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筋トレ初心者から上級者まで人気のダンベルトレーニング。

わざわざジムに行かなくても、自宅で気軽に鍛えられる魅力的なアイテムですよね。

しかし、「トレーニングベンチがないけど、立ったまま大胸筋を鍛えられないだろうか…？」

このように考えたことはありませんか？

そこで今回の記事では、立ったままダンベルで大胸筋を鍛える方法について詳しく解説していきます。

この記事を読んで、自宅での筋トレの参考にしてみてください！

ベンチなし！立ったままでもダンベルで大胸筋は鍛えられるのか！？

大胸筋をダンベルで鍛えるには、トレーニングベンチがなければできないと考える人も多いのではないでしょうか？

結論からいうと、立ったままでも鍛えることは十分に可能です！

また、自宅でスペースを取らずにトレーニングができるため、時間や場所に制約がある人にとってとても魅力的。

さらに正しい方法を習得すれば、筋力アップだけでなく体幹も強化されるため、バランス感覚の向上も期待できるでしょう。

ぜひ、立ったまま行う方法を習得して、場所に縛られずに大胸筋を鍛えられるようになってください！

立ったままダンベルで大胸筋を鍛えるときの4つポイント

それではここからは、立ったままダンベルで大胸筋を鍛えるときのポイントを4つご紹介してきます。

すべてのコツを習得して、あなたのトレーニング理論に取り入れてみてください！

ポイント1.しっかりと姿勢キープすることが重要

ダンベルを使った立ったままのトレーニングでは、ダンベルの重さでバランスが崩れやすいといった難点があるんです。

体がブレてしまうと刺激が分散してしまい、効果的に大胸筋を鍛えることができません。

そこで重要となるのが、しっかりと姿勢をキープすること。

具体的には以下のポイントを意識しておくと良いでしょう。

• 背筋を伸ばして、しっかりと胸を張る
• 足を開いて立ち、安定した姿勢で行う
• 体幹を固めて、重心を左右均等にしておく

これらのポイントを意識すると、体がブレることなく安定したフォームでトレーニングができます！

ポイント2.部位を意識して正しいフォームで行う

大胸筋は大きく、「上部」「中部」「下部」の3つの部位に分かれています。

それぞれの部位を意識して正しいフォームでアプローチをかけることで、より効果的に鍛えられるでしょう。

また、特にダンベルで立ったまま大胸筋を鍛える場合は、肘を伸ばした状態で行う種目が多く存在します。

少しの違いで効果は大きく変わるので、正しいフォームで行うのはとても重要なことでしょう。

記事の後半で筋トレメニューをご紹介しているので、しっかりとフォームを習得してください！

ポイント3.強度は1RM75%の負荷

筋肉を成長させるためには、適切な負荷に調整することが重要です。

負荷が軽すぎると筋肥大は起こりにくく、逆に重すぎるとケガのリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、もっとも効果的なのが中程度の負荷に調整してトレーニングを行うことなんです。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されていました。^[1]

では、中程度の負荷とはいったいどれくらいの強度なのでしょうか？

負荷をはかる基準値として「RM」という指標が使われます。

RMとは、ある重量で連続してできる最大挙上回数のことで、例えば持ち上げられる最大回数が5回なら5RM。

つまり、10回で限界となる強度に調整するのが理想的なので、「10RM」が中程度の負荷となります。

目安としては、1RMの75%の負荷がちょうど10RMになる計算なので、あなたに最適な強度を算出してみてください！

ポイント4.頻度は1週間に10セット以上

従来は、筋トレのセット数は1日あたりで考えるのが一般的でした。

しかし、近年の研究では、1週間トータルでどれくらい行ったかが重要であるという考え方が主流になっているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[2]

とはいえ、1日で10セット行うのではなく、曜日ごとのバランス良く行わなければ十分な効果は得られないでしょう。

例えば、1日3〜4セットのトレーニングを週に3回行うといったイメージです。

無理なく継続できるように、あなたに合ったスケジュールを立ててみてください！

立ったまま大胸筋を鍛えるダンベル筋トレ10選

ここからは、立ったまま大胸筋を鍛えられるダンベル筋トレメニューを10種目ご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、片方の手にダンベルを持って腕を内側に向かって振り上げるトレーニング。

大胸筋下部をピンポイントに狙えるため、メリハリのある胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開き、片方の手にダンベルを持って中腰になる
2. 肘を伸ばしたまま内側に向かって横に振る
3. 大胸筋が収縮する位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルは横向きのまま、縦にブレないようにゆっくりと持ち上げるのがポイント。

