テストステロンを増やす食べ物の定義とおすすめ30選

公開日:2022/09/20
更新日:2022/09/26

テストステロンは、実は食事によって増やせるってご存知でしたか?
せっかくなら上手に摂り入れて、効率的にテストステロンを増やしたいですよね。
そこで今回は、テストステロンを増やす食べ物の定義とおすすめの食材30選をご紹介します!
いつまでも若々しい男性でいるためにも、ぜひ参考にしてくださいね!

  • 記者 WRITER
    テリーウーマン

テストステロンを増やす食べ物の定義とは

テストステロンは男らしさを発揮し、維持するために必要な性ホルモンのひとつです。

いつまでも若々しくいたい、エネルギッシュでいたい。

その欲を叶えるためにはテストステロンは絶対不可欠な要素です。

しかし、テストステロンは年齢とともに分泌が落ちていくのが現実。

出来るだけ分泌を維持するためには、私達の一番身近な「食」からテストステロンを増やす意識が大切です。

実はテストステロンを増やす食べ物は、3つの定義に分けられます。

 

1.テストステロン生成の材料になる

蛋白同化ステロイドと言われているだけに、テストステロン生成のメインはタンパク質やコレステロールです。

テストステロンは主に睾丸から分泌されるため、精子の材料となる亜鉛もテストステロン生成の材料となります。

テストステロンを増加させたいなら、まずはたんぱく質やコレステロール、亜鉛の成分が豊富な食材を中心に摂っていくことが大切です。

 

2.抗酸化作用が強い成分が入っている

前述した通り、テストステロンは睾丸で生成されます。

実は睾丸は酸化ストレスに弱いため、生成を高めるには抗酸化作用のある成分が必要なんです。

おもに抗酸化作用が強い成分の代表は以下の通り。[1]

  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • β-カロテン
  • フラボノイド(ポリフェノール)
  • カテキン
  • DHA、EPA

これらが含まれる食材は、タンパク質が豊富な食材と組み合わせたり単体で摂れる食材が多いのも特徴。

テストステロンの生成を助ける大きな役割となります。

 

3.その他の特殊成分入り食品

テストステロンに直接影響はなくとも、体内に入ることでテストステロンに良い影響を与える食材があります。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、やる気ホルモンと呼ばれるドーパミンを分泌させる食材もテストステロン生成に役立つ成分です。

実際の試験で、それらの食材を摂取することでテストステロン量が増加したとの報告も。

つまり、食材そのものや抗酸化作用とは別のメカニズムでテストステロンを増加させる食べ物があるのです。

 

【種類別】テストステロンを増やす食べ物おすすめ30選

ここからは、さきほどの3つの定義に分けてテストステロンを増やすおすすめの食べ物をご紹介いたします。

 

テストステロンの材料補給に適した食べ物10選

テストステロンの材料のメインはタンパク質とコレステロール。

どちらも動物性食品に多く含まれますが、植物性食品にも良質なタンパク質は豊富にあります。

亜鉛が不足するとテストステロン値が75%ダウンしたとするデータもあるため、亜鉛の補給も非常に重要です。

 

1.納豆

大豆加工食品の中でも栄養価が高い納豆。

植物性タンパク質を多く含んでおり、糖質が気になる方でも安心して食べられます。

とはいえ、大量に食べればいいわけではありません。

大豆食品は摂りすぎると逆にテストステロンの抑制に繋がるんです。

その理由は大豆に含まれるイソフラボンによるもの。

大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)の代わりに働く成分のため、イソフラボンが体内で活発になるとテストステロンの働きが弱まります。

ちなみに厚生労働省によると、イソフラボンは1日75mgまでであればテストステロンの生成に影響はありません。

納豆1パックにつき35.5mgの大豆イソフラボンが含まれているため、テストステロンの生成を意識するなら1日2パックまでとしましょう。

 

