寝ないで仕事をする12のデメリットと7つの対処法

公開日:2022/04/15

睡眠不足で仕事に行っていませんか?
睡眠不足は仕事中に眠くなったり作業効率が悪くなったりするだけでなく、将来的にも多大な悪影響をもたらします。
今回は寝ないで仕事をする12のデメリットと7つの対処法をご紹介!
正しく睡眠をとって、仕事のパフォーマンスを向上させましょう。

  • 記者 WRITERステロンライター
    trfl2001

寝ないで仕事に行くのは絶対に避けるべき

みなさんは、しっかりと睡眠時間を確保できていますか?

睡眠時間が健康に大きな影響を与えるのは、周知の事実。

ですが忙しい現代社会では、なかなか思うように睡眠時間を確保できないものです。

「仕事が忙しい」「ストレスによる体調不良」「スマホやゲームのしすぎ」。

私たちは睡眠を妨げる数々の要因に囲まれて生きています。

仕事忙しい

https://twitter.com/soretan3/status/1509503275539730438

仕事が忙しいのは、睡眠不足への負のスパイラル。

一度睡眠不足の状態にハマってしまうと、なかなか抜け出せません。

寝れないゲーム

https://twitter.com/dodonppa1/status/1510686798330032132

寝られないからゲームするのか?ゲームするから寝られないのか?

どちらにしても、睡眠不足のまま仕事に行く未来は決まっているようです。

寝られない事情は人により様々。

しかし、睡眠不足のまま仕事をするのは「百害あって一利なし」です。

 

寝ないで仕事をする12のデメリット

動物にとって、睡眠は外敵から襲われるリスクが高まる危険な行為。

それでも、脳を持っている動物は基本的に睡眠をとります。

あえてリスクを冒してでも寝るのは、それだけ睡眠が脳にとって大切な証

それでは、睡眠不足は具体的にどのような悪影響があるのでしょうか?

寝ないで仕事をする12のデメリットを紹介します。

 

1.抜け毛が加速して薄毛になる

睡眠は髪の毛の成長と大きな関係があります。

髪の成長や頭皮の新陳代謝を促すのが「成長ホルモン」です。

成長ホルモンとは、身体の代謝を高めるとともにたんぱく質の合成を促す物質。

成長ホルモンが体内で不足すると毛髪の形成が不十分となり、薄毛になりやすくなります。

実はこの成長ホルモンが多量に分泌されるのが、睡眠している時なのです。

つまり十分な睡眠をとらないと、あなたの大切な髪が失われてしまう可能性が増大

加えて、抜け毛を見るとストレスが高まり、薄毛が加速する悪循環が生まれてしまいます。

薄毛は単なる見た目だけの問題ではありません。

あなたの行動を消極的に変えて、男の魅力を下げる危険があるのです

AGA対策プロジェクトは23日、ビジネスシーンにおける薄毛に対する意識調査の結果を発表した。同調査は、同プロジェクトの発起メンバーで、日本臨床毛髪学会理事長の倉田荘太郎氏(くらた医院院長)監修のもと、全国の20代~40代の社会人男性1,200人(内訳は薄毛を認識している人・認識していない人が600人ずつ)を対象に実施したもの。

それによると、薄毛であると認識している600人のうち、31.8%が薄毛を認識したことで「行動が消極的になった」と回答。また、薄毛を認識していない600人の中で32.5%も、自身が将来薄毛になったら「行動が消極的になる」と答えた。(引用:マイナビニュース

髪の元気は男の自信につながり、心の元気を保ちます。

そのためにも、しっかりとした睡眠は絶対に欠いてはいけないのです。

 

2.事故のリスクが11.4倍以上も増加する

誰でも睡眠時間が不足して、頭がボーっとした経験があると思います。

漫然とした状態では、作業効率が落ちてしまう程度に思っている人は要注意。

実は、命の危険にかかわるかもしれません。

1997年にオーストラリアで、睡眠不足が意識にどのような影響を及ぼすかが調査されました。[1]

