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目に良いことで有名なブルーベリー。

実は筋肉にもめちゃくちゃ効果的なのをご存しでしょうか？

今回はブルーベリーが筋トレにもたらすメリットを徹底的に解説しましょう！

ブルーベリーの成分を分析

ブルーベリーは豊富な栄養を含むフルーツの一つです。

まずは、ブルーベリーに含まれる主な栄養素を分析していきましょう！

※ブルーベリー100gあたりの含有量

• ビタミンC・・・9mg
• ビタミンE・・・1.7mg
• アントシアニン・・・486.5mg
• 亜鉛・・・0.1mg
• マンガン・・・0.26mg
• カリウム・・・70mg

ブルーベリーに含まれる栄養素の中で、最も多い成分はアントシアニン。

強い抗酸化作用を持ち、様々な老化防止に効能があると評価されている成分です。

多彩なビタミン類も特徴的であり、特にビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。

他にもむくみや血圧調整に効果を発揮するカリウムや、消化作用をサポートするマンガンも注目成分です。

さらにブルーベリーには、男性用サプリメントで度々用いられる亜鉛も含まれています。

亜鉛もまたアントシアニン同様に抗酸化作用を持ち、髪や肌の健康サポートにも役立つ成分です。

また、ブルーベリーは加熱処理せずに食べられるため、加熱によって失われる成分まで取りこぼさずに摂取できます。

近年では冷凍ブルーベリーも登場し、より身近に手軽にブルーベリーの豊富な栄養素が摂取できるようになりました。

ブルーベリーが筋トレに効果的な９つの理由

ブルーベリーには強い抗酸化を持つアントシアニンや、ビタミン類が豊富に含まれています。

各栄養素は心身の健康維持はもちろん、筋トレにも効能を発揮する成分です。

そこでここからは、ブルーベリーに含まれる成分と筋トレへの影響9つをご紹介します。

ブルーベリーの成分がどのように筋トレに働きかけるのか、論文を交え具体的に解説していきましょう。

1.筋疲労の損傷予防によるトレーニングの効率化

筋トレで生じる筋肉損傷の予防に効果を発揮するのがビタミンE。

長時間運動や大きな負荷を与える筋トレを行うと筋肉疲労が生じ、その後十分に能力が発揮できなくなります。

そして筋肉損傷による痛みや可動域の制限が発生し、トレーニング内容を維持できなくなり、パフォーマンスも効率も低下してしまうのです。

ビタミンEは、筋肉疲労による損傷を回復する効果が期待できます。

ドイツのフライブルク大学病院法医学研究所は、ビタミンEと持久力トレーニングの相関関係を調査するため実験を行いました。

トップクラスのサイクリスト30名を対象に5カ月間ビタミンEを摂取させた実験では、筋肉の損傷レベルを示す体内酵素CK（クレアチニンキナーゼ）の濃度が有意に低下しています。^[1]

また、筋肉の酸化を示すマロンジアルデヒドの血中濃度も低下。

激しい運動によって生じる筋肉の酸化現象は、筋肉損傷や筋肉細胞の膜が破壊され、パフォーマンス低下の要因になります。

つまりビタミンEの抗酸化作用は、筋肉疲労を和らげるだけでなく筋肉の保護にも繋がり、トレーニングの維持や効率化に役立つのです。

2.筋肉痛を緩和してトレーニング量のサポート

ハードな運動の後に生じる筋肉痛。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンには、筋肉痛を軽減させるはたらきがあります。

アントシアニンと運動による遅発性筋肉痛に関する研究は、以前から度々行われていました。

ミナスジェライス連邦大学食品科学部では、過去に行われた膨大な研究結果を再調査してまとめています。

各研究では様々な対象や摂取方法が用いられていたため、アントシアニンの服用量を一概には表現できませんが、アントシアニンの摂取により筋肉痛の軽減が確認されました。^[2]

アントシアニンの摂取は筋肉痛を緩和し、トレーニング量の維持に役立つと評価できます。

また、アントシアニンが持つ強い抗酸化作用も、筋肉疲労軽減への効果が確認されました。^[2]

筋肉痛は運動により体内の活性酸素濃度が高まり、細胞や筋肉組織を攻撃・破壊されたために発生します。

アントシアニンが持つ抗酸化作用は、運動後に発生する大量の活性酸素を抑制するため、筋肉痛の回復または筋肉の保護にも役立つのです。

3.肥満の予防によるボディメイクのサポート

ブルーベリーに含まれるビタミンCは肥満予防に効果を発揮するため、ボディメイクのサポートが期待できます。

筋トレでは、単純に筋肉を大きくするだけではなく、不要な脂肪を排除し身体のフォルムを美しく整えていかなければなりません。

腕や太ももなどある一部分の筋肉だけが大きく、お腹や胸まわりがたるんでいては、魅力的なボディとは言えませんよね。

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、体脂肪率を下げる効果が確認されています。

発表したのは、オーストラリアのニューカッスル大学やウエストシドニー大学などの共同研究チーム。

31件の論文を検証し、ビタミンCを含む抗酸化物質6種類と体脂肪率の関係性を調べ、抗酸化物質の体内循環量が多くなるほど体脂肪率が低下すると結論付けました。^[3]

