睡眠時間を短くする事は可能?スグに取り組める8つの事

公開日:2022/03/24

睡眠に時間がとられてしまう・長時間眠ったのにスッキリしないなどは、ロングスリーパーの悩み。
しかし単純に睡眠時間を削るだけでは解決しません。
今回は睡眠時間を短くしたり質の良い睡眠をとるために、すぐに取り組める8つの事をお伝えします。
ロングスリーパー以外にも、睡眠に悩みを抱えている方は必見です。

  • 記者 WRITER
    テリーウーマン

ロングスリーパー改善は不可能?知るべき3つの事実

「長時間睡眠から脱却して時間を有効に使いたい」

「短い睡眠時間でもスッキリ目覚めたい」

このような願望を抱いているロングスリーパーは多いのではないでしょうか。

時間の定義は明確にはありませんが、9~10時間眠る人をロングスリーパーと呼んでいます。

ロングスリーパーは病気ではなく、体質遺伝ストレス過労などが原因です。

普通の人よりも睡眠に時間が使われるため、1日を効率よく過ごせないこともしばしば。

とはいえ、生活の時間がもっと欲しいからと単純に睡眠時間を短くするだけでは睡眠の負債が増えるだけ。

そもそも長時間寝ているのに目覚めが悪い疲れが取れないのであれば時間ではなく睡眠の質に問題があるのかもしれません。

実は、今よりも睡眠の質を落とさず睡眠時間を削るのは可能です。

むしろ睡眠の質を上げながら、無理なくロングスリーパーを改善させる重要な事をご紹介いたします。

 

事実1.特定の遺伝子(ADRB1)の持ち主なら可能

DNAの螺旋

基本的に最適な睡眠時間は人によって異なります。

ただしADRB1という遺伝子の持ち主であれば、睡眠を6.5時間以下にする適応力が可能に。

ADRB1とは、睡眠時間を短縮できる遺伝子です。

カリフォルニア大学を中心として組まれたある研究グループは、ショートスリーパー家系の遺伝子に着目。

ADRB1は睡眠や覚醒に関わる神経に多く存在し、脳が覚醒しやすい状態になるとされています。

そしてADRB1に突然変異が生じると、高確率で短時間睡眠の影響が出やすくなると判明したんです。[1]

さらに研究グループは、動物実験によりADRB1から作られるたんぱく質機能が変化し睡眠時間が短縮すると証明。

つまりADRB1のような突然変異の遺伝子を持っているのであれば、ロングスリーパーの改善は可能です。

ただ、ADRB1による突然変異の発生頻度は10万人当たりに4人とかなり稀な変異と言えます。

 

