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「拳立て伏せって意味あるの？…痛いだけでは？」

新たなトレーニングに挑戦したいあなたは、こんな疑問を抱えているのではないでしょうか？

拳立て伏せといえば、空手など打撃系の格闘技をやっている人にとって必須のトレーニング！

しかし、正しく行わなければ思ったような効果が得られなかったり、ケガをしてしまうリスクもあるんです。

そこで今回の記事では、拳立て伏せ効果やコツについて詳しく解説していきます。

ぜひ、この記事を参考にして硬くて強靭な拳を手に入れましょう！

【意味ない？】拳立て伏せのメリット・デメリットとは

拳立て伏せは、普通の腕立て伏せとは異なり、手のひらではなく拳で体を支える腕立て伏せです。

格闘技を学んでいる方にとっては日常的にやっている人気のトレーニングですが、はたしてやる意味はあるのでしょうか？

メリット・デメリットを比較しながら見ていきましょう！

メリット

1つ目のメリットは、手首のケガをしにくくなることです。

そもそも、拳を床について行う腕立て伏せなので、普通の腕立て伏せと比べて床との接地面積が小さくなることでバランス力が強化されます。

さらに手首がまっすぐの状態を維持しながら行うため、手首が強化できるんです。

そのため、手首が強くなりケガをしにくくなります！

次に格闘技を学んでいる方に人気のトレーニングなので当然ですが、パンチ力がアップすること。

さらに、強い手首が作られることにくわえて拳の骨そのものが硬く強化されます。

また、強く握り込んで行うので握力も強化されるためパンチ力がアップするんです！

最後のメリットは、普通の腕立て伏せよりも可動域が広いこと。

拳を床について行うので、手のひらを床につけて行う普通の腕立て伏せよりも可動域が広がります。

そのため、大胸筋に強い負荷を与えられるんです！

デメリット

1つ目のデメリットは、拳ダコができてしまうことです。

拳で体重を支えるので、どうしても拳の皮膚が厚く硬くなってしまいます。

格闘家らしい拳になって嬉しい一方、拳ダコができるのが嫌な方も一定数いるのも事実です。

次に痛くて回数が伸びないこと。

普通の腕立て伏せなら回数をこなせる方でも、拳立て伏せとなると拳が痛くて回数が伸びないことがたびたび見られます。

とはいえ、拳の痛みは慣れの要素が強いので、はじめのうちは畳で行うなどやり方を工夫することで軽減できるでしょう。

最後のデメリットは、慣れていないと手首を痛めてしまうこと。

拳を床について行うため、接地面積が小さくなり手首が不安定になりやすいんです。

しかし、正しく拳を床につくと手首はしっかりと安定します。

まずは正確なフォームを身につけることからはじめてみると良いでしょう！

ここまでメリット・デメリットをそれぞれ見てきました。

デメリットに関してはやり方を工夫することで軽減・解消できるでしょう。

強くて硬い拳を手に入れたい方や手首を強化したい方にとっては、意味のあるとても効果的なトレーニングなんです！

拳立て伏せが痛いのはなぜ？

痛い理由について解説する上で重要なのは、そもそもどこの部位に負荷が与えられているのかです。

拳立て伏せで鍛えられるのは、主に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」「手首（前腕筋群）」「拳頭（拳骨）」の5つの部位。

