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仕事やプライベートに追われる日々の中でも、理想の体を目指している男性はたくさんいるでしょう。

「1ヶ月の筋トレで体はどれくらい変化するんだろう…？」

このように考えたことはありませんか？

そこで今回の記事では、筋トレ1ヶ月の体の変化や効率良く鍛えるコツについて詳しく解説していきます。

この記事を読んで、ぜひボディメイクの参考にしてみてください！

筋トレ1ヶ月の変化はどれくらい？男性なら細マッチョレベルは目指せる

筋トレ１ヶ月だと、男性ならいったいどれくらい体が変化するのでしょうか？

結論からいうと、正しい方法でトレーニングを続ければ、細マッチョレベルの体を目指すことは十分に可能です。

とはいえ、もちろん個人差があることも忘れてはいけません。

また、間違った知識で続けてしまうと、大した効果が得られないばかりかケガにつながる可能性も高くなってしまうでしょう。

そこで重要になるのが、効果的な筋トレ方法や適切な生活習慣を取り入れることです。

これらの要素を1ヶ月間意図的に取り入れることで、体が引き締まり驚くほどの変化を実感できるでしょう！

1ヶ月で体を変化させる5つのコツ

それではここからは、1ヶ月で体を変化させるためのコツを5つご紹介してきます。

すべてのコツを実践して、ぜひ理想の体を手に入れてください！

方法1.大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を促進

短期間で目に見える変化を追い求めるなら、大きな筋肉を積極的に鍛えるのが効率が良いでしょう。

なぜなら、大きな筋肉ほど多くのエネルギーを消費し、基礎代謝をアップさせることができるからです。

実際にアメリカのフロリダ大学の研究者の記事でも、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されていました。

記事によると、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されています。^[1]

そこで、大胸筋や背中、太ももやおしりといった大きな筋肉を鍛えるのが、効率良く基礎代謝を上げるのに効果的でしょう。

実際に、ベンチプレスなどの大きな筋肉を狙ったレジスタンス運動1回で運動後48時間の基礎代謝率が有意に増加したと報告されています。^[2]

このように大きな筋肉を優先して鍛えることで、短期間で基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体へと変化していくでしょう！

方法2.まずは自重トレーニングからはじめる

筋トレ初心者にとって、いきなり高重量のダンベルを持ち上げるのはハードルが高いですよね。

なので、まずは自重トレーニングからはじめるのがおすすめ。

しかし、自重トレーニングでは自分の体重が負荷となるため、筋肉の成長に効果的な強度の調整ができないという難点があるんです。

そこで、高反復トレーニングを取り入れることで、筋肉に十分な負荷を与えられるでしょう。

2020年に京都大学大学院研究科が発表した記事によると、健康な男性15名（平均年齢23.1歳）を対象に、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングと高負荷低反復トレーニングが筋肉に与える影響について8週間にわたり調査されています。

その結果では、限界まで行わない低負荷高反復トレーニングであっても、高負荷低反復トレーニングと同等の筋力、筋量、筋エコー強度の向上が得られることが示唆されていました。^[3]

つまり、筋力トレーニングの効果を高めるためには必ずしも高負荷で行う必要はなく、軽い負荷であっても反復回数を増やすことで十分な効果が見込めるんです！

方法3.筋トレ頻度は1週間に10セット以上が目安

これまでは、トレーニングの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、実は最近の研究では、1週間の合計セット数が基準になるといわれているんです。

実際にスペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[4]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよく振り分けることが重要でしょう。

例えば、1日あたり3〜4セットのトレーニングを1週間に3回行うといったイメージだと筋肉の成長に適度な負荷を与えられます。

あなたのライフスタイルに合わせて、最適なスケジュールを作成してみてください！

方法4.有酸素運動を組み合わせて脂肪を燃やす

筋トレ単体でも効果はありますが、有酸素運動を組み合わせることでさらに効率的に体を変化させられるんです。

アメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されていました。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されています。^[5]

しかし注意点として、有酸素運動は短時間だと十分な効果は得られません。

なぜなら、厚生労働省e-ヘルスネットの記事にもエネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは、運動を開始して20分頃からだと記載されているからです。^[6]

