男を楽しみ尽くす隠れ家的WEBマガジン

「腹筋を割りたい！」と意気込んで自重トレーニングを始めたものの、なかなか成果が出ずに挫折してしまった…

そんな経験はありませんか？

自重トレーニングは、道具を必要としないため、いつでもどこでも手軽に行える人気の高いトレーニング。

しかし、ただ自重トレーニングをするだけでは、なかなか腹筋は割れないんです。

そこで、今回の記事では、「自重トレーニングで腹筋を割りたい！」そんなあなたに向けて、自重トレーニングで腹筋を割るための3つのコツと、割れる腹筋メニュー26選をご紹介していきます。

この記事を読んで、シックスパックの腹筋を目指しましょう！

自重トレーニングで腹筋が割れない理由

まずは、自重トレーニングで腹筋が割れないといわれている理由について、解説していきます。

冒頭からこれを否定する内容になるのですが、そもそも、腹筋ははじめから割れているんです！

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋（外・内）」「腹横筋」の3つの筋肉で構成されています。

それぞれの筋肉について、深掘りしていきましょう。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面を縦に走る筋肉です。

腹直筋が割れているように見えることを、一般的には「腹筋が割れている」と表現します。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の横側を走る筋肉です。

腹直筋に比べて皮下脂肪がつきやすいため、腹直筋よりも割れにくい傾向があります。

腹横筋

腹横筋は、お腹の内側を囲むように走る筋肉です。

腹横筋は、いわゆる体幹のことで、腹直筋や腹斜筋の動きや姿勢をサポートする役割があります。

さて、上記で解説した腹直筋が発達しなければ、「腹筋が割れない」と思われるのではないでしょうか？

しかし、冒頭でお伝えしたとおり、腹直筋はもともと割れています。

実は腹直筋というのは、薄く長いひとつの筋肉で、腹直筋には白線（はくせん）と伳画（けんかく）と呼ばれる伳性線維が走行しており、それらによって筋肉が分かれていることから、腹直筋はもともと割れているといえるんです！

では、自重トレーニングで腹筋が割れないと、なぜいわれているのでしょうか？

その理由としては、2つの要因があるんです。

• 筋肥大しないと腹筋の溝が目立たない
• 体脂肪率が高いと、腹筋が割れているのが表面から分からない

それぞれ、解説していきます。

筋肥大しないと腹筋の溝が目立たない

腹筋が割れているように見せるためには、腹直筋を筋肥大させ、溝を深くする必要があります。

しかし、自重トレーニングでは、負荷が自分の体重なので、十分に負荷がかけられません。

そのため、腹筋の筋肥大が進みにくく、腹筋の溝が目立たないといわれているんです。

体脂肪率が高いと腹筋が見えにくい

これは当然だと思いますが、体脂肪率が高いと、腹筋の溝が表面からは見えにくくなります。

そのため、体脂肪率を下げて、腹筋を露出させる必要があるんです。

とはいえ、ただ体脂肪だけを下げても、腹筋が割れているようには見えません。

しっかりと腹筋を筋肥大させて、なおかつ体脂肪を下げなければ、腹筋が割れているようには見えないということです。

でも、ご安心ください！

以下で、自重トレーニングでも効果的に腹筋を割る方法をご紹介していきます！

正しく行えば割れる！腹筋トレーニングの3つのコツ

自重トレーニングでは、腹筋を割るのは難しいとお伝えしましたが、正しくトレーニングを行えば、しっかりと腹筋を割ることができます。

その3つの方法について、以下で解説していきましょう！

正しいフォームを意識

まず、1つ目のコツは、「正しいフォームを意識」について。

自重トレーニングで腹筋を割るためには、正しいフォームを意識することが大切です。

自重トレーニングは、ただでさえ負荷が軽いので、フォームが悪いと、狙った部位に効かないばかりか、ケガのリスクもあります。

また、冒頭でも、腹筋は「腹直筋」「腹斜筋（外・内）」「腹横筋」の3つの筋肉で構成されているとお伝えしました。

腹筋を効率よく鍛えるためには、それぞれの筋肉に適した種目と正しいフォームでトレーニングを行なう必要があるんです。

さらに、ケガのリスクをおさえるためにも、フォームを崩さないことも重要。

正しいフォームを維持するためには、以下の点に注意しておきましょう。

•  呼吸を止めない
• 腰を反らしたり、お尻を浮かせたりしない
•  鏡を見ながら、フォームを確認する

こういったことに注意しておくと、安全にトレーニングが行えるでしょう。

繰り返しですが、自重トレーニングで腹筋を割るためには、正しいフォームを意識することが大切です。

それぞれの筋肉に適した種目と正しいフォームでトレーニングを行なうことで、効率よく腹筋を鍛えることができるでしょう！

適切な回数とセット数

続いて2つ目のコツは、「適切な回数とセット数」について。

そもそも、自重トレーニングは、自分の体重を負荷にするので、ウェイトトレーニングに比べると負荷のコントロールが難しいです。

そのため、適切な回数とセット数で補う必要があります。

アメリカの論文によると、大学などを含めた15の研究から34の治療グループを対象に、筋肉量の変化に対する週ごとの総レジスタンストレーニング（RT）量の影響について調査しました。

