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自宅で筋トレに励んでいるあなた！

さらなるレベルアップを目指して「ディップスバーがあればもっと効果的なトレーニングができるのではないだろうか…」と考えてませんか？

しかし、実際に購入しても自分に使いこなせるか不安を抱いている方も多いでしょう。

そこで今回の記事では、ディップスバーの必要性や使うべき人について深堀りして解説していきます。

ぜひこの記事を参考にしてみてください！

ディップスバーはいらないのか？

ディップスバーとは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出せることで人気の筋トレアイテム。

腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングはある程度こなせるようになったので、さらに負荷を上げたい…そんなあなたにとって本当に必要なアイテムなのでしょうか？

結論からいうと、それは「人によって異なる」が答え。

いらないと答える方では、以下のような意見が見られました。

• ディップス自体をあまりやらないので必要性を感じない
• 腕立て伏せだけでも十分に効果を実感できている
• ディップスをしたときに肩や肘などの関節を痛めてしまった経験がある

さて、果たしてあなたの場合はどうでしょうか？

ディップスバーのメリットとデメリット

必要なのかどうかについて賛否両論ありますが、ディップスバーを使うメリット・デメリットについてはいかがなのでしょうか？

それぞれ具体的に見ていきましょう。

まずはメリットについて。

自重トレーニングの負荷を最大限に引き出せるので、腕立て伏せなどに比べても高い効果が得られるのは間違いありません。

また、畳一枚程度の広さがあれば十分なスペースが確保できるので、自宅で気軽に行えるのも魅力的。

さらに、使い方次第でさまざまなトレーニングが可能なため、種目が制限される自重トレーニングの可能性を大幅に広げることができるでしょう！

続いてデメリットについて。

基本的に筋トレ初心者には向かないかもしれません。

自重とはいえダイレクトに負荷がかかるため、そもそもある程度の筋力がそなわっていなければ体を支えること自体が難しいでしょう。

また、正確なフォームで行えないと関節に大きな負担がかかり、ケガのリスクが高まってしまいます。

ディップスバーを使うべき人とは

ディップスバーを使うべき人はどんな人なのでしょうか？

冒頭での意見やメリット・デメリットをまとめると、以下のような人におすすめでしょう。

1. 自重トレーニングで限界を感じている人
2. 上半身全体を効率的に鍛えたい人
3. 自宅で本格的な筋トレをしたい人

それぞれ深堀りしていきます。

1. 自重トレーニングで限界を感じている人

腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングで一定の成果を上げ、さらなる負荷を求めている人なら購入を検討する価値があります。

通常の自重トレーニングよりも負荷の高いトレーニングが可能となり、効率的に筋力アップを目指せるでしょう。

2. 上半身全体を効率的に鍛えたい人

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋、体幹などの筋肉を効果的に鍛えられるため、上半身全体の大幅な筋力アップが可能です。

強烈な負荷をかけられるため、限られた時間で効率的なトレーニングができるでしょう。

3. 自宅で本格的な筋トレをしたい人

ジムに通う時間がない人でも、ディップスバーがあれば自宅で本格的な筋トレが可能になります。

また、自宅でも省スペースでさまざまなトレーニングができるため、忙しい人でも継続しやすいでしょう。

上記に該当したあなたは、ぜひ新たな筋トレアイテムとしてディップスバーを取り入れてみてください！

ディップスバーでできる筋トレメニュー16選

ここからは、ディップスバーを使った筋トレメニューを16種目ご紹介してきます。

負荷の強いトレーニングが多いので、正しいフォームを意識しながらやってみてください。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.ディップス

ディップスは、ディップスバーを使った代表的なトレーニング。

腕立て伏せよりも負荷が高いため、効率的に大胸筋下部を強化したい方におすすめの種目です。

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体をしっかりと前傾させて、大胸筋に負荷が乗っているのを意識しながら行うのがポイント。

また、大胸筋への負荷が逃げないように常に肩がすくまないように注意が必要です。

体を沈めすぎると肩関節を痛める原因となるので、肘が90度くらいになるまで下ろせれば問題ありません！

2.トライセプスディップス

トライセプスディップスは、体を前傾させずに姿勢をまっすぐにした状態で行うディップスのやり方。

特に上腕三頭筋に強い負荷を与えられるトレーニングです。

1. ディップスバーを握って体を支え、足を浮かせて上体をまっすぐにする
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体を持ち上げる際に、上腕三頭筋を意識して肘を伸ばしていくのがポイント。

