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今回は、「ダンベルで下半身を鍛えたい方」に向けた内容です。

ダンベルトレーニングは意味ないと言われる理由の解説、また、ダンベルで下半身に効かせるコツやトレーニング方法、さらにより効果的に鍛えるアイテムについて、詳しく解説していきます！

この記事を読んで、たくましい下半身を手に入れましょう！

そもそもダンベルスクワットは意味ないのか？

「ダンベルスクワットなどの、ダンベルトレーニングでは下半身を鍛えられない。意味ない。」

こんな話を聞いたことはありませんか？

結論からいうと、ダンベルのみでも限界までしっかりと負荷をかければ筋肥大は可能です。

下半身のトレーニングというと、多くの人が連想するのは、バーベルを使った高重量トレーニングではないでしょうか？

しかし、ダンベルを使ったトレーニングなら狙った部位に刺激を与えやすいので、下半身のトレーニングにも効果的なんです。

とはいえ、負荷が足りない、やりにくいなどの理由で意味ないと判断されがち…

でも、それは負荷のかけ方や正しいフォームで行えていないことが原因であり、ダンベルスクワットが意味ないということではありません。

繰り返しですが、狙った部位に的確に刺激を与えて限界まで追い込めば、むしろダンベルは下半身を効果的に鍛えられるトレーニングなんです。

ダンベルで下半身を鍛える4つのコツ

ダンベルで下半身を効果的に鍛えるには、まずはしっかりとコツをつかんでおきましょう！

下半身の筋肉は、人間の数ある筋肉の中でも、大きく太い筋肉が集まっています。

なので、冒頭でも解説した通り、適切な負荷や正しいフォームで行わなければ刺激を与えられず、思うように筋肥大しないんです。

ここでは、効果的に下半身を鍛えるコツを4つ、ご紹介していきます！

コツ1.【20kg？40kg？】1RM75%の負荷で行う

まずは、効果的に下半身に効かせるための負荷について。

下半身を鍛えるのに最適な重量や負荷は、いったいどれくらいなのでしょうか？

それは、下半身のトレーニングに限らず、筋肉がもっとも筋肥大する重量は、中程度の負荷であることです。

アメリカの研究者らの研究結果でも、筋肉の向上に効果的な負荷は中程度が最適であり、その回数の上限は10回であることが発表されています。^[1]

では、いったいどれくらいの負荷が、中程度の負荷なのでしょう？

トレーニングの負荷をはかる基準として「RM」と呼ばれる指標が使われます。

RMとはトレーニングの最大負荷回数のことを表し、1RMの場合だと1回で限界がくる強度。

つまり、研究発表の例を参考にすると、10回で限界を迎える10RMが中程度の負荷といえますね。

目安としては、1回で限界を迎える強度である1RMの75％の重量が、中程度の負荷である10RMに近い数字になるといわれています。

なので、あらかじめ重量を決めてしまうのではなく、1RM75％の重量から10RMを算出して負荷を調整しましょう。

コツ2.週に10セットは行う

2つ目のコツは、トレーニングのセット数について。

トレーニング量の目安は「週に10セット以上行う」のが筋肥大にもっとも効果的であるといわれています。

最近の研究結果では、筋トレのセット数は1日単位ではなく、1週間の合計数が基準になると発表されているんです。

スペインの大学所属の研究者らが、2,585件もの論文を分析した研究を行い、その研究では、週6〜20セット以上のトレーニングを6週間継続するといった場合、この内1週間で成功率が多かったセット数が、もっとも筋肥大に効果的な回数であるとの結果がでています。

また、その最低基準として、週に合計10セットは行うべきと示されているのです。^[2]

つまり、上記の研究結果をふまえると、「中程度の負荷（1RM75％ｍ０重量）×10回×10セット以上」が1週間のセット数の基準となるんです。

とはいえ、こちらの基準は筋トレ経験が豊富な人ほど、セット数が伸びる傾向があります。

まずは、筋トレ初心者であれば、「1週間に10セット」を目安にトレーニングを行いましょう。

コツ3.コツ3.超回復を利用して週に2〜3回の頻度で行う

次に、トレーニングの頻度について。

トレーニングの頻度は、トレーニングで傷ついた筋肉にともなう超回復を考えると、週に2〜3回が筋肥大に効果的であることが分かっています。

アメリカの大学で行われた研究では、同じトレーニング量を週に1回・2回・3回行う場合で、それぞれ筋肥大の効果を検証しました。

その検証結果では、週1回行うよりも週2回行う方が筋肥大に有意な効果が現れましたが、週2回と週3回行った場合では、筋肥大に大差がなかったという結果が出ているのです。^[3]

また、筋トレで傷ついた筋肉を修復し、さらに太い筋肉に成長させる「超回復」の期間については、一般的に48〜72時間必要とされています。^[4]

