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「頑張って筋トレしているのに、なかなか前腕が太くならない。」

こんな悩みはありませんか？

当然あなたの前腕が太くならないのには、ちゃんとした理由があるんです。

今回は、”前腕が太くならない理由”と”ダンベルの効果的なトレーニングメニュー”をご紹介いたします。

生まれつきの遺伝子？前腕が細い・太くならない理由とは

まずは前腕が太くならない理由を解説していきます。

果たして前腕が太くならないのはなぜでしょうか？

1.遺伝子の影響が約50%

筋肉の大きさはどうしても遺伝子の影響もあるといわれています。

実際に2011年にロンドン大学が行った実験では、56人の男性に足のトレーニングを2週間行わせた結果、筋肥大が少ない人と多い人とでは、4倍の差があったことが確認されました。^[1]

しかし、実は遺伝子の影響は努力次第でいくらでも覆せます。

なぜなら筋肉の大きさを決定する大半の要因は「トレーニング量」であるからです。

2017年に順天堂大学で発表されたデータによると、遺伝子がジャンプ力や握力、筋力等に与える影響は全体の約50%であり、残りの50%は環境に依存していることが報告されています。^[2]

つまり、遺伝子の影響はあくまで”全体の約半分”程度であり、努力次第で筋肥大することは可能なんです！

2.正しい部位に刺激を与えていない

単純に量をこなすだけでなく、トレーニング方法にも着目する必要があります。

そもそも正しい部位に刺激を与えられていないと筋肥大は難しいのです。

ひとくくりに前腕といっても、大きく分けると前腕には、前腕屈筋群と前腕伸筋群に分類されおり、さらに細かくいうと、実は19種類の筋肉から構成されているのです。

まずは、それぞれの筋肉の役割を見ていきましょう。

前腕屈筋群は前腕の内側の筋肉で、主に「内側に回転させる、関節を曲げる、母子を曲げる、指を曲げる」といった動作を担っています。

出典：https://activel.jp/bodymake/xFX60#heading-id-150579

次に、前腕伸筋群は前腕の外側の筋肉で、前腕屈筋群とは反対に、主に「外側に回転させる、関節をの伸ばす、母指を伸ばす、母指を外側に広げる、指を伸ばす」といった逆の動作になります。

出典：https://activel.jp/bodymake/xFX60#heading-id-150579

このように、前腕はこれだけ多くの筋肉から構成されています。

それぞれの部位を意識したトレーニングを行わなければ、正しく肥大していかないのです。

3.鍛えすぎて回復が追いついていない

オーバートレーニングの可能性もあります。

トレーニングのやり過ぎは、傷ついた筋肉の回復が間に合わず、筋肉が一向に大きくならない現象が生じてしまうんです。

しかしオーバートレーニングの基準は個人差が大きく、論文等でも明確なデータはありません。

では何を基準に考えれば良いのか？

それは「睡眠」です。

実は睡眠不足では筋肥大の効率を著しく低下させることが分かっているんです。

2022年にビクトリア大学が発表した論文では、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行いました。

その結果、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されています。^[3]

つまり、寝不足になってしてしまうと筋肉が肥大しにくいのです。

まずはしっかりと睡眠時間を確保することもトレーニングでは重要でしょう。

ダンベルで前腕を鍛える際に意識するべき4つのコツ

前腕が大きくならない理由が分かったところで、いざメニューの紹介・・と進めたいところですが。

その前にまずはダンベルで前腕を鍛えるコツを4つほど紹介させて下さい。

1.1RM75%の中程度負荷がかかる重量で行う

まずは、ダンベルの重量、つまり「負荷」について。

アメリカの研究者らによる発表によると、効果的な筋肉の向上には中程度の負荷が最適とされており、回数の上限は10回であることがわかっています。^[4]

