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コンビニやスーパーなどで気軽に手に入る「サバ缶」。

保存が利かない魚を好きな時に食べられる缶詰は、一人暮らしの方はもちろん主婦にとっても食卓の心強い味方です。

実はそんなサバ缶は、筋トレとの相性が非常に良い食品でもあります。

ということで、今回はサバ缶が筋トレに与える嬉しい効果について徹底分析していきましょう！

筋トレの効果が感じられなくて悩んでいる方、鶏むね肉に飽きた方はぜひチェックしてみてください。

サバ缶に含まれる栄養素

筋トレへの具体的な効果について解説する前に、まずはサバ缶に含まれる栄養素について確認しておきましょう。

こちらはサバ缶100gあたりに含まれる主な栄養素。

商品によって若干異なりますが、一般的なサバ缶の内容量は200g前後なので、おおよそ半缶分の数値になります。

• エネルギー・・・174㎉
• たんぱく質・・・20.9ｇ
• 脂質・・・10.7ｇ
• 炭水化物・・・0.2ｇ
• ナトリウム・・・340㎎
• カルシウム・・・260㎎
• リン・・・190mg
• 鉄・・・1.6㎎
• 亜鉛・・・1.7㎎
• ビタミンD・・・11.0㎍
• ビタミンE・・・3.2㎎
• ビタミンB1・・・0.15㎎
• ビタミンB2・・・0.40㎎
• ビタミンB3・・・8.0㎎
• ビタミンB6・・・0.36㎎
• ビタミンB12・・・12.0㎍

まず注目したいのはタンパク質の含有量です。

サバの水煮缶の場合、基本的にはサバと食塩しか入っていないため、サバ由来のタンパク質が豊富に摂取できます。

そしてタンパク質の次に多いのが脂質。

脂質は太りやすいイメージがありますが、サバ缶に含まれるのはDHAやEPAなどの必須脂肪酸に分類される良質な脂質です。

健康維持はもちろん、筋肉に嬉しい効果も期待できます。

またその他にもビタミンB群やミネラル類など、体に必要な栄養素が豊富に含まれており、全体的に栄養価が高いことが分かりますね！

サバ缶が筋トレに効果的な理由12選

それでは早速、サバ缶が筋トレに与える効果について詳しく見ていきましょう。

研究や臨床試験のデータに基づいて具体的に解説していきますので、筋トレの効果を高めたい方は必見です！

1.筋肉の成長を促進する

サバ缶には、筋肉の成長を促進する効果が期待できます。

その理由は、筋肉の材料となる動物性タンパク質を豊富に含んでいること。

100gあたり20gのタンパク質含有は、筋肉食材の代名詞である鶏肉と比べても遜色のない含有率であり非常に優秀です。

またサバ由来の脂質に含まれるDHAも筋肉の成長を促進する成分の1つ。

DHAには、血液中の栄養素の輸送を担うインスリンの分泌を助ける作用があります。

DHAの働きでインスリンの分泌量が増えることで、筋肉への栄養供給が促されて筋肉の成長が促進されるんです。

実際に、東京大学の大学院総合文化研究科が行ったマウスを使用した研究では、インスリンの投与によってマウスのヒラメ筋が75%増量したことが確認されました。[1]

筋トレやボディメイクでは、「太る」イメージから敵視されがちな脂質。

しかし、魚類に多く含まれる脂質は、トレーニーにも嬉しい効果が期待できる良質な脂質なんです。

サバ缶を食べて、筋肉の成長を最大化しましょう！

2.筋肉の炎症を軽減し回復を早める

サバ缶に含まれる脂質には、筋肉の炎症（筋肉痛）を軽減して回復を早める効果も期待できます。

ポイントはDHAやEPAが持つ抗酸化作用。

明治学院大学をはじめとした複数の大学では、普段トレーニングをしない男性22名を対象に、DHA・EPAの筋肉痛への作用に関する試験が行われました。

試験期間を4週間とし、被験者に対して1日あたりDHA260mgとEPA600mgを投与。

ダンベルを使用したトレーニングを実施後に筋肉痛の経過を観察したところ、プラセボ群と比較して筋肉疲労の指標である血清CKの有意な低下が確認されています。[2]

また株式会社ニッスイが行った男子大学生24名を対象とした試験でも、1日あたり600mgのEPAの投与によって、筋肉痛の痛みレベルに大きな軽減が確認されたんです。[3]