2.豆腐 

納豆と同じく、植物性タンパク質を多く含んでいる食品。

良質なタンパク質として納豆が苦手な人などにおすすめです。

大豆イソフラボンの摂りすぎを防ぐためには、1日300gを超えないように摂取します。

大豆食品のような植物性タンパク質は動物性タンパク質と同時に摂取するのがベター。

豆腐ハンバーグ麻婆豆腐にするとより吸収率も高く、動物性タンパク質によるアミノ酸を効率よく摂取できるため効果的です。

 

3.牛レバー 

レバーは亜鉛が豊富な食材です。

亜鉛含有量は100gあたり牛レバーが3.8mg、鶏レバーは3.3mg、豚レバーは3.0mgであるため、牛レバーを積極的に選びたいところ。

レバーは好き嫌いが分かれる食材ではありますが、火を通しすぎない調理をすればクセも少なく美味しく頂けます。

中でもおすすめの料理はレバニラ炒め。ビタミンAは脂溶性なので油との相性も抜群なんです。

玉ねぎきくらげなどと一緒に炒めれば、テストステロンの生成を促進させるアリシンやビタミンDも摂取できますよ。

 

4.卵 

卵は高い栄養価でありながら、手軽に摂れてダイエットの強い味方とも言われる食べ物です。

タンパク質が豊富で、卵1個あたり6.6gのタンパク質が摂取できます。 

他にも亜鉛抗酸化作用のあるビタミン類など、テストステロン生成をサポートする成分が豊富。

加熱によって栄養が流れるなどの心配はなく、調理方法にも制限はありません。

茹で卵などにすれば持ち運びにも便利で外出先で手軽にサッと食べられますね。

また、お肉や納豆などタンパク質豊富な食材との相性も抜群!

毎日取り入れてもいいおすすめの食材です。

 

5.明太子 

九州地方では代表的なご飯のお供、明太子。

意外と思われるかもしれませんが、明太子はコレステロールが豊富なのでテストステロン増加に適した食材なんです。

他にもビタミンミネラル、不飽和脂肪酸であるDHA、EPAも含有しています。

つまり栄養満点の食材とも言えるほどの優秀な食べ物。

ただ、注意すべきは塩分とプリン体です。

これらは摂りすぎると生活習慣病の原因にもなるため、1食20gにとどめましょう。

 

6.チーズ 

乳製品の代表であるチーズは、タンパク質とコレステロールを豊富に含む食べ物。

ビタミンやミネラルも豊富で、チーズ20gで牛乳コップいっぱい相当の栄養が摂取できるんです。

チーズの中でも特にタンパク質が高いのがパルメザンチーズ。

100gあたり、たんぱく質の含有量はカマンベールチーズが19.1g、クリームチーズが8.2gに対し、パルメザンチーズは44gもあります。

とはいえ、パルメザンチーズは粉状であるため、一度で大量に食すことは困難です。

普段の食事で現実的に考えると、カッテージチーズ(100g/13.3g)やカマンベールチーズをチョイスするのがベターと言えます。

 

7.生かき 

牡蠣

牡蠣は亜鉛がとても豊富な食べ物。

「海のミルク」と呼ばれるだけあって、精力をあげる食材として昔から親しまれてきました。

ビタミン系も豊富で、かつてローマ帝国では牡蠣の養殖をしていたとの記録もあり、ローマ兵士の強さは牡蠣のおかげとも言われていたほど。

それだけ牡蠣は、男性の強さを維持するためには必要な食材だったというわけです。

ただ、牡蠣は加熱調理すると栄養素が損なわれてしまいます。

そのため生かきとして食するのがおすすめ。

レモンも一緒に摂ると、クエン酸の働きで亜鉛をより体内に吸収しやすくしてくれますよ。

 

8.鯖缶 

鯖は良質なタンパク質が豊富であることは間違いありませんが、その中でもおすすめなのが鯖缶です。

亜鉛鉄、ビタミン、ミネラル、さらに必須脂肪酸であるDHAやEPAも豊富に含まれています。

缶詰のため、骨や血合ごとそのまま煮汁として美味しく食べられるのも嬉しいポイント。

テストステロンに必要な栄養を余すことなく摂取できます。

安価で日持ちもするので、常備食として買っておくのもおすすめです。

 

9.牛もも肉 

筋トレやダイエットでも気軽に食べられるお肉の部位と言えば、牛もも肉!