では、中程度の負荷とはいったいどれくらいの負荷なのでしょうか。

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことで、その重量に何回耐えられるかを表す数値のこと。

1RM が1回で限界がくる強度なので10回で限界がくる重さの場合は10RMが中程度の負荷となります。

目安としては、1回で限界がくる負荷1RM の75%の重量だと、中程度の負荷である10RM になる計算なのです。

2.RPE値も基準に中程度の負荷を確かめる

上記で解説した、RMはあくまで目安の一つ。

数値上は中程度の負荷ですが、実際は負荷が弱かったり、逆に負荷が強すぎる場合もあります。

そんなときに便利な基準が「RPE」と呼ばれる指標。

RPEは主観的運動強度を表す数値で、そのトレーニングの強度が自分に合っているのか確かめることができるんです。

出典：https://tomospit.com/blogs/blog/rpe

中程度の負荷となれば、RPE値8−9が適度な負荷といえるでしょう。

また、RPE値を正確に計算するには、まず自分の1RM （1回で限界がくる重さを）を測定し、その重量に対して0.75をかけて1RM75％の重さを算出します。

次に1RM75％の重量で10回検証し、RPE値の評価が8−9くらいであれば、そのトレーニングは中程度の負荷となりますね。

トレーニングの負荷が大きすぎてRPE値10が続いてしまうと、オーバートレーニングとなる可能性があります。

つまり、負荷が大きければ良いということではなく、RPE値8−9の中程度の負荷でトレーニングを続けることが、最も効果的なんです。

3.1週間で合計10セット以上を意識

次に意識するべきは「セット数」です。

実は最近の研究結果では、セット数は1日単位ではなく、1週間の合計数が基準になるとされています。

スペインの研究者らが2,585件の論文を分析して行った研究では、1週間に6〜20セット以上を6週間計測した場合、この内1週間で成功数が多かったセット数が、筋肥大にはもっとも効果的であるとの結果が出ました。

だだし、最低基準として週に合計10セットは行うべきと示されています。^[4]

つまり、「中程度の負荷（1RM 75%の重量）×10回×10セット以上」が、1週間の合計セット回数の基準となるんです。

とはいえ、この基準値は筋トレ経験年数が増えるほど高くなる傾向があります。

筋トレ初心者であれば、まずは10セットを目指して頑張ってみましょう。

4.【超回復】頻度は1週間に2〜3日が目安

最後に意識してほしいのが筋トレの「頻度」と「超回復」です。

アメリカの大学で行われた実験では、同じトレーニング量を週1回で行なう場合、週2回で行なう場合、さらに週3回で行なう場合とで、筋肥大効果のさを検証しました。

すると、週1回で行なうよりも週2回で行なう方が筋肥大に有意な効果が現たが、週2回で行う場合と週3回で行なう場合では、筋肥大に大差がなかったとの研究結果だったのです。^[5]

また、筋肥大には、筋トレで傷ついた筋肉を修復させ、さらに太く強くするための期間が、一般的に48〜72時間必要とされています。

このように、筋トレで破壊と再生が繰り返されることで、より筋肉が成長することを「超回復」と呼ぶのです。^[6]

つまり、48〜72時間の超回復を有効に取り入れることを考慮すると、筋トレの頻度は、週2〜3回がもっとも筋肥大に効果的といえるでしょう。

ダンベルで前腕を鍛えるメニュー19選

ここからは、ダンベルを使った前腕トレーニング19選をご紹介します！

ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

◆前腕屈筋群（前腕の内側）

1.リストカール

リストカールは、手首を内側に曲げていく筋肉を鍛えるメニュー。

ダンベルを使った前腕トレーニングでは、もっとも知られているトレーニングです。

• ベンチ台に腕を乗せて、手首だけを出した状態でダンベルを持つ
• 手首を手前の方にしっかりと巻き上げていく
• ゆっくりと下げていき、ボトムポジションで指先に引っ掛けるようなところまで下ろす

指先に引っ掛けるようなところまで下ろすことで、手首を曲げる筋肉だけではなく、指先の握力の筋肉も鍛えることができます。

重い重量を扱うと手首のストレッチ範囲が広くなりすぎて、痛みが生じてしまう場合があるので、1RM75％程度の適度な重量で行なうのがポイントです。

2.近藤式プレートリストカールⅠ

アームレスリングのレジェンドである「近藤 忠」氏が紹介している、プレートを使った前腕トレーニングのメニュー。

ダンベルではなくプレートを持って行なうことで、指先の握力から前腕の筋肉まで一気に鍛えることができる種目となっています。

近藤式プレートリストカールはⅠ〜Ⅲまであり、すべてのメニューを行なうことで、前腕屈筋群をまんべんなく鍛えることができるんです。

それでは、順番に紹介していきます。

近藤式プレートリストカールⅠは、プレートを持って通常のリストカールと同様の動きを行います。

• ベンチ台に腕を乗せて、手首だけを出した状態でプレートを持つ
• 手首を上下に反復運動する
• 1分間反復し、時間になったら左右入れ替えて行なう

ポイントは軽い重量を使用し、素早く動作すること。

軽い重量でも1分間素早く動作することで、しっかりと前腕がパンプします。

目安は2.5kgですが、筋トレ初心者ならもっと軽い重量で行なうのがよいでしょう。

3.近藤式プレートリストカールⅡ

続いては、近藤式プレートリストカールⅡ。

こちらは、直立して行なうプレートリストカールです。

• まっすぐに直立し、手のひらが後ろを向くようにしてプレートを持つ
• 後方に向けて手首を上下させ反復運動する
• 1分間反復し、時間になったら左右入れ替えて行なう