また、脇を締めて肘を後ろに曲げると、三頭筋に負荷がかかりやすくなるでしょう！

3.インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは、ひとつのディップスバーに両足を引っ掛け、傾斜をつけて行う腕立て伏せのこと。

大胸筋上部をメインターゲットにしたトレーニングで、同時に三頭筋前部や上腕三頭筋もバランスよく鍛えられます。

1. ひとつのディップスバーに両足の足首を引っ掛ける
2. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、かかとから肩までを一直線にする
3. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
4. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肩がすくまないようにして肩甲骨を寄せるイメージで行うこと。

また、下ろす動作はゆっくり、上げる動作は素早く動作するとより効果的でしょう！

4.デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、ディップスバーを使って行うプッシュアップのバリエーションのひとつ。

ディップスバーを倒してプッシュアップバーに見立てることで、可動域が広がり大胸筋にストレッチをかけられるんです。

1. ディップスバーを倒して土台に近い位置を両手で握り、床につま先をついて膝を伸ばしたらかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の真横に手がくるようにスタートポジションで調整しておくこと。

また、大胸筋のストレッチを意識して広い可動域で動作を繰り返しましょう！

5.スカルクラッシャー

ディップスバーを使ったスカルクラッシャーは、ひとつのバーを両手で握り体重をあずけた状態から肘を伸ばす動作で実現できます。

正確なフォームで行うことで、上腕三頭筋の収縮をしっかりと感じられるでしょう。

1. ひとつのディップスバーにおでこを近づけてバーを握り、膝を伸ばしてつま先立ちになる
2. 肘を伸ばして体を持ち上げる
3. 肘が伸び切ったら、肘を曲げて体を倒しスタートポジションに戻る

トップポジションで肘を伸ばし切り、三頭筋を最大限に収縮させるのがポイント。

また、肘が開いてしまうと負荷が逃げてしまうので注意が必要です。

しっかりと脇を締めて肘をまっすぐに曲げると良いでしょう！

6.フロントレバープルアップ

フロントレバープルアップは、ディップスバーを下から握りぶら下がって体を持ち上げるトレーニング。

主に広背筋や僧帽筋を鍛えられる種目です。

1. 肩幅程度の広さでディップスバーを置き、間に座って下からバーを握る
2. 上体を後ろに傾けながら膝をたたんで体を丸める
3. 膝を引き付けながら体を持ち上げる
4. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、体が前後に振られないようにしっかりとお腹に力を入れておくこと。

また、負荷の強い種目なので、少しづつキープする時間を伸ばしていきましょう！

7.フロントレバー

フロントレバーは、ディップスバーにぶら下がって身体全体を地面と平行にキープするトレーニング。

難易度の高い種目ですが、できるようになれば広背筋や腹筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋など多くの筋肉を鍛えることができます。

1. ひとつのディップスバーの前に座り、肩幅に腕を広げてバーを握る
2. 体を持ち上げ、身体全体を一直線に伸ばして床と平行にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、上から巻きつけるようにバーを握ると体を持ち上げやすくなります。

また、肩甲骨を引き寄せて広背筋の筋肉を意識しながら、背中をバーに引き付けるイメージで行うと良いでしょう！

8.バックレバー

バックレバーは、バーにうつ伏せの姿勢で地面と平行にぶら下がるアクロバットなトレーニング。

主に大円筋などの背中の筋肉を中心に、上腕三頭筋や大臀筋など幅広い筋肉を強化できる種目です。

1. ひとつのディップスバーの前に座り、肩幅よりやや狭く腕を広げてバーを握る
2. 体を持ち上げ膝をたたんで宙返りし、身体全体を一直線に伸ばして床と平行にする
3. そのままの姿勢をキープする

