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「握力が弱くて、物を握るのがつらい」

「スポーツや趣味で握力が必要なのに、自信がない」

もし、あなたがこのような悩みを持っているなら、この記事をぜひ読んでみてください！

握力は、日常生活やスポーツ、趣味など、さまざまな場面で重要な役割を果たします。

握力が弱いと、日常生活はもちろん、スポーツや趣味のパフォーマンスが低下したりする原因になるんです。

そこで今回の記事では、短期間で握力を強くするためのポイントや効果的なトレーニング方法について、詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして、短期間で強い握力を手に入れましょう！

握力を鍛えるメリットとは？

そもそも、握力を鍛えることにはどんなメリットがあるのでしょうか？

握力は、日常生活において欠かせない筋力。

物を握ったり、物を持ち上げたり、物を押したり引いたりする際に、握力は重要な役割を果たしています。

握力を鍛えるメリットは、大きく分けて以下の2つ。

• スポーツのパフォーマンス向上
• 日常生活のパフォーマンス向上

それぞれ、解説していきます。

まずは、スポーツのパフォーマンス向上について。

握力は、スポーツのさまざまな動作に必要な筋力です。

例えば、野球やテニスなどの球技では、ボールを握って投げるための力が、握力に大きく影響します。

また、ボクシングや格闘技においても、相手を掴むための力が、握力に大きく影響するでしょう。

握力を鍛えることで、これらの動作をより強力に行うことができるようになります。

そのため、スポーツのパフォーマンスを向上させることができるんです！

続いて、日常生活のパフォーマンス向上について。

握力は、日常生活のさまざまな動作にも必要な筋力です。

例えば、ドアノブを回す、重い荷物を持つ、食器を洗う、などといった動作は、すべて握力に依存しています。

握力を鍛えることで、これらの動作をより楽に行うことができるようになり、日常生活をより快適に過ごすことができるでしょう！

このように握力は、スポーツ面や日常生活において、重要な筋力であることがお分りいただけたと思います。

つまり、握力は生活していくうえで、絶対に鍛えておくべき筋肉のひとつであるといえるんです！

握力を短期間で強くするためのポイント

では、握力を短期間で強くすることは可能なのでしょうか？

結論からいうと、もちろん可能です！

握力を短期間で強くするためには、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

• 握力の基礎知識を理解する
• 適切な負荷と筋トレ頻度のバランス
• バランスの良い食事と十分な睡眠を心がける

それぞれ、深掘りして解説していきますね！

その1.握力の基礎知識

握力を短期間で強くするための1つ目のポイントは、「握力の基礎知識」です。

そもそも握力を強くするためには、どこの筋肉を鍛えなければならないのでしょうか？

答えは、前腕の筋肉。

握力は物を握る力のことで、前腕の筋肉を鍛えることで強くなるんです。

前腕筋群は、たくさんの細かい筋肉から構成されており、握力に関係する筋肉がいくつかあります。

その中でも、握力を強くするのに特に重要なのが、以下の3つの筋肉です。

• 橈側手根伸筋：小指側の手首を伸ばす筋肉
• 尺側手根伸筋：薬指側の手首を伸ばす筋肉
• 円回内筋：親指を内側に回す筋肉

これらの筋肉を鍛えることで、握力を強くすることができるでしょう。

そして、前腕筋群は、大きく分けて「前腕伸筋群」と「前腕屈筋群」の2つに分けられます。

• 前腕伸筋群：手首を伸ばす筋肉
• 前腕屈筋群：手首を曲げる筋肉

前腕伸筋群と前腕屈筋群は、互いに拮抗関係にあり、どちらかの筋肉が収縮すると、もう一方の筋肉は伸びるようになっています。

例えば、橈側手根伸筋が収縮すると、小指側の手首が伸び、尺側手根伸筋が伸びるということ。

こういった仕組みから、握力は前腕伸筋群と前腕屈筋群の両方の筋肉を両方鍛えることで、強くすることができるんです。

まずは、基礎知識として、握力を強くするには、前腕筋群を鍛えなければならないということを覚えておきましょう！

その2.適切な負荷と筋トレ頻度のバランスが重要

握力を短期間で強くするための2つ目のポイントは、「適切な負荷と筋トレ頻度のバランス」に気をつけることです。

まずは、トレーニング方法について。

握力を鍛えるには、大きく分けると「器具を使わないトレーニング」と「器具を使ったトレーニング」の2つの方法があります。

器具を使わないトレーニングの例を挙げると、雑巾絞り、握りこぶし、指立て伏せなど、器具を使わずに行うトレーニングです。

