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朝食やおやつによく食べられているヨーグルト、美味しいですよね。

実はヨーグルトが筋トレに効果的って事実、知らない人が多いんです。

今回はヨーグルトが筋トレにどんなポジティブな効果をもたらしてくれるか、徹底解説していきます！

ヨーグルトの栄養素を細かく解析

まずはヨーグルトが保有している栄養素を仔細に確認していきましょう。[1]

低カロリーながらたんぱく質、脂質、炭水化物をいずれも含んでおり、しっかりと栄養補給な食品となっています。

ミネラルやビタミンもバランスよく含まれていて、健康にいいこと間違いなし。

さらにヨーグルトは乳酸菌など特有の栄養素も含まれていて、トレーニーにはうれしい効果があるんです。

科学的見地から詳細部分を確認していきましょう！

【ブルガリアの恵み】ヨーグルトがもたらす筋トレへの好影響15選！

ヨーグルトの成分が筋肉にどんな影響を与えるのか、それぞれ見ていきます。

1.カゼインが筋肉を育む

ヨーグルトには筋肉を育てる効果が期待できます。

理由は乳製品特有のタンパク質、カゼインの効果によるもの。

カゼインはリンタンパク質の1種で、牛乳やヨーグルトに含まれるタンパク質の8割を占めています。

カゼインは他タンパク質に比べカルシウムを大量に含んだタンパク質なのが特徴。

そんなカゼインの効果の一つに、腸が収縮と弛緩を繰り返して腸の内容物を外に排出する「ぜん動運動」抑制効果が存在します。

「ぜん動運動が抑制される」というと便秘になってしまうイメージがありますが、ぜん動運動が抑制されることで食べ物が腸の中にいる時間が長くなり、結果その分だけ栄養素の吸収が高まる可能性が上昇！

さらにカゼインは吸収が遅い特徴を併せ持ちます。

一見デメリットに感じますが、吸収の速いホエイと一緒に摂取することで長時間血中アミノ酸濃度を高く保つ効果を実現。

筋肉がタンパク質を吸収できない時間をなくすことで効率よく大きくすることができるんです！[2]

ホエイとカゼイン両方摂ることを意識しましょう。

2.たんぱく質と成長ホルモンでバルクアップ効果

豊富なたんぱく質を含むヨーグルトは筋肉強化に効果的！

たんぱく質には筋肉の合成を促す効果があり、たんぱく質を含む食事を取ると食後 1～2 時間で筋たんぱく質の合成速度が安静時と比べて約 2 倍に増加するとのデータが存在します。[3]

さらに成長ホルモンにもたんぱく質合成を刺激することで全身のたんぱく質同化を促進する効果がある点も見逃せません。[4]

成長ホルモンは睡眠時に活発に分泌されるため、夜しっかり眠ることが筋肉増量への最短経路。

ヨーグルトを食べてしっかりと眠ることで筋肉を増やす手助けをしていきましょう。

3.炭水化物が高強度の筋トレ実現する

ヨーグルトに含まれる炭水化物が筋トレ強度をあげてくれます。

炭水化物は体内でグルコースとなり全身を巡り、グリコーゲンとして形を変えて体内に貯蔵される栄養素。

炭水化物を摂取することで筋グリコーゲン貯蔵量が増え、運動時のエネルギーが確保される仕組みになっています。

筋トレ時に重いダンベルを持ち上げたり、何度もスクワットするなど強度の高い筋トレができるのは全てグリコーゲンの効果によるもの。

タンパク質を多く摂ることに意識が向きがちですが、炭水化物も同時に摂取しなければ筋トレの効果は薄まってしまうんです！[5]

そのため、炭水化物とタンパク質の両方を含むヨーグルトを摂ると筋トレに効果的。

筋トレにはヨーグルト、セットで覚えてしまいましょう。

4.テストステロン分泌が促進され筋肉爆増

ヨーグルトにはテストステロン分泌を促す物質が複数含まれています。

テストステロンは筋肉の成長を担当する男性ホルモン。

米国ウェイン州立大学医学部内科で20～80代の男性40名に対して行われた1996年の実験によると、高齢者、中年、若い世代いずれでも亜鉛を制限した人はテストステロン値が低下する結果となりました。

若い男性グループでは顕著に反応が出ており、血中の亜鉛濃度が39.9から10.6nmol/Lまで落ち込んでしまったことが判明！[6]

脂質も亜鉛と同様にテストステロンの原料になっているため、ヨーグルトはまさに筋肉にうってつけの食材なんです！[7]

