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「理想のスタイルを目指したいけど、いったい何からはじめれば良いのか分からない…」

あなたは、そんな悩みを抱えている男性の中のひとりではありませんか？

健康的な肉体は、仕事やプライベートを充実させるためにも大切なことでしょう。

そこで今回の記事では、理想の体を手に入れるための方法や効果的な筋トレメニューについて詳しくご紹介していきます。

この記事を読んで、ぜひ理想の細マッチョ体型を目指すための参考にしてみてください！

男性がスタイルを良くするなら筋トレしかない！理想の細マッチョに！

男性の理想のスタイルとはどんな体型でしょうか？

もちろん、ただ痩せるだけではスタイルが良いとはいい切れません。

見た目を引き締め、健康的で魅力的な体型を目指すためには、筋トレこそが最適な手段だといえるでしょう。

筋肉をつけることで体脂肪が減り、メリハリのあるシルエットが生まれます。

結果的に服を着ても脱いでも自信が持てる体型へと変化し、周囲からの印象も格段に向上して日常生活がより充実したものになるでしょう。

もちろん正しい方法で筋トレを行えば、短期間で細マッチョ体型を手に入れることも十分に可能です！

さあ、あなたも今日から筋トレを始めて、理想のスタイルを目指しましょう！

細マッチョ体型になるための5つの方法

それではここからは、細マッチョ体型になるための方法を5つご紹介していきます。

すべての方法を実践して、理想の肉体を作る参考にしてみてください！

方法1.大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップ

引き締まった理想の体を目指したいなら、まずは基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費するエネルギー量のこと。

実は、基礎代謝を効果的に上げるには、筋肉量そのものを増やすのが最善の方法だとされているんです。

アメリカのフロリダ大学の研究者の記事でも、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されていました。

記事によると、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されています。^[1]

そこで、大胸筋や背中、太ももやおしりといった大きな筋肉を鍛えるのが基礎代謝を上げるのにもっとも効果的。

実際にアメリカのペンシルベニア州立大学の論文でも、59歳〜77歳の健康な男性12名を対象にベンチプレスや片足スクワットなどのレジスタンス運動後のエネルギー消費量について調査されています。

その結果、運動後最大48時間で基礎代謝率が有意に上昇したと報告されていました。^[2]

このように大きな筋肉を優先して鍛えることで、基礎代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体に変化していくんです！

方法2.筋トレ初心者は自重で限界まで

これから筋トレをはじめるあなたには、まずは自重トレーニングからはじめてみるのがおすすめ。

しかし、自重トレーニングでは自分の体重を負荷にするため、強度の調整ができないといったデメリットがあるんです。

そこで、効果的なのが限界まで追い込むトレーニング方法。

実際にスペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響について調査されていました。

その結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったとされています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[3]

つまり、自重のような負荷の軽いトレーニングであっても、最大量の85%以下という条件を満たしていれば、限界まで追い込むことで十分な筋力アップが目指せるんです！

方法3.筋トレ頻度は1週間に10セット以上

これまでは、筋トレの頻度は1日あたりのセット数で考えるのが一般的でした。

しかし、最近の研究では1週間あたりのセット数が基準になるとされているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析して行った研究だと、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間計測した場合では、この内1週間で成功数が多かったセット数がもっとも筋肥大に効果的な回数であると発表されいました。

ただし、最低基準として週に行うべきセット数は合計10セット以上とも示されています。^[4]

とはいえ、1度に10セット以上行うのではなく、曜日ごとにバランスよくトレーニングを行わなければ十分な効果は得られないでしょう。

例えば、1日あたり3〜4セットのトレーニングを週に3回行うといったイメージで行ってみてください！

方法4.有酸素運動を組み合わせる

筋トレで筋肉を鍛えて基礎代謝をアップすることは、スタイルを良くするための重要な要素。

しかし、さらに脂肪を燃焼して筋肉を際立たせるためには、筋トレにくわえて有酸素運動も組み合わせるのが効果的なんです。

アメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されていました。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには、有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されています。^[5]

しかし、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、短時間では十分な効果が得られません。

なぜなら、厚生労働省e-ヘルスネットの記事にも、エネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは運動を開始して20分頃からだと記載されているからです。^[6]