器具を使ったトレーニングに比べて負荷は小さくなりますが、場所や道具を用意する必要がなく、手軽に行うことができます。

そして、器具を使ったトレーニングの例を挙げると、ハンドグリッパー、握力トレーニングマシン、ダンベル、バーベルなど、さまざまな器具を使って行うトレーニングです。

器具を使うことで、より強力な負荷をかけて握力を鍛えることができます。

次に、適切な負荷と筋トレ頻度のバランスについて。

握力を鍛えるには、適切な負荷と頻度でトレーニングを行うことが重要です。

負荷が小さすぎると、筋肉は刺激を受けず、成長しません。

一方、負荷が大きすぎると、筋肉が損傷し、回復までに時間がかかります。

適切な負荷は、1RM（1回最大挙上重量）の75%程度の負荷で、10回で限界がくる重さがもっとも筋肥大に効果的である、中程度の負荷といわれています。

アメリカの研究者らによる発表でも、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適とされており、回数の上限は10回であることがわかっているんです。^[1]

つまり、中程度の負荷である「1RMの75%で10回 = 10RM」となります。

また、前腕筋群はひとつひとつの筋肉が比較的小さいため、筋肉痛の回復は早いといわれているので、トレーニングの頻度は、1日〜2日置きに行っても問題はないでしょう。

とはいえ、握力は日常生活でも常に使う筋肉。

そのため、やり過ぎると日常生活に支障をきたす可能性があります。

アメリカ生理学会の記事によると、大学生の女性8人を対象に、2つのグループに分け、1つのグループには70回の最大収縮（70-MAX）、もう1つのグループには24回の最大収縮（24-MAX）を行う実験を行いました。

その結果、70-MAXを行うグループでは、筋肉痛や筋力低下などの症状が強く、筋肉の損傷が大きく見られ、一方、24-MAXを行うグループでは、筋肉痛や筋力低下などの症状が弱く、筋肉の損傷が小さく見られたと発表されています。^[2]

つまり、筋肉の損傷が大きすぎると、筋肉の回復に時間がかかるだけでなく、筋肉を傷めるリスクも高くなるということです。

なので、握力を強くするためのトレーニングは、やり過ぎると普段のトレーニングだけではなく、日常生活にも支障をきたす可能性があるので、適度に無理なく行うようにしましょう！

その3.バランスの良い食事と十分な睡眠で筋肉を育てる

握力を短期間で強くするための3つ目のポイントは、「バランスの良い食事と十分な睡眠」を心がけることです。

筋トレで握力を強くするためには、筋肉を肥大させなければなりません。

筋肉を肥大させるには、筋トレと同じくらい、バランスの良い食事と十分な睡眠が欠かせないんです。

筋トレで破壊された筋肉を修復・成長させるには、たんぱく質を十分に摂取する必要があります。

たんぱく質を多く含む主な食品は、

• 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉、魚介類など
• 卵
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
• 大豆製品：豆腐、納豆、きな粉など

などの食品があげられます。

また、たんぱく質だけではなく、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取することが大切です。

糖質は筋肉のエネルギー源となるため、筋トレ前後に摂取すると良いでしょう。

そして、脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせませんし、ビタミンやミネラルは、筋肉の代謝や成長に不可欠な栄養素。

このように筋肉の成長やトレーニングのパフォーマンスを上げるには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう！

続いて、睡眠について。

睡眠中は、筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されます。

そのため、筋肉の成長には、十分な睡眠が必要不可欠なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[3]

以上の研究結果からも、短い睡眠時間では、筋肉を肥大させるための超回復が起きにくくなることがわかります。

なお、睡眠の質を高めるためには、次のことに注意しておくと良質な睡眠につながるでしょう。

• 寝室を暗くして静かにする
• 就寝前にカフェインやアルコールを摂取しない

まとめると、たんぱく質を十分に取り入れたバランスの良い食事と、8時間以上の良質な睡眠を心がけることが、しっかりと筋肉を成長させ、短期間で握力を強くすることにつながるんです！