つまり、超回復に費やす日数2〜3日間あけることを考慮すると、筋トレの頻度は週2〜3回がもっとも筋肥大しやすいといえるのです。

コツ4.正しいフォームを意識

最後のコツは、正しいフォームを意識すること。

下半身の筋肉といっても広範囲に広がっているので、ただやみくもにトレーニングを行っても効果的な筋肥大をすることはありません。

それぞれの筋肉に対して正しいフォームで行い刺激を与えることが重要なのです。

まずは、下半身の筋肉の部位や役割を見ていきましょう。

出典：https://gotannoin.com/blog/%E3%80%90%E4%B8%8B%E5%8D%8A%E8%BA%AB%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E9%8D%9B%E3%81%88%E3%82%8B%E3%83%A1%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%88%E3%80%91/

上記の画像の通り、下半身の筋肉は「大腿四頭筋（前もも）」「ハムストリングス（後ろもも）」「大殿筋（お尻）」「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」の4つの筋肉に分けられます。

大腿四頭筋（前もも）

大腿四頭筋は、脚の前面太もも部分の筋肉で、「外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋」の4つの筋肉の総称。

主に膝関節を伸ばしたり、脚を前に持ち上げる動作に使われる筋肉で、下半身ではもっとも大きな筋肉です。

ハムストリングス（後ろもも）

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で「大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋」の3つの筋肉の総称。

大腿四頭筋とは逆の動作で使われる筋肉で、膝関節を縮めたり脚を後ろ側に上げる際に使われる筋肉です。

大殿筋（お尻）

大殿筋は、お尻の表層部の筋肉で、骨盤の後ろ側から大腿骨の後ろ側にかけて繋がっている大きな筋肉です。

いわゆる「キレイな引き締まったお尻」というと、この大殿筋を指し、股関節の動きや身体のバランスを保つなど、重要な役割の筋肉なんです。

下腿三頭筋（ふくらはぎ）

下腿三頭筋は、ふくらはぎ全体の筋肉で「腓腹筋、ヒラメ筋」の2つの筋肉の総称。

主に足首を柔軟に動かしたりつま先立ちをしたりする動作に重要な筋肉です。

このように、下半身の筋肉は大きく分かれており、それぞれの筋肉に役割があります。

たとえば、ダンベルスクワットの場合なら大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニング。

しっかりと大腿四頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら、正しいフォームでダンベルを担ぐことでより強い刺激を与えられ、筋肥大に効果的なトレーニングとなるんです。

ダンベルで下半身を鍛える筋トレ35選

ピンポイントに負荷を与えるなら、ダンベルトレーニングが最適です！

ここからは、ダンベルを使用した下半身のトレーニング35選を、部位ごとにご紹介していきます。

ウォーミングアップをして、さっそく始めていきましょう！

◆大腿四頭筋（前もも）に効く筋トレ16選

1.ワイドスクワット

前もも、後ろもも、お尻

ワイドスクワットは、脚全体をまんべんなく鍛えられるメニュー。

やや脚を広めにして行うダンベルスクワットの種目です。

1. 足を肩幅の1.5倍ほどに開き、つま先を軽く外側に向け、両手にダンベルを持つ
2. ダンベルが身体の前にくるように、上体を前に倒しながらゆっくりしゃがむ。
3. 膝が90度くらいになるまで下ろしたら、もとの位置に戻る

ワイドスクワットの注意点は、しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないこと。

通常のスクワットと同様ですが、膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛めてしまうので注意が必要です。

ポイントは、しゃがむときに身体が前傾しすぎないこと！

2.ダンベルスクワット

前もも、後ろもも、お尻

ダンベルスクワットは、脚全体の筋肉を鍛えるメニュー。

通常の自重スクワットと同じフォームで、ダンベルを肩に担いで行う方法で、もっともオーソドックスなダンベルスクワットのやり方です。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を軽く外側に向け、両方の肩にダンベルを担ぐ
2. お尻を引きながらしゃがむ
3. 膝が90度くらいになるまで下ろしたら、もとの位置に戻る

ダンベルスクワットの注意点は、通常のスクワット同様にしゃがんだときに膝がつま先から出ないようにすることです。

また、胸を張ってお尻からまっすぐしゃがむことで、キレイなフォームで行なえます。

3.スプリットスクワット

前もも、後ろもも、お尻

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットです。

片方45秒ずつ行い、左右入れ替えて行っていきましょう。

1. 足を前後に肩幅の2倍程度開き、両手にダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばし、まっすぐしゃがむ
3. 膝が床につくギリギリまで下ろしたら、もとの位置に戻る

スプリットスクワットは、ダンベルスクワットよりも負荷の強い種目です。

また、キツくなると背中が丸まりやすくなるので、しっかりと胸を張って行いましょう。

呼吸は「しゃがむときに吐き、上げるときに吐く」を意識することが重要。

4.ブルガリアンスクワット

前もも、後ろもも、お尻、ふくらはぎ

ブルガリアンスクワットは、ベンチなどに片足をかけて行う、下半身全体を鍛えるトレーニング。

負荷の強い種目なので、はじめは軽い重量で行っていきましょう。

1. 片足の甲をベンチに乗せ、両手にダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばし、まっすぐしゃがむ
3. 太ももが床と平行になる位置までしゃがみ、もとの位置に戻る