その研究結果では、週10セット以上のグループは、週5〜9セットのグループに比べて、筋肉のサイズの増加が傾向的に大きかったというデータが発表されているんです。^[1]

この研究結果からも、筋肉を肥大させるには、最低でも週10セット以上のトレーニングがより効果的であるといえます。

また、自重トレーニングで筋肉を肥大させるには、限界まで追い込むことも重要です。

スペインで行われた研究では、経験豊富なジュニアリフターを対象に、10 週間のトレーニング期間中のスナッチ、クリーン & ジャーク、スクワット エクササイズの最大筋力に対する3つのレジスタンストレーニングボリューム（低、中、高）の影響を調べました。

その研究結果では、中運動グループは低運動グループよりも筋力増加が見られ、大容量グループとのトレーニング量による筋肉増加の間に有意な差は見られなかったという結果が発表されています。

くわえて、経験豊富なアスリートなら、許容できる最大量の85%以下で運動するだけで、中程度の量でパフォーマンスを行う方が、より高い量でパフォーマンスを行うよりも効果的かつ効率的であるとも記されていました。^[2]

以上の研究結果から、許容できる最大量の85%以下で、限界まで追い込むという条件を満たしていれば、例えば、6レップで3セット行う場合と、20レップで3セット行う場合でも筋肥大効果にあまり差がないということが分かっています。

つまり、上記の2つの研究結果をまとめると、自重トレーニングで筋肉を大きくするには、最大量の85%の負荷で限界まで追い込むトレーニングを1週間に10セット以上行うことが、筋肥大にもっとも効果的であることがお分かりいただけるでしょう！

食事と睡眠は重要

最後のコツは、「食事と睡眠」についてです。

自重トレーニングで腹筋を割るためには、筋トレを正しく行うことももちろん重要ですが、食事と睡眠も欠かせません。

筋トレで破壊された筋肉を修復・成長させるには、「たんぱく質」を十分に摂取しなければならないからです。

たんぱく質を多く含む食品は、以下の通り。

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など）
• 魚介類（サバ、イワシ、マグロなど）
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• 卵
• 大豆製品（豆腐、納豆、きな粉など）

また、たんぱく質だけではなく、バランスの良い食事を心がけることも重要です。

例えば、「炭水化物」は筋トレのエネルギー源であり、「ビタミンやミネラル」も、筋肉の成長や維持に欠かせない栄養素です。

なので、たんぱく質を多く含みつつ、バランスの良い食事を摂るように心がけると良いでしょう！

続いて、睡眠について。

睡眠中は、筋肉の修復や成長に必要なホルモンが分泌されるんです。

そのため、筋肉の成長には、十分な睡眠が必要不可欠。

2022年にビクトリア大学が発表した論文によると、24人の男性を対象に摂取カロリーやトレーニング量を同じにした上で、8時間睡眠と4時間睡眠のグループにわけた実験を行っています。

その実験結果では、4時間睡眠のグループは8時間睡眠のグループと比べて、たんぱく質合成が約19%低下したことが報告されました。^[3]

ビクトリア大学の研究結果からも、短い睡眠時間では、筋肉を肥大させるための超回復が起きにくくなることがお分かりいただけると思います。

また、睡眠の質を高めるためには、

• 寝室を暗くして静かにする
• 就寝前にカフェインやアルコールを摂取しない

以上の点に注意しておくと、良質な睡眠につながります。

まとめると、繰り返しですが、筋肉の成長には、たんぱく質を十分に取り入れたバランスの良い食事と、8時間以上の良質な睡眠を心がけることが大切なんです！

自重トレーニングで割れる腹筋メニュー26選

さて、ここからは、自重トレーニングで割れる腹筋メニュー26選をご紹介していきます。

冒頭でも解説したとおり、正しいフォームと限界まで追い込むことを意識してやっていきましょう。

それでは、ウォーミングアップをして、さっそく始めていきます！

腹直筋メイン

1.クランチクランプ

腹直筋、腹斜筋

クランチクランプは、座った状態で両足を伸ばして浮かせ、片足ずつ交互に膝を胸に引きつけて伸ばすという動作を繰り返す腹筋トレーニング。

通常のクランチでは鍛えづらいといわれる、腹直筋の下部と腹斜筋を集中的に鍛えられるトレーニングなんです。

1. 座った状態で、両手を腰の横あたりに置いて上体を後ろに傾け、両足を伸ばして浮かせる。
2. 上体を起こしながら、右膝を胸に引きつける
3. 上体を戻しながら、右膝を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る
4. 上体を起こしながら、左膝を胸に引きつける
5. 上体を戻しながら、左膝を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る
6. 2〜5を繰り返し行なう

