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鶏むね肉が筋トレに良いのは常識。

では、鶏もも肉はどうなのでしょうか？

今回は鶏もも肉に期待できる筋トレ効果を徹底的に解説しましょう！

もも肉に含まれる栄養素を分析

鶏もも肉が筋トレ食材に向いている理由を解説する前に、まずは鶏肉の含有栄養素について見ていきましょう。

次の表は、もも肉とむね肉に含まれる栄養素のうち、筋トレや筋肉の成長に関わる成分をピックアップしたものです。

もも肉とむね肉の違い、皮つきと皮なしの違いに注目して比較してみてください。

一般的に、むね肉は低脂質＆低カロリー、もも肉は高脂質＆高カロリーという認識がありますよね。

しかし実際には、もも肉とむね肉の含有栄養素に大きな違いはありません。

鶏肉の場合、カロリーが高いのは主に脂質を多く含んでいる皮の部分。

もも肉が高カロリーとされるのは、むね肉に比べて皮が厚く、多くの脂質を含んでいるからです。

そのため皮さえ外してしまえば、むね肉と比べても大差ない低カロリーな食材として扱えます。

1g単位の栄養素を管理しているようなトレーニーでなければ、どちらを食べてもほぼ同じと考えて良いでしょう。

となれば、どんな調理方法でもジューシーで美味しく食べられるもも肉を選ぶメリットは大きいですよね！

鶏もも肉が筋トレに向いている理由15選

それでは早速、鶏もも肉が筋トレに向いている15の理由を含有成分の働きに基づいて解説していきます。

「筋トレにはむね肉！」と考えているトレーニーは多いと思いますが、そんなトレーニーもこれを読めば筋トレ食材に鶏もも肉を選びたくなるはずですよ！

1.豊富なタンパク質

タンパク質は、トレーニングで傷ついた筋肉を回復するのに欠かせない材料です。

鶏もも肉は、数ある肉類の中でもタンパク質含有量がトップクラスの食材であり、筋トレとの相性は抜群と言えます。

以下は、代表的な肉類の100gあたりに含まれるタンパク質量。

• 牛肩ロース　16.2g
• 牛サーロイン　16.5g
• 牛バラ　12.8g
• 豚肩肉　18.5g
• 豚バラ　14.4g
• ラム肉　17.1g

皮なしの鶏もも肉のタンパク質量は100gあたり19.0gですから、肉類全体の中でもタンパク質含有量が多い食材であることが分かります。

とはいえ牛肉や豚肉でも、部位によっては鶏もも肉に並ぶタンパク質量を摂取できます。

しかし牛肉や豚肉には、赤身の間に取り除けない脂身（サシ）が入っている部位が多く、結果的にgあたりのタンパク質量が減ってしまう可能性が高いんです。

一方、皮を外すだけでほぼ純粋なタンパク質食材になる鶏もも肉は、数値上だけでなく実用面においてもトップクラスのタンパク質含有量を誇る食材と言えるでしょう。

2.低糖質でダイエット向き

炭水化物0gの鶏もも肉は、糖質制限ダイエットに向いた低糖質食材でもあります。

低糖質ダイエットは、タンパク質、脂質、糖質（炭水化物）の三大栄養素のうち、主に糖質の摂取量を抑えるダイエット方法です。

糖質の摂取によって血糖値が上昇すると、体内ではインスリンが分泌され、過剰に摂取した糖質はインスリンの働きによって中性脂肪に変換。

最終的には脂肪組織に貯蔵されていきます。

そこで、糖質の摂取量を控えてインスリン分泌を抑えることで、糖質の中性脂肪への変換と蓄積を防止。

さらに体内に蓄積した脂肪分をエネルギーとして消費して脂肪を燃焼するのが、低糖質ダイエットのメカニズムです。

