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筋トレの効果を最大化したいなら、りんごを食べるべき！

栄養豊富なことで知られるりんご……実は、トレーニングと相性抜群の食材なんです。

今回は、そんなりんごが筋トレに与えるポジティブな効果について、徹底的に解説していきます。

筋肉増強＆引き締まったボディGETを目指す方必見です！！！

りんごの栄養素を分析

りんごが筋トレにプラスにはたらく理由について知る前に、まずはりんごに含まれている栄養素を把握しておきましょう。

エネルギー 56kcal

たんぱく質 0.2g

脂質 0.3g

炭水化物 16.2g

灰分 0.2g

カリウム 120mg

カルシウム 4mg

マグネシウム 5mg

リン 12mg

β-カロテン 当量 27μg

ビタミンC 6mg：肥満予防、美肌効果

食物繊維 1.9g（水溶性 0.5g、不溶性 1.4g）

りんごポリフェノール（クロロゲン酸、エピカテキン、プロシアニジンなど）

クエン酸：ミネラルの吸収促進、疲労回復、運動能力向上

ペクチン：食物繊維の一種、糖の吸収を抑える、腸内環境をととのえる

リノール酸（ω-6系脂肪酸）：リン脂質や生理活性物質の材料

オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）：体重増えない

カリウム：高齢者の筋肉量維持

クロロゲン酸：脂質吸収、ダイエット、肌の改善、コレステロール低下

プロシアニジン：コレステロールを下げる、血管のしなやかさを維持、りんごポリフェノールの主成分、抗酸化力最強

炭水化物：エネルギー、筋分解防止

りんごは、炭水化物・脂質・たんぱく質といった三大栄養素から、食物繊維、カリウムなどのミネラル類、ビタミン類まで、私たちの体に必要な栄養素がバランスよく含まれた果物。

また、ミネラルの吸収を促進するクエン酸や、糖の吸収を抑えるペクチン、体重増加抑制の要となるオレイン酸など、健康やダイエットに効果的な成分も豊富に含まれているんです！

さらに注目したいのが、りんごの皮に多く含まれるりんごポリフェノール！

なかでも主成分であるプロシアニジンは強い抗酸化作用を持っており、コレステロールの抑制やしなやかな血管の維持に効果的とされています。

まさに、ボディメイクに欠かせない栄養素の宝庫！

成分を見ただけでも、筋トレへの効果を想像できますよね。

りんごが筋トレに向いている15つの理由

栄養素をひも解いたところで、いよいよここからはりんごが筋トレに向いている理由について、徹底解説していきます。

国内外で行われた研究データなどをもとに詳しくご紹介しますので、効率的に筋トレ効果を最大化させたい方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

1.筋肉を動かすエネルギー源になる

りんごは筋トレに欠かせないエネルギーの補給に最適！

その理由は、りんごに含まれている炭水化物にあります。

炭水化物のなかに含まれる糖質は、私たちの生命維持に必須のエネルギー源となる成分。

糖質は、グルコース、いわゆるブドウ糖に分解され、血液によって全身の細胞に運ばれます。

この際、エネルギーの生成・貯蔵などに関わるATPと呼ばれる物質が作られるのですが、糖質が足りなくなるとATPがうまく生成されなくなり、筋肉を動かすためのエネルギーも枯渇……

十分に活動できなくなった結果、パフォーマンスの低下や疲労の蓄積といった現象が引き起こされるんです。

常に最大のパフォーマンスで筋トレを行うためには、エネルギー補給が必須！

りんごは、効率的に筋トレを進めるのに、ぜひとも食べておきたい食材といえるでしょう。

2.筋肉にエネルギーを貯蓄できる

筋肉を効率的に動かすためには、ある程度エネルギーを細胞内に蓄えておく必要があります。

この「エネルギーの貯蔵」に一役買ってくれるのが、エネルギー源としても重要な炭水化物！

糖質が分解されてできたグルコースで血液中が満たされると、体はエネルギーが十分であることを察知して余ったグルコースをグリコーゲンの形に変換し、筋肉や肝臓に溜めこみます。