また、イギリスでは41人の重度肥満者を対象にビタミンCと肥満の関係を調査しています。

6週間ビタミンCを3g摂取させたグループと、ビタミンCを摂取しなかったグループのダイエット効果を比較する実験です。

結果は、ビタミンCを摂取したグループはビタミンCを摂取しなかったグループに比べて、体重減少幅が有意に大きくなりました。^[4]

筋トレで魅力的なボディを手に入れたい人にとって、ビタミンCは欠かせない栄養素だといえます。

4.血流の促進による筋肥大のサポート

ブルーベリーは、血流の促進による筋肥大のサポート効果も期待できます。

筋肉を大きくするためには身体の隅々まで血液を循環させ、全ての筋線維に栄養を届けなければなりません。

つまり、血液が届かない部位は肥大に必要な栄養素も届かないため、発達しづらく肥大化できないのです。

ブルーベリーに含まれる栄養素の中で筋肥大サポートが期待できるのは、ビタミンEとアントシアニン。

まずビタミンEには、動脈硬化を改善する働きがあります。

動脈硬化は血中の悪玉（LDL）コレステロールが酸化し、血管の壁が厚くなり発生する現象です。

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、血中の悪玉（LDL）コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を防ぐ働きが確認されています。^[5]

マレーシア科学大学では、36人の男性を対象に80～320mgのビタミンEを与え、動脈コンプライアンス及び血漿などの状態を調査しました。

その結果、ビタミンC摂取量により差は生じていますが、大動脈収縮期血圧に大幅な減少が見られ、酸化ストレスを表す血漿総抗酸化状態にも大幅な改善が確認されたのです。^[6]

もう一つの注目成分アントシアニンは、複数の研究結果により血流改善効果が証明されています。^[7]

アントシアニンは血管拡張成分である一酸化窒素の生成をサポートし、血管の拡張に伴い血流を上昇すると確認されました。

ビタミンEの血管を正常な状態で保つ効果と、アントシアニンが持つ血流改善効果により、血流が促進され筋肥大に繋がりやすくなります。

5.テストステロン値の正常化による筋肥大のサポート

ブルーベリーに含まれる亜鉛はテストステロンの合成をサポートし、筋肥大を的確にバックアップしてくれます。

テストステロンは男性ホルモンの一種。

タンパク質合成を促進し、骨格筋や神経組織の合成促進に作用します。

また分解を抑制し、骨密度を上昇させる効能も。

亜鉛は男性らしい大きな肉体の形成に必要な栄養素であり、様々な実験でも証明されています。

アメリカのウェイン州立大学では20～80歳の男性40名を対象に、亜鉛濃度とテストステロン値の相関関係を調べました。

この実験では、被験者に3カ月間亜鉛サプリを摂取させテストステロン値の増減を計測した結果、テストステロン値の向上が確認されています。^[8]

さらに、韓国の亜州大学が男性88名を対象にテストステロン値と亜鉛の体内濃度を調査したところ、亜鉛の摂取量が少ない男性は多い男性と比べてテストステロン量が少ない事実も判明しました。^[9]

つまり亜鉛の摂取量とテストステロンには深い関わりがあり、亜鉛の摂取はテストステロンを必要とする筋肥大のサポートも期待できるのです。

ちなみに亜鉛は、ビタミンCやクエン酸と同時に摂取すると吸収率が高まります。

そのため、亜鉛やビタミンCを豊富に含むブルーベリーは、筋肥大に理想的な食べ物といえるのです。

6.関節の保護によるトレーニングサポート

ブルーベリーに含まれるマンガンは関節を保護し、トレーニングサポート効果が期待できます。

重いバーベルを持ち上げた時や、長期的に同じ運動を繰り返している時、手首や肘など関節に痛みを感じた経験はありませんか？

関節に炎症が生じている可能性が高く、痛みが続くようであれば筋トレを続けられなくなってしまいます。

マンガンはコラーゲンの生成に関わるミネラル成分であり、コラーゲンから作られる軟骨の補修や、骨の形成にも作用する効能を持つ成分です。^[10]

アメリカのヘンダーソンビル整形外科では、変形性膝関節症患者93名を対象に、マンガンと関節痛に関する相関関係を調査しました。

被験者にアスコルビン酸マンガンやグルコサミン塩酸塩、コンドロイチン硫酸ナトリウムを6か月間摂取させ、プラセボとの反応率を比較した実験です。

結果として、52%の被験者に有意な改善が確認されました。^[11]

さらにアメリカの海軍医療部では、男性34名を対象にアスコルビン酸マンガンを228mg/日、グルコサミン塩酸塩やコンドロイチン硫酸を4カ月摂取させたところ、こちらも慢性疼痛の改善が確認されています。^[12]