目安としては、30分〜1時間程度の運動からはじめてみると良いでしょう。

まずはウォーキングやジョギング、水泳など、あなたに合った運動を取り入れてみてください！

方法5.PFCバランスを意識した食事を摂る

1ヶ月で体の変化を実感するには、やはり筋トレだけでなく食事にも気をつけなければならないでしょう。

そこで注目したいのが「PFCバランス」です。

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、一般的な摂取量の目安は「たんぱく質：13〜20％、脂質：20〜30％、炭水化物：50〜65％」と記されています。^[7]

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合ですね。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合のため、それぞれの目的によって異なるでしょう。

効率良く筋肉量を増やして体を絞るには、高たんぱく質かつ低カロリーな食事に変えなければなりません。

実際にアメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されています。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されていました。^[8]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」の割合です。

では、具体的にどういった食事を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省のデータによると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[9]

1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定して、「3：2：5」のPFCバランスに当てはめて計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような摂取量になります。

最短で体を変化させるためにも、さっそく今日から実践してみてください！

1ヶ月で体を変化させられる筋トレメニュー37選

ここからは、1ヶ月で体を変化させられる筋トレメニューを37種目ご紹介していきます。

どんどん基礎代謝を上げられるように、「大胸筋」「背中」「下半身」の部位ごとに効果的な種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋のメニュー

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、もっとも初心者向けの膝つきバージョンの腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋力に自信がない方や運動初心者でも無理なく取り組むことができます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

負荷は軽いですが、大胸筋にしっかりと刺激が与えられているのを意識しながら行うのがポイント。

また、膝つきプッシュアップである程度筋力アップできたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、自重トレーニングの代表格であるオーソドックスな腕立て伏せ。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋といった上半身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられる種目で、筋トレ初心者から上級者まで幅広い方に人気なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

動作中は常に目線をやや前に向け、体をまっすぐに維持したまま行うのがポイント。

また、肩が上がってしまうと大胸筋への刺激が抜けてしまうので、常に肩は落として肩甲骨を寄せるイメージで行うと良いでしょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

特に大胸筋の外側の筋肉を重点的に鍛えることができるため、たくましい胸板を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ広い可動域で動作を行い、大胸筋のストレッチをしっかりと意識するのがポイント。

また、手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、より大胸筋を狙いやすくなるでしょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の内側の強化にくわえて上腕三頭筋に効果的に負荷をかけられる種目で、バストアップや二の腕を引き締めたい方に特におすすめなんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘が外に開かないように注意し、体をまっすぐに伸ばした状態で行うのがポイント。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、より大胸筋に負荷をかけやすくなります！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手を逆向きで床について行う腕立て伏せのバリエーション。

この手のポジションにより通常の腕立て伏せよりも負荷が強いのが特徴で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋を効果的に鍛えられるんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肘はできるだけ外に開かず、肩からかかとまでをまっすぐにキープしたまま行うこと。

また、手のひらのつく位置を下げれば強度が増すので、あなたの筋力に合わせて調整してみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上体を斜めに傾けて行う腕立て伏せのバリエーション。

負荷は少し軽くなりますが、姿勢を前傾ながら行うことで大胸筋下部を重点的に鍛えられる種目なんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように、スタートポジションで位置を調整しておくこと。

また、腰が下がってしまうと大胸筋下部に刺激が与えられないので、しっかりと体幹を固めて体を一直線にしたまま行いましょう！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて、足の位置を高くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも強度の高い種目で、特に大胸筋上部と三角筋前部を効果的に鍛えられるんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、常に肩が上がらないように注意し、肩甲骨を寄せるイメージで動作を行うこと。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に負荷を与えられないので、しっかりと体幹を固めて体を一直線に保ったまま行ってみてください！

8.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹トレーニング。

体幹を鍛えられるだけでなく、大胸筋や腕、三角筋など上半身の多くの筋肉を同時に強化できるため、効率的に筋力アップを目指したい方に特におすすめの種目なんです。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

