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「脂肪がついたまま筋トレしても問題はないのだろうか…？ちゃんと痩せることはできるのだろうか…？」

あなたはこんな疑問を抱いていませんか？

筋トレやダイエットに関するさまざまな理論や考え方がありますが、巷には多くのデマが見受けられる事実…

いったいどの情報を信じれば良いのか分からないですよね。

そこで今回の記事では、脂肪がついたままでも問題ないのか？や効果的に減らすコツについて、具体的な根拠に基づいて解説していきます。

ぜひこの記事を参考にして、引き締まった体づくりの参考にしてみてください！

脂肪がついたまま筋トレすると脂肪がとれなくなるはウソ！

「もともとある脂肪の上から筋肉をつけると、その脂肪はとれない！」

こんな噂を聞いたことがあるでしょう。

しかし、これは完全なデマ情報です！

逆に筋肉量を増やさなければ、脂肪が落ちにくい体になってしまうのが実情。

実際に、メディカルメディアである「メディカルトリビューン社」の記事でも、解剖学的に脂肪が筋肉に覆われてとれなくなることはないと記されています。^[1]

そもそも筋トレは脂肪を落とす上で必要不可欠。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体が出来上がります。

むしろそのままの状態で筋トレをサボり続けた方が、落とすのが難しくなってしまうでしょう。

「もともとある脂肪のせいで、痩せることができない」と決めつけるのは絶対にNG！

脂肪がついていても理想の体を手に入れることは可能です。

デマに惑わされずに、まずはしっかりと行動を起こしていきましょう！

効果的に脂肪を減らす3つのコツ

それでは、ここからは効果的に脂肪を減らすためのコツを3つご紹介していきます。

すべてのコツを理解して、あなたの筋トレや生活習慣に取り入れてみてください！

コツ1.大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

1つ目のコツは、大きな筋肉を積極的に鍛えて基礎代謝を上げること。

そもそも、筋肉量と基礎代謝量には深い相関関係があるんです。

アメリカのフロリダ大学の研究者の論文でも、動物の筋肉量とエネルギー消費量の関係について記載されています。

記事の中では、体重が同じ場合でも筋肉量が多いほどエネルギー消費量が多いと記されていました。^[2]

つまり、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が向上するということなんです。

そこで、基礎代謝を効率的に高めるには、人間の体の中でも大きな筋肉である「大胸筋」「背中」「太ももやお尻」から鍛えるのがおすすめ。

実際にアメリカのペンシルベニア州立大学の論文でも、59歳〜77歳の健康な男性12名を対象にベンチプレスや片足スクワットなどのレジスタンス運動後のエネルギー消費量について調査されています。

その結果、運動後最大48時間で基礎代謝率が有意に上昇したと報告されていました。^[3]

このように大きな筋肉を優先して鍛えることで、基礎代謝が促進されて脂肪を燃焼しやすい体へと変化していくんです。

記事の後半で脂肪を減らす筋トレメニューをご紹介しているので、このまま読み進めていきましょう！

コツ2.筋トレと有酸素運動を組み合わせる

脂肪燃焼を効率化するには、筋トレにくわえて有酸素運動を組み合わせてみるのも効果的でしょう。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳などのように長時間継続して行う運動のこと。

アメリカノースカロライナ州のデューク大学医療センターの論文によると、座りっぱなしの肥満な成人119名を対象に有酸素運動、レジスタンストレーニング、そして2つを組み合わせたトレーニングで8ヶ月間にわたり肥満削減に最適な方法について調査されていました。

その結果、有酸素運動は脂肪と体重を減少させるのに効果的であるが、除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ）を増やすには有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせが必要であると記されています。^[4]

ただし注意点として、有酸素運動は短い時間だとあまり効果が期待できません。

実際に厚生労働省e-ヘルスネットでも、エネルギー源が乳酸から体脂肪に切り替わるのは運動を開始して20分頃からであると記載されています。^[5]

