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鏡に映る自分にちょっと自信がないな…と感じたことはありませんか？

「もっと筋肉があれば…あの体型になりたい…！」そんな思いを抱えている読者も多いでしょう…

そこで今回の記事では、1ヶ月で筋肉ムキムキになれる効率的な筋トレ方法をご紹介していきます。

この記事を読んで、ぜひ理想の体を手に入れるための参考にしてみてください！

1ヶ月で筋肉ムキムキになれる！？細マッチョ程度なら十分に可能

1ヶ月で筋肉ムキムキになるのは可能なのでしょうか？

結論からいうと、ボディビルダーのようなゴリゴリの筋肉を目指すなら最短でも3ヶ月程度はかかるでしょう…

しかし、1ヶ月でも確実に体には変化が現れるので、細マッチョ程度のムキムキ体型であれば十分に目指すことが可能なんです。

とはいえ、誰でも簡単に細マッチョの体を手に入れられるわけではありません。

まずは1ヶ月間、効果的な筋トレや適切な生活習慣を身につけて、体を引き締めていくことを目指しましょう。

努力次第であなたの理想とする細マッチョ体型が手に入るはずです！

1ヶ月で筋肉ムキムキになるのに効率的な5つの方法

それではここからは、1ヶ月で筋肉ムキムキになるのに効率的な方法を5つご紹介していきます。

すべての方法を実践して、最短期間で理想の体を手に入れましょう！

方法1.大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

まず1つ目の方法は、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げること。

引き締まった体を目指す上で、基礎代謝の低さは大きな壁となります。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量のこと。

基礎代謝が低いと食べたエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積してしまうんです。

アメリカのフロリダ大学の研究者の論文でも、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されていました。

記事の中では、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されています。^[1]

具体的には大胸筋や背中、太ももやおしりといった大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝がアップするでしょう。

実際にアメリカのペンシルベニア州立大学の論文によると、59歳〜77歳の健康な男性12名を対象にベンチプレスや片足スクワットなどのレジスタンス運動後のエネルギー消費量について調査されていました。

その結果、運動後最大48時間で基礎代謝率が有意に上昇したと報告されています。^[2]

このように大きな筋肉を優先的に鍛えることで基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい体が手に入るでしょう。

短期間で筋肉量を増やしたい場合は、特にこのポイントを意識してトレーニングメニューを組んでみてください！

方法2.まずは自重で限界まで追い込む

筋トレ初心者のあなたなら、まずは自重トレーニングからはじめるのがおすすめ。

自重トレーニングは器具を必要とせずどこでも手軽に始められるため、習慣化しやすいというメリットがあります。

また、負荷の軽い自重トレーニングでも限界まで追い込むことで効果的に筋肉を鍛えられるでしょう。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[3]

つまり、負荷の軽い自重トレーニングであっても最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込むことで効率的に筋力アップを目指せるんです！

方法3.適切な筋トレ頻度は1週間に10セット以上

筋トレの効果を最大限に引き出すためには適切な筋トレ頻度も重要でしょう。

実は最近の研究では、セット数を1日単位ではなく1週間の合計数で考えることが推奨されています。

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されていました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[4]

しかし、10セット以上を1度に行うのではなく、曜日ごとにバランスよく行わなければ十分な効果は得られません。

例えば、週に3回行う場合だと、各トレーニング日に3〜4セットのトレーニングを行うイメージです。

このようにトレーニングをバランスよく分散することで筋肉を効果的に刺激し、さらに成長させられるでしょう！

方法4.有酸素運動を組み合わせて体を絞る

理想の体を手に入れるためには、筋トレだけではなくウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を組み合わせてみるのも効果的でしょう。

実際にアメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されています。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されていました。^[5]

しかし、有酸素運動は短い時間だと十分な効果は得られないでしょう…

なぜなら、厚生労働省e-ヘルスネットによれば、エネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは運動を開始して20分頃からとされているからです。^[6]

したがって、目安としては30分〜1時間程度を目指してみると良いでしょう！

方法5.高たんぱく質かつバランスの良い食事を摂る

効率的に体を引き締めてムキムキになるには、「PFCバランス」を最適化することが重要です。

PFCとは「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった健康に欠かせない3大栄養素のこと。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、一般的な摂取量の目安は以下のように記されています。^[7]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合。