ポイントは、体を持ち上げたり下ろしたりする際に、コアマッスルを使って体幹がぶれないように安定させながら行うこと。

また、手のひらで床を押し上げるイメージで行うと、上半身の筋肉にも効果的に負荷を与えられます！

9.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプをして手拍子をする動作を組み合わせた高難易度な腕立て伏せ。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を中心に鍛えられ、瞬発力とパワーを同時に強化できる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

できるだけ可動域を広くとり、すばやく動作するのがポイント。

また、滑りやすい床で行う場合は、ヨガマットなどを敷いて安全な環境でやってみてください！

10.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体が波打つような動きを取り入れたダイナミックな腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも可動域が大きくより多くの筋肉を刺激するので、全身の運動効果を高めることができます。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつける
2. お尻を後方に引いて、腕から腰までを一直線する
3. 両手の間に体をくぐらせるイメージで胸を床に近づけていく
4. 最後は上体が高く反るように起こし、お尻を引いてスタートポジションに戻る

体で円を描くようなイメージで大きく上下させながら行うのがポイント。

また、両足を開いた状態で行うと下半身にも効かせられるので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

11.ワンハンドプッシュアップ

ワンハンドプッシュアップは、片方の腕だけで行う上級者向けの腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりもはるかに負荷が高くバランス感覚も必要になるため、筋力アップや体幹の強化もできるまさに上級者向けの種目なんです。

1. 両足を広めに開いて肩の下あたりに片方の手のひらをつき、反対の手は太ももにあてる
2. 手をついていない方に体をねじりながら、ゆっくり肘を曲げて体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと体を持ち上げてスタートポジションに戻る

できるだけ肘を開かずに、床についている手と肩を近づけるイメージで行うのがポイント。

また、反対の手で太ももを押さえておくと、バランスを保ちながら安定したフォームで行えるでしょう！

背中のメニュー

1.バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになって上体を起こして背中を反らすトレーニング。

脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど、主に体の後ろ側の筋肉を中心に鍛えられる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘を横に張って背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすこと。

また、あごや肘、つま先を床につけてしまうと刺激が抜けてしまうので、常に浮かせたまま動作を繰り返してください！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、床にうつ伏せになって上半身を左右交互にひねりながら背中を反らすバックエクステンションのバリエーション。

背中全体の強化だけでなくお腹まわり引き締めにも効果的なため、特に細いウエストを目指す女性にもおすすめの種目なんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

背中の筋肉の収縮を意識しながら上半身を反らして、しっかりと左右にひねるのがポイント。

さらに、トップポジションで少しキープするとより高い効果が期待できるでしょう！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床にうつ伏せになって対角線上の手足を交互に上げ下ろしするバックエクステンションのバリエーション。

主に背中の筋肉だけでなく、ハムストリングスや体幹の強化もできる効率重視の種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインがまっすぐになるようにしっかりと伸ばすのがポイント。

また、ターゲット部位の負荷が抜けないように、あごは床に下ろさずに動作を繰り返しましょう！

4.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープする体幹トレーニング。

通常のプランクよりも体幹への刺激が強く、インナーマッスルを中心に効果的に鍛えられるのが特徴なんです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

バランスが崩れないように、しっかりと体幹を固めたまま行うのがポイント。

また、慣れてきたらキープ時間を長くしたり、回数を増やしたりして負荷を高めてみても良いでしょう！

5.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニング。

背中や腰まわり、ハムストリングス、体幹などの筋肉を鍛えられるだけでなく、股関節の柔軟性やバランス能力の向上にも効果が期待できる魅力的な種目なんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

ポイントは、腕は肩の高さまで上げて、足は腰の高さまで上げてキープすること。

そして、さらに効果を実感したいなら、トップポジションで手足をしっかりと伸ばし切ると良いでしょう！

6.スーパーマン

スーパーマンは、床にうつ伏せになった状態から両手両足を上に伸ばすトレーニング。

広背筋や脊柱起立筋、大臀筋など、体の後ろ側の筋肉全体をまんべんなく鍛えることができる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の前に伸ばしつま先を立てる
2. 両手と両足を伸ばしたまま、同時に上に向かってち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手と両足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘と膝をしっかりと伸ばして、できる限り遠くに伸ばすイメージで行うこと。

