【栄養士監修】精子の質と量を増やす食べ物13選

2018.12.21

精子の質を高めるための栄養素とはなんでしょうか。

不妊問題の原因の半分は男性側に問題があるといわれています。
原因の90%は精子の質や量が基準値に満たないことによるものです。
精子の質と量を増やすために効果的な栄養成分や食べ物をご紹介します。

  • 監修者 SUPERVISER
    松塚さなえ(栄養士・美容師)

  • 記者 WRITERSTERON編集部
    HIROKI

最近、「男性の妊活」という言葉をよく耳にするようになりました。

注目され始めた理由は、最近の研究で次のような結果が判明したからだと思われます。

  • 不妊問題の約半分(48%)は男性側に原因がある[1]
  • 2011年までの約40年間のデータでは、40歳未満の欧米男性の精子濃度が50%以上減少している[2]
  • 日本人男性の6人に1人は、WHOによる自然妊娠可能な精子の数や運動率を下回っている。

このような研究結果を聞くと、かなり深刻なことがわかりますね。

男性の精子の質や量が低下している原因として、肉体的精神的なストレスや、老化など様々ありますが、大きな原因の1つに食生活の乱れが挙げられます。

ファストフードやコンビニ弁当がおいしくなり、食べる頻度が増えたことで、性機能を維持するために必要最低限の栄養素が摂取できていない男性が増えています。

食生活が精子量の低下に影響しているのであれば、もちろん食を改善することにより精子を増やすことが可能です。

今回は、男性の精子の質を上げる/量を増やすために必要な成分や食べ物、効果的な摂取の仕方について解説します。

 

良い精子とは?4つの要素

そもそも精子の質はどのように決まっているのでしょうか、

精子の質と量は自然妊娠において非常に重要です。

良い精子とは主に次の4つの要素を基に判断されます。

 

精子の濃度

精子濃度とは、精液の中にどのくらいの精子が存在するかを数値化したものです。

WHOでは妊娠に必要な精子濃度は、1mlあたり1,500万個以上と規定しています。

なぜそんなにも膨大な精子が必要かと言うと、射精後、女性の子宮にたどり着くまでに90%の精子は死滅するといわれているからです。

つまり、十分な精子の数がないと、子宮にたどり着く精子の数が不足し、妊娠確率が低下してしまうのです。 

 

精子の形とサイズ

精子の形や大きさも妊娠と大きな関係があります。

実は、精子は全てがきれいな「おたまじゃくし型」をしているわけではありません。

少しへこんでいたり、いびつな形をしていたりする精子が存在します。

これらの精子を「奇形精子」と呼びます。

奇形精子は前進力が十分でないため子宮までたどり着けず、妊娠確率の低下に繋がります。

また、DNA情報が正常ではない場合も多いです。

健康的な若い男性の精液でも約8割は奇形精子といわれています[3]

WHOによれば、精子の4%以上が正常な形でない場合は、自然妊娠の可能性が低い奇形精子になるとのこと。

 

精子の運動率

精子の運動率とは、精子がどれくらい元気に動き回れるかを数値化したものです。

射精後の精子は泳いで卵子に到達する必要があるので、元気のない精子ばかりだと妊娠が困難となってしまいます。

 

精液量          

精子全体のボリュームに影響する射精量ももちろん重要な要素の一つです。

WHOによると、精液量の正常下限値は1.5mlで、禁欲期間が長いと射精量は増えるとされています。

一般的な精液の平均的な量は約3.4mlと言われています。

 

精子を質をあげるために必要な栄養成分と食べ物は?          

