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運動不足解消のために、腕立て伏せを取り入れてみたものの、

「とにかくきつい…たったの10回しかできない…！」

こんな方も多いのではないでしょうか？

そこで今回の記事では、腕立て伏せの回数を増やす効果的な方法について詳しく解説していきます。

この記事を参考にして、ぜひ健康的な体を手に入れてみてください！

腕立て伏せがきつい！10回しかできない！その理由とは？

あなたは、なぜ腕立て伏せが10回しかできないのでしょうか？

原因は主に以下の3つが考えられます。

1.筋力不足や運動不足

腕立て伏せの負荷に耐えられる筋力が備わっていなければ、10回でもきつく感じてしまうでしょう。

また、運動習慣がないと、そもそも筋肉量が少いためすぐに疲れてしまう可能性があります。

2.正しいフォームを維持する筋持久力が足りない

正しいフォームを維持するには、体幹の筋力や筋持久力も必要です。

体幹や筋持久力がなければ、たった10回でもフォームが崩れやすく本来の効果を得ることは難しいでしょう。

3.久しぶりの運動で体が鈍っている

運動にブランクがあると、体が以前よりも動きにくくなっていることがあります。

筋肉が硬くなっていたり心肺機能が低下していると、せっかく筋トレをしてもすぐにきついと感じてしまうでしょう。

このように、腕立て伏せが10回しかできない理由はさまざま考えられます。

まずは、これらの原因を見つめ直し、正しい方法でトレーニングに励むことできっと回数を伸ばしていけるでしょう！

腕立て伏せは10回でも習慣化すれば効果がある

たった10回しか腕立て伏せができないと、効果がないのでは？と不安になりますよね。

しかし、たとえ10回でも習慣化すれば十分な成果を得られるんです。

例えば、筋力アップはもちろんですが、少しつづでも筋肉量が増えることで基礎代謝が向上してダイエット効果が期待できるでしょう。

また、胸筋や肩甲骨まわりの筋肉が鍛えられることで血流が促進され、肩こりや姿勢改善効果もあります。

さらに少ないトレーニング量でも適度な負荷がかかるため、エンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといった幸福ホルモンが分泌され、ストレス解消にも役立つでしょう。

このように、筋力アップにくわえて健康にも良い効果をもたらしてくれるので、まずは習慣化を目指してみるのも良いかもしれません！

腕立て伏せの回数を増やすのに効果的な3つの方法

それではここからは、腕立て伏せの回数を増やすのに効果的な方法を3つご紹介していきます。

すべての方法を習得して、筋力アップを目指しましょう！

方法1.鍛えられる部位を知りバランスよく鍛える

1つ目の方法は、鍛えられる部位を知りバランスよく鍛えること。

腕立て伏せで鍛えられるのは、「大胸筋」「上腕三頭筋」そして「三角筋前部」といった3つの部位です。

これらの部位をバランス良く鍛えるのが、回数を増やすにはもっとも効果的なんです。

また、腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあるので、それぞれの部位を効果的に鍛えることも可能。

記事の後半でバリエーション種目11選をご紹介しているので、このまま読み進めていってください！

方法2.限界まで追い込む

腕立て伏せの回数を増やすには、やはり筋力アップすることが必須でしょう。

しかし、腕立て伏せのような自重トレーニングでは自分の体重が負荷となるため、筋肥大に効果的な強度の調整が難しいという課題があるんです。

そこで、効果的なのが限界まで追い込む方法。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されています。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされていました。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されています。^[1]

つまり、負荷の調整ができない自重トレーニングでも、最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込む方法なら十分な筋力アップが狙えるということなんです！

方法3.頻度は1週間に10セット以上

これまでは、筋トレの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、近年の研究では、1週間あたりの合計セット数が基準になるとされているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

しかし、1日だけで10セット行うのではなく、曜日ごとにバランス良く行わなければ十分な効果は得られません。

イメージとしては、例えば1日3〜4セットのトレーニングを週に3回といった感じで行うと良いでしょう。

あなたに合ったスケジュールを立てて、しっかりと追い込んでみてください！

腕立て伏せのバリエーション種目11選

ここからは、腕立て伏せのバリエーション種目11選をご紹介していきます。

難易度の低いものから高いものまで、さまざまな腕立て伏せをピックアップしました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽減されるため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも安心して取り組めるのが特徴です。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

負荷が軽くても、自分の体重を大胸筋で支えるイメージで丁寧に行うのがポイント。

また、背中が反らないように注意し、体幹を固めて体を一直線にキープしたまま行いましょう！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代名詞ともいうべきもっとも一般的な腕立て伏せ。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をバランスよく鍛えられるだけでなく、体幹の強化も期待できる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線をやや前に向けて、肩からかかとまでが一直線の状態で繰り返し行うのがポイント。

また、スタートポジションで肩を落とし、大胸筋で床を押し上げるイメージで行ってみてください！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の外側を集中的に鍛えられる種目なので、たくましい胸板を目指す方に特におすすめなんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ広い可動域で行い、大胸筋のストレッチを意識することです。