また、慣れてきたらキープする時間を少しづつ伸ばして、負荷を高めながらやってみてください！

7.Tレイズ

Tレイズは、床にうつ伏せになった状態から両腕を横に持ち上げるトレーニング。

広背筋を中心に僧帽筋、菱形筋、小円筋といった背中の筋肉を効果的に鍛えることができる種目なんです。

1. 床に仰向けになり、両手を横に広げてつま先を立てる
2. 肘を伸ばしたまま腕だけを上に持ち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肩甲骨周りの筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくり丁寧に動作すること。

また、顔が上がってしまうと脊柱起立筋に負荷が逃げてしまうので、おでこは床につけたまま行うと良いでしょう！

8.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで愛されるもっとも代表的な自重の背中トレーニングのひとつ。

広背筋や大円筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えられる種目で、たくましい背中を目指す方に特におすすめなんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

小指側でバーを強く握り、スタートポジションで肩関節を外旋させた状態で引き上げるのがポイント。

また、できるだけ反動を使わずに、肘を腰にぶつけにいくイメージで行うと背中にしっかりと効かせられます！

9.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常よりも手幅を広げてバーを握って行う懸垂のバリエーション。

手幅を広げることで広背筋への負荷を高められるため、特に広い背中を目指す方におすすめの種目なんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げること。

また、反動を使わずに引き上げ、下ろす動作ではゆっくりと耐えながら下ろしていくとさらに高い効果が期待できるでしょう！

10.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、手のひらを自分に向けて逆手でバーを握って行う懸垂のバリエーション。

手を逆さにして握ることで、背中だけでなく上腕二頭筋や肩甲骨周りの筋肉も効果的に鍛えられます。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の懸垂とは異なり、肩を後ろに引きながら上腕二頭筋の力で引き上げること。

また、広背筋のストレッチを意識しながら体を下ろすと、より高い効果が期待できるでしょう！

11.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使って手のひらを向かい合わせに握って行う懸垂のバリエーション。

普通の懸垂よりも自然な形でバーを握れるため、初心者でも背中に効かせやすくなるのが特徴なんです。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで親指を外してバーを握ると、しっかりと広背筋に効かせられます。

また、肩がすくんでしまうと背中への刺激が抜けてしまうので、常に肩は落として肩甲骨を寄せながら行ってみてください！

下半身のメニュー

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになった状態からお尻を上げ下ろしするトレーニング。

大臀筋とハムストリングスを集中的に鍛えられるため、下半身の引き締めやヒップアップを目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉の収縮を意識しながら行うこと。

また、お尻は床に下ろさずに、常に浮かせたまま動作を繰り返すとさらに高い効果が期待できるでしょう！

2.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、床に仰向けになった状態で片足を上げながらお尻を持ち上げるヒップリフトのバリエーション。

片足で行うことで大臀筋やハムストリングスへの負荷が高まるため、引き締まった美尻と安定した体幹作りに最適な種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐにキープし、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すこと。

また、手は体の横について踏ん張っておくと、バランスを崩さずに安定して行えるでしょう！

3.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、床に仰向けになった姿勢からお尻を持ち上げ、さらにお尻を左右に倒すヒップリフトのバリエーション。

ひねり動作がくわわることで大臀筋やハムストリングスを鍛えられるだけでなく、腹斜筋など体幹の強化にも効果的なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

ポイントは、膝が床に着くくらいまでしっかりと倒して腹斜筋にストレッチをかけること。

また、バランスが崩れないように両手は体の横で踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら行ってみてください！

4.フロッグポンプ

フロッグポンプは、床に仰向けになった状態から両足の裏を合わせてお尻を持ち上げるトレーニング。

大殿筋やハムストリングス、内転筋を鍛えるのに最適な種目で、引き締まった下半身を目指す方に特におすすめなんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでは、お尻の穴を締めるイメージで大殿筋を収縮させるのがポイント。

また、骨盤が左右にブレないようにしっかりと手で踏ん張り、一定のリズムでテンポ良く行ってみてください！

5.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランクの姿勢から左右交互に足を持ち上げる体幹トレーニング。

