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BCAAとは？

BCAAとは、Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）であり、ロイシン（leucine）、イソロイシン（isoleucine）、バリン（valine）の3つのアミノ酸の総称です。

私たちの体は、細胞や組織、臓器などを作っているタンパク質を作るためにアミノ酸を利用しています。

アミノ酸とタンパク質はお互いに深く関わり合っており、私たちの新陳代謝に欠かせない成分なのです。

ちなみにBCAAを組成する3つのアミノ酸は全て必須アミノ酸。

私たちは必須アミノ酸を作り出せないため、食事やサプリメントから自発的に取り入れる必要があります。

そんなBCAAは、ボディビルダーやアスリートなど、体を鍛えている人々から非常に人気です。

一体なぜ肉体作りのプロである彼らはBCAAを摂取するのでしょうか？

今回はBCAAの知られざる6つの効果を解説します。

BCAAの効果6つ

ここからは実際にBCAAの効果をエビデンスを元に解説します。

効果1.運動効果を高める

BCAAのサプリメント摂取により、運動時の疲労を減少させたり、持久力を高めたりできます。

2013年に韓国の全南大学校と南部大学で行われた研究では、大学に通う男子生徒26人を対象に、BCAAの疲労減少効果について調査を行いました。

調査では対象者をランダムにグループ分けし、一つのグループにはBCAAのサプリメントを、もう一つのグループにはプラセボ（成分が含まれていない偽物の薬）を摂取させ、サイクリングをした時の疲労に関する質問で比較。

サイクリング時にBCAAのサプリメントを摂取したチームの被験者たちの方が、セロトニンの血中濃度が低くなっていたと発表しました^[参照]。

セロトニンとは重要な脳内の化学物質であり、私たちの幸福や心の安寧に関わりますが、運動時の疲労にも深く関わっている物質です。

つまり、BCAAを摂取していた生徒の方が疲労を感じづらくなっていたという結果に。

また、BCAAの含まれたサプリメントは他にも新陳代謝のエネルギーを向上させたり、筋肉の損傷によって分泌される物質（クレアチン、キナーゼ、デヒドロケナーゼなど）の分泌レベルを下げたりなどの働きをするとわかりました。

調査の結果から、研究者たちは「BCAAは運動時のパフォーマンス向上効果がある」と結論づけました。

効果2.筋肉を引き締める

2009年にアメリカの研究者たちによって行われた研究では、BCAAの含まれたサプリメントは筋肉の引き締めや体脂肪の減少に効果があるとわかっています^[参照]。

この研究では、最低2年間は筋肉トレーニングを行い体を鍛えている男性36人を対象として調査を行いました。

対象者をランダムにグループ分けし、一つグループにはBCAAを14グラム、一つのグループにはプロテインを28g、もう一つのグループにはスポーツドリンクの炭水化物28グラムを摂取させ、8週間の筋肉トレーニングプログラムを実施。

結果的にBCAAを摂取した被験者たちがもっとも体脂肪率が減少しており、もっとも筋肉の引き締まりが向上していたと発表されています。

よって、BCAAは筋肉の引き締めや体脂肪の減少に効果がある成分だとわかったのです。

効果3.筋肉を維持する

BCAAの中でも「ロイシン」は、慢性的に病気にかかっている状態の時に筋肉を維持する働きもします。

2012年にアメリカのテキサスA&M大学で行われた研究では、ロイシンがガンなどの慢性的な病気にかかった際に筋肉を維持する働きがあると発表しました^[参照]。

様々な病気は体内のタンパク質の合成に影響を与え、体のタンパク質の減少や骨格筋の減少の原因になります。

しかし、高タンパクでロイシンが多く含まれている食事を摂取すると、慢性的な病気の際にも筋肉を維持しやすくなるとわかったのです。

効果4.筋肉のダメージを減らす

BCAAは筋肉の損傷を減らす働きもします。

2017年にフランスのエクス＝マルセイユ大学で行われた研究では、BCAAの摂取によって、激しい運動時に負った筋肉のダメージを減少させられるとわかりました^[参照]。

つまりBCAAを摂取していれば、運動後の筋肉痛を軽減できるというわけなのです。

効果5.激しい運動を連日行う際のパフォーマンスを向上させる

BCAAは短時間の激しい運動を連日して行う際にパフォーマンスを向上させる働きもあります。

2015年に台湾の国立台湾体育運動大学で行われた調査では、BCAAとアルギニン（タンパク質を構成する塩基性アミノ酸）の摂取が、インターバルを設けた短時間の激しい運動を二日間行う際にどのような影響を与えるのかについて調べました^[参照]。

国内や世界を舞台にハンドボールで戦ってきた女性7人と男性15人を被験者として、サプリメントを摂取するグループと摂取しない（代わりにプラセボを摂取する）グループに分け、二日間連続でハンドボールの試合を実施。

結果として、サプリメントを摂取したグループの方が二日目のパフォーマンスが非常に高かったと発表しました。

研究者たちは、BCAAは激しい運動を連日行う際、最大限のパフォーマンスをするために非常に効果的であると結論づけたのです。

効果6肝臓疾患のサポート

BCAAのサプリメントは他にも、肝臓の病気を患っている人々を助ける働きもします。

2017年に韓国の複数の研究者によって行われた研究では、肝臓に疾患を患っている被験者を無作為にグループ分けし、一つのグループにはBCAAを毎日摂取、もう一つのグループにはBCAAが含まれていない食事を毎日摂取させる実験を半年間実施。

二年後に肝臓疾患に関する検査を実施したところ、BCAAを摂取していたグループの被験者の方が明らかに良い結果だったとわかりました^[参照]。

医師は検査のスコアをクレアチニンや肝臓で代謝されるビリルビン（赤褐色の胆汁色素）などの物質の量によって計測し、これらのスコアを肝臓疾患に近い状態であるかどうかを判断する材料として使用。

研究者たちは調査を通して、より多くのエビデンスを集める必要はあるものの、BCAAの摂取は進行した肝臓疾患を患っている人々に良い影響を与えると発表しました。

また、2017年に日本の複数の研究者によって行われた研究では、肝臓疾患を患っている被験者の握力を測定する方法で実験を行い、結果としてBCAAの摂取が被験者の筋肉の弱体化を改善すると発表しています^[参照]。

各研究結果から、BCAAの摂取は肝臓疾患を持つ人々の症状を改善したり、筋肉を強くしたりする効果があるとわかったのです。

BCAAは筋肉全般に嬉しい効果がある

このように、BCAAの摂取にはたくさんのメリットがあります。

特に、運動時のパフォーマンス向上や筋肉のエネルギー源となるだけではなく、疾患を患っている人々の筋肉維持や健康状態の向上の働きまでするのには驚きです。

BCAAは私たちの体内で作り出せない必須アミノ酸であるため、外部から摂取する必要があります。

BCAAは様々な食事に含まれていますが、特に日本人は納豆や豆腐など大豆製品をよく摂取するので、普段からBCAAを摂取できている人が多いかもしれませんね。

しかし、食事によるBCAAの摂取量の測定は非常に難しく、また一定の量を毎日摂取するのが難しいなどの問題があります。

サプリメントであれば必要な摂取量を把握できるうえ、簡単に毎日一定の量を摂取し続けられるためオススメです。

普段の食事でBCAAの摂取を意識しながらも、サプリメントで足りない分を補うと、より効果的にBCAAのメリットを得られそうですね。

是非BCAAが含まれているサプリメントをゲットして、運動時のパフォーマンス向上や健康に役立ててみてくださいね。