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「筋トレ＋じゃがいも＝最強！」

この方程式、筋トレ民は絶対に知らなきゃ損！！！

じゃがいもには、筋トレ効果を最大限に引き上げる多くのメリットが秘められているんです。

今回は、じゃがいもが筋肉増大＆トレーニング効果アップに効果的な理由を、徹底解説します！

じゃがいもの栄養素を分解

筋トレにおけるじゃがいも摂取のメリットを解説する前に、まずは含まれる主な栄養素を把握しておきましょう。

• ビタミンC 35mg
• ビタミンB2 0.03mg
• ビタミンB6 0.18mg
• ナイアシン 1.3mg
• パントテン酸 0.47mg
• 食物繊維（総量） 1.3g
• カリウム 410mg
• マグネシウム 20mg
• 炭水化物 17.6g

じゃがいもといえば、炭水化物や食物繊維が多いというイメージのお持ちの方も多いはず。

しかし、それだけではありません！！！

実は、じゃがいもはビタミン類が豊富な野菜で、特にビタミンCは35mgと芋類の中でも群を抜いて多く含まれています。

1日のビタミンCの推奨摂取量は100mg。^[1]

じゃがいも1個だけで3分の1を補えるのはかなり優秀ですよね！

その他、カリウム、マグネシウムといった人間の体に必須のミネラルもたっぷり含まれているじゃがいも。

栄養素を見ただけでも、体へのプラスの作用に期待が高まります！

【筋肉はつく？】じゃがいもの１１つの効果を徹底解説

栄養素を確認したところで、ここからはじゃがいもが筋トレに与えるポジティブな効果を、具体的な試験データ等を用いて詳しく解説していきます。

じゃがいもの筋肉増大やボディメイク、ダイエット効果についてまだ知らないという方、ぜひ最後までチェックしてください！

きっと、今すぐ毎日の食事に取り入れたくなるはずです！！！

以下の記事の論文やデータを参考に引用しつつ解説して下さい。なるべく筋トレに関連付けて解説して下さい。

1.運動能力の向上

じゃがいもは、筋トレ時の運動能力を高めるのに最適な食材！

その理由は、じゃがいもに含まれるマグネシウムにあります。

マグネシウムは、動植物や鉱石、海水など、自然界に多く存在している金属の一種。

人間の体にも欠かせない物質で、人体の機能維持に欠かせないミネラルの一つです。

そんなマグネシウムに期待できるのが、じゃがいもから摂取した糖質から運動時に必要なエネルギーをスムーズに作り出す作用！

ブラジルのサンパウロ大学で行われた実験では、25人のプロ男子バレーボール選手に1日あたり350mgのマグネシウムを4週間与え、運動能力の変化を測定。

すると、疲れのもととなる乳酸レベルの減少や、垂直跳び記録の大幅な伸び（最大3cm）が確認されました。^[2]

また、イギリスの大学で行われた18歳～79歳の女性2,570名を対象とした研究では、マグネシウムの摂取により筋肉量や筋力の低下が抑制されたことも明らかにされています。^[3]

つまり、じゃがいもを食べれば、パフォーマンス向上により筋トレ効果アップ！

さらに、加齢とともに体力が落ち「筋トレしたいけれど体力が続かない……」と悩んでいる方をも、救ってくれる可能性があるのです！

2.睡眠の質改善による回復力の強化

じゃがいもには、間接的に筋肉疲労の回復を促す効果も期待できるんです！

じゃがいもに含まれる必須ミネラル、マグネシウムには、睡眠の質を左右するホルモンをコントロールする作用があります。

ここでいう睡眠の質に関与するホルモンとは、レニン、メラトニン、コルチゾールの3種。

レニンは体内時計を整える作用、メラトニンには睡眠・覚醒のリズムの調整作用があり、コルチゾールは眠りからの覚醒時に重要な役割を果たします。

2012年にイランで行われた研究では、46名の高齢者に8週間にわたりマグ​​ネシウム500mgを毎日投与し、睡眠に対する効果を検証。

その結果、不眠症のスコアや睡眠効率、睡眠時間、入眠潜時（起きている状態から入眠までにかかる時間）、早朝の目覚めなどの不眠症症状、そして睡眠に関わるホルモンの数値に、有意な改善がみられたのです。^[4]