目安としては、30分〜1時間程度行えば十分な脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

あなたの筋力や体力に合わせて、筋トレと有酸素運動を組み合わせたスケジュールを立ててみてください！

方法5.PFCバランスを意識した食事を摂る

理想のスタイルを目指すなら、もちろん食事にも気をつけなければなりません。

そこで重要になるのが「PFCバランス」です。

PFCとは健康に欠かせない「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった3大栄養素の略称。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、一般的な摂取量の目安は「たんぱく質：13〜20％、脂質：20〜30％、炭水化物：50〜65％」と記されています。^[7]

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした割合のため、それぞれの目的によって異なるんです。

筋肉量を増やして体を絞るためには、高たんぱく質かつバランスの良い食事に変えなければなりません。

アメリカの研究では、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査されていました。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されています。^[8]

そこで、筋肉量を増やしつつ脂肪を減らすためには「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」の割合にするのがおすすめ。

これは、一般的なPFCバランスよりもたんぱく質を多くした割合です。

では、具体的な摂取量を計算して割り出してみましょう。

厚生労働省のデータによると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[9]

1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定して、「3：2：5」のPFCバランスに当てはめてみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような摂取量になります。

理想の身体を目指すためにも、さっそく今日から実践してみてください！

男性のスタイルを良くする筋トレメニュー35選

ここからは、男性のスタイルを良くするための筋トレメニューを35種目ご紹介していきます。

より効率よく鍛えられるように、大胸筋と背中、そして下半身に分けて種目を厳選しました。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋のメニュー

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

筋トレ初心者や筋力がない女性でも取り組みやすいのが特徴で、正しいフォームで行うことで大胸筋や三角筋、上腕三頭筋にしっかりと効かせられます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

負荷が軽くても大胸筋に負荷が乗っているのをしっかりと意識するのがポイント。

また、膝つきプッシュアップで筋力に自信がついたら、次は普通のプッシュアップにチャレンジしてみてください！

2.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、もっともオーソドックスな腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をバランスよく鍛えられ、筋トレ初心者から上級者まで幅広いトレーニーに愛される種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、目線をやや前に向けて、常に体をまっすぐにキープしながら上下運動を行うこと。

また、スタートポジションで肩を落とし、肩甲骨を寄せるイメージで繰り返しましょう！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を広げて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の外側を中心により多くの筋肉を刺激することができ、たくましい胸板を目指す方におすすめの種目です。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ可動域を広くとり、大胸筋のストレッチを意識しながら行うのがポイント。

また、スタートポジションで手のひらをやや外側に向けてセットしておくと、大胸筋に負荷を感じやすくなります！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭めて行う腕立て伏せのバリエーション。

大胸筋の強化にくわえて上腕三頭筋も重点的に鍛えることができるため、バストアップや引き締まった腕を目指したい方に特におすすめの種目なんです。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

できるだけ肘を閉じた状態で体の上げ下ろし動作を行うのがポイント。

また、体を下ろしたときに手が胸の真ん中にくる位置にセットしておくと、さらに効果的に大胸筋を刺激できます！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手の向きを逆にして床について行う腕立て伏せのバリエーション。

通常のプッシュアップに比べて高強度な種目で、主に大胸筋下部と上腕三頭筋に強烈な負荷を与えられます。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、肘はできるだけ外に開かずに、肩からかかとまでをまっすぐにキープしたまま行うこと。

また、手のひらのつく位置を下げるほど負荷が高まるので、あなたの筋力に応じて負荷を調整しながら行ってみてください！

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに手のひらをつき、上体を斜めに傾けて行う腕立て伏せのバリエーション。

負荷はやや軽くなりますが、前傾姿勢になるため大胸筋下部を集中的に鍛えられるんです。

1. ベンチ台を用意したら腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸がベンチ台につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、体を下ろしたときに胸の中心にベンチ台の角がくるように手の位置をセットしておくこと。

また、しっかりと体幹を固めて、腰が落ちたり反ったりしないように注意しながら行ってみましょう！

7.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチ台や椅子などに足を置いて、足の位置を高くして行う腕立て伏せのバリエーション。

通常の腕立て伏せよりも強い負荷を与えられ、主に大胸筋上部と三角筋前部を効果的に強化できます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて手のひらをつき、両足を伸ばして用意したベンチ台につま先を乗せてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで肩を落として、肩甲骨を寄せながら行うこと。

