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運動不足解消やダイエットのために、自宅で筋トレを始めたいと思っているあなた！

自重トレーニングは場所や時間を選ばずにできる手軽な運動方法ですよね。

しかし、「理想の体を作れるのか…どこまで効果があるんだろう？」

このように疑問を持っている方も少なくありません。

そこで今回の記事では、自重トレーニングの限界や限界突破するための筋トレ方法について詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひボディメイクの参考にしてみてください！

自重トレーニングの限界はどこ！？細マッチョの体も夢じゃない

自重トレーニングと聞くと、初心者向けの軽い運動というイメージを持っている人が多いのではないでしょうか？

たしかに、ウエイトトレーニングと比べると負荷は軽いため、筋肥大を目指すには不向きとされています。

そのため、筋肉質な体型を手に入れる程度が限界で、マッチョになるのは難しいという意見も少なくありません…

しかし、それはあなたの努力次第で結果は大きく変わるんです。

正しい方法で継続的にトレーニングを続ければ、自重トレーニングでも細マッチョレベルの体を目指すことは十分可能でしょう！

自重トレーニングで限界突破するための4つの方法

それではここからは、自重トレーニングで限界突破するための方法を4つご紹介していきます。

すべての方法を習得して、ぜひ実践してみてください！

方法1.筋トレは限界まで追い込む

自重トレーニングは、自分の体重が負荷となるため、筋肉の成長に効果的な強度の調整が難しいという課題があります。

しかし、限界まで追い込むことでその課題を克服できるでしょう。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[1]

つまり、負荷の調整ができない自重トレーニングにおいても、最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込むことで十分な筋力アップが期待できるということなんです！

方法2.頻度は1週間に10セット以上を目安に

これまでは、筋トレの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でしたよね。

しかし、最近の研究では1週間トータルでのセット数が重要な指標であることが明らかになってきました。

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいます。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されていました。^[2]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよくトレーニングを行わなければ十分な効果は得られません。

参考までに、例えば1日あたり3〜4セットのトレーニングを週に3回行うといったイメージで行うと良いでしょう！

方法3.PFCバランスを最適化する

理想の細マッチョボディを手に入れるためには、自重トレーニングにくわえて食事にもしっかりと意識を向けなければなりません。

そこで鍵となるのが「PFCバランス」です。

PFCとは、「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった健康維持に欠かせない3大栄養素の略称。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、一般的な摂取量の目安は「たんぱく質：13〜20％、脂質：20〜30％、炭水化物：50〜65％」と記されています。^[3]

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合ですね。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合のため、それぞれの目的によって異なるでしょう。

効果的に筋肉量を増やして細マッチョを目指すには、高たんぱく質かつバランスの良い食事へと切り替える必要があります。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されていました。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されています。^[4]

そこで、筋肉量を増やしつつ脂肪を減らすために最適なPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」の割合。

では、具体的な摂取量はどのように計算すれば良いのでしょうか？

厚生労働省のデータによると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[5]

1日に2500kcalを摂取すると仮定して、「3：2：5」のPFCバランスに当てはめてみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような摂取量になります。

上記の計算方法を参考にして、さっそく今日からの献立を改善してみてください！

方法4.睡眠で超回復を促進する

自重トレーニングで限界を超えるためには、ただハードに追い込むだけでなくしっかりと休んで筋肉を回復させることも重要でしょう。

傷ついた筋肉が修復して成長するには、一般的に48〜72時間必要だといわれています。

この期間に大きく成長する過程がいわゆる「超回復」と呼ばれる現象。^[6]

そこで、超回復を最大限に促進するには、8時間以上の睡眠が推奨されています。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分けた実験が行われていました。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べてたんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[7]

上記の研究結果からも、筋肉の成長には8時間以上の睡眠時間を確保することが欠かせないのがお分かりいただけるでしょう。

また、ただ長く眠るだけではなく、睡眠の質も大切なポイントです。

そこで、以下のポイントも合わせて押さえておきましょう。

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 寝る前の数時間はカフェインやアルコールを控える
• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 暗くて静かな寝室の環境を作る

今日から意識的に睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を取るように心がけてみてください！

自重で限界を突破するための筋トレメニュー37選

ここからは、自重で限界を突破するための筋トレメニューを37種目ご紹介していきます。

バランスよく鍛えられるように部位ごとに分け、効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

胸や肩の筋トレ

1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代名詞ともいえるオーソドックスな腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をバランスよく鍛えられる、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される種目のひとつです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線をやや前に向けて、常に体をまっすぐにキープしながら上下運動を行うのがポイント。