目安としては30分〜1時間程度行えば、脂肪燃焼に十分な効果が得られるでしょう。

このように筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉量を増やしつつ効率的に体脂肪を燃やせるんです！

コツ3.高たんぱく質かつバランスの良い食事

筋トレや有酸素運動を頑張ることはもちろんですが、そもそもダイエットをする上でもっとも気をつけたいのが食事方法なんです。

そこで基準になるのが「PFCバランス」

PFCとは、健康に欠かせない3大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の略称。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、一般的な摂取量の目安は以下のように記されています。^[6]

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：50〜65％

つまり、だいたい「たんぱく質 2：脂質 2：炭水化物 6」の割合になります。

しかし、これはあくまで一般的な人を対象にした目安。

筋肉量を増やして効率良く脂肪を燃焼させるには、高たんぱく質かつ低脂質の食事に変えるのが効果的です。

アメリカの研究でも、カロリー制限を受けている肥満体型の高齢者96名を対象に6ヶ月間の高たんぱく質ダイエットの食事による総体重と体組成の変化について調査していました。

その結果、比較的高機能の肥満の方であっても、筋肉量と運動性を維持しながら総体重と脂肪量を大幅に減少させるのに効果的であったと発表されています。^[7]

そこで、おすすめのPFCバランスは「たんぱく質 3：脂質 2：炭水化物 5」が基礎代謝を上げつつ健康も損なわないベストな割合。

では、具体的にどれくらいのグラム数を摂取すれば良いのでしょうか？

厚生労働省の基準によると、成人男性の摂取カロリーは身体活動レベルにもよりますが1日あたり2000〜3000kcal程度が目安とされています。^[8]

実際に1日の摂取カロリーを2500kcalと仮定し、「3：2：5」のPFCバランスで計算してみましょう。

• たんぱく質
  2500kcal × 30％ ÷ 100 ＝ 750kcal
  750kcal ÷ 4kcal＝187.5g
• 脂質
  2500kcal × 20％ ÷ 100 ＝ 500kcal
  500kcal ÷ 9kcal＝55.6g
• 炭水化物
  2500kcal × 50％ ÷ 100 ＝ 1250kcal
  1250kcal ÷ 4kcal＝312.5g

このような数値になります。

上記の計算方法を参考にして、基礎代謝を向上させる健康的な献立を考えてみてください！

脂肪を減らす筋トレメニュー30選

効率よく体脂肪を燃やすには大きな筋肉を重点的に鍛えることが重要！

ここからは、体脂肪を効果的に落とす筋トレメニュー29種目を「大胸筋」「背中」「下半身」の3つの部位に分けてご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

大胸筋のメニュー

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、膝をついて行うもっとも初心者向けの腕立て伏せ。

上半身の三大筋群である大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができ、膝をつくことで負荷を軽減できます。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両膝を曲げて床につけ背筋を伸ばす
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

手のひらをやや内側に向けると大胸筋に負荷を乗せやすくなります。

また、床を押すイメージで体を持ち上げるイメージで行うとより効果的。

つま先を床から浮かせると負荷が上がるので、慣れてきたらやってみましょう！

2.プッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、もっともオーソドックスな腕立て伏せのことです。

大胸筋をメインに、上腕三頭筋や三角筋など上半身全体を鍛えることができる人気のトレーニング。

自宅でも手軽にできるので、筋力アップや引き締めを目指したい方におすすめです。

1. 腕を肩幅よりやや広めに開いて肩の真下に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

体幹を固めて肩からかかとまでをまっすぐに保ち、目線をやや前に向けて行うのがポイント。

また、スタートポジションで肩を落とし、胸を張った状態で動作を繰り返すと良いでしょう。

手のひらで床を押すイメージで行ってみてください！

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常よりも手幅を広げて行う腕立て伏せのこと。

大胸筋の広範囲に刺激が与えられ、厚みのある胸板を作るためには欠かせない種目なんです。

1. 腕を肩幅の1.5倍程度に開いて肩の横に手のひらをつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、自分の体重が大胸筋に乗っているのを意識しながら行うこと。