ブルガリアンスクワットの注意点は、ベンチに乗せる足を広げ過ぎないことです。

また、負荷が強いので、身体が丸まらないように胸を張って行うようにしましょう。

重量が重く感じたら軽い重量に変更し、正しいフォームで行うことがポイント。

5.ゴブレットスクワット

前もも、お尻

ゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前に保持して行うスクワット。

太ももからお尻にかけてしっかりと鍛えることができるメニューです。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を軽く外側に向け、ひとつのダンベルを両手で持ち、胸の前で保持する
2. お尻を引きながらしゃがむ
3. できるだけ深くまでしゃがんだら、もとの位置に戻る

ゴブレットスクワットは、ダンベルをひとつしか使用しないので負荷が弱いと思われがちですが、深くまでしゃがむのでしっかりと効かせられます。

また、慣れてきたら足の幅を広げたり、足の向きを変えたりして行ってみましょう。

足の位置を変えることで効く部位も変わるので、太もも周りをまんべんなく鍛えることができるんです。

6.サイドゴブレットスクワット

前もも、お尻

サイドゴブレットスクワットは、サイドに動きながら行うゴブレットスクワット。

左右交互に動きながら行うことで、バランス感覚や体幹を養うことができます。

1. 足を閉じてまっすぐ立ち、ひとつのダンベルを両手で持ち、胸の前で保持する
2. 足を肩幅程度に開き、お尻を引きながらしゃがむ
3. できるだけ深くまでしゃがんだら、足を閉じながらもとの位置に戻る

ゴブレットスクワットと同様で、ダンベルをひとつしか使用しませんが、軽い重量でもしっかりと効かせられるといったメリットがあります。

注意点は、足を開いたときの幅が乱れないように注意が必要。

また、前傾姿勢にならないように、お尻からまっすぐしゃがむように行いましょう。

7.シシースクワット

前もも

シシースクワットは、ボディービルダーが好む高強度の種目で、前ももである大腿四頭筋をストレッチさせるスクワット。

自重でも十分効果のある種目ですが、ダンベルを抱えて行うことでさらに強い負荷をかけられるトレーニングです。

1. ダンベルを反対側の手で抱えるように持ち、柱やバーベルラックなど身体を支えられるもの横に立ち、手をかける
2. かかとをあげ、膝を前に出すように身体を後ろに倒していく
3. 膝の角度が90度くらいになるまで倒れたら、もとの位置に戻る

シシースクワットの注意点は、膝を曲げすぎると膝を痛めてしまうので、ある程度の深さでとめること。

また、膝が開くとストレッチが弱くなるので、開かないように膝はまっすぐ曲げるのがポイントです。

はじめは自重で行い、慣れてきたらダンベルで負荷を与えて行うとよいでしょう！

8.エレベイテッドスクワット

前もも、お尻

エレベイテッドスクワットは、踵を浮かせた状態で行うスクワットのメニュー。

深くまでしゃがむことで、前ももからお尻までしっかりと鍛えることができます。

踵の下に厚みのある板などを敷いて浮かせた状態をつくることで、膝に負担をかけずに深くしゃがむことができるんです。

1. 踵の下に厚みのある板などを敷き、ひとつのダンベルを両手で持ち、胸の前で保持する
2. お尻を引きながらしゃがむ
3. しっかりと深くまでしゃがんだら、もとの位置に戻る

エレベイテッドスクワットは、膝に負担がかかりにくい種目とはいえ、前傾姿勢になってしまうと膝を痛めてしまいます。

背筋をしっかりと伸ばし、お尻の方へまっすぐ下ろしていきましょう。

9.スタググリッドスクワット

前もも、後ろもも、お尻

スタググリッドスクワットは、少し足を前後に開いて行うスクワットのやり方。

下半身の広い範囲に刺激を与えられる種目で、フォームも簡単なので初心者向けのトレーニングといえるでしょう。

1. 足を約一歩分前後に開き、ひとつのダンベルを両手で持ち、胸の前で保持する
2. 背筋を伸ばしてまっすぐにしゃがむ（後ろ足の踵は浮かせて行う）
3. しっかりと深くまでしゃがんだら、もとの位置に戻る

スタググリッドスクワットの注意点は、足の幅を開きすぎないようにして行うこと。

開きすぎると刺激を与える部位が変わり、まったく別の種目になってしまいます。

また、バランスよく前後の足の中心にしゃがむようにしましょう。

10.ランジ

前もも、後ろもも、お尻

ランジは、下半身を鍛えるトレーニングとしては、よく知られる種目。

しゃがみながら歩くトレーニングで、下半身全体をまんべんなく鍛えることができるんです。

1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ
2. 足を2歩分ほど前に進め、前後に開いた足の中心に身体を下ろしていく（後ろ足の踵は浮かせて行う）
3. 膝がつくまで身体を下ろしたら、後ろ足を前足の方に進めながら立ち上がる