クランチクランプのポイントは、膝を胸に近づけるときに、腹筋が収縮しているのを意識しながら行なうことです。

また、膝を引きつけたときに息を吐き、膝を伸ばして下ろすときに吸うように心がけましょう！

2.ヒップリフト

腹直筋

ヒップリフトは、仰向けの状態からお尻から足を持ち上げる腹筋トレーニング。

主に腹直筋の下の方、いわゆる下腹にしっかりと効くトレーニングなんです。

1. 仰向けになって両手をお尻の横あたりに置き、両足をまっすぐ伸ばして浮かせる
2. 両足を膝を伸ばしたまま上げていき、お尻まで浮かせる
3. お尻を下ろしながら両足も下ろし、繰り返す

ヒップリフトのポイントは、足を上げる際に、お尻の横に置いている手で踏ん張ると、お尻までしっかりと持ち上がります。

また、両足の膝はしっかりと伸ばし、足を下ろす際にも床にはつけないようにして繰り返し行いましょう！

3.ツイストニートゥーチェスト

腹直筋、腹斜筋

ツイストニートゥーチェストは、座った状態で両足を伸ばして浮かせ、両足の膝を左右、真ん中とひねりながら胸に引きつけて伸ばすという動作を繰り返す腹筋トレーニング。

腹直筋と腹斜筋に強い負荷をかけられるトレーニングなんです。

1. 座った状態で、両手を腰の横あたりに置いて上体を後ろに傾け、両足を伸ばして浮かせる。
2. 上体を起こしながら、膝を右にひねりながら胸に引きつける
3. 上体を戻しながら、膝を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る
4. 上体を起こしながら、膝を左にひねりながら胸に引きつける
5. 上体を戻しながら、膝を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る
6. 上体を起こしながら、膝をまっすぐ胸に引きつける
7. 上体を戻しながら、膝を伸ばしていき、もとの姿勢に戻る
8. 2〜7を繰り返し行なう

ツイストニートゥーチェストのポイントは、足を下ろした際に、かかとを床につけずに繰り返し動作することで、腹筋が収縮した状態を維持できます。

また、呼吸は止めずに行なうことを意識し、膝を上げるときに息を吸い、下ろしたときに吐くようにしましょう！

4.レッグレイズ

腹直筋

レッグレイズは、仰向けの状態で両足を上げ下げする腹筋トレーニング。

腹直筋の下部を鍛えるのに効果的な種目として、自宅で簡単に行えるので、初心者から上級者まで幅広く人気があるのが特徴です。

1. 仰向けに寝て、両手をお尻の下あたりに置き、両足を伸ばして浮かせる
2. 両足を膝を伸ばしたまま、ゆっくりと90度まで上げていく
3. ゆっくりと両足を下ろし、繰り返し行なう

レッグレイズのポイントは、足を上下する際に、背中や腰が浮かないように注意することです。

また、反動は使わずに、しっかりと腹筋の力で上下することを心がけましょう！

5.アンクルタップ&クランチ

腹直筋、腹斜筋

アンクルタップ&クランチは、仰向けの状態で体をひねりながら両足のくるぶしに触れる動作を繰り返す腹筋のトレーニング。

腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができ、自宅でも簡単に行えるので、ウエストラインを絞りたい筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングなんです。

1. 床に仰向けになり、両膝を立てて、頭を上げる
2. 体を右方向にひねりながら、右手で右足のくるぶしに触れる
3. 同じ軌道でスタートポジションに戻る
4. 体を反対の左方向にひねりながら、左手で左足のくるぶしに触れる
5. 同じ軌道でスタートポジションに戻る
6. 上体をまっすぐ起こし、両膝に触れる
7. 上体を下ろす
8. 2〜7を繰り返し行なう

