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筋トレ中に牛丼チェーン店で食事する際知っておくべき4の事

筋トレ中に牛丼を食べても良いのかどうか。

結論から言えば、筋トレの目的に合わせてメニューを調整する必要があります。

なぜならバルクアップをしていくのか、ダイエットをしていくのかによって摂取カロリーを考えていく必要があるから。

目的によって牛丼を食べていくのか、牛丼以外のメニューが良いのか、考えていかなければなりません。

ここでは、牛丼チェーン店で食事する際に知っておくべきことを4点説明します。

筋トレを進めていくときに、参考にしてみてください。

1.牛丼はバルクアップ目的の筋トレに最適

実は、牛丼はバルクアップを目的とした場合、最適な食事の一つ！

理由としては、糖質・タンパク質・脂質のバランスが非常に良く、さらにハイカロリーなためです。

バルクアップをしていく上で、糖質・タンパク質・脂質のバランスはしっかりと考えていかないといけないもの。

糖質・タンパク質・脂質の3つのバランスを、各単語の頭文字をとってPFCバランスと呼びます。

理想のPFCバランスは以下の通り。

• タンパク質（Protein)：20〜30％
• 脂質（Fat）：20〜25％
• 糖質（Carbohydrate)：50〜60％

これが理想と言われています。

脂質はやや少なめでも大丈夫、炭水化物を多めに摂取する必要があるので知っておいてください。

まず、タンパク質が重要なことは言うまでもないですね。

タンパク質は筋肉の元となる成分であり、タンパク質を摂取しなければ筋肉は成長しません。

さらに、筋トレを行うと筋肉は分解される傾向があります。

そのため、タンパク質をしっかりと摂取して、筋肉の分解に歯止めをかける必要があるのです。

このような理由から、タンパク質は多めに摂取したいところ。

脂質に関しては、バルクアップ時には多く取りすぎないように注意が必要です。

なぜなら、脂質をとりすぎると体脂肪として貯蓄される恐れがあるから。

取り過ぎには注意が必要なのですが、反対に不足すると筋トレの効率が非常に悪くなります。

と言うのも、脂質は男性ホルモンであるテストステロンの元になる成分だからです。

テストステロンは筋肉の発達を促すバルクアップには欠かせないホルモンの1つ。

加えて、ビタミンの吸収や細胞の膜を構成するなど、重要な役割を果たします。

最後に、糖質もバルクアップには欠かせません。

筋トレの際のエネルギーになることはもちろんですが、特に血糖値を上げるのが重要。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンがバルクアップに重要なのです。

理由として、インスリンが筋肉を育ててくれる性質があるから。

日本体力医学会によると、マウスを用いた実験においてインスリン投与により筋肉の重量が増加すると確認されました^[1]。

つまり、バルクアップにおいては糖質摂取によるインスリンの分泌が重要であると示唆されるのです。

以上の理由から、PFCはそれぞれ重要であり、バランスよく摂取する必要性が高いと言えます。

その点、どの牛丼チェーンで見ても牛丼はそれぞれ上述したバランスで取れる、優れた食事です^[2][3][4]。

さらに特筆すべきは、カロリーの高さ！

バルクアップでは摂取カロリーが重要で、摂取カロリー＞消費カロリーの構図を作らなければなりません。

プロのトレーナーも意識していることです。

私がおすすめするのは体重が増えも減りもしない「メンテナンスカロリー」＋500～700kcalです。具体的な摂取カロリーは性別や体格、運動量によってかなり差がありますが女性の場合2000～2500kcal、男性の場合は3000～3500kcalの間が一般的かと思います。（引用：beLEGEND）