この溜め込まれたグリコーゲンが、運動時にエネルギー源として使われることで、パフォーマンスや持久力アップにつながるんです！

運動前にたんぱく質と脂質の混合食と高炭水化物食摂取し、その後の運動への影響を調べた実験では、高炭水化物食を食べることで運動の継続可能時間が増加したことが判明しています！^[1]

筋トレでは、適度な負荷をかけながらある程度の時間運動を継続することが重要。

りんごは、そのためのパワーを蓄えるのに最適な食材といえるでしょう！

3.筋肉量を維持する

りんごは、筋トレで培った筋肉の維持に効果的！

りんごには、私たちの体に必須のミネラルの一つ、カリウムが含まれています。

このカリウムに期待できるのが、加齢とともに起こる筋肉量減少の抑制効果！

2008年に行われた海外の研究では、65歳以上の男女384名を対象にカリウム、ビタミンD、プラセボ（偽薬）を3年間摂取させ、身体の変化を調査。

その結果、食事からのカリウム摂取量が多いほど、除脂肪体重の減少割合が少なかったことが明らかになりました！^[2]

除脂肪体重が減らなかったということは、脂肪以外の筋肉や骨の重量が変化しなかったということ。

つまり、カリウムを含むりんごを食べれば筋肉が落ちるのを防げるため、筋トレ効果を効率的に積み上げられるんです！

4.疲労回復で効率アップ

トレーニングで酷使した体の回復をサポートしてくれるのも、りんごが筋トレと相性抜群な理由の一つ。

りんごには、レモンの酸味成分としても知られるクエン酸が含まれています。

実はこのクエン酸に、疲労回復効果の秘密が隠されているのです。

昭和女子大学大学院で行われた研究では、マウスにクエン酸を与えたところ、糖質以外からエネルギー源となるグルコースを作り出す現象である「糖新生」が促進されたことが判明！

これによって血糖値が維持され体の炎症が抑えられることで、疲労回復が見込めると結論付けられています。^[3]

さらに、日本人研究者らによる別の研究では、18名の健康な被験者に1日あたり2,700mgのクエン酸を与えたところ、プラセボと比較して主観的疲労が軽減されたことが明らかになっています。^[4]

また、トレーニング後に起こりがちな筋肉痙攣への効果に関する実験では、就寝前に1.86gのクエン酸を摂取することで、水分補給やストレッチで改善されなかった痙攣の頻度が減少したことも確認されました。^[5]

疲労が溜まれば、モチベーションも下がって筋トレ効率もダウン……

りんごでスッキリ疲れを取って、効率的にトレーニングを継続させましょう！

5.運動能力向上でトレーニング効率を高める

クエン酸には、疲労回復以外に運動能力を高める効果も期待できるんです！

エストニアの大学で行われた研究では、17名の大学生ランナーに0.5g／kgのクエン酸、あるいはミネラルウォーターを摂取させ、2時間後に5kmのランニングを行った際のタイムを測定。

すると、クエン酸摂取群のタイムが約30秒も短縮されたことが明らかになりました。^[6]

同実験では、クエン酸摂取群の血中の乳酸濃度が高くなっていたことも判明しています。

疲労物質である乳酸の濃度が高まったのは、筋肉に溜まった乳酸が血中に流れてエネルギーに変換されたから。

クエン酸は疲労回復にとどまらず、疲労物質までもエネルギーに変えてしまう、まさにトレーニーのために用意されたような成分なんです！

そんな万能すぎる成分を手軽に摂取できるりんごを食べないなんてもったいない！！！

6.ミネラルの吸収促進で筋トレの効果アップ

私たちの体の維持機能に欠かせないミネラルの吸収率を高めてくれるのも、りんごのうれしい効果！

りんごに含まれるクエン酸には、ミネラルを包み込んで体内に吸収しやすい形に変える「キレート作用」があります。

この効果が特に現れやすいとされているのが、りんごにも含まれているマグネシウムとクエン酸の組み合わせ！

イギリスで行われた研究では、被験者にクエン酸マグネシウムを摂取させ、摂取から24時間後と60日間摂取を続けたあとの血中マグネシウム濃度を測定。

その結果、いずれにおいても高い数値が示されたことが報告されています。^[7]