脇を締めて広背筋に腕を引っ掛けるイメージで行うのがポイント。

また、握る手幅が広いとバランスを崩してケガをするリスクがあるので注意しましょう

9.パラレルバーロー

パラレルバーローは、ディップスバーを下から握って体を引き上げるトレーニング。

主に広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋を重点的に強化できる種目です。

1. 肩幅程度の広さでディップスバーを置き、間に座って下からバーを握る
2. 膝を伸ばしてお尻を浮かせ、頭から足までをまっすぐに伸ばす
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げて体を引き上げる
4. 限界まで引き上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

肩を落として肩甲骨を閉じるイメージで引き上げるのがポイント。

また、腰が落ちないように体幹をしっかりと固めて動作を繰り返しましょう！

10.ストレートバーロー

ストレートバーローとは、ひとつのディップスバーを下から握って体を引き上げるいわゆる斜め懸垂のこと。

主に広背筋や僧帽筋など背中全体を効果的に鍛えられます。

1. ひとつのディップスバーの前に座り、肩幅程度に腕を広げてバーを握る
2. 膝を伸ばしてお尻を浮かせ、頭から足までをまっすぐに伸ばす
3. 姿勢をキープしたまま肘を曲げて体を引き上げる
4. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の懸垂と同じように肩を落として肩甲骨を寄せて動作すること。

また、あごを引いて鎖骨をバーに近づけるイメージで行うと背中の筋肉を意識しやすくなるでしょう！

11.フロントレバーマッスルアップ

フロントレバーマッスルアップは、身体全体を地面に対して平行にするフロントレバーと、腕の力で肘を伸ばして体を持ち上げるマッスルアップを組み合わせたトレーニング。

超難易度の種目で、上半身を中心に全身の筋肉を強化できる最強のトレーニングのひとつです。

1. ひとつのディップスバーの前に座り、肩幅に腕を広げてバーを握る
2. 体を持ち上げ、身体全体を一直線に伸ばして床と平行にする
3. そのままの姿勢をキープする
4. 膝は伸ばしたままで、肘を曲げながら腰を後方にスライドさせる
5. バーを胸に近づけながら肘を伸ばして体をバーの上に持ち上げたら、再びフロントレバーの姿勢に戻る

全身の反動を使って勢いよく体を持ち上げるのがポイント。

とても難易度の高い種目なので、筋力に自信がついたらぜひチャレンジしてみてください！

12.Lシット

Lシットは、両腕で体を支えて腰を曲げて足を持ち上げ、横から見たときに体をL字にしてキープするトレーニング。

特に腹直筋を鍛えられる種目ですが、くわえて体幹や上腕三頭筋の強化にも効果的なんです。

1. 肩幅程度の広さでディップスバーを置き、間に立ってバーを握って体を持ち上げる
2. 姿勢を保ったまま、膝を伸ばしたまま足を持ち上げて腹筋を縮めてL字にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、腹直筋をしっかりと収縮させて姿勢をキープすること。

また、体がバランスを崩して前後しないように、肘を伸ばして上腕三頭筋もしっかりと収縮させておきましょう！

13.ヒップアップ

ヒップアップは、床に仰向けになりひとつのディップスバーに両足を引っ掛けてお尻を持ち上げるトレーニング。

足の位置を高く設定することで、大臀筋の強化にくわえて脊柱起立筋も効果的に鍛えられます。

1. ひとつのディップスバーから少し離れて仰向けになり、両足のうらをバーに乗せる
2. 両手を広げて床に置いて体を支える
3. お尻を持ち上げる
4. 膝から肩までが一直線になったら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻の穴を締めるイメージで持ち上げること。

また、バーの高さが高すぎると首に負担がかかってしまうので、はじめはいちばん低く調整して行いましょう！

14.レッグレイズ

レッグレイズといえば、仰向け状態から足を持ち上げて腹直筋下部を鍛えるトレーニング。

ディップスバーを使用して体を持ち上げることで、さらに効率的に負荷を与えられます。

1. 肩幅程度の広さでディップスバーを置き、間に立ってバーを握って体を持ち上げる
2. 姿勢を保ったまま、膝を伸ばしたまま足を持ち上げて腹筋を縮める
3. 床と平行になる高さまで持ち上げたら、下ろしてスタートポジションに戻る