腹直筋や腹斜筋など体幹の強化だけでなく、大臀筋やハムストリングスも同時に鍛えられる種目なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げて、大殿筋の収縮を意識すること。

また、プランクの姿勢が崩れないように、しっかりと体幹を固めたまま動作を繰り返しましょう！

6.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるように持ち上げるトレーニング。

主に大臀筋やハムストリングス、脊柱起立筋を鍛えられる種目で、ヒップアップや太ももの引き締めに効果が期待できるんです。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、蹴り上げる足はできるだけ高く遠くに伸ばすこと。

また、下ろした膝を床に下ろしてしまうとターゲット部位の負荷が抜けてしまうため、膝はつかずに動作を繰り返しましょう！

7.バックブリッジ

バックブリッジは、床に仰向けになった状態からお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープする体幹トレーニング。

シンプルな種目ですが、大臀筋やハムストリングス、そして腰回りの筋肉を集中的に刺激できる種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げて、肩から膝までを一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

トップポジションでは、お尻の穴を締めるイメージでしっかりと収縮させるのがポイント。

また、慣れてきたらキープする時間を伸ばして、負荷を高めてみても良いでしょう！

8.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、床に仰向けになり片方の膝を伸ばした状態からお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープするバックブリッジのバリエーション。

片足だけでキープすることにより通常のバックブリッジよりも難易度が高く、大臀筋やハムストリングスをさらに刺激できる種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

上げている方の足の角度を床から45度の位置にキープするのがポイント。

はじめはバックブリッジから行い、負荷に慣れてきたらシングルレッグに挑戦してみてください！

9.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで愛される自重トレーニングでももっとも有名な下半身のトレーニング。

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを中心に鍛えられ、下半身の筋力アップはもちろんダイエット効果も期待できる種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝がつま先より前に出ないように注意しながら腰を下ろすのがポイント。

また、しっかりと背筋を伸ばして胸を張り、つま先をやや外側に開き膝と同じ方向に曲げて行いましょう！

10.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足を広く開いて行うスクワットのバリエーション。

足幅を広げることで通常のスクワットよりも内ももに負荷を集中させられるほか、股関節の可動域が広くなるといったメリットもあるんです。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入ったり外側に開いたりしないように注意し、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げるのがポイント。

また、常に背筋を伸ばして胸を張り、足の裏全体で踏ん張るイメージを持つと良いでしょう！

11.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて腰を下ろすスクワットのバリエーション。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えられるほか、バランス能力の向上や体幹の安定性にも高い効果が期待できるんです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

ポイントは、後ろ足に体重を残さずに前足に体重を乗せて、しっかりと大腿四頭筋に負荷を与えながら行うこと。

また、前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、背中が丸まらないように背筋を伸ばして行いましょう！

12.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットのバリエーション。

通常のスクワットよりも高難易度で大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋に強い負荷を与えられるほか、バランス力や体幹の強化にも効果が期待できます。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと胸を張り前足のかかとに重心を乗せながら腰を落としていくこと。

また、お尻をやや引くイメージで腰を下ろすと、姿勢を維持しながらスムーズに行えるでしょう！

13.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。

特に大腿四頭筋や大臀筋を重点的に鍛えられる種目で、下半身の筋力アップとバランス能力のアップに高い効果が期待できます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、つま先と同じ方向に膝を曲げながら腰を落とすこと。

また、視線は常に正面に向けて背筋を伸ばし、左右前後のバランスを意識しながら行ってみてください！

14.リバースランジ

リバースランジは、片足を後ろに大きく引いて腰を下ろすトレーニング。

フロントランジとは逆の動作になり、主に大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋に負荷が集中するのが特徴で、くわえて体幹の強化やバランス感覚の向上にも効果が期待できます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、前足の膝がつま先を越えないように注意し、前後の膝の曲がり角度が90度になる位置に足を引いて行うこと。

また、バランスを崩しやすいのではじめはゆっくりと行い、慣れてきたら足を引く距離を一定に保ってテンポ良く行ってみてください！

15.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いた状態から左右交互に腰を下ろすランジのバリエーション。