また、手のひらをやや外側に向けておくと肘が閉じて刺激が入りやすくなります。

体幹を固めて体を一直線に保ち、正確なフォームで丁寧に動作を繰り返しましょう！

4.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭くして手で「トライアングルの形」を作って行う腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せよりも負荷が大きく、効率的に大胸筋の内側と上腕三頭筋を鍛えることができます。

1. 手でトライアングルのような形を作って胸の下につき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が手につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、できるだけ肘を閉じた状態で体の上げ下ろしをすること。

また、体を下ろしたときに胸の真ん中に手がくる位置にスタートポジションで調整しておきましょう。

体が沈み込んだり腰が反ったりしないように、体幹を固めた状態で行ってみてください！

5.リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、手のひらを「逆ハの字」になるように下に向けて行う腕立て伏せ。

大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋に強烈な刺激を与えられ、強い負荷をかけられることで人気のトレーニングなんです。

1. 手のひらを逆手にしてみぞおちの横あたりにつき、両足を伸ばしてつま先をつけてかかとから肩までを一直線にする
2. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
3. 胸が床につくギリギリまで下げたら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

肩甲骨を寄せて胸を張り、常に肩からかかとまでを一直線にキープしておくのがポイント。

また、大胸筋のストレッチを意識しながら行うとより効果的でしょう。

手のひらをつく位置を下げれば下げるほど負荷が高まるので、慣れてきたらチャレンジしてみてください！

6.ディップス

ディップスは、椅子やベンチなど2つの平行な棒を握って体を支え、上下させる自重トレーニング。

腕立て伏せよりも負荷が高まるため、特に大胸筋下部を効率的に鍛えたい方に人気の種目なんです。

平行棒やディップスバーなどの環境が整っている方はぜひチャレンジしてみてください！

1. ディップスバーを握って体を支え、足を後ろで組んで前傾する
2. 姿勢を保ったまま肘を曲げて体を沈めていく
3. 肘が90度くらいになったら、肘を伸ばして体を持ち上げスタートポジションに戻る

ポイントは、動作中は常に体を前傾させ、大胸筋下部にしっかりと負荷をかけながら行うことです。

また、肩がすくんでしまうと負荷が抜けてしまうので、正しいフォームを意識しておきましょう。

体を下ろしてすぎてしまうと関節を痛めてしまうリスクもあるので、肘が90度くらいまで沈んでいれば問題ありません！

背中のメニュー

1.バックエクステンション

バックエクステンションはいわゆる上体そらし運動のことで、背筋を鍛える自重トレーニングとしてもっとも有名な種目のひとつ。

脊柱起立筋をはじめ、大臀筋やハムストリングスなど姿勢を維持する重要な筋肉を効率よく鍛えられる種目です。

1. 床に仰向けになり、手を頭の後ろで組みつま先を立てる
2. 肘を開きながら上体を起こし、同時に両足も持ち上げる
3. 上体と足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肘を大きく開いて背中の筋肉をしっかりと収縮させながら上体を起こすこと。

また、あごや肘、つま先を床につかないように繰り返すと、背中への負荷が抜けないのでより高い効果が期待できるでしょう！

2.ツイストバックエクステンション

ツイストバックエクステンションは、上半身を左右交互にひねりながら起こすバックエクステンションの応用種目のこと。

上半身を起こす動作と同時に体をひねることで、広背筋や僧帽筋だけでなく腹斜筋や腹横筋も鍛えられるんです。

1. 床に仰向けになり、肘を開いて手を耳に添えてつま先を立てる
2. 上体をひねりながら起こしていく
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

上体をしっかりと反らして背中の筋肉を収縮させながら左右にひねるのがポイント。

また、あごは床に下ろさずに繰り返すと筋肉の負荷が逃げないため、より効果的なエクササイズになるでしょう！

3.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、対角線上の手足を交互に上げ下げするバックエクステンション発展種目です。