たんぱく質とコレステロールが豊富で脂質が少ないところが魅力です。

亜鉛も豊富に含まれているため、お肉を食べるなら牛もも肉を積極的に摂り入れていきたいところ。

ただ、亜鉛は煮たり茹でたりすると水分に溶けだしてしまいます。

そのため、サッと焼いて食べれるようなステーキがベスト。

後に紹介するニンニクとの相性も良く、テストステロン生成にバッチリ働きますよ。

 

10.うなぎ

うなぎはビタミンA、B1、B2、D、E、亜鉛、カルシウム、ムチンと栄養豊富で、昔から滋養強壮食品として用いられてきました。

1匹あたりのタンパク質が23%脂質が21%と白身魚の中でも豊富な食材です。

タンパク質の代謝をサポートするビタミンB群も多く含んでいるため、テストステロン生成に有効的と言えます。

さらに、うなぎに多く含まれるビタミンDはテストステロン量の増加に深く関わる成分です。

実際、ビタミンDを摂取することでテストステロンレベルを上昇させる可能性があると報告されています。[2]

ここ最近は価格が高騰し、気軽に食べられる食材ではなくなりましたが、テストステロンをしっかり摂りたい人にとっては外せない食べ物です。

 

抗酸化作用の強い食べ物10選

抗酸化作用のある栄養素の代表はビタミン類です。

抗酸化作用によって精巣の炎症を解消して機能を正常化し、テストステロンの生成を促進する効果が期待できます。

中でもビタミンEとビタミンCは抗酸化作用が強いので注目したいところ。

実際、ラットと男性被験者で試験を行なったところ、ビタミンEが精巣の機能を向上させたと報告されています。[3]

抗酸化作用の強い食べ物はテストステロンの生成には欠かせません。

 

1.あおさ 

海藻類のなかでも手軽に摂取しやすいあおさ。

手軽なだけでなく、比較的安価で時期を問わず手に入るのも魅力です。 

数多くの海藻類のうち、もっとも多くビタミンEを含んでおり抗酸化作用にも期待が持てます。

さらに乾燥したあおさは栄養価も高く、汁物に混ぜたりなどで簡単に摂取できるのも魅力です。

 

2.アーモンド 

アーモンドはビタミンEを豊富に含む食べ物です。

100gあたり29.8mgのビタミンEを含有しており、これは他の食材と比べてもかなり多い数値。

また良質な脂質も摂れるため、食事制限を必要とするトレーニーに愛用される食材とも言えます。

最近ではアーモンドを手軽に摂りやすい「アーモンドミルク」が流行っていますよね。

しかし実はアーモンドそのものと比べると、ビタミンEやたんぱく質がかなり少ないんです。

テストステロンを上げる目的も兼ねて摂りたいのであれば、アーモンドそのままを食べるのがおすすめ。

間食のお菓子をアーモンドに変える、このひと手間だけでもテストステロンの生成に大きく差がでますよ。

 

3.カボチャ 

天ぷらや煮物でおなじみのカボチャ。

カボチャにはβ-カロテン、ビタミンEビタミンCが含まれています。

つまり、三大抗酸化ビタミンと呼ばれる栄養素が豊富な食べ物なんです。

これらの3つの成分が相乗的に働き、強い抗酸化作用を生み出します。

テストステロンの生成はもちろん、血行促進にも有効

ちなみに日本カボチャや西洋カボチャなどの種類がありますが、西洋カボチャのほうが栄養豊富。

市場に出回っているカボチャはほとんどが西洋カボチャです。

皮の色が濃く固いもの、ヘタがコルクのように乾燥しているものが完熟な証拠。栄養がタップリですよ。

 