筋繊維の損傷や炎症によって起こる筋肉痛。

ベストなパフォーマンスが発揮できないため、基本的に筋肉痛が残った状態でのトレーニングは推奨されません。

サバ缶を食べて筋肉痛を軽減すれば、より効率的にトレーニングが行えますね！

3.乳酸の蓄積を減らし持久力を上げる

ナトリウムやEPAが含まれるサバ缶は、持久力を上げる効果からも筋トレとの相性が良い食品です。

食塩の成分の1つでもあるナトリウムは、体内では生成できない必須ミネラルの1種。

体の水分を保つ働きから、トレーニング中の血液量を維持して筋肉への血流を増加させることで疲労の原因となる乳酸の蓄積を軽減する効果が期待できます。

アメリカのユタ大学では、14名の男性を対象に体重1㎏あたり10mlのナトリウム水溶液を投与し運動時の持久力の変化を観察試験が行われました。

結果、プラセボ群と比較してタイムトライアル運動におけるスコアの向上が確認されたんです。[4]

また株式会社ニッスイではEPAの働きによる持久力への影響を観察する実験が行われています。

被験者は20名の大学生。1日あたりEPA914mgとDHA399mgを投与した後の60分間の自転車こぎ運動を実施したところ、プラセボ群と比較して同一運動での酸素摂取量の低減を確認。

また、運動時のキツさ辛さなどの感覚も軽減されたことが報告されました。[5]

トレーニング中にスタミナ切れを感じる方は、サバ缶を食べてみてはいかがでしょうか！

4.体脂肪を減らして引き締まった身体に

体脂肪の少ない引き締まった体を手に入れたい方にもサバ缶はおすすめ！

サバ缶には体脂肪を減らす効果が期待できる成分が複数含まれているんです。

脂質の代謝を助ける働きを持つDHAやEPAもその1つ。

実際に京都大学では、肥満マウスに対してDHA・EPAを103週間に渡って投与する実験が行われており、実験の結果5~10%の体重減少と15~25%の体脂肪率減少が報告されています。[6]

また、ビタミンB1は糖質の代謝に関与することで体脂肪の減少が期待できる成分です。

アメリカのジョージワシントン大学で行われた研究では、肥満患者の15.5~29％にビタミンB1不足が確認されたことで、ビタミンB1不足が肥満の原因の1つであると結論付けられました。[7]

さらに、ビタミンB3には中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

アメリカのバージニア・コモンウェルス大学で行われた研究では、高脂血症患者や冠状動脈疾患患者を対象に1日あたり2gのビタミンB3を投与。

結果、20〜50%の中性脂肪の減少が確認されたんです。[8]

サバ缶は決して低カロリーな食品ではありませんが、ボディメイクに嬉しい成分が豊富に含まれているんです！

5.筋肉の合成を促進させて筋量アップ

筋トレによって傷ついた筋繊維が、以前よりも太く修復されることで起こる筋肥大。

この時、筋繊維の材料となるのがタンパク質です。

サバは、筋トレ食材の代名詞である鶏肉や卵と並ぶ、タンパク質の質を表すアミノ酸スコアがMAX値100の食材の1つ。

体内で生成できない9つの必須アミノ酸をバランスよく含んだ、筋肥大には最適なタンパク源と言えます。

ベルギーのブリュッセル自由大学では、29名の若い男性をEAA（必須アミノ酸）グループとプラセボグループに分け、12週間のトレーニングを行う実験を実施。

筋肉量の変化を観察した結果、EAAグループにより大きな筋肥大が確認されたことからも、筋肥大における必須アミノ酸の重要性が確認されました。[9]

筋トレの成果を最大化するには、摂取するタンパク質の質を意識することも大切です。

良質なタンパク質を含むサバは、筋肥大を目指してトレーニングに励むトレーニーが食べるべき食材と言えるでしょう！

6.筋トレに必要なエネルギーを補給できる

サバ缶は、トレーニングに必要なエネルギーの補給にも適した食品です。

サバ由来のタンパク質に含まれる必須アミノ酸は、エネルギーとして筋肉に蓄えることもできる栄養素。

通常、筋肉のエネルギーとなるのは体内の糖質から作られるグリコーゲンですが、エネルギー源としてアミノ酸も使用することで、最大限のエネルギーを供給できます。

アメリカの複数の研究所では、普段トレーニングを行わない女性を対象に、1日あたり18.3gのEAA（必須アミノ酸）を投与してトレーニングを行う試験を実施。

週3回のトレーニングを観察した結果、EAAを摂取した被験者に筋持久力の増加が確認されたことで、筋肉におけるEAA（必須アミノ酸）のエネルギーとしての働きが認められました。[10]