また、スタートポジションで肩を落とし、肩甲骨を寄せながら行うと大胸筋へ負荷が高まり効果的です！

2.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の外側の筋肉を重点的に刺激することができるため、たくましい胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ可動域を広くとり、大胸筋のストレッチを意識しながら行うこと。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、より大胸筋に負荷が与えられるでしょう！

3.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭めて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の強化にくわえて上腕三頭筋に集中的に負荷をかけることができるため、バストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘を閉じた状態で体の上げ下ろし動作を行うこと。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、さらに効果的に大胸筋に負荷を与えられます！

4.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手の向きを逆にして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

この手のポジションにより通常のプッシュアップよりも難易度が高まり、主に大胸筋下部と上腕三頭筋に強烈な負荷をかけられます。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肘はできるだけ外に開かずに、肩からかかとまでをまっすぐにキープしたまま行うのがポイント。

また、手のひらのつく位置を下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて調整しながら行ってみましょう！

5.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上体を斜めに傾けて行う腕立て伏せのバリエーション。

負荷はやや軽くなりますが、前傾姿勢になるため大胸筋下部に負荷を集中させられるのが特徴です。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくのがポイント。

また、腰が落ちたり反ったりしないように、しっかりと体幹を固めた状態で行いましょう！

6.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて、足の位置を高くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも高強度のトレーニングで、主に大胸筋上部と三角筋前部を効果的に鍛えられます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

動作中には肩が上がらないように注意し、肩甲骨を寄せながら行うのがポイント。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に刺激を与えられないので、体幹を固めて体をまっすぐにキープしたまま行ってください！

7.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹トレーニング。

体幹の強化にくわえて大胸筋や腕、三角筋など複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、短時間で効率よく鍛えたい方におすすめの種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

体を持ち上げたり下ろしたりする際に、体幹がぶれないようにしっかりとコアマッスルを使って安定させながら行うのがポイント。

また、床を手のひらで押すように上体を上げると、上半身の筋肉にも効果的に負荷を与えられるでしょう！

8.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプをして手拍子をする動作を組み合わせた高難易度な腕立て伏せ。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を中心に、瞬発力と筋力を同時に鍛えられる魅力的な種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

ポイントは、可動域を広く取るように意識してすばやく動作すること。

また、滑りやすい床だと大変キケンなので、ヨガマットなどを敷いて安全な環境で行ってください！

9.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片方の腕だけで行う上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

片手で体重を支えるため大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に大きな負荷がかかるほか、体幹やバランス感覚の強化にも効果が期待できます。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘を開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うこと。

また、反対の手で太ももを押さえておくと、上手くバランスを保ちながら行えるでしょう！

10.パイク・プッシュアップ

パイク・プッシュアップは、腰を高い位置にキープしたまま行う腕立て伏せのバリエーション。

三角筋前部に負荷を重点的に鍛えられるのが特徴で、特に大きな肩を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. おでこが床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

三角筋に効かせるコツは、やや顎を引いて頭を肩の中に入れるイメージで体を下ろすことです。

また、肘を外側に開きながら体を下ろしていくと、三角筋への負荷を感じやすくなるでしょう！

11.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つような動きを取り入れたダイナミックな腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも可動域が大きくより多くの筋肉を刺激するので、全身の運動効果を高めることができます。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

ポイントは、体で円を描くようなイメージで大きく上下させながら行うこと。

また、両足を開いた状態で行うと下半身にも効かせられるので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

背中の筋トレ

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで愛されるもっとも代表的な自重の背中トレーニングのひとつ。

広背筋を中心に僧帽筋や上腕三頭筋など上半身の多くの筋肉を鍛えられ、逆三角形のたくましい背中をつくるには最適な種目なんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

バーは小指側で強く握り、スタートポジションで肩関節を外旋させた状態で引き上げると広背筋を意識しやすくなります。

また、できるだけ反動を使わずに、肘を腰にぶつけにいくイメージで行ってみてください！

2.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常よりも手幅を広げてバーを握って行う懸垂のバリエーション。

手幅を広げることで通常の懸垂よりも広背筋に負荷が集中するため、V字型の広い背中を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げるのがポイント。