事実2.我々は元々多相性睡眠をする動物

“多相性睡眠”とは、1日を通して寝ている時間と起きている時間を短時間で繰り返すことを言います。

例えば4時間寝て4時間起き、また4時間寝て4時間起きるという生活スタイルです。

逆に昼は起きて夜は眠るなど、1日の睡眠をまとめて取るやり方は”単相性睡眠”と言います。

そもそも、食物連鎖のトップに立つライオン以外の多くの動物は多相性睡眠。

理由は、寝ても周囲への警戒からすぐ起きる習性があるからです。

人間で言えば、赤ちゃんも少し眠ってはすぐ起きるという生活サイクルのため、多相性睡眠です。

それから成人になるにつれ、眠る力が強くなるとまとめて睡眠を取る単相性睡眠へ。

そして年齢とともに眠る力が衰えていくと夜中に目が覚める、日中眠くなるなど睡眠障害が起こり再び多相性睡眠へと切り替わります。

このように、現在は夜まとめて眠る生活であっても、もともと人は多相性睡眠をする動物

そのため人間が睡眠を分割するのは可能であり、ロングスリーパーを改善する方法のひとつになり得ます。

女優であり作家でもある黒柳徹子さんは4時間ほどの睡眠を経て、数時間活動、そしてまた数時間睡眠という分割睡眠を実践。

ご本人はこの生活スタイルがとても合っており、現在もテレビ、執筆、社会活動までエネルギッシュに過ごされています。

いっぽうで多相性睡眠になろうと分割睡眠を実行した結果、体調を崩す人も。

しかし、身体がこの新しい睡眠パターンに順応するだろうという期待を抱いていたにもかかわらず、すでに5日目には状況が悪くなり始めていた。「ときどき最悪の気分になりつつも、私は確実に物事をこなし続けている。身体が順応せず、今のように、たびたび最悪の気分を味わうのなら、やり続ける価値はない」と同氏は記している。実際、McConnell氏はその後睡眠パターンをいくつか修正し、睡眠時間を増やした。しかし、18日目に入ったところで具合が悪くなり、この睡眠実験を終了することに決めた。(引用:WIRED

このように人は睡眠を分割できる性質を持っているものの、単相性睡眠から多相性睡眠に移るのは簡単ではありません。

しかし、睡眠時間の調整などトライアンドエラーを繰り返していけば、徐々に睡眠時間を短くしていけるでしょう。

 

事実3.誤った睡眠時間削減はリスクが伴う

“睡眠時間を短くしたい”とこだわるあまり、睡眠の質が下がってしまうリスクが。

まず、睡眠が不足するとテストステロンなどの性ホルモンが低下します。

テストステロンは深い眠り(ノンレム睡眠)の時に分泌量が激増するホルモンです。

浅い眠り(レム睡眠)では起きている時と変わらない分泌量とも言われており、テストステロンの量は睡眠の質によって大きく変わります。

成長ホルモンは主に睡眠による支配を受けており、現実世界の時刻は実は関係なく、睡眠、特に深いノンレム睡眠(徐波睡眠)中に集中して分泌される。同じ睡眠でもレム睡眠中には覚醒時と同じ程度にまで分泌量は低下する。(引用:ナショジオ睡眠

テストステロン値が下がると、性欲の減退勃起障害筋力の低下など「男性らしい体つきや思考力」が弱まる傾向に。

それだけでなく、記憶力低下、イライラ、倦怠感などの精神面にも影響し、男性更年期障害に陥る場合もあるんです。

ノルウェーの健康調査によると、睡眠時間が7~8時間の人より短くなるほど肥満、高血圧、脂質異常症のリスクが高まるという報告があります。[2]

さらに睡眠を7~8時間の人に比べ、5時間未満の人は糖尿病リスクが2.5倍になるとも言われているのです。[3]

このように、単に睡眠時間を削るだけでは健康的な睡眠は手に入りません。

健康的に、かつ無理なく睡眠時間を短くするためには睡眠の質にこだわるのもポイントです。

 

無理なく睡眠時間を短くするために重要な事

睡眠は“時間と質のかけ算”が重要なカギ。

質を高めればロングスリーパーを改善できるだけでなく、5時間睡眠でも健康的な毎日を過ごせると専門医も発言しています。

睡眠の質が上がれば、今より短い睡眠時間でも「ああよく寝た!」と感じられるはず。

ここでは質の良い睡眠を誘うための重要なポイントをいくつかご紹介いたします。

 

1.軽い運動でノンレム睡眠を改善

ジョギングをする男性

仕事で疲れてヘトヘト。脳は疲れているはずなのに寝つきが悪いなんて経験はありませんか?