ランジのコツは、しっかりと胸を張り前傾姿勢にならないように行うこと。

また、ダンベルを使ったトレーニングでは高強度な種目で、膝への負担が懸念されるので、慣れるまでは軽い重量で行いましょう。

11.サイドランジ

前もも、後ろもも、お尻

サイドランジは、左右に重心を振りながら行うスクワットのやり方。

左右に重心が傾くことにより、特に太ももの外側の筋肉に刺激を与えられる種目です。

1. 足を肩幅の1.5倍程度開き、ダンベルを持ち胸の前で保持する
2. 片方の足に重心をかけてしゃがむ
3. 重心をかけている方の膝の角度が90度になるまで下ろしたらもとの位置に戻り、左右交互に繰り返す

サイドランジの注意点は、通常のスクワットと同様に膝がつま先より前に出ないように注意すること。

また、できるだけ背筋を伸ばし、お尻から下ろしていくことが重要です。

伸びている方の足の内側に、しっかりとストレッチがかかっていることを感じながら行いましょう。

12.フロントランジ

前もも、後ろもも、お尻

フロントランジは、片足を前に開きながら行うスクワットのやり方。

ランジと似た種目ですが、違いは前に歩かずに開いた足をもとの位置に戻すことです。

とはいえ、効果や刺激を与えられる部位に差異はないので、スペースが広い場合と狭い場合で使い分けるとよいでしょう。

1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ
2. 足を2歩分ほど前に進め、前後に開いた足の中心に身体を下ろしていく（後ろ足の踵は浮かせて行う）
3. 膝がつくがまで身体を下ろしたら、身体を起こしながら前に出した足をもとの位置に戻す。逆の足を前に進め、繰り返す

フロントランジのコツは、ランジと同様にしっかりと胸を張り前傾姿勢にならないようにバランスをとること。

また、狙っている部位の「前もも、後ろもも、お尻」に刺激が入っているのを意識しながら行っていきましょう。

13.リバースランジ

前もも、後ろもも、お尻

リバースランジは、後ろに足を引いて行うスクワットのやり方。

簡単にお伝えすると、フロントランジの逆で、後ろに足を引くパターンとなります。

1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立つ
2. 足を2歩分ほど後ろに引き、前後に開いた足の中心に身体を下ろしていく（後ろ足の踵は浮かせて行う）
3. 膝がつくがまで身体を下ろしたら、身体を起こしながら後ろに引いた足をもとの位置に戻す。逆の足を後ろに引き、繰り返す

フロントレイズと逆の動作になることで、違った刺激が入るといった効果がある一方、バランスを崩しやすい種目なので、しっかりと胸を張ってバランスに注意しながら行うこと。

また、難しいフォームの種目なので、はじめは軽い重量で行い、慣れてきたら負荷をあげていきましょう。

14.ステーショナリーランジ

前もも、後ろもも、お尻

ステーショナリーランジは、下半身全体の筋肉を鍛えられるメニュー。

フロントランジと似た種目ですが、筋肉をよりパンプさせやすいといった特徴があります。

1. 両手にダンベルを持ち、腰幅から肩幅程度に足を開き、片足を1.5歩分ほど前に開く
2. 前後に開いた足の中心に身体を下ろしていく（後ろ足の踵は浮かせて行う）
3. 膝がつくギリギリまで身体を下ろしたら身体をあげる。この動作を10回繰り返し、足を入れ替えて同じ動作を繰り返す

ステーショナリーランジを効かせる最大のポイントは、最後まで身体を上げきらないこと。

イメージをしては8〜9割程度まであげて反復することで、筋肉に負荷がかかっている状態で収縮するので、よりパンプさせれるんです。

また、バランスが崩れないように、背筋をまっすぐに保って行いましょう。

15.レッグエクステンション

前もも、お尻

レッグエクステンションは、大腿四頭筋とお尻を鍛えられるメニュー。

高強度のトレーニングで、特に大腿四頭筋に強烈な負荷をかけられます。

1. ダンベルを抱え胸の前に保持し、正座をするような姿勢で座る
2. 腰を上に持ち上げていき、膝立ち状態になる
3. 一呼吸おいてもとの位置に戻る

レッグエクステンションのポイントは、膝立ち状態になったトップポジションでしっかりとお尻を収縮させると、大殿筋にも効かせることができます。

レッグエクステンションは負荷が強い種目で、はじめは自重でも効果があるので、フォームが身につき自重の負荷に慣れてきたら、ダンベルを持って行うとよいでしょう。

また、膝関節への負荷を考慮して、しっかりと準備運動を行ってからトレーニングをはじめるのが重要です。

16.サイドニーリンググルーツスクイーズ

前もも

サイドニーリンググルーツスクイーズは、片足ずつ膝をついた状態で行う、主に大腿四頭筋を鍛えられるメニュー。

床についた膝が痛くなるので、ヨガマットなど柔らかい物を敷いて行うとよいでしょう。

1. 片方の足は膝を着き反対の足は真横に伸ばし、伸ばしている方の肩にダンベルを担ぐ
2. 上半身からお尻まで、まっすぐになるように身体を持ち上げる
3. 身体をまっすぐ伸ばしたら、もとの位置に戻る

