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「ふくらはぎの筋肉がなかなか大きくならない…」

あなたは、こんな悩みを抱えていませんか？

ふくらはぎは、見た目やバランス、運動パフォーマンスなど、さまざまな面で重要な筋肉です。

しかし、トレーニングをしてもなかなか効果が出ないと、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。

では、ふくらはぎの筋肉がつかない原因はどこにあるのでしょうか？

その原因を理解することで、効果的なトレーニング方法や改善策を導き出すことができるでしょう。

そこで、今回の記事では、ふくらはぎの筋肉がつかない原因や改善方法、さらに筋肉をつけるトレーニング方法17選についてご紹介していきます。

この記事を読むことで、あなたのふくらはぎの筋肉がみるみる大きく成長するでしょう！

ふくらはぎの筋肉がつかないのは何故？原因を解説

ふくらはぎは、下半身を支える重要な筋肉で、下腿三頭筋と呼ばれ「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉で構成されています。

腓腹筋（ひふくきん）

腓腹筋は、大腿骨の膝に近い部分からかかとの骨の部分まで伸びる筋肉で、主な働きは、足首を伸ばす動作で使われる筋肉。

走る、ジャンプするなど、瞬発力を必要とする動作で力を発揮する筋肉です。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、腓腹筋よりも内側に位置する筋肉で、主な働きは、足首を曲げる動作で使われる筋肉。

腓腹筋のような瞬発力こそありませんが、姿勢を安定させたり、長時間の歩行やランニングで力を発揮する筋肉なんです。

このように、この2つの筋肉は、主に足首の関節を動かすときに使われる筋肉であることが分かります。

つまり、ふくらはぎの筋肉は、日常生活の中で頻繁に使う筋肉であるため、筋力や持久力は比較的高い部位といえるでしょう。

しかし、筋力や持久力に優れている一方で、筋肉がつきにくいという特徴もあるんです。

では、なぜふくらはぎの筋肉がつかないといわれているんでしょうか？

その理由は、次のようなことが挙げられます。

• 筋トレのやり方が間違っている
• 筋トレの頻度や強度が足りない
• 栄養不足

主にこういった理由が考えらるでしょう。

筋トレのやり方が間違っている

これは、ふくらはぎに限った話ではありませんが、しっかりと狙った部位に対して、正確なフォームでトレーニングをしなければ、十分な負荷を与えられず、筋肉は成長しません。

筋トレの頻度や強度が足りない

筋肉には、それぞれの部位に対して適切な負荷の与え方やトレーニングの頻度があります。

ふくらはぎの筋肉に適した負荷と頻度があるので、まずは、こういった意識を持つことが大切です。

栄養不足

筋肉を成長させるためには、十分な栄養が必要不可欠です。

栄養が足りていなければ、いくらトレーニングを頑張っても筋肉が成長することはありません。

以上の3つが、ふくらはぎに筋肉がつかない原因でした。

次の見出しでは、これら3つの原因に対する、具体的な改善方法を解説していきます。

ぜひ、読み進めてみてください！

ふくらはぎの筋肉をつけるための改善方法

それでは、ふくらはぎの筋肉をつけるための改善方法について、それぞれ詳しく解説していきます。

以下の方法を実践することで、きっとあなたの悩みは解消し、ふくらはぎの筋肉は成長していくでしょう。

それでは、解説していきます！

正しいフォームに改善する：筋トレのやり方が間違っている場合

まずは、「正しいフォームに改善する」についてです。

ふくらはぎの筋肉がつかない原因のひとつに、筋トレのフォームが間違っていることがあります。

フォームが悪いと、狙った部位に効かないばかりか、ケガのリスクも高まるんです。

冒頭でもお伝えしたように、ふくらはぎの筋肉は、「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つから構成されています。