また必須ミネラルの1つであるリンも、筋肉のエネルギーに関わる栄養素の1つ。

リンは筋収縮のエネルギー源となるATP（アデノシン三リン酸）の材料となるため、リンの不足は筋トレ中のエネルギー不足を引き起こす可能性が考えられます。

実際に、アメリカのイェール大学で行われたマウスを使用した実験では、食事からのリン摂取量が不足すると体内のATP合成が50%も減少することが報告されました。[11]

トレーニングのパフォーマンスを高めるには、筋肉に必要なエネルギーの補給も意識してみましょう！

7.丈夫な骨で高強度のトレーニングが可能に

骨を強くする栄養素そして広く認知されているカルシウム。

筋トレにおいて、健康で丈夫な骨を作るカルシウムの働きは、高強度のトレーニングを行うための身体づくりに効果的です。

骨や血中のカルシウム濃度は常に増減しており、カルシウム摂取量が不足した場合、血中のカルシウム濃度を補うために骨のカルシウムが溶け出すことで骨密度が低下する可能性があります。

アメリカの複数の大学や研究所では、合計30,970名を対象にカルシウム摂取量と骨密度の関係性についての実験を実施。

実験結果としては、適量のカルシウムとビタミンDに補給によって、全骨折のリスク15％減少、股関節骨折のリスクが30％減少したことが報告されました。[12]

またビタミンCには、骨のもととなる骨芽細胞の発生を助けることで、骨の強度を維持する働きが期待できます。

実際にアメリカの研究所で行われた調査では、334名の非喫煙者男性においてはビタミンC摂取量が多いほど大腿部の骨の骨密度が高くなることが確認されたんです。[13]

より強度の高いトレーニングを行うには、骨や関節の強さも重要になります。

サバ缶からカルシウムやビタミンCを摂取して、骨を丈夫にしましょう！

8.栄養の供給率をあげて効率よくトレーニング

サバに含まれる鉄分には、筋肉への栄養供給を助けることでトレーニングの効率を高める効果も期待できるでしょう。

必須ミネラルに分類される鉄は、血液の中でも体内の栄養を運ぶ役割を担う赤血球を作るのに必要な栄養素です。

筋肉へのエネルギー供給にも大きく関わっており、体内の鉄分が欠乏状態になると、筋肉のエネルギー不足による運動パフォーマンスの低下を引き起こします。

アメリカのニューヨーク州立大学では、20名の女性を対象に鉄分を投与した状態での運動能力を計測する実験を実施。

結果、プラセボ群と比較して鉄分を摂取したグループの方が、膝の曲げ伸ばし運動による筋肉疲労が改善されたことが確認されました。[14]

また鉄分は運動によって消費されていくため、日々トレーニングに励むトレーニーは日常生活よりも多くの鉄分を消費しています。

ハードなトレーニングを行っている方ほど、より積極的に鉄分を摂取していくことが大切です！

9.テストステロンの分泌を増やして男らしい身体に

亜鉛やビタミンDが含まれることから、サバ缶にはテストステロンの増加効果も期待できます。

必須ミネラルの1つである亜鉛は、体内で様々な働きをしますが、テストステロンの分泌においても欠かせない栄養素です。

アメリカのウェイン州立大学では、40名の男性を対象にテストステロン値と亜鉛の関係性についての調査では、血中亜鉛濃度が低い人ほどテストステロン値が低いことが判明。

さらに同研究では、亜鉛欠乏状態の高齢男性に対して亜鉛を6か月間摂取させた結果、テストステロン値の有意な改善が確認されました。[15]

またビタミンDには、コレステロールをテストステロンに変換するための酵素を増やすことで、テストステロンの分泌をサポートする働きが期待できます。

中東カタールのハマド総合病院で行われた実験では、35～64歳の男性102名を対象にエルゴカルシフェロール（ビタミンDの1種）15mgを月1回ペースで投与。

合計12回の投与を行った結果、テストステロン分泌量の有意な増加が確認されました。[16]

テストステロンは男性らしさに大きく影響するホルモンです。

男らしい体を手に入れたい方は、テストステロン分泌を意識した食事を心がけましょう！

10.抗酸化作用で若い身体を保つ

サバ缶は、若々しい体を維持したい方にもおすすめの食品です。

ポイントは「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが持つ強い抗酸化作用。

人体は紫外線ダメージや喫煙などの外的な要因はもちろん、運動や食物をエネルギーに変換するときなど、多くの場面で活性酸素を形成します。

人体の老化は、この活性酸素が細胞を破壊することで起こりますが、ビタミンEのもつ抗酸化作用はこの活性酸素の働きを抑制することで老化を軽減。

また、細胞の新陳代謝をサポートする働きによって、アンチエイジング効果が期待できるんです。

厚生労働省からも、ビタミンEの抗酸化作用には動脈硬化（血管の老化）によって起こる心疾患の予防効果が期待できることが発表されています。[17]