サイドニーリンググルーツスクイーズのポイントは、ダンベルの重みでバランスを崩さないことです。

身体を持ち上げるときはしっかりと胸を張り、左右にぶれないようにゆっくりと行いましょう。

◆ハムストリングス（後ろもも）に効く5選

1.シングルレッグデッドリフト

前もも、後ろもも、お尻、背中

シングルレッグデッドリフトは、片足で行うデッドリフトの種目。

片手にダンベルを持ち片足で行うので、下半身全体に強烈な負荷を与えられるトレーニングです。

1. 片手にダンベルを持つ
2. ダンベルを持っている方の足を後ろ側に浮かせ、前傾しながらしゃがんでいく
3. ダンベルが床につくギリギリまで下ろしたら、もとの位置に戻る

シングルレッグデッドリフトは、バランスを取るのが難しい種目なので、ダンベルを持っていない方の手で柱などに手をかけて行ってもかまいません。

とても負荷の強い種目なので、はじめはダンベルなしで行い、バランス感覚やフォームが身についたらダンベルを使って行うとよいでしょう。

2.レッグカール

後ろもも

レッグカールは、後ろももの部分であるハムストリングスを鍛えるメニュー。

レッグカールといえば、ウエイトを使ったマシントレーニングを連想する方が多いかと思われますが、ダンベルでも同じトレーニングができるんです。

とはいえ、マシントレーニングを使用したレッグカールに比べると、負荷は弱いので、あくまで初心者向けのトレーニングといえるでしょう。

1. うつ伏せになり、ダンベルを両足の裏で挟む
2. 膝を支点に足を上げる
3. ゆっくりと足を伸ばしていき、つま先が床に着く直前まで下ろす

レッグカールは、ダンベルを足に挟んで行うだけなので簡単なトレーニングですが、ダンベルが落下する可能性もある種目です。

高重量のダンベルは使用せず、軽いダンベルでゆっくりとハムストリングスへの刺激を感じながら行いましょう。

3.ステップアップ

前もも、後ろもも、お尻

ステップアップは、ベンチを踏み台にして乗り上げる種目。

踏み台昇降運動と同じ要領で行うので、太ももからお尻にかけて鍛えることができ、特に大腿四頭筋にもっとも効果があるトレーニングなんです。

1. 両手にダンベルを持ち、片足の膝を90度ほどになるよに曲げ、ベンチに乗せる
2. 乗せた足に体重をあずけるようにベンチに立つ
3. 膝が伸びる程度まで立てたら、ゆっくりと足を下ろす

ステップアップのポイントは、しっかりと胸を張り、頭から足までまっすぐにして行うことです。

また、お尻と内ももを意識して、左右のバランスが崩れないように注意が必要。

10回1セットとし、左右の足を入れ替えて繰り返し行いましょう。

4.ハミーエクステンション

後ろもも、お尻

ハミーエクステンションは、お尻から後ろももの筋肉を鍛えられるメニュー。

しゃがんだ状態から膝を伸ばすことにより、ピンポイントでハムストリングスと大殿筋に刺激を与えられます。

1. ダンベルを胸の前に保持し、肩幅程度に足を開きしゃがむ
2. 上半身を前傾しながら膝を伸ばし、お辞儀をするような姿勢になる
3. ゆっくりともとの位置に戻る

ハミーエクステンションのポイントは、膝を伸ばす動作と戻す動作、どちらもハムストリングスに刺激が入っているのを感じながらゆっくりと行うこと。

また、動作を勢いよく行ってしまうと、腰や膝を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

5.ゴブレットレッグコマンド

後ろもも、お尻、ふくらはぎ、背中

ゴブレットレッグコマンドは、ダンベルを抱えて座った状態から立ち上がる状態まで行うことで下半身を鍛えるトレーニング方法。

段階的に動作を行うことで、多くの筋肉に負荷を与えられるんです。

1. 正座をしてダンベルを胸の前に保持する
2. 片足ずつ膝を立てていき、しゃがんだ状態になる
3. スクワットと同じ要領で、身体を持ち上げる
4. 膝が伸びるところまで身体を持ち上げたら、反対の動作でもとのポジションに戻る

ゴブレットレッグコマンドは、複雑な動作のトレーニングなので、ひとつひとつの動作を丁寧に行いましょう。

また、ダンベルの負荷で関節を痛めやすい種目なので、ゆっくりと動作することが重要です。

◆大殿筋（お尻）に効く10選

1.デッドリフト

前もも、後ろもも、お尻、背中

デッドリフトは、背中の脊柱起立筋を主に鍛える種目ですが、下半身の筋肉にも効果があるトレーニングです。

腰を痛めやすい種目なので、ケガをしないようにしっかりとフォームを意識しながら行いましょう。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開きまっすぐ立つ
2. 膝から下は垂直を保ち、お尻を突き出すように前傾していく
3. ダンベルが床に着くまで身体を下ろしたら、ダンベルの重さに逆らうように上体を起こす

