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実は、筋トレやボディメイクとの相性が良い魚肉ソーセージ。

スーパーやコンビニなどで手軽に購入できる食品ですが、その栄養素を見ていくと筋トレをサポートしてくれる成分が多く含まれていることが分かります。

今回はそんな魚肉ソーセージが筋トレに与える効果について徹底分析していきましょう！

筋トレの成果が感じられなくて悩んでいる方は必見ですよ！

魚肉ソーセージの栄養素

筋トレに与える具体的な効果を知る前に、まずは魚肉ソーセージに含まれる栄養素について確認しておきましょう。

市販されている魚肉ソーセージのほとんどは、スケトウダラという白身魚のすり身を原料としています。

こちらは一般的に販売されている魚肉ソーセージ100gあたりに含まれている主な栄養成分とその含有量。

• カロリー：158kcal
• 炭水化物：11.34g
• タンパク質：10.35g
• 脂質：6.48g
• ビタミンB1：0.18mg
• ビタミンB2：0.54mg
• ビタミンB3：4.5mg
• ナトリウム：729mg
• カルシウム：90mg
• リン：180mg

まず注目したいのは、三大栄養素とも呼ばれる炭水化物、タンパク質、脂質のバランス。

主な原料が魚肉であることから、筋肉の成長に嬉しい魚由来のタンパク質含有量が多く、脂質は控えめ。

筋肉のエネルギーとして必要な炭水化物も程よく含まれていますね。

また、ビタミン類では各栄養素のエネルギー代謝に必要なビタミンB群が多く、カルシウムやリンといった人体には欠かせないミネラル類も豊富に含まれています。

このように、栄養素を見ただけでも魚肉ソーセージが筋トレの栄養補給に適していることが分かりますね！

魚肉ソーセージが筋トレに向いている12個の理由

それでは早速、魚肉ソーセージが筋トレに与える嬉しい効果について、具体的に分析していきましょう。

研究データや臨床試験の結果をもとに詳しく解説していくので、筋トレの効果を高めたい方は必見です！

1.スケトウダラのタンパク質で筋量アップ

魚肉ソーセージの原材料は、主にスケトウダラという白身魚。

そのためスケトウダラ由来の動物性タンパク質が豊富に含まれているのですが、このタンパク質に筋肉の成長をサポートする効果が期待できるんです。

実際に、愛媛大学の栄養科学研究室で行われたラットを用いた実験では、生後5週のラットに対してスケトウダラタンパク質または植物性タンパク質を含む食事を4週間に渡って投与。

その結果、植物性タンパク質を摂取したラットと比較して、スケトウダラタンパク質を摂取したラットの方により大きな筋肉量の増加が確認されました。[1]

また、こちらの実験では速筋の成長がより顕著に確認されており、筋肉を大きくしたいトレーニーにも同様の効果が期待できます。

筋肉を成長させる食事と言えば「鶏むね肉」や「卵」のイメージが強いですが、魚類の動物性タンパク質も同様に筋肉の成長には効果的です。

鶏肉や卵に飽きてしまった方や魚の調理が面倒な方は、魚肉ソーセージからスケトウダラ由来のタンパク質を取り入れて筋量アップを目指しましょう！

2.脂質が低くて太りにくい

比較的低脂質な魚肉ソーセージは太りにくい食品としても優秀です。

脂質がダイエットの天敵とされる主な理由は、タンパク質や糖質といった他の栄養素と比較してエネルギー密度が高いことにあります。

というのも、タンパク質と糖質が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcal。

他の栄養素と比べて倍以上のエネルギー密度を持っているんです。

もちろん、脂質も人体には必要不可欠な栄養素の1つですが、食べ過ぎは体脂肪増加の原因になります。

アメリカのハーバード大学では、食事から摂取する脂質と体重増加の関係性を調査するため、1986年～1994年の8年間に渡って41,518人の女性を追跡調査を実施。

結果、脂質の摂取量が多いほど体重の増加が確認され、トランス脂肪のカロリー割合が1%増加するごとに約1kgの体重増加が確認されました。[2]