また、151か国の高齢者17名を対象とした別の実験では、プラセボ（偽薬）と比べ、マグネシウム摂取時に入眠までの時間が平均17.36分短縮されたこともわかっています。^[5]

質の良い睡眠によって深い眠りが得られれば、筋肉が弛緩し、筋トレで酷使した筋肉細胞の回復が促進！

さらに、睡眠時には、筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンの分泌も活発化します。

このことから、じゃがいもは、筋肥大を加速させるのにうってつけの食材といえるでしょう！

3.インスリンの働きを助けて筋肥大をサポート

じゃがいもに含まれるマグネシウムには、睡眠以外のアプローチによる筋肥大のサポート効果も期待できるんです。

そのアプローチとは、インスリンのはたらきの促進！

血糖値をコントロールする作用で知られるインスリン……

実は、筋肉の構成成分であるタンパク質の合成を促すはたらきも持ち合わせている、筋トレ効果を高めるのに欠かせない物質なんです！

1966年から2007年までに行われた研究の調査結果によると、マグネシウムの摂取量が多いほど、インスリンの分泌や効き目の低下で引き起こされる2型糖尿病の発生率が低下。^[6]

さらに、イランで2型糖尿病患者54名に1日あたり300mgのマグネシウムを3ヶ月間投与した実験では、空腹時の血糖値の大幅な改善も確認されています。^[7]

つまり、じゃがいもを食べればインスリンが正常に働くことでタンパク質合成がスムーズになり、より効率的な筋肥大が期待できるのです！

4.筋肉量の維持

筋トレによって手に入れた筋肉の維持に役立つのも、じゃがいもを筋トレ時におすすめする理由の一つ！

じゃがいもに含まれるカリウムには、筋肉量の維持効果が期待できます。

2008年に行われた研究では、65歳以上の男女384名を対象に、カリウムとプラセボ（カルシウムとビタミンD）をそれぞれ摂取した場合の体の変化を観察。

すると、カリウムの摂取量が多いほど、体脂肪を除いた除脂肪体重量の減少が少ない、つまり筋肉が維持されていることが判明したのです！^[8]

人間の筋肉量は25歳をピークに減少し、60歳以降急激に筋力が衰えるといわれています。

筋トレに励んでいる方のなかには、ボディメイクやダイエット効果だけでなく、「筋肉の維持によって若々しい体を保ちたい」といった意識で取り組んでいる方も多いはず。

筋トレで得た筋肉を長く維持し続けるために、日々の食事にじゃがいもを取り入れてみてはいかがでしょうか？

5.体脂肪の状態を調整する

じゃがいもには、体脂肪のなかでも肥満や大病につながる「質の悪い脂肪」を減らす効果が期待できます。

その役割を担うのは、ナイアシン！

ナイアシンは、ビタミンB3とも称されるビタミンB群の一種で、レバーや肉、魚などのタンパク質の多い食材に含まれている成分です。

アメリカで行われた研究では、高脂血症や冠状動脈疾患を抱える患者に約2gのナイアシンを摂取させたところ、中性脂肪（トリグリセリド）が20～50％、悪玉コレステロールが5～25％減少したことが判明！^[9][10]