実は、良質な睡眠は身体と脳がほどよく疲れているからこそ実現できるんです。

テクノロジーの発展により便利になった現代は、1日の運動量はそう多くありません。

なのにやることは多く、頭だけが疲れている状態になり熟睡できない状態に。

そこで軽い有酸素運動で身体を適度に疲れさせ、深い眠り(ノンレム睡眠)を誘発させるんです。

日本人を対象にした研究でも、高齢者に昼食後の仮眠と夕方の運動を1ヶ月間実施。睡眠効率が有意に改善したという報告があったようです。一般的には、適度な運動習慣によって、徐波睡眠(ノンレム睡眠)を増加させ、睡眠が安定し、また、レム睡眠は減少すると考えられています。(引用:眠りに役立つコラムZomn

ちなみにレム睡眠は「体の眠り」ノンレム睡眠は「脳の眠り」と言われています。

脳をしっかり休めれば、心身ともに休息が行われ寝起きもスッキリします。

運動はジョギングウォーキング、ヨガ水泳もおすすめです。

逆に強い運動負荷を伴う筋トレや、長時間のランニングは寝つきを妨げたり途中で起きてしまったりするのでNG。

なるべく運動負荷が少なく、運動時間は30分~1時間など心地よい疲労感を得られるやり方にしましょう。

 

2.寝る前1時間は照明をコントロールする

太陽や照明など私達が目にする光は、生体リズムを調整する作用があり睡眠にも影響します。

オフィスにある蛍光灯などの強い光は体温が上がりやすく、活動モードとなる交感神経が活発に。

逆に夕日や白熱灯のようなオレンジがかった光は落ち着いた気持ちになり、休養・回復モードとなる副交感神経が働きます。

普段私達は照明を「点ける」か「消す」のいずれかになっていますが、質のいい睡眠を誘うにはこの照明の色の調整が大切

例えば朝から夕方は明るく白っぽい光を浴び、夕方から夜にかけてオレンジっぽく控えめな光を浴びるというやり方です。

このやり方が交感神経と副交感神経のうまい切替えとなり、自律神経のバランスが整った質の良い睡眠に繋がります。

最近ではリモートワークの普及により睡眠の質が落ちていると言われています。

これは自宅で程よい照明しか浴びていないため、活動モードの交感神経が優位にならず自律神経が乱れやすい環境にあるからなんです。

下図の光の照度から見ても、オフィスと自宅の光の強さは明確な差があります。

https://news.mynavi.jp/article/20210802-dyson/images/007l.jpg

自宅で仕事をする場合は、明るい窓際を選び照明を白っぽくするなど明るい環境で作業をしましょう。

そして寝る1時間前は天井照明から間接照明に切り替えるなど、暖色系の光のみにします。

なるべくスマホやPC、テレビなどのモニターを見ないようにする努力も大切。

寝る直前ではなく1時間前に照明を調節すると入眠しやすくなります。

最近では比較的リーズナブルなLED照明でも「調光・調色」機能が備わっているタイプもあるので、この際に導入してみるのもおすすめです。

 

3.眠りの質を低下させるアルコールは避ける

寝酒という言葉があるように、入眠を誘うアイテムとしてアルコールを使用している人もいるでしょう。

アルコールは体内に吸収されると全身をめぐり脳に達します。

すると脳内の神経系に作用し、イライラや興奮を鎮める鎮静効果が生まれ眠くなるというわけです。

もうひとつは、アルコールの分解によって生成されるアセトアルデヒドによって眠気が誘われます。

しかしアルコールは睡眠の質を下げる原因に。

アルコールは入眠が早く、早めに深い眠り(ノンレム睡眠)に陥ります。

しかし、その反動ですぐに浅い眠りに切り替わってしまうんです。

またアセトアルデヒドは脳内で増えると活動モードの交感神経が増え、脳の休息を邪魔する原因に。

そのため夜中に目が覚めてしまうなど、深い眠りができなくなります。

また、入眠効果が高い寝酒は依存度が高く乱用にも繋がるのです。

さらに寝酒が習慣化するとアルコールの耐性がつき、次第に量が増え酔わないと眠れなくなります。

そのまま寝酒を続けるとアルコール依存症、睡眠時無呼吸症候群の悪化、うつ病など最悪の結果に

佐藤院長によれば、アルコールに頼り続けて、睡眠の質が低下した状態が慢性化してくると、やがて『過覚醒』と呼ばれる心身が一定の緊張状態を続ける生体防御反応を起こすようになるという。身近な例で言うと、徹夜明けで心身は疲れて眠いのに、ベッドに入っても頭が冴えて眠れない状態です。こうなると、睡眠のリズムが狂うだけではなく、交感神経が活発に動く状態が続くことで、わずかなことでイラついたり、キレたり、ひどい時はうつ病に至ることもある」(引用:日経ビジネス