厚生労働省の発表では、総摂取カロリーにおける脂質の割合の目標値は20~30%。[3]

30～49歳の男性が1日に必要とするカロリーはおおよそ2700kcalですから、1日あたりの脂質摂取量は540~810kcal（60~90g）ほどが望ましいです。

魚肉ソーセージ100gあたりの脂質含有量は6.48gですから、魚肉ソーセージはダイエット中で脂質の摂取を抑えたい方にもおすすめの食品と言えるでしょう。

3.エネルギー代謝を促進して太りにくい身体になる

魚肉ソーセージに含まれるビタミンB1やB3は、太りにくい身体づくりにも効果的です。

糖質のエネルギー代謝を助ける働きを持つビタミンB1。

食事から摂取した糖質がエネルギーに変換されるのを促進することで、脂肪への変換を抑える効果が期待できます。

アメリカのジョージワシントン大学で行われた研究では、肥満患者の15.5~29％にビタミンB1不足が確認されたことで、ビタミンB1不足が肥満の原因の1つであることが分かりました。[4]

さらに、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できるビタミンB3

アメリカのバージニア・コモンウェルス大学で行われた研究では、高脂血症患者や冠状動脈疾患患者を対象に1日あたり2gのビタミンB3を投与。

その結果、中性脂肪の20〜50%低下、悪玉コレステロールの5〜25％の減少を確認したことで、ビタミンB3には脂質代謝の改善効果があることが分かりました。[5]

糖質の代謝を助けるビタミンB1と、脂質の代謝を助けるビタミンB3。

その両方を含んむ魚肉ソーセージは、太りにくい身体づくりの味方となってくれる食品なんです。

体脂肪の少ないカッコイイ体を目指している方は、ぜひ魚肉ソーセージを取り入れてみてください！

4.疲労感を軽減してトレーニング効率を上げる

ビタミンB1やビタミンB2の摂取は、トレーニングの効率アップにも効果的です。

糖質のエネルギー代謝に作用するビタミンB1と、脂質のエネルギー代謝に作用するビタミンB2。

エネルギー不足は体が疲労を感じる原因の1つであり、ビタミンB1・B2にはエネルギー代謝の促進作用による疲労軽減効果が期待できます。

アメリカのカリフォルニア大学では、ビタミンB1欠乏患者80名を対象にビタミンB1の疲労への作用を調査する実験が行われました。

被験者に1日あたり10mgのビタミンB1を投与し、6週間に渡って経過観察を実施。

結果、疲労感による健康被害の改善や被験者の主観的感情による疲労軽減効果が確認されています。[6]

また、北カリフォルニア大学で行われたビタミンB2に関する実験では、161kmを走破するウルトラマラソンのランナー32名を対象に、うち18名に100mgのビタミンB2を投与。

レース後、３・５・10日目の400m走のタイムを計測した結果、ビタミンB2摂取者の方がタイムの回復が早かったことから、ビタミンB2の疲労回復効果が確認されました。[7]

疲労が残った状態での筋トレは、効率が悪い上に怪我のリスクも高まります。

魚肉ソーセージを食べて疲労を軽減し、効率的かつ安全にトレーニングを行いましょう！

5.肌が綺麗になってモテる男に

魚肉ソーセージには、美肌作用によるモテ効果も期待できますよ！

ビタミンB2は美容ビタミンとも呼ばれる成分。

肌のターンオーバーを促す作用によって、健康的な肌を保つ効果が期待できます。

インド医学研究評議会が行ったラットを用いた研究でも、ビタミンB2不足のラットは正常なラットと比較して皮膚のコラーゲン含有量が低いことが報告されました。[8]