対角線上の動きを入れることで、より幅広い筋肉群を同時に鍛えられるのが大きな特徴。

体幹はもちろん、臀部や上半身の筋肉までバランス良く刺激できるため、引き締まったくびれのある体作りを目指す人におすすめのトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の上の方に伸ばしてつま先を立てる
2. 片腕と対角線上の足を持ち上げる
3. ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、足を上げる際におしりから持ち上げ、腕から背中のラインをまっすぐ伸ばすことです。

また、あごは床に下ろしてしまうと負荷が弱まってしまうので、常に浮かせた状態で動作を繰り返しましょう！

4.ダイアゴナルプランク

ダイアゴナルプランクは、四つん這いの姿勢から対角線上の手と足を同時に持ち上げてキープするプランクの応用種目。

体幹の安定性が高まるだけでなく、背中の強化やくびれのある引き締まったウエストラインを作るのにも最適なトレーニングなんです。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. そのままの姿勢を一定時間キープしたら、左右の手足を入れ替えて行う。

背中の筋肉や腹筋、臀筋、太ももの裏側などが引き締まるのを意識しながら行うのがポイント。

また、腰が下がらないように注意しながら、手の指からかかとまでが一直線にキープするイメージで行いましょう！

5.バードドッグ

バードドッグは、四つん這いの状態から対角線上の手足を左右交互に伸ばすトレーニング。

上半身と下半身をしっかりと使う動きから背中の筋肉だけではなく臀部やハムストリングスなど全身の筋肉にもアプローチできるのが大きな特徴です。

1. 四つん這いになり背筋を伸ばす
2. 片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて遠くに伸ばす
3. ゆっくりと元の位置に戻り、左右交互に繰り返し行う

ポイントは、腕は肩の高さまで上げて足は腰の高さまで上げること。

また、体がブレないようにしっかりと腹筋を引き締める意識が大切です。

あごが上がってしまうと腰が反りやすくなるので、顔は下を向けておきましょう！

6.ノーマル懸垂

ノーマル懸垂は、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される背中の代表的なトレーニング。

シンプルな動作ながら高い運動負荷がかけられ、広背筋を中心に大円筋や僧帽筋をバランス良く鍛えられます。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーを握り、肩関節を外旋させる
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションでバーを小指側で強く握って肩関節を外旋させておくこと。

また、反動を使わずに肘を腰にぶつけにいくイメージで体を引き上げると、背中の筋肉をより意識しやすくなります！

7.ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は、通常より手の位置を広げて行う懸垂のやり方。

通常の懸垂に比べて広背筋により大きな負荷がかかるため、引き締まったたくましい上半身を手に入れられるんです。

1. 肩幅の1.5倍程度に腕を開いてバーを握り、足を後ろで組んでやや体を反らす
2. 胸を張って体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで親指を外してバーを握って肩甲骨を寄せておくこと。

また、背中を丸めずに一直線を保つことで、効果的に広背筋に刺激を与えられます。

筋力が弱いと関節を痛めやすいので、筋トレ初心者はアンダーリップからはじめて少しづつ手幅を広げていくと良いでしょう！

8.リバースグリップ懸垂

リバースグリップ懸垂は、通常とは異なり手を逆向きで握って行う懸垂のこと。

この握り方の違いにより、上腕二頭筋や肩甲骨周りの筋肉をより深く刺激することができるんです。

1. 肩幅よりやや広めに腕を開いて逆手でバーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

リバースグリップの場合は、通常の懸垂とは異なり肩を後ろに引いて体を引き上げる動作になります。

また、上腕二頭筋を収縮させてバーを胸に引きつけるイメージで行うのがポイントです！

9.パラレルグリップ懸垂

パラレルグリップ懸垂は、平行バーなどを使い手のひらを互いに向かい合わせて握って行う懸垂のこと。

平行に握ることにより通常の懸垂よりも肩甲骨が動きにくく、広背筋をより意識しやすくなるんです。

1. 手のひらが向かい合うように平行バーを握り、肩を下げて足を後ろで組む
2. 胸を張った状態で体を引き上げる
3. 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと体を下ろしてスタートポジションに戻る