また、日本での実験では、健康な男性にすだちジュースにしらす粉末を混ぜた飲み物を与え、ミネラルの吸収率を調査。

すると、水＋しらす粉末の飲み物に比べ、カルシウムの吸収率が22.3%、マグネシウムが14.2%、リンが5.6%アップしたことが確認されました。^[8]

ミネラルの効率的な摂取は身体活動に影響を与える、つまり、筋トレの効率にも大きく影響します。

つまり、クエン酸を含むりんごを食べることで、他の栄養素の吸収もスムーズになり、より筋トレへのプラスの作用が期待できるんです！

7.コレステロールを下げて血流増加

筋トレにおいて、新鮮な酸素や栄養素を全身に運ぶための血流の良さは非常に重要。

りんごに含まれるクロロゲン酸には、コレステロールを下げることで血流を増加させる効果が期待できるんです！

血中コレステロールが高い状態は、いわゆる「ドロドロ血」。

血流が滞りがちになり筋トレ効率が低下するのはもちろん、血栓ができやすく血管にも負担がかかるため、高血圧や循環器系疾患などの症状につながる恐れもあります。

この状態を改善させてくれるのが、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸！

香港で行われた研究では、ラットに高コレステロール食、またはクロロゲン酸を添加した高コレステロール食を与え、コレステロール数値などの変化を調査。

その結果、コレステロール値の有意な低下や、肝臓への脂質沈着の減少などが確認されたのです。^[9]

ドロドロ血の状態で筋トレをすれば、運動によって血流が促されることで血管に負担がかかり、命に関わる深刻な症状に発展する可能性もあります。

健康的かつ効率的にトレーニングを継続するためにも、りんごを積極的に取り入れてみませんか？

8.脂質の吸収を抑えて男らしい体つきに

りんごには、ボディメイクの大敵である脂肪のもととなる脂質の吸収を抑えてくれる成分が複数含まれています！

まずは、美容成分としておなじみのビタミンC。

オーストラリアで行われた研究で、抗酸化作用の高いビタミンCなどをの体内循環量が増えるほど、体脂肪率が低くなることが証明されているんです。^[10]

また、コレステロール値を下げる作用を持つオレイン酸とペクチンにも注目！

肥満大国アメリカで行われた実験では、オレイン酸含む植物油を多用した食事を5週間摂取した結果、総コレステロールと悪玉コレステロールの数値が有意に減少。^[11]

りんごや柑橘類に多く含まれるペクチンにいたっては、アメリカで行われた研究において、1日15gを16週間摂取したところ、悪玉コレステロール濃度が10.8%減少したことが報告されています。^[12]

コレステロールの高い状態は、摂取した脂質を蓄えやすい状態……

つまり、コレステロール値を下げる役割を果たす成分を含むりんごには、脂質の吸収を抑える作用、さらには肥満リスクを低下させる効果が期待できるんです！

9.血管のしなやかさを維持して血流増加

りんごには、りんごポリフェノールと呼ばれる強い抗酸化作用を持つ成分が含まれています。

その主成分であるプロシアニジンには、柔軟な血管を維持する効果が期待できるんです！

プロシアニジンB1とB3は、加齢とともに低下する血管のしなやかさの維持に役立つ機能があることが認められている成分。

これらを含む食品は、成分の機能性の表示を認められた「機能性表示食品」として販売されています。^[13]