また、肘は外側に開きすぎないように注意し、しっかりと肩を落とした状態で行ってみてください！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の強化にくわえて上腕三頭筋にも強い負荷が与えられるため、引き締まった二の腕を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘が開かないように注意し、体をまっすぐにキープした状態で上げ下ろしをすることです。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、より効果的に刺激を与えられるでしょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手を逆さにして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップよりも難易度の高い種目で、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に大きな負荷をかけられます。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩甲骨を寄せて胸を張り、常に体を一直線にキープしたまま動作するのがポイント。

また、手のひらのつく位置を下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて調整しながら行ってみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷は少し軽くなりますが、体が傾くことで大胸筋下部に負荷を集中させられる種目なんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくのがポイント。

また、背中が丸まったり反ったりしないように注意し、常に体を一直線にキープした状態で繰り返し行ってください！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足をベンチ台や椅子などに置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

足を高い位置に置くことで、大胸筋上部と三角筋に負荷を集中させられる上級者向けの種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うのがポイントです。

また、背中が反ってしまうと大胸筋上部に負荷が与えられないので、体幹を固めて体がまっすぐの状態をキープしたまま繰り返し行いましょう！

8.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰を高い位置にキープしたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

三角筋前部を重点的に鍛えられるため、大きな肩を手に入れたい方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、やや顎を引いて頭を肩の中に入れるイメージで体を下ろすことです。

また、肘を外側に開きながら体を下ろしていくと、より三角筋に刺激を与えやすくなるでしょう！

9.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つような動きを取り入れたダイナミックな腕立て伏せのバリエーション。

三角筋を中心に大胸筋や上腕三頭筋などの上半身だけでなく、全身の多くの筋肉を刺激できる種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

ポイントは、体で円を描くようなイメージで、大きく上下させながら繰り返し行うこと。

また、両足を開いた状態で行うと下半身にも効かせられるので、負荷に慣れてきたらチャレンジしてみてください！

10.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹エクササイズ。

体幹の強化にくわえて、上腕三頭筋や三角筋前部といった上半身の筋肉をバランスよく鍛えられる種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

体を持ち上げたり下ろしたりする際に、体幹がぶれないようにコアマッスルを使って安定させながら行うのがポイント。

また、手のひらで床を押すように上体を上げると、上半身の筋肉に効果的に刺激を与えられます！

11.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子をする上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋に強い刺激を与えられるのにくわえて、瞬発力の向上にも効果が期待できる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ大きく素早い動作を意識し、一定のリズムでテンポよく行うこと。

また、しっかりと体幹を固めて、腰が上がったり反ったりしないように注意しながら行ってみましょう！

腕立て伏せの効果を加速させる3つのアイテム

ここからは、腕立て伏せの効果を加速させるためのアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニングを効率化させましょう！

プッシュアップバー：可動域を広げる

腕立て伏せの効果を最大限に引き出すなら、「プッシュアップバー」がおすすめです。

プッシュアップバーとは、床に直接手をつかずにバーを握ることで腕立て伏せの可動域を広げられる筋トレアイテム。

床からの高さがでることで、大胸筋にストレッチがかかりより強い刺激を与えられるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップといったさまざまな種目でも代用可能。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないタイプのグリップで、床との接地面が滑りにくい安全性の高いものを選ぶと良いでしょう。

また、バーの高さがあるものを選べば、より可動域が広がりさらに高い効果が期待できます。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、腕立て伏せの負荷を最大化しましょう！

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プロテイン：筋肉の成長には必須

効率良く筋力アップを狙うなら、筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせません。

なぜなら、たんぱく質が不足してしまうと、トレーニング後の傷ついた筋肉の修復と成長を促すことができないんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[3]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけで必要なたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこでおすすめなのが、「プロテイン」です。

プロテインとは、たんぱく質を効率的に補給できる粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられます。

また種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインとさまざま。

それぞれの吸収速度や特徴を比較して、あなたに合ったプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

腕立て伏せのパフォーマンスをさらに高めたいと考えているあなたにとって、サプリメントは強力な味方となってくれます。

サプリメントは、食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できる有効な手段。

特にテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメントは、筋力向上や筋肉量増加にとても役立つでしょう。

テストステロンとは、男性ホルモンとして知られるホルモンの一種で、筋力や骨密度、性欲などに大きな影響を与えるんです。

しかし、年齢とともに分泌量は減少してしまうため、トレーニングのパフォーマンス低下につながりかねません。

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にもおすすめ！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

腕立て伏せで鍛え上げよう！

今回の記事では、腕立て伏せが10回しかできない理由や回数を増やす効果的な方法について詳しく解説しました。

腕立て伏せが10回しかできないのは、筋力不足や運動不足、そしてフォームを維持できる筋持久力が足りていないなどが原因。

しかし、たった10回だけでも習慣化することで、筋力アップや健康に良い影響をもたらします。

効果的に回数を増やすには、まずは「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」をバランス良く鍛えることが重要。

また、限界まで追い込むトレーニングを1週間に10セット以上を目安に行ってみてください。

ぜひこの記事を参考にして、健康的な体に鍛え上げていきましょう！