このように、かなりのカロリーを摂取する必要があります。

その点、牛丼であれば大盛りにすれば軽く1000kcalは超えてきますので、バルクアップに最適でしょう。

PFCバランス良くカロリーを多く摂取できる食事、それが牛丼なのです。

2.減量＆ボディメイク目的の人には基本的に適さない

結論から言えば、減量やボディメイク目的であれば牛丼は適しません。

理由は、ハイカロリーだからです。

バルクアップでは摂取カロリー＞消費カロリーが重要と述べました。

減量ではその逆で、摂取カロリーは抑えていかないといけません。

そのため、バルクアップ時と減量時とでは理想のPFCバランスが異なります。

減量時の理想的なPFCバランスは以下の通り。

• タンパク質（Protein)：40％
• 脂質（Fat）：20％
• 糖質（Carbohydrate)：40％

タンパク質は脂肪になりにくい栄養素であり、筋肉の元になる成分なので積極的に摂取したい栄養素です。

しかし、炭水化物と脂質には要注意！

特に脂質は脂肪になりやすく、カロリーも高いため注意が必要です。

さらに、炭水化物もインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を蓄える性質があります。

以上の理由から、減量時には脂質と炭水化物の摂取を抑えて、摂取カロリーを低く保つべきなのです。

ここで牛丼の栄養素を見てみましょう。

出典：吉野家（https://www.yoshinoya.com/pdf/allergy/）

これは吉野家の牛丼の栄養素表ですが、並盛で見ると明らかに脂質・炭水化物が過剰ですね。

他のチェーンでも似たようなデータなので、牛丼では脂質・炭水化物が過剰になりやすいと言えます。

このような理由から、減量中の方には牛丼はあまり適さないでしょう。

3.大手チェーンには牛丼じゃない減量向けメニューが満載

減量メニューとして牛丼は適していませんが、大手チェーン店であれば牛丼以外のメニューも豊富にあります。

中には、減量メニューとしておすすめできるものもたくさん！

例えば、鮭やマグロなど魚を使ったメニューもありますし、卵かけご飯のようなメニューもあります。

こういったメニューであれば脂質が抑えられてタンパク質を多く摂取できるのでおすすめです。

後述しますので、ぜひ確認してくださいね！

4.食べるなら筋トレ前後が好ましい

牛丼を食べるなら、筋トレをする前後を意識してください。

理由としては以下の通りです。

• 筋トレ前：筋肉に十分なエネルギーが補給され、筋トレの効率が良くなる
• 筋トレ後：筋肉内グリコーゲンが迅速に補給され、筋肉の分解抑制＆成長につながる

筋トレ前に牛丼を食べれば筋肉に十分なエネルギーが補充されます。

特に牛丼には炭水化物・脂質が非常に豊富なので、エネルギー源としてとても優秀！

加えて、牛肉にはエネルギー代謝に関わるビタミンBが豊富に含まれています。

十分な炭水化物・脂質を摂取できて、かつエネルギーへの変換もビタミンBによって最適に行えるため筋トレにはとても適していると言えるでしょう。

食べるタイミングとしては、筋トレ3〜4時間前には食べておきたいところです。

白米のみなら3時間もあれば消化吸収されるのですが、牛丼には肉と油が含まれているため、消化に時間がかかります。

胃液に含まれる消化酵素はタンパク質を分解することから、炭水化物や脂質はタンパク質と比べて長く胃に留まりやすい傾向があります。特に、脂質は胃の運動を抑えてしまうので、胃での消化に最も長く時間がかかるようです。（引用：ごはん彩彩）

胃もたれしやすい方は特に余裕を持って食べると良いでしょう。

筋トレ後に関しては、筋トレ終了後30分以内に食べてください。

筋トレを行うと筋肉内のエネルギー（グリコーゲン）が枯渇してしまいます。

グリコーゲンがない状態が続くと、筋肉を分解してグリコーゲンを補充しようと身体が動いてしまうのです。

そのため、筋肉内グリコーゲンの補給は筋肉を育てるためにもとても重要！

トレーニング後すぐに栄養補給をすることでグリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に使われるので、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることにつながります。また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的です。（引用：江崎グリコ）

