男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

しめじ、エリンギ、しいたけ、えのきなど、家庭の食卓に並ぶことも多い「きのこ」。

なんとなく体に良さそうなイメージがありますが、実は筋トレやボディメイクと相性が良い食材でもあるんです。

ということで今回は、きのこが筋トレに与える効果について徹底分析していきます。

筋トレの成果がなかなか感じられなくて悩んでいる方は、ぜひチェックしてください！

きのこの栄養素

筋トレに与える具体的な効果を分析する前に、まずはきのこに含まれる栄養素について確認しておきましょう！

きのこの品種によってそれぞれの含有量は異なりますが、きのこに含まれる主な栄養素はこちらです。

きのこが筋トレに効果的な理由10選

それでは早速、きのこが筋トレに与える効果について詳しく見ていきましょう！

臨床データや研究結果に基づいて解説していきますので、筋トレの効果が感じられなくて悩んでいる方は必見です。

1.豊富なタンパク質が含まれている

筋肉を作る材料となるタンパク質は、日々筋トレに励むトレーニーにとって最重要とも言える栄養素。

タンパク質を含む食材と言えば肉類や魚類が代表的ですが、実はきのこからもタンパク質を摂取することができるんです。

数あるきのこの中でも、特にタンパク質含有量が多い品種は「しいたけ」。

生しいたけのタンパク質含有量は100gあたり約3gとやや少ないように感じますが、乾燥しいたけでは100gあたり19.3gの含有があり、肉類や魚類にも引けを取りません。

また、しいたけのタンパク質に豊富に含まれる必須アミノ酸の1つ「ロイシン」には、筋トレの効果をサポートする効果が確認されています。

立命館大学スポーツ健康科学部の教授が発表した研究結果では、ロイシンの血中濃度が上がることで、食事後1～2時間の筋タンパク質の合成速度が最大2倍まで上昇することが判明したんです。[1]

高タンパク質な筋トレ食材と言えば鶏肉や卵が真っ先にイメージされますが、植物性タンパク質が豊富なきのこも食事メニューに加えてみてはいかがでしょうか！

2.丈夫な骨で高強度のトレーニングが可能に

きのこに含まれる「カルシウム」「ビタミンD」「リン」は骨を丈夫にする効果も期待できる成分です。

体内では、骨や血液中に存在するカルシウム。

食事からの摂取量が不足すると、血中のカルシウム濃度の低下を補うために骨のカルシウムが溶け出すことで骨密度の低下が起こる可能性があります。

また、ビタミンDには食事から摂取したカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、カルシウムとビタミンDが同時に摂取できるきのこは骨を丈夫にするには最適な食材と言えるんです。

実際にアメリカの複数の研究所で行われた研究では、30,970名を対象にカルシウム摂取量と骨密度の関係性についての実験を実施。

結果、適量のカルシウムとビタミンDに補給によって、全骨折のリスク15％減少、股関節骨折のリスクが30％減少したことが報告されました。[2]

さらに、必須ミネラルである「リン」も骨組織の代謝には欠かせない栄養素。

昭和大学で行われたラットを用いた実験でも、リンの吸収を阻害したラットには骨粗鬆症の悪化が確認されており、丈夫な骨の形成にはリンが必要であることが報告されています[3]

高強度のトレーニングで筋肉に適切な刺激を与えるには、骨や関節の強さがとても大切です。

怪我のリスクを避けるためにも、きのこを食べて丈夫な骨を作っていきましょう！

3.筋肉を動かすエネルギーを摂取できる

きのこには筋肉のエネルギーとなる栄養素も豊富に含まれています。

必須ミネラルの1種で、筋収縮のエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）の材料となる「リン」もその1つ。

リンの摂取不足には、ATPの合成の減少によってトレーニング中のエネルギー不足を引き起こす可能性があります。

実際にアメリカのイェール大学で行われたマウスを用いた実験では、食事からのリン摂取量の不足によって体内のATP合成が50%減少ことが報告されました。[4]

ATPの合成にはビタミンB群の働きも必要であり、リンとビタミンB群をバランスよく含むきのこは、筋肉を動かすためのエネルギーを補給するのに最適な食材と言えるでしょう。