この結果は、ナイアシンが中性脂肪による肥満や悪玉コレステロールによる高血圧、さらには血流悪化による動脈硬化などの抑制に効果を発揮することを示唆しています。

つまり、筋トレ時にじゃがいもを食べれば、中性脂肪の抑制効果によって、ボディメイクやダイエットの効率化をはかれる可能性が高まるのです！

6.代謝向上によるボディメイクサポート

じゃがいもを食べれは、代謝もアップ！

じゃがいもには、ビタミンB5とも呼ばれる水溶性ビタミン、パントテン酸が含まれています。

このパントテン酸は、糖質や脂質からエネルギーを作り出す酵素のはたらきを補助する成分！

食事から摂取した糖質や脂質を、エネルギー物質ATP（アデノシン三リン酸）に作りかえ、筋トレ時に必要なエネルギー源を生み出すサポートをしてくれるのです。

糖質や脂質は、筋トレ時の大切なエネルギー源である反面、うまく代謝できなかった場合脂肪として蓄積する「ボディメイクの敵」にもなり得ます。

じゃがいもでエネルギー変換を効率化できれば、筋トレ効果もさらに向上！

この事実だけでも、筋トレ×じゃがいものメリットは非常に大きいといえるでしょう。

7.筋肉痛の軽減によるトレーニングの効率化

筋トレ時のパフォーマンス低下につながる筋肉痛も、じゃがいもで軽減！

この効果が得られるのは、じゃがいもに含まれるビタミンB2のおかげなんです。

リボフラビンとも呼ばれるビタミンB2は、体の代謝に関わる栄養素であるビタミンB群の一種。

そのなかでも、特にスポーツをする人にとって必須のビタミンといわれており、トレーニングによる筋肉疲労の回復を早める効果が期待できます。

数日間かけて行われる過酷なマラソン「ウルトラマラソン」の参加者を対象に行われた実験では、161kmのレースに臨む前と競技中に、一部の参加者に対しビタミンB2を補給させました。

その結果、補給していない参加者に比べ、終了後の筋肉痛の解消が早く、スタート前のコンディションに戻るのも早かったことが確認されたのです。^[11]

きついトレーニングを行ったあと、数日間は動けない……これでは筋トレが習慣化せず、理想のボディが遠のくばかり。

ビタミンB2を含むじゃがいもを食べることで筋肉痛からの回復が早まれば、筋トレ効果をより効率的に得られるでしょう！

8.ストレス耐性を強化しテストステロン増加

じゃがいもを食べれば、テストステロンの増加によって筋肥大を加速させられます！

その理由は、ビタミンB群の一種、パントテン酸にあり！

パントテン酸には、副腎皮質ホルモンの一種であるコルチゾールの合成を促す作用があります。

コルチゾールは、ストレスを受けた際に分泌が促され、人間の体をストレスから守ろうとしてくれる物質。

2008年に発表された日本人研究者たちによる論文では、21日齢の雄ラットに0.03% のパントテン酸飲料水を 9 週間投与したところ、コルチゾールをはじめとする副腎皮質ホルモンの分泌量が増加したと報告されています。^[12]

実は、このコルチゾール量の調整作用、ホルモン分泌を担う臓器である副腎の働きの活性化にもつながるのです！

ということは、当然男性「ホルモン」であるテストステロンの分泌にもポジティブな効果が期待でき、結果的にテストステロン量が向上！

じゃがいもを食べることで、引き締まった体を手に入れるための条件がより整いやすくなるのです！

▼ テストステロンとコルチゾールの関係について

テストステロンの効果12個と増やす方法おすすめ6選

9.メンタル改善によるモチベーションの維持

じゃがいもには、つらい筋トレで下降気味になりがちなモチベーションをアップさせてくれる、メンタル面への効果も期待できます！

この効果をもたらすのは、ビタミンB6とマグネシウムの2成分。

ビタミンB6は、精神症状の緩和や気分の調節をサポートする成分です。

アメリカのマサチューセッツ州に住む高齢者を対象とした研究では、869名の血液中のビタミンB6濃度と抑うつ症状の関係について調査。

すると、血液中のビタミンB6濃度が基準値に満たない場合に、うつ病リスクが2倍に増加することが明らかになりました。^[13]

一方、マグネシウムもうつや不安症状の改善効果が報告されている成分。

軽度～中等度のうつ病を患う成人126名を対象とした研究で、塩化マグネシウムを6週間摂取したところ、2週間以内にうつ病スコアの改善がみられたと報告されています。^[14]

