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筋トレを頑張っているのに、なぜか大胸筋に効いている気がしない…

そんな悩みを抱えていませんか？

なかなか効果を感じられないと、筋トレのモチベーションも上がらないですよね。

そこで今回の記事では、大胸筋に効かない原因や効果的に効かせるコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、分厚い大胸筋を手に入れる参考にしてみてください！

大胸筋に効いてる気がしない！？効かない原因とは？

あなたが大胸筋に効いてる気がしないのはなぜでしょうか…

これには主に3つの原因が考えられます。

ひとつひとつ見ていきましょう。

1.部位への意識ができていない

効果的に効かせるには、「どの部位を鍛えているのか」を意識することがもっとも重要です。

ただ闇雲にトレーニングしても負荷が他の筋肉に逃げてしまい、大胸筋への刺激が弱くなってしまうでしょう。

2.フォームが悪い

正しいフォームでトレーニングしなければ、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

本来鍛えたい筋肉に的確に負荷を与えるには必須条件のひとつでしょう。

3.負荷が足りない

筋肉を成長させるためには、適切な負荷をかける必要があります。

負荷が軽すぎると筋肉への刺激が弱くなり、成長が停滞してしまうでしょう。

以上3つの原因を克服することが分厚い大胸筋を手に入れる近道になります。

まずはしっかりと意識して、トレーニングに取り組んでみましょう！

大胸筋に効かせる3つのコツ

ここからは、大胸筋に効かせるためのコツを3つご紹介していきます。

すべてのコツを実践して、あなたの知識として取り入れてみてください！

コツ1.大胸筋の仕組みと部位の意識

まず1つ目のコツは、大胸筋の仕組みを理解して意識しながらトレーニングを行うこと。

そもそも大胸筋は、大きく上部、中部、下部の3つの部位に分かれています。

これら3つの部位に対して、それぞれ効果的な種目で正確に負荷を与えなければなりません。

例えば、上部であればインクラインベンチプレスやインクラインダンベルフライ、デクラインプッシュアップなど、腕を上方向に押し出す動作のトレーニングで鍛えることができます。

また、中部であればフラットベンチで行うベンチプレスやダンベルフライ、オーソドックスな腕立て伏せなど、垂直に押し出すトレーニング。

下部であればデクラインベンチプレスやデクラインダンベルフライ、そしてインクラインプッシュアップなど、下向きに押し出すトレーニングで効果的に鍛えられるでしょう。

記事の後半で大胸筋を鍛える筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めて行ってください！

コツ2.自重なら限界まで追い込む

自重トレーニングでは自分の体重が負荷となるため、個人の体格や体力によって負荷の調整が難しいのは事実。

しかし、限界まで追い込むトレーニングなら、自重でも筋肉を大きく成長させることができるんです。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[1]

つまり、腕立て伏せのような軽い負荷のトレーニングであっても、最大量の85%以下という条件を満たしていれば限界まで追い込むことで十分な筋力アップが見込めるんです！

コツ3.ウエイトなら1RM75%の強度で10回

筋肥大させるには、ウエイトトレーニングで追い込むことが重要です。

しかし、負荷が軽すぎれば筋肉の成長は期待できず、逆に重すぎると怪我のリスクが高まってしまうでしょう。

そこで、もっとも効果的なのが中程度の負荷に調整してトレーニングを行うことです。

実際にアメリカの研究者らによる研究結果でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適であり、回数の上限は10回であると発表されていました。^[2]

では、中程度の負荷といってもどれくらいの負荷なのか分からないですよね？

トレーニングの負荷をはかる基準として使われるのが「RM」と呼ばれる指標です。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、例えば1回で限界になる重量なら1RM。

つまり、10回で限界になる重量なので「10RM」が中程度の負荷となります。

10RMに調整するには、まず1回しか挙げられない1RMの重量を調べて、その重量の75%の重量を計算してみましょう。

計算上では「1RM75％＝10RM」となるとされています。

実際に計測して、適切な強度を割り出してみてください！

大胸筋を鍛える筋トレメニュー19選

ここからは、大胸筋を鍛える筋トレメニューを19種目ご紹介していきます。

自重トレーニングとダンベルトレーニングに分けて、効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

自重の筋トレメニュー

1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、数ある自重トレーニングの中でももっとも有名な種目であるオーソドックスな腕立て伏せ。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋といった上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられ、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛されるトレーニングなんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

目線をやや前に向け、体幹を固めて体をまっすぐに保った状態で行うのがポイント。

また、スタートポジションで肩を落として、胸を張った状態から行うと大胸筋にしっかりと効かせられます！

2.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上半身を斜めに傾けた状態で行う腕立て伏せのバリエーション。