また、しっかりと脇を締めて、できるだけ肘が曲がらないように行いましょう！

2.スタンディングダンベルチェストフライ

スタンディングダンベルチェストフライは、両手にダンベルを持って肘を伸ばしたまま胸の前に持ち上げるトレーニング。

主に大胸筋の外側から内側にかけてバランス良く鍛えることができるため、立体的な胸板を目指す方におすすめの種目です。

1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを握って手のひらを前に向けて、腕をやや横に開く
2. 肘を伸ばしたまま内側に向かって持ち上げる
3. ダンベルが肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

左右のダンベルをくっつけるようなイメージで持ち上げるのがポイント。

また、トップポジションで大胸筋の内側が収縮するのを意識しながら動作を繰り返しましょう！

3.スタンディングインクラインダンベルフライ

スタンディングインクラインダンベルフライは、両手にダンベルを持って肘を伸ばしたまま横から胸の前に持ち上げるトレーニング。

主に大胸筋の外側から内側の強化にくわえて、大胸筋の上部を鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを握って手のひらを前に向けて、腕をある程度横に開く
2. 肘を伸ばしたまま内側に向かって持ち上げる
3. ダンベルが肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ボトムポジションでは肩甲骨を寄せ、トップポジションで肩甲骨を開きながら大胸筋を内側に収縮させるのがポイント。

また、肩が上がらないように常に下制させた状態で動作を繰り返してください！

4.シングルアームスタンディングダンベルチェストフライ

シングルアームスタンディングダンベルチェストフライは、片方の手にダンベルを持って肘を伸ばしたまま横から胸の前に持ち上げるトレーニング。

片手で行うため収縮を意識しやすくなるのが特徴で、大胸筋の内側をピンポイントで鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、片方の手にダンベルを握って手のひらを前に向けて、腕をある程度横に開く
2. 肘を伸ばしたまま内側に向かって持ち上げる
3. ダンベルが肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

体がブレないようにしっかりと体幹を固めたまま行うのがポイント。

また、もし体幹が安定しない場合は、壁に片手を添えて行っても良いかもしれません！

5.スタンディングダンベルチェストプレス

スタンディングダンベルチェストプレスは、ひとつのダンベルを両手ではさむように持ち、胸の前から腕を前方に伸ばすトレーニング。

一見簡単そうな動作ですが、大胸筋を中心に三角筋前部をしっかりと鍛えられる種目なんです。

1. 肩幅程度に足を開き、ひとつのダンベルの重りの部分を両手ではさむように持ち、肘を曲げて胸の前にセットする
2. 肘を伸ばして腕を前方に伸ばす
3. 肘がある程度伸びたら、ゆっくりと肘を曲げてスタートポジションに戻る

ダンベルを両手で強くはさみながら動作を行うのがポイント。

また、肩がすくんでしまうと大胸筋に刺激が与えられないので、フォームが崩れる場合は軽いダンベルからはじめてみてください！

6.スタンディングダンベルオーバーハンドプレス

スタンディングダンベルオーバーハンドプレスは、両手にダンベルを握って肩の前から上に持ち上げるトレーニング。

三角筋を鍛えるショルダープレスに似た種目ですが、ダンベルの向きと手のポジションが違うことで大胸筋上部にも効果的に効かせられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って縦向きで肩の前にセットする
2. 肘を伸ばして頭上に向かって持ち上げる
3. 肘がある程度伸びたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベルの位置が肩に近すぎると三角筋にしか効かないので注意が必要です。

また、肘をやや内側に絞るイメージで行うと、大胸筋を意識しやすくなるでしょう！

7.ダンベルアーノルドプレス

ダンベルアーノルドプレスは、俳優とボディビルダーとして名高い「アーノルド・シュワルツェネッガー」氏が考案したトレーニング。

主に三角筋を鍛える種目なのですが、スタートポジションで肩の前に構える際に大胸筋上部にも効かせられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って手のひらを自分の方に向けて肩の前にセットする
2. 肘を伸ばして手を180度旋回させながら、頭上に向かって持ち上げる
3. 肘がある程度伸びたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで肩を落として、大胸筋に負荷が乗っているのを意識しておくのがポイント。