糖質を制限している分、タンパク質や脂質がある程度摂取できる低糖質ダイエットには、豊富なタンパク質と適度な脂質が含まれる鶏もも肉は最適な食材なのです。

3.皮を取れば低脂質になる

脂質のほとんどが皮に含まれているため、皮さえ外してしまえば低脂質食材としても食べられるのが鶏もも肉の便利なところです。

皮つき鶏もも肉100gあたりの脂質含有量は14.2g。

対して、皮なし鶏もも肉は5.0gですから、100gあたりの脂質含有量の差は約9.0g。

鶏もも肉1枚が約250~300ｇであれば、1枚あたり22.5~27.0gの脂質を抑えられることになります。

脂質を抑えたヘルシーな食事はダイエットの基本。

また、なるべく脂肪を増やさずに筋肉をつけるためにも、余分な脂質の摂取は控えた方が良いでしょう。

皮を外すことで、低脂質＆高タンパクな食材になる鶏もも肉は、ダイエットやボディメイクの食事管理には最適なのです。

4.タンパク質を筋肉にしやすくする

摂取したタンパク質を筋肉にしやすくする働きも、鶏もも肉が筋トレに最適な理由の1つ。

この働きに関係しているのは、鶏肉全般に豊富に含まれる「メチオニン」という成分です。

体内で生成できない必須アミノ酸であるメチオニンは、体内のタンパク質合成において最初に必要となる栄養素。

メチオニンの不足は、筋肉に限らず体内のすべてのタンパク質合成に支障をきたす恐れがあります。

また、スペインのマラガ大学で行われた研究結果には、メチオニンにはタンパク質の酸化を保護して安定化させる役割もあるとの報告がありました。[1]

筋トレの効果を最大限に高めるには、筋肉合成の効率を上げることも大切なポイントです。

鶏肉は肉類の中でも特にメチオニン含有量が多く、筋肉の合成を高めるという働きからも筋トレとの相性の良い食材と言えます。

5.エネルギー生成をサポートしてトレーニング効率アップ

鶏もも肉には、エネルギー生成のサポートや筋肉分解の抑制による、トレーニング効率を高める働きも期待できるでしょう。

激しい運動やトレーニングを行うと、体内では筋肉組織が破壊されていきます。

そして、破壊された筋肉を修復するためのエネルギー源として使われるのが、筋肉や血液中に蓄積されたグルタミン酸。

この時にグルタミン酸の量が十分でないと、筋肉の修復が間に合わずトレーニング効率を低下させてしまうのです。

実際に、アメリカのベイラー医科大学の研究結果では、エネルギー生産を行う代謝システムの働きにグルタミン酸が強く関与していると報告されています。[2]

グルタミン酸は、体内でも生成される非必須アミノ酸の1つ。

しかし、トレーニングで大量に消費するグルタミン酸を体内生成だけで賄うことは難しく、食事からも積極的に摂取する必要があります。

特に、グルタミン酸が枯渇した状態になるトレーニング後は、グルタミン酸を含んだ鶏もも肉による栄養補給が効果的ですよ。

6.エネルギー代謝を促進して太りにくい身体になる

ビタミンB1を含む鶏もも肉は、太りにくい身体づくりにもおすすめの食材です。

食事で摂取した糖質のエネルギー変換を促す働きを持つビタミンB1。

十分に摂取すれば、取り込んだ糖質をエネルギーとして使用できるようになるため、食べても太りにくい体質づくりにつながるんです。

逆にビタミンB1の不足は、エネルギー代謝の低下から糖質を脂肪として溜め込みやすくなってしまう「太りやすい体質」の原因にもなります。

実際に、アメリカ栄養学会が肥満患者を対象に行った研究では、肥満手術を希望する方の15.5%~29%にビタミンB1の欠乏が確認されました。[3]