プレートカールⅠと同様でなるべく肘曲げないようにし、素早く正確に行いましょう。

4.近藤式プレートリストカールⅢ

次は、近藤式プレートリストカールⅢ。

プレートリストカールⅡと同じように直立して行なうトレーニングですが、身体の内側に向かって引き上げる動作になります。

• まっすぐに直立し、手のひらが後ろを向くようにしてプレートを持つ
• 身体の内側に向けて手首を上下させ反復運動する
• 1分間反復し、時間になったら左右入れ替えて行なう

近藤式プレートリストカールは、続けて3種目行なうことで前腕屈筋群をまんべんなく鍛えることができるメニューです。

1種目左右合わせて2分×３種目で合計6分。

頑張って前腕をパンプさせましょう。

5.プレートピンチ

プレートピンチは、シンプルでプレートを持ち上げるだけのメニュー。

主に握力の強化に最適なトレーニングのひとつです。

• プレートを起こし指でつかむ
• そのまままっすぐ引き上げる
• 静かに床に下ろす

シンプルなトレーニングですが、扱う重量が重すぎると落下させるキケンがあるので、注意して行いましょう。

また、慣れてきたら複数枚のプレートを重ねてチャレンジ！

6.ィンガーティップ・リストカール

フィンガーティップ・リストカールは、握力と前腕の内側の筋肉を同時に鍛えることができるリストカールのやり方。

• 腕を膝の上に置き、指先に引っ掛けるようにしてダンベルを持つ
• 指先からダンベルを握り込んでいき、手首まで巻き上げる。
• ゆっくりと下げていき、ボトムポジションで指先に引っ掛けるようなところまで下ろす

指先の筋肉からじっくりと効かせるように行なうのがポイントです。

また、ベンチ台に腕を乗せて行ってもOK！

7.ダンベルホールド

ダンベルホールドは、握力を鍛えるメニュー。

継続的に握り続けるので、指先の筋肉の持久力に効果があるトレーニングです。

• 5本の指でダンベルの端をつかむ
• ダンベルをホールドした状態で立ち上がる
• そのままの姿勢をキープ

ポイントは、肘を伸ばして行ない、指は奥まで握らずにできるだけ指先で持つようにすることで、しっかりと前腕に刺激が入ります。

また、重いダンベルと軽いダンベルの2種類を準備しておくと、数セット行いたいときに便利です。

8.近藤式ダンベルリストホールドカール

近藤式ダンベルリストホールドカールは、指でダンベルをつかみ、肘と手首を曲げてつまむようにして持ち上げるトレーニング方法。

つまむようにして引き上げる動作によって、より前腕の収縮を感じることができるんです。

• 5本の指でダンベルの端をつかむ
• ダンベルをつまむような感じで引き上げる（このとき肘と手首を曲げるようにして引き上げる）
• 引き上げた状態で上下に反復運動