また、腰の位置が下がってしまうと大胸筋上部に刺激を与えられないので、お腹に力を入れて体をまっすぐにキープしたまま行ってみてください！

8.プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクと腕立て伏せを組み合わせた体幹エクササイズ。

体幹だけでなく腕や胸筋も同時に鍛えることができ、短時間で効率よくトレーニングしたい方におすすめの種目です。

1. うつ伏せの状態で肩の真下にくるように肘を床につけ、膝を伸ばしてつま先をつける
2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
3. 両肘を交互に伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
4. 両肘を交互に曲げてプランクの姿勢に戻る

ポイントは、体を持ち上げたり下ろしたりする際に、体幹がぶれないようにしっかりとコアマッスルを使って安定させること。

また、床を手のひらで押すように上体を上げると、大胸筋に的確に刺激を与えられます！

9.クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは、プッシュアップをしながらジャンプして手拍子をするいわゆる「ジャンピング腕立て伏せ」のこと。

大胸筋や上腕三頭筋、三頭筋の強化と同時に、瞬発力や体幹も鍛えられる種目なんです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたらすばやく体を持ち上げてジャンプし、手拍子をしてスタートポジションに戻る

可動域を広く取るように意識し、手を叩く動作を素早く行うのがポイント。

また、滑りやすい床だと大変キケンなので、ヨガマットなどを敷いて安全に行ってください！

背中のメニュー

1.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで愛される自重トレーニングでもっとも代表的な背中のトレーニング。

広背筋や僧帽筋、上腕三頭筋など上半身の多くの筋肉を鍛えられる、たくましい背中をつくるには欠かせない種目のひとつです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

小指側でバーを強く握ると、広背筋を意識しやすくなります。

また、スタートポジションで肩関節を外旋させ、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで行ってみてください！

2.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常よりも手幅を広げてバーを握って行う懸垂のバリエーション。

手幅を広げることで通常の懸垂よりも広背筋を重点的に鍛えられるため、V字型の広い背中を目指す方には欠かせない種目なんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、親指を外してバーを握り、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げること。

また、反動を使わずに引き上げ、下ろす動作ではゆっくりと耐えながら下ろしていくとさらに効果的でしょう！

3.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、手のひらを自分に向けて逆手でバーを握って行う懸垂のバリエーション。

このバーの握り方により、背中の筋肉の強化にくわえて上腕二頭筋や肩甲骨周りも鍛えられるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、通常の懸垂とは異なり、肩を後ろに引きながら上腕二頭筋の力で引き上げること。

また、しっかりと背筋を伸ばして、広背筋のストレッチを意識しながら体を下ろすとより効果的です！

4.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使って手のひらを向かい合わせて握って行う懸垂のバリエーション。

背中全体の強化に効果的で、通常の懸垂よりも握りやすく初心者でも挑戦しやすいのが特徴なんです。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで親指を外してバーを握ると、広背筋にしっかりと効かせられます。

また、肩がすくまないように注意し、肩甲骨を寄せるイメージで行ってください！

5.バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになって上体を起こして背中を反らすトレーニング。

脊柱起立筋を中心に大臀筋やハムストリングスなど多くの筋肉を鍛えられ、背中全体の引き締めや姿勢改善に効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘を横に張って背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすこと。

また、あごや肘、つま先を床につかないように繰り返すと、ターゲット部位の負荷が抜けずに効果的です！

6.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、床にうつ伏せになって上半身を左右交互にひねりながら背中を反らすバックエクステンションのバリエーション。

ひねり動作がくわわることで、背筋全体を鍛えられるだけでなくお腹周りの引き締めにも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

上半身を反らす際に、背中の筋肉が収縮するのを意識しながら左右にひねるのがポイント。

また、ゆっくり丁寧に動作を行い、トップポジションで少しキープするとさらに効果的です！

7.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、床にうつ伏せになって対角線上の手足を交互に上げ下ろしするバックエクステンションのバリエーション。

対角線上に手足を動かすことで、背中の筋肉だけでなくハムストリングスや体幹といったより多くの筋肉を刺激させられるんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインがまっすぐになるように伸ばすのがポイント。