多くの方がもっとも痛みが強いといわれるのは、床についている拳頭の部分です。

拳が痛いのは普通の腕立て伏せに比べて、接地面積が小さく骨が床に直接当たるため。

さらに手首への負担が大きいことで、ケガをしやすいことも痛い原因として挙げられます。

くわえて拳の高さがあるため普通の腕立て伏せよりも負荷が大きいので、筋肉痛になりやすいこともひとつの原因です。

しかし、正しいフォームやコツをつかむことで、痛みを軽減しつつ普通の腕立て伏せよりも高い効果を得られます！

拳立て伏せの3つのコツ

痛みを軽減しつつ高い効果を得るためには、以下の3つのコツを意識しなければなりません。

• コツ1.人差し指と中指の拳頭で支える
• コツ2.拳をしっかりと握り込む
• コツ3.初心者はクッションを敷く

それぞれ詳しく解説していきましょう！

コツ1.人差し指と中指の拳頭で支える

まず1つ目のコツは「人差し指と中指の拳頭で支える」こと。

よくある間違いで、中指から小指にかけて3つの拳頭を床に置いている方を見かけますがこれは間違いです。

上記の画像を見てわかるとおり、人差し指と中指の拳頭が床についている状態が正しい拳の置き方。

人差し指と中指の拳頭を床に置くことで、前腕骨から手の甲の骨が一直線となり手首が安定します。

中指から小指の3つの拳頭を床についてしまうと手首が屈曲してしまい、手首に大きな負荷がかかってしまうんです。

また、もちろん手首も安定しないため、ケガのリスクが高まってしまいます。

拳頭を正しく床に置くことで拳が鍛えられるだけではなく、安全に拳立て伏せが行えるんです！

コツ2.拳をしっかりと握り込む

フォームが崩れる原因として、拳の握りが弱いため手首がぐらつくことが考えられます。

拳をしっかりと握り込むことで手首がしっかりと固定されるんです。

手首が固定されると体重を支えやすくなりフォームが崩れにくくなります。

拳をしっかりと握り込むコツは、人差し指と中指の拳頭で床を押す意識を持つことです。

また、拳を握り込むときは指先までしっかりと力を入れるようにしましょう。

指先までしっかりと力を入れることで手首がしっかりと固定され、フォーム崩れや手首がぐらついてケガをするリスクを抑えられるんです！

コツ3.初心者はクッションを敷く

初心者でも痛みを我慢できるなら、床にそのまま拳をついて行っても問題ありません。

しかし、多くの初心者の場合はそもそも床に直接拳をつくだけで痛みが強く、動作をすること自体がツラいのではないでしょうか？

そんなときは、無理をせずタオルやクッションなどを敷いて行うことをおすすめします。

無理に痛みを我慢して行ってもフォームが崩れてしまい、効果的に鍛えられないばかりかケガのリスクもあるからです。

痛みが軽減されれば、正確なフォームを維持しつつ回数も伸びていくでしょう。

また、タオルやクッションを使用しなくても畳の上やヨガマットを敷いて行っても痛みを軽減できます。

もちろん、少しづつ拳は硬く強化され床でも痛くなくなっていくので、はじめのうちはクッションなどを敷いて行うようにしましょう！

拳立て伏せのメニュー14選

拳立て伏せといっても、実はたくさんの種類のトレーニング方法があります。

さまざまなやり方で行うことで硬い強靭な拳や筋肉がつくられるんです。

そこで、ここからは拳立て伏せのメニュー14選を強度が弱い順にご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそくはじめていきましょう！

1.膝付き拳立て伏せ

膝付き拳立て伏せは、膝をついて拳を床について行う腕立て伏せ。

普通よりも負荷を軽減できるため、初心者の方はまずはこのやり方でチャレンジしてみましょう。

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩の下あたりに置き、膝をついて背筋をまっすぐにする
2. 両肘を曲げて上体を下ろしていく
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、人差し指と中指の拳頭に体重を乗せて行うことです。

また、肩を回内させないように注意し、肩甲骨を寄せる意識で動作を繰り返しましょう。

2.拳立て伏せ

拳立て伏せは、もっともオーソドックスな拳を床について行う腕立て伏せのやり方。

初心者の方はまずはこのやり方を目指していきましょう！

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩幅程度に開いて置き、背筋をまっすぐにする
2. 両肘を曲げて上体を下ろしていく
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

初心者だと拳が痛くて肩がすくんでしまう方が多く見られます。

しっかりと肩を落とし、姿勢をまっすぐに保ちながら動作を繰り返していきましょう！

3.ワイドスタンス拳立て伏せ

ワイドスタンス拳立て伏せは、通常のよりも広いスタンスで拳を床について行う腕立て伏せです。

手幅を広くとることにより、拳の強化だけではなく大胸筋に効果的に負荷を与えられます。

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩幅の2倍程度に開いて置き、背筋をまっすぐにする
2. 両肘を曲げて上体を下ろしていく
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと大胸筋にストレッチがかかっているのを意識しながら行うことです。