デッドリフトのポイントは、胸を張り背中をまっすぐ伸ばして行うことで、下半身の筋肉を意識しやすくなります。

また、腰を痛めないように腹筋を固めて腹圧をあげておくことも重要です。

正しいフォームが身につくまでは、軽い重量で行っていきましょう。

2.ルーマニアンデッドリフト

前もも、後ろもも、お尻、背中

ルーマニアンデッドリフトは、膝下をやや曲げた状態で行うデッドリフトの種目。

太ももからお尻の筋肉、そして背中までまんべんなく鍛えることができるんです。

1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開きまっすぐ立つ
2. 膝から下は垂直を保ち、やや膝を曲げて前傾していく
3. ある程度まで身体を下ろしたら、ダンベルの重さに逆らうように上体を起こす

ルーマニアンデッドリフトのポイントは、お尻の位置が下がらないようにすること。

お尻が下がってしまうと、大殿筋や後ろももの筋肉に効きにくくなってしまいます。

また、腹筋に力を入れておかなければ腰や背中を痛めてしまうので、お腹は固めた状態で行うようにしましょう。

3.グルーツブリッジ

後ろもも、お尻、お腹、背中

グルーツブリッジは、背中から後ろももを鍛えられるトレーニング。

ヒップリフトと似ている種目ですが、ヒップリフトよりも足幅を広くとることで、大殿筋の刺激が入る場所が若干変わるんです。

1. 仰向けになり両膝を立て肩幅程度に足を開き、ダンベルを下腹部に固定する
2. 腰を上に持ち上げる
3. 膝から背中までまっすぐになったら、一呼吸おいてゆっくり腰を下ろす

グルーツブリッジのポイントは、お尻はゆっくり下ろし、地面についたら素早く腰を持ち上げること。

ネガティブ動作をしっかりと意識し、上げる動作を素早く行うことで、よりお尻の筋肉に負荷を感じることができるんです。

4.シングルレッグ グルーツブリッジ

後ろもも、お尻、お腹、背中

シングルレッグ グルーツブリッジは、片足を上げた状態で行うグルーツブリッジの種目。

通常のグルーツブリッジよりも強い負荷をかけることができるほか、背中や腰の側面の筋肉にも刺激を与えられるんです。

1. 仰向けになり片膝を立てて、もう片方の足を真っ直ぐ伸ばし、ダンベルを下腹部に固定する
2. 腰を上に持ち上げる
3. 腰を上げきったら、一呼吸おいてゆっくり腰を下ろす

シングルレッグ グルーツブリッジのポイントは、上げている方の足をしっかりと上げ、膝を伸ばして行うことです。

膝が曲がっているとお尻への負荷が軽減されてしまうので、しっかりと刺激が入る状態を維持しながら行いましょう。

5.サイドブリッジ

体幹、前もも、後ろもも、お尻

サイドブリッジは、太ももやお尻、そして腹横筋を鍛えられる体幹トレーニング。

体幹トレーニングは一見地味なトレーニングだと思われがちですが、バランス感覚のある強い筋肉を手に入れるには、とても効果的な種目なんです。

1. 肩ひじを立てて横になり、両足を90度ほどに曲げて重ね、ダンベルを腰の上に乗せ支える
2. 腰を横に反るように持ち上げながら膝を開く
3. 一呼吸おいてもとのポジションに戻る。（上げている状態をキープして行っても良い）

サイドブリッジのやり方の目安は、動作を45秒、上げている状態を15秒キープとし、合計60秒1セットといった感じで行うとよいでしょう。

また、体幹トレーニングは、狙っている部位にしっかりと刺激が入っているのを感じながら行うのが大切です。

6.フロッグブリッジ

体幹、前もも、後ろもも、お尻

フロッグブリッジは、太ももからお尻、腰回りの筋肉を強化できるメニュー。

なかでも特にお尻の筋肉である大殿筋に効果があるトレーニングです。

1. 仰向けになり、膝を90度くらいに曲げて外側に開き足の裏をくっつける。ダンベルを腰の上に乗せる
2. お尻を収縮させながら腰を持ち上げる
3. 太ももから上半身までが一直線になるくらいまで持ち上がったら、一呼吸おいてもとの位置に戻る