このようにアルコールは睡眠全体の質を下げるだけでなく、健康をも蝕む恐れがあるんです。

 

4.約20分のパワーナップでパフォーマンス維持

パワーナップとは、昼間の短時間仮眠。つまり“昼寝”です。

昼寝と言うと昼食を食べてから30分~1時間ほどと思いがちですが、パワーナップはわずか15~20分の短時間。

この短時間睡眠がその後のパフォーマンスの向上に繋がり、ストレスも軽減されます。

最近の医学では、夜の睡眠に関係なく昼下がりに眠くなるのは自然現象で、そのまま仕事を続けても効率が下がると言われています。

実際、パワーナップを取り入れている企業は三菱地所をはじめ、世界的企業も多いんです。

Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界でも有数の大企業がパワーナップ(積極的仮眠)を推奨しています。(引用:SPC

カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカー氏の研究では、20分で訪れる睡眠レベルに脳内の情報を整理したり優先順位をつけたり、脳のワーキングメモリが強化されると明らかになりました。[4]

これがパワーナップ後に頭がスッキリする理由のひとつです。

逆に30分以上昼寝をすると頭がぼーっとして夜の睡眠にも影響する恐れがあります。

したがって、あくまでも深い眠りに入る20分でやめるのがポイントです。

パワーナップを行うタイミングは眠気のピークとも言われる午後2~4時の間。

ここで大切なのは眠くなくても目を閉じることです。

五感で感じる情報の8割は視覚。目を閉じるだけでも多くの情報がシャットアウトされ脳は休まります。

眠りに落ちるのが重要ではありません。むしろ“眠れたらラッキー”と考えるくらいがいいでしょう。

また仮眠前にカフェインを摂ると、目覚めるタイミングでカフェインが効いてスッキリ目覚めますよ。

 

5.就寝3時間前は食事を取らない

食べると眠くなる、これは自然現象です。

ならば食事をして眠くなったら寝るでいいのでは?と考える人もいるでしょう。

しかしこの眠気は質のいい睡眠とは言えません。

お腹が満たされると満腹ホルモンと呼ばれる“レプチン”が分泌されます。

レプチンには催眠効果があるため満腹にれば眠くなるというわけですね。

ただ、レプチンの本当の役目は食べたものを消化するために胃腸を活性化させること。

つまり、眠いと感じていても身体と脳は忙しく働いているのです。

人によってバラつきはありますが、通常の睡眠サイクルは入眠から90分周期で深い眠りと浅い眠りを繰り返します。

この周期を2回繰り返したあたりの180分が最も大切と言われ、新陳代謝や休息の質を決める時間です。

人間の睡眠は、(人によってバラつきはあるが)約90分周期で「脳の眠り(ノンレム睡眠)」と「体の眠り(レム睡眠)」を繰り返す。この繰り返し2回分、つまり眠りについてから180分の睡眠がとても重要になる。この時間に細胞の傷んだ部分を修復する成長ホルモンが多く分泌され、筋肉や骨、脳の細胞を増やしていくからだ。(引用:DIAMOND online

しかし寝る直前に食事をすると2周分のサイクルが狂い、睡眠の質が大きく低下してしまいます。

仕事で帰りが遅い、食事と寝る時間に3時間もあけられないなどのケースもあるでしょう。

そんな時は一度にたくさん食べるのではなく、間食を挟んで夜はスープなど消化がよい食事で軽めに済ませるのがベストです。

 