4.キャベツ 

甘味があって、生でも加熱しても美味しく食べられるキャベツ。

キャベツは抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。

またアリシンも豊富で、体内でビタミンBと結合することでテストステロンの生成を促進させられます。

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、茹でる調理法は控えるか短時間がベター。

ビタミンBが豊富な豚肉と一緒に調理した回鍋肉などがおすすめです。

 

5.オリーブ油 

身体にいいとされているオリーブ油も、ポリフェノールを多く含むため抗酸化作用があり、ビタミンEも豊富です。

特にポリフェノールは、体内では蓄積されないため毎日摂取する必要があります。

そのため、普段の調理油をオリーブ油にするのもアリ。

また、サラダを食べる際のドレッシングにも使えます。

野菜との同時摂取でより多くのビタミンを摂取でき、テストステロンを高められます。

 

6.緑茶 

毎日の食事のお供に摂り入れやすい緑茶。

抗酸化作用の強い緑茶ポリフェノール(茶カテキン)が多く含まれています。

ビタミンE、ビタミンCなども配合されているため、抗酸化作用を得るためには注目したい飲み物です。

飲めばいいだけなので手軽さはありますが、カフェインも含まれているので飲みすぎには注意。

市販されているペットボトルよりも、急須で淹れた緑茶を飲むようにしましょう。

 

7.落花生 

おつまみにも最適な落花生は、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれています。

中でもビタミンEが豊富で、特に薄皮の部分には抗酸化物質のポリフェノールが多く含まれています。

お酒の席でもテストステロンを意識しつつ、ポリポリと美味しく食べられるのは嬉しい限りですね。

 

8.アボカド 

筋トレを愛するトレーニーにも親しまれているアボカド。

強抗酸化作用を持つビタミンEをはじめ、さまざまなビタミンが豊富に含まれています。

また、ミネラルなども同時に摂取できるため、テストステロンを高めたいならぜひ注目しておきたい食べ物です。

さらにアボカドは、たんぱく質の吸収や成長ホルモンの調節を助ける葉酸も豊富。

生で食べられるのはもちろんですが、加熱してもOK

加熱の際はオリーブオイルを使うとより効果的ですよ。

 

9.めかじき 

カジキの仲間であるメカジキは、たんぱく質やミネラルがとても豊富な食材。

コレステロールに加えてDHAやビタミン、アミノ酸を多く含みます。

特にビタミンD、Eを多く含み、ビタミンDの補給がテストステロンのレベルを上げてくれるのです。

強い抗酸化・抗炎症作用を持つビタミンEは脂溶性のため、適量の油で加熱調理するのがおすすめ。

同じく抗酸化作用のあるオリーブオイルと併用すると、さらに効果が期待できますよ。

 

10.ブロッコリー

「野菜の王様」とも呼ばれているブロッコリーにも、テストステロンを上げる効果が期待できます。

ブロッコリーはたっぷりのビタミンとミネラルが入っている栄養価の高い食材。

前述したアボカドと同様の葉酸も入っているため、抗酸化作用の強い食べ物として食事制限を行うトレーニーにも非常に愛されています。

ブロッコリーを選ぶコツとしては、つぼみが密で真ん中がこんもり盛り上がっているもの。

さらにつぼみが紫色になっているものは強い抗酸化作用のあるポリフェーノルが豊富にある証拠なので見つけたら即買いしましょう。

 

テストステロンに良い影響を与える特殊成分入りの食べ物10選

直接テストステロンを生成させるのではなく、独自のメカニズムでテストステロンの生成を促進させる食材たちです。

どの食べ物も、摂取によりテストステロン量が増加したとの報告があるのでぜひ注目しておきたいところ。

気軽に摂れる食材が多いのも魅力のひとつです。

 

1.バナナ 

果物の王様と呼ばれるバナナには、ブロメラインと呼ばれる成分が多く含まれています。

このブロメラインはタンパク質分解酵素の役割があり、テストステロンの分泌を維持する効果が期待できるのです。

実際、ブロメラインによって酸化ストレスを軽減し、テストステロン濃度を維持する傾向があるとの報告も。[4]