アンクルタップ&クランチのポイントは、体をひねる際に、腰を浮かさないように注意することです。

また、頭をつけると腹筋への負荷が抜けてしまうので、頭を上げた状態を維持しながら繰り返し動作するようにしましょう！

6.フラッターキック

腹直筋、腹斜筋

フラッターキックとは、仰向けになって両脚をまっすぐ伸ばした状態で、バタバタと上下させる腹筋トレーニングです。

主に腹直筋下部をメインに鍛えられる種目で、お腹を引き締める効果が期待できます。

また、両脚をバタバタさせる動作により、大腿四頭筋や腸腰筋も同時に鍛えられるんです。

1. 仰向けに寝て、両腕を開き床に手をついて上体を少し起こす
2. 両脚を浮かせてまっすぐ伸ばす
3. 両脚を交互に上下させる

フラッターキックのポイントは、膝が曲がらないように注意して、両脚を上下させることです。

また、しっかりと腹筋に力を入れて、上半身がブレないように行いましょう！

7.エルボーサイクル

腹直筋、腹斜筋

エルボーサイクルは、仰向けから肘を立てて上体を起こし、自転車をこぐような動作で腹筋を鍛えられるトレーニング。

両膝を交互に動かすことで、腹直筋の下部を集中的に鍛えることができ、さらに腸腰筋も同時に鍛えられるため、腰の安定感を強化するのに効果的なんです。

1. 床に仰向けになり、体の後ろに両肘を立てて上体を起こす
2. 両足を浮かせて膝を曲げて90度にする
3. 自転車を漕ぐように左右交互に繰り返し行なう

エルボーサイクルのポイントは、腰が丸まらないことと、足が床につかないようにすることです。

また、腹筋にしっかりと力を入れて固めた状態で動作すると、より腹筋に刺激が与えられます！

8.クランチ

腹直筋

クランチは、仰向けに寝て体を丸める動作によって、腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。

腹筋の定番トレーニングとして知られ、初心者から上級者まで幅広く取り組むことができます。

1. 仰向けに寝て、膝を90度曲げて両脚を上げる
2. 両手を頭を抱え、床から浮かせる
3. 頭、首、肩甲骨を床から持ち上げ、体を丸める
4. ゆっくりともとの位置に戻り、繰り返し行なう

クランチのポイントは、体を起こすのではなく、背中を丸めるように行なうことです。

また、頭は床に下ろさないようにして、常におへそを覗き込むようにしておくと腹筋の収縮が抜けないので、より腹筋に効かせることができます。

9.リバース・トゥー・スラスト

腹直筋

リバース・トゥー・スラストは、仰向けの姿勢からお尻と足を持ち上げる動作と、膝を曲げ伸ばしする動作を組み合わせたトレーニング。

この種目では、クランチやレッグレイズなどの腹筋種目よりも、下腹部への刺激が強く、引き締まった腹筋を目指す人におすすめのトレーニングなんです。

1. 仰向けの姿勢で、両手をお尻の横あたりに置き、両足を浮かせる
2. 両膝を曲げながら足とお尻を持ち上げ、上げきったところで両膝を伸ばす
3. 両膝を曲げながら足とお尻と下ろし、床につかないところで両膝を伸ばす
4. もとの姿勢に戻り、繰り返し行なう

リバース・トゥー・スラストのポイントは、足とお尻を持ち上げるときに反動を使ってお尻が反らないように注意することです。

また、負荷の強い種目なので特に呼吸を意識し、足とお尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うように心がけるとよいでしょう！

10.フィートクロスオーバー

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

フィートクロスオーバーは、仰向けの状態で伸ばした両足を交差させる腹筋トレーニングです。

メインは腹直筋ですが、両足を交差させる動作により、腹斜筋や腹横筋にも刺激を与えられるトレーニングなんです。

1. 仰向けの状態で、両手をお尻の横あたりに置き、両足を伸ばして浮かせる
2. 両足を上下交互に交差させる
3. 繰り返し行なう

フィートクロスオーバーのポイントは、常にお腹に力を入れて腹筋を固めて行なうことです。

また、腰が浮かないように注意して行なうようにしましょう！

11.Vシットスターティッククランチ

腹直筋

Vシットスターティッククランチは、座った状態から膝を縮めながらお腹に引きつける動作で、腹直筋を鍛えられるトレーニング。

膝を伸ばして行う通常のVシットクランチとは異なり、膝をお腹に引きつけることで、しっかりと腹直筋が収縮されます。

1. 仰向けになり、両手を腰の横あたりに置き、両足を伸ばして浮かせる
2. 両膝を曲げて縮めながら、お腹に膝を引きつけ、同時に上体も起こす
3. ゆっくりと両膝を伸ばし、同時に上体を倒していき、もとの姿勢に戻る