また、タンパク質に含まれるアミノ酸も筋肉のエネルギーとして使用される栄養素の1つ。

アメリカの複数の研究所で行われた研究では、普段トレーニングを行わない女性に対して1日あたり18.3gのEAA（必須アミノ酸）を投与してトレーニングのパフォーマンスを観察しました。

結果、EAAを摂取した被験者に筋持久力の向上が確認されています。[5]

トレーニング中にエネルギー不足を感じる方は、きのこを食べることで改善できる可能性がありますよ！

4.筋肉を大きくさせることができる

「タンパク質」「ビタミンD」「葉酸」を含むきのこには、筋肥大の促進効果も期待できるでしょう。

きのこに含まれるタンパク質には、必須アミノ酸の1つであるロイシンが含まれており筋肥大をサポートしてくれます。

実際にベルギーのブリュッセル自由大学の研究では、男性29名をEAA（必須アミノ酸）グループとプラセボグループに分け、12週間のトレーニングによる筋肉量の変化を観察する実験を実施。

実験の結果、EAAグループにより大きな筋肥大が見られたことで、必須アミノ酸による筋肥大の促進効果が確認されました。[6]

またビタミンDは、筋肉の成長に不可欠なテストステロンの分泌量に関わる栄養素です。

オーストラリアにあるグラーツ医科大学では、延べ2000人以上の男性を対象にビタミンDとテストステロン分泌量の相関性に関する調査を実施。

調査の結果、血中ビタミン濃度が高いほどテストステロンの数値も高くなることが確認されています。[7]

筋肉を効率よく育てるには、筋肉を作るために必要な栄養を摂取することがとても重要です。

思うように筋肉が成長しなくて悩んでいる方は、日々の食事を見直してみましょう！

5.腸内環境を整えて効率良く栄養を吸収できる

きのこに含まれる豊富な食物繊維には、腸内環境を整えて栄養吸収を助ける効果も期待できますよ！

腸内環境が悪化する原因の1つは、体にとって悪い働きをする腸内細菌「悪玉菌」の増加。

腸内で善玉菌のエサとして機能する食物繊維には、善玉菌の増加によって悪玉菌を減らすことで腸内環境を整える働きがあるんです。

腸内環境が悪い状態では、腸の消化吸収機能の低下によって食事から摂取した栄養素が十分に吸収できません。

一見、筋トレとは関係がないようにも思える腸内環境ですが、筋肉を作る材料や筋肉を動かすためのエネルギーとなる栄養素が体に吸収されなければ効果的な筋トレは行えないでしょう。

厚生労働省の発表によると、成人男性における食物繊維の適切な摂取量は1日あたり21g以上。[8]

特に、タンパク質を多く摂取するトレーニーは腸内環境が悪化しやすいですから、食物繊維は日々の食事から積極的に摂取していきたい栄養素ですね！

6.免疫力を向上させて元気な身体になれる

食物繊維には免疫力を向上させる効果も期待できるでしょう！

人体の免疫細胞の約6割は腸内で作られるため、腸内の健康状態は体の免疫力にも大きく影響します。

そのため、腸内環境を整える食物繊維は免疫向上にも効果的なんです。

アメリカのスタンフォード医科大学では、36名の被験者を対象に高食物繊維食による免疫への影響を調査する実験を実施しました。

10週間に渡る経過観察の結果、プラセボ群と比較して高食物繊維食を摂取した被験者に免疫機能の向上が確認されています。[9]

また、きのこの食物繊維に含まれるβグルカンは、腸内の免疫細胞を活発化する作用を持つ栄養素。

実際に、ノルウェーの医療機関で行われた実験では、42名の被験者を対象に6週間に渡ってβグルカンを投与した結果、免疫細胞であるB細胞の増加が確認されました。[10]

通常、適度な運動は免疫力の向上に効果的とされますが、身体に強い負荷を与える筋トレの場合、活発に分泌されるストレスホルモンの働きによって免疫機能が低下する可能性があります。