血管の柔軟性が保たれているということは、血管の硬化や血栓などの問題がなく、新鮮な酸素や栄養素が全身に十分にめぐる、まさに筋トレに最適な状態が作られているということ！

りんごは、血流改善から筋トレ効果の最大化を図るのにも一役買ってくれるんです！

10.高い抗酸化作用で老化防止

プロシアニジンをはじめとするりんごポリフェノールは、強い抗酸化作用を持つ成分。

抗酸化作用とは、体を参加させ老化を招く活性酸素を抑制するはたらきのことを指します。

つまり、りんごを食べることで、体内や肌などの細胞の老化を防止する効果が期待できるんです！

また、美肌成分ビタミンCも、強い抗酸化作用で知られる成分。

アメリカで行われた40歳から74歳の女性4,025人を対象とした調査では、ビタミンCの摂取量が多いほどシワや加齢による乾燥のリスクが低下したことが報告されています。^[14]

筋トレで引き締まったボディを手に入れても、シミやシワだらけの肌なら魅力も半減……

りんごで老化を防いで若々しい見た目を維持すれば、筋トレ効果もより際立つでしょう！

11.リン脂質や生理活性物質を作ってテストステロン増加

りんごは、男性ホルモンのテストステロンを増やすのにも効果的なんです！

テストステロンは、筋肉や骨量の増加や精巣や前立腺などの男性生殖組織の発達など、男らしい体つきの形成に欠かせない物質。

このテストステロンを増やす作用を持つのが、りんごに含まれているリノール酸です。

リノール酸は、シグナル伝達に関わるリン脂質や、ホルモンなどの生理活性物質の材料となる成分。

つまり、リノール酸を摂取することで、男性ホルモンであるテストステロンの増加につながると考えられるんです！

テストステロンは、男性フェロモンの主成分としても知られる物質。

リノール酸を含むりんごは、魅力的な男を目指してトレーニングを積む筋トレ民にとって、決して無視できない存在といえるでしょう。

12.糖の吸収を抑えて脂肪をつきにくくする

りんごは肥満予防にも効果的！

その理由は、りんごや柑橘類などに多く含まれる食物繊維の一種、ペクチンにあります。

ペクチンは、糖の吸収を抑えるはたらきを持つ成分。

ペクチンによって血糖値の上昇が抑えられることで、血糖値を調整するインスリンの分泌も抑制されます。

インスリンは血糖値の調節のほか、脂肪の合成や貯蔵を促進する作用を持つ成分……

そのため、ペクチンを含むりんごを食べることで、食事から摂取した糖が脂肪に変わるのを防げ、さらに体に脂肪が蓄積されにくくなるんです！

13.腸内環境を整えて筋肉に栄養を送る

食物繊維の一種であるペクチンには、腸内環境を整える効果も期待できるんです！

ペクチンは、腸内の善玉菌である乳酸菌を増やし、腸の調子を改善させてくれる成分。

日本で行われた研究では、リンゴペクチンに含まれるアラビノオリゴ糖が、腸内環境にプラスの影響を与えるプレバイオティクスとして機能する可能性があるとの報告があがっています。^[15]

また、別の研究では、生後12ヵ月～5歳の小児に体重1kgあたり4gのペクチンを摂取させたところ、下痢や嘔吐をする期間が減少したことも明らかにされているんです。

腸内環境が整えば、食事から摂取した栄養素の吸収率も向上！

ペクチンを含むりんごを普段の食事にプラスすることで、筋肉へより効率よく栄養素を届けられるでしょう。

14.メンタルケアでモチベーションの維持

りんごは、筋トレを続けるモチベーションの維持にも効果を発揮してくれます。

りんごに含まれるマグネシウムは、うつや不安症状の治療に効果的とされている成分。

アメリカで行われた研究では、軽度から中等度のうつ病を患う平均年齢52歳の126名に塩化マグネシウムを6週間摂取させて経過を観察。

その結果、2週間以内にうつ病の程度を表す指標の一つであるPHQ-9スコアに改善がみられました。^[16]

