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パワーナップって一体何？

パワーナップとは、昼間にとる15~30分の仮眠を指します。

power upと、英語でうたた寝を意味するnapを合わせた造語です。

コーネル大学の社会心理学者、ジェームス・マース氏によって広まりました。

「ただの昼寝が、そんなに大事なの？」と思われる方もいるでしょう。

しかし、パワーナップに期待できる効果は多いのです。

今回は、パワーナップに期待できる効果、やり方を解説していきます。

パワーナップを積極的に取り入れ、日常のパフォーマンスを高めましょう！

パワーナップに期待出来る3つの効果

パワーナップには、一体どんな効果が期待できるのでしょうか？

ここからは、パワーナップに期待できる3つの効果を紹介します！

効果1.認知力や注意力の向上効果で業務効率UP

パワーナップは、認知力や注意力を向上させる効果が期待できます。

実際、NASAの研究でパワーナップが与える認知力、注意力への影響が明らかに。

NASA（アメリカ航空宇宙局）。1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上しました。（引用:PHILIPS）

パワーナップを実践するだけでここまでの効果があるとは、驚きですよね。

お昼を食べた後、眠くて仕事に集中できなかった経験はありませんか？

食後に関わらず、生体リズムの影響で14～16時に眠くなるようになっています。

集中できないと業務効率が悪くなり、仕事に支障が出る場合も。

日中仕事に集中できない方は、パワーナップの実践をおすすめします。

効果2.二度寝とは異なり夜間睡眠の妨げにならない

「パワーナップを実践すると、夜眠れなくなるのでは…？」

そんな風に、不安になる方もいるでしょう。

パワーナップは二度寝とは性質が異なり、夜間睡眠の妨げにはなりません。

実際の研究でも覚醒レベルは高くなったものの、夜間睡眠には影響が無いと分かっています。

8人の労働者を、昼15分の仮眠を取る群、取らない群に分けて覚醒レベルへの影響を見た。仮眠をとる群はリクライニングチェアで12時30分に15分の仮眠を取った。仮眠を取った群は仮眠なしの群と比較して午後の覚醒レベルが有意に高くなった。夜の睡眠への悪影響も見られなかった。（引用:NIKKEI STYLE）

ただし、40分以上のパワーナップは夜間睡眠の妨げになります。

夜間睡眠に悪影響があれば、パワーナップを行なっても意味がありません。

パワーナップは、15~30分以内と決めて実践しましょう。

効果3.免疫力の向上効果も確認されている

パワーナップの実践は、免疫力も向上させる効果も期待できます。

パワーナップと免疫力の相関性は研究でも実証されました。

若い男性11人を対象に、30分昼寝をした時としていない時のデータを比較したところ、30分昼寝したほうがストレス解消・免疫力上昇が確認されたのです。^[1]

20分程度のパワーナップでも活性酸素を減少させると分かっています。

活性酸素とは、細胞を酸化させる力の強い酸素のこと。

活性酸素は老化の加速や病気の原因になります。

健康的な身体を保つためにも、パワーナップを積極的に取り入れていきましょう！

最適なパワーナップのやり方とは

パワーナップの効果を引き出すためには、正しいやり方を徹底する必要があります。

ここからは、最適なパワーナップのやり方を解説しますので、ぜひ実践してみてください！

やり方1.タイミングは12時～15時が最適

パワーナップを行うタイミングは、12～15時がベスト。

昼食後のパワーナップが作業効率をアップさせると分かっているからです。

健康な成人25名を対象に行なった研究では、課題を3回（午前、昼食後、午後遅く）実施。

すると、昼食後に仮眠をとったグループの方が、作業効率が上がったと分かったのです。^[2]

研究結果から考えると、昼食後の12～15時がパワーナップを行うベストタイミングだと言えます。

昼食後、仕事に取り掛かる前にパワーナップを実践してみましょう！

やり方2.忙しい時は10～20分間のパワーナップを取ろう

パワーナップを実践したいと思っていても、時間を確保できない場面もあるでしょう。

忙しい時は10～20分間のパワーナップで構いません。

健康な成人24名を対象にした実験でも、10分・20分の仮眠をとった場合、眠気や倦怠感、活力や認知能力が改善したと分かりました。^[3]

睡眠に詳しい研究家も、10～20分のパワーナップを行えば十分という見解を出しています。

ただし、5分間のパワーナップはあまり意味がありません。

かえって眠くなって集中できなくなる場合もあるので、パワーナップの時間は最低10分と決めておきましょう。

やり方3.パワーナップ前にカフェインを摂取するのも良し

10分、20分以内にパワーナップする！と決めても、起きれるか否か心配になりますよね。

そんな方はパワーナップ前にカフェインを摂取しましょう。

カフェインには、交感神経を刺激し覚醒しやすくなる作用があります。

覚醒作用はカフェイン摂取後20分～30分で現れるので、パワーナップに最適。

きちんと起きられる自信が無い方は、パワーナップ前にコーヒーを飲みましょう。

更にコーヒーにはリラックス効果もあるため、入眠しやすくなりますよ。

やり方4.約90分のパワーナップなら８時間相当のリカバリー

パワーナップ以前に、夜間の睡眠を十分にとれていない方もいるでしょう。

どうしても夜間睡眠がとれない場合は、90分のパワーナップをおすすめします。

なぜなら90分のパワーナップを行うと、8時間相当の睡眠をリカバリーできると分かっているからです。

American Psychological Associationによると、60〜90分の昼寝後のテストでも、一晩の睡眠後と同じようにパフォーマンスが向上すると発見しました。

メドニック博士らは、90分の昼寝で8時間の睡眠期間と同じメリットを得ると発言しています。^[4]

ただし、基本的には夜間の7～8時間睡眠がベストです。

どうしても夜間の睡眠時間が短くなってしまった場合のみ、90分のパワーナップを実践しましょう。

やり方5.薄暗く静かで涼しい環境がベスト

パワーナップを行う際は、室温や明るさを調整しましょう。

照明が明るすぎる・室温が高すぎると、睡眠に集中できません。

可能であれば、カーテンを閉め、暑すぎず寒すぎない室温に設定してください。

寒すぎると入眠が妨げられるので、ブランケットがあると尚良し。

スマホの光も刺激になるので、パワーナップ前はスマホを操作しないようにしてくださいね。

なるべく静かな環境がベストですが、落ち着かなければリラックスできる音楽をかけても良いでしょう。

やり方6.ベッドではなくあえて座った姿勢で

ベッドでパワーナップを行うと、深い眠りについてしまう可能性があります。

パワーナップを行う時間は、15～30分。

そのため、適度に浅い眠りになるよう調整する必要があるんですね。

そこで有効なのが、座った状態での睡眠。

背もたれに寄りかかったり机に伏せたりして眠ると、浅い眠りをキープできます。

自分のデスクで行えば、起きた時にすぐに仕事に戻れるので一石二鳥ですね。

まとめ

パワーナップは、仕事の効率や免疫力を高めてくれます。

最近仕事でのミスが多い、昼食後の仕事に集中できないとお悩みではありませんか？

そんな方はパワーナップを実践し、仕事のパフォーマンスを高めましょう。

時間さえあれば、パワーナップは手軽に実践できますよ！

ぜひ、日々の生活に取り入れてみてくださいね。