ただし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合であり、個々人の状況によって異なるんです。

効率的に筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせるためには、高たんぱく質かつバランスの良い食事に変えなければなりません。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化を調査しています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されていました。^[8]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が効率よく筋肉量を増やしつつ健康も損なわない理想的な割合。

では、具体的にどういった食事を摂れば良いのでしょうか？

厚生労働省のデータによると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安。^[9]

1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定して、実際に「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

上記のような食事のバランスになります。

この計算方法を目安にして、ムキムキの体を目指せる最適な献立を考えてみてください！

1ヶ月でムキムキを目指せる筋トレメニュー33選

ここからは、1ヶ月でムキムキを目指せる筋トレメニューを34種目ご紹介していきます。

効率よく体を引き締めるために、「大胸筋」「背中」「下半身」に分けて効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋のメニュー

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、床に膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋力に自信がない方や運動初心者の方でも取り組みやすいのが特徴なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

動作の速度をゆっくりとコントロールしながら行うことで、より効果的に筋肉に刺激を与えられます。

また、背中が反らないように腹筋に力を入れ、体幹を固めた状態をキープしたまま行ってみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの王道であるもっとも基本的な腕立て伏せ。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられるだけでなく、体幹も同時に強化できる魅力的なトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、目線をやや前に向けて、肩からかかとまでをまっすぐにキープしたまま行うこと。

また、しっかりと大胸筋に効かせるには、スタートポジションで肩を落として胸を張った状態からはじめてみてください！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも大胸筋の広範囲に刺激が与えられるため、たくましい胸板を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ可動域を広くとり、大胸筋にストレッチがかかるのを意識しながら行うのがポイント。

また、肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行うと、しっかりと大胸筋に効かせることができます！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の内側と上腕三頭筋に負荷が集中するのが特徴で、二の腕を引き締めたい方や上半身の筋力をバランス良く鍛えたい方におすすめの種目です。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘を閉じた状態で、体の上げ下ろし動作を行うのがポイント。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、より効果的に効かせられるでしょう！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、逆手で床に手をついて行う腕立て伏せのバリエーション。

友情の腕立て伏せよりも高強度で、大胸筋下部や上腕三頭筋に集中的に負荷が与えられるのが特徴なんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張り、常に肩からかかとまでをまっすぐにキープすること。

また、手のひらのつく位置を下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて負荷を調整しながら行ってみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、体を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

負荷はやや軽くなりますが、正しいフォームで行うことで大胸筋下部を効果的に鍛えられます。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように手の位置をセットすること。

また、腹筋に力を入れて体幹を固め、背中が反らないように注意しながら行ってください！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などを準備し、足の位置を高くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも負荷が大きく、主に大胸筋上部と三角筋前部を重点的に鍛えることができます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せて行うこと。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に負荷を与えられません。

しっかりと体幹を固めて、肩からかかとまでをまっすぐにキープしたまま行いましょう！

8.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹トレーニング。

体幹の強化やバランス力アップにくわえて、上半身の筋肉をバランス良く鍛えられる種目です。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

ポイントは、体を持ち上げたり下ろしたりする際に、体幹がぶれないようにコアマッスルをしっかりと使って安定させること。

また、手のひらで床を押すように上体を上げると、上半身の筋肉に効果的に負荷を与えられます！

9.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子をする高難易度な腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋の強化はもちろん、瞬発力や体幹の強化にも役立つ種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

可動域を広くとるのを意識し、手を叩く動作は素早く行うのがポイント。

また、もし床が滑りやすい場合は、ヨガマットなどを敷いて安全に行ってください！

10.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片手だけで行う高強度な腕立て伏せのバリエーション。

両手で行う腕立て伏せよりもはるかに負荷が高く、上半身の筋力アップはもちろん強い体幹やバランス感覚の強化にも効果的な種目なんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

肘はできるだけ開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うのがポイント。

また、反対の手で太ももをしっかりと押さえながら行うと、バランスが崩れず安定するでしょう！

背中のメニュー

1.バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになって上体を起こして背中を反らすトレーニング。

主に脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど背中側の多くの筋肉を鍛えられるため、運動パフォーマンスや姿勢改善に効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