また、反動を使わずに引き上げ、下ろす動作ではゆっくりと耐えながら下ろしていくとさらに効果的です！

3.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、手のひらを自分に向けて逆手でバーを握って行う懸垂のバリエーション。

逆手で握ることにより、背中の筋肉だけでなく上腕二頭筋や肩甲骨周りも効果的に鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

通常の懸垂とは異なり、肩を後ろに引きながら上腕二頭筋の力で引き上げるのがポイント。

また、背筋をしっかりと伸ばし、広背筋のストレッチを意識しながら体を下ろすとさらに効果が期待できます！

4.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使って手のひらを向かい合わせに握って行う懸垂のバリエーション。

通常の懸垂よりも握りやすく初心者でも背中に効かせやすいのが特徴です。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるコツは、スタートポジションで親指を外してバーを握ることです。

また、肩がすくまないように注意し、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう！

5.バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになって上体を起こして背中を反らすトレーニング。

脊柱起立筋を中心に大臀筋やハムストリングスなど、背中から下半身にかけて多くの筋肉を鍛えられるのが特徴です。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘を横に張って背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすのがポイント。

また、ターゲット部位の負荷が抜けないように、あごや肘、つま先を床につけずに動作を繰り返しましょう！

6.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、床にうつ伏せになって上半身を左右交互にひねりながら背中を反らすバックエクステンションのバリエーション。

背中全体の強化にくわえてお腹周りの筋肉も鍛えられるため、くびれをつくりたい女性にもおすすめの種目なんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、上半身を反らす際に、背中の筋肉が収縮するのを意識しながら左右にひねること。

また、動作はゆっくり丁寧に行い、トップポジションで少しキープするとさらに効果が期待できるでしょう！

7.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床にうつ伏せになって対角線上の手足を交互に上げ下ろしするバックエクステンションのバリエーション。

背中の強化だけでなく、ハムストリングスや体幹など多くの筋肉を刺激できる効率の良い種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインがまっすぐになるようにしっかりと伸ばすことです。

また、あごは床に下ろさずに動作を繰り返すと、ターゲット部位の負荷が抜けずに高い効果が期待できるでしょう！

8.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープする体幹トレーニング。

プランクの姿勢をキープしたまま行うため、おなか側と背中側を同時にアプローチできるのが特徴なんです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

ポイントは、バランスが崩れないように、しっかりと体幹を固めたまま行うこと。

また、慣れてきたらキープ時間を長くしたり、回数を増やしたりして負荷を高めてみてください！

9.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニング。

背中や腰まわり、ハムストリングス、体幹などの筋肉を鍛えられるだけでなく、股関節の柔軟性やバランス能力の向上にも効果が期待できる魅力的な種目なんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

腕は肩の高さまで上げて、足は腰の高さまで上げてキープするのがポイント。

また、手足をしっかりと伸ばし切ると、さらに高い効果が期待できます！

10.スーパーマン

スーパーマンは、床にうつ伏せになった状態から両手両足を上に伸ばすトレーニング。

脊柱起立筋や広背筋、大臀筋といった体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えられる種目です。

床に仰向けになり、両手を頭の前に伸ばしつま先を立てる
両手と両足を伸ばしたまま、同時に上に向かってち上げる
一定時間キープしたら、両手と両足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘と膝をしっかりと伸ばして、できる限り遠くに伸ばすイメージで行うのがポイント。

また、慣れてきたらキープする時間を少しづつ伸ばして、負荷を高めながらやってみましょう！

11.Tレイズ

Tレイズは、床にうつ伏せになった状態から両腕を横に持ち上げるトレーニング。

僧帽筋や菱形筋、三角筋後部などの肩甲骨周りの筋肉にくわえて三角筋後部も効果的に鍛えられるのが特徴です。

1. 床に仰向けになり、両手を横に広げてつま先を立てる
2. 肘を伸ばしたまま腕だけを上に持ち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手を下ろしてスタートポジションに戻る

肩甲骨周りの筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくり丁寧に動作するのがポイント。

また、顔が上がってしまうと脊柱起立筋に負荷が逃げてしまうので、おでこは床につけたまま行ってみてください！

下半身の筋トレ

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで愛される自重トレーニングでももっとも有名な下半身のトレーニング。

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身の主要な筋肉を鍛えられ、筋力向上はもちろんダイエットにも効果が期待できる素晴らしい種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

