男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

HMBとは？

HMB（ベータヒドロキシベータメチル酪酸）は人間の体内で生成される物質です。

アミノ酸である「ロイシン」が体内で分解される時、ごく一部（約5%）がHMBに変換されます^[参照]。

なお、HMBの大半は肝臓で生成されますが、体内で生成できるのは微量です。

HMBは筋肉を大きくし、筋力を高めるなどの効果があるため、アスリートやフィットネスに関心のある人はサプリで摂取しています。

HMBの効果7つ

HMBには一体どんな効果があるのでしょうか。

HMBにはタンパク質分解の抑制、タンパク質合成、筋核のアポトーシス（細胞の死）抑制、筋繊維修復、有酸素運動のパフォーマンス向上などの効果があるとされています。

これだけでは抽象的すぎますよね。

それではもっと具体的に7つの効果をご紹介していきます。

1.カタボリック（筋肉の分解）を防ぐ

HMBには筋肉の分解を防ぐ作用があります。

HMBは運動によって生じる筋肉へのダメージを緩和し、筋肉を大きく強力にして有酸素運動のパフォーマンスを高め、疲労への抵抗力と再生能力を向上させる働きがあるとされているのです。

1985年、アイオワ州立大学の研究では、HMB摂取によるウェイトリフティングへの効果を検証。^[参照]

HMBを摂取したグループと摂取しなかったグループの尿や血漿を調べた結果、HMBが筋肉の分解を抑制していると結論づけられました。

また、HMBを摂取したグループのウェイトリフティング成績は、摂取しなかったグループよりも大きく改善。

さらに2017年、プラハ・カレル大学の研究者のレビューによると、試験管での実験から、HMBが細胞内で筋肉たんぱくの崩壊を促す染色体や酵素の働きを抑え、筋肉の分解を防いでいると考えられるようになったそうです^[参照]。

2. 持久力系の運動に有益

HMBはマラソンやロードレース、ボートレースなど、持久力が必要なスポーツのパフォーマンス向上にも有益です。

ポーランドのポズナン生命科学大学では、16人のボート選手に対して12週間HMBを毎日3g摂取させた結果を2015年に発表。^[参照]

HMBを摂取したグループは、摂取しなかったグループより体内の糖質を消費し始める無酸素性作業閾値（AT）に達するまでの時間が平均で1分24秒長くなったと分かりました。

また、HMB摂取が無酸素運動のピークパワーを高める可能性も認められています。

つまり、持久力が必要なアスリートがHMBを服用すれば、無酸素運動による体力消耗を避けられ、糖質を使って無酸素運動をしている時にはパフォーマンスが上がるというわけです。

3. シェイプアップ効果

HMBにはシェイプアップ効果もあると分かっています。

上記のポズナン生命科学大学の研究では、HMBを摂取したグループは摂取しなかったグループより脂肪の量が平均1.7kg減ったとも発表しました^[参照]。

また、2000年にイースト・テネシー州立大学が行なった研究では、20歳から40歳までの男性39人と女性36人を1日3gのHMBのサプリを摂取するグループと摂取しないグループに分けて効果を測定。^[参照]

結果として、HMBを摂取したグループは摂取しなかったグループよりも脂肪量が減り、脂肪以外の除脂肪体重が増えていました。 

スポーツ、健康、美容、動機は様々ですが、シェイプアップに取り組む人にとってHMBは頼もしい味方ですね。

4. トレーニング初心者の筋トレブースト

HMBサプリは短期間で筋トレの効果を改善するとも分かっています。

先述した1985年のアイオワ州立大学の研究では、トレーニング期間は3週間から7週間でしたが、HMBを摂取した参加者の方が摂取しなかった参加者よりウェイトリフティングの成績が向上しているのです^[参照]。

2000年にイースト・テネシー州立大学が発表した研究でも、トレーニング期間は週3日で4週間のみ。^[参照]

しかしHMBを摂取したグループのほうは、性別やトレーニング歴に関係なく上半身の筋力が大きく改善していました。 

トレーニングを始めたばかりでも、HMBサプリを飲みつつトレーニングをすればより大きな効果が期待できそうですね。

5.病気療養中の筋力維持

HMBには病気療養中の人の筋肉と筋力の減少を防ぐ効果もあります。

イギリスの国立衛生研究所（NIHR）が2019年に実施した研究では、肺疾患、がん、栄養不良など様々な病気を持つ2137人の患者がHMBサプリを服用した効果を調査。^[参照]