また、2型糖尿病患者を対象とした別の実験では、塩化マグネシウム溶液と抗うつ薬のイミプラミンを12週間投与したところ、同等の効果が認められています。^[17]

筋トレで満足する結果を得るためには、トレーニングの継続が不可欠！

メンタル面を支えてくれるりんごは、筋トレ時の心強い味方となるでしょう。

15.睡眠の質を上げていつでも元気に

さらに、りんごに含まれるマグネシウムには、睡眠の質向上効果も期待できるんです！

2012年に行われた研究では、46名の高齢者に8週間毎日マグネシウム500mgを投与し、睡眠への影響を調査。

その結果、不眠の重症度を表す指数や睡眠効率、睡眠時間、入眠時間、メラトニンやレニン、コルチゾールといった不眠症や睡眠に関与するホルモンの濃度などに改善がみられたことが報告されました。^[18]

また、3か国151名を対象とした3件の実験の分析結果では、マグネシウムを摂取することで、摂取しない場合に比べて横になってから眠りにつくまでの入眠時間が17.36分短縮されたことも確認されています。^[19]

睡眠は、筋トレによる疲労の回復に欠かせません。

さらに、睡眠中は筋肉の成長を促す成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯！

りんごを食べて睡眠の質を上げることが筋トレにプラスにはたらくことは、いうまでもないでしょう。

りんごの効果的な食べ方３選

ただ食べるだけじゃもったいない！

ここでは、筋トレ効果を最大化するのに最適なりんごの食べ方を3つご紹介します！

１.運動後に食べよう

りんごを食べるタイミングは「運動後」がベストです！^[20]

トレーニング後は、インスリン感受性、つまりインスリンの作用高まる時間帯。

このタイミングで糖質を補給することで、より効率的にインスリン分泌を促進でき、筋肉へのグリコーゲン貯蔵や筋たんぱく質の合成を促しやすくなるんです。

また、運動後の糖質摂取には、筋肉の回復を早める効果も期待できます。

筋トレ効果を最大化させるために、筋トレ後のりんごを習慣化してみませんか？

２.一日に1~2個が目安

一日あたりの摂取量の目安は、1～2個程度（200g）。

りんごに含まれるペクチンは、腸内環境の改善や便秘改善にも効果的な成分。（https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/attach/pdf/iyfv-34.pdf）

ただ、食べ過ぎると、食物繊維の一種であるペクチンの影響で下痢や嘔吐をともなう恐れがあるんです！

ペクチンの摂取目安量は明確には定められていませんが、一説では1～9gが適当とされています。

（https://www.suplinx.com/shop/e/epectin/）

りんごに含まれるペクチンの量は、リンゴの重量の1パーセント以下なので、1～2個であればまったく問題なし。

（https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/32/1/32_1_9/_article）

「体にいいものを適量」が重要ですよ！！！

３.果汁100%のりんごジュースでもOK

果汁100%であれば、りんごジュースでもOK。

栄養素はりんごそのものと変わらないため、栄養補給の観点からは全く問題ありません。

ただし、さらっと飲めてしまう分、飲み過ぎには要注意！

糖質過多になり、処理しきれない糖質が脂肪として蓄積されてしまう可能性もあります……

ジュースで採る場合も、やはり適量が重要！！！

飲み過ぎてしまうのが心配な方には、満腹感を得やすい果物の状態のままでの摂取をおすすめします。

筋トレにはりんごしかない！習慣化しよう

りんごは筋トレと相性抜群！

りんごには、エネルギー源の生成や貯蔵、疲労回復、肥満予防、メンタルサポートなど、トレーニーが求めるすべての効果が詰まっています。

筋トレ効率・効果を最大化したい方は、今すぐ運動後のりんごを習慣化しましょう！