特に注意してほしいのは、膝がつま先より前に出ないように注意すること。

また、背筋を伸ばして胸を張り、つま先をやや外側に開き膝と同じ方向に曲げる意識で行ってみてください！

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足を広く開いて行うスクワットのバリエーション。

通常のスクワットよりも股関節の可動域が広くなり、特に内ももを中心に太もものさまざまな筋肉を効果的に鍛えられます。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝が内側に入ったり外側に開いたりしないように注意し、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げること。

また、常に背筋を伸ばして胸を張り、足の裏全体で支えるイメージで腰を下ろしましょう！

3.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて腰を下ろすスクワットのバリエーション。

主に大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えられるのが特徴で、バランス感覚や体幹の安定性に高い効果が期待できます。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

後ろ足に体重を残さずに前足に体重を乗せ、しっかりと大腿四頭筋に負荷を与えながら行うのがポイント。

また、前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、背中が丸まらないように常に胸を張った姿勢を保ちましょう！

4.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットのバリエーション。

主に大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋を鍛えられ、バランス力や体幹の強化にも効果が期待できます。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

しっかりと胸を張って、前足のかかとに重心を乗せながら腰を落としていくのがポイント。

また、お尻をやや引くイメージで腰を下ろすと、綺麗な姿勢をキープしたままスムーズに動作できるでしょう！

5.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。

主に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えられるのにくわえて体幹も強化できるため、下半身の筋力アップとバランス能力のアップに効果が期待できるんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、つま先と同じ方向に膝を曲げるのがポイント。

また、視線は常に正面に向けて背筋を伸ばし、バランスが崩れないように注意しながら動作を行いましょう！

6.リバースランジ

リバースランジは、片足を後ろに大きく引いて腰を下ろすトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を集中的に鍛えられるほか、体幹も強化されるためバランス感覚の向上にも効果が期待できます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

前足の膝がつま先を越えないように注意し、前後の膝の曲がり角度が90度になる位置に足を引いて行うのがポイント。

また、バランスを崩しやすい種目なのではじめはゆっくりと行い、慣れてきたら引く距離を一定に保ってテンポ良く行ってみましょう！

7.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いた状態から左右交互に腰を下ろすトレーニング。

内転筋群やハムストリングス、大臀筋などを集中的に鍛えられ、下半身の引き締めや美脚効果が期待できます。

1. 足をそろえて真っ直ぐに立ち、背筋を伸ばして胸を張る
2. 片方の足を肩幅の2倍程度に横に開き、膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

膝が内側に入らないように注意し、片方の足に重心を移しながら腰を落としていくのがポイント。

また、足を踏み出す距離を一定に保ち、スムーズにテンポ良く行ってみてください！

8.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになった状態からお尻を上げ下ろしするトレーニング。

大臀筋やハムストリングスを重点的に鍛えられるため、下半身の引き締めやヒップアップに高い効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉の収縮を意識しながら行うのがポイント。

また、お尻は床に下ろさずに、常に浮かせたまま動作を繰り返すとさらに効果的でしょう！

9.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、床に仰向けになった状態で片足を上げながらお尻を持ち上げるヒップリフトのバリエーション。

片足で行うことで大臀筋やハムストリングスをより集中的に鍛えられるほか、体幹やバランス能力の強化にも高い効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐにキープし、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すのがポイント。

また、手は体の横においてしっかりと踏ん張り、バランスが崩れないように注意しながら行いましょう！

10.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、床に仰向けになった姿勢からお尻を持ち上げ、さらにお尻を左右に倒すヒップリフトのバリエーション。

大臀筋やハムストリングスが鍛えられるだけでなく、ひねり動作で腹斜筋など体幹の強化にも高い効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

膝が床に着くくらいまでしっかりと倒すと、腹斜筋にもしっかりと効かせられます。

また、バランスが崩れないように両手は体の横で踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら繰り返し行いましょう！

11.フロッグポンプ

フロッグポンプは、床に仰向けになった状態から両足の裏を合わせてお尻を持ち上げるトレーニング。

主に大殿筋やハムストリングス、内転筋の強化に最適な種目で、下半身を引き締めたい方に特におすすめなんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、トップポジションでお尻の穴を締めるイメージで行い、大殿筋をしっかりと収縮させること。

また、骨盤が左右にブレないように注意し、一定のリズムでテンポ良く行ってみてください！

12.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランクの姿勢から左右交互に足を持ち上げる体幹トレーニング。