短期間で握力を強くするトレーニング方法20選

ここからは、短期間で握力を強くするトレーニング方法20選をご紹介していきます。

今回は、「器具を使わないトレーニング」と「器具を使ったトレーニング」に分けて、握力を強くするのに効果的な種目を厳選しました！

さっそく、ウォーミングアップをして一緒に行ってみましょう！

器具を使わずに握力を強くするトレーニング方法

1.グーパートレーニング

グーパートレーニングは、握力を鍛えるもっとも簡単なトレーニングの定番。

腕を伸ばした状態で、強く握りしめて「グー」を作り、大きく指をひらいて「パー」を作る動作を繰り返します。

1. 腕を肩の高さまで上げる
2. 腕を伸ばした状態で強く握りしめる→「グー」
3. 腕を伸ばした状態で大きく指をひらく→「パー」
4. 繰り返し行う

グーパートレーニングのポイントは、前腕にしっかりと負荷が加わるように、肩が上がらないようにすることです。

また、こぶしを握りしめるときは、指先までしっかりと力を入れ、前腕の筋肉が収縮しているのを意識しながら行いましょう！

2.タオル絞り

タオル絞りは、タオルを絞る動作で握力を鍛えるトレーニング方法。

自宅で手軽に取り組むことができ、初心者でも取り組みやすく、特に握力を握る際に働く「前腕屈筋群」を鍛えるのに効果的なんです。

1. タオルを両手で握る（握った両手の隙間は少し間隔をあける）
2. 両手でタオルを絞っていく
3. ある程度限界まで絞ったら、左手は固定したまま、右手でさらに強く絞り込む
4. 数秒間キープして手を緩める
5. 数回行ったら、左右の手を入れ替えて繰り返し行う

タオル絞りのポイントは、タオルをできるだけコンパクトにたたんで行うことです。

タオルを広げたまま行うと強度が弱いため、タオルを握った指が届くか届かない程度に折りたたむのが目安。

また、しっかりと指先でタオルを握り込む意識を持って行うと良いでしょう！

3.壁で行う指立て伏せ

壁で行う指立て伏せは、壁に指先をついて、体重を支えるトレーニング。

筋トレ初心者でも行える種目で、主に握力と前腕の筋肉を鍛えることができます。

床で行う指立て伏せができない方は、まずはこの種目からチャレンジしてみましょう。

1. 壁から約50cm離れたところに立ち、肩幅程度に手を開き、指先を壁につく
2. 壁に体重をあずけながら、ゆっくりと膝を曲げて、頭を壁に近づける
3. 壁に近づいたところで、数秒キープ
4. ゆっくりともとの位置に戻る
5. 繰り返し行う

壁で行う指立て伏せのポイントは、しっかりと壁に体重をあずけ、指を伸ばして、なるべく反動を使わずに行うことです。

また、最初は壁から離れた距離を短くして、慣れてきたら徐々に距離を広げていくと、より強度が上がります！

4.指立て伏せ

指立て伏せは、手の平ではなく指で身体を支える腕立て伏せのこと。

手のひらではなく指で身体を支えるため、握力や前腕筋群を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

壁で行う指立て伏せでは、負荷が足りなくなったタイミングで、チャレンジしてみましょう！

1. 床にうつ伏せになり、肩幅程度に手を開き肩の下あたりに手を置いて指で立つ
2. ゆっくり肘を曲げていき、上半身を沈める
3. 胸が床につく手前まで沈めたら、ゆっくりと上体を戻す
4. 繰り返し行う

指立て伏せのポイントは、手の指の第一関節のみを床について行うことです。

なお、通常の腕立て伏せと同様で、しっかりと体幹を固めて、肩からかかとまでを一直線に保つようにしましょう。

また、指先に負担の大きい種目なので、強度が強いと感じる場合は、まずは膝立ち状態で行うことをおすすめします！

5.フィンガーパーム・エクステンション

フィンガーパーム・エクステンションは、膝付き腕立て伏せで指を立てる動作で、指先の握力を鍛えるトレーニング。

器具無しで行うトレーニングとしては、前腕の強化にもっとも効果的な種目といえるでしょう。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに両手をおく
2. ゆっくりと掌を床から離して指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、ゆっくりと掌を床につける
4. 繰り返し行う