ヨーグルトを食べてテストステロンを保ち、筋量を増やし続けられるようにしましょう。

5.血糖値上昇でインスリン分泌が促されウェイトアップ効果

ヨーグルトの糖質が筋肉に良い効果をもたらしてくれます。

血糖値が上がることでインスリン分泌が促されるのがその理由。

インスリンが糖の代謝を調節し、適切な量の糖を血液から筋肉へ運ぶことで高負荷のトレーニングを行えるようになります。

2001年に行った日本体力医学会のマウスを用いた実験では、6-7匹の群をインスリンを与える群とそうでない群などに分類し12週間にわたって運動負荷を与えて観察。

結果としてインスリンを投与した群のヒラメ筋がそうでない群と比較して75%以上増加しており、有意な相関があると判明しました！[8]

さらにヨーグルトに含まれているマグネシウムもインスリンをサポートしてくれます。

マグネシウムとは人体に必要なミネラルの一種で、血糖値とインスリン活性を調節する酵素の働きを助ける効果や、筋肉の弛緩や筋肉合成を促進させる効果など身体づくりには必要な栄養素のこと。

マグネシウムを摂取することでインスリン抵抗性が減少し、糖尿病患者などの糖代謝サポートを実現することがわかっています。[9]

ヨーグルトを食べてインスリンがしっかりはたらけるようサポートしてあげましょう。

6.必須ミネラルのリンが筋量維持を実現

ヨーグルトに含まれるリンは、筋肉の維持のために必要な成分です。

必須ミネラルの1つであるリンは歯や骨、筋肉の中に存在している栄養素で、体内に含まれる総量は成人体重の約1％を占める重要な存在。

リンが不足すると筋肉に深刻な影響が出ることもわかっています。

ドイツのユトレヒト大学で2019年に行われた研究では、36頭の経産牛をリンを与えるチーム、与えないチームの2つに分けて実験を実施したところ、後者のチームでリン欠乏が進行するにつれ肋間筋や大腿二頭筋で神経筋機能の障害を示す運動単位の活動電位に対する無症候性が確認される結果に！[10]

これはリンを補給することで筋肉を維持できる裏付けに他なりません。

せっかく育てた筋肉、リンでしっかりとキープしていきましょう。

7.マグネシウムが運動効率上昇に寄与しトレーニング効率UP

ヨーグルトには運動能力をあげてくれる効果も期待できます。

理由はヨーグルトに含まれるマグネシウムのはたらきによるもの。

エネルギー産生・代謝にかかわるマグネシウムは、軽度な欠乏でも運動パフォーマンスを低下させることが米国農務省から報告されています。[11]

さらにイギリスで18から79歳の女性2,570名を対象に行われた調査でも、食事中のマグネシウム量と脚の瞬発力に有意な正の相関も判明！[12]

マグネシウムの積極的な摂取をヨーグルトで達成しましょう。

8.炭水化物が筋肉の分解を抑えて美しい体をキープ

ヨーグルトが筋肉の分解を抑制してくれます。

炭水化物がグリコーゲンとして筋肉のエネルギーになるのがその理由。

炭水化物は体内でグリコーゲンとなり、筋肉の原動力に変化します。

グリコーゲンが不足してしまうと体が筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまう困った事態に。

ヴァンダービルト大学医療センター外科の研究で、摂取するタイミングは運動直後が効果が高いと報告されています。[13]

運動後の速やかなヨーグルト摂取で美しい筋肉を維持していきましょう！

9.ビタミンBのエネルギー代謝効果が美ボディ創出に貢献

ヨーグルトのビタミンBも美ボディ創出に貢献してくれます。

ビタミンB群は炭水化物や脂質の代謝や産生をサポートする機能がある補酵素と呼ばれ、糖質の分解を助けるため余分なカロリーを溜め込まないようにする効果を保有。

イギリスで30～55歳の男性215名を対象に行われた実験では、ビタミンB群が含まれているサプリメントを摂取している人の方がそうでない人に比べ活力にあふれ、精神的疲労も少ないという結果がでているほど！[14]

ヨーグルトからビタミンB群を積極的に摂取していきましょう。

10.乳酸菌がコレステロールを排出しカットを映えさせる

ヨーグルトの代名詞ともいえる乳酸菌にはカットを美しく保つ効果が期待できます！

理由は乳酸菌がコレステロールを体外に排出してくれるから。

京都大学で2014年に発表された報告によれば、マウスを乳酸菌を与える群と与えない群の2つに分け3週間の経過観察を行ったところ乳酸菌を与えた群の糞にコレステロールが多く排出されていることが明らかになりました。[15]