また、シミの原因となるメラニンの過剰生成を防いだり、紫外線の刺激を防ぐ作用を持つのがビタミンB3です。

ビタミンB3の持つ紫外線防止作用は、オーストラリアにあるシドニー大学で行われた実験でも報告されています。

実験では、386名の皮膚がん患者を対象に500mgのビタミンB3を1日2回投与。

12ヶ月間の経過観察によって、プラセボ群と比較して新たな皮膚がん発生率が23%減少したことで、ビタミンB3の紫外線を防ぐ作用が確認されたんです。[9]

近年ではメンズの美容意識も高まっており、「美肌」はモテる男子の条件の1つになっていますよね。

ビタミンB群は美容効果も期待できる成分ですから、魚肉ソーセージを食べてしっかり摂取しましょう！

6.血流改善で男性機能が上がり男らしくなる

男性機能を向上して、下半身の男らしさを取り戻したい方にも魚肉ソーセージはおすすめです。

注目したいのは、ビタミンB3の持つ作用。

男性機能が低下する主な原因の1つに、血管の収縮や硬化によって起こる下半身の血行不良が挙げられます。

ビタミンB3には収縮した血管を拡張することで血流を促進する作用があるため、男性機能の改善効果が期待できるんです。

中国の香港中文大学で行われた実験では、中程度から重度のED患者160名を対象に1日あたり1,500mgのビタミンB3を投与する実験を実施。

この実験では、12週間の経過観察によって男性機能の有意な改善が確認されたことで、ビタミンB3の男性機能改善効果が報告されました。[10]

元来筋トレには、血流改善やテストステロン増加といった男性機能への良い影響が期待きます。

魚肉ソーセージを取り入れれば、下半身の男らしさをさらに高めることができるでしょう！

7.持久力を高めて長時間のトレーニングが可能に

ナトリウムを多く含む魚肉ソーセージは、持久力アップの面でもトレーニングとの相性が良いです。

ナトリウムはミネラルの1種であり、食塩に含まれる成分の1つ。

”塩分”というイメージが強いことから、動脈硬化や高血圧といった悪い印象が先行しがちですが、他のミネラルと同じく身体機能の維持には欠かせない電解質の1つです。

体内の水分を保持する役割があり、トレーニング中には血液量を維持することで持久力を高める働きが期待できます。

実際にアメリカのユタ大学では、ナトリウムの摂取と持久力の向上の関係性ついての実験が行われました。

被験者は14名の男性とし、運動直前に体重1kgあたり10mlのナトリウム溶液を投与。

タイムトライアル運動において持久力の変化を観察した結果、プラセボ群と比較してスコアの向上が確認されています。[11]

一見、持久力は筋トレにおいてあまり重要ではないようにも思えますが、持久力が高ければそれだけ長時間のトレーニングでも高いパフォーマンスを維持できるということ。

結果的に、より高い負荷を筋肉に与えられるため、筋トレの効率を高めることができるんです。

筋トレ中にスタミナ切れを感じる場合は、筋トレ前に魚肉ソーセージを食べてみてはいかがでしょうか！

8.骨を強くして高強度のトレーニングが可能に

骨を強くするカルシウムの摂取は、高強度のトレーニングに耐えられる体づくりに効果的です。

骨の健康を維持する栄養素の代表格とも言えるカルシウム。

骨では常にカルシウムの再吸収と沈着が繰り返されており、骨のカルシウム濃度は加齢とともに低下していく傾向にあります。

またカルシウムの摂取量が不足すると、血中のカルシウム濃度を維持するために骨の中のカルシウムが溶け出すことで、骨密度の低下を引き起こすことが分かっているんです。

カルシウム摂取量と骨密度の関係性について、アメリカの複数の大学や研究所で合計30,970名が参加した8つの研究が行われました。

実験の結果、適量のカルシウムとビタミンDに補給によって、全骨折のリスクが15％減少、股関節骨折のリスクが30％減少したことが報告されています。[12]