筋トレいくら筋肉を付けたとしても、脂肪が多ければ美しい身体とは言えません。

脂肪を蓄えにくいリバウンド知らずな身体を作るうえでも、鶏もも肉は優秀な食材と言えるでしょう。

7.疲労を感じにくくなって元気な状態でトレーニングできる

ビタミンB1には疲労感を軽減する働きもあるため、元気な状態でトレーニングに取り組めるという効果も期待できます。

「身体が疲れている」状態とは、言い換えればエネルギーの消費に対して生産が追い付いていない状態ということ。

前述したとおり、ビタミンB1には糖質のエネルギー変換を促進する働きがありますから、十分に摂取することでエネルギー生産の促進による疲労感の解消が期待できるんです。

実際に、ビタミンB1欠乏症のアイルランド人高齢女性80名を対象とした臨床試験でも、1日10 mgのビタミンB1を投与した被験者に疲労感の改善が確認されました。[4]

疲れが残っている状態でのトレーニングは効率が悪いことはもちろん、ケガの原因にもなります。

鶏もも肉を食事に取り入れることで疲労を軽減し、元気な状態でトレーニングに取り組むことで、より効率的なダイエットやボディメイクができるでしょう。

8.脂肪をエネルギーに変える

鶏もも肉には、脂肪をエネルギーとして消費するダイエット効果もあります。

カギとなるのは、脂肪をエネルギーに変換する「脂肪代謝」を促進する働きを持つビタミンB2。

運動中の脂肪燃焼をサポートしてくれるため、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素です。

また、北カリフォルニアの医療機関では、ビタミンB2のエネルギー代謝に関して次の実験結果が確認されました。

161kmを走破するウルトラマラソンのランナー32名を対象に、うち18名に100mgのビタミンB2を投与したのち、レース後３・５・10日目の400m走のタイムを計測。

結果、ビタミンB2摂取者の方がタイムの回復が早かったことから、ビタミンB2による筋肉痛や運動機能の回復促進効果が確認されたのです。[5]

そんなダイエットやトレーニングの味方とも言えるビタミンB2ですが、実はむね肉よりももも肉の方が含有量が多い栄養素でもあります。

「ダイエット＝むね肉」という考えに縛られず、もも肉も積極的に食事に取り入れてみましょう！

9.綺麗な肌で清潔感アップ

ビタミンB2の良い影響は、ダイエット効果だけではありません。

美容のビタミンとも呼ばれるビタミンB2には、肌のターンオーバー（新陳代謝）を促すことで肌を健康に保つ美肌効果が期待できるんです。

「筋トレと関係ないよね？」と思った方。そんなことはありませんよ！

ハードなトレーニングを行うと、体内のビタミンやミネラルといった栄養素が運動や筋肉組織の再生に使われるため、肌荒れを引き起こすことがあります。

また、男性ホルモンの増加によって皮脂の分泌量が増えることも肌荒れの原因になるでしょう。

ビタミンB2の働きは、そんなトレーニーの肌荒れを防止して、清潔感アップに一役買ってくれるんです。

実際に、インド医学研究評議会が行ったラットを用いた研究では、ビタミンB2が不足したラットは正常なラットに比べて皮膚のコラーゲン含有量が低いことが報告されています。[6]

肌が荒れやすい方は、食事に鶏もも肉を取り入れることで悩みが解消されるかもしれませんよ！

10.老化防止で若い身体に

鶏もも肉に含まれるビタミンAには、抗酸化作用や細胞の活性化によるアンチエイジング効果が期待できます。

抗酸化作用による紫外線ダメージの軽減や、ターンオーバー（新陳代謝）の促進による美肌効果はもちろん。

内臓や血管といった体の内側の健康も保つことで、若々しい身体をサポートしてくれるんです。

実際に、厚生労働省からもビタミンA1の働きが皮膚のシワやシミなどの老化症状の軽減に有効であると発表されています。[7]