また、ターゲット部位の負荷が抜けないように、あごは床に下ろさずに動作を繰り返してください！

8.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、腕立て伏せの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープする体幹トレーニングの一種。

上半身と下半身を常にまっすぐに伸ばすことで、背中の筋力アップや体幹の強化だけでなく姿勢改善にも効果が期待できるんです。

1. 腕を肩幅程度に開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

バランスが崩れないように、意識的に体幹を固めながら行うのがポイント。

また、慣れてきたらキープ時間を長くしたり、回数を増やしたりして負荷を高めていきましょう！

9.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を左右交互に伸ばす体幹トレーニングのバリエーション。

背中をはじめ腰回りやハムストリングス、腹斜筋といった筋肉を鍛えられるだけでなく、股関節の柔軟性やバランス能力の向上にも効果が期待できます。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

ポイントは、腕は肩の高さまで上げて、足は腰の高さまで上げてキープすること。

また、手足を完全に伸ばし切ると、さらに効果が高まるでしょう！

10.スーパーマン

スーパーマンは、床にうつ伏せになった状態から両手両足を上に伸ばすトレーニング。

シンプルかつ簡単な動作ですが、脊柱起立筋や大臀筋といった体の後ろ側の筋肉を効果的に鍛えることができます。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の前に伸ばしつま先を立てる
2. 両手と両足を伸ばしたまま、同時に上に向かってち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手と両足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘と膝をしっかりと伸ばして、できる限り遠くに伸ばすイメージで行うこと。

また、慣れてきたらキープする時間を少しづつ伸ばして、負荷を高めながらやってみてください！

11.Tレイズ

Tレイズは、床にうつ伏せになった状態から両腕を横に持ち上げるトレーニング。

主に僧帽筋や菱形筋、三角筋後部といった肩甲骨周りから肩にかけての筋肉を重点的に鍛えられるのが特徴です。

1. 床に仰向けになり、両手を横に広げてつま先を立てる
2. 肘を伸ばしたまま腕だけを上に持ち上げる
3. 一定時間キープしたら、両手を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肩甲骨周りの筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと丁寧に行うこと。

また、顔が上がってしまうとターゲット部位に効きにくくなるので、おでこは床につけたまま行うと良いでしょう！

下半身のメニュー

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、筋トレ初心者から上級者まで愛されるもっとも代表的な下半身のトレーニング。

主に大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を鍛えられ、筋力向上はもちろんヒップアップやダイエットにも効果が期待できる種目なんです、

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

特に注意するべきポイントは、膝がつま先より前に出ないようにすること。

また、背筋を伸ばして胸を張り、つま先をやや外側に開き膝と同じ方向に曲げると良いでしょう！

2.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足を広く開いて行うスクワットのバリエーション。

内転筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを重点的に鍛えられるため、太ももやヒップラインを引き締めたい方に特におすすめの種目なんです。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

膝が内側に入ったり外側に開いたりしないように注意し、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げるのがポイント。

また、常に背筋を伸ばして、しっかりと胸を張った状態で動作を繰り返しましょう！

3.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて腰を下ろすスクワットのバリエーション。

主に大腿四頭筋やハムストリングス、臀部を鍛えられるため、バランス感覚や体幹の安定性に効果が期待できるんです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

ポイントは、後ろ足に体重を残さずに前足に体重を乗せ、しっかりと大腿四頭筋に負荷を与えること。

また、前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、背中が丸まらないように胸を張って行ってください！

4.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットのバリエーション。

主に大腿四頭筋やハムストリングス、臀部を鍛えることができるため、バランス力や体幹の強化にも効果的なんです。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと胸を張り、前足のかかとに重心を乗せながら腰を落としていくこと。

また、お尻をやや引くイメージで腰を下ろすと、姿勢をキープしながらスムーズに行えるでしょう！

5.フロントランジ

フロントランジは、片足を大きく前に踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。

主に大腿四頭筋やハムストリングス、臀部、さらに体幹を鍛えることができるため、下半身の筋力アップにくわえてバランス感覚も養えるんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、つま先と同じ方向に膝を曲げること。