高強度のトレーニングを安全に行うには、骨や関節の強さも重要です。

たくましい筋肉を手に入れるためにも、魚肉ソーセージでカルシウムを摂取して”骨”も鍛えていきましょう！

9.筋肉収縮のエネルギーになって筋力低下を防ぐ

ミネラルの1種であるリンは、体重の約1%を占める成分であり、人体の構成や身体機能の維持には欠かせません。

筋トレにおいては、筋肉の収縮のエネルギー源となっており、特に瞬発的な運動時に必要な栄養素となっています。

そのため、リンの不足は筋肉収縮のエネルギー不足によって、筋力の低下を引き起こす可能性が考えられるんです。

アメリカのイェール大学で行われた研究では、食事からのリン摂取量が不足しているマウスは血液と筋肉におけるリン濃度が約50%減少していることが確認されました。[13]

リンを含め、ミネラル類は体内で合成できない栄養素のであるため、食事やサプリからの摂取が必要不可欠。

日本では度々、”〇〇ダイエット”が流行しますが、カッコイイ筋肉を維持するためにはバランスの良い食事を心がけることが大切です。

魚肉ソーセージには、100gあたり180mgのリンが含まれていますから、うまく活用してリン不足による筋力低下を防ぎましょう！

10.テストステロンの上昇をサポートして筋肉をつきやすくする

スケトウダラ由来の脂質に含まれるDHAには、筋肉の成長に強く関与するテストステロンの分泌を促進する働きが期待できます。

オーストラリアの複数の研究所では、61名の肥満男性を対象にDHAとテストステロンの関係性を調査する研究が行われました。

この研究では、1日あたり860mgのDHAを含む濃縮魚油を12週間に渡って投与。

投与後、血中のテストステロン値を測定したところ、植物油を摂取したグループと比較して、テストステロン値の大きな上昇が観測できたと報告されています。[13]

男性ホルモンの1種であり、筋肉の合成を促進する働きを持つテストステロン。

アメリカのロチェスター大学で行われた研究では、9名の男性被験者に体重1kgあたり3mgのテストステロン薬を週1回のペースで投与した結果、平均で約20%の筋肥大が確認されました。[14]

筋トレの成果を最大限に高めるには、テストステロンの分泌を促すような食生活や生活習慣を心がけることも効果的です。

スケトウダラ由来の魚肉ソーセージを食事に取り入れて、効率的な筋肥大を目指しましょう！

11.筋肉痛を緩和させる

DHAと並んでオメガ3脂肪酸の代表格とも言えるEPA。

実は、EPAには筋肉痛の回復を促進する作用があることが分かっているんです。

株式会社ニッスイが行った24名の男子大学生を対象に行った試験では、1日あたり600mgのEPAを8週間に渡って投与し、伸張性収縮トレーニングを実施。

筋肉痛と筋損傷を引き起こして回復の経過を観察したところ、EPAを摂取したグループに筋肉痛の痛みレベルの大きな軽減が確認されました。

また、低下した筋力を測定したところ、筋力低下の緩和と回復を早める効果も確認されています。[15]

筋肉痛は、トレーニングによって筋繊維が損傷している証。

筋肉の最大パフォーマンスが発揮できないうえ、怪我のリスクもあることから基本的に筋肉痛が残った状態でのトレーニングはNGとされています。

そのため、より効率的に鍛えるためには筋肉痛の回復を早めてトレーニング周期を短くすることが大切です。

筋肉痛の回復に時間がかかる方は、魚肉ソーセージからEPAを摂取してみましょう！

12.高齢者の筋力維持に効果的

スケトウダラ由来のタンパク質には、高齢者の筋力維持にも効果があることが分かっています。

「おさかなのソーセージ」や「毎日これ一本」といった魚肉ソーセージを販売する株式会社ニッスイは、愛媛大学と協力してスケトウダラタンパク質の筋力維持効果について以下の研究を行いました。