傾斜がつくことで負荷はやや軽くなりますが、正確なフォームで行うことで大胸筋下部を集中的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで手の位置をセットしておくのがポイント。

また、腰が上がったり下がったりしないように、体幹を固めて姿勢をまっすぐにキープしたまま行いましょう！

3.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて行う腕立て伏せのバリエーション。

足の高さを上げることで大胸筋上部と三角筋前部へ負荷を集中させられ、盛り上がった大胸筋を手に入れたい方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

通常の腕立て伏せと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せながら行うのがポイント。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に負荷が与えられません。

しっかりと体幹を固めて体をまっすぐにキープしたまま行いましょう！

4.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋を広範囲に鍛えられるため、分厚い胸板やバストアップを目指す方に特におすすめしたい種目のひとつです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、大胸筋のストレッチを意識しながら、可動域を広くするイメージで行うこと。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、大胸筋に負荷を感じやすくなるでしょう！

5.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも大胸筋の内側と上腕三頭筋に集中的に負荷を与えられ、二の腕のたるみを解消したい方にも効果的な種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肘をできるだけ閉じた状態で体の上げ下ろし動作をすること。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にスタートポジションでセットして置きましょう！

6.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手の向きを逆向きで床について行う腕立て伏せのバリエーション。

逆向きにセットすることで、大胸筋下部や上腕三頭筋の長頭と三角筋に大きな負荷がかかる高強度のトレーニングとなるんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張り、常に肩からかかとまでをまっすぐにキープしたまま行うのがポイント。

また、手のひらのつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じてチェレンジしてみてください！

7.ディップス

ディップスは、椅子やベンチなど2つの平行な棒を握り、足を浮かせて体を上下させるトレーニング。

腕立て伏せよりもはるかに負荷が大きいため、効率的に筋力アップを目指したい方におすすめの種目なんです。

平行棒やディップススタンドがあればできるので、環境が整っている方はぜひチャレンジしてみましょう！

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を前傾させて大胸筋に負荷が乗っているのを意識しながら行うこと。

また、上体が起きてしまうとターゲット部位が上腕三頭筋になってしまうので、しっかりと前傾させた状態で行ってください！

ダンベルの筋トレメニュー

1.インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座ってダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

特に大胸筋上部を重点的に鍛えられるため、盛り上がった胸板を手に入れたい方におすすめのトレーニングなんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

常に肩を落として肩甲骨を寄せ、大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、もし動作中に肩に痛みが生じた場合は、手首をややハの字にすることで痛みが軽減できるので試してみてください！

2.インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに座ってダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

広範囲にストレッチがかかるのが特徴で、立体的な胸を作りたい方に特におすすめの種目です。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろす際にやや背中を浮かせながら、肩甲骨を寄せて大きく動作するのがポイントです。

とはいえ、腰が浮いてしまうとインクラインで行う効果が薄れてしまうので注意が必要。

肘を伸ばしすぎるとケガの原因となるので、適度に曲げて行ってください！

3.クローズドグリップインクラインプレス

クローズドグリップインクラインプレスは、インクラインベンチに座って左右のダンベルをくっつけて持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

通常のベンチプレスとは異なり、狭いグリップで行うことで内側の大胸筋や三角筋を効果的に鍛えられるのが特徴なんです。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

左右のダンベル同士を力を入れて寄せながら行うことで、胸の内側により効果的に負荷を与えられます。

また、肘が開いてしまうと肩を痛めるリスクがあるので、しっかりと閉めた状態で行ってください！

4.リバースグリップインクラインダンベルプレス

リバースグリップインクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに座って手のひらを上向きにしてダンベルを握って行うベンチプレスのバリエーション。

ダンベルを逆手で握って行うことにより、大胸筋の上部内側と三角筋前部に強烈な負荷をかけられるのが特徴です。

1. ベンチ台の角度を45度程度に起こして腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを上向きにして体と肘の角度を約45度にし、大胸筋にストレッチがかかる位置にセットする
3. 胸の上に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと大胸筋に効かせるには、持ち上げる際に垂直ではなく少し手前に角度をつけて上げていくのがポイントです。

また、上げきったときに前腕を内側に絞ると、より大胸筋が収縮するのでさらに効果的でしょう！

5.ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになって両手に持ったダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

バーベルで行うベンチプレスほどの高重量は扱えませんが、可動域が広がることでより大胸筋にストレッチがかかるのが特徴なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