またバナナには、必須アミノ酸であるトリプトファンも含まれています。

トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作る原料。

このように、テストステロンだけでなく精神を安定させる効果も認められているバナナは、安価で手軽に摂れるのでおすすめの食べ物です。

ちなみにセロトニンは日中に生成されるため、バナナは朝に摂取しましょう

 

2.フェヌグリーク

フェヌグリークとは、南ヨーロッパや西アジアなどで古くから栽培されているハーブ。

香辛料として使われており、独特な香りが特徴です。

フェヌグリークに含まれているフルロスタノールサポニンは、テストステロン生成を促進する効果が期待できると言われています。

そのため、フェヌグリーク種子から作られた特許エキス「テストフェン」は、テストステロンを高めたい男性アスリートから強い支持を得ているほど。

インドの大学が行なった実験では、60人の健康な男性に300mgのテストフェンを8週間摂取させた結果、遊離テストステロン値が2倍になったと報告されています。[5]

フェヌグリークそのものよりも、筋肉の向上や更年期障害の改善などの付加価値があるフェヌグリーク種子エキス(テストフェン)がおすすめです。

 

3.椎茸

キノコ類の中でも、椎茸はビタミンDを豊富に含む食材。

ビタミンDの量とテストステロンの総量は比例するため、ビタミンDを積極的に摂取することで体内のテストステロン量を増加させる効果が期待できます。

アメリカ国立衛生研究所が発表した試験によると、ビタミンDの補給はテストステロンレベルを上昇させる可能性があると示唆しました。[6]

ちなみにテストステロンを上げるためには、ビタミンDを10~25㎍ほど摂取するのがおすすめ。

干し椎茸50gに対し約8.5㎍のビタミンDが含まれているので、1日60gは摂りたいところです。

またビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と摂取すると吸収率があがります。

炒め料理はもちろん、アヒージョなども無理なく美味しく頂けるのでおすすめですよ。

 

4.しらす 

しらすは椎茸と同じく、ビタミンDを豊富に含みます。

また、しらすに含まれているコレステロールはテストステロンの材料にもなり、同時に摂取できるのが嬉しいポイントです。

良質な植物性油であるごま油などと一緒に食べるとGood。

炒めてご飯に乗せたりほうれん草に乗せたりと、食事+αの役割で気軽に摂り入れることができます。

 

5.山芋 

「精の付く食材」として認知の高い山芋。

山芋に含まれるジオスゲニンは、体内に入るとテストステロンの元となるDHEAに変わります。

DHEAは「若返りホルモン」とも呼ばれ、副腎で合成されてテストステロンに変換される成分です。

オックスフォード大学出版局の雑誌には、生殖研究学会が行なった臨床試験でジオスゲニンがテストステロン量を増加させ生殖機能を強化したと発表されています。[7]

DHEAは年齢とともに分泌がされなくなるので、DHEAが含まれる食材は積極的に摂り入れたいですね。

テストステロンの減少から起こる男性更年期障害の改善にも効果的と言えます。

 

6.玉ねぎ 

玉ねぎは含硫アミノ酸を多く含む食材です。

含硫アミノ酸は玉ねぎの香りや辛みの部分で、疲労回復や新陳代謝の活性化を助ける働きがあります。

それだけでなく、含硫アミノ酸はテストステロンの減少を抑制する効果があるうえに、テストステロンの量が増える効果も。

実際、日清製粉グループの研究では、含硫アミノ酸によって人のテストステロンの量が増加したとの報告があり、さらに男性更年期症状の改善も確認されました。[8]

玉ねぎはサラダはもちろん、カレーや野菜炒めのようにお肉と一緒に摂取して相乗効果を高めるなど、調理法が豊富なところも魅力です。

 