腓腹筋は、ふくらはぎの外側にある筋肉で、かかとを上げたり、足首を内側に回したりする動きに関係している筋肉。

また、ヒラメ筋は、ふくらはぎの内側にある筋肉で、かかとを下ろしたり、足首を外側に回したりする動きに関係している筋肉となります。

腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるには、さまざまなトレーニング方法がありますが、いずれの場合も、それぞれの部位の種目を正しいフォームで行うことが大切です。

例えば、腓腹筋を鍛えるトレーニングなら、瞬発力を必要とする動作で力を発揮する筋肉なので、基本的にはジャンピングスクワットやジャンピングランジのような、素早い動きで動作する「ジャンプ系」の種目がおすすめ。

また、ヒラメ筋を鍛えるトレーニングであれば、持久力に優れた筋肉なので、つま先立ち
をする動作で行なうカーフレイズなどの「レイズ系」の種目をじっくりと行なうのがおすすめです。

また、これらのトレーニングを行う際に、フォームを崩さないための注意点も見てみましょう。

• 疲れてきたら、無理をしない
• 痛みを感じたら、すぐに中止する
• トレーニングの頻度や強度を徐々に上げていく

ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるには、正しいフォームでトレーニングを行うことはもちろんですが、こういった注意点を意識することで、フォームを崩さず、ケガのリスクも抑えることができるんです！

適切な回数と頻度で行なう：筋トレの頻度や強度が足りない場合

ふくらはぎの筋肉をつけるための改善方法の2つ目は、「適切な回数と頻度で行なう」ことです。

ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」は、日々の生活の中で立って歩き回るため、持久力に優れた疲れにくい筋肉であるとお伝えしました。

そのため、そもそも高負荷のトレーニングには向いていないんです。

なので、逆に軽めの負荷で回数を多くこなすトレーニングの方が、効果的に筋肉を鍛えることができます。

アメリカの論文によると、大学などを含めた15の研究から34の治療グループを対象に、筋肉量の変化に対する週ごとの総レジスタンストレーニング（RT）量の影響について調査しました。

その研究結果では、週10セット以上のグループは、週5〜9セットのグループに比べて、筋肉のサイズの増加が傾向的に大きかったというデータが発表されているんです。^[1]

この研究結果からも、筋肉を肥大させるには、最低でも週10セット以上のトレーニングがより効果的であるといえます。

また、自重トレーニングで筋肉をつけるためには、限界まで追い込むことも重要です。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に、10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響を調べました。

その研究結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったという結果が発表されています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら、許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[2]

以上の研究結果から、許容できる最大量の85%以下で、限界まで追い込むという条件を満たしていれば、例えば、6レップで3セット行う場合と、20レップで3セット行う場合でも筋肥大効果にあまり差がないということが分かっています。

つまり、上記の2つの研究結果をまとめると、自重トレーニングでふくらはぎの筋肉をつけるには、最大量の85%の負荷で限界まで追い込むトレーニングを1週間に10セット以上行うことが、もっとも効果的であることがお分かりいただけると思います！

食事と睡眠を見直す：栄養不足の場合

ふくらはぎの筋肉をつけるための改善方法の3つ目は、「食事と睡眠を見直す」ことです。

ふくらはぎに限らず、筋肉を肥大させるには、筋トレと同じくらい食事と睡眠が重要となります。

まずは、食事について。

筋トレで破壊された筋肉を修復・成長させるには、たんぱく質を十分に摂取しなければなりません。

筋トレで筋肉を損傷すると、その修復のためにたんぱく質が必要となります。

つまり、たんぱく質を十分に摂取しないと、筋肉が修復・成長しきれず、筋肉がつかない原因となるんです。

たんぱく質を多く含む食品には、以下のようなものがあります。

• 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）
• 魚介類（サバ、イワシ、マグロなど）
• 卵
• 大豆製品（豆腐、納豆、きな粉など）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