指を少し広げてダンベルをつかむと、刺激が前腕の広範囲の筋肉に広がります。

また、疲れてくると落下のリスクがあるので、重いダンベルと軽いダンベルを用意しておくと安心ですね。

9.ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、握力と体幹を鍛えることができるメニュー。

シンプルな方法ですが、重いダンベルを握って行なうことで、短時間で全身に刺激を与えるトレーニングなんです。

• ダンベルを両手に握る
• まっすぐ立ち上がる
• ダンベルを握った腕をキープしたまま歩く

軽いダンベルだと長時間の有酸素運動になってしまうので、握力を強化する目的であればできるだけ重いダンベルがおすすめ。

また、腰を痛めないようにお腹（コア）にしっかりと力を入れ、背中を丸めないようにして歩くようにしましょう。

◆前腕伸筋群（前腕の外側）

10.リバースリストカール

リバースリストカールは、通常のリストカールと上下反対に前腕を配置して行なうメニュー。

リストカールとは逆の動作になるので、手首を外側に反らす筋肉を鍛えるトレーニングとなります。

• ダンベルを下向きに持ち、ベンチ台に腕を乗せて手首だけを出した状態にする
• 手首を上に反らしていく
• ゆっくりと下ろす

リバースリストカールは、前腕がベンチ台から離れやすいので注意しましょう。

また、前腕伸筋群がしっかりと収縮しているのを感じながら行なうことで、より筋肉に刺激が入ります。

11.リストスピネーション

リストスピネーションは、手首をひねる動作で前腕の外側の筋肉を鍛えるメニュー。

野球やテニスといった手首を柔軟にひねるスポーツをする方に特におすすめのトレーニング方法です。

• ダンベルを下向きに持ち、ベンチ台に前腕を乗せて手首だけを出した状態にする
• 肘をしっかりと固定する
• ゆっくりと手首を反転させる動作を繰り返す

リストスピネーションは、手首に負荷のかかりやすいトレーニングなので、無理のない重量で行なうのがポイントです。

このときに、できるだけダンベルの端を持つことで、軽い重量でも十分に効かせることができます。

また、肘が動くと効果が半減するので、動かないようにしっかりと固定しておきましょう。

12.ニュートラルリストカール

ニュートラルリストカールは、立った状態で手首を上下に動かすメニュー。

手首の関節を縦に動かす筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

• まっすぐ立った状態でダンベルを持つ
• 手首を縦に向ける
• 手首を上下に動かす

肘から持ち上げてしまうと他の部位に負荷が逃げてしまうので、肘をできるだけ動かさないようにするのがポイントです。

また、ニュートラルリストカールで使う筋肉は可動域のせまいトレーニングなので筋肉の収縮をしっかりと意識することが重要です。

13.ハンマーカール

ハンマーカールは、通常のダンベルカール（手首は横向き）とは違い、手首を縦向きにして腕を引き上げるトレーニング方法。

前腕の中でも大きな筋肉である「腕橈骨筋」に加えて、上腕二頭筋の短頭を集中的に鍛えることができます。

• まっすぐ立った状態でダンベルを持つ
• 手首を縦に向ける
• 腕を上下に動かす

ポイントは、肘のポジションをなるべく固定して腕を動作させること。

そうすることで、筋肉の収縮をより意識することができるんです。

14.ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、腕の前外の部分である腕橈骨筋を鍛えるメニュー。

腕橈骨筋を鍛えるトレーニングの中では、もっともポピュラーなメニューのひとつです。

• ダンベルの端を握り、まっすぐ立つ
• 手首を上に反らす
• ゆっくりと下に戻す

肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうので、なるべく伸ばした状態で行いましょう。

このトレーニングは、先端が重いものであれば代用できるので、例えば野球のバットなどでも鍛えることができます。

15.ゾットマンカール

ゾットマンカールは、前腕と上腕二頭筋を同時に鍛えることができるメニュー。

上腕二頭筋しか鍛えることができないダンベルカールに、他の動作を組み合わせることで前腕にも刺激が入るようにしたトレーニング方法です。

• まっすぐ立ち、ダンベルを引き上げる（ダンベルカールと同じ要領で）
• 反対側に手首を返す
• ゆっくりと下ろしていく

ゾットマンカールは、引き上げるときに上腕二頭筋に、下ろすときに前腕に刺激を与えるトレーニングです。

ネガティブ動作（戻すときの動作）のときに、できるだけゆっくり下ろすことで、より前腕に刺激を与えることができるんです。

◆前腕全体

16.リストツイスト

リストツイストは、ダンベルを持ち、膝の上に腕を固定し手首をひねる動作で前腕の外側の筋肉を鍛えるメニュー。

手首を使うスポーツなどでは、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングのひとつです。

• ダンベルを持ち、腕を膝の上に置く
• 手首を反転させる
• 上記を繰り返す

ポイントは、ゆっくりと手首を180度しっかりと反転させることで、前腕に刺激が入ります。

また、手首を痛めやすい種目なので、重すぎない重量で行いましょう。

17.近藤式ダンベル旋回

近藤式ダンベル旋回は、「近藤 忠」氏オリジナルのリストツイスト。

3つのパターンのリストツイストを組み合わせることで、手首から上腕の筋肉までしっかりと強化できるトレーニングメニューです。

• ダンベル旋回①…直立し肘を90度に曲げてダンベルを旋回させる
• ダンベル旋回②…直立して腕を前に伸ばしてダンベルを旋回させる
• ダンベル旋回③…直立して腕を左右に広げてダンベルを旋回させる