以上のことから、上記のW成分を含むじゃがいもには、メンタルの改善効果が大いに期待できるといえるでしょう。

モチベーションを理由に筋トレを継続できない方は、ぜひじゃがいもを食事に取り入れてみてください！

10.美肌効果で魅力アップ

筋トレで外見を磨きたいなら、じゃがいもの美肌効果を取り入れないのは損！

じゃがいもに含まれるパントテン酸には、肌老化を抑制する抗酸化物質グルタチオンの合成促進効果が期待できます。

ポーランドで行われた研究では、パントテン酸が肌細胞内のミトコンドリアで酵素の働きを補助するコエンザイムAの合成を促すことが判明。

これによりエネルギー産生が増加し、グルタチオンの量も増えていることも明らかにされました。^[15]

さらに、美肌といえば、忘れてはならないのがビタミンB2！

インドでの研究では、ビタミンB2の不足によって肌のハリや傷の治りに欠かせないコラーゲンの量が25％減少することがわかっています。^[16]

さらにラットを使った別の研究でも、ビタミンB2の不足によってコラーゲンが減少することが証明されているんです。^[17]

つまり、じゃがいもは美肌成分の宝庫！

せっかく筋トレでボディメイクを頑張っても、清潔感のないボロボロの肌では魅力半減です……

イケてる男を目指したいなら、じゃがいもの力を借りるのも大いにあり！！！

11.骨の強化

屈強な体を作り上げるのは、骨格、つまり骨の強化も重視したいところ。

じゃがいもに含まれるマグネシウムとビタミンCは、丈夫な骨を作り上げるのに一役買ってくれる栄養素です！

マグネシウムは、骨の形成に欠かせないカルシウムとビタミンDと密接に関わりながら、骨の健康維持をサポートしてくれる成分。

骨粗しょう症を患う女性20名に、1日あたり290mgのマグネシウムを30日間摂取させた実験では、マグネシウムを摂取していないグループに比べ、骨を作り出す骨代謝の改善と骨量減少の低下が確認されています。^[18]

また、ビタミンCは、骨のもととなる骨芽細胞の発生をサポートする成分！

2008年にアメリカで行われた分析調査では、非喫煙者男性において、ビタミンC摂取量が多いほど、大腿部の骨密度が高い傾向にあることが明らかになりました。^[19]

骨に何かしらの異常が生じれば、当然筋トレの続行も不可能……

じゃがいもで丈夫な骨を維持しつつ、男らしいがっしりとした体をキープしていきましょう！

ご飯の代わりにじゃがいも！置き換えダイエットにもアリ！

じゃがいもが筋トレと相性が良いのはわかったけれど、糖質量が気になる……

そんな方には、ご飯に置き換える「じゃがいも置き換えダイエット」をおすすめいたします！

じゃがいもの糖質を構成するのは、でんぷん質。

実は、じゃがいものでんぷんはレジスタントスターチと呼ばれる小腸で吸収されにくい難消化性でんぷんで、通常のでんぷんに比べカロリーが約半分と非常に低いんです！

また、ゆっくりと消化されるため血糖値の急上昇を抑えられ、糖を脂肪に変えるはたらきを持つインスリンの過剰分泌も抑制できます。^[20]

さらに、消化スピードが遅い分腹持ちもよいことから、食事をある程度制限したい筋トレ時やダイエット時にうってつけ！

白米に比べ脂肪に変換されにくい糖質を含むじゃがいもは、主食への置き換えにピッタリなんです。

「じゃがいも＝糖質」で終わらせてはもったいない！

レジスタントスターチのメリットを活かせば、筋トレ効率アップにつながります！

じゃがいもは筋トレにアリ！取り入れてみよう

結論、じゃがいもと筋トレの相性はバッチリ！

筋トレ効率アップにつながる多くのメリットを持つじゃがいもをうまく取り入れれば、モチベーション高くトレーニングを続けられますし、過度な空腹でメンタルがブレることもありません。

筋トレ時の食事に悩んでいる方や、芋類を「炭水化物のかたまり」として避けていた方、ぜひこの機会に見直して、じゃがいもを効果的に取り入れてみてくださいね！