7.人参 

セリ科の人参は、体内のDHEA量が増加する食べ物です。

山芋と同様、積極的に摂取することでテストステロン値の増加が期待できます。

イギリスで行われた研究では、人参を食べて体内のDHEA量が増加したとの結果も。[9]

さらに抗酸化作用の強いビタミン類も多く含んでいるため、精巣機能の正常化が期待できます。

実際、エジプトのミニア大学などが行なったラットを用いた実験では、人参の抗酸化作用により精巣機能が正常化されたとの報告がありました。[10]

人参の皮には抗酸化力の強い栄養素が詰まっているため、皮ごと調理するのがおすすめ。

玉ねぎと同様、調理法が豊富で食べやすいのが特徴です。

 

8.わかめ 

お腹の調子を整える代表的な海藻類であるわかめは、ビタミンKを豊富に含む食べ物です。

東北大学による研究では、ビタミンKはタンパク質を活性化させ、テストステロンの生産量を増加させるとわかっています。[11]

しかもビタミンKは身体に蓄積しやすいため、テストステロンの生成も長く発揮してくれるんです。

実は生わかめよりも、乾燥わかめのほうが栄養素が高く保存も効きます

お味噌汁などの汁ものやサラダに取り入れるなど料理のバリエーションが高いのも魅力です。

忙しい人にとっても効率よくテストステロンを摂り入れることができる食材と言えます。

 

9.抹茶

抹茶は、お茶の中でも苦みが強いので苦手な人もいるかもしれませんが、テストステロンを上げてくれる優秀な食材。

その秘密は、幸福ホルモンとも呼ばれるドーパミンとテストステロンとの相関関係にあります。

実は、抹茶はドーパミンを増加させる食材。

抹茶に含まれているテアニンがドーパミンの放出を増やしてくれます。

つまり、抹茶を積極的に摂取することでテストステロン量も増加できるのです。

実際、医師が男性更年期障害の人に抹茶をすすめるケースもあるほど。

テストステロンの減少からくるイライラにも有効だと言われています。

不安やイライラを軽減させてテストステロンを増加させるというわけです。

熊本大学で行われた研究では、抹茶が抗不安効果にドーパミンを増やし、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの活性化に繋がるとわかりました。[12]

ちなみに抹茶は亜鉛も豊富。

食後に一杯の抹茶を飲むだけで、テストステロンの分泌が増える手軽さも魅力ですね。

 

10.ニンニク

滋養強壮食材としてもよく用いられるニンニク。

ニンニクに含まれるアリシンが体内でビタミンB1と結合し、アリチアミンという成分に変化することでテストステロンの生成を促進させます。

古代エジプトではピラミッド建設労働者に対し、疲労回復のためにニンニクが与えられたのは有名な話。

また玉ねぎと同様、含硫アミノ酸が豊富に含まれている食材でもあります。

ニンニクは、さまざまな料理に使われていて摂取しやすいのが魅力。

単体で食べるよりも、お肉などのたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。

含硫アミノ酸自体が水に溶けやすいので、油で炒めたり煮汁ごと食べると無駄がありません。

むしろ生ニンニクはテストステロンが低下し、ニンニクパウダーなど加熱処理がされたものではテストステロンが増加したとの報告もあります。[13]

おすすめの調理法は、赤身のお肉にこんがり焼いたスライスニンニクをのせたガーリックステーキ。

お肉によって亜鉛もしっかり摂れるため、テストステロンをより効果的に補えるメニューですよ。

 

まとめ

テストステロン増加に効果的な食材を紹介しましたが、意外にも多くの食材がテストステロンの生成に関わっているのですね。

そのため、逆に多すぎて意識して摂るのが大変な場合もあるかもしれません。

全てを摂ろうとするのではなく、ご自分のやりやすい範囲で摂取していくのが長く続けられるコツです。

また、より手軽かつ効果的に有効成分を摂取したい人は、サプリメントも選択肢に入れるとよいでしょう。

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  • 記者 WRITERテリーウーマン

    某大手出版社で働く傍ら個人的に興味のあるラブグッズ記者としても活動。
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