これらの食品を積極的に摂取するようにしましょう。

さらに、たんぱく質だけではなく、バランスの良い食事を心がけることも大切です。

炭水化物は、筋肉のエネルギー源となる栄養素であり、脂質は細胞膜やホルモンの材料となる栄養素。

また、ビタミンやミネラルについても、筋肉の成長に欠かせません。

つまり、たんぱく質を多く摂取しつつ、バランスの良い食事を摂ることで、筋肉の成長に必要な栄養素を効率よく摂取することができます。

続いて、睡眠について。

睡眠中は、筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されます。

なので、筋肉の成長には、十分な睡眠が必要不可欠なんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[3]

ビクトリア大学の研究結果からも、短い睡眠時間では、筋肉を肥大させるための超回復が起きにくくなることがわかります。

また、睡眠の質を高めるためには、寝室を暗くして静かにし、就寝前にカフェインやアルコールを摂取しないように注意しましょう。

まとめると、たんぱく質を十分に取り入れたバランスの良い食事と、8時間以上の良質な睡眠を心がけることが、ふくらはぎの筋肉の成長につながるんです！

ふくらはぎの筋肉をつけるトレーニング方法17選

さて、ここからは、ふくらはぎの筋肉をつけるトレーニング方法17選をご紹介していきます。

正しいフォームをしっかりと意識して、ふくらはぎに効かせていきましょう。

それでは、ウォーミングアップをして、さっそく始めていきます！

レイズ系種目

1.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、立った状態のままかかとを上下させ、ふくらはぎに負荷をかけるトレーニング方法です。

自宅やジムで手軽に行うことができるトレーニングで、ダンベルやバーベルなどの重りを使うことで負荷を高めることもできます。

• 適度な高さのある踏み台に、肩幅程度に足を開き足の半分ほど台に乗せ、壁に手をかける
• すばやくかかとを上げて、つま先立ちになる
• かかとを上げきったことで、1〜2ほど停止する
• かかとをゆっくりと下ろし、繰り返し行なう

スタンディングカーフレイズのポイントは、背筋をまっすぐに保ち、膝を曲げないようにすることです。

また、かかとを上げつま先立ちになったときに、ふくらはぎの筋肉が収縮しているのを感じながら行っていきましょう！

2.シングルレッグカーフレイズ

シングルレッグカーフレイズは、片足で行うカーフレイズのことです。

ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛える効果的なトレーニングであることはもちろん、バランスを保つために体幹やその他の筋肉も使われるため、単純なカーフレイズよりも効果的に体全体を鍛えることができるんです。

• 肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
• 片方の足に反対側の足をかける
• ゆっくりとかかとを上げる
• ゆっくりとかかとを下ろし、繰り返し行なう
• 一定回数行い、左右足を入れ替えて行なう

シングルレッグカーフレイズのポイントは、背筋をしっかりと伸ばしバランスを崩さないようにすることです。

また、負荷の強いトレーニングなので、動作はなるべくゆっくりと行なうと良いでしょう！

3.アウターカーフレイズ

アウターカーフレイズは、足を肩幅に開いて行うカーフレイズの一種です。

つま先を外に開いた状態で上げ下げする動作で、ふくらはぎの外側にある腓腹筋の外側頭を効果的に鍛えることができます。

• 肩幅程度に足を開きつま先を外側に向け、壁に手をかける
• すばやくかかとを上げて、つま先立ちになる
• かかとを上げきったことで、1〜2ほど停止する
• かかとをゆっくりと下ろし、繰り返し行なう

アウターカーフレイズのポイントは、背筋を伸ばして行うことと、膝が曲がらないようにすることです。

また、かかとを下ろすときに、つま先に体重がかかるようにすると、さらに腓腹筋に刺激が与えられます。

4.インナーカーフレイズ

インナーカーフレイズは、アウターカーフレイズとは反対で、つま先を内側に向けて行なうカーフレイズの一種です。

つま先を内側に向けた状態で上げ下げする動作で、ふくらはぎの内側にある内側腓腹筋を効果的に鍛えることができます。

• 肩幅程度に足を開きつま先を内側に向け、壁に手をかける
• すばやくかかとを上げて、つま先立ちになる
• かかとを上げきったことで、1〜2ほど停止する
• かかとをゆっくりと下ろし、繰り返し行なう