元来、血流の改善や脳の活性化、姿勢の改善といった若々しさを保つアンチエイジング効果は、筋トレによって得られる効果1つ。

若々しくてカッコいい身体を手に入れるためにも、鶏もも肉を食事に取り入れてさらなる老化防止を促しましょう！

11.精神症状の緩和、気分の調節でモチベーションアップ

実は鶏もも肉には、メンタルへの良い影響も期待できます。

これは主にビタミンB6の働きによる効果です。

ビタミンB6は神経伝達物質の合成に深く関わっており、中でもドーパミンやセロトニンなどの精神をポジティブにする働きを持つ脳内物質の生成には欠かせない栄養素。

ドーパミン分泌によるモチベーションの上昇は筋トレの副次的な効果の1つでもありますが、ビタミンB6が不足している状態では正常なドーパミン分泌は行えません。

また、アメリカの複数の大学が共同で行った研究結果では、ビタミンB6が欠乏状態になるとうつ病のリスクが約2倍になるとの報告もあります。[8]

モチベーションを高く保つことは、筋トレやダイエットを長く継続するためにも必要です。

ビタミンB6を含む鶏もも肉を積極的に摂取することで、モチベーションも上がって筋トレやダイエットがより捗るでしょう！

12.寝つきが良くなって体力回復

筋トレの効果を最大限に引き出すには、日々の睡眠も大切です。

鶏肉には、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」の材料となるトリプトファンが豊富に含まれています。

トリプトファンを十分に摂取することで、メラトニンが正常に分泌されて夜の寝つきや睡眠の質が良くなる効果が期待できるんです。

実際に、ドイツのゲッティンゲン大学での実験でも、計14名の健康な被験者を対象に最大5gのトリプトファンを投与した結果、血液中のメラトニン上昇と睡眠誘発効果が確認されました。[9]

睡眠中は、筋トレで傷ついた筋肉を修復する時間帯。

鶏もも肉には筋肉の合成に必要なBCAAも豊富に含まれていますから、睡眠中の十分な筋合成が期待できます。

また、睡眠は体力の回復にも欠かせません。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、疲労の蓄積によるパフォーマンスの低下にもつながるため、鶏もも肉を積極的に食べて良質な睡眠を心がけましょう！

13.免疫力を上げて病気になりにくくする

鶏もも肉には、免疫力を上げて病気を予防する効果も期待できます。

これはグルタミン酸が持つ、免疫細胞の増殖を促進して免疫機能をサポートする働きによる効果です。

フランスのパリサクレー大学で行われた研究でも、T細胞やB細胞免疫グロブリンなどの免疫細胞の活性化には、グルタミン酸の免疫調整作用が必要不可欠と結論付けられています。[10]

また、グルタミン酸は筋肉の修復やトレーニングのエネルギー源としても消費される栄養素。

ハードなトレーニングを行うと一時的に免疫が低下するため、トレーニング後のグルタミン酸の補給は免疫力と筋肉にとって非常に大切なんです。

また、体内で生成できない必須アミノ酸であるため、食事やサプリからの経口摂取が必須になります。

トレーニング後の食事には、鶏もも肉を取り入れて、免疫力を上げるとともに筋肉の成長を促しましょう！

14.精子濃度を上げて男性不妊改善

鶏肉は、精子濃度の向上による男性不妊の改善が期待できる食材としても注目を集めています。

主要成分であるタンパク質は、直接的に精子の原料になることはありません。

しかし動物性タンパク質摂取量の減少は、精巣の機能低下やテストステロン減少による精子濃度の低下を引き起こすと考えられているんです。

もちろん、豚肉や牛肉からも動物性タンパク質の摂取はできます。

しかし、それ以上に脂質の過剰摂取となる可能性があるため、より低脂質＆高タンパクな鶏肉が最適です。

実際にマサチューセッツ総合病院が行った調査でも、鶏肉摂取量の最も多い25％の男性は、最も少ない25%の男性と比較して受精率が13%高いことが確認されています。[11]