また、肩の関節に負担がかかる種目なので、はじめは軽い重量から行ってみてください！

8.スパネイテッドフロントレイズ

スパネイテッドフロントレイズは、片方の手にダンベルを持って斜め内側に持ち上げるトレーニング。

通常のフロントレイズとは異なり、内側に持ち上げることで大胸筋の下部から内側にかけて負荷を与えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに足を開き、片方の手にダンベルを持って手のひらを前に向け、腕をある程度横に開く
2. 肘を伸ばしたまま内側に向かって持ち上げる
3. ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肘を内側に絞るように持ち上げると、大胸筋にしっかりと効かせられます。

また、もし体がブレてしまう場合は、反対の手で太ももを押さえながら行うと体幹を安定させられるでしょう！

9.ダンベルチェストクロスオーバー

ダンベルチェストクロスオーバーは、両手にダンベルを持って左右交互に内側に向かって持ち上げるトレーニング。

一般的にはケーブルマシンで行われる種目ですが、ダンベルで立ったまま行う方法でも同様に大胸筋の内側を鍛えることができるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持って縦向きで体の横にセットする
2. 片方のダンベルを肘を伸ばしたまま内側に向かって持ち上げる
3. ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

スタートポジションでしっかりと肩を落とし、トップポジションで大胸筋の内側が収縮するのを意識しながら行うのがポイント。

また、フォームが崩れないように、はじめは軽いダンベルで行ってみてください！

10.ダンベルクロスオーバーカール

ダンベルクロスオーバーカールは、片方の手にダンベルを持って体に近いラインをたどって持ち上げるダンベルカールのバリエーション。

通常のダンベルカールと異なり、体に近いラインをたどることで上腕二頭筋だけでなく大胸筋下部も効果的に鍛えられるんです。

1. 肩幅程度に足を開き、片方の手にダンベルを持って体の横にセットする
2. 肘を曲げて体に近いラインをたどりながらダンベルを持ち上げる
3. 大胸筋と上腕二頭筋が収縮する位置まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩がすくんでしまうと大胸筋に負荷が与えられないので注意が必要。

また、脇が開かないように肘を体に近づけて固定し、大胸筋の収縮を意識しながら丁寧に動作を繰り返してください！

ダンベル筋トレを効率化する3つのアイテム

ここからは、ダンベル筋トレを効率化するためのアイテムを3つご紹介してきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！

可変式ダンベル：負荷の調整が可能

まずはじめにご紹介するのは、もちろんダンベル。

たくさんあるダンベルの中でも「可変式ダンベル」は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く対応してくれる画期的なアイテムなんです。

可変式ダンベルとは、一般的なダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるダンベルのこと。

また、複数のダンベルをそろえる必要がなくなるためコスパが良い点も魅力的です。

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2タイプ。

そこで、手軽さや利便性を考えると、おすすめはやはりダイヤル式一択です。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ用意しておけば、他の部位の種目にも対応できるため充実したトレーニングができるでしょう。

そっそく可変式ダンベルを手に入れて、効率的に鍛えましょう！

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プロテイン：筋肥大には必須

筋肉を効率良く大きくするためには、筋肉の材料となるたんぱく質はならない存在でしょう。

たんぱく質が不足してしまうと、トレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長は鈍化してしまいます。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[3]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこで、強い味方となるのが「プロテイン」です。

プロテインとは、効率良くたんぱく質を摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられるでしょう。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインとさまざまあります。

それぞれの吸収速度や特徴を比較して、あなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

トレーニング効果をさらに高めたいなら、サプリメントの活用はいかがでしょう。

サプリメントは、筋肥大や体脂肪燃焼をサポートする栄養素を効率的に摂取できる手段としてとても有効なんです。

中でもおすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるサプリメント。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や筋力アップを促進する働きがあります。

しかし、テストステロンは年齢とともに分泌量が減少傾向にあるのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中の分泌を促進され、より高いパフォーマンスを発揮できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップといった精神面にも効果があるため、筋トレのモチベーション維持にも効果的！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ダンベル筋トレでたくましい大胸筋を手に入れよう！

今回の記事では、立ったままダンベルで大胸筋を鍛える筋トレ方法について詳しく解説しました。

トレーニングベンチがなければ鍛えられないと思われがちですが、正しい方法を習得すれば筋力アップはもちろん、体幹まで強化できるためバランス感覚の向上も期待できるんです。

鍛えるときのポイントは、まずはしっかりと体幹を固めて姿勢をキープし、部位を意識して正しいフォームで行うこと。

また、1RM75%の中程度の負荷で1週間に10セット以上の頻度を目安に行うことが重要です。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に追い込んでみてください。

この記事を参考にして、ぜひたくましい大胸筋を手に入れましょう！