インナーカーフレイズで鍛えられるふくらはぎの内側の筋肉は、特に走ったりジャンプしたりする際に重要な筋肉です。

なので、上げる際はよりふくらはぎの筋肉を収縮させるように、できるだけすばやく上げるように意識して行いましょう！

5.ハイスピードカーフレイズ

ハイスピードカーフレイズは、その名前のとおり「スピード」を早く行なうカーフレイズの一種です。

速いスピードで動作を行うことで、筋肉に強い刺激を与えることができ、効率的に筋肉を鍛えることができます。

• 肩幅程度に足を開いて立ち、壁に手をかける
• すばやくかかとを上げて、つま先立ちになる
• かかとを上げきったことで、すばやくかかとを下ろし、もとの位置に戻る
• 繰り返し行なう

ハイスピードカーフレイズのポイントは、床にはかかとを着けずに、テンポよく繰り返し動作することです。

また、スピードを気にするあまり、ふくらはぎの筋肉の収縮が甘くならないよう、しっかりとかかとを上げきるように意識して行いましょう！

6.ロースピードカーフレイズ

ロースピードカーフレイズは、その名前のとおり、足首をゆっくりと上げ下げする動作でふくらはぎを鍛えるカーフレイズの一種です。

ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉に十分な負荷をかけることができ、効果的なトレーニングを行えるほか、関節への負担が少ないといったメリットもあります。

• 肩幅程度に足を開いて立ち、壁に手をかける
• ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになる
• かかとを上げきったことで、ゆっくりとかかとを下ろし、もとの位置に戻る
• 繰り返し行なう

ロースピードカーフレイズのポイントは、とにかくふくらはぎの筋肉への刺激を感じながら行なうことです。

キツくなっても動作が早くならないように注意し、じっくりとふくらはぎの筋肉に効かせるように、繰り返し動作しましょう！

7.カーフレイズホールド

カーフレイズホールドは、かかとを持ち上げて背伸びをする動作を、一定時間キープする筋トレ種目。

カーフレイズホールドは、筋肉の収縮運動をせずに一定の負荷をかけ続ける「アイソメトリック（等尺性収縮運動）」の要素を持つトレーニング方法なんです。

• 肩幅程度に足を開いて立ち、壁に手をかける
• ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになる
• かかとを上げきったことで、一定時間キープ
• ゆっくりとかかとを下ろす

カーフレイズホールドは、筋トレ初心者が行う場合は、すぐにふくらはぎの筋肉が攣りそうになると思います。

なので、はじめは10〜20秒間キープを目安とし、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう！

8.シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、椅子に座った状態で行うトレーニング方法です。

そのため、安定性が高く、初心者でも比較的安全に行うことができるうえ、安全に重りを乗せて負荷を与えられます。

また、座って行うことにより、足首の可動域を大きく動かすため、ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えることができるんです。

• 椅子に座り、ダンベルなどの重りを膝の上に乗せる
• すばやくかかとを上げて、つま先立ちになる
• かかとを上げきったことで、1〜2ほど停止する
• かかとをゆっくりと下ろし、繰り返し行なう

シーテッドカーフレイズのポイントは、背筋を伸ばしてキレイな姿勢を保って行なうことです。

また、せっかく足首の可動域が広いので、かかとを最大限上げてふくらはぎの筋肉を収縮させるように意識すると、より効果的です！

9.ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、イスに手をかけて行なうカーフレイズの一種です。

イスを使用することで安定性も高く、初心者の方でも取り組みやすいのが特徴です。

• イスに手をかけ、腰を曲げて、背筋を伸ばして四つん這いになる
• 膝を伸ばしたまま、とかかとを上げて、つま先立ちになる
• ゆっくりとかかとを下ろし、繰り返し行なう