肘を横に張って背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすのがポイント。

また、背中の筋肉の収縮が抜けないようにあごや肘、つま先を床につかないように繰り返し行いましょう！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、床にうつ伏せになって上半身を左右交互にひねりながら背中を反らすバックエクステンションのバリエーション。

ひねり動作がくわわることで、背筋全体の強化にくわえてお腹周りの引き締め効果も期待できる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、上半身を反らすときに背中の筋肉が収縮するのを意識しながら左右にひねること。

また、あごは床に下ろさずに、ゆっくり丁寧に繰り返しましょう！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床にうつ伏せになって対角線上の手足を交互に上げ下ろしするバックエクステンションのバリエーション。

対角線上に手足を動かすことで、背中の筋肉だけでなくハムストリングスや体幹など多くの筋肉を鍛えられます。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインがまっすぐになるように伸ばすこと。

また、負荷が抜けないように、あごは床に下ろさずに動作を繰り返しましょう！

4.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープする体幹トレーニングの一種。

上半身と下半身を常にまっすぐにキープする必要があるため、体幹の強化だけでなく背筋や臀部などをバランス良く鍛えることができるんです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

バランスが崩れないように、意識的に体幹を固めることが大切です。

また、慣れてきたらキープ時間を長くしたり、回数を増やしたりしてアレンジしてみてください！

5.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニングの一種。

背中や臀部、ハムストリングス、腹斜筋などの複数の筋肉を効果的に鍛えられるほか、股関節の柔軟性やバランス能力の向上にも役立つトレーニングなんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

ポイントは、腕は肩の高さまで上げて、足は腰の高さまで上げてキープすること。

また、常に顔は下を向けたまま、ゆっくりと丁寧に動作を繰り返しましょう！

6.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されているもっともオーソドックスな懸垂トレーニング。

主に広背筋や僧帽筋、上腕三頭筋など上半身の多くの筋肉を鍛えられるため、かっこいい背中をつくるには欠かせない種目のひとつなんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

小指側でバーを強く握ると、広背筋に刺激が入りやすくなります。

また、スタートポジションで肩関節を外旋させ、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げましょう！

7.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常よりも手幅を広げてバーを握り、体を持ち上げる懸垂のバリエーション。

この広い手幅により広背筋を集中的に鍛えられるため、V字型の広い背中を目指す方には欠かせない種目なんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げるのがポイント。

また、引き上げる動作では一気に引き上げ、下ろす動作ではゆっくりと耐えながら下ろしていくとより効果的です！

8.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常の懸垂とは異なり逆手でバーを握り、体を持ち上げる懸垂のバリエーション。

逆手でバーを握ることで上腕二頭筋と上腕筋への刺激が増すため、背中の筋肉だけではなく上腕二頭筋や肩甲骨周りも鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

通常の懸垂とは異なり、肩を後ろに引きながら上腕二頭筋の力で引き上げるのがポイント。

また、広背筋のストレッチを意識しながら体を下ろすと、さらに背中の強化にも効果的です！

9.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使って手のひらを向かい合わせて握り、体を持ち上げる懸垂のバリエーション。

通常の懸垂よりも広背筋を意識しやすいため、初心者でも効果を実感しやすいのが特徴なんです。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

広背筋にしっかりと効かせるポイントは、スタートポジションで親指を外してバーを握ることです。

また、通常の懸垂と同じように、しっかりと肩を落として肩甲骨を寄せたまま動作しましょう！

下半身のメニュー

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになった状態からお尻を上下させる女性にも人気のトレーニング。

主にお尻の筋肉である大臀筋やハムストリングスを鍛えられるため、ヒップアップ効果や太ももの引き締め、腰痛予防に効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉の収縮を意識しながら行うのがポイント。

また、お尻は床に下ろさずに、常に浮かせたまま動作を繰り返すとさらに効果的です！

2.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、床に仰向けになった状態で片足を上げながらお尻を持ち上げるヒップリフトのバリエーション。

片足で行うことでさらに難易度が高まるため、大臀筋やハムストリングスを重点的に鍛えられるだけでなく、体幹やバランス力の強化にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐにキープし、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すのがポイント。

また、手は体の横においてしっかりと踏ん張り、バランスが崩れないように気をつけながら行いましょう！

3.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、床に仰向けになった状態からお尻を持ち上げ、さらに
お尻を左右に倒すヒップリフトのバリエーション。