加えて、牛丼はアミノ酸スコアの高い牛肉が豊富です。

つまり、筋肉の超回復に必要なタンパク質も同時に摂取できる優れもの。

筋肉の分解抑制＆成長につながる牛丼は、筋トレ後の食事としては最適と言えるでしょう。

【お店別】筋トレ中におすすめの牛丼チェーン店メニュー13選

この項では、それぞれの牛丼チェーンごとにおすすめのメニューを紹介します。

増量したい場合と、減量したい場合とでおすすめメニューは全然違うので、漏らさずチェックしましょう。

※各メニューごとに表示している栄養素は並盛で表示していますので、ご注意ください。

すき家部門

すき家は減量メニューの豊富さが特徴。

特に、カロリーが低めで栄養バランスが良い朝食メニューがいつでも食べられるのはプラスポイントです。

もちろん増量メニューもおすすめのものがありますので、ぜひ確認してみてください。

増量向け①：おろしポン酢牛丼

出典：すき家（https://www.sukiya.jp/menu/in/gyudon/100200/index.html）

牛丼にあっさりとしたおろしポン酢が絶妙にマッチしていて、すんなりと食べられます。

にも関わらず、カロリーが高いため増量したい人にはとてもおすすめです。

特に濃い味が苦手で、サラッと食べたい方はぜひ取り入れてみてください。

この牛丼は、疲れがたまりやすい方におすすめです。

なぜなら、葉酸やビタミンCが大根に含まれているから！

葉酸は筋肉に栄養や酸素を送る血液の造成やアミノ酸代謝に関わるため体の再生に活躍し、ビタミンCは抗酸化物質として疲労回復に関わります。

特にビタミンCは筋トレには不可欠！

人体にもっとも必要なビタミンとして知られるのが、ビタミンC。Cはタンパク質の合成を助けるし、ストレス下で分泌されるストレスホルモンの代謝にも関わる。筋トレに限らず、運動は多少のストレスになるから、タンパク質合成とストレスホルモンに関わるCは必需品だ。（引用：Tarzan）

ストレスがかかりやすい筋トレにとって、ビタミンCはとても重要なんですね。

食べやすさやビタミンCの効能を考えると、筋トレ後のメニューとしておすすめします。

増量向け②：チーズチキンカレー

出典：すき家（https://www.sukiya.jp/menu/in/curry/307600/）

並盛りでも1000kcalを超えるため、増量にはとても適しています。

さらに、タンパク質も豊富なので、筋肉を育てるために必要な栄養も豊富！

鶏肉にチーズとタンパク質が豊富でカロリーも高いため、筋肉を大きくしながら増量したい人におすすめです。

加えて、チーズに含まれるビタミンA・Eが筋トレによる酸化を防止してくれます。

脂質代謝を助けるビタミンB2や筋肉の収縮に関わるカルシウムも含まれているため、筋トレに有効なメニューと言えるでしょう。

ただ、カレー自体に脂質が多くチーズも胃にもたれやすい…

そのため、筋トレ後で疲れた体には少々重たいかもしれません。

胃もたれしやすい方などは、筋トレ前のメニューとして取り入れると良いでしょう。

個人的な感想になりますが、とても美味しいです！

減量向け①：まぐろたたき丼

出典：すき家（https://www.sukiya.jp/menu/in/don/202800/）

減量しつつ、筋肉の量を維持したい方にはマグロたたき丼がとてもおすすめです。

なぜなら、低脂質で高タンパク、そしてカロリーが低い！

脂質が抑えられているため脂肪がつきにくい丼で、さらにご飯の量を調整すればカロリーの調整も可能です。

加えて、マグロにはDHA・EPAというフィッシュオイルが含まれています。

このフィッシュオイルはどのようなものかというと、筋肉の成長や疲労回復に良いとされ、筋トレを進めていくにあたり素晴らしい効果が見込める成分なんです。

フィッシュオイルはトレーニーに嬉しい効果をたくさん持っています。筋肉の成長を促進したり、疲労回復しやすくなったりするなどの効果が見込めるのです！（引用：RETIO BODY DESIGN）

さらに、中性脂肪を抑える効果も期待できるので、減量しつつ筋肉を増やしたいトレーニーにとってはとても理想的な食事と言えるでしょう。

フィッシュオイルは消化に時間がかかるので、筋トレ前に食べてください。

余談ですが、似た商品でマグロユッケ丼というメニューがあります。

こちらはマグロたたき丼と比較すると高カロリーになるので、減量したい方はマグロたたき丼の方を選んでくださいね。

減量向け②：とりそぼろ丼

出典：すき家（https://www.sukiya.jp/menu/in/don/201400/）

とりそぼろ丼も減量していきたい方におすすめの丼メニューです。

理由としてはマグロたたき丼と同様、低脂質高タンパクだから。

これだけではマグロたたき丼と変わらないので、どっちでも良いと思う方もいるかもしれません。

マグロたたき丼と違うのは、鶏肉にビタミンAが含まれている点。

ビタミンAは抗酸化物質として、筋トレで発生する活性酸素を予防＆除去する働きが期待できるのです。

加えて、上に乗っている卵には亜鉛が含まていて、これがとても重要！

亜鉛とビタミンAはいくつかの様式で相互作用する。亜鉛は、血液中でのビタミンA輸送に必要なタンパク質であるレチノール結合タンパクを構成する。レチノール（ビタミンA）をレチナールに変換する酵素にも、亜鉛が必要である。（引用：微量栄養素情報センター）