乳酸菌が腸内のコレステロールを体外に排出するサポートをしてくれる結果が判明！

筋肉をつけても脂肪があってはカットも映えず見た目がキマらない悲しい事態に・・・。

ヨーグルト乳酸菌を摂取して美しい筋肉を育ててあげましょう。

11.必須アミノ酸が糖代謝を活性化して痩せやすい体に

ヨーグルトのアミノ酸が痩せる体をつくってくれるんです！

ロイシンが体脂肪を減らし、食欲も調節してくれのがその理由。

2012年にアメリカで行われた研究では、ロイシンが代謝されてできる物質によって、肝臓におけるグルコースの代謝が調整されていることが判明しました。[16]

これは余分な糖を溜め込まないようにし、体脂肪が減っていく証左。

また、食欲にはレプチンというホルモンが関わっており、このレプチンの分泌をロイシンは調節し過剰な食欲を抑制してくれる研究も存在しています。[17]

筋肉増加、脂肪減少とヨーグルトを食べることによるメリットははかりしれません。

12.睡眠の質が上がり疲労回復効果

先ほど説明したマグネシウム、実は睡眠にも良い効果を与えてくれます。

マグネシウムは睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンを合成する時に欠かせない栄養素。

メラトニンは良質な睡眠に欠かせないホルモンであるため、マグネシウムを摂ることで質の良い睡眠を取れて筋肉にも良い影響を与えてくれるんです！

睡眠障害で悩んでいる高齢者にマグネシウムを８周間摂取させたところ早朝覚醒が減少したという研究結果もあるほど。[18]

さらに、マグネシウム摂取により入眠時間が17分早くなる研究結果も報告されています。[19]

マグネシウムは良い睡眠に必要で、質の良い睡眠が求められる筋トレにはマグネシウムが不可欠。

ヨーグルトを食べて良質な睡眠を獲得しましょう！

13.乳酸菌が筋トレのモチベーションを上げる

ヨーグルトの乳酸菌がメンタルにも良い影響をもたらしてくれます。

2021年に北海道大学から出された報告によれば、健常成人33名を乳酸菌を与える群とそうでない群の2つに分け、8週間にわたり継続的に唾液を摂取し、さらに最終日に心的負荷を与えるためテストを実施。

すると乳酸菌を摂取していた群の方がストレス度を示すホルモンのコルチゾール濃度が各週・テスト後の両方で低くなっていることが判明しました！

これは乳酸菌が生理的なストレス反応を減少させる効果がある示唆に他なりません。[20]

健康な心身を保つためにヨーグルトは理想的な食材と考えてよいでしょう。

14.ビタミンCが血圧を正常に保ち健康的な筋トレを達成

ヨーグルトには血圧を正常化するはたらきも期待できちゃいます。

ビタミンCの血管弾力維持と抗酸化作用が好影響の理由。

アメリカのジョージア医科大学で健康な住民168名を対象に血中ビタミンC濃度と血圧の関係を調べたところ、ビタミンC濃度が高いほど収縮期血圧が低くなるなど有意な逆相関性が報告されました。[21]

さらにイギリスで1993年から1997年にかけて40歳から79歳の男女20,926名を調査したところ、血中ビタミンＣ濃度が濃い人は下位に比べ、高血圧への可能性が22％も低くなると判明！[22]

ビタミンCは水溶性ですぐに体から排出されてしまうので、定期的かつ継続的な摂取が推奨されています。

ヨーグルトを習慣化して血管の負担を軽くしてあげましょう。

15.乳酸菌が免疫機能を引き上げ継続的なトレーニングを実現

ヨーグルトの乳酸菌が風邪をひきづらい体作りにも貢献してくれるなんて嬉しいですよね。

理由は乳酸菌が免疫機能で大きな役割を担う腸内環境を正常化してくれるから。

人間の免疫細胞は約60%が腸内で生成されており、腸内を健康に保つことは免疫向上に不可欠

2012年に発行された化学と生物によれば、プロバイオティクスに由来するDNAが腸炎の改善に寄与し、他にも腸管バリア機能を向上させるなどさまざまな腸機能活性化効果を持つことが判明しました！[23]

高強度の運動をすると免疫機能を抑制するコルチゾールが分泌されるため、トレーニーは風邪をひきがちなのは有名なこと。[24]

高強度のトレーニングをする人ほどヨーグルトで腸内を良好に保つべきなんです。

ヨーグルトで病気知らずの体をつくっていきましょう！

ヨーグルト腸活で健康と筋肉を獲得しよう！

ヨーグルトが筋トレに効果的な理由を解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。

ブルガリアヨーグルトを代表に我々の朝食の顔になっているヨーグルト。

スーパーやコンビニで手軽に安価で入手できて、なおかつ筋トレにも効果的なんてトレーニーにとって最高の食材ですよね。

ぜひ日頃からヨーグルトを摂取して、筋トレに弾みをつけていきましょう！