ツイスト動作がくわわることで、大臀筋やハムストリングスが鍛えられるだけでなく、腹斜筋といった体幹の強化にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

効果的に効かせるポイントは、膝が床に着くくらいまでしっかりとお尻を倒すこと。

また、両手は体の横でしっかりと踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

4.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けの状態から両足の裏を合わせてお尻を持ち上げるヒップエクササイズ。

主に大殿筋やハムストリングス、内転筋を鍛えられ、下半身の引き締め効果やバランス能力の向上に効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、トップポジションでお尻の穴を締めるイメージで行い、大殿筋をしっかりと収縮させること。

また、骨盤が左右にブレないように、体幹を固めた状態で繰り返しましょう！

5.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランクの姿勢から左右交互に足を持ち上げる体幹トレーニングの一種。

腹直筋や腹斜筋を鍛えられるのにくわえて、大臀筋やハムストリングスといった下半身の筋肉の効果にも効果的な種目なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

足を上げる際は、股関節の付け根から持ち上げると大殿筋にしっかりと効かせられます。

また、プランクの姿勢が崩れないように、しっかりとお腹に力を入れたまま動作を繰り返しましょう！

6.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から後ろに蹴り上げるように片方の足を上げるエクササイズ。

大臀筋やハムストリングスといった下半身の筋肉を鍛えられるため、ヒップアップやシェイプアップに最適な種目なんです。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

下ろした膝を床に下ろしてしまうと、ターゲット部位の負荷が抜けてしまうので注意してください。

また、蹴り上げる足はできるだけ高く伸ばすイメージで行うとさらに効果的です！

7.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、床にうつ伏せになった姿勢から片足の膝を曲げて天井方向に持ち上げるエクササイズ。

大臀筋とハムストリングスに効果的に負荷を与えられるのが特徴で、ヒップアップや美尻作りに最適なトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻とハムストリングスの収縮を意識しながら、足の角度を垂直にしてしっかりと上げ切ることです。

また、膝を床に下ろしてしまうと筋肉の収縮が抜けてしまうので、完全に降ろさずに動作を繰り返してください！

8.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、床に仰向けになり片方の膝を伸ばした状態からお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープする体幹トレーニングの一種。

体幹の強化にくわえてハムストリングスやお尻、腰回りといった下半身の筋肉も鍛えられるため、しなやかな背筋と引き締まったヒップラインを目指せる種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、上げている方の足の角度を床から45度の位置にキープすること。

また、もし負荷がキツい場合はまずは両足で行い、慣れてきたらシングルレッグに挑戦してみましょう！

9.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで愛される下半身のトレーニング。

主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋肉を重点的に鍛えられ、体力向上はもちろんヒップアップやダイエットにも効果が期待できます。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、背中が丸まらないように注意し、膝がつま先より先に出ないこと。

また、つま先をやや外側に開いて、膝と同じ方向に曲げるように行いましょう！

10.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足を広く開いて行うスクワットのバリエーション。

内転筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを重点的に鍛えられ、下半身の強化にくわえて股関節の柔軟性アップにも効果が期待できます。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝が内側に入ったり外側に開いたりしないように注意し、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げること。

また、骨盤をやや前傾させるイメージで腰を落としていくと、しっかりと背筋を伸ばしたまま行えます！

11.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて腰を下ろすスクワットのバリエーション。

シンプルな動作ですが左右の足に異なる負荷を与えられるため、下半身の強化にくわえてバランス能力や柔軟性にも効果が期待できる種目なんです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

後ろ足に体重を残さずに、前足に体重を乗せてしっかりと大腿四頭筋に負荷を与えるのがポイント。

また、前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、背中が丸まらないように胸を張って行いましょう！

12.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットのバリエーション。

通常のスクワットよりも難易度が高めですが、大臀筋やハムストリングス、内転筋など下半身全体をバランスよく鍛えることができます。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

しっかりと胸を張り、前足のかかとに重心を乗せながら腰を落としていくのがポイント。

また、お尻をやや引くイメージで腰を下ろすと、姿勢をキープしながらスムーズに行えます！

13.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。

比較的シンプルな動きですが、大腿四頭筋やお尻の大臀筋、中臀筋を鍛えられるだけでなく、バランス感覚や瞬発力のアップにも効果が期待できるんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、つま先と同じ方向に膝を曲げるのがポイント。