起床から17時間以上経過すると、脳機能は血中アルコール濃度0.05%相当にまで低下したそうです。

このアルコール濃度は、いわゆる「ほろ酔い」。

つまり、酔っぱらっているのと同じ状態になってしまいます

そんな状態で車を運転したり、工場での作業を行なったりするのはとても危険。

人命にかかわる事故のリスクが、急激に高まります。

米幹線道路交通安全局(NHTSA)が公表している飲酒運転が引き起こす交通事故のリスクと同程度になります。事故を起こしたドライバーがどれくらいの睡眠時間だったのかを調査して分類したところ、下記のような結果になりました。

睡眠時間 事故発生率
4時間未満 11.5倍
4~5時間 4.3倍
5~6時間 1.9倍
6~7時間 1.3倍
※事故発生率の基準は適切な睡眠時間とされている7時間超

(引用:フランスベッド

寝ないで仕事するのは、酔ったまま仕事をするのと同じ。

取り返しのつかない事態を招かないようにしましょう。

 

3.イライラしやすくなり人のミスが許せなくなる

仕事は基本的にチームでの作業。

ある程度のミスが発生するのは避けられず、ミスをしたらお互いにカバーするのが大切です。

しかし、睡眠不足はここでも悪影響を与えます。

「睡眠不足のときには、意欲や感情の制御、集中力や注意力・判断力などに関わる脳の前頭葉がダメージを受け、脳活動が極端に低下していた、という報告があります※8。睡眠不足になるとやる気が出ず、キレやすくなり、気合いで乗り切ろうとしても実際の作業では作業能率が落ちてしまうと考えられます」(中村先生)。

※8 PLoS One. 2010 Feb 5;5(2):e9087.

(引用 : くすりと健康の情報局

脳活動が低下すると感情の制御ができず、イライラしやすい状態に

普段なら気にならない小さなミスにも、過剰に反応してしまいます。

怒りの感情を表現するとチームの士気は大きく低下し、人間関係もギクシャクしてしまうでしょう。

 

4.上司の指示を正しく遂行出来なくなる

睡眠不足は、私たちの記憶力にも悪影響を与えます。

記憶力が低下するのはなんとなく分かりますが、影響はそれだけではありません。

睡眠と言えば「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉をよく聞くと思います。

このうち「ノンレム睡眠」というのは脳を休めるための睡眠です。

この睡眠の間に、脳では記憶の整理や定着が行われています。

つまりノンレム睡眠が不足すると、記憶の定着にも問題が発生するのです。

睡眠不足になると、脳が情報を保持したり、新しいことを吸収したりする能力が低下するため、毎日、適切な睡眠時間をとることが望まれています。

睡眠不足の影響は、記憶したことを忘れてしまうだけでなく、物事のやり方を覚える手続き記憶にも影響を与えます。

(引用:エコサのまどろみ

脳の記憶力が低下すると、上司からの指示を忘れたり、間違って覚えたりしてしまうかもしれません。

業務を正しく遂行できなくなり、あなたの評価が下がる危険性もあります。

 

5.細胞の老化が進み肌の弾力がなくなる

女性は、男性が思っている以上に交際相手の肌状態を重視しています。

メンズスキンケア大学が10~20代を対象にしたアンケートでは、衝撃の結果が見られました。

ニキビがある男性を「気にならない」と答えた女性は、わずか17.0%。

つまり、83%もの女性が抵抗感を持っているのです。

それでは、なぜ女性はここまで男性の肌を気にしているのでしょうか?