ドンキーカーフレイズのポイントは、背中をまっすぐに伸ばし、姿勢を良くした状態で繰り返し行なうことです。

また、上半身がブレないように、イスにしっかりと手をついておきましょう！

ジャンプ系種目

1.アンクルホップ

アンクルホップは、足首を動かしてジャンプを繰り返すトレーニング方法です。

縄跳びをするようなイメージで行え、筋トレ初心者でも簡単にはじめられるほか、有酸素運動の要素も含まれているため、脂肪燃焼や体力向上にも効果が期待できます。

• 両足を肩幅程度に広げる
• 軽く膝のクッションを使い、足首の力でジャンプする
• 着地したら、すぐに再びジャンプする

アンクルホップのポイントは、なるべく膝は曲げないようにすることと、つま先の力でジャンプする意識を持つことです。

また、着地をする際は、かかとが床につかないように行いましょう！

2.ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、台（ボックス）に跳び上がる動作で、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋に大きな負荷をかけられるトレーニング方法。

ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられるほか、有酸素運動としても効果的な人気のトレーニングなんです。

• 台の高さは、膝の高さくらいを目安にする
• 足を肩幅程度に開き、台の前に立つ
• 膝のクッションを利用して両足でジャンプし、台に飛び乗る
• 台の上に乗ったら、静かにジャンプして着地する

ボックスジャンプのポイントは、台に飛び乗る際に、できるだけ膝が曲がらないようにして、かかとから静かに着地することです。

また、ボックスの高さは、自分の体力や筋力に合わせて調整して行なうと良いでしょう！

3.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットにジャンプ動作を加えたトレーニング種目。

ふくらはぎをはじめとした下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、ダイエットやスポーツのパフォーマンス向上に効果的な人気のトレーニングです。

• 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を正面に向ける
• 両腕を振り上げながらジャンプする
• ゆっくりと着地すると同時に、膝が90度くらいになるまでしゃがみ、繰り返し行なう

ジャンピングスクワットのポイントは、着地の際に、つま先やかかとを上げず、足の裏全体で地面を踏ん張るように行なうことです。

また、膝を痛めないように、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、背筋はまっすぐ伸ばし、腰が反らないようにして繰り返しましょう！

4.ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、ランジとジャンプ動作を組み合わせたトレーニング種目。

ランジとジャンプ動作を組み合わせることで、下半身の筋肉を瞬時に収縮・伸展させることができ、スポーツや日常生活で必要な爆発的な筋力を向上させることができます。

• 背筋を伸ばして立ち、片足を前に踏み出し、前に出した足の膝が90度になるまで、股関節と膝を曲げる
• ジャンプしながら、前の足と後ろの足を入れ替え、前に出した足の膝が90度になるまで、股関節と膝を曲げる
• 左右交互に繰り返し行なう

ジャンピングランジのポイントは、着地の際には、足の裏全体で着地し、膝に負担がかからないようにすることです。

また、ジャンプ動作の際に、背中が丸まらないように注意して行いましょう！

5.フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、カエルが飛び跳ねる動作をイメージしたトレーニング種目。

ジャンプ動作によってふくらはぎの筋肉に大きな負荷をかけることができるため、短時間で効率的にふくらはぎを鍛えることができるんです。

• 足を肩幅程度に開いて立つ
• 腰を落とし、太ももを床と平行にする
• 全身を脱力して、前にジャンプする
• 着地すると同時に腰を落とし、太ももを床と平行にする
• 全身を脱力して、後ろにジャンプする
• 着地すると同時に腰を落とし、太ももを床と平行にする
• 前後にジャンプする動作を繰り返し行う