また、視線は常に正面に向けて背筋を伸ばし、バランスが崩れないように動作を繰り返してください！

6.リバースランジ

リバースランジは、片足を後ろに大きく引いて腰を下ろすトレーニング。

特に大腿四頭筋やハムストリングス、臀部を集中的に鍛えられるほか、バランス感覚や体幹の安定性も向上します。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、前足の膝がつま先を越えないように注意し、前後の膝の曲がり角度が90度になる位置に足を引くこと。

また、バランスを崩しやすいのではじめはゆっくりとした動作で行い、慣れてきたらスムーズにテンポ良く行ってみてください！

7.サイドランジ

サイドランジは、足を横に大きく開いた状態から左右交互に腰を下ろすトレーニング。

内転筋群やハムストリングス、大臀筋などを重点的に鍛えられるため、下半身の引き締めやバランス感覚の向上に効果が期待できるんです。

1. 足をそろえて真っ直ぐに立ち、背筋を伸ばして胸を張る
2. 片方の足を肩幅の2倍程度に横に開き、膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、膝が内側に入らないように注意し、片方の足に重心を移しながら腰を落としていくこと。

また、足を踏み出す距離を保ち、一定のリズムでテンポ良く行いましょう！

8.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになった状態からお尻を上下させるトレーニング。

主に大臀筋やハムストリングスを鍛えられ、下半身の引き締めやヒップアップ、さらに腰痛予防にも効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉の収縮を意識しながら行うこと。

また、お尻は床に下ろさずに、常に浮かせたまま動作を繰り返すとさらに効果が期待できます！

9.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、床に仰向けになった状態で片足を上げながらお尻を持ち上げるヒップリフトのバリエーション。

片足で行うことで大臀筋やハムストリングスにさらに強い負荷をかけられるほか、体幹やバランス力の強化にも効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐにキープし、お尻を床に下ろさずに動作を繰り返すこと。

また、手は体の横においてしっかりと踏ん張り、バランスが崩れないように気をつけながら行ってください！

10.スパイン・ヒップリフトツイスト

スパイン・ヒップリフトツイストは、床に仰向けになった姿勢からお尻を持ち上げ、さらにお尻を左右に倒すヒップリフトのバリエーション。

ひねり動作がくわわることで、大臀筋やハムストリングスが鍛えられるだけでなく、腹斜筋など体幹の強化にも高い効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. 左右交互に膝を倒す

膝が床に着くくらいまでしっかりとお尻を倒すと、効果的に効かせられます。

また、両手は体の横でしっかりと踏ん張り、肩が浮かないように注意しながら動作を繰り返してください！

11.フロッグポンプ

フロッグポンプは、床に仰向けになった状態から両足の裏を合わせてお尻を持ち上げるトレーニング。

大殿筋やハムストリングス、内転筋を鍛えられるため、下半身の引き締め効果やバランス能力の向上に効果が期待できるんです。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでお尻の穴を締めるイメージで行い、大殿筋をしっかりと収縮させるのがポイント。

また、骨盤が左右にブレないように注意し、一定のリズムでテンポ良く行ってみてください！

12.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、プランクの姿勢から左右交互に足を持ち上げる体幹トレーニングのバリエーション。

腹直筋や腹斜筋といった体幹の強化にくわえて、大臀筋やハムストリングスも鍛えることができるんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

大殿筋に効かせるポイントは、足を上げる際に股関節の付け根から持ち上げること。

また、プランクの姿勢が崩れないように、しっかりとお腹に力を入れたまま動作を繰り返してください！

13.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるように持ち上げるトレーニング。

大臀筋やハムストリングスといった下半身の筋肉を重点的に鍛えられるため、ヒップアップやバランス感覚の強化に効果が期待できるんです。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

下ろした膝を床に下ろしてしまうと、ターゲット部位の負荷が抜けてしまうので注意が必要。

また、蹴り上げる足はできるだけ高く遠くに伸ばすイメージで行ってみてください！

14.バックブリッジ

バックブリッジは、床に仰向けになった状態からお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープする体幹トレーニング。

主に大臀筋やハムストリングスを集中的に鍛えられるため、引き締まったヒップラインを目指す方に特におすすめの種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げて、肩から膝までを一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

トップポジションでは、お尻の穴を締めるイメージでしっかりと収縮させるのがポイント。

また、慣れてきたらキープする時間を伸ばして負荷を高めていきましょう！

15.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、床に仰向けになり片方の膝を伸ばした状態からお尻を持ち上げ、そのまま姿勢をキープするバックブリッジのバリエーション。