日々ハードなトレーニングに励むトレーニーこそ、きのこを食べて免疫力を高めていきましょう！

7.メンタルケアでモチベーション維持

きのこにはメンタルの調整やモチベーションの維持にも嬉しい効果があります。

ポイントは「GABA」と「ビタミンB6」の働きです。

アミノ酸の1種であるGABAは、脳内で神経伝達物質として働く栄養素の1つ。

自律神経のうち、心の興奮を抑える副交感神経を優位にすることで、リラックス効果や不安を和らげるが期待できます。

健康食品や医薬品を取り扱う株式会社ファーマーフーズが行った実験でも、13名の被験者に100mgのGABA配合水を投与した結果、リラクゼーション効果と不安解消効果が確認されました。[11]

またビタミンB6は、セロトニンやドーパミンなどの気分を調整する神経伝達物質の形成に必要な栄養素であり、モチベーション維持に効果的です。

アメリカの研究所が行った高齢者869名を対象に行った調査では、血中のビタミンB6濃度が低い場合、うつ病の発症リスクが約2倍まで高くなることが判明しています。[12]

筋トレが継続できなくて悩んでいる方や筋トレに対するやる気に波がある方は、きのこを食べてモチベーションアップを図りましょう！

8.肥満の原因を解消し男らしい身体に

引き締まった男らしい身体を手に入れたい方にも、きのこはおすすめの食材です。

きのこに含まれるビタミンB1は、体内の糖質をエネルギーに変換する機能に不可欠な栄養素。

エネルギーとして使われずに余った糖質は脂肪として蓄えられるため、糖代謝に関わるビタミンB1の不足は肥満の原因になるとも言われています。

アメリカのジョージワシントン大学で行われた研究でも、実際に肥満患者の15.5~29%にビタミンB1不足が確認されました。[13]

さらに、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる働きを持つビタミンB3にも、肥満の改善効果が期待できるでしょう。

アメリカのバージニア・コモンウェルス大学で行われた研究でも、高脂血症患者や冠状動脈疾患患者を対象に1日あたり2gのビタミンB3を投与した結果、20〜50%の中性脂肪の減少が確認されています。[14]

またビタミンB群に加えて食物繊維も豊富なきのこは、低カロリーで腹持ちが良く、ダイエットやボディメイクには最適な食材と言えるでしょう！

9.疲労感を緩和させて元気に筋トレできる

ビタミンB1には疲労を緩和する効果も期待できます。

体の疲労感の原因は、運動や身体機能によって消費されたエネルギーに対してエネルギーの供給量が足りていないことで起こります。

ビタミンB1には糖質をエネルギー変換を助ける働きがありますから、エネルギー供給の効率が向上することで疲労感が軽減されるんです。

実際にアメリカのカリフォルニア大学では、80名の高齢女性を対象にビタミンB1の疲労回復効果に関する実験が行われました。

実験では、ビタミンB1が欠乏した状態の被験者に対して4～6週間に渡って1日あたり10mgのビタミンB1を投与した結果、健康状態の改善とともに疲労の改善効果が確認されています。[15]

体に疲労感が残っていては、トレーニングでベストなパフォーマンスは発揮できません。

疲労を回復して元気な状態でトレーニングに励みましょう！

10.清潔感を高めてモテる男に

きのこに含まれる成分には、美肌効果が期待できるものも！

1つは、「美容ビタミン」とも呼ばれるビタミンB2。

肌のターンオーバー（新陳代謝）を促す働きによって、コラーゲンを保って肌の健康にする効果が期待できます。

実際にインドの医学研究評議会で行われた研究では、ビタミンB2が不足状態にあるラットは正常なラットで比較して皮膚のコラーゲンが少ないことが確認されました。[16]