大胸筋にしっかりと効かせるには、ボトムポジションで肘を横に開かず45度くらいにするのがポイント。

また、持ち上げた際に肘が伸び切らないように注意し、肩が胸のラインよりも前に出ないように行うと良いでしょう！

6.ダンベルフライ

ダンベルフライは、フラットベンチに仰向けになってダンベルを持った腕を大きく開くように上下に動かすトレーニング。

大胸筋にストレッチがかかり広範囲に効かせられるので、立体感のある胸板を目指す方に特におすすめの種目です。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ボトムポジションで肘の角度を90度より少し広めにすると、肘への負担を軽減しながらしっかりと大胸筋にストレッチをかけられます。

また、肘は横に張って前後に傾かないように注意しながら行ってみてください！

7.スクイーズドプレス

スクイーズドプレスは、フラットベンチに仰向けになって左右のダンベルをくっつけたまま持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

大胸筋の中部内側に集中的に負荷を与えられるため、胸板の厚みを出したい方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ダンベル自体は強く握らずに、左右の手のひらを合わせるイメージで行うのがポイント。

また、重りを持ち上げるのではなく、左右の肘を近づけるようにして動作するとより大胸筋の内側の筋肉を意識しやすくなるでしょう！

8.ハンマーグリップダンベルプレス

ハンマーグリップダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになってダンベルを縦向きに握って持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

手のひらを向かい合わせに握ることで、大胸筋の強化にくわえて上腕三頭筋や三角筋前部にも効果的に効かせられるんです。

1. ベンチ台に仰向けになり、両足を床につける
2. ダンベルを両手に持ち、手を縦向きにしてに脇の下にセットする
3. ダンベルを縦向きにしたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションでやや肘を開いて、上げるときに閉じていくイメージで行うのがポイント。

また、通常のベンチプレスと同じように、肩を落として肩甲骨を寄せたまま行うと良いでしょう！

9.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを胸の前に持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

主に大胸筋の下部を集中的に鍛えられるため、立体感のある胸板を目指す方に特におすすめのトレーニングなんです。

1. ベンチ台の角度を20度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張った状態で肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして持ち上げスタートポジションに戻る

床と垂直になる軌道で半円を描くように、内側に向かってダンベルを持ち上げるのがポイント。

また、ボトムポジションでは肘を開いて下ろし、大胸筋のストレッチを意識しながら行いましょう！

10.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを持った腕を大きく開くように動作するトレーニング。

広い範囲にストレッチがかかり、大胸筋の下部だけではなく外側から内側までバランスよく鍛えられるのが特徴です。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、胸の前に持ち上げてセットする
3. 胸を張りながら腕を開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく
4. 胸にしっかりとストレッチがかかるまで下ろしたら、腕を閉じながら持ち上げてスタートポジションに戻る

ダンベルを下ろす動作では、ベンチの傾斜とダンベルの重さで肩が上がりやすいので注意が必要です。

また、ボトムポジションでは肘の角度は90度より少し広めにし、上げる動作では内側に向かって閉じるように持ち上げると良いでしょう！

11.デクラインスクイーズドプレス

デクラインスクイーズドプレスは、デクラインベンチに仰向けになって左右のダンベルをくっつけて胸の前から持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

大胸筋の下部から内側にかけて鍛えられるため、メリハリのある大胸筋を目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、重り同士をくっつけて胸の前にセットする
3. ダンベル同士をくっつけたまま持ち上げていく
4. 肘がある程度伸びる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩をしっかりと落として、両方の手のひら同士を強く合わせるイメージで行うのがポイント。

また、肘が開いてしまうとケガの要因となってしまうので、できる限り閉じた状態で持ち上げるように意識しましょう！

12.デクラインツイストプレス

デクラインツイストプレスは、デクラインベンチに仰向けになってダンベルを手首を旋回させながら持ち上げるベンチプレスのバリエーション。

手首を旋回させる動作がくわわることで、通常のダンベルプレスよりも大胸筋の内側を意識しやすくなるんです。

1. ベンチ台の角度を30度程度に傾けて腰かける
2. ダンベルを両手に持ち、肘を曲げハの字にして胸の前にセットする
3. ダンベルを持ち上げながら内側に旋回させる
4. ダンベル同士が向き合う位置で上げ切り、反対に旋回しながらゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、肩甲骨が開いて負荷が抜けてしまうので注意が必要。

また、早く動作してしまうと手首を痛める可能性があるため、ゆっくりと動作するように意識しておきましょう！

大胸筋をさらに効かせられる5つのアイテム

より効率的にトレーニングを行いませんか？

そこでここからは、大胸筋をさらに効かせるためにおすすめのアイテムを5つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、筋トレ効果を加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せを効率化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、グリップ位置を高くすることで通常の腕立て伏せよりも可動域を広げられるトレーニング器具のこと。