フロッグブリッジのポイントは、腰をそらさないようにすることと、もっとも高い位置にきたときにしっかりとお尻を収縮させることです。

また、恥骨を持ち上げるイメージで行うと、お尻から後ろももまで刺激が入りやすくなります。

7.ヒップリフト

後ろもも、お尻、背中、腰

ヒップリフトは、引き締まったキレイなお尻をつくる、女性に大人気のメニュー。

背中から太ももの裏側まで、しっかりと鍛えることができるトレーニングなんです。

1. 仰向けになり両膝を立てて、ダンベルを下腹部に固定する
2. 腰を上に持ち上げる
3. 膝から背中までまっすぐになったら、一呼吸おいてゆっくり腰を下ろす

ヒップリフトは、かかとで地面を押すように腰を持ち上げるのがポイント。

そうすることで、太ももの裏側やお尻を意識できるので、より筋肥大しやすくなるんです。

また、お腹にもしっかりと力を入れ、腹圧を上げておくと腰痛予防になるでしょう。

8.ヒップスラスト

後ろもも、お尻

ヒップスラストは、ベンチとダンベルを使った女性に大人気の、お尻と後ろももを鍛えられるメニュー。

ベンチを使うことで腰の可動域が広がり、特に大臀筋に大きな刺激が与えられるので、美尻を手に入れたい女性や下半身を鍛えたいアスリートに、おすすめのトレーニングです。

1. 肩甲骨がベンチの上に乗るように膝を曲げて座り、足の付け根にダンベルを乗せ、動かないように手で軽くおさえる
2. 腰を真上に持ち上げる
3. お尻が床につかない程度までゆっくりと下ろす

ヒップスラストのポイントは、腰を持ち上げたときにお尻を締めるイメージで行うことで、大殿筋にしっかりと刺激を与えられます。

また、持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うように行いましょう。

9.ロシアンスウィング

後ろもも、お尻、背中

ロシアンスウィングは、ダンベルなどの重りを振り上げる動作で、主に背中から後ろももまで鍛えられるメニュー。

他にも全身の筋力アップや瞬発力にも効果がある万能なトレーニングなんです。

1. 肩幅よりやや広めに足を開き、両足の間にくるようにダンベルを持つ。
2. 両膝を曲げてダンベルを後方に振り、膝を伸ばしながらダンベルを前方に振り上げる
3. 肩の前あたりまで振り上げたら、もとの位置に下ろす

ロシアンスウィングのポイントは、ダンベルを振り上げるときにお腹にしっかりと力を入れて、重みで背中が丸まらないようにすること。

また、お尻を引き股関節の進展を利用して、いっきに肩の位置まで振り上げましょう。

10.シングルレッグタックス

お尻、腰、お腹、背中

シングルレッグタックスは、ダンベルを両サイドに持ち、もも上げをするような動作のトレーニング。

少し地味なトレーニングですが、部位を意識して行うことで筋肉に刺激を与えられるほか、バランス感覚も身につけることができます。

1. ダンベルを両サイドに持ち、まっすぐ立つ
2. 片足を膝から引き上げる
3. 上がったところで一呼吸おいて、ゆっくりと下ろし、左右繰り返す

シングルレッグタックスは、ほとんど自重トレーニングと同様のトレーニングなので負荷は弱いですが、膝を引き上げる動作は素早く、下ろす動作はネガティブトレーニングと同じようにゆっくりと下ろすのがポイントです。

また、バランスを崩さないようにお腹に力を入れた状態で行いましょう。

◆ふくらはぎに効く

1.カーフレイズ

ふくらはぎ

カーフレイズは、ダンベルを肩に担いで背伸びをする動作でふくらはぎを鍛えるトレーニング。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングとしては、もっとも知られている種目のひとつです。

1. 肩幅程度に足を開き、ダンベルを肩に担いでまっすぐに立つ
2. かかとを上げて背伸びをし、上げきったところで一旦止まる
3. ゆっくりとかかとを下ろす。かかとは完全に床につけないようにする

カーフレイズは、かかとを上げたときにふくらはぎの収縮をしっかりと感じながら行うのがポイントです。

また、膝を伸ばして胸を張って行いましょう。

2.シーテッドカーフスクイーズ

ふくらはぎ

シーテッドカーフスクイーズは、ベンチに座って行うふくらはぎを鍛えるメニュー。

ベンチに座って行うのでバランスも取りやすく、高重量のダンベルでも行えるのが魅力のトレーニングです。

1. ベンチに座り、両手に持ったダンベルを膝の上に置く
2. つま先立ちをするようにかかとを持ち上げ、上げきったところで一旦止まる
3. ゆっくりとかかとを下ろす。かかとは完全に床につけないようにする