フィンガーパーム・エクステンションのポイントは、手の平から順に指先まで上げていくことです。

なお、体重のかけ方で負荷を調整できるので、まずは無理のない範囲で行ってみましょう。

また、負荷に慣れてきたら、膝を上げて通常の腕立て伏せの姿勢で行うと、より強烈な負荷をかけられます！

6.インナーフィンガーパーム・エクステンション

インナーフィンガーパーム・エクステンションは、フィンガーパーム・エクステンションで手を内側に向けて行う方法です。

手の向きを内側に向けることで、前腕筋群の外側に刺激を与えることができます。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに両手の指を内側に向けておく
2. ゆっくりと掌を床から離して指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、ゆっくりと掌を床につける
4. 繰り返し行う

インナーフィンガーパーム・エクステンションのポイントは、はじめはやや肘を曲げておき、肘を伸ばしながら手の平を持ち上げ指を立てることです。

また、前腕筋群の外側の筋肉は、内側の筋肉に比べて力が弱いので、体重のかけ方を上手く調整しながら行っていきましょう！

7.アフターフィンガーパーム・エクステンション

アフターフィンガーパーム・エクステンションは、フィンガーパーム・エクステンションで手を外側に向けて行う方法。

手の向きを外側に向けることで、前腕筋群の内側に刺激を与えることができるんです。

1. 床に膝を付き、肩幅程度に手を広げて肩の下あたりに両手の指を外側に向けておく
2. ゆっくりと掌を床から離して指を立てる
3. 指の第一関節だけが床についた状態になったら、ゆっくりと掌を床につける
4. 繰り返し行う

アフターフィンガーパーム・エクステンションのポイントは、肘を伸ばしきった状態だと肘や手首に負担がかかるので、やや肘を曲げながら、手の平を起こして指を立てることです。

また、はじめのうちは、無理に体重をかけずに少しづつ負荷を与えて行うと良いでしょう！

器具を使って握力を強くするトレーニング方法

1.ハンドグリップ

ハンドグリップを使ったトレーニングは、握力を鍛える定番種目。

持ち運びも楽で、気軽にトレーニングできることから人気のトレーニングアイテムとして知られていますね！

1. ハンドグリップを手に取り、親指以外の指先をハンドグリップにかける
2. ゆっくりと力を込めて握り、閉じたところで5秒間保持する
3. 力を抜いて、もとの位置に戻す
4. 繰り返し行う

ハンドグリップのポイントは、ハンドグリップを閉じて保持する際に、さらに力を入れて押し込むイメージで行うことです。

また、最後まで閉じられないハンドグリップの場合は、片手で閉じられるところまで閉じたら、反対の手を使って閉じ、その状態で5秒間保持するようにすると良いでしょう！

2.懸垂

懸垂は、鉄棒などにぶら下がって体を持ち上げるお馴染みのトレーニング。

基本的に懸垂は、背中を鍛えられることで人気の種目ですが、鉄棒を握る握力にも高い効果があるんです。

1. 手の幅を肩幅程度に開き、鉄棒にぶら下がる
2. 肘を曲げて、顎をバーの高さまで持ち上げる
3. 肘を伸ばして、元の姿勢に戻る
4. 繰り返し行う

懸垂で握力を効かせるポイントは、鉄棒を力強くしっかりと握り込んで体を持ち上げることです。

また、普通の懸垂に慣れてきたら、指先だけを鉄棒に引っ掛けて行う「フィンガー懸垂」にもチャレンジしてみましょう！

3.タオル懸垂

タオル懸垂は、鉄棒などにタオルをかけて、そのタオルを握って行う懸垂のやり方。

しっかりとタオルを握り込まなければならないため、強い握力が求められるトレーニングなんです。

1. 懸垂バーにタオルを2枚かける
2. タオルを肩幅程度の位置になるように調整し、それぞれのタオルを両手で握り、ぶら下がる
3. 腕を曲げて体を持ち上げる
4. 握っている手の位置を顎が通過したら、ゆっくりと体を下ろして、スタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う。