スタートポジションで親指を外してバーを握ると、より広背筋を意識しやすくなります。

また、通常の懸垂と同じく肩を落として肩甲骨を寄せるイメージを忘れずに行うと良いでしょう！

下半身のメニュー

1.ヒップリフト

ヒップリフトは、床に背中をつけた状態から、腰を持ち上げる動作を行うトレーニング。

引き締まったヒップラインを手に入れられるだけでなく、姿勢の改善や腰痛予防にも役立つ種目なんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 手をお尻の横におき、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

ポイントは、スタートポジションで足の指をやや外側に向けて、お尻の筋肉をしっかりと収縮させること。

また、お尻を床につけずに動作を繰り返すと、より効果的に大臀筋に負荷を与えられるでしょう！

2.ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは、片足を床から浮かせてお尻を持ち上げるヒップリフトのこと。

通常のヒップリフトよりもさらに大臀筋に負荷が与えられるほか、股関節の可動域向上とバランス能力の向上にも効果的なトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、足を肩幅に開き膝を曲げてかかととお尻を近づける
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりとお尻を下ろし、スタートポジションに戻る

伸ばしている方の足を上半身に対してまっすぐの状態をキープして、お尻を床に下ろさずに繰り返すのがポイント。

また、トップポジションで一定時間キープするとよりお尻が収縮されてさらに効果的でしょう！

3.フロッグポンプ

フロッグポンプは、仰向けに寝てその名のとおりカエルのように足を広げてお尻を持ち上げるトレーニング。

特にお尻やハムストリングス、内転筋群を鍛えるのに最適で、スポーツパフォーマンス向上や下半身を引き締めたい方におすすめの種目です。

1. 床に仰向けになり、足の裏を合わせて膝を曲げて横に開く
2. お尻を床から持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を
   下ろしてスタートポジションに戻る

トップポジションでお尻の穴を締めるイメージで行うと大臀筋がより収縮して効果的。

また、お腹に力を入れて骨盤が左右にブレないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

4.プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、床に肘をついてプランク姿勢を維持しながら片方の足を持ち上げるトレーニング。

体幹の強化にくわえてお尻まわりやハムストリングスを効果的に鍛えられ、体幹の安定性とバランス能力を養える種目なんです。

1. 床にうつ伏せになり、肘をついてつま先を立ててプランクの姿勢になる
2. 片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置に下ろして左右交互に繰り返し行う

足を上げる際に、股関節の付け根から持ち上げるのがポイント。

また、しっかりとお腹に力を入れて腰が反らないように注意しながら、体幹を安定させて動作を繰り返しましょう！

5.バックキック

バックキックは、四つん這いの姿勢から片方の足を後ろに蹴り上げるトレーニング。

殿筋群やハムストリングスを集中的に鍛えられ、下半身の筋力強化と動的なバランス能力の向上が期待できる種目なんです。

1. 腕を肩幅に開いて肩の下に手をつき、膝をついて四つん這いになる
2. 片足の膝を伸ばしながら、天井方向に向かって後ろに蹴り上げる
3. 足を下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、下ろした膝を床に下ろさず、負荷が逃げないように動作を繰り返すこと。

また、膝を完全に伸ばすとさらにお尻ともも裏の筋肉に刺激を与えられるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう！

6.自重スクワット

自重スクワットは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛される下半身を鍛える定番のトレーニング。

器具を使わずに自重だけで行えるシンプルな動作ですが、大臀筋やハムストリングス、そして体幹の強化にも効果的な種目なんです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、つま先をやや外側に開き、同じ方向に膝を曲げながら腰を落としていくこと。