その秘密は、女性の恋愛本能にあります。

女性の恋愛本能が、恋愛対象の男性に求める重要ポイント「環境に適応できる遺伝子」。

自分の子孫が健康的に生きられるよう、適応能力の高い遺伝子を引き継いでいこうとしています。

実は、適応能力の高い遺伝子を持っているかを判断しているのが「肌状態」。

肌はその人の健康状態がすぐに表面化しやすい場所で、体調が悪くなるとすぐに影響が現れます。

つまり肌状態の悪い人は、恋愛本能から「遺伝子に問題あり」と判断される可能性が高まるわけです。

たった一晩であっても、睡眠不足は肌に悪影響がでます。

細胞分裂による新たな細胞の産出が妨げられ、ダメージを受けた細胞が排出されません。

結果、細胞の老化が進み、肌の弾力が無くなってしまうのです。

今や女性にモテるためには、肌の綺麗さは必須項目

睡眠をしっかりとって、肌の健康状態を保ちましょう。

 

6.緊張型頭痛を発症する

頭痛

寝不足の状態になると、緊張型頭痛を起こす場合があります。

緊張型頭痛とは、ギリギリと締め付けられるような痛みが断続的に続く頭痛。

主な原因は、ストレスなどにより筋肉疲労が起き、血流が悪化して引き起こされます。

筋肉の緊張を和らげれば症状の緩和が図れますが、仕事している間は難しいのが実情。

徹夜で仕事をしているとコーヒーなどで眠気を飛ばしたいところですが、緊張型頭痛を考えるとおすすめできないようです。

大量のカフェイン摂取は、神経を過敏にさせます。
また、カフェインの影響は個人差があるので、あえて頭痛がある時にカフェインを摂取するのは避けましょう。
寝不足や肩こり、体が緊張している状態で頭痛がある場合は、生姜入りのスープやノンカフェインのハーブティーなどで体を温め、リラックスしましょう。(引用:Medicalook

とりあえず、頭痛薬に頼るのが現実的な方法でしょう。

ただし、頭痛薬によっては眠気を誘うものもあり、睡眠不足との二重の苦しみになる可能性も。

できれば眠くなりにくい頭痛薬を選びましょう。

 

7.頻繁にマイクロスリープに陥り上司からの評価が落ちる

会議で長い話を聞いている時などに、カクっとなって一瞬記憶をなくした経験がありませんか?

これはマイクロスリープと呼ばれ、目を開けたまま瞬間的に眠ってしまう現象です。

マイクロスリープの大きな問題は、本人に自覚がなく頻繁に繰り返されること

本人は仕事をしているつもりでも、上司には居眠りしているようにしか見えません。

マイクロスリープ

https://twitter.com/ameno_uzume/status/449133458023915521

たとえ生理現象であっても、上司からの評価はガタ落ち

あなたの出世には、悪影響しかありません。

 

8.判断力を低下させ正常な思考を奪う

睡眠不足の脳に対する悪影響は、記憶力だけに留まりません。

周囲に対する注意も低下し、あなたの情報処理能力は大幅に低下。

判断力を失い、正常な思考が奪われてしまいます

https://twitter.com/SHnikoniko/status/1269437020364931073

正確な判断ができない状態は、思考が必要な業務においては致命的。

時間をいくらかけても、作業がほとんど進まない最悪の状況を迎えてしまいます。

正常な思考は、適切な睡眠なしには成立しません。

 

9.慢性的な持病の痛みを増加させる

睡眠不足と痛みの間には、不思議な関係性があると言われています。

痛みがあると眠れなくなるのは、納得できる人は多いでしょう。

ところが、眠れないために痛みが増すケースも多く発生しています

慢性痛を抱えておられる方の23%が慢性的な不眠に悩まされており、逆に、慢性的な不眠に悩んでいる方の42%が慢性痛を訴えているとするデータが示されている。

さらに残念なことに、不眠の方では、いま慢性痛がなくても、将来的に発症するリスクが1.3~3.4倍にもなる、との事実もある。

(引用:ヨミドクター

また、ある研究では睡眠不足で発生する痛みには、通常の鎮痛剤ではあまり効果がないと結論付けられています。[2]