タオル懸垂のポイントは、懸垂バーにかけたタオルの真ん中より少し下を、しっかりと強く握り込むことです。

また、体を下ろす際は、ゆっくりとネガティブ動作を意識しながら行うと、より前腕の筋肉に刺激が与えられます。

4.リストカール

リストカールは、ベンチ台などに腕を乗せ、手首だけを出した状態で、手首でダンベル持ち上げるトレーニング。

前腕の内側の筋肉を鍛えるもっとも有名なトレーニングなんです。

1. ベンチ台に腕を乗せて、手首だけを出した状態でダンベルを持つ
2. 手首を手前の方にしっかりと巻き上げていく
3. ゆっくりと下げていき、ボトムポジションで指先に引っ掛けるようなところまで下ろす
4. 繰り返し行う

リストカールは、指先に引っ掛けるようなところまで下ろすことで、手首を曲げる筋肉だけではなく、指先の握力の筋肉も鍛えることができます。

また、重い重量を扱うと手首のストレッチ範囲が広くなりすぎて、痛みが生じてしまう場合があるので、自分の筋力に合った負荷の重量で行いましょう！

5.リバース・リストカール

リバース・リストカールとは、ベンチ台などに腕を乗せ、手首だけを出した状態で、手のひらを下にしてダンベルを持ち、手首を背屈する動作で行うトレーニングです。

前腕の外側の筋肉を、しっかりと鍛えることができます。

1. ダンベルを下向きに持ち、ベンチ台に腕を乗せて手首だけを出した状態にする
2. 手首を上に反らしていく
3. ゆっくりと下ろし、もとの位置に戻す
4. 繰り返し行う

リバース・リストカールは、ダンベルを持ち上げたときに前腕がベンチ台から離れやすいので、前腕が浮かないように注意して行いましょう。

また、前腕の外側の筋肉は、内側の筋肉に比べて筋力が弱いといった特徴があります。

なので、無理に重い重量は扱わず、自分の筋力に合った重量で行うようにしましょう！

6.シーテッドリストツイスト

シーテッドリストツイストは、椅子に座った状態で膝の上に腕を置き、ダンベルを旋回させる握力トレーニング。

主に前腕の橈側手根屈筋と尺側手根屈筋を鍛えることができます。

1. 椅子に座り、足を肩幅に開いて、両手でダンベルを持つ
2. 膝の上に腕を乗せ、膝先から手首が出る状態にする
3. ダンベルをゆっくりと回転させ、手首を内側にひねる
4. 内側にひねりきったら、反対に回転させ、外側にひねる
5. 外側にひねりきったら、再度、反対に回転させ、内側にひねる
6. 繰り返し行う

シーテッドリストツイストのポイントは、ゆっくりと手首を180度しっかりと反転させることで、前腕に刺激が入ります。

また、肘が伸びてしまうと、橈側手根屈筋や尺側手根屈筋ではなく、上腕二頭筋に負荷がかかってしまうので、しっかりと肘を曲げて行うようにしましょう！

7.アウトサイドリストカール

アウトサイドリストカールは、立った状態でダンベルやバーベルを握り、手首を内側・外側に曲げることで前腕を鍛えるトレーニング。

主に鍛えられるのは、前腕屈筋群の中でも表面に付いている「浅指屈筋」とその奥に位置する「深指屈筋」を集中して鍛えることができます。

1. まっすぐ立ち、ダンベルを両手に持ち、体の横にセットする
2. 手首を外側に曲げる
3. 外側に上げきったら、手首を内側に曲げる
4. 内側に上げきったら、再度手首を外側に曲げる
5. 2〜4を繰り返し行う

アウトサイドリストカールのポイントは、肘を固定してできるだけ腕を動かさないように行うことです。

また、手首はしっかりと上げきり、前腕の筋肉が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう！

8.リストスピネーション

リストスピネーションは、ダンベルを持った腕をベンチに置き、手首を回転させる動作によって、前腕の筋肉を鍛えるトレーニング。

主にドアノブを回したり、ペンを握ったりといった、日常生活の動作に必要な回外筋が鍛えられる種目なんです。

1. ダンベルの片方の重り部分を持ち、ベンチ台に前腕を乗せて手首だけを出した状態にする
2. ベンチに乗せている方の腕を反対の腕で固定し、手が下向きにして、ベンチ台とダンベルを平行にする
3. ゆっくりと手首を回し、ダンベルを立てる
4. ダンベルが垂直になったら、ベンチ台とダンベルを平行になる位置まで、ゆっくりと下ろしていく
5. 繰り返し行う