要介護高齢者21名を対象に、スケトウダラ由来のタンパク質4.5gを含んだ試食品を、12週間に渡って毎日摂取させて経過を観察。

結果、四肢の骨格筋量を示すSMI指数に有意な増加が確認されたんです。[16]

健康な成人における筋肉量は、個人差はありますが体重の約40%ほど。

筋力低下は加齢とともに進んでいく傾向にあり、70歳では平均して30%ほどの筋肉量の減少がみられます。

いつまでも元気な身体であるためには、トレーニングや日ごろの食生活から筋肉の維持を意識しましょう！

入手しやすく食べやすい魚肉ソーセージは、高齢者の健康維持にもおすすめの食品と言えますね。

効果的な食べ方

では最後に、筋トレの効果を高めるために魚肉ソーセージを食べるうえで、押さえておきたい食べ方のポイントを3つ紹介します。

量、タイミング、調理方法について、筋トレにとってベストな食べ方を解説していくので、ぜひ参考にしてみてください！

1.1日1本まで

まず、魚肉ソーセージの食べる量ですが、基本的には1日1本までにしておいた方が良いでしょう。

その理由は塩分量。

魚肉ソーセージには100gあたり729mgのナトリウムが含まれており、意外にも塩分量が多いです。

厚生労働省の発表によると、成人における1日あたりのナトリウム必要量は約600mg。

目標量としては男性で7.5g未満とされています。[17]

つまり魚肉ソーセージ100gでも十分な塩分量が摂取できてしまうんです。

ナトリウムの摂りすぎは高血圧や動脈硬化の原因にもなりますから、塩分過多には注意しなければいけません。

トレーニングで汗を流すことを考慮しても、他にも食事をとるわけですから、魚肉ソーセージは1日1本までにとどめておきましょう！

2.食べるタイミングは筋トレ後

次に食べるタイミングですが、筋肉への栄養補給を考えるといちばん望ましいのは筋トレ後。

スケトウダラ由来のタンパク質を含む魚肉ソーセージは、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するための材料として最適な食品と言えます。[1]

コンビニやスーパー、ドラッグストアなどで手軽に購入でき、調理不要ですぐに食べられるため、トレーニング終わりの栄養補給には非常に便利ですよね。

欲を言えば、筋肉の栄養吸収効率が高まる”筋肉のゴールデンタイム”と呼ばれるトレーニング後の30分~1時間の間に食べるのがおすすめです。

また、魚肉ソーセージはある程度日持ちするため、間食用として常備しておいても良いでしょう。

栄養が枯渇すると、筋肉も分解されてしまいますから、小腹が空いたときなどにサッと食べられるように常備しておくと安心ですね。

3.生が苦手な人は加熱してもOK

最後は調理方法です。

基本的に調理不要で食べられる魚肉ソーセージですが、魚肉由来の独特な匂いが苦手な方もいるでしょう。

そんな方はぜひ加熱調理を試してみてください。

余計なカロリーを増やさずに食べる方法としては、油を引かずにフライパンで焼き目を付ける調理方法がおすすめです。

焼き目の香ばしさで、独特な匂いが軽減されて食べやすくなりますよ。

生鮮食材の場合、加熱によって失われる栄養素が一部ありますが、魚肉ソーセージは加工食品。

加工の段階で加熱処理されているため、加熱調理を行っても基本的に栄養素に変化はありませんので安心してください。

まとめ

今回は魚肉ソーセージが筋トレに向いている理由についてご紹介しました。

魚のすり身を原料としている魚肉ソーセージには、動物性タンパク質や良質な脂質、ビタミンやミネラルなど筋肉に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

食べ過ぎによる塩分過多には注意が必要ですが、バランスよく取り入れれば筋トレをサポートしてくれる便利な食品です。

コンビニやスーパーなどで手軽に購入できますから、上手に活用してみましょう！