ビタミンA単独では大きな働きは期待できませんが、亜鉛を一緒に摂取すればより効果的な働きが期待できます。

食べるタイミングは、活性酸素の除去を考えて筋トレ後が望ましいでしょう。

減量向け③：納豆たまかけご飯（朝定）

出典：すき家（https://www.sukiya.jp/menu/in/morning/507900/）

朝食メニューである納豆たまかけご飯も減量メニューとして優秀です。

卵と納豆でタンパク質が豊富に摂取でき、脂質は抑えめでカロリーは低いからです。

特筆すべきは納豆に含まれるビタミンB2。

ビタミンB2は脂質の代謝に関わるビタミンで、脂肪をためにくくする働きがあります。

つまり、減量中には積極的に摂取したい栄養素なのです。

ビタミンEも抗酸化作用があるので、筋トレの疲労回復にもってこいの成分。

タンパク質・炭水化物は十分に摂取できるので、減量しつつ筋トレの疲労回復もできる良いメニューと言えるでしょう。

食べるタイミングは筋トレ前でも後でも構いません。

朝定食メニューですが、すき家の朝定食メニューはいつでも食べられるので、時間は気にしなくても大丈夫です。

松屋部門

松屋のメニューは、やや脂質が高いメニューが多いのが特徴。

そのため、増量や筋トレ前の食事に適していると言えるでしょう。

とはいえ、減量していくためのメニューもしっかり準備されています。

ぜひ目を通して、参考にしてください。

増量向け①：ごろごろ煮込みチキンカレー

出典：松屋（https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/menu/curry/cry_gorochiki_hp_220502.html）

松屋で増量をしていきたい方には、ごろごろ煮込みチキンカレーがおすすめ。

なぜならPFCバランスがよく、カロリーも高いためです。

そして鶏肉はビタミンA・B群が豊富に含まれており、アミノ酸スコアも高い食品。

ビタミンBが含まれていてかつアミノ酸スコアが高く、筋肉を作るために必要な要素が揃っています。

脂質が高めなので、できれば筋トレ前に食べる方が胃に優しいでしょう。

増量向け②：ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし

出典：松屋（https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/menu/gyumeshi/gyu_negitama_hp_220502.html）

ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めしも、松屋で増量したい方におすすめのメニューです。

他の牛丼と比較して違う特徴は、タンパク質より脂質の方が多めである点。

もちろん炭水化物も多く含まれているため、エネルギー補給の観点ではとても優秀です。

脂質・炭水化物の多さによりカロリーも高く、増量にはもってこいのメニューと言えます。

加えて、ネギにはビタミンA・Cと抗酸化物質が豊富！

ビタミンAもCも活性酸素の発生を予防する効果が期待でき、筋トレをガンガンしても疲れにくくなるのです。

脂質が多いことも考慮して、筋トレ前に食べる方が良いでしょう。

減量向け①：焼き鮭定食

出典：松屋（https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/menu/morning/morning_yakizakana_hp.html）

松屋で減量したい方向けでは、この焼き鮭定食がおすすめ。

なぜなら、脂質が非常に低く抑えられているためカロリーが低く、タンパク質・炭水化物はしっかりと摂取できるからです。

加えて、鮭に含まれるDHA・EPAが脂肪蓄積抑制効果があります。

筋肉をつける成分は摂取しつつカロリーも低く抑えられて、脂肪抑制効果のあるフィッシュオイルも摂取できるため減量にはうってつけと言えます。

ただし、このメニューは朝11時までしか提供されていないので、早起きして食べて筋トレを行いましょう。

減量向け②：厚切りネギ塩豚焼肉丼

出典：松屋（https://www.matsuyafoods.co.jp/matsuya/menu/don/don_negishiobuta_atsu_hp_220502.html）