リストスピネーションのポイントは、できるだけダンベルの端を持つことで、軽い重量でも十分に前腕に効かせることができます。

また、肘が動くと効果が半減するので、反対の腕で動かないようにしっかりと固定して行うようにしましょう！

9.ハンマーカール

ハンマーカールは、通常のダンベルカールとは違い、手首を縦向きにして腕を引き上げるトレーニング方法。

カール系の種目というと、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングと思われがちですが、前腕の中でも大きな筋肉である「腕橈骨筋」も一緒に鍛えることができるんです。

1. まっすぐ立った状態で、縦向きにダンベルを持つ
2. 肘を支点にダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを上げきったら、ゆっくりとスタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ハンマーカールのポイントは、肘を固定して体の反動を使わずにダンベルを持ち上げることです。

また、ダンベルをしっかりと握り込むことで、より前腕の筋肉を意識することができるでしょう！

10.ビハインドリストカール

ビハインドリストカールとは、ダンベルを背中側で握り、手首を曲げる動作によって前腕屈筋群を鍛えるトレーニング。

バーベルやダンベルを使ったリストカールでは、肘が曲がってしまうことがあるのに対し、ビハインドリストカールでは肘を固定したままトレーニングを行うため、より正確に前腕の筋肉を鍛えることができるんです。

1. イスに腰掛け、手の平が後ろを向くようにダンベルを背中側で握り、両肘を軽く曲げて構える
2. 手首を曲げて、ダンベルを持ち上げる
3. しっかりと上げきったら、ゆっくりとダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ビハインドリストカールのポイントは、上記でもお伝えしているとおり、肘を固定しやすいところにあります。

なので、肘が動かないように、より意識してダンベルを上下させましょう。

また、負荷が強い種目なので、自分の筋力に合った負荷になる重量を選ぶことが重要です！

11.ニュートラルリストカール

ニュートラルリストカールは、椅子に座ってダンベルを持った手首を縦に屈曲する動作を行うトレーニング。

主に前腕屈筋群の中でも、手首を親指側に曲げる動作に関わる橈側手根屈筋を鍛えられるトレーニングなんです。

1. 椅子やベンチに座って、ダンベルを握り、肘を90度に曲げて前腕を太ももに固定し、手を縦に向ける
2. ダンベルを持ち上げ、手首を親指側に曲げる
3. 上げきったら、ゆっくりとダンベルを下ろし、スタートポジションに戻る
4. 繰り返し行う

ニュートラルリストカールのポイントは、肘を固定して手首だけを動かしてダンベルを持ち上げることです。

また、重量については、最後まで挙げられる重さで設定すると、しっかりと橈側手根屈筋がの筋肉が収縮します！

12.ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、立った状態でダンベルの端を握り、手首を縦に曲げることで、前腕筋群の中でも腕橈骨筋を鍛えられるトレーニング。

腕橈骨筋を鍛えるトレーニングの中では、もっともポピュラーなメニューのひとつです。

1. まっすぐ立ち、ダンベルの端を握り、手を縦に向ける
2. ダンベルを持った手首を上に反らす
3. 上げきったら、1秒間キープする
4. ゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻る
5. 繰り返し行う

ラジアルフレクションのポイントは、肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうので、なるべく伸ばした状態で行うことです。

また、ダンベルの端を握って行うので、比較的軽い重量でもしっかりと効果があります。

なので、無理に重い重量で行わないように注意しましょう！

13.L-アーム ツイスト

L-アーム ツイストは、立った状態で肘を曲げて、ダンベルを旋回させるトレーニング。

L-アーム ツイストは、通常のアームツイストと違い立った状態で行うので、上腕二頭筋の短頭や短橈側筋、橈骨筋などの前腕筋群を鍛えることができるんです。

1. まっすぐ立ち、両手にダンベルを縦向きで持ち上げ、腕をL字型に曲げる
2. ダンベルを持った手首を外側に回転させる
3. 回しきったら、ダンベルを持った手首を内側に回転させる
4. 回しきったら、ダンベルを持った手首を外側に回転させる
5. 繰り返し行う