また、膝が つま先の先端より前に出ないよう注意し、正しい姿勢を維持しながら動作を繰り返しましょう！

7.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を肩幅の2倍程度広げて行うスクワットのこと。

足幅を広げることにより、内転筋群への刺激が高まり効率的に太もも裏側の引き締めができます。

また、股関節の柔軟性と可動域も同時に高められるため、スポーツパフォーマンス向上にもつながるでしょう。

1. 足を肩幅の2倍程度に開いて、背筋を伸ばして立ち手を胸の前でクロスする
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落としていく
3. 太ももが床と平行になるまで下したら、ゆっくりと腰を上げてスタートポジションに戻る

ポイントは、膝が内側に入ったり外側に開かないように注意し、つま先と同じ方向に向けて膝を曲げていくこと。

また、背筋を伸ばして骨盤をやや前傾させ、上体が前後に倒れないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

8.スプリットスクワット

スプリットスクワットは、両足を前後に開きながら行うスクワットのこと。

左右の下半身にそれぞれ大きな負荷がかかるため、効率的な筋力アップと柔軟性の向上が期待できるんです。

1. 足を前後に大きく開いて立ち、両手を胸の前で組む
2. 前足に体重をかけながら腰を落としていく
3. 後ろ足の膝が床につく位置まで下ろしたら、ゆっくりを腰を上げていきスタートポジションに戻る

大腿四頭筋にしっかりと負荷を与えるには、後ろ足に体重を残さないのがポイント。

そのためには、前に出した足の方に体重を乗せながら腰を下ろすと良いでしょう。

また、負荷をアップしたい場合は、両手にダンベルなどを持って行ってみてください！

9.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子やベンチなどに乗せて行うスクワットのこと。

通常のスクワットよりもはるかに負荷が大きく、バランス力や柔軟性も同時に鍛えられるためトレーニーの体力向上に大きく貢献するでしょう。

1. 片方の足の甲をベンチや椅子に乗せらた反対の足を2歩分ほど前に置き、背筋を伸ばして両手を腰にあてる
2. 上半身を前傾させながらゆっくりと腰を落とす
3. 前足の太ももが床と並行になるまで下ろしたら、膝を伸ばしてスタートポジションに戻る

胸を張って前足のかかとに重心を乗せながら腰を下ろすのがポイント。

また、常に視線は正面を向け、上体が丸まったり前のめりにならないように気をつけましょう。

お尻をやや引くイメージで腰を落としていくと正確なフォームを維持しやすくなります！

10.フロントランジ

フロントランジは、片足を前方へ一歩踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。

主に太ももの前面にある大腿四頭筋やお尻の大臀筋を鍛えられるほか、バランス感覚や体幹の安定性も向上させられる種目なんです。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片足を2歩分ほど前に踏み出して腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら踏み出した足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

つま先と同じ方向に膝を曲げ、前足と後ろ足の膝の角度が90度になる位置に足を踏み出すのがポイント。

また、背筋をしっかりと伸ばし視線を正面に向けて、バランスが崩れないように注意しながら行いましょう！

11.バックランジ

バックランジは、片足を後方に一歩引いて腰を沈めるトレーニング。

前足の大臀筋と膝裏のハムストリングスに大きな負荷がかかるほか、体幹の安定維持が求められるためバランス力の向上効果も期待できます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を腰にあてる
2. 片足を2歩分ほど後ろに引いて腰を下ろしていく
3. 後ろ足の膝が床につく手前まで下ろしたら、体を上げながら引いた足を戻してスタートポジションに戻る
4. 左右の足を交互に入れ替え繰り返し行う