精子の質を高めるための栄養素とはなんでしょうか。

ここまで精子の質を定義する4つの項目を見てきました。

ここからは、これらの数値を向上させるために必要な栄養成分や働き、どんな食べ物に多く含まれているのかを紹介します。

 

1.亜鉛

亜鉛には、精子の数を増やし、形をよくする作用があるといわれています。

実際に、生殖能力の低い男性ほど、体内の亜鉛量が低い傾向にある研究結果も出ています[4]

ほかにも、男性の精力や性機能を向上させる効果がある「テストステロン」の生成を助ける働きがあるため、性欲向上やメンタルヘルス改善などが期待できます。

精子を増やすだけでなく、男としての自信が低下気味の男性にもおすすめの栄養素です。

亜鉛を豊富に含む食べ物

  • 牡蠣
  • 貝やカニ、エビなどの甲殻類
  • ナッツや豆類
  • 鶏肉

 

2.葉酸

葉酸はビタミンB群の1種で、健康的な精子の生合成を促進する効果があります。

葉酸が不足すると、ダメージを受けたDNAを持つ精子が増加するといわれています[5]

亜鉛を豊富に含む食材

  • 鶏レバー
  • ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどの緑黄色野菜
  • 柑橘系の果物、イチゴ、バナナ
  • ごま、ナッツ、枝豆、納豆などの豆類
  • 全粒粉(殻まで粉砕した小麦)
  • 葉酸が添加されたシリアル

 

3.ビタミンB12

研究によると、ビタミンB12は精子の運動率向上量の増加、精子のDNAダメージの軽減の作用があるといわれています[6]

男としての若々しい精力作りにも効果が期待できる成分です。

ビタミンB12を豊富に含む食材

  • 魚やシジミ、ハマグリなどの魚介類
  • 牛や鶏レバー
  • すじこやたらこなどの魚卵


4.ビタミンC

ビタミンCには、細胞の老化を促進する酸化ストレスから守る働きである抗酸化作用があるため、受精力の強い精子の生成に重要です[7]

精子の細胞膜は酸化しやすい成分でできており、卵子に到着する前に酸化することがわかっています。

酸化ストレスはDNAを損傷して受精率を低下させてしまいますが、ビタミンCの抗酸化作用により、酸化ダメージから防御する手助けをしてくれるのです。

ビタミンCを豊富に含む食材

  • 赤ピーマン、芽キャベツ、ゴーヤ、トマト、ブロッコリー、キャベツ、ジャガイモなどの野菜
  • レモン、柿、キウイフルーツ、イチゴなどの果物

 

5.ビタミンD

ビタミンDには、精子の生成を手助けするテストステロンを増やす働きがあります[8]

精子の質や数を増やすだけではなく、精力全体を高めることが可能です。

ビタミンDを豊富に含む食材

  • サーモン、マグロのトロ、サバなどの脂質が豊富な魚
  • しらす干し、すじこ
  • きくらげ

 

6.ビタミンE

ビタミンCと同じくビタミンEにも抗酸化作用があり、精子をダメージから保護する効果があります[9]

精子の運動性を高めるため、受精力の高い精子を作るのに役立つビタミンです[10]

ビタミンEを豊富に含む食材

  • サフラワー油やとうもろこし油など植物性油
  • マーガリン
  • すじこやいくらなどの魚卵
  • うなぎのかば焼き
  • アーモンド
  • モロヘイヤ、大根葉、かぼちゃ

 

7.コエンザイムQ10

コエンザイムQ10(CoQ10)はあらゆる細胞に存在しており、生命活動の原動力としての役割を担っている成分です。

調査によると、コエンザイムQ10も適切量を摂取することで、精子の質や量を増やし運動性を高めることがわかっています[11]

コエンザイムQ10を豊富に含む食材

  • 豚肉、牛肉、鶏肉などの肉類
  • いわし、サバ、イカ、うなぎなどの魚類
  • ごま油
  • ピーナッツ、ヒマワリの種、ピスタチオ
  • 鶏卵
  • 大豆

 

8.アスパラギン酸

アスパラギン酸はタンパク質を構成するアミノ酸の1種です。

男性ホルモンを増やす作用があり、精子の濃度や運動率の改善に効果があります[12]