また、通常のやり方よりもきつい種目なので、フォームが崩れないように注意しながら動作を繰り返しましょう！

4.ナロースタンス拳立て伏せ

ナロースタンス拳立て伏せは、通常よりも狭いスタンスで拳を床について行う腕立て伏せのやり方。

脇をしっかりと閉じて行うことで、大胸筋中央と腕の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして脇を閉じて床に置き、背筋をまっすぐにする
2. 両肘を曲げて上体を下ろしていく
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

普通の拳立て伏せよりも手首が反りやすく、フォームを崩しやすい種目なので要注意。

また、手首のケガをふせぐためにも、より拳を握り込むことを意識して動作を行いましょう！

5.階段拳立て伏せ

階段拳立て伏せは、階段を利用して負荷を高められるやり方です。

主に三角筋前部と大胸筋上部に強い刺激を与えられます。

もちろん、階段でなくても足を乗せるベンチなどがあれば代用可能です。

1. 階段などの段差に両足を乗せて、しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩幅程度に開いて地面に置き、背筋をまっすぐにする
2. 両肘を曲げて上体を下ろしていく
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、肩を落として前に行かないようにすることです。

また、この種目は足の高さを変えることで負荷が調整できるので、あなたの体力に合わせて高さを変えて行っていきましょう！

6.ロール拳立て伏せ

ロール拳立て伏せは、上体を回すロール動作を組み合わせたやり方。

ロール動作をくわえることで、大胸筋の内側と外側といった広範囲の筋肉を刺激できるんです。

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩幅よりやや広げて床に置き、背筋をまっすぐにする
2. 右側に体重を乗せながら両肘を曲げて上体を下ろしていく
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、左側に体重を乗せながら肘を伸ばしてスタートポジションに戻る
4. 左側に体重を乗せながら両肘を曲げて上体を下ろしていく
5. 胸が床につく手前まで下ろしたら、右側に体重を乗せながら肘を伸ばしてスタートポジションに戻る
6. 左右交互に繰り返し行う

ロール動作により手首をひねりやすい種目なので注意が必要です。

普通の拳立て伏せよりもより拳の握りを意識して、手首をしっかりと固定した状態で行いましょう！

7.ジャンピング拳立て伏せ

ジャンピング拳立て伏せは、拳を床についてジャンプする動作を組み合わせた腕立て伏せ。

上半身の筋力と瞬発力を同時に鍛えられるほか、ジャンプの反動で拳にも強い衝撃を与えられます。

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩幅よりやや広めに床に置き、背筋をまっすぐにする
2. 両肘を曲げて上体を下ろしていく
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、勢いよく肘を伸ばして体を上げジャンプする
4. 拳のまま着地してスタートポジションに戻る

ポイントは、ジャンプして拳で着地する際に、しっかりと人差し指と中指の拳頭で着地することです。

正しく拳頭で着地しなければ手首を痛めるリスクがあるので、十分に注意して動作を行いましょう！

8.ジャンピング拳立て伏せ（拳の位置を上下入れ替える）

こちらのジャンピング拳立て伏せは、ジャンプをするときに左右の拳の位置を上下に入れ替えながら行うやり方。

拳を上下に入れ替える動作で、三角筋前部と大胸筋に効果的に強い負荷を与えられるんです。

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩幅よりやや広めに床に置き、背筋をまっすぐにする
2. 右の脇を開いて肩の下あたりに拳を置き、左の脇は閉めて胸の横あたりに拳を置く
3. 両肘を曲げて上体を下ろしていく
4. 胸が床につく手前まで下ろしたら、勢いよく肘を伸ばして体を上げジャンプする
5. 左右の拳の位置を入れ替えて着地する
6. 左右交互に拳の位置を入れ替えながらテンポよく繰り返す