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と比較して、活性酸素の発生が少ないとされる筋トレ。

とはいえ、高強度のトレーニングを行えば活性酸素は増加するので、若々しい身体を保つためにもビタミンEは積極的に摂取していきたいですね！

11.良質な睡眠で回復を早める

睡眠の質を改善することも、筋トレの効果を高めるには効果的です。

サバ缶に含まれるビタミンB12には、メラトニンという脳内物質の分泌を助ける働きがあります。

脳の松果体で分泌されるメラトニンは、体内時計に働きかけることで覚醒と睡眠を切り替える役割を持つホルモン。

ビタミンB12の働きによってメラトニンが正常に分泌されることで、良質な睡眠を促す効果が期待できるんです。

アメリカで行われた実験でも、男女20名を対象に1日あたり3.0mgのビタミンB12を14日間に渡って投与。

その結果、ビタミンB12の投与後に睡眠の質や集中力、爽快感の改善が確認されました。[18]

睡眠中は筋トレで傷ついた筋肉が修復される時間であり、テストステロンの分泌が活発になる時間でもあります。

睡眠の質を改善して筋肉の回復を早め、おまけにテストステロンもしっかり分泌できれば、筋トレの効率アップにもつながるはずですよ！

12.気分の調節をサポートしてモチベーション維持

実はサバ缶は、メンタルやモチベーションを維持する効果も期待できます。

サバに含まれるビタミンB6は、セロトニンやドーパミンといった脳内物質の分泌に必要であり、精神状態や気分の調整にも関わる栄養素です。

実際にアメリカの栄養研究センターでは、ビタミンB6と精神疾患に関係性についての調査が行われました。

被験者はカリブ海ヒスパニック系の高齢者618名と非ヒスパニック系白人高齢者251名とし、血液中のビタミンB6濃度と抑うつ症状の相関性を調査。

結果、血液中のビタミンB6が不足状態（20 nmol / L未満）にあると、うつ病のリスクが約2倍となることが判明したんです。[19]

「なんとなく筋トレのモチベーションが上がらない…。」そんな感覚に覚えがあるトレーニーは少なくないでしょう。

モチベーション維持のためにも、サバ缶を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか！

筋トレにおすすめのサバ缶の選び方2つ

それでは最後に、筋トレの効果を高めるために最適なサバ缶の選び方について、2つのポイントを押さえておきましょう！

サバ缶自体は多くのメーカーから販売されており、製品によって味付けや使用している調味料などが異なる場合があります。

筋トレやボディメイクに活かす上では意外な落とし穴もあるので、ぜひサバ缶選びの参考にしてください。

1.水煮を選ぶべし

体づくりが目的であるなら、基本的にサバ缶は水煮を選びましょう。

理由は、味噌煮や醤油煮などと比較して水煮の方が低カロリーかつ高タンパクだからです。

こちらは一般的なサバの水煮缶と味噌煮缶100gあたりに含まれる栄養素の比較。

100gあたりで見ても、味噌煮の方がやや高カロリーですよね。

また味噌煮の方がタンパク質量が少ない上に脂質量が多く、細かく見ていくとなおさら水煮の方が筋トレやボディメイクに向いていることが分かりますね。

水煮と味噌煮の栄養素の差は、主に味付けに使用する調味料に違い。

水煮が食塩のみの味付けに対して、味噌煮には砂糖や味噌などの調味料が使用されているんです。

筋トレやボディメイクに活かすのであれば、より低カロリー高たんぱくな水煮を選びましょう！

2.シンプルなものを選ぶべし

なるべくシンプルに調理された商品を選ぶこともポイントです。

ひとくちに「サバの水煮缶」と言っても販売するメーカーは様々。

たとえ水煮を選んだとしても、商品によっては砂糖などの調味料が使用されている可能性も十分あります。

そのため、購入する際には商品に記載されている成分表を確認することが大切です。

成分表の原材料名に「さば、食塩」以外に調味料が含まれていないかをチェックするようにしましょう。

まとめ

今回は、サバ缶が筋トレに与える効果の分析でした。

筋トレ食材と言えば鶏肉や卵のイメージが強いですが、サバ由来のタンパク質や脂質にも筋肉に嬉しい効果が期待できることが分かりましたね！

特にDHAやEPAといった良質な脂質は、肉類からは摂取できない重要な栄養素。

また、保存が利く缶詰ですから、まとめて買いで常備しておけるのもサバ缶の良さです

鶏むね肉やささみばかり食べている方は、ぜひサバ缶をり入れてみてください！