ポイントは、背筋をまっすぐに伸ばし、上体が前傾したり腰が反ったり丸まったりしないように注意すること。

また、慣れてきたら足を引く距離を一定の距離に保ってテンポよく行いましょう！

12.サイドランジ

サイドランジは、足を横に開いて片方の足に重心を移しながら腰を落とすトレーニング。

側面に大きな負荷がかかるため、普通のランジよりも内転筋群や外転筋群、体幹の強化が期待できます。

1. 肩幅の2倍程度に足を開いて立ち、胸を張って両手を胸の前でクロスする
2. 片方の膝を曲げながら重心を移して腰を下ろしていく
3. 膝の角度が90度になるまで下ろしたら、膝を伸ばしながら体を上げてスタートポジションに戻る

お尻を引きながら片方の足に重心を移しながら腰を落とすと、より効果的に太ももに効かせられます。

また、しっかりと背筋を伸ばし、背中が丸まったり前傾姿勢になりすぎないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

13.ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは、仰向けで寝転がり片方の足の膝を曲げて天井方向に持ち上げるトレーニング。

大臀筋とハムストリングスを集中的に鍛えられ、お尻周りの筋力アップや太ももの引き締めに大きな効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、片方の膝を90度に曲げて天井に向ける
2. 膝の角度を保持したまま、太ももから上に持ち上げる
3. 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る

ポイントは、お尻とハムストリングスの収縮を意識しながら足を持ち上げること。

また、下ろした足は床に下ろさず繰り返すと、筋肉の刺激が抜けないためさらに効果的なトレーニングになるでしょう！

14.バックブリッジ・シングルレッグ

バックブリッジ・シングルレッグは、仰向けに寝転がり片方の膝を伸ばしておしりを持ち上げて姿勢をキープするバックブリッジの変形種目。

通常のバックブリッジよりも負荷が高く、美しいヒップラインやバランス力の向上、姿勢改善にも効果が期待できる種目なんです。

1. 仰向けになり両手を体の横にセットし、両足の膝を90度に曲げて床にかかとをつける
2. お尻を持ち上げたら、片方の膝を伸ばしてて肩から足首までが一直線にする
3. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、持ち上げている方の足の角度を床から45度の位置でキープしておくこと。

また、もし負荷が強いと感じる場合は、両足を床につけて行う通常のバックブリッジから始めてみてください！

15.リバースプランクレッグリフト

リバースプランクレッグリフトは、リバースプランクの姿勢から足を左右交互に持ち上げるトレーニング。

大臀筋とハムストリングスに高い負荷をかけられるほか、さらに体幹の安定化が求められるためバランス力の向上にも効果が期待できます。

1. 床に仰向けになり、両肘を伸ばして肩のやや後ろに手のひらをつく
2. お尻を上げて、かかとから肩まで一直線にする
3. 姿勢をキープしたまま、片方の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる
4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてスタートポジションに戻る
5. 左右交互に繰り返し行う