スタミナドリンクや精力サプリメントなどでもおなじみの成分です。

アスパラギン酸を豊富に含む食材

  • アスパラガス
  • 豚肉、牛肉、鶏肉などの肉類
  • たら、あじ、いわしなどの魚類
  • 大豆もやし
  • かずのこ

 

9.オメガ3脂肪酸  

オメガ3脂肪酸は植物油に含まれる脂肪酸で、健康的な精子を増やすほか、奇形精子を減らす効果あるとされています[13]

オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないため、食事や健康食品にも活用されています。

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材

  • サバ、いわし、マグロなどの青魚
  • くるみなどのナッツ類
  • 亜麻仁油、菜種油、大豆油など植物性油

 

10.アルギニン

アルギニンもアミノ酸の1種で、男性の活力を取り戻すために必須の成分です。

体内で一酸化窒素に変わることにより血液循環が促進されるため、EDの改善効果が期待できます[14]

また、精子の運動能力を向上させる効果も見逃せません。

アルギニンを豊富に含む食材

  • 鶏肉
  • エビ
  • 高野豆腐や大豆、きなこなど豆類
  • ピーナッツ
  • ごま
  • するめ、ビーフジャーキー

 

11.クラチャイダム

クラチャイダムはタイを原産国とするショウガ科の植物で黒ショウガ、黒ウコンと呼ばれています。

性機能改善を目的とするサプリメントや精力剤では必ずといって良いほど使用されている材料です。

マカよりも亜鉛やアルギニンの量が豊富に含まれているため、健康的な精子を増やすだけでなく、強壮作用も期待できます。

通常の食事では摂取が困難なため、サプリメントからの摂取が現実的です。

 

12.マカ

マカは標高が高く、厳しい環境下でしっかりと栄養を吸収して育つ植物です。

マカを一度収穫すると、その後10年は何も育たないといわれるほど地面からの栄養を蓄えています。

そのため、原産国のペルーでは男性機能の改善を目的に古くから利用されています。

妊活の面でもマカは効果があり、受精力の強い精子を増やすことが調査によってわかっています[15]

 

13.高麗人参

高麗人参は、「強壮効果が高い薬草」だと聞いたことがあるのではないでしょうか。

実は、精力アップ強壮作用に加え、健康的な精子を増やす効果もあるのです。

高麗人参は体内の一酸化窒素生成を促進するため、精子の濃度や運動率を高める効果があるとされています。また性欲や勃起力を高める効果も期待されます[16]

 

より効果的に精子を増やすために

精子を増やすために必要な栄養素は多岐にわたります。

精子の質や量を増やす成分や食べ物はたくさんあることがおわかりいただけたでしょうか。食と生殖機能には密接な関わりがあります。

男性の生殖器官は非常にナイーブです。特定の成分の摂取量が少し減ることで、影響を受けやすくなります。

しかしながら、ここまでご紹介した成分をまんべんなく摂取するのは難しいことでしょう。

特に忙しい毎日を過ごす人はなおさらではないでしょうか。

最も現実的な方法は、健康的な生活習慣や食生活を心掛けながらも、足りない分をサプリで効率よく摂取方法です。

意識するだけで、健康的な精子を増やすことはできます。

まずは精子を増やす食べ物を意識して、健康的な妊活を一緒に実践していきましょう。

 

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITERHIROKI

    STERON編集部
    メディカルハーブコーディネーター資格保有者
    漢方や天然の食材の効果、効能に関する専門家として天然由来成分の男性機能への影響を日々調査、研究している。STERON記者として自然療法の知識を活用したメンズヘルスケア関連の記事を執筆、監修している。アメリカに留学した経験があり、海外のヘルスケアにも精通。

  • 監修 SUPERVISION松塚さなえ(栄養士・美容師)

    「体内から美髪」をコンセプトとした美容院を経営。
    「毛髪分析」の結果を基に、ひとりひとりの状態に合わせた栄養指導から頭皮ケアまで行い、的確に美髪・薄毛改善に導いている。
    現在は、美容院経営の傍ら、身体と栄養に関する情報をネットにて発信している。

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