Vシットスターティッククランチのポイントは、できる限りしっかりと腹筋を収縮させることです。

また、回数をこなすよりも、正しいフォームで行なうことをより意識して行いましょう！

腹斜筋メイン

1.クロスクランチ

腹直筋、腹斜筋

クロスクランチは、仰向けの状態で両膝を立てて、対角の膝と肘を近づけるようにお腹から持ち上げる腹筋トレーニングです。

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができ、くびれやお腹の引き締め効果が期待できます。

1. 仰向けになり両膝を立てて、両手を後頭部に添えて顎を引く
2. 上体を左にひねりながら起こし、左肘を右膝に近づける
3. 上体を下ろし、もとの姿勢に戻る
4. 上体を右にひねりながら起こし、右肘を左膝に近づける
5. 上体を下ろし、もとの姿勢に戻る
6. 上体をまっすぐ起こす
7. 上体を下ろし、もとの姿勢に戻る
8. 2〜7を繰り返し行なう

クロスクランチのポイントは、肘と膝を近づけるときに、お腹から持ち上げる意識を持つこと。

また、上体を下ろしたときに、頭を床につけないようにすることで、腹筋への負荷が抜けずに動作を繰り返すことができます。

回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことを重視して行いましょう！

2.バイシクルクランチ

腹直筋、腹斜筋

バイシクルクランチは、床に仰向けになり、両手を頭の後ろにセットして、脚を自転車を漕ぐように交互に動かしながら、上半身をひねる腹筋トレーニングです。

脚の動きと上半身のひねりを組み合わせることで、腹斜筋に大きな負荷をかけることができ、さらに腹直筋や腸腰筋にも効果があるため、お腹全体の筋力アップや引き締めに効果的です。

1. 床に仰向けになり、両手を頭の後ろにセットしておへそを覗くように頭を上げ、膝を曲げて90度にする
2. 左膝を胸に引き寄せながら、右足を伸ばし、上半身をひねって右肘と左膝を近づける
3. 右膝を胸に引き寄せながら、左足を伸ばし、上半身をひねって左肘と右膝を近づける
4. 自転車を漕ぐように左右交互に繰り返し行なう

バイシクルクランチのポイントは、頭をしっかりと抱え込み、常に腹筋を固めた状態で、動作を繰り返すことです。

また、腰を浮かせないように注意して行いましょう！

3.ロシアンツイスト

腹斜筋

ロシアンツイストは、体育座りの状態から上体を左右にひねる腹筋トレーニング。

腹斜筋を鍛える効果が高く、脇腹を引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

また、ロシアンツイストは、腹筋全体のトレーニングとしても効果的で、腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋など、腹筋群全体に刺激を与えることができるんです！

1. 体育座りの状態になり、両手を前で軽く組み、かかとを軽く浮かせる
2. 上体を右にひねりながら、膝を左にひねる
3. 上体を左にひねりながら、膝を右にひねる

ロシアンツイストのポイントは、しっかりと背筋を伸ばして行なうことです。

また、勢いで上体をひねらずに、ゆっくり行うようにしましょう！

4.スターフィッシュクランチ

腹直筋、腹斜筋、体幹

スターフィッシュクランチは、仰向けの状態で、対角線上の手のひらとつま先をタッチさせる腹筋トレーニング。

スターフィッシュクランチでは、下腹部と腹斜筋を同時に鍛えられるので、お腹を引き締めてぽっこりお腹を減らす効果が期待できます。

1. 仰向けになり、両手と両足をやや広げる
2. 右手と左足を持ち上げ、手のひらでつま先をタッチする
3. タッチした手と足を下ろしもとの姿勢に戻る
4. 左手と右足を持ち上げ、手のひらでつま先をタッチする
5. タッチした手と足を下ろしもとの姿勢に戻る
6. 左右交互に繰り返し行なう

スターフィッシュクランチのポイントは、手と足をできるだけ遠い位置から持ち上げてタッチすることです。

また、膝をできるだけ伸ばして持ち上げると、より腹筋に刺激があたえられます！

5.ウィンドシールドワイパー

腹斜筋、体幹

ウィンドシールドワイパーは、仰向けの状態で両足を左右に交互にひねる腹筋のトレーニング。

体幹をねじる動作をすることで、腹斜筋を効率的に鍛えることができ、体幹にも効果的なトレーニングなんです。

1. 仰向けになり、両手を体の横に置き、両足をそろえて床から浮かせる
2. 両足の膝を伸ばしたまま持ち上げ、上体ををひねりながら右側に倒す
3. 床につかないように途中で止めて、両足を持ち上げ、上体をひねりながら左側に倒す
4. 左右交互に繰り返し行なう