それぞれ1分ずつ休憩なしで行いましょう。

内旋・外旋の動きを意識してダンベルを左右に旋回することで、しっかりと前腕に効かせることができます。

また、ダンベルの重さは軽めに設定し、素早く旋回させることがポイントです。

18.L-アーム ツイスト

L-アーム ツイストは、立った状態で肘を90度に曲げて行なうリストツイスト。

腕を椅子や膝に置いて行わないので、前腕のみならず上腕にも刺激が入るトレーニング方法です。

• まっすぐ立った状態でダンベルを持つ
• 肘を90度に曲げる
• 手首を左右に旋回させる

肘が動かないようにしっかりと固めておくことで、前腕と上腕二頭筋に刺激が入ります。

また、手首に負担が大きいトレーニングなので、適度な重量のダンベルを使用しましょう。

19.近藤式フィンガーカール×4

近藤式フィンガーカールは、指を入れ替えながら行なうフィンガーカール。

指を入れ替えることで、それぞれの指の握力に必要な細かい筋肉と、前腕前側にある腕橈骨筋を鍛えることができます。

※すべて立った状態で行なう。

• フィンガーカール①…親指、薬指、小指でダンベル上部を掴み、持ち上げる
• フィンガーカール②…親指、中指、薬指でダンベル上部を掴み、持ち上げる
• フィンガーカール③…親指、人指でダンベル上部を掴み、持ち上げる
• フィンガーカール④…手のひらからダンベル上部を5本指で掴み、やや外側に持ち上げる

それぞれインターバルを入れながら、1分ずつつ行いましょう。

また、肘が動くと前腕に乗っている負荷が逃げてしまうので、なるべく動かないようにすることが重要です。

【必須】前腕の筋トレで欠かせない三種の神器

前腕を鍛えるには、何が必要なのでしょうか？

効果的にトレーニングを行なうためには、正しいフォームやメニューはもちろんですが、それをサポートするアイテムをそろえることが必須なんです！

ここからは、さらに太い前腕を作るために欠かせない3つのアイテムを紹介します。

必要性の高い順番にご紹介しますので、一度にそろえることができなくても大丈夫です！

少しづつそろえていき、あなたの前腕を成長させていきましょう。

1.可変式ダンベル：様々な種目に対応可能な方が良い

まずは、当然ですがダンベルは必須アイテム。

ダンベルにはいろんな形状やタイプがありますが、重量を調整できる「可変式ダンベル」を選ぶことが重要です。

可変式ダンベルは重りのプレートがついた台座と手で握るシャフトがセットになっているダンベルのこと。

それぞれのトレーニングに合わせてプレートの枚数を調整できるので、負荷を自由にコントロールできます。

冒頭でもお伝えした通り、筋肥大にもっとも有効である中程度の負荷にするには、細かい重量の調整ができる方が扱いやすいのです。

また、プレートピンチなどの種目はプレートのみを使用するので、着脱可能である可変式ダンベルが好ましいですね。

これからの成長も見込んで、最初から40kgまでの高重量タイプを購入しておくのがおすすめ！

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2.プロテイン：筋肥大には必須の栄養素

筋肥大には絶対に欠かせない栄養素がたんぱく質です。

もちろん、前提としてバランスよく栄養をとっていることが重要ですが、筋肉の源であるたんぱく質を食事だけで補おうとすると、余計なカロリーまで摂取してしまうのです。

早稲田大学が2022年に発表した論文によると、筋力の維持および筋肥大には、1日あたり体重1kgに対して1.5gのたんぱく質摂取量が適していると発表されています。^[7]

つまり、日本人男性30代の平均体重で計算すると、「体重70.0kg × たんぱく質1.5g」で、1日あたり必要なたんぱく質摂取量は105g。^[8]

これだけのたんぱく質を食事だけで補うのは大変難しいでしょう。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインは1杯あたり10〜15gのたんぱく質を摂取することができます。

食事の時や小腹が空いた時、また筋トレ後や寝る前など筋肉がたんぱく質を欲しているタイミングで、積極的にプロテインを摂取していきましょう。

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3.サプリメント：ブーストを求めるなら飲むべき

さらにサプリメントを飲むことで飛躍的に筋肥大をサポートできます。

特に接種しておきたいサプリメントといえば、男性ホルモンであるテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンは筋肉を成長させることはもちろん、意欲向上や闘争心アップにも効果があるので、筋トレには欠かせない物質なのです。

以下の記事で、おすすめのテストステロンサプリメント7選を紹介していますので、ぜひチェックしてみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

前腕はダンベルでトレーニングをしよう！

今回の記事では、前腕トレーニングについて深掘りして解説しました。

効果的なダンベルを使ったトレーニング19種目は、バリエーション豊かなものが多かったですね。

前腕が太くならなかった原因を見つめ直し、正しいフォームや負荷を意識すること。

また、トレーニングだけではなく、筋肥大にはたんぱく質などの栄養素に目を向けることも重要でした。

まずはダンベルを準備して、さっそく前腕のトレーニングをはじめましょう！