L-アーム ツイストのポイントは、しっかりと肘を固定させて手首だけでダンベルを旋回させることです。

また、ダンベルを勢いよく振り回すと手首を痛めてしまうので、ゆっくりと動作するようにして行いましょう！

短期間で握力を強くするための必須4つのアイテム

短期間で握力を強くするには、トレーニング効果を加速させるアイテムを活用することが必須です！

そこで、ここからは、短期間で握力を強くするために必要なアイテムを4つご紹介していきます。

以下の4つのアイテムを手に入れて、短期間で強い握力を手に入れましょう！

ハンドグリップ：握力トレーニングの定番

まずはじめにご紹介するのは、「ハンドグリップ」

握力トレーニングの定番アイテムといえば、ハンドグリップですよね！

ハンドグリップは、握力トレーニング専用に作られた器具で、握るだけで握力を鍛えることができます。

ハンドグリップを使うメリットは、

• 手軽に始められる
• 場所を選ばない
• 比較的安価
• 効果が高い

特別な技術や道具を必要とせず、持ち運びも簡単なので、自宅やオフィス、ジムなど、どこでもトレーニングすることができます。

また、ハンドグリップの価格は、1,000円程度からと比較的安価で、手軽に始めることできるんです。

ハンドグリップは、主に4つの種類にわかれます。

• スタンダードタイプ
  最も一般的なタイプのハンドグリップ。負荷の強度が固定されており、複数持っておけば、初心者から上級者まで、幅広いレベルの方におすすめです。
• 負荷調整式タイプ
  ハンドルのネジを回すことで負荷の強度を調整できるタイプのハンドグリップ。自分に合った負荷に簡単に調整できるといったメリットがあります。
• ボール型タイプ
  シリカゲル素材で弾力性のあるボール型のハンドグリップ。リハビリや指先の握力など細かい筋肉を鍛えるのに効果的です。
• リング型タイプ
  こちらも、ボール型タイプと同じでシリカゲル素材のハンドグリップ。指を通す穴が空いており、握りやすい形状になっています。

このように、さまざまなタイプのハンドグリップがありますが、いったいどのように選べば良いのでしょうか？

ハンドグリップを選ぶ際は、以下のポイントを参考にしてみてください。

• おすすめのタイプ
  スタンダードタイプか負荷調整式タイプを選ぶ
• グリップの強度
  7〜8割程度で閉じれる強度と、閉じるのが少し難しい強度の2つを持っておく
• グリップの素材
  基本的には痛くならずにグリップが効いて手に馴染む素材。軽い負荷ならプラスチック性で高強度なら金属製が良い

こういったハンドグリップを選ぶと良いでしょう！

ハンドグリップは、短期間で握力を強くするのに効果的なアイテムです。

手軽に始められるので、ぜひ、あなたに合った強度のハンドグリップを日常に取り入れてみてください！

※商品リンクをお願いします。

可変式ダンベル：前腕を強化して握力を強くする

2つ目にご紹介するのは、「可変式ダンベル」

握力を短期間で強くする方法として、可変式ダンベルを使ったトレーニングが効果的です！

可変式ダンベルとは、好みの重量に調整できる便利なダンベルのこと。

可変式ダンベルは、重量を調整でき、自分のレベルに合わせてトレーニングができることはもちろんですが、複数の重量を用意する必要がないので、結果的にコストを抑えられ経済的なんです！

可変式ダンベルは、主に2つの種類にわかれます。

• 着脱式（カラー式）
  プレート式は、ダンベルの片側または両側にプレートを取り付けるタイプ。プレートを付け替えることで重量を調整します。価格は安め。
• ダイヤル式（アジャスタブル式）
  ダイヤル式は、ダイヤルを回して重量を調整するタイプ。着脱式よりも簡単に重量を調整できます。価格は高め。