ウィンドシールドワイパーのポイントは、勢いをつけずに、ゆっくりと行うことが大切です。

また、上体を左右にひねるときは、背中や肩が床から浮かないように注意して行いましょう！

6.マウンテンクライマー

腹直筋、腹横筋

マウンテンクライマーは、うつ伏せの姿勢から両足を交互に引き上げながら、腹直筋や体幹を鍛えるトレーニングです。

腹筋だけでなく、大臀筋や腸腰筋などの大きな筋肉も同時に鍛えられるため、効率的に体を引き締めることができます。

また、マウンテンクライマーは、有酸素運動の要素も含まれているため、長い時間続けることができ、より多くのカロリーを消費することができるんです。

1. うつ伏せの姿勢で両手を肩幅に広げ、両足を腰幅に広げて立つ
2. 右足の膝を胸に引き寄せるように、前方に足を踏み出す
3. 左足の膝を胸に引き寄せるように、前方に足を踏み出す
4. 左右交互に繰り返し行なう

マウンテンクライマーのポイントは、体幹を固めてしっかりと背筋を伸ばして行なうことです。

また、膝を胸に引きつける際は、腹筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう！

7.オルタネーティングトゥータッチ

腹直筋、腹斜筋

オルタネーティングトゥータッチは、腹筋の左右のバランスを鍛えるトレーニングで、主に腹直筋、腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。

このトレーニングの特徴は、左右の足首を交互に触れるという動作にあり、腹筋全体の引き締めに効果的なんです。

・仰向けになり、両腕と両膝を伸ばし、バンザイのような姿勢になる
・右腕と左足を持ち上げ、手のひらで足の甲をタッチする
・ゆっくりと下ろし、もとの姿勢に戻る
・左腕と右足を持ち上げ、手のひらで足の甲をタッチする
・ゆっくりと下ろし、もとの姿勢に戻る
・左右交互に繰り返し行なう

オルタネーティングトゥータッチのポイントは、腕と足を持ち上げる動作の際に、腹斜筋に効いているのを意識しながら行なうのが大切です。

また、反動は使わずに、しっかりと腹筋の力で動作するようにしましょう！

体幹メイン

1.プランクジャックニートゥーエルボー

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

プランクジャックニートゥーエルボーは、プランクをしながら足を開閉する動作と膝を抱え込む動作を加えた腹筋トレーニングです。

プランクの基本動作に加えて、体幹の回旋や伸縮を鍛えることができるため、体幹の安定性や柔軟性を高める効果が期待できます。

1. うつ伏せになり、両肘を肩幅に広げて床につき、プランクの姿勢になる
2. 両足を横に大きく開く
3. 両足を閉じて、もとの姿勢に戻る
4. 右膝を曲げてお腹に引きつける
5. 右膝を伸ばして、もとの姿勢に戻る
6. 左膝を曲げてお腹に引きつける
7. 左膝を伸ばして、もとの姿勢に戻る
8. 2〜7を繰り返し行なう

プランクジャックニートゥーエルボーのポイントは、腹筋にしっかりと力を入れて、体幹がブレないように、背筋を伸ばして姿勢を保つことです。

また、呼吸をしっかりとしながら、すばやくテンポよく行なっていきましょう！

2.プランクローテーション

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

プランクローテーションは、プランクの姿勢から体幹をひねる動作を加えることで、腹筋全体が鍛えられるトレーニングです。

強いお腹周りをつくることができるので、体幹の安定性を高め、怪我の予防にも効果的なんです。

1. うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけて、プランクの姿勢になる
2. お尻を右側にひねりながら傾ける
3. お尻を左側にひねりながら傾ける
4. 2〜3を繰り返す

プランクローテーションのポイントは、体幹がブレないようにしっかりと腹筋に力を入れて固めた状態で、左右にお尻をひねることです。

また、腹筋にストレッチがかかるので、腹筋が伸展している感覚を感じながら行っていきましょう！

3.ゆりかご

腹直筋

ゆりかごは、そのトレーニング種目のとおり、仰向けでゆりかごのように揺れることで、腹筋を鍛えられるトレーニング。

通常の腹筋トレーニングでは効きづらい体幹の表層筋と深層筋を、同時に鍛えられるんです。

1. 仰向けに寝て、両腕と両足を伸ばす
2. 腹筋を固めて、両足と上半身を持ち上げる
3. ゆっくりと体を上下に揺らす

ゆりかごのポイントは、常に腹筋に力を入れて、体幹を固め続けながら上下に揺らすことです。

また、上下に揺れているときに、頭とかかとを床につけないように注意し、動作を繰り返していきましょう！

4.ニーインプランク

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

ニーインプランクとは、プランクのバリエーションのひとつで、膝を内側に引き寄せて行う腹筋トレーニングです。

プランクよりも難易度が高いトレーニングで、膝を内側に引き寄せることで、腹直筋の収縮範囲が広くなるため、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

また、膝を内側に引き寄せる動作は、体幹を安定させるために重要な腹横筋にも刺激を与えられるので、体幹を強化するのに効果的！

1. うつ伏せになり、肩幅よりも少し広めに手を床につけ、つま先立ちになる
2. 片方の膝を内側に引き寄せ、腹筋を収縮させる
3. もとの姿勢に戻り、左右交互に繰り返し行なう