片足を上げることで、通常のバックブリッジよりも負荷を高められるため、さらに効率的に大殿筋やハムストリングスを鍛えられます。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

上げている方の足の角度を床から45度の位置にキープするのがポイント。

また、もし負荷がキツい場合は両足のバックブリッジから行い、慣れてきたらシングルレッグに挑戦してみてください！

短期間でスタイルを良くする4つのアイテム

ここからは、短期間でスタイルを良くするのに最適なアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの効果を最大化

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」です。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せをより効果的に行うためのトレーニング器具。

床に直接手をつく代わりにバーを握ることで可動域が広がり、より深く体を沈み込ませられるため、腕立て伏せのパフォーマンスを最大限に引き出せるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップといったさまざまな種目にも活用可能。

選ぶ際には、握りやすく手が痛くならないタイプのグリップで、床との接地面が滑りにくい安全性の高いものを選びましょう。

また、できるだけバーの高さがあるものだと、より可動域が広がるため効果的です。

今すぐプッシュアップバーを取り入れて、理想のスタイルを手に入れてください！

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チンニングスタンド：自宅で懸垂するなら必須

自宅で本格的に背中を鍛えるなら「チンニングスタンド」はまさに必須アイテムでしょう。

チンニングスタンドとは、安定感のある土台とバーが一体になった懸垂専用のトレーニング器具。

わざわざ公園やジムに行かなくても、自宅で本格的な懸垂トレーニングが可能になるんです。

また、懸垂以外にもディップスバーなどのオプションがセットになっているものなら、ディップスやレッグレイズといった種目でも活用可能。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、安定感があるスタンドタイプだと安心してトレーニングが行えるでしょう。

さらに、オプションセットのものなら、さまざまな種目が行えるのでトレーニングが大幅に広がります。

さっそくチンニングスタンドを手に入れて、引き締まった背中を目指しましょう！

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プロテイン：筋肥大に欠かせない

理想のスタイルを手に入れるには、十分なたんぱく質の摂取が欠かせません。

筋肉はたんぱく質で構成されているので、筋トレ後の傷ついた筋肉の修復と成長には不可欠なんです。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量は、一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。^[10]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれほどの量を補おうとすると脂質や糖質の過剰摂取をまねいてしまい、かえって体脂肪を増やす原因になります。

そこで、便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、たんぱく質を効率的に補給できるサプリメントとして、筋トレ愛好家にとってなくてはならない存在なんです。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムや就寝前などに摂取することで、筋肉の修復と成長をさらに加速させられるでしょう。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインから選べるんです。

吸収速度や特徴を比較して、あなたにピッタリのプロテインを探してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレの効果を最大限に引き出すには、サプリメントの活用もおすすめ。

サプリメントは、食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できるため、筋肥大や体脂肪燃焼をサポートしてくれます。

特に、男性にとって重要なのがテストステロンを増やす効果が期待できるサプリメント。

テストステロンとは、筋肉の合成や体脂肪燃焼を促進するホルモンであり、男性らしさを保つためにも重要な役割を果たします。

しかし、テストステロン値は年齢とともに分泌量が減少してしまうのをご存知でしょうか？

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高いパフォーマンスが発揮できるようになるんです。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果あり！

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

スタイル抜群の細マッチョ体型を手に入れよう！

今回の記事では、理想の体を手に入れるための方法や効果的な筋トレメニューについて詳しくご紹介しました。

理想のスタイルを目指すには、ただ痩せるだけではなく筋肉量を増やして体を引き締めなければなりません。

そのためには筋トレが最適であり、短期間で細マッチョの体を手に入れるのも夢ではないでしょう。

効率よく鍛えるには、まずは自重トレーニングで限界で追い込み、1週間に10セット以上を目安に筋トレを開始してみましょう。

今回ご紹介した筋トレメニューでしっかりと鍛え上げてみてください！

そして、筋トレにくわえて有酸素運動を組み合わせたり、高たんぱく質かつバランスの良い食事を摂ることも大切です。

ぜひこの記事を参考にして、スタイル抜群の細マッチョ体型を目指してみましょう！