6.就寝前の寝室では必ずベッドライトを使用する

寝る時は電気を消して真っ暗な状態にする人もいるでしょう。

しかし、逆に睡眠の質を妨げている可能性もあります。

前述したとおり、夜は間接照明など暖色系の光が重要。

入眠に入るまでにリラックスした気持ちにさせてくれます。

リラックスした状態から眠ると睡眠は質の高い睡眠効果が得られますが、眠るタイミングで照明を消して真っ暗にしまうとくつろいだ感覚は遮断されます。

つまり真っ暗になると逆に脳が過敏になり、目が覚めやすくなる恐れが。

ポイントは気にならない明るさで真っ暗にならない程度の光です。

ベッドライトなど寝具の周りに置ける照明があるとベスト。

ベッドライトは調光機能があり、リーズナブルなのですぐに取り入れられますよ。

 

7.就寝前のお茶やコーヒーはNG

紅茶やコーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があり、眠る前はNGです。

理由は、眠気を誘うアデノシンとカフェインの構造が似ているためです。

アデノシンは神経細胞の受容体との結合によって眠気を誘います。

しかしカフェインがあると受容体にカフェインが結合され、アデノシンが結合できず眠気がブロックされてしまうんです。

https://www.lotte.co.jp/medipalette/wp-content/uploads/2020/11/cafein-9-11.jpg

またカフェインは摂取してから30~1時間後に覚醒作用が働き、摂取後3~5時間後に血中濃度は半減します。

どうしても飲みたい場合は、就寝の4時間前までがベター。

温かい飲み物自体にはリラックス効果もあるので、カフェインが入っていないホットミルクルイボスティー、ハーブティーがおすすめ。

また量にも気を付けて少量をゆっくり摂取します。

どうしてもコーヒーが飲みたい人はカフェインレスコーヒーで調整しましょう。

 

8.枕やマットレスには投資を惜しまない

質のいい睡眠を得るには、ベッドや布団、枕などの寝具にこだわるのも大切。

布団やマットレスなどは出費もかさばるため、意外と無頓着な人が多いものです。

しかし、寝具にこだわるだけでも睡眠の質はグッと上がります。

その中でも特に重要なのがマットレス。

身体の圧力を分散させる耐圧分散性に優れているマットレスを選びます。

マットレスのタイプは10年、20年と長く使えるコイル系や持ち運びに便利なノンコイル系があり、素材もウレタン、高反発ファイバー、ラテックスと様々。

素材によって価格や通気性、耐久性が違うので、直接寝具売り場に行って試すのがおすすめです。

そのほか、汗などの水分を吸放湿しやすいシーツ首や肩に無理のない適度な硬さの枕身体にフィットする掛布団など。

まさに“寝具の質は睡眠の質に表れる”と言っても過言ではありません。

数万円の出費が痛い人は、自分に合った安い寝具アイテムを組み合わせるのもアリ。

そしてシーツやカバーは2、3枚常備しておき、こまめに取り換えるのも忘れずに。

清潔を保った寝具は“快適で気持ちいい環境”となり、リラックスした状態で睡眠がとれます。

 

ロングスリーパー改善は睡眠の質にあり

ロングスリーパーは病気ではないため、スッキリ目覚められるのであれば深く考える必要はありません。

しかし時間を有効に使いたい、疲れが取れないロングスリーパーはご紹介した方法を取り入れるのをおすすめします。

心身ともに健康でいるためには睡眠が何よりも大切

睡眠の質が適度な睡眠時間を作り、ロングスリーパーを改善させる一歩となります。

できる事から始めていくと、快適な睡眠に近づけられますよ。

※記事の内容は、効能効果または安全性を保証するものではありません。サイトの情報を利用し判断及び行動する場合は、医師や薬剤師等のしかるべき資格を有する専門家にご相談し、ご自身の責任の上で行ってください。

  • 記者 WRITERテリーウーマン

    某大手出版社で働く傍ら個人的に興味のあるラブグッズ記者としても活動。
    女性目線でカップルで楽しめるちょっとドキドキするアイテムを調査していきます!

FOR YOUあなたにおすすめの記事