松屋の中では厚切りネギ塩豚焼肉丼も減量におすすめです。

なぜなら、このメニューには豚肉が使用されているから。

牛肉よりも豚肉の方がカロリーが低いため、ダイエットに向いていると言えます。

脂質が含まれているのでカロリーとしてはやや高めですが、松屋のメニューの中では減量に向いているでしょう。

カロリー面だけでなく、豚肉に含まれているビタミンB1も見逃せません。

ビタミンB1は糖質代謝に関わるため、筋トレで消費するエネルギー補給を円滑に行えます。

さらにネギに含まれるビタミンA・Cが疲労回復にも有効！

このような効果から、筋トレ後に食べる方がおすすめです。

ただし、胃もたれしやすい方は無理せずに筋トレ前に食べましょう。

吉野家部門

吉野家は他の牛丼チェーンと比較して、圧倒的にカロリーの高いメニューが多いのが特徴です。

そのため、増量したいという方は吉野家がとてもおすすめ！

中には2000kcalを超えるメニューもありますので、チェックしてください。

増量向け①：スタミナ超特盛丼

出典：吉野家（https://www.yoshinoya.com/menu/stamina/stamina-chotokumori-don/）

吉野家メニューで増量したい人に最もおすすめしたいのは「スタミナ超特盛丼」です。

理由は単純、その圧倒的な高カロリー！

1000円かからず2040kcalも摂取できるのはこのメニューだけです。

鶏・豚・牛全て含まれているため、ビタミンB群も豊富で摂取するエネルギーの代謝も十分に行えます。

とにかくひたすら筋肉つけたい人やガリガリだけど筋肉つけたい人におすすめなメニューです。

ただし、量が半端ない…

筋トレ前にこのメニューを食べると、胃に過剰な負担がかかり筋トレに影響が出そうです。

そのため、筋トレ後に食べた方が良いでしょう。

増量向け②：タルタル南蛮唐揚げ丼

出典：吉野家（https://www.yoshinoya.com/menu/karaage/tarutarukaraage-don/）

タルタル南蛮唐揚げ丼も増量したい人向けのメニューです。

なぜならカロリーが高く、タンパク質も十分に摂取できるから。

PFCバランスとしては脂質が高めですが、タンパク質も多く含まれています。

また、タルタルソースにはセレンが豊富です。

セレンはセレノシステインとしてタンパク質に組み込まれ、主にセレノプロテインとして働く。セレンはビタミンEやビタミンCと協調して、活性酸素やラジカルから生体を防御すると考えられている。（引用：武器屋.net）

つまり、疲労回復効果が高くなるのです！

このメニューを食べて筋トレをすれば増量して筋肉をつけつつ、疲労回復も十分可能でしょう。

食べるタイミングとしては、脂質が多めなので筋トレ後に食べるのはあまりおすすめできません。

筋トレ前がおすすめです。

減量向け①：ネギ塩鶏丼

出典：吉野家（https://www.yoshinoya.com/menu/negishio/negishio_tori_don/）

ネギ塩鶏丼は吉野家で減量を考えている方におすすめのメニューです。

理由は脂質が抑えめで、高タンパクだから。

牛肉や豚肉と比較して、鶏肉は脂質が抑えられています。

それでもアミノ酸スコアは高いため、筋肉をつけながら減量していくのに最適な食材と言えるでしょう。

また、このメニューには白ネギが添えられています。

白ネギにはビタミンCが豊富に含まれているため、筋トレ時に使われるビタミンCの補給が可能です。

筋トレ前でも後でも、エネルギー補給として活躍すること間違いなしです。

減量向け②：親子丼

出典：吉野家（https://www.yoshinoya.com/menu/oyakodon/oyako-don/）

親子丼も鶏肉なので、脂質控えめで高タンパクなメニューです。

減量するためには持ってこいのメニューと言えます。

ネギ塩鶏丼と違うのは、卵が使われている点。

この卵が、筋トレ時に有効な効果を生み出します。

なぜならビタミンB12、亜鉛が含まれているから。

ビタミンB12はタンパク質合成を助けてくれる栄養素であり、亜鉛は男性ホルモンのテストステロンの分泌に関わるミネラルです。

いずれも筋トレにとって有用でしょう。

筋トレ前でも後でも、どのタイミングで食べても効果的ですよ。

筋トレ中でも目的別に賢く牛丼チェーンを利用しよう！

筋トレ中の牛丼の効果について説明しました。

結論から言えば、牛丼チェーンは筋トレ中でも利用して大丈夫と言えます。

なぜなら、目的を考えて適切なメニューを頼めば、増量にも減量にも使えるメニューがあるからです。

今回の記事では種類豊富な中から厳選したメニューを紹介しています。

この記事を参考にして、牛丼チェーンでの食事を楽しんでくださいね。