フロッグジャンプのポイントは、腰や膝を痛めないように、背筋を伸ばして腰が曲がらないようにすることと、膝を下ろしすぎないことです。

また、つま先で地面を押すように意識すると、ふくらはぎの筋肉にしっかりと刺激が与えられます！

6.クロスジャンプ

クロスジャンプは、前後左右にジャンプする動作でふくらはぎの筋肉を鍛えられるトレーニング方法。

前後左右にジャンプすることで、さまざまな角度からふくらはぎの筋肉に負荷を与えられるんです。

• 両足を揃えて立ち、腰に手を当てる
• 膝のクッションと足首の力で、一歩分前にジャンプする
• 後ろにジャンプし、もとの位置に戻る
• 同じ要領で、前後左右へジャンプする動作を繰り返し行なう

クロスジャンプのポイントは、背筋をしっかりと伸ばし、姿勢を保ったまま行なうことです。

はじめは30秒間を目安に、慣れてきたら1分間を目標にやってみましょう！

その他

1.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から、左右の足を交互に上半身側へ引き上げるトレーニング方法です。

全身を動かす有酸素運動で、腹筋や腰まわりの筋肉、下半身の筋肉を鍛えることができるため、脂肪燃焼や体力向上に効果的なんです。

• うつ伏せで両手を肩幅程度に広げて床につき、両足を腰幅程度に開いてつま先で立つ
• 片足の膝を曲げて、胸に引き付ける
• 膝を伸ばして、もとの姿勢に戻る
• 左右の足をすばやく交互に動かし、繰り返し行なう

マウンテンクライマーのポイントは、背中が丸まったり、腰が落ちたりすると、効果が半減してしまうので、姿勢を崩さないように注意することです。

また、マウンテンクライマーは、有酸素運動の効果も兼ね備えているので、呼吸を止めないように動作を繰り返しましょう！

2.踏み台昇降

踏み台昇降は、台の上り下りを繰り返す動作で、有酸素運動としても代表的なトレーニング方法。

脂肪燃焼効果も期待できるほか、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、全身の血行が促進され、疲労回復にも効果的なんです。

• 台の前に立ち、足の幅は肩幅程度に開く
• 片方の足を持ち上げ、足裏の前半分を台の上に乗せる
• もう片方の足も持ち上げ、足裏の前半分を台の上に乗せる
• 先に上げた方の足を床に下ろす
• もう片方の足を床に下ろす
• 左右の足を入れ替えながら、繰り返し行なう

踏み台昇降のポイントは、猫背にならないようにしっかりと背筋を伸ばしておくことと、つま先の力で昇降運動を行なうことです。

また、台の高さは、自分の体力や筋力に合わせて調整しながらやってみましょう！

ふくらはぎの筋肉をつけるための3つのアイテム

さらに効率よく、ふくらはぎの筋肉をつけたくありませんか？

そこで、ここからは、ふくらはぎの筋肉をつけるための3つのアイテムをご紹介していきます。

以下の3つのアイテムを手に入れて、ふくらはぎの筋肉の発達を加速させましょう！

可変式ダンベル：負荷を上げるのに最適

まずはじめにご紹介するのは、「可変式ダンベル」です。

ふくらはぎの筋肉は、自重トレーニングで鍛えることができますが、慣れてくると自重では負荷が足りなくなってきます。

そこでおすすめなのが、可変式ダンベル。

可変式ダンベルとは、重りのプレートがついた台座と手で握るシャフトがセットになっているダンベルのこと。

自分の筋力に合わせて、重量を細かく調整できるので、適切な負荷でトレーニングが行えます。

もちろん、可変式ダンベルはふくらはぎの筋トレだけでなく、さまざまなトレーニングにも併用できるので、左右合わせて2つあれば安心です。

また、可変式ダンベルを選ぶときは、以下のポイントを押さえましょう。

• さまざまな用途で使うこと
• 自身の成長を見込んで、高重量タイプを購入する

ふくらはぎの筋トレだけでなく、さまざまなトレーニングにも使えるので、自分の成長も見込んで、はじめから40kgまでの高重量タイプを購入しておけば安心ですね！

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プロテイン：筋肉の成長を加速

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

せっかくトレーニングをするなら、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取はしておきたいですよね？