シーテッドカーフスクイーズもカーフレイズと同様で、かかとを上げたときにふくらはぎに意識を集中し、収縮を感じながら行うのが重要です。

また、上げきったときに、ふくらはぎを収縮させた状態で3〜4秒ほど停止すると、より筋肥大に効果的！

3.ウォーキングカーフコントラクションズ

ふくらはぎ

ウォーキングカーフコントラクションズは、ダンベルを持ってスキップする動作でふくらはぎを鍛えるメニュー。

簡単そうにみえますが、しっかりとふくらはぎの筋肉に刺激を与えられるトレーニングなんです。

1. 身体の横で両手にダンベル持ち、まっすぐ立つ
2. スキップをしながら前に進む
3. テンポよく左右繰り返す

ウォーキングカーフコントラクションズのポイントは、ダンベルを持つ手を前後に振らないようにすること。

腕を振ってしまうと、バランスが崩れて腰痛の原因になるので注意が必要です。

また、しっかりと胸を張って行うようにしましょう。

4.スモーカーフレイズ

ふくらはぎ

スモーカーフレイズは、ふくらはぎの外側である腓腹筋外側頭をピンポイントに鍛えられるメニュー。

ギュッとふくらはぎが収縮し、メリハリのあるふくらはぎを手に入れられるんです。

1. 肩幅の2倍ほどに足を開きつま先を外側に広げ、中腰程度に膝を曲げる。両手にダンベルを持ち、股下の位置にくるようにする
2. かかとを上げてふくらはぎを収縮させる
3. ふくらはぎの収縮を緩め、かかとを下ろす

スモーカーフレイズのポイントは、背中が丸まらないようにしてバランスを崩さないようにすること。

また、ふくらはぎに強烈な刺激が与えられるので、痙らないように無理なく行いましょう。

【三種の神器】下半身を鍛える必須のアイテム

一生懸命トレーニングをすることはもちろん大切ですが、ただ何となくやるだけでは効果的な筋肥大はしません。

ここからは、さらに効果的に下半身を鍛えるために、最低限そろえていただきたい3つのアイテムをご紹介していきます。

以下のアイテムをそろえて、メリハリのある下半身の筋肉を手に入れましょう！

1.可変式ダンベル：重量が常に調整可能

まずはじめに紹介するのは、「可変式ダンベル」です。

可変式ダンベルとは、重りのプレートがついた台座と手で握るシャフトがセットになってるダンベル。

あらゆる種類のダンベルのなかでも、可変式ダンベルなら重量を簡単に調整できるので、トレーニングが効率化できます。

冒頭でも解説した通り、下半身の筋肉は「大腿四頭筋（前もも）」「ハムストリングス（後ろもも）」「大殿筋（お尻）」「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」の4つの筋肉に分けられます。

大きさや強さの違うそれぞれの筋肉には、細かい負荷の調整ができると便利ですよね。

また、可変式ダンベルなら、ひとつのダンベルで重量の調整ができることにより、たくさんの重量のダンベルをそろえる必要がなく、2つ持っておけばほとんどのトレーニングができるんです！

可変式ダンベルを選ぶ時のポイントは、今後の筋肉の成長を見込んで、はじめから40kgまでの高重量タイプを左右合わせて2つ購入するのがおすすめ！

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2.プロテイン：筋肥大には欠かせない

次にご紹介するのは、「プロテイン」です。

トレーニングでしっかり追い込んでも、筋肉の成長に必要不可欠であるたんぱく質が不足していたら、効果的な筋肥大は望めません。

とはいえ、食事でたんぱく質を補うとすると、脂質や余分な栄養素まで過剰摂取してしまうんです。

そこで便利なのが「プロテイン」

プロテインとは、日本語に訳すとたんぱく質のこと。

目安としては、アスリートにおける一日あたり必要なたんぱく質の摂取量は、「体重1kgあたり2.0kg」といわれています。^[5]

つまり、体重60kgの人なら1日120g摂取する必要があるんです。

バランスの良い食事を摂りながらプロテインを摂取することで、オーバーカロリーを抑えつつ、適切な量のたんぱく質を摂ることができます！

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3.サプリメント：ブーストするなら必須

最後にご紹介するのは、「サプリメント」です。

サプリメントもプロテインと同様で、トレーニングと同じくらい重要な栄養素。

特に筋トレをする人が特に摂取しておきたいのは、テストステロンを増やす効果が期待できるタイプのサプリメントです。

テストステロンは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長には欠かせない物質。

また、テストステロンには、闘争心アップや意欲向上といった効果も期待できるので、筋トレをする人には欠かせない物質といえるでしょう。

以下の記事で、テストステロンを増やすためのおすすめサプリメント7選をご紹介しているので、チェックしてみてください！

【テストステロンブースターランキング】正しい選び方とおすすめサプリ7選

ダンベルで下半身を鍛え上げよう

今回の記事では、ダンベルで下半身を鍛えたい方に向けて、ダンベルトレーニングが効果がないといわれる理由や、ダンベルを使った下半身のトレーニング方法の解説、さらにより効果的に鍛えるためのアイテムについて解説しました。

ダンベルで下半身を鍛えるには、狙った部位に的確に刺激を与え限界まで追い込むことで、筋肥大に大きな効果があることが分かりましたね！

今回ご紹介した35種目のダンベルトレーニングで、下半身のそれぞれの部位をしっかりと鍛えることができるでしょう。

また、最後にご紹介したトレーニングをサポートしてくれるアイテムを活用することで、より効果的に筋肉を成長させることができます。

ダンベルトレーニングでたくましい下半身を手に入れましょう！