しっかりと体幹を固めて、腰が下がらないように気をつけながら足を持ち上げるのがポイント。

また、バランスが崩れやすい種目なので、ゆっくりと動作を繰り返すと良いでしょう！

筋トレの効果を効率化させる4つのアイテム

さらに脂肪を落とすには筋トレの効果を加速させなければなりません。

そこでここからは、効率化させるためのアイテムを4つご紹介していきます。

すべてのアイテムを手に入れて、どんどん脂肪を燃焼させる体を目指しましょう！

プッシュアップバー：腕立て伏せの負荷を高める

まずはじめにご紹介するのは「プッシュアップバー」

プッシュアップバーとは、腕立て伏せのときに手の下に置き、バーを握って使う筋トレアイテム。

グリップ部分に高さがあることで深くまで沈めるため、可動域が広がり大胸筋をより効果的に刺激してくれるんです。

さらに、腕立て伏せ以外にもLシットやリバースプッシュアップなど、さまざまなトレーニングに活用できるのも魅力的。

ひとつのアイテムで上半身のトレーニングがグンと効率的になり、理想の引き締まった体作りに役立つでしょう。

選ぶ際には、グリップがラバー素材で握りやすく、床との接地面に滑り止め付きのものを選ぶと安心してトレーニングに取り組めます。

また、より可動域を広げて負荷を高めるために、できるだけバーの高さがあるものを選んでください。

効果的な筋トレと脂肪燃焼を両立したいなら、ぜひプッシュアップバーを取り入れてみてはいかがでしょうか！

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チンニングスタンド：自宅で本格的に追い込める

チンニングスタンドは、自宅でも本格的な背中のトレーニングを可能にしてくれるアイテム。

安定感のある土台とバーが一体式になっている懸垂専用の筋トレ器具なんです。

その使い道は懸垂だけにとどまらず、ディップスやレッグレイズなどさまざまなトレーニングで大活躍。

また、器具の種類に制限されがちな自宅でも、スタンドを組み合わせるだけでメニューの幅が格段に広がりトレーニングの飽き防止やモチベーション維持にもつながるでしょう。

いろんな手幅に対応できるバーの長いものや、ディップスバーなどのオプションがセットになっている商品もラインナップされています。

選ぶ際には、最低でも自分の体重プラス20〜30kg以上の耐荷重量で、安定感があり確実に体重を支えられるスタンドタイプのものが理想的。

さらに、ディップスバーなどのオプションセットのものなら、より本格的なトレーニングが可能になります。

効率的な筋トレを求めるあなたに、チンニングスタンドはぴったりのアイテムと いえるでしょう！

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プロテイン：筋肉の成長を加速

脂肪を落としつつ理想の体作りを目指すには、トレーニングと合わせてたんぱく質の摂取が必要不可欠。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素なので、十分な量を摂らなければ筋肉は成長しません。

参考までに、一般的にはアスリートに必要なたんぱく質の摂取量の目安は一日あたり「体重1kgあたり2.0g」とされています。^[9]

つまり、例えば体重60kgの人なら一日120gも摂取しなければなりません。

しかし、食事だけでこれだけの量を摂取するのは想像以上に大変です。

肉や魚、卵や豆腐などのたんぱく源を大量に食べなければならず、余計なカロリーまで過剰摂取してしまうでしょう…

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、高たんぱく質で低脂肪・低カロリーという優れた栄養価を持つ粉末状のサプリメント。

さらに種類も豊富で、牛乳由来で吸収が早いホエイプロテインや吸収速度がゆっくりでお腹にやさしいカゼインプロテイン、そして植物由来で腹持ちが良くダイエットにおすすめのソイプロテインなどから選べます。

筋トレの効果を最大限に引き出し理想の体を手に入れるために、あなたに合ったプロテインを活用してみてください！

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サプリメント：ブーストに最適

筋トレをさらに効率的に行いたいなら、サプリメントの活用は避けて通れません。

サプリメントには様々な種類がありますが、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果の期待できるタイプです。

テストステロンとは、筋肉の合成を促進する男性ホルモンの一種で、筋力アップやパフォーマンス向上、体脂肪減少など効果はさまざま。

しかし加齢などによりテストステロン値は低下する傾向にあり、サプリメントでカバーする必要があるんです。

そこで、サプリメントで補うことでトレーニング中のテストステロン分泌を促進し、より高い効果が得られるでしょう。

また、意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるため、筋トレのモチベーション維持にも効果抜群です。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

健康的な理想の体を手に入れよう！

今回の記事では、脂肪がついたままでも問題ないのか？や効果的に減らすコツについて、具体的な根拠に基づいて解説しました。

「もともとある脂肪の上から筋肉をつけると痩せなくなる」というのは、完全にデマ情報！

こんな噂に惑わされずに、まずは筋トレを始めてみましょう。

効果的に脂肪を減らすには、大きな筋肉を重点的に鍛えつつ有酸素運動も取り入れること。

今回ご紹介した筋トレメニューを実践して、どんどん脂肪を燃やしてください。

また、高たんぱく質かつ低脂質の健康的な食事で、しっかりと基礎代謝がアップする体をつくりましょう。

ぜひこの記事を参考にして、引き締まった理想の体を手に入れてください！