コラーゲンは軟骨細胞と共に骨と骨を連結し、関節として曲げる動作や圧力に耐える重要な成分。

その重要なコラーゲンを生成するマンガンは、関節の保護はもちろん筋トレのサポートとして必要不可欠な栄養素です。

7.筋肉量の維持

ブルーベリーに含まれるカリウムは、筋肉量の維持に役立ちます。

必須ミネラルの一つであるカリウムは体内で合成できない栄養素です。

細胞内液・外液などの浸透圧を調整する作用や、筋肉量の減少を防ぐ作用を持っています。

アメリカのタフツ大学では、65歳以上の男女384名を対象にカリウムと筋肉量の相関関係を調査する実験が行われました。

この実験ではカリウムの摂取量と、脂肪及び骨組織を除外した筋肉量の増減を測定。

その結果、カリウムは筋肉量の維持に有意な可能性があると確認されました。^[13]

同論文では、カリウムの摂取量が多い被験者は摂取量が少ない被験者よりも、除脂肪組織量が増加する可能性も示されています。

除脂肪組織量とは、筋肉や骨など脂肪を除外した身体の総重量です。

また、カリウムは不足すると筋肉痙攣や筋力低下も引き起こすため、筋トレには欠かせない栄養素と評価できます。

8.美肌化による魅力アップ

ブルーベリーを食べると、ビタミンCの効能により美肌化が期待できます。

筋トレと並行して摂取した場合、身体の造形的美しさだけではなく滑らかな肌も手に入れられるため、総合的な魅力をアップさせられるのです。

2008年、イギリスでは40～74歳の女性4,025人を対象に、ビタミンCと皮膚の老化に関する相関関係が調査されました。

その結果、ビタミンCの摂取量が多い人ほどしわの出現が少なく、肌の乾燥や皮膚収縮も低下すると判明。^[14]

また、1998年に行われたドイツのJ.W.ゲーテ大学による研究では、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取した際の美肌化も証明されました。

20～47歳の被験者40名を対象に、α-トコフェロール(ビタミンE) 2g/日またはビタミンC 3g/日を投与したグループと、ビタミンC及びビタミンEの両方を投与したグループ、プラセボ（偽薬）を投与したグループ計4グループの経過観察を行った実験です。

各グループに50日間それぞれ投与した結果、ビタミンC及びビタミンEの両方を投与したグループのみ、肌の炎症や紅斑の大きさ・赤さなどが有意に減少しました。^[15]

ブルーベリーにはビタミンCだけではなくビタミンEも含まれているため、ドイツの研究によって判明した肌への効能も大いに期待できます。

なお、ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすい性質を持っているため、加熱せずに摂取するのが理想です。^[16]

加熱せずに食べられるブルーベリーは、ビタミンCを効率的に摂取できる優れた食べ物だと評価できます。

9.骨の強化

ブルーベリーには骨の強化も期待できるため、身体の内側から強固な肉体を作り上げられます。

骨の強化に関わる栄養素は、ビタミンCとアントシアニン。

ビタミンCには、骨のもととなる骨芽細胞をサポートする効能が備わっています。

継続的な摂取により骨密度が正常に保たれ、立ったり歩いたりなど様々な運動機能の維持に役立つのです。

アメリカのタフツ大学では、1948年から継続的に行われていた骨密度に関する多くのデータを分析し、2008年にビタミンCとの関連性について評価を行いました。

その結果、ビタミンC摂取量が多い人ほど大腿部の骨の骨密度が高くなる傾向があると判明。^[17]

ビタミンC摂取量と、骨の複数部位との有意な関連性も確認されました。

また、アントシアニンが持つ抗酸化作用は、骨の保護効果が期待できます。

イギリスのアングリア大学では3,160名の双子女性を対象に、フラボノイドやアントシアニンのようなサブクラスと骨密度の関連性を調査しました。

フラボノイドは、アントシアニンと同じポリフェノールの一種です。

調査により継続的なフラボノイドの摂取は、脊椎での骨密度増加に正の関連が確認されました。

脊椎3.4%、股関節3.1%高い骨密度が計測されています。^[18]

他にも中国やスコットランドで3,000名以上の被験者を対象に、骨密度とフラボノイドの摂取量が研究され、それぞれで有意な相関関係が発表されていました。^[19][20]

つまり、アントシアニンを含むブルーベリーは骨の保護やビタミンCによる骨の強化が期待できるため、筋トレにも有効な食べ物といえるのです。

筋トレにブルーベリーを取り入れよう！

ブルーベリーは筋肥大やボディメイクなどのサポート作用だけではなく、骨の強化及び保護など内側のブラッシュアップ効果も期待できる食べ物だとわかりましたね。

加熱処理の必要がなく、手軽でありながら栄養素を逃さず摂取できる部分も非常に魅力的です。

ちなみにブルーベリーを保存する時は冷凍がおすすめ！

ブルーベリーの栄養素は収穫と同時に、徐々に失われていきます。

冷凍すると栄養素をそのまま保てるだけでなく、ビタミンCやアントシアニンの量が増加するためより高い効能が期待できるのです。^[21][22]

ぜひ筋トレと一緒に、ライフスタイルにブルーベリーを取り入れていきましょう！