及ぶ治療終了後、ナイアシンアミドを使った被験者は関節症の影響が29%改善した一方、プラセボを使った被験者は関節症が10%悪化したことが確認されたんです！[31]

さらに、ナイアシンアミドを使用した被験者は抗炎症薬の摂取が13%減ったことも分かっており、本実験はナイアシンアミドが関節症に効果をもたらす可能性の証左。

なんだか関節が痛くて筋トレの強度を上げられない、そんな人はマグロからのナイアシンアミド摂取を試してみましょう。

14.亜鉛がテストステロンを増やし男性的魅力が急上昇

先述した亜鉛は筋増量のみならず男性的魅力も上げてくれます。

亜鉛はテストステロンの生成に深く関与しており、テストステロンは男らしい体をつくるホルモン。

テストステロンが動物のオスとの関係を述べた論文によれば、霊長類の場合、テストステロンは他のオスと争う際に高まることが分かっています。[32]

また、メスの注目を集めたり、メスが他のオスに取られる恐れがある際にもテストステロンが増えるとされており、テストステロンはオスらしい行動をとる際にサポートしてくれる物質。

筋肉に加えて本能に訴えかける根源の魅力を鍛えれば無敵です。

ぜひマグロから亜鉛を摂取して、男の魅力をアピールしていきましょう。

15.オメガ脂肪酸が脂肪を燃やしてカットを映えさせる

マグロは脂肪を燃やしてカットを際立たせる効果も期待できます。

理由はマグロに含まれる脂質オメガ3（n-3系）による肥満抑制効果によるもの。

東京大学で行われたオメガ3を含む高脂肪食と普通食を20週間与えたマウス群2グループを用いた実験では、脂質を含むにも関わらず前者のほうが食事性誘発肥満を遅れさせていることが判明しました。[33]

また、エネルギー消費を増加させるベージュ脂肪細胞化の促進によって効率的に肥満を防ぐ可能性も示唆されるほど。

脂質を忌避しすぎず適度に摂取して筋トレ効率化に役立てちゃいましょう。

16.タウリンが脂質代謝を調整して脂肪燃焼しやすいボディに

さらにマグロに含まれるタウリンも脂質代謝に効果を発揮します。

2006年の国立健康・栄養研究所の調査によれば、高脂肪食誘発マウスおよび遺伝的肥満マウスを用いた実験で適度な運動させる実験を実施。

そして時間経過による肝臓および白色脂肪組織で豊富に発現されるシステイン ジオキシゲナーゼ (CDO)の量を測定したところ、タウリンを摂取したことで腹部脂肪体の減少を確認されたんです！[34]

さらに高血圧、肝障害、高コレステロール血症も改善されていたことも判明。

タウリンを摂取して余計な脂肪を燃やし、脂肪の燃えやすい体を作り出しましょう。

17.不飽和脂肪酸が免疫機能を高めて継続的なトレーニングを支援

マグロは免疫機能も向上させてくれます。

理由はマグロの脂肪酸であるオメガ3とオメガ6の効果。

不飽和脂肪酸はマクロファージナチュラルキラー細胞のはたらきを強化することが実験で証明されています。[35]

高強度の運動をすると免疫機能を抑制するコルチゾールが分泌されるため、強い筋トレをするほど体調を壊しやすくなってしまうトレーニーの辛いところ。[36]

辛い状況を打ち破るためにもマグロで免疫を高めていきましょう！

マグロの栄養で健やかな筋肉を育てよう

マグロが筋トレに効果的な理由を17個紹介してきました。

お寿司や刺身、カマ焼きなどさまざまな料理として我々を楽しませてくれるマグロ。

おいしいだけでなく、豊富な栄養素で筋トレをサポートしてくれるなんて最高ですよね。

お肉などと比較すると少しお高めの値段になってしまいますが、これだけ栄養が豊富ならむしろ割安といえるかもしれません。

ぜひ次にスーパーでマグロを見かけたら購入してみるのがおすすめ。

マグロを食べてしっかりと健康的に筋肉を育てていきましょう！