また、視線は常に正面に向けて背筋を伸ばし、バランスが崩れないように動作を繰り返しましょう！

14.バックランジ

バックランジは、片足を後ろに大きく引いて腰を下ろすトレーニング。

大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋といった下半身の主要な筋肉を鍛えられるほか、体幹の安定性やバランス感覚の向上にも効果が期待できるんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

前足の膝がつま先を越えないように注意し、前後の膝の曲がり角度が90度になる位置に足を引くのがポイント。

また、バランスを崩しやすいので初めはゆっくりとした動作で行い、慣れてきたらスムーズにテンポ良く行ってみましょう！

15.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いた状態から左右交互に腰を下ろすトレーニング。

内転筋群やハムストリングス、大臀筋などを重点的に鍛えられるため、下半身の引き締めやバランス感覚の向上に効果が期待できます。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入らないように注意し、片方の足に重心を移しながら腰を落としていくのがポイント。

また、お尻を後ろに引きながら腰を下ろすと、背筋が伸びて綺麗な姿勢を維持しながら行えます！

短期間で筋肉をつけるのにおすすめな4つのアイテム

せっかくトレーニングをするなら、さらに効果を加速させませんか？

そこでここからは、短期間で筋肉をつけるのにおすすめのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、筋トレを効率化しましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せのパフォーマンスを向上させるためのトレーニング器具。

バーを握ることで床で行う腕立て伏せよりも可動域が広るため、大胸筋の負荷が最大限に高まるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなどさまざまな種目に活用できるのも魅力的。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないスポンジグリップで、床との接地面で滑りにくいものだと安心できます。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、より可動域が広がり強い負荷を与えられるでしょう。

さっそくプッシュアップバーを手に入れて、理想の筋肉ボディを手に入れてください！

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チンニングスタンド：懸垂の必須アイテム

ムキムキの背中を目指すなら「チンニングスタンド」の活用は欠かせません。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体になった懸垂専用のトレーニング器具のこと。

わざわざジムに行かなくても、自宅で本格的な懸垂トレーニングが可能になるんです。

また、ディップスバーなどのオプションがセットになっているものなら、ディップスやレッグレイズなどの種目でも活用可能。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、確実に体重を支えられる安定感があるスタンドタイプだと安心できます。

さらに、オプションセットのものならさまざまな種目が行えるのでトレーニング効率が加速するでしょう。

さっそくチンニングスタンドを手に入れて、短期間で理想のムキムキボディを手に入れませんか？

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プロテイン：筋肥大をサポート

ムキムキの体を手に入れるには、十分なたんぱく質の摂取は欠かせません。

たんぱく質は筋肉の主要な構成成分であり、筋トレ後の傷ついた筋肉の修復と成長には不可欠なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[10]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこの量を補おうとすると、余計な脂質や炭水化物などの栄養素も過剰に摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこで、効率よくたんぱく質を摂取するために便利なのが「プロテイン」なんです。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

プロテインは、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させる効果があります。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるのも魅力的。

理想の体型を手に入れるために賢く活用して、効率的に筋肥大をサポートしましょう！

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サプリメント：ブーストに最適

筋肉を効率的に増やすためには、サプリメントの利用が非常に有効。

サプリメントは普段の食事では摂りきれない栄養素を補い、筋肉の成長をサポートしてくれるんです。

さまざまな種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果の期待できるタイプ。

テストステロンは、筋肉の成長や回復に重要な役割を果たす男性ホルモンの一種で、筋肉の合成を促進しトレーニングの成果を最大限に引き出してくれます。

しかし、テストステロン値は年齢とともに分泌量が減少してしまうのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果的。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

筋肉ムキムキのボディを手に入れよう！

今回の記事では、1ヶ月で筋肉ムキムキになれる効率的な筋トレ方法をご紹介しました。

ボディビルダーのようなゴリゴリのマッチョを目指すのは難しいですが、細マッチョ程度のムキムキ体型なら十分に可能です。

そのためには、まずは自重トレーニングで大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げていきましょう。

今回ご紹介した筋トレメニューを1週間に10セット以上のペースで追い込んでみてください。

また、有酸素運動を組み合わせたり、高たんぱく質かつバランスの良い食事を摂ることも忘れてはなりません。

ぜひこの記事を参考にして、理想のムキムキボディを手に入れてください！