主に内転筋群やハムストリングス、大臀筋などに負荷を集中させられる種目で、下半身の引き締めや美脚効果が期待できるんです。

1. 足をそろえて真っ直ぐに立ち、背筋を伸ばして胸を張る
2. 片方の足を肩幅の2倍程度に横に開き、膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、膝が内側に入らないように注意し、片方の足に重心を移しながら腰を落としていくこと。

また、足を踏み出す距離は一定に保ち、テンポ良くスムーズな動作を心がけると良いでしょう！

体の変化を加速させるのにおすすめな4つのアイテム

ここからは、体の変化を加速させるのにおすすめなアイテムを4つご紹介していきます。

トレーニング効果が飛躍的にアップするので、ぜひすべてのアイテムを取り入れてみてください！

プッシュアップバー：腕立て伏せの効果を最大化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せのパフォーマンスを飛躍的に向上させるための筋トレアイテム。

床に直接手を置くのではなくバーを握ることで可動域が広がります。

より深く体を沈み込めるため、大胸筋にストレッチがかかり多くの筋繊維を刺激することができるでしょう。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップといったさまざまな種目にも活用できます。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないタイプのグリップで、床との接地面が滑りにくい安全性の高いものを選ぶと良いでしょう。

また、できるだけバーの高さがあるものだと、より可動域が広がるためストレッチ効果が高まります。

今すぐプッシュアップバーを取り入れて、腕立て伏せを効率化しましょう！

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チンニングスタンド：自宅で懸垂するなら必須

自宅で本格的な懸垂トレーニングをするなら「チンニングスタンド」はまさに必須のアイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体になった懸垂専用の筋トレ器具。

わざわざ公園やジムに行かなくても、自宅で手軽に背中を鍛え上げられます。

さらに、ディップスバーなどのオプションがセットになっているものなら、ディップスやレッグレイズといったさまざまな種目にも活用可能。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、土台に安定感があるスタンドタイプを探すと良いでしょう。

また、どうせなら懸垂以外の種目も行えるオプションがセットになっているものがおすすめです。

さっそくチンニングスタンドを手に入れて、理想の体を目指しましょう！

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プロテイン：筋肥大をサポート

筋トレで効率的に筋肉を成長させるためには、十分な量のたんぱく質の摂取が欠かせません。

なぜなら、筋肉の材料となるたんぱく質が不足してしまうと、トレーニングで傷ついた筋肉の修復と成長は鈍化してしまうからです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[10]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を補おうとすると、脂質や糖質も同時に過剰摂取してしまうでしょう。

そこで、おすすめなのが「プロテイン」です。

プロテインとは、手軽にたんぱく質を摂取できる粉末状のサプリメントのこと。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに効率化させられます。

さらに牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインと種類もさまざま。

それぞれの吸収速度や特徴を比較して、あなたにぴったりのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレの効果を最大限に引き出すには、サプリメントの活用もおすすめです。

サプリメントは、食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できる手段として有効でしょう。

特に、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプは、筋肥大や筋力向上に役立ちます。

テストステロンとは男性ホルモンの一種であり、筋肉や骨の成長、性機能の維持などに重要な役割を果たすホルモン。

筋トレを行うことでテストステロン分泌は一時的に増加しますが、加齢や生活習慣の乱れによって分泌量が低下してしまうことも…

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果的！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

1ヶ月で見違える体を手に入れよう！

今回の記事では、筋トレ1ヶ月の体の変化や効率良く鍛えるコツについて詳しく解説しました。

もちろん個人差はありますが、正しい方法でトレーニングを続ければ男性なら細マッチョレベルの体は十分に目指せます。

最短で変化させるコツは、まずは大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせ、どんどん脂肪を燃焼させましょう。

まずは、高反復の自重トレーニングを1週間に10セット以上を目安に行うと筋力アップに効果的。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと追い込んでみてください。

また、有酸素運動を組み合わせたり、高たんぱく質かつ低カロリーな食事を意識しておくことも重要です。

ぜひこの記事を参考にして、見違えるほどの体の変化を体感してみましょう！