可動域が広がることで、ストレッチがかかり大胸筋への刺激を最大限に引き出すことができるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなエクササイズに活用可能。

ひとつのアイテムで複数の種目ができるため、筋トレ器具をそろえる場所やスペースがない自宅環境でも大活躍してくれます。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならない素材のグリップで、床との接地面で滑りにくいものだと安心してトレーニングができるでしょう。

また、できるだけバーの高さがあるものを選ぶと、さらに可動域が広がるためより効率的です。

今すぐプッシュアップバーを手に入れて、理想の大胸筋を目指してみませんか？

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可変式ダンベル：負荷の調整がラクラク

大胸筋を確実に刺激したいなら、「可変式ダンベル」の活用がおすすめです。

可変式ダンベルとは、プレート重量を簡単に調整できるダンベルのこと。

従来の固定式ダンベルとは異なり、プレートの着脱やダイヤル操作で適切な重量に調整ができるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広い強度のトレーニングに対応してくれます。

また、たくさんのダンベルをそろえる必要がなくなるため、余計なスペースもとりません。

種類は大きく分けると、プレートを個別に脱着する「着脱式（カラー式）」とダイヤルを回すだけで簡単に重量調整ができる「ダイヤル式」の2つのタイプ。

そこで、手軽さや利便性を考えると、おすすめはやはりダイヤル式一択でしょう。

すばやく重量を変更できるので、トレーニング効率が飛躍的に高まります。

さらに、40kgまでの高重量タイプを2つ準備すれば、他にもさまざまな部位のトレーニングに対応可能。

さっそく可変式ダンベルを手に入れて、分厚い大胸筋を目指しましょう！

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トレーニングベンチ：トレーニングの幅が拡大

ダンベルトレーニングで大胸筋をガッチリ鍛えるなら、「トレーニングベンチ」の準備は必須です。

もちろん、床でも行うことも可能ですが、ベンチを使用した場合と比較すると可動域が歴然。

可動域を広げて筋肉にストレッチをかけるなら、ベンチは絶対に欠かせないアイテムでしょう。

また、トレーニングベンチの種類は大きく分けると、角度が調整できないフラットベンチ、角度を上向きに調整できるインクラインベンチ、逆に下向きに調整できるデクラインベンチの3つのタイプが存在します。

しかし、おすすめなのはフラット、インクライン、デクラインすべての角度に対応できる「アジャスタブルベンチ」を選ぶべきでしょう。

やや価格は高騰しますが、一台のベンチ台でさまざまなトレーニングに対応できるのでトレーニングの幅が格段に広がります。

さっそく手に入れて、快適かつ効果的なトレーニングを実現しましょう！

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プロテイン：筋肥大には必須

筋肉がたんぱく質で構成されてるのは、もちろんご存知でしょう。

そのため、トレーニングで傷ついた筋肉を修復してさらに大きく成長させるには、十分な量のたんぱく質を摂取することが不可欠なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[3]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を補うのは大変困難でしょう…

肉や魚、卵などを意識的に食べなければならず、余計な栄養素まで過剰摂取してしまう可能性も否定できません。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低カロリーな粉末状のサプリメントのこと。

また、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前など筋肉の修復と成長が促進されるタイミングで摂取することで、その効果を加速させることができます。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べるのも魅力的。

吸収のスピードや風味、ライフスタイルに合わせて、あなたにぴったりのプロテインを探してみましょう！

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サプリメント：ブーストに最適

さらにトレーニング効果を高めるなら、サプリメントの活用を検討してみても良いでしょう。

サプリメントは、不足しがちな栄養素を効率的に補うことができ、筋トレパフォーマンスや筋肉の回復を飛躍的に高めてくれます。

さまざまな種類があるサプリメントの中でも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは、男性の体内で分泌される主要な男性ホルモンで、筋肉の成長や筋力向上に重要な役割を果たしてくれます。

しかし、テストステロン値は年齢とともに分泌量が減少傾向にあるのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中の分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

分厚い大胸筋を手に入れよう！

今回の記事では、大胸筋に効かない原因や効果的に効かせるコツについて詳しく解説しました。

大胸筋に効いてる気がしないのは、部位の意識の薄さや間違ったフォーム、そして負荷が足りていないなどが原因です。

効果的に効かせるには、しっかりと部位を意識して自重なら限界まで、ウエイトを使うなら1RM75%の中程度の強度で追い込むことが重要でした。

今回ご紹介した筋トレメニューで徹底的に鍛えましょう。

この記事を参考にして、ぜひ分厚い大胸筋を手に入れてください！