ニーインプランクのポイントは、しっかりと体幹を固めて、腰が落ちないように注意して行なうことです。

また、膝を引き寄せたときに腹筋が収縮しているのを意識することで、より腹筋の引き締め効果を促進します！

5.スパイダープランク

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

スパイダープランクは、プランクの応用種目で、膝を外側に開く動作で腹筋や体幹を鍛えることができる効果的なトレーニングです。

そもそも、プランクは体幹の安定性を高める効果が高いトレーニングですが、スパイダープランクでは、さらに腹筋や臀部、腸腰筋などの筋肉にも刺激を与えることができるんです。

1. うつ伏せになり、肩幅よりも少し広めに手を床につけ、つま先立ちになる
2. 片方の膝を曲げながら、外側に開いて肘に近づける
3. もとの姿勢に戻り、左右交互に繰り返し行なう

スパイダープランクのポイントは、お尻が下がったり、腰が反ったりしないようにフォームを意識することです。

また、プランクの姿勢を崩さないように、常にお腹に力を入れて体幹を安定させておきましょう！

6.サイドプランクヒップリフト

腹斜筋、腹横筋

サイドプランクヒップリフトは、プランクのバリエーションのひとつで脇腹を鍛える効果的な腹筋トレーニングです。

サイドプランクからお尻を上に持ち上げる動作で、脇腹の深層筋である内腹斜筋や外腹斜筋を効率的に鍛えることができます。

1. 床に横向きに寝て、肩の真下に肘をつき、肘と足で体重を支えて腰を浮かせる
2. お尻を上に持ち上げる
3. ゆっくりとお尻を下ろし、繰り返し行なう
4. 一定回数行ったら、体を左右入れ替えて行なう

サイドプランクヒップリフトのポイントは、お尻を上げたときにしっかりと脇腹の筋肉を収縮させる意識を持つことです。

また、上げる動作はすばやく行い、下ろす動作はゆっくりと行っていきましょう！

7.ドローイン

腹横筋

ドローインとは、腹横筋などのお腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。

お腹をへこませ、その状態をキープしながら呼吸することで、腹横筋を効果的に鍛えることができます。

1. 床に寝て、両膝を軽く曲げる
2. 息を吐き切ってお腹が”これ以上しぼまない”と感じるまでへこませる
3. その状態をキープしながら、浅い呼吸を繰り返す

ドローインのポイントは、しっかりと息を吐き切ったときにお腹を限界までへこませることが大切です。

また、はじめは短い時間から行い、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう！

8.サイドプランクツイスト

腹直筋、腹横筋

サイドプランクツイストは、サイドプランクの姿勢から体を左右にひねることで、脇腹の腹斜筋を効果的に鍛えることができる腹筋トレーニング。

また、腹横筋にも刺激を与えることができるため、ウエストの引き締めにも効果的です。

1. 床に横向きになり、右肘と右足を床につけ、体を浮かせサイドプランクの体勢になる
2. 左手を体に対して真横に広げる
3. 左手をおろしたら、体を左右入れ替え、左肘と右足を床につけ、体を浮かせサイドプランクの体勢になる
4. 右手を体に対して真横に広げる
5. 右手を下ろしたら、体を左右入れ替え、繰り返し行なう

サイドプランクツイストのポイントは、サイドプランクの体勢の際に、しっかりと脇腹を固めておくことです。

また、腰が反ったり、お尻が上がったりしないように姿勢を意識して行いましょう！

腹筋を割るための必須アイテム3選

腹筋トレーニングの効果をさらに加速させたくありませんか？

そこで、ここからは、自重トレーニングで腹筋を割るための必須アイテム3つをご紹介していきます。

以下の3つのアイテムを手に入れて、腹筋トレーニングの効果を加速させましょう！

ヨガマット：あったら便利

まずはじめにご紹介するのは、「ヨガマット」です。

冒頭で、自重トレーニングで腹筋を割るためには、正しいフォームでトレーニングを継続することが大切であるとお伝えしました。

しかし、床に直接寝転がってトレーニングをすると、腰や膝への負担が大きくなるため、トレーニングのしやすさや腰の痛みを軽減するためには、ヨガマットを使用するのがおすすめです。