たんぱく質は、筋肉の材料となるだけでなく、筋肉の修復や成長にも欠かせない栄養素です。

とはいえ、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性があります。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、タンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントで、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を、粉末状や液体状にして飲みやすくしたもの。

プロテインには、以下のメリットがあります。

• たんぱく質を効率よく摂取できる
• 脂質や糖質などの余計な栄養素を摂取しにくい
• さまざまなフレーバーや形状があるので、好みに合わせて選べる

プロテインの摂取量は、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量の目安である「体重1kgあたり2.0g」を参考にしましょう。^[4]

つまり、「体重60kgの人なら、一日120g摂取」する必要があるのです。

プロテインは、トレーニングの30分前後、トレーニング後、就寝前に摂取するのがおすすめ。

トレーニング前後は、筋肉の合成を促すために摂取します。

また、就寝前は、睡眠中に筋肉の修復や成長が行われるため、たんぱく質を補給しておくとよいでしょう。

プロテインは、ふくらはぎの筋肉をつけるためのトレーニング効果を高めてくれるだけでなく、筋肉のケアにも役立つ便利なサプリメントです。

また、プロテインは種類も豊富にあるので、自分に合ったものを選びましょう。

味や溶けやすさ、価格など、さまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてください！

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サプリメント：ブーストには必須

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

筋肉をつけるには、トレーニングと適切な栄養補給が欠かせません。

トレーニングで筋肉に刺激を与え、栄養補給で筋肉の回復と成長を促すのです。

食事から必要な栄養素を摂取することも大切ですが、サプリメントを併用すると、さらに効果的なトレーニングができます。

さまざまなサプリメントのなかでも、特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼に重要な役割を果たします。

テストステロンの分泌量が低下すると、筋肉の成長が鈍化し、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

テストステロンのサプリメントを摂取することで、テストステロンの分泌量を増やし、筋肉の成長を促進することができます。

テストステロンを摂取することで得られる具体的な効果は以下のとおり。

• 筋肉量の増加
• 脂肪燃焼の促進
• 代謝の向上
• 性欲の増加

テストステロンのサプリメントは、さまざまなメーカーから販売されています。

自分に合ったサプリメントを選ぶためには、成分や配合量をよく確認することが大切です。

以下の記事では、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、ふくらはぎの筋肉がつかない原因や改善方法、さらに筋肉をつけるトレーニング方法17選についてご紹介しました。

ここまで記事を読んでいただいたあなたは、ふくらはぎの筋肉がつかない原因や改善方法について十分に理解できたでしょう。

ふくらはぎの筋肉がつかない原因は、大きく分けて以下の3つです。

• 筋トレのやり方が間違っている
• 筋トレの頻度や強度が足りない
• 栄養不足

これらの原因を解消するためには、以下の改善方法を実践しましょう！

• 正しいフォームで筋トレをする
  狙った部位に対して、適切な種目を正しいフォームで行うことにより、効果が出やすいのはもちろんですが、同時にケガのリスクも抑えることができる。
• 適切な回数と頻度で行なう
  ふくらはぎの筋肉をつけるには、最大量の85%の負荷で限界まで追い込むトレーニングを1週間に10セット以上行うことが、もっとも効果的。
• 食事と睡眠を見直す
  たんぱく質を十分に取り入れたバランスの良い食事と、8時間以上の良質な睡眠を心がけることが、ふくらはぎの筋肉の成長につながる。

これらのポイントを押さえていれば、ふくらはぎの筋肉がつかない原因を解消し、理想的なふくらはぎを手に入れることができるでしょう。

また、ふくらはぎは見た目の印象にも大きく影響します。

ふくらはぎが鍛えられている人は、脚が長く、引き締まった印象を与える効果が期待できるんです。

ぜひ、今回紹介した改善方法とふくらはぎの筋肉をつけるトレーニング方法17選を実践して、理想的なふくらはぎを手に入れてください！