ハードなトレーニングを行うと、体内のビタミンは体のダメージ修復やエネルギーとして消費されるためビタミン不足に陥りやすいです。

また男性ホルモンの働きによって皮脂の分泌量も増えるため、どうしても肌トラブルが起こりやすくなります。

カッコイイ身体を手に入れても、清潔感がなければ女性には好かれません。

肌に良いビタミンを積極的に摂取して、清潔感のあるモテ肌を目指しましょう！

種類別きのこの効果的な食べ方

最後に、筋トレへの効果を高めるためにより効果的なきのこの食べ方をご紹介します。

目的別におすすめのきのこの種類、栄養素を効率よく摂取するための調理方法を解説しますので、きのこ選びや調理の参考にしてください！

1.疲労回復目的

疲労回復を促進したい場合には、ビタミンB1が豊富な以下のきのこがおすすめです。

• まいたけ
• しめじ
• ひらたけ
• えのき

ビタミンB1は、ほかのビタミン類と比較してやや熱に強く、ある程度の加熱調理にも耐えられる栄養素です。

その一方で、水溶性ビタミンであるため水に溶けだしやすいという性質も併せ持っています。

このような性質から、ビタミンB1を逃さず摂取したい場合におすすめなのは「炒める」や「蒸す」といった調理方法。

逆に、水分の中で加熱する「茹でる」や「煮る」などの調理方法は、ビタミンB1が失われやすいためおすすめしません。

また調理の過程で、長時間水にさらすことも避けた方が良いでしょう。

ただし、水に溶けだした後も栄養素としては変わりないため、「茹でる」「煮る」場合はゆで汁も飲めるスープ物に使用することでビタミンB1を逃さず摂取できます。

2.ダイエット目的

ダイエットのために食べるなら、食物繊維が豊富なきのこを選びましょう！

• しいたけ
• きくらげ
• まつたけ
• なめこ

「しいたけ」「まつたけ」「きくらげ」は不溶性食物繊維がトップクラスに豊富な品種。

加熱の影響を受けにくい食物繊維は、基本的にはどんな加熱方法でも栄養素の機能を損なわずに食べられます。

調理のポイントを挙げるとすれば、食材の切り方。

繊維を断ち切るようにカットすることで、不溶性食物繊維の機能を最大限に活かすことができるでしょう。

また、数あるきのこの中でも水溶性食物繊維が特に豊富なのが「なめこ」。

水溶性食物繊維は水に溶け出す性質があるため、「茹でる」や「煮る」などの調理には注意が必要です。

ゆで汁や煮汁に食物繊維が溶け出してしまうため、汁まで飲めるスープ物にすることで逃さず摂取できますよ！

3.代謝機能目的

エネルギーの代謝機能を改善したい場合には、ビタミンB群の含有量が多いきのこを選ぶと良いでしょう。

ビタミンB群はきのこ全般含まれる栄養素ですが、特に豊富なのは以下の品種。

• しいたけ
• ひらたけ
• ぶなしめじ

全8種類あるビタミンＢ群は、いずれも水溶性のビタミンであり水に溶けやすい性質があります。

そのため、「茹でる」「煮る」といった調理を行う場合は、ゆで汁まで飲めるスープ物にするのがおすすめです。

また、きのこの品種によって各栄養素の含有量が異なるため、2種類以上のきのこを合わせて食べることで、満遍なくビタミンB群を摂取できるでしょう。

複数のきのこを合わせることで、料理の色どりや異なる食感も楽しめて、飽きることなく食べられますよ！

4.筋量増加目的

バルクアップのためにきのこを食べるなら、ビタミンDの含有量を重視しましょう！

ビタミンD含有量の高い品種はこちら。

• まいたけ
• エリンギ
• しいたけ
• キクラゲ

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため水に溶けにくく、水溶性ビタミンが苦手とする「茹でる」「煮る」などの調理方法でも栄養素が損なわれにくい特徴があります。

また水溶性ビタミンと比較して熱への耐性も強いため、基本的にはどんな調理方法でも大きく栄養を損なわずに食べるでしょう。

その一方で、脂溶性ビタミンは体内に蓄積しやすいため、ビタミンとは言え過剰摂取には注意が必要です。

厚生労働省の発表では、成人におけるビタミンDの1日あたりの上限摂取量は4,000μg。[17]

積極的にきのこを食べたとしても、食事だけで上限に達することは考えづらい数値ですが、ビタミン系サプリなどの併用には注意しましょう。

まとめ

以上、今回はきのこが筋トレに与える効果についての分析でした。

きのこには、ビタミンB群やビタミンD、必須ミネラルなど、筋トレの効率を上げてくれる栄養素がたっぷり含まれています。

また、低カロリーかつ食物繊維が豊富な食材なため、ダイエットやボディメイクの心強い味方になってくれるはずです。

価格も安くスーパーで手軽に入手できる食材ですから、筋トレの効率を上げたい方はぜひ食事メニューに加えてみましょう！