意外にも効果を発揮したのがカフェインとモダフィニルという、眠気を解消する物質という結果だったそうです。

現代は偏った食事や不規則な食事によって、持病の痛みを抱えている人が多数います。

寝ないで仕事しようと思うと、持病を抱えている人は痛みが増して仕事どころではありません。

また、今は慢性痛がなかったとしても、将来的に発生するリスクは高まるばかり。

痛みで苦しむのを避けたいのであれば、しっかりと睡眠を取りましょう。

 

10.3日以上作業効率が低下する

「睡眠は寝だめはできないけど、後で取り戻せる」。

睡眠不足の後、爆睡すれば元の状態に戻れると思っている人は多いようです。

しかし、実際には睡眠不足で発生した脳の損傷は、一度寝た程度では回復しない可能性があります

ペンシルベニア大学と北京大学の共同研究によれば、睡眠不足のマウスは、注意力や認知機能に関連する青斑核のニューロンが25%減少していたという。論文著者の一人シグリッド・ビージーは次のように述べている。

「一般に私たちは、短期的あるいは長期的な睡眠不足の後でも、認知能力を完全に取り戻せると思い込んできた。しかしヒトを対象としたいくつかの研究で、注意力の持続時間やその他いくつかの認知機能は、充分な睡眠を3日間取っても正常に戻らない可能性があることが示されている。つまり、脳の損傷は長く残る可能性も考えられる」。

(引用:ヘルスUP日経Gooday 30+

つまり寝ないで仕事してしまうと、一度睡眠をとっただけでは元に戻らないのです。

3日以上にわたって、作業効率の低下を招いてしまうかもしれません。

週5日勤務であれば、半分以上の日数でパフォーマンスが低下。

業務が滞ると、さらに睡眠時間が減るという悪循環に陥る可能性もあります。

 

11.ドライアイにより視力が低下する

睡眠不足の状態になると、目がかすんで見えた経験がないでしょうか。

人の目は物を見る時に、周りの筋肉を使ってピントを調節しています。

睡眠には筋肉の疲労を解消する働きがあり、目の周りの筋肉も同様。

つまり、筋肉に疲労がたまるとピント調節がうまくいかなくなり、目がかすんでしまうのです

目の疲労は涙の減少や成分変化を引き起こし、ドライアイを誘発する原因に。

パソコンやスマホのブルーライトとのダブルパンチで、視力低下が加速します。

https://twitter.com/kx648j/status/1489394076877156352

目の健康のためには、適度な睡眠が重要。

眠れないからといって、スマホやゲームで目を酷使するのはやめましょう。

 

12.免疫力を低下させ風邪になるリスクが2.94倍も増加する

寝ないで仕事している時、私たちに降りかかる「倦怠感」。

なんとなく身体や心が「だるい」「疲れた」と感じる状態です。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、全身の疲れを取り除くためのメンテナンスが行われます。

睡眠不足ではメンテナンスが行われないため、深部体温の調整やホルモン分泌がうまく機能しません

結果として疲労が回復されず、倦怠感に襲われてしまうのです。

身体に対する悪影響は倦怠感だけに留まりません。

免疫力が低下し、病気になるリスクが大きく増加します。

米国では睡眠時間と風邪のひきやすさについて実験が行われました。[3]

結果として、平均的な睡眠時間が7時間未満の人は、睡眠時間が8時間以上の人と比べ2.94倍も風邪をひきやすくなるそうです。

また、新型コロナウイルスについても、睡眠時間が感染に影響するという研究結果があります。

欧米6カ国の医療従事者2,884人を対象にした調査では、夜間の睡眠時間が1時間長い人では、COVID-19に感染するリスクが12%低く抑えられ、また、睡眠障害のチェックリストに3項目当てはまる人は、該当項目なしの人よりも感染危険度が88%高かった、と報告されました※4。

※4 bmjnph 2021;0. doi:10.1136/bmjnph-2021-000228.