鶏もも肉は、筋トレに励むトレーニーだけでなく、妊活に取り組んでいる方にもおすすめできる食材ですね！

15.血流増加で男性機能改善

鶏もも肉に含まれるグルタミン酸は、血圧管理にも良い影響があることが分かっています。

実際に中国、日本、イギリス、アメリカ各国の医療機関が共同で実施した研究では、40～59歳の4,680名を対象に食事由来のグルタミン酸摂取量と血圧の相関性を調査。

計8回の血圧検査と食事データから、グルタミン酸の摂取による血圧降下効果が確認されました。[12]。

現状、グルタミン酸による血圧低下のメカニズムは完全には特定されていませんが、動脈硬化の軽減による効果との推測が有力です。

そして、血圧の改善によって期待できるのが、下半身への血流増加による男性機能の改善。

そもそも筋トレには、テストステロンの増加や血流の改善など、男性機能への良い影響があります。

鶏もも肉を食事に取り入れることで、夜のパフォーマンスをさらに高めることができるでしょう！

おすすめの食べ方

鶏もも肉が筋トレとの相性が良い食材であることが分かりましたね！

では次に、鶏もも肉の効果を最大限に引き出す食べ方をご紹介します。

1.1日65g以上のタンパク質摂取は要注意

まずは摂取量の注意点。

必要以上に摂取したタンパク質は、体内で分解されて排出されます。

その過程で作られるのが、身体にとっては有害物質であるアンモニア。

体内で発生したアンモニアは、肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿となって体外に排出されます。

この余分なタンパク質を排出する過程が、肝臓や腎臓の負担となり内臓疲労を引き起こす恐れがあるんです。

一般的なタンパク質の摂取量の目安は成人男性で1日あたり65g。

軽めのトレーニングをする方は体重×1.0~1.4g程度が推奨されており、ハードなトレーニングをする方でも体重×1.5g~1.7程度が推奨されています。

それぞれ推奨量以上のタンパク質の摂取には注意が必要です。

内臓疲労による身体の疲労感や、消化不良による便通異常などの体調不良があった場合はタンパク質摂取量を減らすようにしましょう。

2.トレーニング後がおすすめ

次に、鶏もも肉を食べるタイミングについて。

筋肉の材料となるタンパク質や、筋合成に必要なアミノ酸類を多く含む鶏もも肉は、トレーニング後の摂取が望ましいです。

トレーニング後の食事は、傷ついた筋肉細胞のケアに必要な栄養を摂取する大切な食事。

特に「筋肉のゴールデンタイム」とも呼ばれるトレーニング直後の30分~1時間は、筋肉への栄養供給が加速します。

また、トレーニング前の栄養補給も大切ですが、消化に時間のかかる肉類はトレーニング直前の栄養補給には向いていません。

食べたものが胃の中に残った状態でのトレーニングは、消化不良やパフォーマンスを低下させる可能性もあるため注意しましょう。

3.揚げる調理は厳禁

鶏もも肉のおすすめの調理方法は、ズバリ「焼き」「茹で」「蒸し」です。

鶏もも肉を使った料理と言えば、唐揚げやチキン南蛮が思い浮かびますが、ダイエットやボディメイクの食事としてはNG。

揚げる調理法では脂質を過剰に摂取してしまいます。

また、脂質を制限したヘルシーな食事をとりたい場合は、皮を取り除くことも大切です。

逆に糖質制限ではある程度の脂質の摂取が必要なため、あえて皮つきで食べても良いでしょう。

ビタミンAなど、皮の脂質に多く含まれる栄養素も一部ありますし、その時の食事方法に合わせて皮つきor皮なしを選べるのも鶏もも肉のメリットと言えます。

まとめ

鶏もも肉には、筋トレに良い影響が期待できる栄養素が豊富に含まれています。

筋トレ食材の代表である鶏むね肉と比較しても大きな違いはなく、皮さえ外してしまえばダイエット中にも十分食べられる食材です。

とはいえ食べ過ぎは禁物。

最適な量と調理方法で食事に取り入れれば、鶏もも肉は筋トレの効果を高めてくれる優秀な食材になりますよ！