ポイントは、脇を開いている方の拳を無理に縦拳にせずやや横向きに置くことです。

また、ジャンプして着地する際に手首をひねらないように、しっかりと拳を握り込み人指と中指の拳頭で着地しましょう！

9.ジャンピング拍手拳立て伏せ

ジャンピング拍手拳立て伏せは、ジャンプと胸の前で手を叩く動作を組み合わせたやり方。

高い瞬発力と拳の強さが求められる上級者向けの種目といえるでしょう。

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩幅よりやや広めに床に置き、背筋をまっすぐにする
2. 両肘を曲げて上体を下ろしていく
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、勢いよく肘を伸ばして体を上げジャンプする
4. 上体が浮いている間に胸の前で手を叩く
5. 拳のまま着地してスタートポジションに戻る

ポイントは、拳を置く位置を肩の下ではなく胸の横あたりに置くとジャンプしたあとに手を叩きやすくなります。

また、足をやや開いておくことで、ジャンプ時に左右のバランスが崩れるのを軽減できるでしょう！

10.拳立て突き

拳立て突きは、拳立て伏せの姿勢で床を突くトレーニング。

空手をやっている方にとってはお馴染みの鍛錬方法ですが、拳に強い衝撃が与えられるのでしっかりと拳が強くなってからチャレンジしてみましょう！

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩幅程度に開いて置き、背筋をまっすぐにする
2. 右の拳を脇の下に引きつけてから拳を床に突く
3. 左の拳を脇の下に引きつけてから拳を床に突く
4. 左右交互に繰り返し行う

ポイントは、空手の正拳突きをイメージして拳をしっかりと脇に引きつけることです。

拳にダメージの大きい種目なので、絶対に無理はしないように注意して行いましょう！

11.片手膝付き拳立て伏せ

片手膝付き拳立て伏せは、膝を床に着いて片手で行うやり方です。

片手で行うことで拳にも強い衝撃が与えられますが、同時に高いバランス感覚も養えるんです。

1. しっかりと握り込んだ拳を縦向きにして肩の下あたりに置き、膝をついて背筋をまっすぐにする
2. 片方の拳を床から離して背中の後ろにまわす
3. 肘を曲げて上体を下ろしていく
4. 胸が床につく手前まで下ろしたら、肘を伸ばして上体を起こす

体がまっすぐの状態だとバランスが取りにくいので、やや斜めにしながら上体を下ろしていくのがポイント。

また、両足を開いて行うとよりバランスが取りやすくなります！

12.片手拳立て伏せ

片手拳立て伏せは、その名のとおり片方の拳だけを床について行うやり方。

負荷が圧倒的に高いことはもちろん、バランス感覚や体幹の強化にも効果的です。

1. しっかりと握り込んだ拳を肩幅程度に開いて置き、両足を開く
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、片方の手を床から離す
3. 肘を曲げて上体を下ろしていく
4. 胸が床につく手前まで下ろしたら、肘を伸ばして上体を起こす

ポイントは、床に着いている拳と反対側に上体をひねって行うとバランスを保ちやすくなります。

また、拳は縦向きではなく横向きにすると上体を下ろしやすくなるでしょう！

13.片手ジャンピング拳立て伏せ

片手ジャンピング拳立て伏せは、片手の拳をついた状態からさらにジャンプの動作を組み合わせたやり方です。

拳への衝撃が大きいうえにとても負荷の強い種目なので、絶対に無理のない範囲で行っていきましょう。

1. しっかりと握り込んだ拳を肩幅程度に開いて置き、両足を開く
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、片方の手を床から離す
3. 肘を曲げて上体を下ろしていく
4. 胸が床につく手前まで下ろしたら、肘を伸ばしてながらジャンプする
5. 拳で着地して繰り返し行う