(引用:くすりと健康の情報局

感染症リスクも大きく増加する睡眠不足。

あなた一人の問題では済まなくなる事態を迎えるかもしれませんよ。

 

寝れない環境でも仕事効率を上げる7つの対処法

寝ないまま仕事すると、どれだけ多くのデメリットがあるかお分かりいただけたでしょうか。

毎日の基本として適切な睡眠時間を確保しなければ、100%のパフォーマンスは発揮できません

ですが、分かっていても寝られない環境を避けられないときもあります。

徹夜デメリットを少しでも減らして、仕事効率を上げる7つの対処法を紹介しましょう。

 

1.1.5L以上の水分を取る

身体に倦怠感がある場合、脱水症状になっている可能性があります。

まずはコップ一杯の水を飲んで、身体の水分バランスを整えましょう。

適切な水分量を摂取すると身体の毒素を排出され、免疫力の低下を緩和する効果が期待できます。

その後もこまめに水分を補給し、1日の適切な水分を摂取しましょう。

健康な成人は毎日、体重1キロにつき約35 mlの水が必要です。これは科学団体の一般的なガイドラインに基づく最低限の量です。体重50キロの人は1.7リットル、60キロであれば2.1リットル、70キロでは2.4リットル、80キロなら2.8リットル必要ということになります。

(引用:ブリタ

成人であれば、1日1.5L以上の水分が必要。

多いと感じるかもしれませんが、十分な水分を摂って少しでも身体の不調を緩和させてください。

 

2.甘いものの摂取を避ける

朝食をとるのは大事ですが、食品の選択には注意が必要。

特に甘いものを食べるのは絶対に避けましょう

ある研究によると睡眠不足の人はカロリーの高い食品を選び、砂糖や塩辛いスナックを欲しがる傾向にあると判明。[4]

https://twitter.com/tenko_diet/status/1511618959141122048

高カロリーの食品は、生活習慣病を引き起こす原因。

また、糖分を摂取すると血糖値が急激に変化して脳に行き届くエネルギーが不安定になり、集中力の低下を招くかもしれません。

睡眠不足を自覚している時は、甘いものを食べるのは避けてください。

 

3.新しい作業は出来るだけ避ける

脳の記憶回路

眠たい状態では、記憶に関して脳がエラーを起こしやすくなっています。

特に新しい情報を吸収する能力は著しく低下

引継ぎで説明を聞いたとしても、記憶から消えてしまうでしょう。

https://twitter.com/kisaragi232/status/1342317066854883329

眠たい時は、無理して頭を使わないのが得策。

リスクを回避して、作業系の仕事を進めましょう。

 

4.1日の中でコーヒーを3杯飲む

コーヒー

眠気を覚ませる飲み物といえば、コーヒーを思い浮かべるのではないでしょうか。

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、一時的に脳を活性化させる効果が期待できます。

ただし効果は限定的で、複数の手順を重ねる必要があるタスク(プレスキーピングタスク)にはほとんど効果がないようです。

カフェインを摂取することで人々がより単純な注意タスクを成功させるのに役立つことがわかった。けれども、ほとんどの参加者のプレースキーピングタスクのパフォーマンスにはほとんど影響がみられなかった。

「カフェインは目を覚まして仕事に取り組む能力を向上させるかもしれないが、医療ミスや自動車事故などを引き起こす可能性のある種類の手続き上のエラーを防ぐにはあまり効果がないようだ」と研究者はコメントしている。

(出典:『実験心理学雑誌:学習記憶認知』

また、カフェインの過剰摂取は不眠症や頭痛、イライラ感を引き起こす可能性があります。

目安は1日あたりコーヒーカップ3杯程度

できるだけ間隔をあけて飲むようにしましょう。

 

5.簡単なストレッチで血行を促進する

睡眠不足でのデスクワークは、まさにマイナスの相乗効果。

椅子に座っているため血流が悪くなり、眠気がさらに増していきます。

簡単に血行を良くするには、ストレッチが最適

オフィスで行なっても目立たないストレッチを紹介します。

【バルーンストレッチ】

  1. 椅子に深く腰掛けて、背筋を真っ直ぐ伸ばす
  2. 手のひらを前に向けて、両手を後ろに開いていく
  3. いっぱいまで両手を後ろに開いたら、息を止めてその状態を3秒間キープ
  4. ゆっくり息を吐きながら、両手を前に戻します