結果として、HMB含有サプリには筋肉量減少と筋力低下を緩和する効果が認められました。

また、ローマ・サピエンツァ大学の研究者グループは、健康な人にも病気療養中の人にも筋肉量や運動機能の維持・増加のために、一日3gのHMB摂取をすすめています^[参照]。

6.高齢者の筋肉維持

HMBの摂取は、高齢者の筋肉と筋力の維持にも有効です。

2015年、天津医科大学の研究者グループの研究によると、HMBを定期的に摂取した65歳以上のグループ（147人）は、HMBを摂取しなかった同年代のグループ（140人）に比べ、平均で筋肉量が352g増加^[参照]。

また、高齢者も運動とHMB摂取を組み合わせると、効果が一層高まると分かっています^[参照]。

HMBは病気や高齢の人の健康づくりにも役立つ、とてもありがたい成分なのですね。

7.クレアチンとの組み合わせで運動能力UP

ここまでご紹介してきたようにHMBは単体でもすごいのですが、クレアチンと一緒に摂取すると一層効果を発揮するとも分かっています。

2001年、ポーランドのヨゼフ・ピウスツキ体育大学の研究では、40人を4つのグループに分けて3週間筋トレしてもらい、HMBとクレアチンの相乗効果を調査。^[参照]

HMBとクレアチン両方を摂取したグループは最大の効果を得ました。

何も飲まなかったグループと除脂肪体重を比較した結果、HMBとクレアチン両方を摂取したグループは1.54kg、HMBだけ摂取したグループは0.39kg、クレアチンだけのグループは0.92kg増加。

筋力に関しても、HMBとクレアチン両方を摂取したグループが最も改善しました。

また、2019年のバスク大学を中心とする研究でも、同様の知見が得られています。

毎日3～10gのクレアチン・モノハイドレート（CrM）とHMB3gを摂取した人たちと、片方だけを摂取した人たちとを比較した結果、やはり両方摂取する方が効果は高いと分かったのです。^[参照]

CrMとHMBを同時に摂取すると、1～6週間で筋力や無酸素運動のパフォーマンスが片方摂取以上に改善し、4週間で脂肪減少と除脂肪体重増加で最大の改善が見られました。

最大のパフォーマンスを発揮するHMBとクレアチンの組み合わせ、魅力的ですね。

しかし、これだけではありません。

HMBはクレアチン以外の成分と摂取しても効果が高まるという研究結果もあります。

ある研究ではHMB・ビタミンD・プロテインの組み合わせの効果を確認^[参照]。

また別の研究ではHMB・グルタミン・アルギニンをミックスしたサプリの効果が確認されています^[参照]。

HMBと他のサプリの組み合わせを試してみたくなりますね。

HMBの副作用は？安全な成分？

以上のようにHMBには数々の効果がありますが、長所があれば短所もあるのではないかと気になる人も多いでしょう。

HMBには副作用や危険性はないのでしょうか？ 

結論から言えば、HMBは安全に摂取できると検証された成分です。

例えば2000年の調査では、HMBを摂取しつつ8週間運動をつづけたアメリカの男子大学生グループに副作用は見られませんでした^[参照]。

2004年にもアメリカの健常者、エイズ患者、がん患者の3つのグループがHMBとアルギニンとグルタミンを混合したサプリを服用しましたが、安全性が確認されています^[参照]。

まれにHMBを摂取した人が胃の痛み、便秘、かゆみなどの症状を訴えるケースがあるとする研究^[参照]もありますが、HMBは大半の人にとっては問題なく服用できる成分と言えるでしょう。

HMBは他のサプリと組み合わせて飲もう！

以上、HMBについてご紹介しました。

HMBには、

• 筋肉の分解防止
• 持久力系の運動パフォーマンス向上
• シェイプアップ効果
• トレーニング初心者の筋トレ効果改善
• 病気療養中の筋力維持
• 高齢者の筋肉維持
• クレアチンとの同時摂取の相乗効果

など数々の長所があり、安全性も確認されていると分かりました。

 多くの研究が、HMBを1日3g程度摂取すれば効果があるとしています。

ただし、HMBサプリは運動をしない健康な人の無酸素運動には効果がないとする文献もあるそうです^[参照]。

運動をしつつ摂取すれば、HMBは有酸素運動でも無酸素運動でも効果を最大限に発揮するでしょう。

また、HMBはクレアチン、ビタミンD、プロテイン、アルギニン、グルタミンなど他の成分との組み合わせで効果を発揮するとも分かりました。

スポーツ、筋トレ、シェイプアップのおともに、HMBと色々なサプリを組み合わせて飲んでみてはいかがでしょう。