動画ではアスファルトの上で行っていますが、拳へのダメージが懸念されるので床で行うのがおすすめ。

また、手首への負担も大きいので拳を強く握り込んで行いましょう！

14.倒立拳立て伏せ

倒立拳立て伏せは、拳を床につき逆立ちをして行う腕立て伏せです。

拳を強化できることにくわえて、三角筋中部に強い負荷を与えられます。

1. 腕を肩幅程度に開いて拳を床に置き、逆立ちして壁に向かって足をあずける
2. 肘を曲げて体を下に下ろす
3. 頭が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばしてスタートポジションに戻る

ポイントは、しっかりと拳を強く握り込んでから床に置くことです。

拳だけで体全体の体重を支えなければならないので、手首をひねらないように十分に注意して行いましょう！

拳立て伏せの効果を加速させる3つのアイテム

初心者の方でも安心してトレーニングが行えて、しっかりと筋肉を成長させるためには効果的なアイテムを活用するのがおすすめです。

ここからは、拳立て伏せの効果を加速させるアイテムを3つご紹介していきます。

以下のアイテムを活用して、屈強な体を手に入れましょう！

ヨガマット：拳が痛い方におすすめ

まずはじめにご紹介するのは「ヨガマット」です。

冒頭でも解説したとおり、拳が痛くてなかなか動作を続けられないというケースも多いでしょう。

そんなときに役立つのが「ヨガマット」なんです。

ヨガマットは拳が痛くなるのを防ぐだけでなく、安定した環境で拳立て伏せを行えるというメリットもあります。

また、ヨガマットを選ぶ際には以下のポイントを抑えておきましょう。

• 厚み：5〜6mm程度の厚みがあると拳への衝撃を和らげることができる。
• 素材：TPEまたはEVA素材のものがおすすめ。TPE素材はクッション性と耐久性に優れており、EVA素材は滑りにくく水洗いができるので清潔。
• サイズ：一般的なサイズの約180cm×約60cmのものだと広く使えて安心。

以上のポイントを参考にしてヨガマットを用意し、安全にケガなく行える環境を手に入れましょう！

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プロテイン：筋肉の成長をサポート

せっかくトレーニングをするなら、筋肉のもととなるたんぱく質は摂取しておきたいですよね。

たんぱく質は筋肉の合成や修復に欠かせない栄養素。

しかし、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、余計な栄養素を過剰摂取してしまう可能性があります。

そこで便利なのが「プロテイン」です。

プロテインとは、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を粉末状にして飲みやすくしたサプリメントのこと。

アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量の目安は「体重1kgあたり2.0g」といわれています。^[1]

摂取量の目安から計算すると「体重60kgの人なら、一日120g摂取」する必要があるということです。

以上の数値からも、食事だけで十分なたんぱく質を摂取するのは大変難しいのが分かります。

つまり、バランスの良い食事にくわえて、積極的にプロテインを摂取するのが筋肉の成長や修復には重要なんです。

また、プロテインには牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン（動物性）、大豆由来のソイプロテイン（植物性）の3種類があります。

味や溶けやすさ、価格などさまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてください！

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サプリメント：ブーストに最適

拳立て伏せの効果を高めるには、トレーニングにくわえて適切な栄養補給が欠かせません。

サプリメントを併用することで、さらに効果的なトレーニングができます。

さまざまなサプリメントのなかでも、特におすすめなのはテストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、骨密度の維持などさまざまな生理機能を促進する役割があります。

また、テストステロンには意欲向上や闘争心アップにも効果が期待できるので、筋トレには欠かせない物質といえるでしょう。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

拳立て伏せで拳を鍛えよう

今回の記事では、拳立て伏せの効果やコツについて詳しく解説しました。

拳や手首をはじめ上半身の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法であることがお分かりいただけたと思います。

正しい拳立て伏せを行うためには、人差し指と中指の拳頭を床につけ、拳をしっかりと握り込むことが重要でした。

また、初心者は痛みを我慢せずにヨガマットなどのクッションを使うことで、正しいフォームで安全にトレーニングが行なえます。

今回ご紹介した、さまざまなやり方をぜひ実践してみてください。

この記事を参考にして、硬くて強靭な拳を手に入れましょう！