このストレッチ効果はあくまで一時的。

机を離れる機会があれば、背伸びなどの全身ストレッチで血行を良くしましょう。

 

6.ローズマリーの香水で覚醒と認知機能を促進する

脳を瞬時に覚醒させるには、嗅覚を刺激するのが効果的です。

嗅覚は五感の中でも原始的な感覚器で、受けた刺激が大脳辺縁系にダイレクトに届くのが特徴

視覚や聴覚よりも素早く脳を刺激するため、即効性が期待できます。

眠気を解消したいのであれば、ローズマリーの香りがおススメ。

「Naturaroma 練り香水 レモン&ローズマリー」

天然由来のアロマオイルを使用した練り香水です。

ローズマリーの清涼感ある香りと柑橘系のレモンの香りをブレンド。

さわやかな香りで頭をスッキリさせるとともに、血流を促されて集中力がアップします。

練り香水は通常の香水のように揮発しないので、最後まで無駄なく使えるのもポイント。

また、小さい缶入りなので持ち運びにも便利です。

オフィスの引き出しに常備しておけば、突然の眠気にも対応できます。

脳を直接覚醒させて、認知機能を回復させましょう。

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7.睡眠サプリで睡眠の質を高める

睡眠不足の解消に最も効果的なのは、もちろん「寝ること」。

可能であれば1~2時間でも良いので、軽く睡眠をとりましょう。

軽い睡眠だけで全回復とはいきませんが、それでも寝ない状態と比べれば大違い。

仕事のパフォーマンスに、大きな差が生まれます。

このわずかな睡眠時間をより価値あるものにするために、おすすめなのが「睡眠サプリ」です。

「ネムラボ バレリアン サプリ グリシン テアニン トリプトファン GABA 配合」

グリシンは、中枢神経で抑制系の神経伝達物質として働き、睡眠の質を高め、不眠を改善

また、バレリアンは不眠症や不安症、頭痛に良いとされ、テアニンは興奮を鎮めて緊張緩和と心身をリラックスさせる効果が期待できます。

この他にもトリプトファン、GABAなどを配合した高品質の休息サプリメント「ネムラボ」。

あなたに高品質の睡眠を提供してくれるはずです。

ネムラボ最大の特徴は、休息アミノ酸「グリシン」を750㎎配合!(4粒あたり)

信頼の配合量で「なかなか寝付けない」「前の日の疲れが取れない」という方におすすめです♪

飲んでから30分ほどで自然と眠くなる。
強力な睡魔というほどではないが、寝つきが良くなる上に、朝も起きやすきなるので重宝している。

ただ睡眠剤のような即効性や強い効果はないので、不眠症の方などの利用というより、睡眠の質を改善したい方向けだろう。(口コミ引用:Amazon

わずかな睡眠時間だからこそ、眠りの質はできるだけ高めたい!

仮眠のタイミングに合わせて、このサプリを活用しましょう。

 

寝ないで仕事をするのは百害あって一利なし

ここまで寝ないで仕事するデメリットと対処法を紹介しました。

睡眠不足はあらゆる面で、社会人にとってプラスには働きません。

適切な睡眠時間を習慣的にとれれば、身体と心の疲労をしっかりと回復できます

仕事とプライベートで高いパフォーマンスを発揮する、魅力的な男になっていきましょう。

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITERtrfl2001

    性格や愛情分析などベースに20年以上に渡り診断開発やマーケティングを行う。大手結婚情報誌や世界的メーカーへの診断提供や、ゲームメーカーやファミレスのマーケティング提案を通して心理とビジネスの良い関係作りに取り組む。現在は恋愛や夫婦関係を科学的視点から分析し、魅力ある男性のあり方を追求している。

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