ヨガマットは必ずしも必要ではありませんが、床のゴツゴツした感触が苦手な方や、腰痛持ちの方は、使用することでトレーニングのしやすさが格段にアップします。

また、ヨガマットの上でトレーニングをすることで、床に寝転がる際の衝撃を吸収し、腰や膝への負担を軽減することができるんです。

とはいえ、「どのヨガマットを選べばいいのか分からない…」

こんな方もいるでしょう。

ヨガマットの選び方のポイントは、以下の3つです。

• マットの厚み
• 素材
• サイズ

それぞれのポイントを解説します。

マットの厚み

マットの厚みは、5〜6mm程度がおすすめ。

トレーニング目的であれば、これくらいの厚さが床の感触が伝わりにくく、快適にトレーニングを行なえます。

素材

素材は、TPE素材またはEVA素材がおすすめ。

TPE素材は、クッション性と耐久性に優れているのが特徴で、EVA素材は、滑りにくく、水洗いができるのが特徴です。

サイズ

サイズは、一般的なサイズの約180cm×約60cmのものを選ぶとよいでしょう。

このサイズであれば、床に寝転がってトレーニングをする際に、十分なスペースを確保することができます。

これらのポイントを参考に、自分に合ったヨガマットを選んでみてください！

• Amazonで探す ▶

プロテイン：筋肥大を加速

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

せっかく筋トレをするなら、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取はしておきたいところ…

たんぱく質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素で、筋肉量を増やすためには、トレーニングだけでなく、十分なたんぱく質の摂取も重要なんです。

しかし、食事だけでたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素を過剰摂取してしまう恐れがあります。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、タンパク質を効率的に摂取するためのサプリメントで、牛乳や卵などの食品から抽出したたんぱく質を、粉末状や液体状にして飲みやすくしたものです。

そんなプロテインには、以下のメリットがあります。

• たんぱく質を効率的に摂取できる
• 脂質や糖質などの余計な栄養素を摂取しにくい
• 運動後や食事の前後など、必要なタイミングで摂取できる

プロテインの摂取量は、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量の目安である「体重1kgあたり2.0g」を参考にしましょう。^[4]

例えば、体重60kgの人なら、一日120gのたんぱく質を摂取する必要があるんです。

これは、鶏のむね肉約500g、牛肉約300g、卵約20個分に相当します。

食事だけでこの量を摂取するのは、なかなか難しいでしょう。

そこで、プロテインを活用して、たんぱく質を効率的に摂取するのがおすすめなんです！

プロテインは、トレーニング後や食事の前後など、筋肉の合成を促すタイミングで摂取するのが効果的といわれています。

また、プロテインは種類も豊富にあるので、自分に合ったものを選びましょう。

味や溶けやすさ、価格など、さまざまな条件で比較して、あなたにぴったりのプロテインを見つけてください。

• Amazonで探す ▶

サプリメント：ブーストにおすすめ

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

自重トレーニングで腹筋を鍛えるためには、適切な栄養補給が欠かせません。

食事から必要な栄養素を摂取することも大切ですが、サプリメントを併用することで、さらに効果的なトレーニングをすることができます。

なかでも特におすすめなのは、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプ。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪燃焼を促進する働きがあるんです。

テストステロンのサプリメントを摂取することで、以下の効果が期待できます。

• 筋肉量の増加
• 脂肪燃焼の促進
• 代謝の向上
• 性欲の増加

テストステロンは、20代をピークに徐々に分泌量が減少していきます。

そのため、30代以降の男性や、トレーニングを始めたばかりの男性は、テストステロンのサプリメントを摂取することで、より効率的に腹筋を割ることができるんです。

テストステロンのサプリメントには、さまざまな種類があります。

以下の記事では、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、合わせて読んでみましょう！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

自重トレーニングでシックスパックを手に入れよう！

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、「自重トレーニングで腹筋を割りたい！」そんなあなたに向けて、自重トレーニングで腹筋を割るための3つのコツと、割れる腹筋メニュー26選をご紹介しました。

ここまで記事を読んでいただいたあなたは、自重トレーニングで腹筋を割るための知識や情報が十分に得られたでしょう。

最後に自重トレーニングで腹筋を割るために必要なポイントをまとめたいと思います。

• 正しいフォームを意識する
  それぞれの筋肉に適した種目と正しいフォームでトレーニングを行なうことで、効率よく腹筋を鍛えられる。
• 適切な回数とセット数を行う
  自重トレーニングでは、最大量の85%の負荷で限界まで追い込むトレーニングを1週間に10セット以上行うことが、筋肥大にもっとも効果的。
• 食事と睡眠をしっかりとる
  筋肉の成長には、たんぱく質を十分に取り入れたバランスの良い食事と、8時間以上の良質な睡眠を心がけることが大切。

これらのポイントを押さえていれば、自重トレーニングで腹筋を割るのは十分に可能です。

ただし、腹筋を割るには、ある程度の期間と継続的な努力が必要なので、焦らず、少しずつトレーニングを続けていきましょう。

ぜひ、この記事を参考にして、自重トレーニングでシックスパックの腹筋を手に入れてください！