バーを強く握り込んで肘をロックしておくと体のバランスが崩れません。

また、足を持ち上げたときに少し静止すると、腹直筋がさらに収縮してより効果的です！

15.ニーレイズ

ニーレイズは、ディップスバーの間に立って両腕で体を持ち上げ、膝をお腹に引き付けるトレーニング。

主に腹直筋と腸腰筋を重点的に鍛えられる種目です。

1. 肩幅程度の広さでディップスバーを置き、間に立ってバーを握って体を持ち上げる
2. 姿勢を保ったまま、膝を曲げて太ももを持ち上げる
3. 膝が胸に近づいたら、膝を伸ばしながら下ろしてスタートポジションに戻る

しっかりと膝を引き付けて体を折りたたむイメージで行うのがポイント。

また、胸を張って姿勢を保ち、肘をロックして体が前後にブレないように繰り返しましょう！

16.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ディップスバーを台に見立てて片足を乗せて行うスクワット。

通常のスクワットよりもはるかに負荷が大きく、より効果的に下半身全体を強化できるんです。

1. ひとつのディップスバーを低くセットする
2. 片方の足の甲を乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置いたら背筋を伸ばして両手を腰にあてる
3. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
4. 股関節と膝が90度になるまでしゃがんだら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝とつま先を同じ方向に曲げてしゃがむこと。

前のめりになりすぎると下半身に効かなくなるので、お尻をやや引くイメージで行うと良いでしょう！

ディップスの効果を加速させる3つのアイテム

せっかくならディップスバーのトレーニングを最大限に引き出しませんか？

そこでここからは、効果を加速させるためのアイテムを3つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、筋トレを効率化しましょう！

ディップスバー：耐荷重や安定感で選ぼう

まずはじめにご紹介するのはもちろん「ディップスバー」です。

別名ディップススタンドとも呼ばれ、多くのトレーニーから愛されるアイテムのひとつ。

使い方次第で全身のあらゆる筋肉を鍛えられる、とても便利なトレーニング器具なんです。

タイプは2つのバーが独立している「セパレートタイプ」と、両方のバーのフレームが一体化している「左右一体タイプ」の2種類。

安定性だけを重視すれば左右一体タイプが優れていますが、さまざまな種目をするのが目的なら手幅を自由に変えられるセパレートタイプがおすすめです。

また、選ぶ際にもっとも重要になるのが耐荷重。

120kg〜200kgのものが一般的ですが、耐久性の目安にもなるので十分な耐荷重のディップスバーを選んでください。

さらに、高さ調整ができるものならトレーニングが大幅に広がるのでぜひ検討してみましょう。

あなたに合ったディップスバーを選んで、理想の筋肉を手に入れてください！

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プロテイン：筋肉の成長を加速

効率的に筋肉を成長させるには、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質はトレーニングで傷ついた筋肉を修復させ、さらに大きく成長させるには必要不可欠な栄養素なんです。

参考までに、アスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」^[1]

つまり、体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけのタンパク質を摂取しようとすると、脂質や糖質も過剰摂取してしまう可能性があるでしょう。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、たんぱく質を効率的に摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

また、プロテインには、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどさまざまな種類が存在します。

味や溶けやすさ、価格などを比較し、あなたのライフスタイルや目的に合わせて探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

日々の筋トレをより効果的にするには、トレーニングと食事に加えてサプリメントを活用するのもおすすめ。

なぜなら、サプリメントには筋肉の合成促進や疲労回復を早めたりする効果があるからです。

そこで特におすすめしたいのは、テストステロンを増やす効果が期待できるサプリメント。

テストステロンとは筋肉の合成を促進する男性ホルモンであり、量が増えることでより効率的に筋肉が鍛えられます。

男性ホルモンは加齢とともに減少するため、サプリメントで補うことでトレーニング効果が格段に高まるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群なんです。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ディップスバーでたくましい筋肉を手に入れよう！

ここまで、ディップスバーの必要性について深堀りして解説しました。

ディップスバーは自重トレーニングの効果を最大限に引き出してくれる最強のアイテム。

あなたが自重で限界を感じていたり上半身全体を効率的に鍛えたい方、または自宅で本格的な筋トレをしたい方なら購入を検討する価値があるでしょう。

今回ご紹介した筋トレメニューを実践してみてください。

ぜひ、この記事を参考にしてたくましい筋肉を手に入れましょう！