そこで、どちらがおすすめかというと、ダイヤル式が圧倒的に使いやすいです！

少し値段は高くなりますが、とにかく重量設定が簡単。

また、他のトレーニングにも併用することを踏まえて、40kgまでの高重量タイプを2つ準備しておくと、より便利に使うことができるでしょう！

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プロテイン：筋力アップに効果的

3つ目にご紹介するのは、「プロテイン」

せっかく握力トレーニングをするなら、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取はしておきたいものです。

なぜなら、たんぱく質は、筋肉の合成や修復に欠かせない栄養素であり、筋力アップには欠かない栄養素。

とはいえ、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性があります。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、タンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントで、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を、粉末状や液体状にして飲みやすくしたものです。

なお、プロテインには、以下のようなメリットがあります。

• たんぱく質を効率よく摂取できる
• 脂質や糖質などの余計な栄養素を摂取しにくい
• さまざまなフレーバーや形状があるので、好みに合わせて選べる

また、プロテインの摂取量は、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量の目安である「体重1kgあたり2.0g」を参考にすると良いでしょう。^[4]

つまり、摂取量の目安から計算すると、「体重60kgの人なら、一日120g摂取」する必要があるということです。

プロテインは、トレーニングの30分前後、トレーニング後、就寝前に摂取するのがおすすめ。

トレーニング前後は、筋肉の合成を促すために摂取し、就寝前は、睡眠中に筋肉の修復や成長が行われるため、たんぱく質を補給しておくとよいでしょう。

このように、プロテインは、握力を強くするためのトレーニング効果を高めてくれるだけでなく、筋肉のケアにも役立つ便利なサプリメントです。

また、プロテインは牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテイン（動物性プロテイン）と大豆由来のソイプロテイン（植物性プロテイン）の主に3種類に分かれます。

あなたの好みに合ったものを選ぶと良いでしょう！

味や溶けやすさ、価格など、さまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてください！

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サプリメント：ブーストに最適

最後にご紹介するのは、「サプリメント」

短期間で握力を強くするには、トレーニングと適切な栄養補給が欠かせません。

トレーニングで筋肉を刺激し、栄養を補給することで、筋肉は成長し、握力も強くなるんです。

サプリメントを併用することで、さらに効果的なトレーニングができるようになります。

そして、さまざまなサプリメントのなかでも、特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や、筋力、持久力、骨密度など、さまざまな生理機能を高める働きがあります。

つまり、テストステロンのサプリメントを摂取することで、握力だけでなく、全身の筋力アップや、体力向上、疲労回復などの効果が期待できるんです。

テストステロンを摂取することで得られる具体的な効果は以下のとおり。

• 筋肉量の増加
• 脂肪燃焼の促進
• 代謝の向上
• 性欲の増加

テストステロンのサプリメントは、さまざまなメーカーから販売されています。

また、自分に合ったサプリメントを選ぶためには、成分や配合量をよく確認することが重要です。

以下の記事では、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

まとめ：短期間で握力は強くできる

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、短期間で握力を強くするためのポイントや効果的なトレーニング方法について、詳しく解説しました。

ここまで記事を読んだあなたは、短期間で握力を強くする方法について、しっかりと理解できたのではないでしょうか？

まとめると、握力を鍛えるメリットは、大きく分けて以下の2つあります。

• スポーツのパフォーマンス向上
• 日常生活のパフォーマンス向上

そして、握力を短期間で強くするためには、

• 握力の基礎知識
  握力を強くするには、前腕筋群の筋肉を鍛えなければならない。
• 短期間で握力を強くする方法
  「器具を使わない方法」と「器具を使った方法」がある。中程度の負荷である1RMの75%程度の負荷で、10回で限界がくる重さで行う。とはいえ、日常生活に支障をきたさないようやり過ぎに注意する。
• 食事と睡眠が重要
  たんぱく質が多めのバランスの良い食事と、8時間以上の睡眠をとること。

また、これらのポイントをしっかりと押さえて、今回ご紹介した、短期間で握力を強くするトレーニングを行っていきましょう！

握力が強くなれば、日常生活のさまざまな動作が楽になり、スポーツや趣味のパフォーマンスも向上します。

ぜひ、この機会に握力トレーニングを始めて、より充実した毎日を過ごしましょう！