腹直筋や腹斜筋といった体幹の強化はもちろん、大臀筋やハムストリングスも同時に鍛えられるんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げると、しっかりと大殿筋に効かせられます。

また、プランクの姿勢が崩れないように、体幹を固めた状態で動作を繰り返しましょう！

13.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるように持ち上げるトレーニング。

大臀筋を中心にハムストリングスや脊柱起立筋を鍛えられ、ヒップアップやバランス感覚の強化に効果が期待できます。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

下ろした膝を床に下ろしてしまうとターゲット部位の負荷が抜けてしまうので、常に浮かせたまま行うのがポイントです。

また、蹴り上げる足はできるだけ高く遠くに伸ばすイメージで行いましょう！

14.バックブリッジ

バックブリッジは、床に仰向けになった状態からお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープする体幹トレーニング。

大臀筋やハムストリングスを重点的に鍛えられるため、引き締まったお尻を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げて、肩から膝までを一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、トップポジションでお尻の穴を締めるイメージでしっかりと収縮させること。

また、慣れてきたらキープする時間を伸ばして、負荷を高めながら行ってみてください！

15.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、床に仰向けになり片方の膝を伸ばした状態からお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープするバックブリッジのバリエーション。

通常のバックブリッジよりも難易度が高く、大臀筋やハムストリングスをさらに効率的に鍛えられます。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、上げている方の足の角度を床から45度の位置にキープすること。

はじめはバックブリッジから行い、負荷に慣れてきたらシングルレッグに挑戦してみましょう！

自重トレーニングを効率化する4つのアイテム

ここからは、自重トレーニングを効率化するアイテムを4つご紹介してきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの効果を最大化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの効果を最大限に引き出してくれる筋トレアイテム。

床に直接手をつく代わりにバーを握ることで、可動域が広がりより深く体を沈み込めるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップといったさまざまな種目にも活用できるのも魅力的！

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないタイプのグリップで、床との接地面が滑りにくい安全性の高いものを選んでください。

また、できるだけバーの高さがあるものだと、より可動域が広がるためストレッチ効果が高くなるでしょう。

さっそくプッシュアップバーを取り入れて、自重トレーニングの限界を突破しましょう！

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チンニングスタンド：懸垂の必需品

自宅で背中を鍛えたいなら「チンニングスタンド」はまさにマストアイテムです。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体になった懸垂専用の筋トレ器具。

わざわざ公園やジムに行かなくても、自宅で本格的な懸垂トレーニングが可能になります。

また、ディップスバーなどのオプションがセットになっているものなら、ディップスやレッグレイズといったさまざまな種目でも大活躍！

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、安定感があるスタンドタイプだと安心してトレーニングができるでしょう。

さらに、オプションセットのものなら、懸垂以外の種目も行えるのでトレーニングの幅が広がります。

今すぐチンニングスタンドを手に入れて、たくましい背中を目指しましょう！

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プロテイン：筋肥大するには必須

筋肉の材料となるたんぱく質は、自重トレーニングで限界突破を目指すあなたにとってなくてはならない存在です。

たんぱく質が不足してしまうと、トレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長は鈍化してしまうでしょう。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[8]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

食事だけでこれだけの量を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまう可能性が高くなります。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリー、低脂質の粉末状のサプリメント。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられます。

さらに牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインと種類もさまざま。

吸収速度や特徴を比較して、あなたに合ったプロテインを見つけてみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

自重トレーニングの効果をさらに高めたいと考えているあなたには、サプリメントの活用もおすすめです。

サプリメントは、食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できる手段として有効でしょう。

中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるサプリメント。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉や骨の成長、性機能の維持などに重要な役割を果たします。

しかし、テストステロンは年齢とともに分泌量が減少傾向にあるんです…

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

自重トレーニングで限界突破を目指そう！

今回の記事では、自重トレーニングの限界や限界突破するための筋トレ方法について詳しく解説しました。

自重トレーニングは、ウエイトトレーニングと比べるとたしかに負荷は軽くなります。

しかし、正しい方法で継続することで、限界を突破して細マッチョレベルの体を目指せるでしょう。

そのためには、まずは限界まで追い込むトレーニングを1週間に10セット以上を目安に行うことが重要です。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと鍛え上げてみてください。

また、PFCバランスを最適化した食事で栄養を摂り、8時間以上の良質な睡眠で筋肉を超回復させることも忘れてはなりません。

ぜひこの記事を参考にして、理想の体を手に入れてください！